Sergiat

Moim zdaniem, naszymi marzeniami i celami rządzą trzy główne “siły”. Jest to inspiracja, motywacja i dyscyplina. Gdy zostajemy natchnieni przez inspirację, postanawiamy, że chcemy robić COŚ. Wybieramy nasz cel, wiemy, że naprawdę chcemy tego CZEGOŚ, zaczynamy tego pragnąć i widzimy w tym sens, widzimy w tym dla nas coś niezaprzeczalnie dobrego. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Wizje naszego sukcesu, wyobrażenia naszego celu, tego co nam on przyniesie motywują nas, sprawiają, że jesteśmy gotowi do działania i przystępujemy do czynu, jednak czasem same obrazy w naszej głownie nam nie wystarczają, wtedy potrzebujemy zewnętrznego kopa motywacji, więc sięgamy po motywację z zewnątrz do podjęcia działania, które zaprowadzi nas do naszego wymarzonego celu. Sięgamy więc po motywujące filmiki, motywujące zdjęcia, cytaty… Fakt, są one przydatne, wzniecają w nas pewną iskierkę pozytywnej energii, jednak ta iskierka nie zawsze wznieca ogień. Ta iskierka bywa ulotna, ta iskierka w deszczu nic nie zdziała. Wiecie do czego już zmierzam? :) Jak więc dążyć do naszych celów podczas naszej emocjonalnej niepogody? Dyscypliną! Uff, ale to przecież wcale nie kojarzy się dobrze! Dyscyplina kojarzy nam się z jarzmem, kojarzy nam się z nudą… kojarzy nam się ze szkołą, z przykrym obowiązkiem… I dobrze. Paradoksalnie nie ma w tym nic dziwnego, o ile dyscyplina nie kojarzy nam się z karą. Dyscyplina w końcu nie jest sama w sobie czymś bardzo przyjemnym, dlaczego mamy się jej więc trzymać? Zobacz także: Motywacja w pigułce Bo naprawdę przyjemne i owocne są jej efekty, to jak droga na Mount Everest, wygląda świetnie, ale dopiero ze szczytu. Co jeszcze jest tak wspaniałego, w tym “okrucieństwie” zwanym dyscypliną? To, że w porównaniu do inspiracji, nie pojawia się niespodziewanie, nie jest zjawiskiem niekontrolowanym. Dyscyplina w ogóle nie jest zjawiskiem! Dyscyplinę, a właściwie jej dojrzalsza forma (gdzie nie potrzebujemy nad sobą kogoś kto będzie nas zmuszał do danego zachowania) czyli samodyscyplinę musimy wypracować. Przychodzi tutaj to nieuniknione porównanie do mięśnia, mimo, że porównanie to jest już truizmem, ciągle ma swoją wartość. By wykształcić w sobie samodyscyplinę (czyli taką formę dyscypliny, którą mamy tylko i absolutnie tylko w SOBIE) musimy nad nią ciągle pracować (dokładnie tak jak nad mięśniem) by stała się solidna i trwała, musimy staczać ze sobą te małe bitwy, musimy robić coś co jest dla nas naprawdę nieprzyjemne i zebrać siły by odmówić sobie tego małego, lecz szybkiego zastrzyku dopaminy, które daje nam przeglądanie Facebooka czy YouTube. Gdy już nam się uda parę razy, to im dalej w las, tym łatwiej będzie nam trzymać się naszego celu, aż będziemy całkiem obojętni na pojawiające się wokół małe wymówki i szybkie “zaspokajacze” tj. bezproduktywna rozrywka. Postaw więc przed sobą cele i dąż do nich. Zacznij planować, stwórz sobie zdrową rutynę, przy czy nie zrozum mnie źle, nie ma nic złego w zapotrzebowaniu na motywację, o ile jej brak nie staje się twoją kolejną wymówką! Gdy decydujesz się na jakiś cel, poświęć na to chwilę, nie podejmuj wyzwań, których i tak nie masz zamiaru realizować. Rób to w co wierzysz. Zadaj sobie kilka pytań, czy naprawdę chcesz robić właśnie TO? Czy ta rzecz ma dla ciebie prawdziwą wartość? Czy robisz to z prawidłowych powodów, oczywiście prawidłowych tylko i włącznie dla ciebie? Lub, czy może nie robisz czegoś bo naprawdę nie chcesz, czy dlatego, że odczuwasz strach, że możesz się zranić, że ci się po prostu nie chce? Nie pozwól sobie wmówić, że coś jest dla ciebie nierealne, nawet gdy ci podpowiada to Twój własny zdrowy rozsądek! Twój mózg może się mylić, pozwól mu więc uczyć się na błędach i staraj się realizować swoje cele mimo wszystko! ? Wyznaczaj więc sobie cele, planuj, wizualizuj i napełniaj się motywacją, pamiętaj jednak, że to konsekwencja działania jest najważniejsza, nagradzaj się za małe kroczki, nie od razu staniesz się mistrzem świata, ale to nie powinno ci przeszkodzić w tym, byś odczuwał szczęście nie tylko na szczycie, ale i w drodze ku niemu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Idealna liczba powtórzeń w hipertrofii W dzisiejszym artykule poruszymy temat hipertrofii, a dokładniej o wyznaczeniu najlepszej ilości powtórzeń w treningu z metodą hipertrofii. W prosty i bezpośredni sposób odpowiedź brzmi od 6 do 12 powtórzeń. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej to czytaj dalej. Głównymi mechanizmami stymulującymi przerosty w treningach są stres metaboliczny (uczucie potocznie zwane pompą) i napięcie mechaniczne. Napięcie mechaniczne powstaje, gdy zmuszamy nasze mięśnie do podnoszenia ciężaru, do którego nie jest on przyzwyczajony. Podczas gdy stres metaboliczny jest generowany wtedy kiedy zmuszamy nasze mięśnie do wielokrotnego podnoszenia tej wagi. Jeśli użyjemy bardzo małej liczby powtórzeń, możemy użyć więcej obciążenia. Będzie to generować wiele naprężeń mechanicznych, ale nie będzie generować tyle samo stresu metabolicznego. W przeciwnym razie, jeśli użyjemy bardzo dużej liczby powtórzeń, możliwe będzie wygenerowanie dużej ilości stresu metabolicznego, ale nie będzie możliwe użycie zbyt dużego obciążenia (a wygenerowane zostanie małe napięcie mechaniczne). Wkrótce będziemy musieli użyć obciążenia, które pozwoli nam wykorzystać wystarczającą ilość powtórzeń, aby wygenerować zarówno stres metaboliczny, jak i napięcie mechaniczne, tak aby stymulować maksymalne przerosty mięśni. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jaka jest idealna liczba powtórzeń do generowania hipertrofii? Najlepsza liczba powtórzeń na serię w celu wygenerowania hipertrofii to od 6 do 12 powtórzeń. Najpoważniejsze badania na ten temat (link) pokazują, że największy potencjał generowania hipertrofii występuje, gdy trenujemy z wykorzystaniem liczby powtórzeń od 6 do 12 na serię. I nie ma znaczenia, ile dokładnie powtórzeń jest w tym zakresie. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy ćwiczysz z 6, 8, 10 czy 12 powtórzeń, ważne jest, aby w tym zakresie stosować duże obciążenia. A kiedy mówimy o dużym obciążeniu, oznacza to użycie wagi, gdzie ostatnie powtórzenie serii jest niezwykle trudne lub gdzie wystąpi awaria – problem z dokończeniem. Na przykład, robisz dipsy z ilością 8 powtórzeń na serię. Musisz dobrać tak obciążenia, aby ósme powtórzenie było najtrudniejsze. Natomiast jeżeli wykonujesz 8 powtórzeń bez większego problemu to oznacza to, że używasz za małego obciążenia które nie stanowi dla Ciebie wyzwania tak jak powinno. Jednak w większości przypadków, sytuacja jest prosta – gdy bez trudu wykonamy daną liczbę powtórzeń, będzie to oznaczało za małe zaangażowanie Twojego ciała i dlatego możesz mieć mniejsze postępy w wynikach. Lecz trzeba jeszcze zwrócić uwagę na kolejną rzecz. Jeśli zamierzasz wykonać 8 powtórzeń, ale używasz obciążenia, które pozwala na wykonanie tylko 4 powtórzeń perfekcyjnie, twoje wyniki również zostaną obniżone. A to dlatego że liczy się również jakość wykonywanych powtórzeń. Wykonując prawidłowo ćwiczenia, będziemy w stanie wykorzystać maksymalne obciążenie poprzez zakres ruchu, który będzie angażować maksymalną ilość włókien. Krótko mówiąc, powinniśmy zawsze starać się rzucić wyzwanie ciału z każdym treningiem i co tydzień. Aby to zrobić, musimy stworzyć odpowiednią kombinację obciążenia, liczby powtórzeń i dobrej techniki ćwiczeń. Następny krok to schemat wykonywanych treningów. Zrozumiałeś już, że musisz trenować ciężko i przy użyciu dobrej techniki z liczbą powtórzeń w zakresie od 6 do 12 na serię. Jeśli jednak w tym zakresie powtórzeń użyjesz tylko kilku powtórzeń, będzie to również problem. Ale dlaczego?. Większość ludzi stosuje ciągle takie same liczby powtórzeń w niektórych ćwiczeniach, niezależnie od tego, czy jest to z przyzwyczajenia czy obawy przed kontuzją to i tak zawsze zostaje taka sama – sprawia to, że ciało szybko się adoptuje i wykonywane ćwiczenie nie daje nam efektów. Jeśli ciało przyzwyczai się do tego, nie ma wyzwania i nie będzie bodźców do adaptacji, powiększania i wzmacniania ciała. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób, nawet trenujących z ciężarami, spędza cały rok nie widząc rezultatów. Tak więc, oprócz wszystkiego, o czym już rozmawialiśmy, musimy również urozmaicać trening poprzez zmianę tej liczby powtórzeń co jakiś czas. W uproszczony sposób, periodyzowanie służy do rozdzielenia treningu na różne fazy, w których każda z nich sprawi, że będziesz trenować z różnym zakresem powtórzeń. W ten sposób, upewniając się, że zawsze zachęcamy ciało do podjęcia innego wysiłku, nawet jeśli struktura treningu pozostaje taka sama. Prostym sposobem na „periodyzowanie” treningu, z którego warto skorzystać jest rozdzielenie treningu na dwu tygodniowe bloki, w których każdy blok będzie wykorzystywał określoną liczbę powtórzeń. Na przykład: Tydzień 1 i 2 – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przy użyciu kilku powtórzeń w zakresie od 6 do 8; Tydzień 2 i 3 – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z wykorzystaniem liczby powtórzeń w zakresie od 8 do 10; Tydzień 3 i 4 – wszystkie ćwiczenia wykorzystujące liczbę powtórzeń w zakresie od 10 do 12; Tydzień 5 – odpoczynek (zrobić jeden tydzień lekkiego treningu, w celu aktywnego powrotu do zdrowia); Następnie zmienić kolejność ćwiczeń. Innym prostym sposobem jest użycie wielu powtarzalnych ścieżek w tym samym treningu. Na przykład: Wykonaj pierwsze ćwiczenie od 6 do 8 powtórzeń; Wykonaj drugie ćwiczenie od 8 do 10 powtórzeń; Trzecie ćwiczenie od 10 do 12 powtórzeń. Śmiało można powtarzać ten schemat dwa razy w tygodniu, jedynie musimy zapamiętać aby po prostu nie stosować jednej i tej samej liczby powtórzeń przez długi czas. Zauważ jednak, że bez względu na zmianę lub metodę, której używasz, wciąż używamy powtórzeń dla hipertrofii w zakresie od 6 do 12. Oczywiście istnieją nieskończenie bardziej zaawansowane sposoby na periodyzowanie treningu, ale to już teraz będzie w stanie zapobiec stagnacji Reasumując cały artykuł. Trening z wykorzystaniem liczby powtórzeń od 6 do 12, zapewni już wystarczającą objętość treningu, aby wygenerować napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Połączenie tych dwóch mechanizmów jest niezbędne do stymulacji przerostu mięśni. Należy również pamiętać, że niezależnie od zastosowanego zakresu powtórzeń, nie będzie on działał zawsze. Niezbędna jest okresowa zmiana treningu, głównie poprzez periodyzacje, w celu uniknięcia stagnacji i dalszego generowania postępu. Poza tym, przy użyciu 3 do 4 serii na ćwiczenie będzie generować wystarczająco dużo objętości, aby spowodować wystarczającą ilość urazów mikrotkanek we włóknach mięśniowych i wzmocnić produkcję hormonów anabolicznych. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

1.Spożywaj dietę z produktów naturalnych, różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo. 2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości odżywczej ,dużej objętości a stosunkowo małej zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby). Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w tym białka, witamin i soli mineralnych. 4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu. 5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy – niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich – zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać , by nie tyć. 6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy _ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają związki azotowe dodawane w czasie produkcji z których w żołądku powstają karcinogenne nitrozoaminy. 7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników – wpływa na starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby nowotworowe. 8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę tłuszczową w organizmie, 9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek, sałatek, jogurtu. 10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz ziemniaków) – zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E oraz flawanoidy neutralizują dla nas szkodliwe rodniki tlenowe, hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych winogronach). 11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz – są wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w potrawach związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA, mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową. 12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów – zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem owocowo warzywnym. 13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów – niesłodzonych, ale bez alkoholu. Mogą to być soki, napoje owocowo – warzywne, chude mleko, chudy jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna nie gazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa zbożowa, kawa bezkofeinowa, napoje i soki light. 14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku, gdyż zawierają one około 100g i więcej cukru w 1 litrze. 15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny – 1g daje ponad 7kcal. ponadto spożywany w nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób 16. Ogranicz spożycie soli do 5g na dobę i ostre przyprawy które pobudzają łaknienie. 17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku, wstawaj od stołu z uczuciem że… :coś by się jeszcze zjadło” 18. Nie dojadaj między posiłkami. 19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny. 20. Kontroluj masę ciała w każdym tygodniu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jajka vs Cholesterol Wiele osób uważa, że cholesterol uzyskany w diecie przyczynia się bezpośrednio do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Ponieważ jaja dostarczają około połowę cholesterolu spożywanego w typowej zachodniej diecie, zaleca się społeczeństwu ograniczenie konsumpcji jaj. Zła opinia o jajkach zaczęła się około 40 lat temu, z powodu mniemań o podnoszeniu cholesterolu i o wpływie jajek na chorobą serca. Jednak w latach dziewięćdziesiątych zaczęło powstawać wiele badań, aby sprawdzić jak to jest na prawdę. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Badanie przeprowadzone przez brytyjskich badaczy doprowadziło do wniosku, że wbrew powszechnej opinii spożycie jaj nie powoduje nadmiernego wzrostu cholesterolu, ani nie powoduje zawału serca. Raport dwóch ekspertów z Uniwersytetu w Surrey w Anglii potwierdził, że prawdziwym zagrożeniem dla cholesterolu jest tłuszcz nasycony, dostarczany poprzez złe nawyki żywieniowe ale jak i powikłania dziedziczne. Zgodnie z powszechnym przekonaniem, obecność tłuszczów nasyconych w żółtku byłaby przyczyną wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. W innych badaniach sugerowano spożywać co najmniej jedno jajo dziennie, maksymalnie dwa, bez wpływu na stężenie cholesterolu we krwi. Ponad 40% Brytyjczyków uważa, że powinni jeść maksymalnie trzy jajka na tydzień, aby zapobiec problemom zdrowotnym. Jednak naukowcy doszli do wniosku, że wpływ jaj na cholesterol jest nieistotny klinicznie. W badaniu naukowcy odkryli, że tylko jedna trzecia cholesterolu we krwi pochodzi z diety. Brytyjczycy powiedzieli również, że inne czynniki, które zwiększają poziom tłuszczu we krwi – i ryzyko zawału serca – to palenie tytoniu, brak aktywności fizycznej i otyłość. Jajo ma substancję (fosfolipid) zdolną do zakłócania wchłaniania cholesterolu, uniemożliwiając jego wychwycenie przez jelito, które jest odpowiedzialne za przenoszenie takiej substancji do krwi. „TRZEBA NAPRAWIĆ TEN UKORZENIONY BŁĄD, KTÓRY WIĄŻE SPOŻYCIE JAJ Z WYSOKIM POZIOMEM CHOLESTEROLU WE KRWI” – POWIEDZIAŁ PROFESOR BRUCE GRIFFIN. „ILOŚĆ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH W DIECIE MA WPŁYW NA POZIOM CHOLESTEROLU WE KRWI, KTÓRY JEST ZNACZNIE WYŻSZY NIŻ STOSUNKOWO NIEWIELKA ILOŚĆ CHOLESTEROLU W JAJACH” – DODAŁ. Griffin zapewnił również, że ludzie nie muszą ograniczać konsumpcji tego produktu. „Ludzie nie powinni ograniczać spożycia jaj, mogą nawet być zachęcani do włączenia ich do zdrowej diety, ponieważ są bardzo pożywne”. W badaniu porównano czynniki ryzyka związanego ze spożywaniem jaj z innymi, takie jak wiek, genetyka, nawyki żywieniowe, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, ciśnienie krwi, otyłość, cukrzyca i siedzący tryb życia. Po „wyczerpującym” przeglądzie głównych badań nad przyczynami chorób serca stwierdzono, że jajka stanowią zaledwie 0,5% w przypadku choroby wieńcowej u mężczyzn i 0,4% w przypadku kobiet. Wysoka wartość odżywcza Wartość odżywcza jaj stała się bardziej widoczna, co oprócz tego, że są smaczne, to i niedrogie. Są doskonałym źródłem karotenoidów, które współdziałają w profilaktyce chorób zwyrodnieniowych. Jest także bogaty w minerały takie jak żelazo, fosfor, selen i cynk. I według dietetyka Durvala Ribasa Filho, prezesa Brazylijskiego Stowarzyszenia Nutrologii (Abran), wartość odżywcza jego białka można porównać do wartości odżywczej mleka matki, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jajka zawierają białka wyższej jakości niż te znajdujące się w mięsie, mleku lub rybach. Są źródłem witamin A, E, B, B-6, B-12 i kwasu foliowego, o których wiadomo, że obniżają poziom homocysteiny we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Spożywanie jajek zwiększa dobry holesterol (HDL) Według dietetyk Marii Gandini, jajko zawiera 213 miligramów (mg) cholesterolu, to jest prawie całkowite dzienne spożycie zalecane przez American Heart Association, które wynosi 300 mg. Wskazuje jednak, że nie cały spożywany cholesterol jest związany z zatkaniem tętnic. „Substancja bierze udział w ważnych funkcjach organizmu, takich jak tworzenie hormonów” – wyjaśnia. Według kardiologa Wilsona Salgado Filho, lekarza asystenta w Klinice Liparii Instytutu Heart (Incor), tylko 1/3 cholesterolu jaj jest wchłaniana przez organizm. Maria wspomina, że niektóre badania wskazywały na nietypową akcję: spożycie jaj zwiększa ilość HDL (dobry cholesterol), który jest uważany za czynnik zapobiegawczy przeciwko miażdżycy. Według dietetyka Durval Ribas Filho, japońscy naukowcy opublikowali już badania, które potwierdzają tę tezę. „Badania pokazują, że chociaż obserwuje się wzrost LDL (złego cholesterolu) przy codziennym spożyciu jaj, to wzrasta także HDL, który to rekompensuje”. Spożywanie jajek wspomaga budowanie mięśni Jeśli Twoim celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, to jajko może być doskonałym sojusznikiem. Szczególnie albumina jaja kurzego, istnieje w niej spora ilość leucyny. Aminokwas stosuje się jako dodatek odżywczy, który zapobiega utracie mięśni i jest spożywana przez niektórych sportowców. W klejnocie pojawia się również leucyna, ale w niewielkiej ilości. Dzisiaj wiemy, że to dlatego, że jaja dostarczają idealną mieszanką niezbędnych aminokwasów (tych, które nie są wytwarzane przez organizm) w ilości i właściwej relacji do zwiększenia wzrostu i naprawy mięśni -wyjaśnia Maria Gandini. Spożywanie jajek wspomaga utratę wagi Po spożyciu jajek potrzebujemy więcej czasu aby pojawiło się uczucie głodu. Wyniki pochodzą z badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 2005 r., Później przeprowadzonego na uniwersytetach takich jak Wayne State University i Department of Infections i w University of Louisiana Medical Center. W całej pracy uczestniczyły kobiety z nadwagą i otyłością, podzielone na dwie grupy. Początkowo spędzali czas na spożywaniu jaj na śniadanie. W drugim posiłku dokonano z taką samą ilością kalorii, ale bez jaj. Wyniki pokazały, że kobiety w pierwszej grupie straciły na wadze nawet o 65% więcej niż w drugim. Co więcej, wykazali również znacznie większą redukcję obwodu brzucha. Wyjaśnienie znajduje się w sytości, które zapewnia. Odpowiedzialnym za to odczucie jest białko obecne w pożywieniu. Ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, wymaga dłuższego trawienia. I jest więcej, ponieważ żółtko jest pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a omega-3, uważane za dobre, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. W sumie unika gwałtownych skoków insuliny i szalonej potrzeby uszczypnięcia się lub zjedzenia tego, co nas czeka. Spożywanie jajek poprawia pamięć W ostatnim dziesięcioleciu badania wykazały również, że cholina, substancja odżywcza występująca w jajkach jak i niektórych produktach żywnościowych, ma kluczowe znaczenie dla poprawy pamięci i zdolności poznawczych oraz tworzenia nowych neuronów. Dlatego spożycie tego składnika odżywczego ma ogromne znaczenie dla zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. I podobnie jak orzeszki ziemne, kiełki pszenicy, wątroba, mięso, ryby, ser, kapusta, brokuły i kalafior, żółtko jaja jest doskonałym źródłem. Cholina jest również ważna podczas ciąży, ponieważ substancja pomaga wzmocnić rozwój płodu. Badanie przeprowadzone przez Iowa State University w USA pokazuje, że spożycie choliny wśród kobiet w ciąży jest niskie. Aby dać ci wyobrażenie, dwa jajka zawierają 250 mg choliny, około połowę całkowitej ilości potrzebnej organizmowi na dzień. I wciąż mamy białko (znowu to!), Które współpracuje z poczuciem czujności i odpycha apatię. Ponieważ jest doskonałym źródłem tryptofanu – prekursorowego aminokwasu serotoniny, substancji związanej z dobrym samopoczuciem – pomaga łagodzić nastroje, zmniejszając lęk, zmianę nastroju. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jak sprawić by mięśnie rosły? Mięśnie składają się głównie z wody i białka. Białko to jednak tylko ok. 20% masy mięśnia, reszta to woda. Są jeszcze inne elementy tworzące mięśnie: tkanki, glikogen itp., ale nie będziemy sobie nimi zaprzątać głowy. W organizmie cały czas zachodzą dwa procesy w odniesieniu do białka: tworzenie (synteza) i rozkład (katabolizm). Z analizy tego faktu wynika, że większe mięśnie możesz mieć tylko wtedy, gdy procesy tworzenia nowej tkanki będą przeważać nad procesami rozkładu białka na aminokwasy. To proste, prawda? Jednak co należy robić, żeby utrzymywać organizm w stanie anabolizmu i umożliwić mu jak najszybszą syntezę białek? Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Ćwiczenia siłowe (oporowe) Ćwiczenia siłowe przyczyniają się zarówno do tworzenia jak i rozkładu białek. Mięśnie w trakcie wysiłku są poddawane obciążeniom, przez co zostają w pewnym stopniu uszkodzone i doznają mikrourazów. W trakcie odpoczynku między sesjami treningowymi mięśnie mają szansę się odbudować, zregenerować i zaadoptować tak, aby podołać kolejnemu treningowi. Po pewnym czasie, by znowu sprowokować mechanizm wzrostu, trzeba zwiększyć wysiłek – bez tego nie będzie hipertrofii, a mięśnie tylko zaadaptują się do obecnego poziomu obciążeń. Zwiększenie wysiłku osiąga się na dwa sposoby: zwiększenie obciążenia (intensywności treningu) lub ilości serii i powtórzeń (objętości treningu). Każdy z nich wpływa nieco inaczej na wzrost mięśni, ale na potrzeby tego artykułu musi wystarczyć informacja, że bez progresywnego zwiększenia wysiłku na kolejnych treningach nie ma wzrostu masy mięśniowej. Odpoczynek i regeneracja Jeżeli nie umożliwimy organizmowi żeby odpoczął i zregenerował się po wyczerpującym treningu, a zamiast tego w dni nietreningowe katować będziemy się np. ćwiczeniami kardio wówczas, to mięśnie nie będą miały szansy się odbudować i nie dojdzie do ich wzrostu. Ponieważ początkujący mają inne możliwości adaptacji i wzrostu mięśni niż zaawansowani, to najczęściej radzi się początkującym, żeby robili program na całe ciało trzy razy w tygodniu a zaawansowanym, żeby podzielili trening na różne partie ciała ćwiczone w różne dni, żeby zapewnić co najmniej 48-72 godziny odpoczynku dla każdej partii mięśni. Brak wystarczającego odpoczynku lub zbyt duża intensywność treningu będzie skutkować przetrenowaniem i przewagą procesów katabolicznych nad anabolicznymi, co nie jest wskazane w sytuacji, gdy staramy się rozbudowywać masę mięśniową. Działa to też w drugą stronę: zbyt duże przerwy między treningami i niedostateczne obciążenia to niedotrenowanie i brak postępów w budowaniu masy. W tej sytuacji trening jest wyłącznie stratą czasu. Prawidłowe żywienie i podaż makroelementów Żywienie i suplementacja diety są kluczowe dla budowania masy mięśniowej (przeczytaj artykuł o węglowodanach i białkach, aby dowiedzieć się więcej o tych makroskładnikach i ich roli w zbilansowanej diecie). Żywienie okołotreningowe osoby trenującej w kontekście rozbudowy masy mięśniowej ma za zadanie: – Dostarczyć białko – wpływa głównie na poziom aminokwasów w krwi – stymuluje syntezę białka, ale nie ma większego wpływu na jego rozkład. – Spowodować wyrzut insuliny – jej poziom podwyższa się po zjedzeniu węglowodanów – wstrzymuje rozkład białka, i stymuluje jego syntezę. Powyższe oznacza, że jeżeli nie zjesz niczego po treningu (lub nie zjadłeś przed treningiem), to będziesz w stanie katabolizmu i mięśnie będą rozkładane. Dlatego tak ważne jest, żeby zwłaszcza przy treningu na czczo (zgodnie z protokołem Leangains), zjeść posiłek tuż po treningu, składający się z białka i węglowodanów. Jak często jeść posiłki jeśli pracujemy nad masą OK, a więc już jest po treningu i posiłku zawierającym białko i węglowodany. Co dalej? Co i jak często jeść w ciągu reszty dnia? Są różne szkoły, którym teraz przyjrzymy się szczegółowo: Wg pierwszej szkoły należy jeść małe posiłki, bardzo często, żeby zapewnić stałą dostępność składników odżywczych w krwi (tradycyjne kulturystyczne podejście) Wg innego protokołu należy ograniczyć częstotliwość posiłków: ćwiczyć na czczo, zjeść główny posiłek po ćwiczeniach a „okienko żywieniowe” nie powinno trwać dłużej niż 6 godzin, po czym jest 18-godzinny post (tak zaleca Leangains). Z podejściem numer 1 jest pewien problem. Po pierwsze, żadna osoba ćwicząca „kulturystycznie” nie powinna brać sobie do serca rad treningowych ani żywieniowych kulturystów, którzy wspomagają się sterydami anabolicznymi, bo te rady są zoptymalizowane pod kątem brania sterydów. Sterydy całkowicie zmieniają tempo i zakres syntezy białka, kości, masy, siły itp. U normalnych osób (nie zażywających sterydów anabolicznych), z jedzeniem bardzo często, żeby cały czas mieć np. wysoki poziom aminokwasów we krwi jest poważny problem, ponieważ z czasem (po 2-3 godzinach) wrażliwość mięśni na stymulację syntezy białka spada. Nadmiarowe aminokwasy są po prostu przetwarzane na mocznik i wydalane. Te wartości zostały dokładnie zbadane i zmierzone. Przyjmuje się, że limit tego, co mogą wykorzystać mięśnie, to ok. 20 gramów białka na dwie godziny. Pamiętając jednak, że białko nie służy tylko do budowy mięśni, zwiększenie tej wartości na pewno nie oznacza, że cała różnica zostanie wydalona. Białko jest również spalane i przeznaczanie na wytworzenie energii. Zwłaszcza białko serwatkowe dobrze się utlenia i stanowi dobre paliwo. Utlenianie aminokwasów promuje i utrzymuje anaboliczny stan organizmu. Z badań wynika, że sam fakt podwyższenia poziomu aminokwasów we krwi jest sygnałem rozpoczęcia fazy anabolicznej dla organizmu. Oznacza to, że najlepsza sytuacja jest wtedy, gdy poziom aminokwasów jest podwyższony po posiłku, następnie opada i znowu wzrasta, mobilizując w ten sposób ponownie syntezę mięśni. Czyli jedzenie co jedną czy dwie godziny nie ma sensu z punktu widzenia budowy mięśni, bo dochodzi do przytępienia reakcji mięśni na insulinę. Oczywiście wszystko zależy od tego, co się je, ale gdy chcemy urosnąć to posiłki nie powinny być przyjmowane częściej niż co 3 godziny oraz nie rzadziej niż co 5-6 godzin: tyle średnio ciało jest w stanie anabolizmu po zjedzeniu posiłku. Jeżeli posiłek to twaróg, którego białko to powoli metabolizowana kazeina, to przerwa może trwać nawet 8-9 godzin, tak długo po zjedzeniu twarogu utrzymuje się podwyższony poziom aminokwasów we krwi. Serwatka podwyższa poziom aminokwasów na krótko – tylko na ok. 3 godziny. Natomiast jeśli chodzi o protokół Leangains (podejście nr 2) to też jest z nim pewien problem. To bardzo ciekawy protokół przy odchudzaniu, ale niekoniecznie sprawdzi się przy budowaniu masy. Jedząc zgodnie z Lengains zmuszamy się do zjedzenia dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, co niekoniecznie każdemu odpowiada. Z punktu widzenia wiedzy przedstawionej w tym artykule, optymalne będzie kilka posiłków, odpowiednio rozplanowanych w czasie. Poniżej przykład dnia treningowego, z treningiem po południu: rano 7:00 śniadanie południe 12:00 lunch po południu 16:00 lekki posiłek przed treningiem po południu 18:00 trening siłowy wieczorem 20:00 kolacja zawierająca nabiał Daje nam to w sumie 4 posiłki. Można oczywiście kolację zrobić później, a po treningu trochę zjeść zgodnie z tym co napisaliśmy w części o żywieniu okołotreningowym. Lekki posiłek po treningu to może być np. ok. 10-20 gr białka i 50 gr węglowodanów, a po treningu 20-30 gr białka i trzy razy tyle węglowodanów. Dokładne rozdzielanie ilości białka na różne pory dnia nie ma większego znaczenia, o ile nie ćwiczy się na czczo. Oto propozycja na dni nietreningowe – załóżmy, że z powodów czasowych chcemy zmieścić się w 3 posiłkach: rano 7:00 obfite śniadanie zawierające nabiał południe 13:00 spory lunch wieczorem 18:00 kolacja zawierająca nabiał Między posiłkami nie powinno się jeść (chyba, że niskokaloryczne rzeczy, np. jabłko), żeby odpowiednio prowokować wzrost i obniżanie insuliny, co w efekcie pobudzi mechanizm anaboliczny, który zaprezentowaliśmy w tym artykule. Intensywność treningu Dużo zależy też od tego, ile ktoś ćwiczy i jak intensywnie: sportowiec mający kilka treningów dziennie ma zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne niż przeciętna osoba ćwicząca kilka razy w tygodniu. Jeżeli ktoś nie ćwiczy wystarczająco: nie zwiększa obciążeń lub powtórzeń, to żadna ilość aminokwasów nie spowoduje, że mięśnie same z siebie zaczną mu rosnąć. Jakie produkty spożywać? Na końcu jeszcze wspomnimy o tym, co jeść. Żeby rosnąć, trzeba dostarczyć więcej kalorii niż się zużywa – mięśnie to po prostu magazyn białka. Ponieważ są ogromne różnice między możliwościami wzrostu mięśni zależnie od płci, wieku, doświadczenia treningowego, genetyki, radzimy, aby każdy ustalił swój limit kaloryczny sam: każdego miesiąca, waga powinna wskazywać większy ciężar, jednocześnie nie należy pozwolić, aby większość dodatkowej masy stanowił tłuszcz. Na ogół wystarcza zwiększenie kaloryczności o ok 10-20%. Białko: Dla większości ludzi, którzy chcą urosnąć, odpowiednia ilość to 1,5-3 gramów na kilogram masy ciała. Ludzie biorący sterydy na ogół jedzą o wiele więcej białka, bo mają większe możliwości (dzięki sterydom) jego syntezy: 4-5 gramów i więcej. „Normalna” osoba nie będzie miała żadnych korzyści z jedzenia tak dużej ilości białka. (Dowiedz się więcej o białku.) Węglowodany: Na pewno, co najmniej 4 gramy na kilogram masy ciała a nawet więcej, ale ilość spożywanych węglowodanów będzie bezpośrednio powiązana z tym, ile się ćwiczy. Ćwiczysz bardzo dużo i bardzo ciężko? To potrzebujesz o wiele więcej węgli – 6 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Węglowodany to też sprawa indywidualna – niektórzy rosną lepiej przy ograniczonej ilości węglowodanów i zwiększonej ilości białka czy tłuszczu, zwłaszcza osoby o niższej wrażliwości na insulinę. (Dowiedz się więcej o węglowodanach.) Tłuszcze: tłuszcze powinny dostarczyć reszty kalorii, jednak na pewno nie powinny przeważać w naszej diecie. (Dowiedz się więcej o tłuszczach.) Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Nadkwasowość żołądka – Zgaga Nadkwaśność soku żołądkowego, nadkwasota, To nadmiernie wysoka zawartość kwasu solnego w soku żołądkowym, przekraczająca 20 mmol HCl wydzielanego w ciągu 1 godz. Objaw ten często występuje w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, niekiedy także w nerwicy, a poza tym w początkowym okresie przewlekłego zapalenia żołądka, w ostrym zapaleniu żołądka spowodowanym używaniem nadmiernej ilości salicylanów lub alkoholu, a także u osób nadużywających mocnej herbaty i kawy, palaczy tytoniu oraz u chorych leczonych kortykosterydami (hormony kory nadnerczy). Objawy: zgaga, bóle w nadbrzuszu. Leczenie: odpowiednia dieta, środki alkalizujące (Malox, Alugastrin), preparaty zmniejszające wydzielanie soku żołądkowego (Ranigast, Famotydyna). Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł ZGAGA Zgaga jest jednym z objawów refluksu żołądkowo – jelitowego i występuje na skutek cofania się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym. Zgaga to nie tylko czasowy dyskomfort – jej długotrwałe występowanie może prowadzić do poważnych zmian. Zawarty w treści żołądkowej kwas, powoduje bowiem uszkadzanie śluzówki przełyku, co może przyczynić się do rozwoju stanów zapalnych i owrzodzeń. Dlatego więc warto przestrzegać odpowiedniej diety. Najczęściej na zgagę cierpią osoby z chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy, kobiety ciężarne, a także osoby noszące zwyczajowo uciskające ubranie. Przyczyny zgagi: Zgaga lub nadkwaśność występuje częściej w przypadkach dolegliwości nerek i wątroby. Pojawia się także wskutek niewłaściwego połączenia pokarmów lub spożywania owoców po zjedzeniu mięsa czy innych ciężko strawnych potraw. Owoce łatwo fermentują (30 minut). Trawienie mięsa trwa kilka godzin. Jeśli zjesz mięso przed owocami, to przejście owoców do jelita cienkiego w celu przetrawienia zostanie zatrzymane. Powoduje to fermentację owoców w żołądku, skutkiem czego jest niestrawność i nadkwaśność. Odpowiednia dieta może pomóc Ci w zmniejszeniu lub wyeliminowaniu zgagi. Każdy z nas jest inny dlatego też – jak zwykle przy występowaniu jakichkolwiek zaburzeń zdrowotnych – radzimy Ci dokładne obserwowanie swojego organizmu i sprawdzanie jego reakcji na różne produkty. Nadmierna masa ciała jest jedną z przyczyn nasilających objawy zgagi, a więc warto zadbać o swoją figurę… Regularne spożywanie mniejszych objętościowo posiłków, będzie ulgą dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, by ostatni posiłek był nie później niż 2-3 godziny przed snem. Dzięki temu zapobiegniesz obciążeniu żołądka. Spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu powoduje opóźnienie opróżniania żołądka co nasila dolegliwości związane ze zgagą. Oprócz tłuszczu widocznego (oleje, oliwa z oliwek, masło, margaryny), zwróć także uwagę na produkty zawierające tłuszcz – tłuste mięsa, wędliny, podroby, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu – sery żółte, majonez, żywność typu fast- food, orzechy, wiórki kokosowe, nasiona, pestki oraz słodycze. Systematyczne doprowadzenie do równowagi kwasowo zasadowej całego organizmu. Jeśli zgaga występuje rzadko, można zażyć preparat zobojętniający kwas żołądkowy Produkty smażone zwiększają wydzielanie kwasu solnego w żołądku i nasilają w ten sposób zgagę. Dlatego też radzimy Ci gotowanie tradycyjne lub na parze, ewentualnie pieczenie – np. w folii oraz duszenie potraw lecz bez wstępnego obsmażania. Najlepiej pić napoje w dużym rozcieńczeniu: wymieszane pół na pół z wodą soki owocowe i warzywne, słabe napary ziołowe – szczególnie pomocne są rumianek, melisa i dziurawiec. Zrezygnuj z mocnej herbaty, kawy czy alkoholu – produkty te spowalniają opróżnianie żołądka i zwiększają wydzielanie kwasów. Czynniki te są odpowiedzialne za nasilanie objawów zgagi. Ważna jest również temperatura spożywanych napojów i posiłków – ważne jest by spożywane posiłki nie były zbyt gorące ani zbyt zimne, jedynie posiłki o umiarkowanej temperaturze nie podrażniają ścianek przewodu pokarmowego. Polecam pić herbaty ziołowe (np. z żywokostu, lub z wyciśniętego soku z ziemniaków)-łagodzi dolegliwości. Również polecam pić profilaktycznie sok z MONGOSTANU, który poprawia ogólną odporność organizmu (zawiera między innymi sole mineralne, potas, wapń, fosfor, żelazo, witaminy B1, B2, B6, C.) Tuż po posiłku postaraj się nie wykonywać gwałtownych ruchów. Daj sobie kilka minut relaksu. Duża ruchliwość – np. silne skłony mogą powodować cofanie się treści pokarmowej. Z kilku produktów partałoby całkowicie zrezygnować. Są to: mocne buliony, esencjonalne wywary, potrawy marynowane, pikantne, słone, ostre przyprawy (pieprz, musztarda, papryka, chrzan, maggi, kostki bulionowe); zamiast nich do posiłków dodawaj raczej sok z cytryny, natkę pietruszki, koper. ZREZYGNUJ Z CIERPKICH, BARDZO KWAŚNYCH OWOCÓW-TO POMOŻE W walce zgagą pomaga także: zrezygnowanie z alkoholu, kawy oraz palenia papierosów. ograniczenie spożywania kwaśnych potraw i napojów (np. coca coli, owoców cytrusowych, octu, kapusty kiszonej). unikanie tłustych potraw i ostrych przypraw. jedzenie kilku mniejszych posiłków i nie najadanie się wieczorem, spanie z głową na poduszce, tak aby górna część ciała znajdowała się nieco wyżej. nie kładzenie się po jedzeniu, lecz pójście na spacer. nie jedzenie na dwie lub trzy godziny przed snem Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dla naszego zdrowi i samopoczucia. Co nam daje rozgrzewka? Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty. Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu. Jak prawidłowo ja wykonać? Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające: Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego. Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce. wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok. Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy.

Popełnienie błędów jest rzeczą ludzką. Jeśli jesteśmy na początku swojej drogi zdarza nam się popełniać je częściej. Potem, w miarę jak zyskujemy doświadczenie, potknięcia zdarzają nam się coraz rzadziej. Jak ustrzec się przed podstawowymi błędami podczas biegania? Wyznaczaj sobie realne cele Zastanów się czemu w ogóle trenujesz. Czy chcesz zrzucić nadwagę czy może wysmuklić sylwetkę. A może jesteś ambitny i pragniesz przebiec maraton? Pamiętaj o wyznaczeniu sobie celu, który możesz zrealizować. Jeśli od dana się nie ruszałeś, nie oczekuj, ze za miesiąc przebiegniesz maraton. Podobnie jeśli cierpisz na duża nadwagę. Nie staraj się zrzucić zbędnych kilogramów w tydzień. Rozplanuj treningi tak, aby utarta nadwagi była systematyczna, ale dzięki temu trwała. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Nie biegaj zbyt szybko Zasada ta sprawdza się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Często bywa tak ze pierwszy trening, który podejmujemy po długiej przerwie jest zbyt intensywny. Cierpi wtedy nasze ciało oraz psychika. Jeśli przetrenujemy się jednego dnia, następnego nie mammy siły na podjęcie wyzwania. Ponadto motywacja słabnie, a wtedy nie trudno się poddać. Początkowo bieganie powinno być spokojne i rytmiczne. Można nawet zacząć od szybkich marszów. Jeśli cierpisz na nadwagę pierwsze treningi powinny składać się z truchtu z przerwami na marsz. Jeśli poczujemy się dobrze i swobodnie podczas biegu, w trening należy wpleść kilka szybkich powtórzeń po 8-10 sekund na maksa, aby się przyjemnie zmęczyć. Czas trwania i intensywność treningu zależą od stopnia wytrenowania, kondycji i od naszego samopoczucia. Jeśli jesteśmy już na wyższym etapie, często wydaje nam się, ze możemy przebiec maraton. Wtedy na ogół przesadzamy z prędkością i dystansem. Nawet jeśli jesteś w stanie przebiec 5 czy 10 km staraj się zwiększać tempo biegu stopniowo. Pamiętaj, że jogging to nie zawody, ale forma relaksu i spędzania wolnego czasu. Nie porywaj się z motyką na słońce To, ze nasz kolega lub koleżanka chwili się na portalu społeczności, przebiegnięciem 10 km, nie oznacza, że i ty od razu musisz pokonać ten dystans. Owszem, sukcesy naszych bliskich to dobra motywacja, jednak musimy pozostać realistami. Osiągnięcie pewnego etapu i wytrenowania w bieganiu wymaga systematyczności, odpowiedniego podejścia do sportu i czasu. Amerykański trener, Jack Daniels twórca dobrej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu o 10% co tydzień. Jednak nie jest to żelazna zasada. Warto obserwować swój organizm, słuchać go i testować co nam służy, a co nie. Każdy z nas jest inny i w odmienny sposób reaguje na różne przeciążenia. Dystans jaki i intensywność biegania musimy dostawać do swoich umiejętności. Z czasem uda nam się dogonić kolegę lub koleżankę, niekiedy nawet przegonić w jego czy jej sukcesach. Zapewni nam to tylko rozsądne podejście do tematu. Zbyt duże obciążenie może zniweczyć nasze plany i spowodować poważną kontuzję lub inne problemy zdrowotne. Pamiętaj, że efekty osiąga się systematyczną pracą Często postanawiamy, ze będziemy trenować regularnie i każdego dnia biegamy, męczymy się na siłowni czy basenie, aby po kilku dniach zarzucić wszelkie starania. Nic dziwnego, zbyt intensywne trenowanie, zwłaszcza na początku to szybka droga do zniechęcenia i zmęczenia. Pamiętajmy, że mięsnie potrzebują chwili na regenerację. Zapewni im to jedynie właściwa intensywność treningów. Zaleca się, aby zaczynać od 3 razy w tygodniu i biegać około 30-40 minut. Z czasem możemy pokusić się o jeszcze jeden dzień. Gdy będziemy biegaczami, wyznaczającymi sobie ambitne cele 5 treningów w tygodniu powinno wystarczyć. Warto wiedzieć, że regularna aktywność jest bardzo ważna. Jednak bieganie raz w tygodniu dużego dystansu w żaden sposób nie przynosi nam korzyści. Lepiej codziennie lub prawie codziennie przebiec krótki dystans (około 3 km). Dbaj o dietę i nawodnienie – nie biegaj na czczo lub po obfitym posiłku Właściwe dobrany plan żywieniowy jest niezwykle ważny zwłaszcza u osób odchudzających się oraz intensywnie trenujących. Nieoceniona jest wtedy pomoc dietetyka specjalizującego się z żywieniu sportowców. Jest wiele zasad dobrego posiłku, który da ci zastrzyk energii. Najważniejszą z nich jest to, aby nie biegać na czczo. Około 2 godzin przed podjęciem wysiłku należy zjeść lekki, dostarcz jacy węglowodanów posiłek. Nie obciąży to żołądka, ale pomoże nam efektywnie wykonywać trening. Pamiętaj o nawadnianiu się. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem i trenujesz około 30 minut nie zalec się picia podczas treningu. Bardziej zaawansowani biegacze powinni stosować specjalne napoje, które dostarczą im porcję glukozy i elektrolitów, traconych podczas intensywnego i długiego biegania. Błędów nie popełnia tylko ten, co nic nie robi. Pamiętaj, że każdą porażkę lub potknięcie możesz przekuć w sukces. Grunt to wyciągnięcie właściwy wniosków i unikanie powtarzanie błędów w przyszłości. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie jest w modzie. Biegają wszyscy: kobiety, mężczyźni, młodzi, starsi. Dzisiaj nie ma już ograniczeń, a codzienny jogging po parku nikogo nie dziwi. O dawna planujesz dołączyć do społeczności biegaczy, ale wciąż się wahasz. Jak zacząć, kiedy zacząć i co zrobić, aby się dobrze przygotować, by bieganie było przyjemne. Pytań z pewnością jest znacznie więcej. Mamy dla ciebie odpowiedzi na najbardziej nurtujące kwestie. Przeczytaj, przyswój i wciel w życie te zasady. Przed przystąpieniem do regularnych treningów zrób podstawowe badania Jeśli jesteś osobą zdrową to z pewnością możesz biegać. Nie musisz mieć super sylwetki czy kondycji maratończyka. Każdy z nas startuje z innego poziomu i nie ma tu znaczenia jak dawno mieliśmy kontakt ze sportem. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia serca, układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, jesteś po złamaniach czy innych urazach stawów lub kości skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nic ci nie dolega, a masz wątpliwości, co do tego, czy możesz biegać zasięgnij porady specjalisty. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Wyznacz konkretny cel treningu Istotna przed rozpoczęciem biegania są motywacja oraz cel, który pragniemy osiągnąć. Jedni chcą pracować nad kondycją, inni chudnąć, a jeszcze inni biegają dla przyjemności. Ważne jest, aby postawić sobie realny cel, np. chcę schudnąć 5 kg i dopasować trening, aby móc uzyskać efekty. Konkretny cel pozwoli ci wytrwać w postanowieni. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt Podstawowym narzędziem biegacza są buty. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem, przed zakupem obuwia poradź się eksperta. Informacje i pomoc w doborze butów możesz znaleźć w Internecie lub u sprzedawcy w specjalistycznym sklepie. Nie musisz od razu wydawać majątku na swoje pierwsze buty do biegania. Na rynku wybór jest ogromny, dostępne są drogie jak i tańsze alternatywy dobrych adidasów. Na początek zainwestuj w wygodne buty. Powiedz ekspertowi jak intensywnie biegasz i czy często trenujesz. Również podłoże po którym biegasz (ziemi czy bieżnia) ma znaczenie przy wyborze butów. Najważniejsze aspekty, decydujące o wyborze buta to rozmiar. Buty do biegania muszą być około 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Koniecznie przymierz buty przed zakupem. Powinny być odpowiednio dobrane, wygodne i w miarę lekkie. Drogie czy modne buty wcale nie musza być dla ciebie najodpowiedniejsze. Z pewnością jak nabierzesz wprawy i doświadczenia podczas treningów, będziesz potrzebować nowego obuwia. Wtedy zakup będzie znacznie prostszy. Odzież przeznaczona do biegania powinna być lekka i przepuszczająca pot. Dobry t-shirt czy leginsy ułatwiają uprawianie sportu, jednak nie są obowiązkowe. Na początku biegać możesz w szortach i zwykłym topie. Dobór odzieży ma większe znaczenie jeśli uprawiasz sport zimą lub w ekstremalnych warunkach. Z czasem zobaczysz jaka odzież jest dla ciebie najodpowiedniejsza i zakupisz tę najlepiej dobraną do potrzeb i rodzaju treningu. Biegacze często wyposażają się w dodatkowe gadżety. Początkującym osobom wystarczy zegarek, który pozwoli im zmierzyć czas treningu. Specjalistyczny zegarek potrzebny będzie biegaczowi, który realizuje konkretny plan treningowy, potrzebuje bardzo dokładnego pomiaru tętna czy dystansu. Ćwicz rozsądnie Jeśli dawno nie miałeś do czynienia ze sportem, a twoja kondycja pozostawia wiele do życzenie nie przetrenowuj się na wstępnie. Zbyt intensywne bieganie może spowodować wiele szkód, zniechęcić cię do kontynuowania treningu czy nawet przysporzyć kontuzję. Zaczynaj od bieganie małych dystansów. Z czasem dojdziesz do większej wprawy, popracujesz nad kondycją i bieganie 5 czy 15 km km nie będzie dla ciebie problemem. Na początku skup się na czasie, który poświęcasz na trening. Nie przywiązuj większej wagi do dystansu. Poświęć 30 minut na bieganie 3 razy w tygodniu (co dwa dni). Jeśli po pierwszym, tygodniu okaże się, że możesz przebiec 30 minut bez zatrzymania, raz w tygodniu wydłuż bieganie o kilka minut. Jeśli nie próbuj dalej, nie śpiesz się. Ważniejsza jest systematyczność, a nie ilość przebiegniętych kilometrów. Znajdź odpowiedni czas i miejsce do treningu Wśród biegaczy można zetknąć się z różnym opiniami dotyczącymi najlepszej pory na trening. Prawda jest tak, że bieganie powinno wpasować się w twój plan dnia. Jeśli bardzo rano wstajesz do pracy lub na uczelnię nie ma sensu zrywać się w środku nocy , aby przed rozpoczęciem dnia pobiegać. Możesz zrobić to wieczorem. Jeśli będziesz dostosowywać swój rozkład dnia do biegania, naginać wiele terminów i przekładać spotkania szybko zniechęcisz się do sportu, gdyż okaże się to obarczone wielkimi poświęceniami. Najlepszym miejscem do biegania jest miejsce, w którym czujesz się swobodnie. Jeśli nie lubisz „publiczności” biegaj po lesie. Jeśli inni biegaczy czy przechodnie ci nie przeszkadzają możesz trenować w parku czy wokół domu na osiedlu. Alternatywą jest także bieżna na siłowni lub w domowym zaciszu. Jednak wiosną i latem korzystaj ze słonecznej pogody i idź pobiegać na zewnątrz. Unikaj twardych powierzchni, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem. Mięśni nóg nie są na tyle wyćwiczone, aby dobrze i sprawie biegać po asfalcie. Wybieraj miękkie ścieżki i tartany. Z czasem podłoże nie będzie mieć już takiego znaczenia i bieganie po chodniki nie będzie kontuzje. Wygospodaruj czas na rozgrzewkę Nie samym bieganiem człowiek żyje. Już na samym początku warto wyrobić nawyk robienia rozgrzewki i rozciągania. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do większego wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom. Powinna składać się z truchtu oraz ćwiczeń stawów i skipów. Warto dołączyć do niej rozciąganie mięśni nóg (ud oraz łydek), krążenia ramion o ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe, szczególnie narażone na kontuzje. Zobacz jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem: Jak się rozgrzać przed bieganiem? Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Sport to zdrowie, a bieganie to świetne lekarstwo na wiele dolegliwości. To także sposób na uniknięcie poważnych schorzeń takich jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Efektów, które daje nam bieganie jest całkiem sporo. Pokażemy te najistotniejsze z punktu widzenia zdrowia i profilaktyki groźnych chorób. Bieganie to nie tylko sposób na podniesienie sprawności i kondycji fizycznej. To także prezent dla ciała i ducha. Regularny trening relaksuje, poprawia nastrój i redukuje stres. Aktywność fizyczna zapewnia nam zdrowie i poprawę wydolności wielu narządów. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Pozytywny wpływ na zdrowie Być może nie jest to najbardziej przekonujący argument, jedna z pewnością niezwykle istotny. W dobie coraz częstszych zachorowań i zgonów z powodu chorób układu krążenia przytoczenie prozdrowotnych zalet biegania wydaje się odpowiednim działaniem. Regularny trening ma kompleksowe działanie na nasz organizm. Bieganie daje efekty już po kilku tygodniach. Możemy zaobserwować obniżenie spoczynkowego tętna, co pozytywnie wpływa na serce, gdyż bijąc wolniej, nie męczy się ono tak szybko. Obniżeniu także ulega ciśnieni tętnicze krwi oraz stężenie złego cholesterolu (LDL), co odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu. Bieganie i ruch to także plus dla stawów i kości. Aktywność fizyczna zmniejsza ilość składników mineralnych „wypłukiwanych” z kości, co zapobiega ich odwapnieniu i oddala ryzyko pojawienia się osteoporozy. Bieganie ot skuteczna broń w walce z tłuszczem otrzewnowym, który jest ryzykiem wystąpienia poważnych chorób metabolicznych. Regularnie biegając i właściwie wykonując trening w pierwszej kolejności pozbywamy się zbędnego balastu, którym jest tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha i talii. Redukcja masy ciała Utrata wagi to jeden z głównych motywatorów biegania. Chcemy być szczupli i wysportowani, a bieganie z pewnością nam to zapewni. Nie oszukujmy się, jeżdżąc na rowerze czy spacerując nie osiągniemy tak spektakularnych spadków masy ciała jak regularnie biegając. To ogromny wysiłek i wydatek energetyczny, który wspomaga proces odchudzania. Podczas godziny takiego treningu możemy spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż podczas aerobiku czy jazdy na rowerze. Dzieje się tak, gdyż w bieganie zaangażowane są ogromne partie mięśni. Taka praca wymaga sporych nakładów energii, którą, prawidłowo biegając, pobieramy ze zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie przyśpiesza przemianę materii i działa na nią jeszcze długo po zakończeniu treningu, co sprawa, że efekty diety odchudzającej są bardziej zadowalające. Poprawa parametrów Bieganie zwiększa naszą wydolność i kondycję fizyczną. Te dwa aspekty przekładają się na wiele stref naszego życia. Jeśli regularnie trenujemy wejście po schodach w czasie awarii windy nie sprawia nam większych trudności. Podbiegnięcie do tramwaju czy autobusu nie kończy się brakiem tchu i czerwonymi wypiekami, które wszyscy współpasażerowie bacznie obserwują. Lepsza wydolności pomaga także w pracy. Dzięki odtlenieniu mózgu i innych narządów łatwiej nam skupić się na pracy i efektywniej ją wykorzystywać. Poprawa samopoczucia Bieganie to znakomita forma relaksu. Przebieżka w lesie pozwala oderwać się od natłoku spraw, a skupienie na prawidłowej taktyce bieganie odciąga myślenie od nieprzyjemnych aspektów życia. Badana naukowa pisują zjawisko zwane „euforią biegacza”, wywołane poprzez nagła wyrzut endorfin (hormonów szczęści), następujący podczas intensywne wysiłku fizycznego. Wnioski nasuwają się same, bieganie nas uzdrawia i usprawnia. Jednak jak każde lekarstwo, może mieć skutki uboczne w postaci kontuzji. Zanim zatem zaczniemy trening zadbamy o to, aby właściwie się rozgrzać, a podczas biegania trzymać się prawidłowej techniki i odpowiednio nawadniać organizm. Należy biegać w odpowiednich do tego miejsca i nie przesadzać z intensywnością treningów. W razie jakichkolwiek wątpliwości, odnoście tego czy możemy uprawiać ten sport skontaktujmy się ze specjalistą. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

U mnie 3 łyżeczki i jedna płaska ksylitolu ?

Coraz częściej mówi się o treningu ogólnorozwojowym z kettlebells. Co to jest? Jakie są wady i zalety? O tym oraz innych ciekawostkach będziecie mogli przeczytać w naszym dzisiejszym wpisie. Kettlebells, najprościej mówiąc, to nic innego jak odważniki „z rączką” w kształcie kuli, które ważą od 2,5 do nawet 50 kilogramów. Tego typu przyrząd to idealne narzędzie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem. Wszystko dzięki prostocie ćwiczeń oraz braku przeciwwskazań w przeciwieństwie do np. sztangi czy hantli. Odpowiednio (co ważne!) ułożony zestaw treningowy jest również bardzo pomocny dla osób mających różne schorzenia jak na przykład bóle kręgosłupa. Ćwiczenia te mają ogromny wpływ na wszystkie partie ciała. Podczas jednego zestawu ćwiczeń angażowanych jest większość mięśni. Dzięki temu mogą być początkowo świetnym substytutem siłowni. Oczywiste jest, że większość osób w dzisiejszych czasach narzeka na brak czasu, nie mówiąc już o wyjściu do klubu fitness, czy właśnie siłowni. Narzędzie te daje możliwość treningu w zaciszu domowym, przynosząc podobne efekty jak typowy trening siłowy. Dodatkowo jest używane przy wielu treningach oferowanych choćby przez naszą stronę. Aktywność z kettlebells należy do grupy ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych rozwijających ogólne możliwości fizyczne trenującego. Rozwijają takie cechy jak siła, wytrzymałość, koordynacja ruchowa czy wydolność. Polecane są oczywiście każdemu, choć należy pamiętać o poprawnym wykonywaniu tych ćwiczeń. Najlepszym wyjściem jest indywidualny trening personalny z wykwalifikowanym trenerem, który dokładnie zademonstruje konkretne ruchy z opisywanym odważnikiem oraz skoryguje poprawność ich wykonywania. Jak prawie każde źle wykonywane ćwiczenie, może doprowadzić do niechcianych przez nikogo urazów. Ze względu na intensywność tego wysiłku fizycznego, trening nie powinien być wykonywany częściej niż 3 do 4 razy w tygodniu. W związku z tym, ważnym jest również dopasowanie odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w białko oraz węglowodany, aby zapewnić tzw. nadwyżkę energetyczną. Co ciekawe, w przypadku profesjonalnych sportowców są również częścią treningu przygotowawczego. Najważniejszym powodem jest niwelowanie słabych punktów fizycznych danego zawodnika i polepszanie jego ogólnej kondycji fizycznej. Do najważniejszych zalet treningu z Girevoy Sport (bo tak również są nazywane treningi z kettlebells) należą: budowanie siły i wytrzymałości większości mięśni, dzięki czemu możliwym jest harmonijny rozwój całego ciała, polepszenie wyników w innych dyscyplinach sportowych, bardzo szybkie efekty, poprawa kondycji, koordynacji oraz zręczności, poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, równomierny rozwój wszystkich partii ciała, obniżają tętno spoczynkowe – przy długotrwałym i systematycznym treningu nawet do 56 na minutę, trening siłowy w zaciszu domowym. Do negatywnych aspektów możemy zaliczyć jedynie małą różnorodność treningu. Prawdopodobnie każdemu może się znudzić ciągłe ćwiczenie z tylko jednym przyrządem. Niemniej jednak jest to bardzo dobre wyjście dla osób, które chcą ćwiczyć w domu, lecz nie chcą wydawać pieniędzy na całe zestawy treningowe, czy karnety na siłownię. Wystarczy jeden odpowiednio dobrany odważnik i mata treningowa. Jak widać, zalety znacznie górują nad minusami. Należy pamiętać jednak, że tak jak przy każdym innym przedsięwzięciu, motywacja, determinacja oraz chęć walki z samym sobą są najważniejsze.

Wiele osób chce zacząć aktywnie spędzać czas, uprawiać sport, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, czy nawet zrzucić kilka kilogramów. Większość wybiera właśnie bieganie lub jogging. Niewielu z nas jednak wie, jak dobrze uprawiać ten sport. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Poniżej przedstawiamy kilka rad dla każdego początkującego biegacza. Jak najlepiej zacząć biegać? Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że nie każdy z nas może biegać. Niektórej przewlekle choroby (np. astma), ciągle odnawiające się kontuzje, czy problemy z mięśniami mogą bardzo komplikować sytuację. Ważne jest, aby na samym początku upewnić się, czy w ogóle możemy biegać. Jeżeli mamy znaczną nadwagę, nie robiliśmy już od długiego czasu żadnych badań to jest czas by skonsultować się z lekarzem. Odbycie odpowiedniej konsultacji rozwieje wszelkie wątpliwości oraz pomoże dobrać odpowiedni trening. Zabierając się za jakikolwiek sport, powinniśmy wiedzieć, że dopiero najlepsze efekty przychodzą po połączeniu dwóch dobrze dobranych elementów – diety oraz ćwiczeń. Początkujący biegacze, którzy nie chcą wydawać za wiele pieniędzy, decydują się na dobry dietetyk online oraz treningi personalne online (np. z osobistym e-trenerem). Oczywistym jest, że nie każdy chce wydawać od kilkuset do kilku tysięcy złotych na samym początku. Krok jak najbardziej właściwy. Musimy jednak wziąć pod uwagę to, żeby stosować sprawdzone narzędzia treningu oraz diety w Internecie, o ile się na takie decydujemy. Następnym krokiem jest wybór sprzętu do biegania. Najważniejsze jest obuwie, wygodne, dopasowane do stopy i lekkie. W wielu sklepach sportowych obuwie możemy dostać na prawdę w niewielkich cenach, odpowiednich dla każdego portfela. Odzież powinna być przede wszystkim lekka, chroniące przed znacznym wychłodzeniem, czy przegrzaniem. Jednak na początku naszej przygody z bieganiem, nie ma potrzeby kupowania specjalistycznej odzieży, wystarczy wygodne spodnie oraz luźna bluza. Z czasem, kiedy bieganie staje się pasją, można zacząć myśleć o ubraniu bardziej profesjonalnym – odprowadzającym pot, czy termoaktywnej bieliźnie. Podobna sytuacja ma miejsce z różnymi gadżetami (np. zegarkami). Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby zacząć biegać! Na samym początku pamiętajmy o pewnych zasadach, które tyczą się przede wszystkim do wczesnych faz uprawiania opisywanej dyscypliny. Nawyki, które ukształtowane zostały w ostatnich paru latach, dadzą o sobie znać. Nie można się zniechęcać początkowymi porażkami. Każda osoba niećwicząca regularnie ma problemy z kondycją. Pierwsze biegi mogą być ciężkie. Dostosuj odpowiednio tempo, długość oraz częstotliwość swoich treningów – w tym podpunkcie pomoże Ci indywidualny trening fizyczny, bądź odpowiednia aplikacja. Każda pora jest odpowiednia – rano, popołudnie, wieczór, dostosuj do swoich potrzeb oraz możliwości fizycznych Nie zapominaj o rozciąganiu (stretchingu), zarówno przed jak i po treningu,ponieważ pomoże on Ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji oraz rozluźnić mięśnie po intensywnym ćwiczeniu Dostosuj swoją dietę, według celu jaki chcesz osiągnąć Jeżeli bieganie wejdzie już w krew, stanie się nawykiem, może przynieść bardzo wiele korzyści. Jeżeli polubisz ten zmieniony tryb życia, nie będziesz mógł wrócić do swojego poprzedniego. Poniżej przedstawione zostały przykładowe benefity i efekty codziennego biegania. Może z całą pewnością zastąpić inne sporty takie jak trening narciarski, kajakarstwo górskie, czy nawet chodzenie po górach lub nordic walking. Dlaczego akurat bieganie? zwiększenie kondycji, wydajności organizmu brak potrzeby inwestowania w drogi sprzęt, czy wyjazdów na specjalnie do tego stworzone miejsca, biegać możesz wszędzie! poprawienie ogólnego samopoczucia poprawienie sylwetki i wiele, wiele więcej…

Jedną z podstawowych zasad zarówno profesjonalistów jak i amatorów sportu jest podzielenie swojej uwagi na trzy podstawowe podpunkty: trening, dieta i sen. Te trzy czynniki są od siebie nieodłączne, jeżeli wyniki treningów mają być naprawdę dobre. Dziś chciałbym się skupić przede wszystkim na tym ostatnim, na śnie i odpoczynku. Dlaczego sen jest tak ważny? Odpowiedni trening, zbilansowana dieta dopasowana indywidualnie do potrzeb oraz właściwa ilość snu to czynniki niezmiernie ważne, które razem dają pożądane wyniki. Właśnie dzięki odpoczynkowi organizm ma czas na regenerację i naładowanie akumulatorów. Dla sportowca sen jest tak samo ważny jak dieta i sam trening, nie należy o tym zapominać! Dzięki odpowiedniej ilości snu: poprawiane są wyniki sportowe osoby śpiące dłużej lub chociażby tyle ile jest powszechnie zalecane, mają statystycznie lepsze wyniki sportowe od osób śpiących za mało szybszy refleks (pozytywnie wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, które zmniejsza się do minimum, szczególnie przy zastosowaniu odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem) dana jednostka ma więcej energii na codzienne wyzwania (w badaniach naukowych dowiedziono, że osoby śpiące choć pół godziny dłużej w ciągu doby, nie tylko osiągają lepsze wyniki sportowe, ale również dysponują większą ilością energii do spożytkowania w ciągu dnia) ogólne samopoczucie i nastrój jest lepszy równowaga hormonalna jest zachowana (jednym z podstawowych hormonów produkowanych podczas snu jest hormon wzrostu, który wpływa na regenerację mięśni – popękanych włókien mięśniowych Jak długi powinien być sen? Zalecana długość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Wszystko zależy od organizmu i jego potrzeb. Może zdarzyć się, że niektóre osoby nie potrzebują nawet siedmiu, dla innych natomiast dziewięć godzin nie będzie wystarczające. Są to oczywiście przypadki bardzo rzadkie, niemniej jednak powinno pamiętać się o tym siedmiogodzinnym minimum. Warto również dodać, że na organizm człowieka oraz jego wydolność pozytywnie działa krótka drzemka, oddziałuje na koncentrację i pamięć. Wystarczy tylko 15 minut, aby wydolność organizmu zwiększyła się o kilka-kilkanaście procent. Nie powinna być jednak dłuższa jak 30 minut! Jak poprawić jakość snu? Jakość snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym na komfort życia i codzienną efektywność, należy o tym pamiętać. Jednym z najważniejszych jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze. Pozwoli to organizmowi “ustawić zegar biologiczny” i rzeczywiście odpoczywać. Innym ważnym aspektem są nasze przyzwyczajenia. Nie powinno się używać elektroniki przed snem (tabletów, telefonów, laptopa), ponieważ światło emitowane przez ekrany utrudnia późniejsze zasypianie. W pomieszczeniu przeznaczonym na sen powinno być całkowicie ciemno, oczy powinny przyzwyczaić się, aby nasz mózg zaczął wydzielać “hormon snu” – melatoninę. Zarówno błędów jak i porad związanych z właściwym snem jest bardzo wiele. Powyższe wskazówki, chociażby w podstawowym stopniu, powinny pomóc Ci w uzyskaniu właściwego snu. Trzymając się tych podstawowych zasad można zarówno uniknąć problemów ze snem, a co za tym idzie poprawić wyniki sportowe.

Aż mi ochoty narobiłaś na wędrówki górskie. ?