Nadiavonee

Standardowo Kreatyna, Białko, BCAA, ewentualnie spalacze tłuszczu ale nie mam potwierdzonego działania na własnym przykładzie. ?

Hmm sprecyzuj pytanie, bo zbyt szeroki temat poruszyłeś. Głównie to deficyt kaloryczny jest najważniejszy na redukcji. ?

Siema ?

Siema ?

Ja na szczęście wyeliminowałem cukier z mojego życia całkowicie i polecam to każdemu ?

Oczywiście, że tak. Jest to tak zwane zjawisko rekompozycji. Odpowiednia dieta i trening i można działać. ?

Ja też miałem problem z mrożeniem płuc, ale jak będziesz wdychać nosem a wydychać ustami to będzie dużo lepiej. ?

Bywa i tak, że nie zawsze udaje się, żeby w okresie jesienno-zimowym zamienić plac treningowy na klub. Dlatego dziś podrzucę kilka pomysłów na to, jak trenować w domu, kiedy za oknem lipa i nie ma innego wyjścia. Skupimy się na wykorzystaniu elementów obecnych w każdym gospodarstwie domowym, bo nie każdy ma drążek, kółka czy poręcze. Ja np. mam tylko małe poręcze do pompek Będziemy symulować posiadanie wymienionego sprzętu, tym co dostępne w domu! To, że skończył się sezon treningów plenerowych, wcale nie musi oznaczać końca samych treningów. Wystarczy odrobina kreatywności i pomysłu, żeby we własnym domu stworzyć sobie warunki do aktywności. Nawet nie posiadając specjalistycznego sprzętu możemy w jakimś stopniu zastąpić plener, wnętrzem swoich „czterech ścian”. Zamiast poręczy Niewątpliwie poręcze są wartościowym przyrządem w treningu kalistenicznym. Niskie, wysokie, jedne i drugie, pozwalają na szereg istotnych ćwiczeń. Wiadomo, że posiadać je w domu to ciężka sprawa, chociaż można i tak. Co zatem zrobić, żeby ćwiczyć podobnie w domu? Opcji jest kilka Książki lub makulatura Każdy z nas ma w domu jakieś książki czy czasopisma, a te można łatwo wykorzystać bez niszczenia ich, do wykonywania takich ćwiczeń, jak pompki, czy nawet stanie na rękach. W przypadku tych pierwszych pozwolą na głębszy ruch, lub ułatwienie ćwiczenia przez podniesienie punktu podparcia. Przy staniu na rękach mogą się również przydać, bo poza pogłębieniem ruchu, pozwolą na dodatkową opcję manewrowania przedramionami przy utrzymywaniu równowagi, względem stania na płaskiej powierzchni. Krzesła Krzesła to również ten z elementów wyposażenia domu, który posiada praktycznie każdy z nas. Para krzeseł daje duże możliwości treningowe. Podobnie, jak książki mogą pomóc przy pompkach, a dzięki temu, że są względnie wysokie, możemy także próbować wykonać dipy! Stania na rękach już raczej nie będę proponował, ale wiem, że i tak można Posiadając krzesło biurowe na kółkach możemy wykonywać jeszcze inne ćwiczenia, np. na wzmocnienie mięśni brzucha! Krzesła będą też ciekawą opcją dla zainteresowanych rozwijaniem siły chwytu. Utrzymując krzesło za jego nogi możemy pracować nad mięśniami przedramion. Zamiast drążka Tutaj sprawa nie jest już tak oczywista, bo nie mając drąża w domu automatycznie tracimy możliwość wykonywania szeregu ćwiczeń z nim związanych. Jednak tak jak z poręczami i tutaj możemy pokombinować i zastąpić drążek tym co mamy w domu. Pawlacz/Rama drzwi Tu znów kilka opcji! Pierwsza czyli tzw. pawlacz, być może nie dla każdego znów dostępna, ale przytaczam, bo ja sam u siebie korzystam ;). Druga, czyli rama drzwi, powinna być już bardziej dostępna, ale znów bardziej wymagająca, bo ze względu na małą powierzchnię, na której możemy chwycić, sprawia dużą trudność, ale za to jak wzmacnia przedramiona! Stół, krzesło, a może jakiś kij od szczotki Jeśli nie mamy opcji podciągania się na pawlaczu, a na ramie drzwi jest zbyt ciężko, to zawsze pozostaje nam opcja robienia podciągnięć w zwisie podpartym, czyli tzw. australiany. Wykorzystując wymienione przedmioty, możemy wykonać to ćwiczenie w domu, wzmacniając nim plecy i ramiona! Takich patentów, jak te z pewnością jest więcej. Niektóre może bardziej lub mniej złożone. Dziś podrzuciłem Wam kilka do wykorzystania od zaraz, nie wymagających specjalnego wyposażenia. A Wy jak radzicie sobie w domu?Piszcie!

Kalistenika to trening w obrębie ciężaru własnego ciała. Jest to metoda treningowa oparta na ćwiczeniach funkcjonalnych takich, jak podciąganie, pompki, przysiady oraz ich wszelkie wariacje. Bardziej zaawansowani ćwiczący osiągający wysoką sprawność, są w stanie wykonywać efektowne ruchy i figury, jak stanie na rękach, flaga, wejścia siłowe i tym podobne. Praca z własnym ciałem, to fundamentalna sprawa, niezależnie od naszego celu treningowego. Pracujemy nad mobilnością, stabilizacją, siłą i wytrzymałością. Tego typu trening jest świetną bazą, niezależnie do tego czym się zajmujemy. Nie ma znaczeny co trenujemy. Czy to piłka nożna, siatkowa, koszykowa czy może wspinaczka, biegi albo pole dance – kalistenika będzie pierwszym krokiem do dobrego przygotowania. Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Wykorzystuje się ją w ramach treningu wojskowego oraz wychowania fizycznego w szkołach na całym świecie. Historia Ta forma rozwoju fizycznego była szeroko stosowana przez starożytnych Greków i Rzymian, a jednym z pierwszych świadectw dotyczących kalisteniki jest relacja Herodota, który podaje, że była ona stosowana przez Spartan podczas treningu przed nadchodzącą bitwą pod Termopilami. Rzymski historyk Liwiusz pisze, że ćwiczenia z masą własnego ciała były również wykorzystywane przez gladiatorów trenujących w ludi (obozach kondycyjnych). Po upadku starożytnych cywilizacji basenu śródziemnomorskiego, tego typu trening był wykorzystywany w obozach szkoleniowych armii Bliskiego Wschodu, skąd podczas wojen krzyżowych “powrócił” do Europy stając się znaczną częścią szkolenia giermków chcących zostać rycerzami. W XIX wieku, pruski dowódca wojskowy i nauczyciel Friedrich Ludwig Jahn opracował wiele sprzętu do kalisteniki, takiego jak drążek czy poręcze równoległe, a dzięki jego działaniom powstała gimnastyka sportowa. W 1857 roku w Stanach Zjednoczonych Catherine Beecher napisała pracę Physiology and Calisthenics for Schools and Families, w której promowała takie ćwiczenia jako metodę doskonalenia własnych umiejętności, przeznaczoną głównie dla kobiet, lecz z czasem ćwiczenia stały się popularne wśród obu płci. W drugiej połowie XIX i początku XX wieku żyło wielu atletów i siłaczy, takich jak Arthur Saxon, Eugen Sandow, Doug Hepburn czy John Grimek, u których istotna rolę w budowaniu siły odegrały ćwiczenia z własną masą. Z czasem jednak kalistenika została zapomniana lub włączona w dzisiejszą gimnastykę, głównie z powodu wzrostu popularności siłowni w drugiej połowie XX wieku. W drugim dziesięcioleciu XXI wieku kalistenika stała się ponownie popularna m.in. dzięki książkom Paula Wade’a czy filmom umieszczanym na portalu YouTube z takimi osobami jak np. Denis Minin czy Hannibal for King, gdzie taką aktywność fizyczną określa się jako Street Workout (pol. trening uliczny).

Często padające pytanie, czyli „jak zacząć trening kalisteniczny?”, na które odpowiedź jest w zasadzie prosta – idź i trenuj! Wiem oczywiście, że problem jest bardziej złożony i nie chodzi tu o to, jak wyjść z domu, tylko co robić, jak już się zdecydujemy na trening. Zamierzam więc pomóc tym, którzy to pytanie zadają i odpowiedzieć możliwie najpełniej. Z łatwością rozpoczniesz trening kalisteniczny, jeśli zastosujesz się do poniższych porad. Po pierwsze Twój cel! Bardzo wiele osób nie wie, tak naprawdę czego chce zaczynając trening. Zwykle chce się wszystkiego na raz; dużych mięśni, sprawności, siły, wytrzymałości, wyrzeźbionej sylwetki. Trening kalisteniczny daje każdą z tych możliwości, jeśli odpowiednio do tego podejdziemy, ale nie rzucaj się od razu na wszystko jednocześnie. Ważne jest, aby wybrać swój cel. Dzięki temu nie będziesz błądzić, łatwiej unikniesz zastoju w treningu i najpewniej nie zmarnujesz czasu. Kiedy odpowiedz sobie na pytania „Jaki jest mój cel? Co chcę osiągnąć?”, wtedy dopiero powinieneś zastanawiać się jak zacząć trening. Po drugie Twój poziom! Wszystko zależy od tego na jakim jesteś etapie. Nie byłeś aktywny fizycznie od dłuższego czasu, czy może trenujesz stale, ale inną aktywność i chciałbyś sprawdzić sił w kalistenice? Odpowiedź na to pytanie determinuje, od czego tak właściwie powinieneś zacząć. W pierwszym przypadku ważne jest stopniowe wdrażanie się w trening. Podstawowe ćwiczenia typu pompki, deski, przysiady i podciąganie i rozciąganie powinieneś wprowadzać powoli, bez pośpiechu i rzucania się na trudniejsze warianty. Niezależnie jaki cel wybrałeś, podstawowym elementem treningu powinno być wzmacnianie tzw. core, czy stabilizacji odcinka lędźwiowego. Twoje możliwości na dalszy trening będą się opierały praktycznie na Twojej zdolności do utrzymywania odpowiedniej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń. Skalowanie ćwiczeń, czyli stosowanie wariantu dostosowanego do Twojej aktualnej formy, to też sprawa warta uwagi. Nie dajesz rady wykonać pompki? Wykorzystaj wyższe miejsca do podporu. Nie masz siły się podciągnąć? Możesz zacząć od opuszczania z pomocą drugiej osoby albo z gumy. W drugim przypadku Twoje ciało prawdopodobnie jest już przystosowane do obciążeń jakie stawia własna masa i będziesz w stanie wykonać serię pompek i podciągania. Jeśli znasz swoje ciało i wiesz na co Cię stać, to postaw sobie poprzeczkę wyżej i wybierz trudniejsze ćwiczenia. Przesuwając środek ciężkości, zmieniając chwyty, wplatając wstawki izometryczne do swoich ćwiczeń. Jeśli podstawowe ćwiczenia nie sprawiają Ci problemu, możesz zacząć myśleć nad bardziej złożonymi lub nad ćwiczeniami pod konkretne elementy, jak wagi, muscle up i inne. Jak często powinienem ćwiczyć? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Zależy w dużej mierze od tego jak się odżywiasz, ile odpoczywasz, jaki masz tryb życia, a także tego jak ciężkie treningi robisz. Dla przykładu zawodnicy Street Workout trenują nawet 5 razy w tygodniu. Ja w zależności od okoliczności trenuję 3-5 razy w tygodniu. Przed zawodami muscle up trenowałem 5 razy – codziennie z dwudniową przerwą. Zwykle trenuję co drugi dzień. I znów zależeć będzie to od twojego poziomu. Jeśli zaczynasz od zera, to po pierwszym treningu pewnie kilka dni zajmie Ci powrót do pełni sił. Być może przez pierwsze tygodnie będziesz w stanie zrobić 1, 2 lub maksymalnie 3 treningi w ciągu 7 dni. Jeśli jednak jesteś już na dalszym etapie, myślę że 3 treningi zapewnią Ci stały rozwój. Później możesz tę liczbę oczywiście zwiększać, wedle własnych odczuć. A co mam właściwie robić? Każdy trening zacznij od rozgrzewki. Ciągle o tym powtarzam i będę powtarzał, bo to cholernie ważna sprawa i każdy musi o tym wiedzieć. Chodzi nie tylko o trening kalisteniczny, ale każdy. Wyżej wymieniłem już podstawowe ćwiczenia, które będą Ci potrzebne żeby ułożyć jakiś trening. W każdym z tych ćwiczeń, gdzie występuje ruch, możesz sobie postawić za cel 12 powtórzeń. Jeśli w danym wariancie jesteś w stanie wykonać 12 ruchów, to podnieś sobie poprzeczkę. Jeśli zaczynałeś od pompek na wysokim podporze, to spróbuj go obniżyć. Z czasem będziesz mógł przejść do pompek na poręczach i tak dalej. Podobnie w podciąganiu. Jeśli zaczynasz od powtórzeń z pomocą i możesz już zrobić spokojnie 12 powtórzeń, spróbuj zrobić kilka bez pomocy, albo z pomocą w mniejszym stopniu. Jeśli poza sprawnością zależy Ci na budowaniu większych mięśni, to po niedługim czasie będzie potrzebne Ci dodatkowe obciążenie. Nie sposób budować masę mięśniową bez stopniowego zwiększania obciążenia. Możesz zastosować kamizelkę, albo odważniki podwieszane na pasie. Co Ci przyjdzie do głowy. Trening kalisteniczny w grupie Świetnym sposobem na wdrożenie w trening kalisteniczny są zajęcia grupowe. Zajęcia prowadzone przez instruktora lub trenera dadzą Ci dobry obraz tego, jak powinien wyglądać trening od A do Z. Poznasz nowe ćwiczenia, zyskasz nowe doświadczenia, ale przede wszystkim zrobisz to pod czyimś okiem, co zawsze jest lepsze niż próbowanie samemu bez pomysłu. Treningi grupowe to oczywiście też dobrze spędzony czas i nowe znajomości, więc poza kwestią czysto treningową, mają swoje szczególne zalety. Idź i trenuj! Jeśli wybrałeś już swój cel i wiesz czego chcesz, wiesz też na jakim etapie się znajdujesz, to idź i bierz się do roboty! Trening sam się nie zrobi, nie zrobi go też nikt za Ciebie. Kalistenika w podstawowym wydaniu jest bardzo prosta i w zasadzie każdy może się w niej odnaleźć. Przede wszystkim jest, to trening naturalny dla naszego ciała, więc nawet będąc początkującym, nie powinieneś mieć problemów.

Street Workout, inaczej mówiąc trening uliczny (chociaż ja nie lubię polskiego określenia, jest zbyt dosadne i niepotrzebnie szufladkuje całą aktywność) zyskał ogromną popularność dzięki materiałom wideo umieszczanym w internecie. Mimo to nadal dla wielu osób nazwa ta z niczym się nie kojarzy. A powinna, bo Street Workout staje się powoli rewolucją w świecie aktywności fizycznej. Czym jest? Street Workout, to połączenie treningu kalistenicznego (z ciężarem własnego ciała) i gimnastycznego, przeniesione z sali gimnastycznej na świeże powietrze. Można do niego przypisać cały szereg elementów. Od prostych ćwiczeń, jak pompki, przysiady, przez ćwiczenia na przyrządach, jak podciąganie, pompki na poręczach, kołowroty, aż do figur gimnastycznych, jak stanie na rękach, czy wagi. Ze względu na brak sztywnych ram, jakie stosowane są w gimnastyce, Street Workout daje pełne pole do popisu, jeśli chodzi o wykorzystanie dostępnych przyrządów. Dzięki temu stale powstają kolejne figury i ruchy, nieznane dotąd w innych aktywnościach, co przekłada się na atrakcyjność i widowiskowość. Z tego samego względu swoją przygodę z SW zaczynają często ludzie już dojrzali fizycznie, którzy w gimnastyce nie osiągnęliby wysokich wyników, gdyż poprzeczka jest ustawiona tak wysoko, że najlepiej trenować od najmłodszych lat. Skąd się wziął Street Workout? Globalnie rzecz biorąc, na świecie można obserwować dwie równolegle rozwijające się, najbardziej zauważalne „szkoły”. Jedna z USA, druga z krajów Europy wschodniej. Obie wytworzyły różniące się od siebie podejścia i style, jednak wszystkie nadal traktowane, jako Street Workout. Chęć pracy nad własnym ciałem poza siłownią i salą gimnastyczną zapewne wynikła z braku warunków. Zaczęto więc przenosić z powrotem trening w obrębie ciężaru własnego ciała z sal gimnastycznych na zewnątrz, w tym wypadku ulicę, osiedlowe konstrukcje. W USA powstał Ghetto Workout, spopularyzowany przez grupy czarnoskórych mężczyzn, którzy umieszczali w internecie materiały wideo ze swoich nadzwyczajnych – jak na tamten czas (lata 2007-2010) – treningów na placach do kalisteniki, umiejscowionych w obrębie osiedli, zwanych potocznie „gettami”. Materiały te często stawały się inspiracją nawet w Polsce. Ze względu na uliczny charakter forma i technika wykonywanych ćwiczeń odbiega od formy prezentowanej przez grupy z Europy wschodniej, zwłaszcza w krajach dawnego ZSRR, gdzie wzorce czerpane są bezpośrednio z gimnastyki, która włączona jest tam, jako jedna z podstaw wychowania fizycznego. Zalety Ze względu na charakter pracy w treningu takim, jak Street Workout, ćwiczący zwiększa swoją siłę w stosunku do masy własnego ciała. Tego rodzaju siły nie sposób wypracować metodami znanymi z siłowni. Ze względu na bezpośrednią pracę nad przeciwstawianiem się ciężarowi ciała, zyskujemy zdolności do większej jego kontroli, zupełnie jak gimnastycy. Ten rodzaj pracy umożliwia także wysoką częstotliwość treningów, a więc mamy możliwość zwiększenia zużycia energii (spalamy więcej kalorii). Dodając do tego napięcie izometryczne mięśni otrzymujemy mieszankę prowadzącą do wysmuklenia sylwetki, a wręcz odsłonięcia mięśni, ze względu na znaczne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej po dłuższym czasie poddawania się treningowi.

Tutaj odwrotnie jak do redukcji - dodatki bilans kaloryczny, dobrze dobrane makrosy i można cisnąć mocne treningi ?

Na drugi dzień po piciu to tak woda ze mnie wychodzi na treningu że głowa mała ?

Ujemny bilans kaloryczny i kardio i musi dojść do redukcji ?

Nawet podjazdu pod to jeszcze nie mam ?