Znajdź zawartość

Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym. Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę. Cel drugi, czyli element CrossFit'owy, to wyrobienie perfekcyjnej techniki i podbicie siły w rwaniu sztangi, wspomagając się ćwiczeniami pomocniczymi. Trening będę stosował przez 6 tygodni. A co tydzień w dziale -Dziennik Treningowy, będzie można zobaczyć, przemyślenia, uwagi i rezultaty jakie będą temu towarzyszyć. Przejdźmy więc do samego treningu... Split z el. CF/ progresja ciężaru /6 tyg. Dzień 1 -Klatka + Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę /3s. -Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę -supinacja /3s. -Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki -Pompki na poręczach /po 2 s. -Uginanie ramion z hantlami -supinacja /3s. -Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc /3s. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną w leżeniu na brzuchu, na ławce skośnej w górę /3s. Dzień 2 -Nogi -Przysiady ze sztangą trzymaną na głową /3s. -Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą /3s. -Prostowanie nóg na maszynie (prawa i lewa osobno) /4s. -Uginanie nóg na maszynie leżąc /4s. Superseria: -Przywodzenie nóg na maszynie -Odwodzenie nóg na maszynie /po 2s. -Spięcia łysek (prawa i lewa osobno) z kettlebell w ręku /3s. -Rwanie sztangi /1s. -15 powtórzeń Dzień 3 -Barki + Triceps -Wyciskanie hantli siedząc /3s. -Unoszenie hantli w bok (prawa i lewa osobno) /3s. -Unoszenie hantli leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3s. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szeroki chwyt /3s. -Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego nachwytem -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego podchwytem /po 2s. -Prostowanie ramion w opadzie tułowia /3s. Dzień 4 -Plecy Superseria: -Martwy Ciąg -Podciąganie na drążku szerokim chwytem /po 3s. -Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia /3s. -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku /3s. Superseria: -Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -Skłony na ławce /po 3s. -Podrzuty sztangi na barki /1s. -15 powtórzeń Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. -elementy CF W dni nietreningowe, czyli 3x w tygodniu - Brzuch Z podziałem na Trening A i B Trening A - mięśnie proste Superseria: -Unoszenie nóg w leżeniu ze świecą -Przyciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach -90 stopni /po 4 s. Trening B - mięśnie skośne Superseria: -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętym w kolanach -90 stopni, naprzemiennie -Rowerek -Twister siedząc z nogami uniesionymi nad ziemią /po 4s.

Street Workout – FBW vs SPLIT W dzisiejszym artykule omówimy sobie dwie podstawowe metody Treningowe takie jak FBW – czyli na każdym treningu angażujemy mięśnie całego ciała i SPLIT – gdzie dzielimy treningi poszczególnych partii mięśniowych na dni. Do każdej metody ułożymy plan treningowy i opiszemy jej plusy i minusy. Metod treningowych tak na prawdę jest wiele, ale pozostałe metody omówimy w innym artykule. Zaczynajmy. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Trening FBW w Street Workout Jak sama nazwa mówi – Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Koncepcja tej metody polega na treningu składającym się z ćwiczeń które angażują wszystkie partie mięśniowe. Przyjęło się, że jest to dobra metoda dla osób początkujących (jak i tych którzy wracają po długiej przerwie, czy kontuzji), ze względu na rozruch wszystkich mięśni które są angażowane na każdym treningu, standardowa ilość treningów w FBW to trzy razy w tygodniu – dzięki czemu każda partia mięśniowa trenowana jest trzykrotnie na tydzień. Metoda ta świetnie się sprawdzi dla osób które mają mało czasu na trening, z przyczyn prywatnych lub trenowania dodatkowo innych sportów. Plusem FBW jest to, że treningi nam się nie znudzą ze względu na możliwość dobrania różnorodnych ćwiczeń na każdej jednostce treningowej. Na każdym treningu poruszamy wszystkie partie, ale co trening mogą to być różne ćwiczenia, a wiemy że Street Workout ma ich szeroką gamę do wyboru. Nawet jeżeli jeden trening w tygodniu nam wypadnie z jakiś przyczyn to i tak mamy każdą partię mamy zrobioną dwa razy w tygodniu. Podstawowym minusem tej metody to słaba możliwość skupienia się nad treningami konkretnej partii mięśniowej, np w przypadku gdy chcemy bardziej popracować nad partią mięśniową, która odbiega od całej sylwetki. Przykładowy trening FBW w Street Workout PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks WTOREK: wolne ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks CZWARTEK: wolne PIĄTEK: (KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks Trening SPLIT w Street Workout W metodzie SPLIT, dzielimy partie mięśniowe ciała i łączymy w grupy od dwóch do trzech partii mięśniowym na jedną jednostkę treningową, najlepiej połączyć duża partię mięśniową z małą partią mięśniową. Popularne połączenia to: Plecy + Biceps, Klatka + Triceps, Barki + Przedramię, Uda + Łydki. Natomiast brzuch można wykonywać cały na jednym treningu lub dodać sobie na koniec każdego treningu. To już zależy od preferencji danej osoby i nacisku na trening mięśni brzucha. Poprzez trenowanie jednej partii mięśniowej na treningu, gdzie przeważnie jest to jeden trening w tygodniu, to zwiększamy stymulację owej partii mięśniowej do wzrostu gdyż atakujemy ją kilkoma ćwiczeniami pod różnym kątem. Poprzez trening dwóch, lub trzech partii mięśniowych na jednym treningu możemy się na nich bardziej skoncentrować. SPLIT nie jest polecany dla osób, które trenują Street Workout jako uzupełnienie swoich sportów np. sztuki walki, czy Pole Dance. Wadami tej metody jest to, że daną partię mięśniową trenujemy przeważnie raz w tygodniu i przez to możemy przegiąć z ilością ćwiczeń. Zaletą jest to. że możemy lepiej stymulować partię mięśniową większą ilością ćwiczeń na treningu niż w przypadku FBW. Przykładowy trening SPLIT w Street Workout PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Pompki z nogami na podwyższeniu Dipsy Pompki na kostkach WTOREK: (ABS) Brzuszki do pozycji V Wznosy kolan do klatki piersiowej Mostek Scyzoryki Crunch Kicks ŚRODA: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie Incline PullUp Podchwyt Podciąganie podchwytem zamkniętym Podciąganie Incline PullUp Nachwyt Podciąganie chwytem młotkowym CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie samymi barkami w zwisie Podciąganie na ręcznikach Pompki na piłce Podciąganie za głowę PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI) Przysiad z wykrokiem Kaczy chód Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) Wspięcia na palce Przysiad z wyskokiem Co lepsze FBW czy SPLIT do treningów Street Workout? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która metoda z powyższych jest najlepsza, omówiliśmy podstawy zarówno jednej jak i drugiej metody. Wszystko zależy od predyspozycji i możliwości danej osoby. Jak ktoś może poświecić 2-3 treningi w tygodniu, no to zdecydowanie lepiej FBW, jak ktoś chce pracować nad sylwetką, żeby zbudować większe mięśnie i może na to przeznaczyć 4-5 treningów w ciągu tygodnia to lepiej SPLIT. Natomiast jeszcze lepszym rozwiązaniem jest przetestowanie powyższych metod na własnym ciele i sprawdzić co lepiej pasuje Wam jako trenującym i która metoda przynosi Wam lepsze efekty w zamierzonym celu. Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum