Znajdź zawartość

PROSTE ZASADY, KTÓRE POMOGĄ CI UTRZYMAĆ NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ JAK TO JEST Z TĄ TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ? Zanim zacznę swój wywód, chcę tylko napisać, że w dużej mierze dzięki nieprzetworzonej diecie roślinnej nie muszę martwić się żadnymi redukcjami, cyklami, specjalnymi wytycznymi żywieniowymi czy czymkolwiek innym. Bez większego problemu utrzymuję stały poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% od ponad dwóch lat. Obecnie pracuję nad delikatnym zwiększeniem masy mięśniowej, ale odbywa się to bez wahań w ilości tłuszczu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Utrzymaj odpowiednią kaloryczność diety. Zachowaj wysoką jakość pożywienia (unikaj produktów przetworzonych). Mówi się, że kaloryfer robi się w kuchni. I akurat to powiedzenie, co rzadko zdarza się w głównym obiegu fitnessowych mądrości i siłownianego bro science, jest prawdziwe. Choć też nie do końca. To prawda, że w dużej mierze ilość tkanki tłuszczowej, którą utrzymuje organizm jest ściśle zależna od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Zbyt wysoka kaloryczność diety, spożywanie żywności przetworzonej bogatej w rafinowane węglowodany (przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy) i nasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że mięśnie znikają pod miękką warstwą tej nielubianej substancji. I to właśnie w takiej kolejności należy myśleć o czynnikach żywieniowych przy gubieniu/nabieraniu kilogramów lub zmniejszaniu procentu zawartości tłuszczu w ciele: kaloryczność diety; jakość pożywienia. Ważną rzeczą jest też pamiętanie o pułapce związanej z chudą sylwetką. Są takie osoby, które mają dobry metabolizm, najczęściej o ektomorficznej sylwetce, jedzą co chcą, a i tak są szczupli. Trzeba mieć jednak świadomość, że tłuszcz podskórny to niejedyny tłuszcz magazynowany przez organizm (czy raczej odkładający się w nim…). Ważnym wskaźnikiem zdrowia jest poziom tłuszczu wisceralnego, a więc tego, który otacza narządy wewnętrzne. Jego duża ilość znacznie zwiększa ryzyko zawału i chorób sercowo-naczyniowych. Można być więc szczupłym, ale niekoniecznie zdrowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne możecie w najprostszy sposób policzyć przy pomocy równania Harrisa-Bennedicta, które uwzględnia takie zmienne jak płeć, wiek, wzrost, wagę, styl życia oraz współczynnik aktywności fizycznej. W tym miejscu muszę zrobić małą dygresję. Jako że duża masa mięśniowa nigdy nie była dla mnie priorytetem (sztuki walki wymagają szybkości, zwinności, mobilności i wytrzymałości, a zbyt duży „bagaż” mięśniowy po prostu przeszkadza) moja sylwetka jest raczej szczupła. Można by o mnie powiedzieć żylasty, ale nie rozbudowany. Z tego powodu często słyszałem moje ulubione powiedzonko: „Abs on a skinny guy are like boobs on a fat chick – they don’t count„. Pokażcie mi bardzo chudego chłopaka, ogólnie nieumięśnionego, który będzie miał ładnie zarysowany mięsień prosty brzucha. To tak nie działa. Jeśli ktoś nie ćwiczy to coś tam spod tej skóry będzie wystawać, ale to nie będzie kaloryfer. Jeśli ktoś może pochwalić się tarką na brzuchu, jest to zasługą jego ciężkiej pracy na treningach i utrzymaniu odpowiedniej diety. Trenuj regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu). Najlepiej sprawdza się trening siłowy lub interwałowy. Po uregulowaniu diety (rozumianej jako sposób odżywiania się, codzienne nawyki żywieniowe, a nie jako reżim czy głodzenie się) kolejnym decydującym czynnikiem mającym wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest rodzaj wykonywanego treningu. Udowodniono już eksperymentalnie, że bieganie na czczo wcale nie przyspiesza redukcji masy ciała i nie przyczynia się do walki z otyłością brzuszną. Owszem, spala się więcej kwasów tłuszczowych, ale niekoniecznie tych znajdujących się pod skórą. Podczas wysiłku organizm korzysta przede wszystkich z tłuszczu znajdującego się we krwi i w mięśniach. W ogóle bieganie nie jest najlepszym sposobem na rzeźbienie się i „wycinanie”. Oczywiście jest zdrowe dla serca i, o ile ktoś ma zdrowe stawy oraz zna prawidłową technikę biegu, wpływa korzystnie na cały organizm i aparat ruchu. Znacznie skuteczniejszymi metodami są jednak trening siłowy i trening interwałowy. Tu idealnie sprawdzą się wszystkie wielostawowe ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, pompka i tak dalej. Trening kulturystyczny, choć mniej funkcjonalny, także będzie działał. Podobnie wszelkiego rodzaju tabaty, HIIT-y czy crossfit. Dalej sztuka leży w odpowiednim zrównoważeniu treningu siłowego i interwałowego. To jednak jest już kwestią indywidualną (zależną od możliwości fizycznych, celów treningowych, dysponowania odpowiednią ilością czasu). Wysypiaj się – śpij 7-8 godzin dziennie. Unikaj stresu i dbaj o swoje dobre samopoczucie. Ostatnia kwestia, bynajmniej nie najmniej ważna to regeneracja organizmu i równowaga hormonalna. Stres, brak snu, niewystarczające nawodnienie, nieregularne posiłki zaburzają naturalny rytm funkcjonowania naszego ciała i mieszają porządnie w hormonach. Nie otrzymacie zadowalających wyników, jeśli nie zadbacie o 7-8 godzinny sen i chociaż odrobinę spokojniejsze życie (dziś każdy się stresuje niestety…). Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Albo nawet ważniejszy! Pamiętajcie – sen to dla organizmu czas darmowego remontu. A regularne odżywianie się, nawadnianie się, unikanie stresu to codzienna higiena, która po prostu jest koniecznością. Moja rutyna treningowa składała się z 5-6 dni treningowych i 1-2 dni odpoczynku. Ćwiczyłem przede wszystkim crossfit, a więc mieszałem trening siłowy z treningiem o wysokiej intensywności (w tym także interwały). Nie wliczam w to treningu sztuk walki, bo ograniczał się on do ćwiczeń czysto technicznych, niewymagających dużych wydatków energetycznych. No i oczywiście niskoprzetworzona dieta roślinna – dużo surowych warzyw i owoców, dużo dobrych węglowodanów takich jak kasze, ziemniaki, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze z orzechów, pestek czy awokado oraz strąki jako niezastąpione źródła białka. Rób to z przyjemnością, nie patrz na innych i nie spinaj się! Pamiętajcie jednak, że najważniejsze w treningu jest zdrowie i to w długiej perspektywie czasu! Macie ćwiczyć tak, żeby za 30-40 lat czuć się dobrze i być w pełni sprawni! Kwestie estetyczne są drugoplanowe. W tym momencie myślę szczególnie o paniach, które nie powinny tak bardzo przejmować się tkanką tłuszczową, ponieważ muszą mieć jej więcej niż panowie. Kaloryfer pojawia się w okolicach 10% BF (body fat), a zejście poniżej tej wartości u kobiet oznacza zaburzenia hormonalne z konsekwencjami takimi jak nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak. Tak więc w tym wypadku priorytetem jest zdrowie, szczególnie jeśli nie zajmujecie się sportem sylwetkowym profesjonalnie. Zresztą mało znam facetów, którzy chcieliby mieć dziewczynę z kaloryferem… Kobiece kształty są inne, ale nie znaczy, że gorsze! Cieszcie się treningiem. Cieszcie się zdrowym jedzeniem. Cieszcie się dobrym samopoczuciem. Efekty przyjdą same. Przede wszystkim zdrowie! Atrakcyjny wygląd to jedynie skutek uboczny. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Pytanie, które słyszy chyba każdy trener „jak spalić tłuszcz na brzuchu” poznaj jaka jest odpowiedź. W swojej pracy trenerskie oprócz pokonywania barier fizycznych jakie stawia nam nasze ciało jest pokonywanie barier psychicznych, głęboko zakorzenionych błędnych przekonań na temat efektywnego treningu. Jednym z takich najczęstszych, nieprawdziwych przekonań jest myśl, iż izolowane ćwiczenia skierowane na mięśnie brzucha powodują spalanie tkanki tłuszczowej na brzuch. Sprawę dodatkowo komplikuje powszechnie otaczająca nas reklama rzekomo magicznych trenażerów, metod treningowych jak np: 6 Weidera przekonująca nas, iż jest to jedyna i skuteczna droga do pięknego i płaskiego brzucha. Trudno się tu nie dziwić, bo kiedy człowiek cały czas jest bombardowany takimi informacjami zaczyna w nie wierzyć i w końcu uznaje je za prawdziwe. Dlatego, aby ci pomóc, dam ci prostą odpowiedź na największy chyba mit wszech czasów dotyczący spalania tłuszczu na brzuchu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Często obserwuj jak ludzie dosłownie codziennie katują swój brzuch w formie ćwiczeń izolowanych: skłonów, spięć, rotacji tułowia i innych, myśląc że takie działania mają wpływ na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej na brzuchu. Prawda jednak w tym przypadku jest zupełnie inna. Większość osób myśli, że mięśnie brzucha powinno się trenować codziennie lub prawie codziennie. Mięśnie brzuch są jednak takimi samymi mięśniami jak inne, których trenowanie dzień w dzień konsekwentnie prowadzi do ich przetrenowania. Przetrenowanie z kolei powoduje osłabienie mięśni i może nawet obniżyć ich masę mięśniową a to dla nie których, oznacza krok w tył. Dlatego mięśnie brzucha powinny być trenowane od 1-2 razy w tygodniu. Głównym zadaniem jakie pełnią role mięśnie brzucha jest min. ustabilizowanie tułowia podczas ruchu-ćwiczenia. Z kolei wykonywanie setki spięć na brzuch może wpłynąć negatywnie na naturalną pracę tych mięśni, w konsekwencji zaburzyć prawidłowy wzorzec ruchowy podczas wykonywania ćwiczeń czy innych codziennych czynności ruchowych. Z kolei nieprawidłowe ustawienie tułowia, powoduje nieprawidłowy ruch a to z wiąże się z ryzykiem kontuzji. Jednym z podstawowych zadań jakie powinien spełniać skuteczny trening, kiedy chcesz spalać tłuszcz jest zwiększenie metabolizmu. Dlatego z uwagi na działanie małej grupy mięśniowej podczas izolowanych ćwiczeń tej partii mięśniowej, wykonywanie brzuszków ma znikomy wpływ na tempo naszego metabolizmu. Potwierdzają to wyniki badań zamieszczone w Journal of Strength & Conditioning Research, gdzie badano wpływ 6 tygodniowego programu ćwiczeń mięśni brzucha vs skład ciała. Wynikiem tych prac było, iż 6 – tygodniowy trening mięśni brzucha nie wpłynął na masę ciała, ogólny poziom tkanki tłuszczowej oraz tłuszcz wisceralny. Jedynie co zaobserwowano to wzrost wytrzymałości mięśni brzucha. Dlatego wniosek wysuwa się sam, iż głośno reklamowane urządzenia i systemy treningowe opierające się na izolowanej pracy mięśni brzucha są nieskuteczne w walce z tłuszczem na brzuchu. Nie jest również możliwe spalanie tłuszczu poprzez ćwiczenia izolowane czy dietę z poszczególnych partii naszego ciała. Najskuteczniejszą drogą do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej i płaskiego brzucha jest połączenie odpowiedniego treningu i odżywiania. Dieta w tym przypadku, odpowiada za 70-80 % sukcesu a trening za 20-30%. Oczywiście odradzam tutaj stosowanie diet bardzo nisko energetycznych, które wiążą się z przykrymi konsekwencjami jak efekt jojo. Stosowania takich diet powoduje obniżenie masy mięśniowej co wiąże się z niższym poziomem metabolizmu, co automatycznie wpływa negatywnie na proces redukowania tkanki tłuszczowej. Spalanie tłuszczu zachodzi w naszym ciele w sposób bardziej globalny. Dlatego, aby maksymalnie pobudzić swój metabolizm powinieneś wykonywać ćwiczenia wielostawowe takie jak: przysiad, martwy ciąg, pompki, deski, podciągania, itp. Największy czynnik na spalanie tkanki tłuszczowej z poszczególnych części ciała ma nasz genotyp i nasza równowaga hormonalna. Pamiętaj jednak, że klucz do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha leży w systematyczności stosowania podawanych tu zaleceń. Dlatego twoim celem powinno być odpowiednie odżywianie, trening i wytrwałość a sukces będzie tylko kwestią czasu. Jak możesz działać już teraz: 1. Zmniejsz spożycie kalorii o 10-20%. Obniż spożycie energii o 250 kcal w przypadku kobiet i 500 kcal w przypadku mężczyzn. Pozwoli ci to w sposób zdrowy tracić ok. 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. 2. Zwiększ wydatek energetyczny. Dodanie do twojego treningu ćwiczeń aerobowych (jazda na rowerze, bieganie) i anaerobowych (np. siłownia, sprinty, interwały) jest dobrym bodźcem powodując zwiększenie metabolizmu. 3. Zwiększ swoją podstawową aktywność na co dzień. Wejdź po schodach zamiast używać windy. Do sklepu przejdź się pieszo. Zrób domowe porządki. Te wszystkie proste czynności mają bardzo duży wpływ na twój poziom spalonych kalorii, a więcej spalonych kalorii oznacza mniej tłuszczu w twoim ciele. 4. Spożywaj posiłki o niskim IG – indeks glikemiczny i dużej zawartości błonnika. W praktyce oznacza to spożywanie produktów, które mają jak najmniejszy wpływ na wahania insuliny. 5. Jedz produkty jak najmniej przetworzone. Produkty wysoko przetworzone są naszpikowane dodatkową porcją energii w postaci dodatkowych dawek cukru i tłuszczu. 6. Jedz regularne posiłki co 2.5-3h. Małe i częste posiłki zintensyfikują działanie twojego układu trawiennego. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy. Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe 🙂 Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być. 1. Jesz za dużo Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi 🙂 Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki są ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie. Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową? Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 2. Za szybko jesz za mało Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku. Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz 🙂 Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również. Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR. Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?). W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć. Potrzebujemy za to czegoś innego... 3. Masz za mało cierpliwości I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej). Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię. Odchudzanie to proces. Daj sobie czas. 4. Hamują cię hormony i choroby I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz. To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje. Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! 🙂 Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem. 5. Masz problem genetyczny To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego. Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli... 6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!) Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli. Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania. 7. Za bardzo się stresujesz Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super! Jak już wyżej wspomniałam, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj. Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga. 8. Skupiasz się na złych rzeczach Okej, mówiłam, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego. Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów. Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny. 9. Wprowadzasz za mało zmian Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy? Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność. Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Dużo piszemy na forum o tym, że zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna. Dajemy Wam do zrozumienia, że zdrowo, nie jest synonimem słowa „niesmacznie” i że korzystając z naszych zaleceń, nie będziesz nieustannie walczyć z uciążliwym głodem. Ale przecież, żeby schudnąć, musimy uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a czy to nie oznacza, że musimy... być głodni w trakcie odchudzania? (Foto by: senivpetro) Indywidualny program żywieniowy można kupić tu: LINK. UJEMNY BILANS KALORYCZNY A ODCHUDZANIE W diecie, która gwarantuje nam ujemny bilans kaloryczny, przeważają lekkie posiłki, owoce i warzywa. Nastawiając się na redukcję tkanki tłuszczowej, nie powinno się przyjmować diety z ujemnym bilansem kalorycznym na dłużej niż 6 tygodni. Deficyt energetyczny powstały w wyniku dostarczenia ciału mniej kalorii niż wykorzystało w ciągu doby, nasz organizm wyrównuje, pobierając potrzebną energię z tkanki tłuszczowej i tak „spalamy” nagromadzony wcześniej tłuszcz. Dieta redukcyjna nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób chorujących (zwłaszcza na choroby układu pokarmowego), kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób intensywnie uprawiających sport (ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energię). Jeżeli któreś z przeciwwskazań Ciebie dotyczy, powinnaś najpierw skonsultować się z jednym z naszych dietetyków klinicznych. Dieta nie powinna dawać więcej niż 10-20% deficytu energetycznego. CO NA TALERZU PODCZAS REDUKCJI? Ujemny bilans energetyczny osiągniesz, wypełniając swoją dietę warzywami – jedz je na surowo lub ugotowane na parze. Lepiej przyprawiać bez użycia soli, zrezygnujcie więc z gotowych surówek i mieszanek przypraw. Dietetyk doradzi Ci ograniczenie soli w ogóle — w każdym posiłku. Twoja dieta będzie składała się z pięciu posiłków — warzywa nie muszą być tylko częścią sałatki do obiadu. W diecie redukcyjnej znajdą się też owoce – jako przekąska, element śniadań, a także koktajle i musy – bez dodatku cukru. Zapełnianie żołądka wodą mineralną lub sałatką są rozwiązaniem tylko na chwilę. Potem pojawi się osłabienie, irytacja, brak motywacji. Dlatego dieta redukcyjna to też chude mięsa i ryby, jajka i sery. Główna zasada - małe porcje, ale pożywne, regularne posiłki co trzy godziny. Ważne jest też to, aby wszelkie produkty kupowane przez Ciebie w sklepie były proste i nieprzetworzone. MÓWIMY „NIE” KULINARNYM TORTUROM Możemy schudnąć szybko, jedząc codziennie ryż z warzywami i kurczakiem. Tak samo można zjeść na diecie cud „kawałek czarnego chleba i filiżanka kawy” co trzy godziny... Tylko po co się torturować? Wiemy, nie tylko z doświadczeń naszych pacjentów, ale także z własnych, że restrykcyjne i kontrowersyjne diety, chociaż mogą pomóc osiągnąć wymarzony cel, częściej skutkują tylko bolesnym poczuciem winy. Utratą kilogramów — znacznie rzadziej. Jeżeli bowiem dieta sprawia, że po dwóch dniach wolisz skoczyć z mostu, niż odchudzać się kolejny...dzień (bo jeden dzień wystarczy, żeby taką dietę znienawidzić), to znaczy, że trzeba zmienić podejście. Znasz ten scenariusz? Zaczynasz dietę — będziesz piękna i szczupła! Potem przez dwa dni trzęsiesz się na widok batonika na sklepowej półce przy kasie. W końcu wykupujesz całą alejkę z chipsami i tenże batonik. I po diecie... Jeżeli szukasz diety, która nie skończy się niekontrolowaną konsumpcją wszystkiego, czego przez te kilka dni sobie odmawiałaś, skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomożemy Ci ułożyć jadłospis specjalnie dla Ciebie. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białka i rozsądnej ilości tłuszczy roślinnych. Konsumując same węglowodany, narażasz się na gwałtowne napady apetytu, które sprawią, że prędzej czy później nie będziesz w stanie oprzeć się „psychologicznemu” głodowi — ochocie na ulubione, niezdrowe przekąski. JAK NIE ODCZUWAĆ ZWIĘKSZONEGO GŁODU PODCZAS REDUKCJI? Zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek zawierał białko. Zwiększenie jego spożycia sprawia, że łaknienie jest mniejsze. Oczywiście co za dużo, to niezdrowo. Badania wykazują, że osoba, której zależy na zredukowaniu ilości tłuszczu w organizmie, powinna spożywać około niecałych trzech gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jadaj o stałych godzinach – wiele zależy od hormonów. To one informują organizm, że pora już coś zjeść. Jeżeli uregulujesz pory swoich posiłków, jest wysokie prawdopodobieństwo, że mały głód będzie Cię rzadko zaskakiwał poza typowymi porami, w których jesz. Jedz powoli. Dzięki temu uczucie sytości pojawi się szybciej. Łatwiej też będzie naszemu organizmowi strawić spożyte pokarmy. Przede wszystkim się wysypiaj. Wielu z nas cierpi z powodu „braku energii”, „chronicznego zmęczenia”, braku motywacji, nawet jeżeli dostarcza organizmowi dużą ilość kalorii. Osoby śpiące krócej częściej sięgają po niezdrowe przekąski. JEDNAK „GŁÓD” JEST NATURALNY A przynajmniej ten rodzaj głodu, który teraz możesz odczuwać po podjęciu diety redukcyjnej. Jasna sprawa, jadłaś więcej — byłaś najedzona, jesz mniej — jesteś głodna... Ale czy na pewno? Teraz zastanów się, czy gdybyś zamiast tego burgera, o którym właśnie fantazjujesz, zjadła jakąś dobrą zupę albo potrawkę z soczewicy, czy poczułabyś się lepiej? Przy dużym deficycie kalorycznym nie ma wyjścia, trzeba będzie walczyć z wilczym głodem, który zwykle skłania nas do porzucenia diety i obżerania się, dlatego radzimy nie przesadzać. Powoli i zdrowo do celu. Głowę i tak bardzo trudno będzie przekonać do tego, że sałatka z kaszą bulgur jest lepsza dla organizmu niż ta czekolada, która woła do nas ze sklepowej półki „zjedz mnie”. Nie szczędź przypraw i ziół. Pozwól sobie na życie „ze smakiem”. Często to nie głód, lecz „ochota” sprawia, że porzucamy dietę. Nikt nie mówi, że dieta redukcyjna ma być niesmaczna. Jeżeli do tej pory jadłeś więcej niż potrzebujesz, sprzeciw organizmu i psychiki jest normalna. Tym bardziej pomoże Ci niespieszne spożywanie posiłku. Daj sobie czas. Okaże się, że potrzebujesz znacznie mniej, niż do tej pory Ci się zdawało.

Tkanka tłuszczowa to najmniej pożądany składnik naszego organizmu. Próbujemy pozbyć się jej za wszelką cenę. Walczymy z dodatkowymi centymetrami wokół talii czy bioder. Słusznie, bo nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy i niezdrowy. Jednak, aby walka była skuteczna warto zagłębić się w temat i dowiedzieć jak efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to tkanka łączna, która stanowi spory odsetek całkowitej masy naszego ciała. U kobiet wartości wąchają się pomiędzy 20—25%, zaś u mężczyzn wynoszą one 14 – 20%. Tkanka tłuszczowa podskórna (zlokalizowana pod skórą) i trzewna (występująca wokół narządów) pełni ważne funkcje w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Pomaga w termoregulacji, stymuluje wydziałanie hormonów płciowych, stabilizuje narządy wewnątrz organizmu, zapewnia materiał energetyczny oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. W związku z tym tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór (wartości poniżej norm) oraz nadmiar (nadwaga lub otyłość) mogą powodować poważne konsekwencje zdrowotne. W społeczeństwie częściej mam do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jeśli problem ten dotyczy także nas powinniśmy jak najszybciej wdrożyć odpowiednie działania zmniejszając ilość tłuszczu w naszym organizmie. Metabolizm tłuszczów Właściwe spalanie tkanki tłuszczowej wymaga od nas zrozumienia całego mechanizmu. Mięśnie potrzebują substancji energetycznej, aby mogły wykonywać swoją pracę. Substancją tą najczęściej są tłuszcze. Z jednego grama tłuszczów możemy uzyskać aż 9 kcal. To blisko dwa razy więcej niż z węglowodanów, które w mięśniach występują w większej ilości. Nasz organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, jako substrat niezbędny do uzyskania energii. Jednak sytuacja ta mam miejsce dopiero po wykorzystaniu puli węglowodanów (glukozy, glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie). Proces ten przebiega wyłącznie w warunkach tlenowych, czyli z udziałem tlenu. Jedynie właściwie przeprowadzony, trwający odpowiednią ilość czasu trening cardio może zagwarantować nam spalanie tłuszczów. Trening cardio (aerobowy) Znając mechanizm spalania tuszów możemy planować właściwy trening. Ze względu na to, iż na początku wysiłku spalamy zmagazynowany glikogen nasz trening cardio powinien trwać ponad 2—25 minut. Jeśli chcemy zapewnić środowisko tlenowe powinniśmy utrzymywać średnią intensywność ćwiczeń. Taką, która pozwoli nam osiągnąć 55-85% maksymalnego tętna. Wyliczenie maksymalnego tętna polega na odjęciu od wartości 220 swojego wieku. Trening aerobowy poza spalaniem nadmiernej tkanki tłuszczowej wywołuje w naszym organizmie szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych). Ponadto poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, wydolność serca, przyśpiesza metabolizm i reguluje prace jelit.