Znajdź zawartość

Jak ustrzec się podjadania? Podjadanie przekąsek miedzy posiłkami to główny grzech osób odchudzających się. Nawet jeśli jest to niewinny batonik zjedzony w pracy czy kawałek ciasta, którym poczęstowała nas koleżanka. Jak ustrzec się przed tym złym nawykiem i zamienić go w zdrowe przyzwyczajenie? Zadajesz sobie pytanie: dlaczego podjadanie jest złe? Eksperci odpowiadają: podjadanie kalorycznych przekąsek to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłość. Wszystkie osoby na diecie odchudzającej powinny zadbać o regularność posiłków, pozwalającą eliminować chęć podjadania. Nie dopuść do sytuacji, w której będziesz podjadać Jest to niezbędne, aby zapobiec powstawaniu gwałtownego uczucia głodu. Jeśli każdy posiłek spożyjemy o odpowiedniej porze poziom glukozy nie zdąży spaść poniżej normy, co zapobiegnie pojawieniu się wilczego apetytu. Warto zadbać o to, aby posiłki były właściwie skomponowane. Powinny zawierać pełnoziarnisty produkt zbożowy, źródło białka oraz dodatek świeżego warzywa lub owocu. Sycące i zbilansowane dania zapewnią nam energię niezbędną do działania i przetrwania do kolejnego posiłku. Ogranicz spędzanie wolnego czasu przed komputerem lub telewizorem. Wtedy najciężej odmówić sobie słodkiej czy słonej przekąski. Nic przecież nie smakuje równie dobrze jak nachos z serowym sosem w towarzystwie ulubionego filmu. Niestety, to bardzo kaloryczna przekąska. W 100g kukurydzianych chipsów, czyli 3 garściach, jest aż 500 kcal. Do tego należy dodać kaloryczność sosu i słodkiego napoju. Bilans jest taki, że przed telewizorem czy komputerem potrafimy nieświadomie zjeść nawet 800 kcal, czyli blisko połowę swojego dziennego zapotrzebowania. Jeśli nie potrafimy powstrzymać się od jedzenia podczas surfowania po Internecie, ograniczmy tę czynność do minimum, a do komputera siadajmy najedzeni, po zdrowym posiłku. Alternatywą jest także przygotowanie zdrowej przekąski w postaci pokrojonej marchewki, ogórka czy papryki albo cząsteczek chrupiącego jabłka. Zamiast spędzania wielu godzin przed monitorem wyjdź na rower lub rolki. Wyeliminuj pokusy Osoby odchudzające się nie powinny magazynować w domu żadnych słodkości i kalorycznych przekąsek. Z pewnością sięgną po nie w momencie nudy, przygnębienia czy złości. To naturalny odruch, który pomaga nam rozładować napięcie i poprawia nastrój. Jeśli nie chcesz zrujnować swojej diety nie kupuj słodyczy w ogóle. Zamiast nich w szafce możesz trzymać suszone owoce, orzechy włoskie, laskowe lub migdały. Co prawda są kaloryczne (pamiętaj, aby dziennie nie zjadać ich więcej niż 30 g), ale dostarczają także cennych tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Słodycze i słone przegryzki to jedynie puste kalorie, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans, czyli wrogowie odchudzania i zdrowie diety. W sezonie wiosenno-letnim na stole kuchennym i w lodówce powinny dominować niskokaloryczne owoce: jabłka, cytrusy, truskawki czy maliny. Będą idealne, gdy dopadnie nas nuda i chęć zajęcia czymś rąk. Proste rozwiązania są najlepsze Jeśli zaraz po przyjściu do domu otwierasz lodówkę z nadzieją na znalezienie kalorycznego smakołyku dobrze jest umieścić informację ostrzegawczą. Przyczep kartkę z tekstem: Nie podjadaj! Obok możesz doczepić zdjęcie wymierzonej figury, które zmotywuje cię do trzymania dyscypliny. Do sklepu chodź zawsze z listą produktów do kupienia w ręku. Nie „na głodnika”. Dzięki tym prostym trikom unikniesz kupowania kalorycznej żywności, po którą sięgniesz w chwili słabości. Jeśli chęć zjedzenia czegoś słodkiego jest zbyt duża, pozwól sobie na małe odstępstwo. Wdróż model skandynawski i wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym możesz zjeść cos słodkiego. Oczywiście nie przez cały dzień, ale mały batonik lub słodka drożdżówka nie będą niebezpieczne, pod warunkiem trzymania dyscypliny przez resztę dni. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu

Dieta na masę Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej. Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym. Wartość energetyczna diety na masę Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe. Składniki odżywcze w diecie na masę Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić: białko – 25% węglowodany – 50% tłuszcze – 25% Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado. Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej. Kilka słów o białku Białko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca. Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych. W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein. Źródła białka dla sportowców: odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%); chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki); naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane); morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza; chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina; jaja i potrawy z jaj; nasiona roślin strączkowych; orzechy i migdały; okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B). Ilość białka w diecie osoby trenującej na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni. Najważniejsze zasady: Spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni. Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych. Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek. Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu

Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. W naszym organizmie w jej środowisku zachodzą prawie wszystkie reakcje chemiczne. Bez niej nie mogłoby się odbywać wchłanianie, trawienie, przenoszenie pokarmu itp. Organizm dorosłego człowieka zawiera w sobie od 58% do 65% wody. Woda jest ważna również w czasie wykonywania wysiłku fizycznego (np. podczas trwania sesji treningowej), ponieważ nie dość że zapobiega kurczom mięśniowym to również podwyższa organizmowi możliwości fizyczne. Nie wielkie niedobory wody podczas treningu powoduje obniżenie wydolności organizmu, a tym samym wyników sportowych (3% odwodnienie powoduje spadek siły o 10% a spadek szybkości o 8%). Spadek poziomu wody o 10% powoduje bezsenność, zaburzenie w oddychaniu i zaczerwienienie skóry, a co z tym idzie, również rozdrażnienie. Utrata 20% wody może doprowadzić nawet do śmierci! Wniosek nasuwa się następujący: trzeba pić dużo wody ( w granicach od 1 litra do 2,5l - tylko niegazowana) podczas treningu, ponieważ nasza sesja jest wtedy (z reguły) bardziej udana. Należy pić wodę ubogą w sód i wysoko zmineralizowaną, ponieważ nie tylko gasi pragnienie, ale również dostarcza organizmowi minerały i pozytywnie wpływa na trawienie. Niektórzy są tego zdania, że pijąc wodę małymi łyczkami (nie łapczywie) powodujemy, że przez dłuższy czas zostaje w organizmie ( jest lepiej wchłaniana) i nie wydalamy jest tak szybko jak to się robi po piciu wody dużymi łykami.