Znajdź zawartość

Trening na rzeźbę ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie sylwetki. Regularna praca na siłowni pozwala na wyrzeźbienie poszczególnych partii mięśni. Kluczowe w cały procesie są intensywność ćwiczeń oraz rodzaj wykonywanego treningu. Podstawowe zasady W pracy nad rzeźbą zaleca się dosyć dużą liczbę treningów, nawet 6 tygodniowo. Ćwiczenia powinny być krótkie i dosyć intensywne. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny znajdować się w przedziale czasowym 30-60 sekund. Bardzo ważną cechą treningu na rzeźbę jest duża różnorodność wykonywanych ćwiczeń, tak aby stymulować każdy mięsień z możliwie wszystkich stron. Istotne wydaje się także połączenie treningu siłowego z aerobowym, trwającym 30-60 minut. Najważniejsze podczas treningu na rzeźbę jest utrzymywanie stałej, wysokiej intensywności. Podczas aktywnej pracy częstość skurczów serca powinna mieścić się w przedziale 140-160 uderzeń na minutę. W czasie przerw tętno nie powinno spadać poniżej wartości 120 uderzeń na minutę. Te ogólne założenia z pewnością inaczej sprawdzą się w przypadku każdego trenującego, dlatego warto zasięgnąć porady specjalisty i wypracować wspólnie z trenerem własny program ćwiczeń. Tych zasad trzymaj się podczas wykonywania treningu treningi powinny być krótkie i bardzo intensywne, a ćwiczenia różnorodne; przerwy pomiędzy seriami muszą trwać od pół minuty do minuty; wolne ciężary zastępuj ćwiczeniami izolowanymi; dobieraj ciężar, ważący 50% maksymalnego; zwiększ ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach; wykonuj więcej niż 3 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, przy zachowaniu jak najmniejszych odstępów; ilość powtórzeń w serii zależy od stopnia wytrenowania i powinna mieścić się między wartościami 10-30. Ćwiczenia aerobowe To element niezbędny podczas całego treningu na rzeźbę. Pozawala on na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przyśpiesza metabolizm. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, przez około 30 minut. Takie wartości zalecane są szczególnie osobom początkującym. Z każdym kolejnym tygodniem zaleca się dodawanie 5 minut tak, aby nie przekroczyć wskazanego maksymalnego czasu treningu aerobowego. Nie zaleca się zbyt intensywnych aerobów (powyżej 60 minut), gdyż mogą okazać się obciążające i przyniosą odwrotny do zamierzonego celu. Zalecanymi ćwiczeniami aerobowymi są bieganie, pływanie, skakanie, rowerek stacjonarny, orbitrek, stepper). Ćwiczenia siłowe Powinny być wykonywane z dużym obciążeniem (oczywiście dobranym do warunków fizyczny) po 8 do 12 powtórzeń. Plecy: wznos ramion w tył w opadzie ciała wznos ramion na bogi ze sztangielkami wyciskanie sztangi w pozycji stojącej Biceps: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej uginanie przedramion na modlitewniku unoszenie ramienia w oparciu o kolano Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej rozpiętki na maszynie butterfly rozpiętki na ławce poziomej