mcfinn

Witamy i życzymy wytrwałości:-)

Jadę już tak jakiś czas:-) do diet jestem przyzwyczajony:-) no i oczywiście to był tylko przykład, wszystko ma swoje zamienniki:-)a po treningu rozumiem bulk+ serek? Czy coś jeszcze?

Pierwsze koty za ploty:-)

Skoro mówisz ze jest ok to jestem spokojny:-)

No to przyszedł czas na rozwianie moich wątpliwości:) Celem mojej diety jest masa, ale jako osoba z tendencją do nadwagi, szalenie uważam na przyrost sadła. Tak więc serdecznie proszę o weryfikację, czy moje myślenie idzie w dobrą stronę zapotrzebowanie kaloryczne podstawowe (leżąc 24h:)) circa 2100kcali, zapotrzebowanie kaloryczne z wysiłkiem umiarkowanym (wysiłek 4 razy na tydz) 3441kcali, makroskładniki wg ?ródeł "różnych" bialko-2gr/kg masy ciała=200gr weglowodany-4gr/kg masy ciała=400gr tłuszcze-staram się nie przekraczać 50gr w rozłożeniu na 5 posiłków dziennie,w jednym być powinno: 38 gr białka 80gr węglowodanów tłuszczy mało:) wg innych ?ródeł (http://vivalavita.pl/kalkulator/zalecanedziennezapotrzebowaniekaloryczneprzyobecnejwadze.html) Białko: 170 g Węglowodany: 469 g Tłuszcze: 94 g różnica nie za duża na korzyść węglowodanów. A teraz mój przykładowy jadłospis, szalenie monotonny, ale nie przykładam już wagi do wykwintności:): 7.00- nieśmiertelna "kasza ze śmieciami" +espresso 10.00-200gr polędwicy sopockiej+grahamka(80gr)+pomidor 13.00- ryż/kasza gryczana/jęczmienna około 3/4 woreczka+180gr piersi z kurczaka+warzywa 16.00 serek wiejski ew. 100gr twarogu chudego+ 200gr danio+2wafle ryżowe 19.00- tu już różnie, 100gr twarogu chudego i kanapki(80gr chleba razowego+żółty ser w ilości, żeby dobić białkiem do 36gr białka na posiłek) ew. omlet z 2 jaj +puszka tu?czyka z wody i wafle ryżowe albo jakieś inne śmieci z lodówki, które podnoszą węglowodany. Czy taką dietę można uznać za poprawną do przyrostu masy mięśniowej? A teraz kolejny problem - trening w tygodniu zaczynam o 20.30-21.00, po powrocie (circa 22.00) biorę odżywkę bulk 20gr białka/20gr węglowodanów+200gr danio z otrębami. Czy to poprawny posiłek potreningowy? Jeśli nie, to jakie macie propozycje?

Witamy:-)

sa w uzyciu caly czas:)

Mogę się jeszcze przerzucić na szachy ciezarowe:-)

Będę bral extra za peeling plecow:-) a tak serio na niektóre techniki muszę uwazac:-) zaraz po treningu kremy i kolagen w ruch;-)

Nic strasznego??!?! :-D u mnie miękkie dłonie to podstawa:-D będę musiał przedramie docwiczyc z hantlem:-/

niedziela... jak zwykle owsianka ze smieciami po 3h obiad u tesciow:) smaczne ale ciezko kontrolowac co sie je no i tesciowa pakuje wszedzie maslo klarowane tak ze wszystko ocieka:) przed treningiem mandarynka +resztka surowki jajko+surimi+majonez(duzo bialka,srednio tluszczu) wreszcie trening 20 min biegu +5 min strechingu NIEDZIELA (Ogólny) Pompki z rękoma szeroko 12/14/16 12/14/16 Pompki diamentowe 8/8/10 8/8/10 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 12/12/14 12/12/14 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 12/12/14 Podciąganie podchwytem 2/2/max 2/2/3.5 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 8/10/10 8/10/10 Pompki na piłce 8/8/10 8/8/10 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 10s/12s/14s (8,4)/(6,4)/(6,3) Przysiady z wykrokiem 25/25/25 25/25/25 Wspięcia na palce 16/20/20 16/20/20 po treningu streching i 150 m truchtu odzywka bulk 20/20 +resztka ryzu z wolowina+200gr serka danio ze...smieciami:) wnioski -pompki diamentowe- ida coraz lepiej,czuje wieksza kontrole.przyszly tydzien zmniejsze odleglosc -podciaganie podchwytem-ciekawa sprawa,2/2 wychodza idealnie z nosem na drazku,max natomiast wychodzi 2 z czolem na drazku 1 z RR zgietymi do jakis 45' i ostatni to RR w kacie 90'.czuje "niedorzniecie" -zwis- jak zwykle ale zauwazylem niepokojaca rzecz ze skora na dloniach mi twardnieje:/ do usuniecia:/ i pojawily sie pewne watpliwosci co do diety ale to juz w osobnym poscie

witamy:)

"samo sie nie zrobi" - nie pamietam gdzie zaslyszane:)

jak juz sie zrobi,jeszce przed dodaniem kaszy/owsianki to wyglada jak zmiotki z podlogi:) ale wartosc odzywcza jest ze hoho:)

osiedlowy sklep spozywczy ,biedronka ,polo:) nic wyszukanego:)

przed treningiem b.z. mix espresso+banan+250ml mleka 20min aerobow+5min statycznej opieprzenie kobitki ktora czesala swojego kudlatego pieska na placu na ktorym cwicze(w regulaminie placu jest jak wol ze zakaz wprowadzania pieskow)cala laweczka byla zapaskudzona klakami a ja mam alergie:) SOBOTA (Ogólny) Pompki z nogami na podwyższeniu 8/10/10 8/10/10 Pompki diamentowe 12/14/16 12/14/16 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 8/8/10 Plank 30s/40s/40s 30s/40s/40s Zwis na drążku ze zgiętymi rękoma 6s/8s/10s 6s/8s/10s Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 32/32/32 32/32/32 Pompki 12/14/16 12/14/16 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/8s/8s (6,6)/(4,8)/(4,8) Przysiad z wykrokiem 25/25/25 25/25/25 Pozycja krzesełkowa 30s/30s/30s 30s/30s/30s 3min strechingu 150m truchtu odzywka bulk 20/20 i "kasza ze smieciami" po spacerku z mlodzieza po 3.5 h 100gr makaronu pelnoziarnistego+180gr cycka z grilla+ jakies warzywa za kilka chwil 200gr wedliny z indyka+100 gr chleba razowego wnioski -krotkie pompki sa wynalazkiem szatana:D ale widze poprawe:) przy kolejnym cwiczeniu postaram sie do obrzydzenia pilnowac techniki wiec pewnie spadnie ilosc. -zwis coraz lepiej.staram sie startowac w zwisie bez najmniejszego ruchu.wtedy nie ma problemow ze zwijaniem dloni. ogolnie rzecz biorac zaczynam podejrzewac ze za 2 tyg bede czul niedosyt i bedzie potrzebny szczebelek wyzej.

Posiłek co 3-4 h zapewnia organizmowi stały dopływ skladnikow budulcowych i nie doprowadzi cie do "wilczego głodu".postaraj się pilnować godzin "michy":-)

Pływanie raczej nie ale reszta jak najbardziej:-) sądząc po ilości przysiadow bieganie nie jest twoja ulubiona forma ruchu:-) moja też nie byla;-) w ramsch motywacji mowie- przeszedlem przez dukany,niskowęglowodanowe i inne pierdy,wazylem 120 kg i 88 tez:-) kup dobre buty do biegania i dres.i wyjd? w teren.30 sek truchtu i 4.30 marszu.4 razy na tydz.w kolejnym tyg dodaj 30 sek biegu.w 3 tyg dodaj sw wg planu jaki dostaniesz.i nie dziw się jak sadlo zacznie znikac:-)

Ok ok już pomagam ale to strasznie walilo po galach.jako jadący na tym samym wózku czyli problem z utrzymaniem wagi w ryzach mowie 1 znajd? czas na posiłek co 3 h.nie ma zmiłuj.to pomaga w utrzymaniu poziomu cukru tak żebyś o tej 19 nie zjadal całego tura:-) 2 zdefiniuj cel- redukcja albo masa.zależnie od tego dobierz makroskladniki(białko,węglowodany,tłuszcze)jako miski jesteśmy skazani na życie z wagą przy talerzu. 3 rusz sie:-)- cardio,cardio i jeszcze cardio a pó?niej sw

witamy:)

to samo co owsianka ze smieciami:D juz wklejam:) otreby owsiane 16gr otreby pszenne 8gr pestki dyni 4gr rodzynki 12gr siemie lniane 7gr sliwki suszone 30gr slonecznik 9gr przechy arachidowe 34gr miod lyzka stolowa kasza jaglana 30gr jogurt 400ml

dzieki @Dynloth,na efekty wlasnie pracuje i widac je na horyzoncie:) przed treningiem mix- espresso+pol banana+250ml mleka sojowego czekoladowego aerobow dzis w sumie nie bylo bo moze z 5min truchtu 5 min statycznej jak zawsze CZWARTEK (Ogólny) Pompki z rękoma szeroko 12/14/16 12/14/16 Dipsy 8/8/10 8/8/10 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 12/12/14 12/12/14 Plank 30s/40s/40s 30s/40s/40s Podciąganie podchwytem 2/2/max 2/2/2.5 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 8/10/10 8/10/10 Pompki 10/12/14 10/12/14 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 10s/12s/14s (3,8)/(4,8)/(4,8) Przysiady 18/20/20 18/20/20 Wspięcia na palce 16/20/20 16/20/20 po treningu 150m truchtu+ 5min strechingu odzywka bulk 20/20 +'kasza ze smieciami" po 3.30h woreczek brazowego ryzu+170gr piersi z kurczaka+zielenina po3h 75 gr kurczaka+resztka sosu bolonskiego (na oko jakies 10gr bialka w tym bylo)+zielenina+65gr chleba razowego+250 ml mleka sojowego czekoladowego za 3h:) 100gr twarogu chudego+200gr danio +otreby pszenne/owsiane(lyzka) +rodzynki wnioski po treningu -czwartek jest luuuzny:) -ostatnia seria pompek zwyklych wymagala jednego oddechu przerwy po 10 powtorzeniu -zwisy-cud sie zdazyl lewa reka mniej mi sie zwijala i wisialem sobie te 8 sek,prawa w sumie bez wiekszych zmian.ogolnie jest ok:) -brak aerobow zaowocowal dzisiaj dupnym dogrzaniem i odezwaly sie stare sprawy w postaci lewego barku i lewego kolana.ale w trakcie dnia i po kilku czarachmarach minely.

Powitac:-)

Powitac:-)

przed treningiem to co zwykleUśmiech mix-banan+espresso+mleko 250ml 30 min cardio totalny brak sily:/ kazdy ma taki dupny dzien czasami WTOREK (Ogólny) Pompki z nogami na podwyższeniu 8/10/10 8/10/10 Pompki diamentowe 8/10/12 8/10/12 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 12/12/14 Zwis na drążku ze zgiętymi rękoma 6s/8s/10s 6s/8s/10s Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 32/32/32 32/32/25 Pompki z rękoma przy biodrach 16/16/18 10/10/12 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/8s/8s (4,4)/(4,4)/(3,3) Przysiad z wykrokiem 25/25/25 25/25/25 Kaczy chód 30s/40s/40s 30s/40s/40s po treningu streching i 150 m truchtu odzywka bulk20/20 "kasza jaglana +smieci" po 3h 3/4 woreczka kaszy gryczanej+puszka tunczyka+jajko+jakies biegajace po lodowce warzywa po3h 60gr chleba ciemnego+105 gr poledwicy+200gr danio waniliowego+ po lyzcze otrebow pszennych i owsianych+20gr orzeszkow arachidowych po 3h 250ml mleka sojowego czekoladowego+150 gr twarogu chudego+szczypiorek+45 gr chleba ciemnego no i pewnie jakies alko jako ze sylwester;) wnioski po treningu -"diamenty" pozostawiaja sporo do zyczenia,nadal mam spore trudnosci z poprawnoscia -krotkie pompki pozwalaja czlowiekowi wstac...zaraz po tym jak pierdyknie na kolana z braku sil:) -pompki z RR przy biodrach-istna masakra,punkt podporu mam narazie na wysokosci konca lukow zebrowych,ponizej nie byloby mowy zebym cokolwiek zrobil,dlonie w ulozeniu naturalnym jako ze nie spodziewalem sie ze bede musial wczesniej ten obszar solidnie porozciagac,kostki nie wchodza w gre.sporo do poprawy. -zwis klasycznie bol:) -kaczy chod-spodziewalem sie wiekszego wycisku ale powoli powoli i jakos dalo rade(stare urazy kolan) i tak wygladal ostatni trening w 2013:)