Znajdź zawartość

Odchudzaj się tak, jak lubisz! Czyli jak sprawić aby odchudzanie było przyjemnością Osiągnięcie idealnej figury wymaga pracy i wyrzeczeń. Na szczęście nie musisz katować się wyniszczającymi dietami ani ćwiczeniami aby świetnie wyglądać. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest wybór takiej diety i takiego sportu, które odpowiadają twojemu temperamentowi. Modelki i kulturyści wiedzą, że zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa odchudzania. Pięknie wymodelowana sylwetka i zdrowy wygląd jest przede wszystkim efektem przestrzegania odpowiedniej diety, a dopiero w dalszej kolejności ćwiczeń i treningów. Tak naprawdę niezależnie od tego ile czasu spędzisz na siłowni, uprawiając jogging czy jeżdżąc na rowerze, twoje ciało nie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu bez odpowiedniej diety dobranej do twojego stylu życia. Dlatego tak ważnym jest wypracowanie w sobie odpowiednich nawyków żywieniowych i dostosowanie ilości spożywanego pożywienia do naszego zapotrzebowania na energię. Zmień swoją dietę Każda modelka fitness zapytana o sekret swojego pięknego wyglądu odpowie jedno: najważniejsza jest dieta! Aby zachować szczupły i zdrowy wygląd same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą. Pierwszym dobrym pomysłem niech będzie zwiększenie liczby posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Tak, musisz zwiększyć liczbę posiłków aby zacząć chudnąć! Oczywiście w ślad za tym musi iść ograniczenie ich objętości. Jedz zatem częściej, ale mniejsze porcje. Staraj się także wybierać produkty ekologiczne i nisko przetworzone, ponieważ zawierają one mniej toksyn niż te uprawiane metodami intensywnymi. Wybieraj te produkty, które ci smakują. Jednak staraj się ograniczyć niezdrowe tłuszcze trans zawarte w margarynach, frytkach z fast-foodów i wyrobach cukierniczych. Ogranicz także spożycie skrobi - jeśli nie tyrasz w polu od rana do wieczora to gwarantujemy, że nie potrzebujesz aż tyle energii żeby zajadać się codziennie ziemniakami. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu Bieganie, rower czy siłownia - nie ma to większego znaczenia. Najważniejszym jest abyś ruszył się wreszcie i zaczął ćwiczyć. Jeśli jedynym sportem, jaki dotychczas uprawiałeś było oglądanie telewizji to proces metamorfozy rozpocznij raczej od niewymagających spacerów i krótkich przejażdżek na rowerze. Na intensywniejszy trening jeszcze przyjdzie czas. Zawsze wybieraj ten rodzaj aktywności, który sprawia ci przyjemność, bo inaczej łatwo się zniechęcisz i porzucisz plany o smukłej sylwetce. Bądź konsekwentny, uparty i nie trać motywacji Odchudzanie jest procesem powolnym. Nie oczekuj spektakularnych wyników po tygodniu diety. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej będziesz potrzebował miesięcy zamiast dni czy tygodni. W zachowaniu dyscypliny pomogą ci jednak dobór diety zgodnie z własnymi preferencjami żywieniowymi i stopniowe wdrażanie się w plan ćwiczeń. To właśnie ze względu na demotywujący charakter radykalnych, wyniszczających diet powinieneś ich unikać. Takie diety zaprowadzą cię donikąd a jedynym ich skutkiem będzie efekt jojo. Nie spiesz się w odchudzaniu. Twoim największym sprzymierzeńcem będzie stopniowa, powolna zmiana nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia. Wysypiaj się, przyspieszaj metabolizm poprzez codzienne czynności takie jak wchodzenie po schodach czy spacer do sklepu. To wszystko w połączeniu z regularnym treningiem na siłowni czy rowerze doprowadzi z czasem do spalenia tkanki tłuszczowej i pozwoli ci osiągnąć wymarzony wygląd.

Jak sprawić by mięśnie rosły? Mięśnie składają się głównie z wody i białka. Białko to jednak tylko ok. 20% masy mięśnia, reszta to woda. Są jeszcze inne elementy tworzące mięśnie: tkanki, glikogen itp., ale nie będziemy sobie nimi zaprzątać głowy. W organizmie cały czas zachodzą dwa procesy w odniesieniu do białka: tworzenie (synteza) i rozkład (katabolizm). Z analizy tego faktu wynika, że większe mięśnie możesz mieć tylko wtedy, gdy procesy tworzenia nowej tkanki będą przeważać nad procesami rozkładu białka na aminokwasy. To proste, prawda? Jednak co należy robić, żeby utrzymywać organizm w stanie anabolizmu i umożliwić mu jak najszybszą syntezę białek? Ćwiczenia siłowe (oporowe) Ćwiczenia siłowe przyczyniają się zarówno do tworzenia jak i rozkładu białek. Mięśnie w trakcie wysiłku są poddawane obciążeniom, przez co zostają w pewnym stopniu uszkodzone i doznają mikrourazów. W trakcie odpoczynku między sesjami treningowymi mięśnie mają szansę się odbudować, zregenerować i zaadoptować tak, aby podołać kolejnemu treningowi. Po pewnym czasie, by znowu sprowokować mechanizm wzrostu, trzeba zwiększyć wysiłek - bez tego nie będzie hipertrofii, a mięśnie tylko zaadaptują się do obecnego poziomu obciążeń. Zwiększenie wysiłku osiąga się na dwa sposoby: zwiększenie obciążenia (intensywności treningu) lub ilości serii i powtórzeń (objętości treningu). Każdy z nich wpływa nieco inaczej na wzrost mięśni, ale na potrzeby tego artykułu musi wystarczyć informacja, że bez progresywnego zwiększenia wysiłku na kolejnych treningach nie ma wzrostu masy mięśniowej. Odpoczynek i regeneracja Jeżeli nie umożliwimy organizmowi żeby odpoczął i zregenerował się po wyczerpującym treningu, a zamiast tego w dni nietreningowe katować będziemy się np. ćwiczeniami kardio wówczas, to mięśnie nie będą miały szansy się odbudować i nie dojdzie do ich wzrostu. Ponieważ początkujący mają inne możliwości adaptacji i wzrostu mięśni niż zaawansowani, to najczęściej radzi się początkującym, żeby robili program na całe ciało trzy razy w tygodniu a zaawansowanym, żeby podzielili trening na różne partie ciała ćwiczone w różne dni, żeby zapewnić co najmniej 48-72 godziny odpoczynku dla każdej partii mięśni. Brak wystarczającego odpoczynku lub zbyt duża intensywność treningu będzie skutkować przetrenowaniem i przewagą procesów katabolicznych nad anabolicznymi, co nie jest wskazane w sytuacji, gdy staramy się rozbudowywać masę mięśniową. Działa to też w drugą stronę: zbyt duże przerwy między treningami i niedostateczne obciążenia to niedotrenowanie i brak postępów w budowaniu masy. W tej sytuacji trening jest wyłącznie stratą czasu. Prawidłowe żywienie i podaż makroelementów Żywienie i suplementacja diety są kluczowe dla budowania masy mięśniowej (przeczytaj artykuł o węglowodanach i białkach, aby dowiedzieć się więcej o tych makroskładnikach i ich roli w zbilansowanej diecie). Żywienie okołotreningowe osoby trenującej w kontekście rozbudowy masy mięśniowej ma za zadanie: - Dostarczyć białko – wpływa głównie na poziom aminokwasów w krwi - stymuluje syntezę białka, ale nie ma większego wpływu na jego rozkład. - Spowodować wyrzut insuliny - jej poziom podwyższa się po zjedzeniu węglowodanów - wstrzymuje rozkład białka, i stymuluje jego syntezę. Powyższe oznacza, że jeżeli nie zjesz niczego po treningu (lub nie zjadłeś przed treningiem), to będziesz w stanie katabolizmu i mięśnie będą rozkładane. Dlatego tak ważne jest, żeby zwłaszcza przy treningu na czczo (zgodnie z protokołem Leangains LINK), zjeść posiłek tuż po treningu, składający się z białka i węglowodanów. Jak często jeść posiłki jeśli pracujemy nad masą OK, a więc już jest po treningu i posiłku zawierającym białko i węglowodany. Co dalej? Co i jak często jeść w ciągu reszty dnia? Są różne szkoły, którym teraz przyjrzymy się szczegółowo: Wg pierwszej szkoły należy jeść małe posiłki, bardzo często, żeby zapewnić stałą dostępność składników odżywczych w krwi (tradycyjne kulturystyczne podejście) Wg innego protokołu należy ograniczyć częstotliwość posiłków: ćwiczyć na czczo, zjeść główny posiłek po ćwiczeniach a "okienko żywieniowe" nie powinno trwać dłużej niż 6 godzin, po czym jest 18-godzinny post (tak zaleca Leangains). Z podejściem numer 1 jest pewien problem. Po pierwsze, żadna osoba ćwicząca "kulturystycznie" nie powinna brać sobie do serca rad treningowych ani żywieniowych kulturystów, którzy wspomagają się sterydami anabolicznymi, bo te rady są zoptymalizowane pod kątem brania sterydów. Sterydy całkowicie zmieniają tempo i zakres syntezy białka, kości, masy, siły itp. U normalnych osób (nie zażywających sterydów anabolicznych), z jedzeniem bardzo często, żeby cały czas mieć np. wysoki poziom aminokwasów we krwi jest poważny problem, ponieważ z czasem (po 2-3 godzinach) wrażliwość mięśni na stymulację syntezy białka spada. Nadmiarowe aminokwasy są po prostu przetwarzane na mocznik i wydalane. Te wartości zostały dokładnie zbadane i zmierzone. Przyjmuje się, że limit tego, co mogą wykorzystać mięśnie, to ok. 20 gramów białka na dwie godziny. Pamiętając jednak, że białko nie służy tylko do budowy mięśni, zwiększenie tej wartości na pewno nie oznacza, że cała różnica zostanie wydalona. Białko jest również spalane i przeznaczanie na wytworzenie energii. Zwłaszcza białko serwatkowe dobrze się utlenia i stanowi dobre paliwo. Utlenianie aminokwasów promuje i utrzymuje anaboliczny stan organizmu. Z badań wynika, że sam fakt podwyższenia poziomu aminokwasów we krwi jest sygnałem rozpoczęcia fazy anabolicznej dla organizmu. Oznacza to, że najlepsza sytuacja jest wtedy, gdy poziom aminokwasów jest podwyższony po posiłku, następnie opada i znowu wzrasta, mobilizując w ten sposób ponownie syntezę mięśni. Czyli jedzenie co jedną czy dwie godziny nie ma sensu z punktu widzenia budowy mięśni, bo dochodzi do przytępienia reakcji mięśni na insulinę. Oczywiście wszystko zależy od tego, co się je, ale gdy chcemy urosnąć to posiłki nie powinny być przyjmowane częściej niż co 3 godziny oraz nie rzadziej niż co 5-6 godzin: tyle średnio ciało jest w stanie anabolizmu po zjedzeniu posiłku. Jeżeli posiłek to twaróg, którego białko to powoli metabolizowana kazeina, to przerwa może trwać nawet 8-9 godzin, tak długo po zjedzeniu twarogu utrzymuje się podwyższony poziom aminokwasów we krwi. Serwatka podwyższa poziom aminokwasów na krótko - tylko na ok. 3 godziny. Natomiast jeśli chodzi o protokół Leangains (podejście nr 2) to też jest z nim pewien problem. To bardzo ciekawy protokół przy odchudzaniu, ale niekoniecznie sprawdzi się przy budowaniu masy. Jedząc zgodnie z Lengains zmuszamy się do zjedzenia dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, co niekoniecznie każdemu odpowiada. Z punktu widzenia wiedzy przedstawionej w tym artykule, optymalne będzie kilka posiłków, odpowiednio rozplanowanych w czasie. Poniżej przykład dnia treningowego, z treningiem po południu: rano 7:00 śniadanie południe 12:00 lunch po południu 16:00 lekki posiłek przed treningiem po południu 18:00 trening siłowy wieczorem 20:00 kolacja zawierająca nabiał Daje nam to w sumie 4 posiłki. Można oczywiście kolację zrobić później, a po treningu trochę zjeść zgodnie z tym co napisaliśmy w części o żywieniu okołotreningowym. Lekki posiłek po treningu to może być np. ok. 10-20 gr białka i 50 gr węglowodanów, a po treningu 20-30 gr białka i trzy razy tyle węglowodanów. Dokładne rozdzielanie ilości białka na różne pory dnia nie ma większego znaczenia, o ile nie ćwiczy się na czczo. Oto propozycja na dni nietreningowe - załóżmy, że z powodów czasowych chcemy zmieścić się w 3 posiłkach: rano 7:00 obfite śniadanie zawierające nabiał południe 13:00 spory lunch wieczorem 18:00 kolacja zawierająca nabiał Między posiłkami nie powinno się jeść (chyba, że niskokaloryczne rzeczy, np. jabłko), żeby odpowiednio prowokować wzrost i obniżanie insuliny, co w efekcie pobudzi mechanizm anaboliczny, który zaprezentowaliśmy w tym artykule. Intensywność treningu Dużo zależy też od tego, ile ktoś ćwiczy i jak intensywnie: sportowiec mający kilka treningów dziennie ma zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne niż przeciętna osoba ćwicząca kilka razy w tygodniu. Jeżeli ktoś nie ćwiczy wystarczająco: nie zwiększa obciążeń lub powtórzeń, to żadna ilość aminokwasów nie spowoduje, że mięśnie same z siebie zaczną mu rosnąć. Jakie produkty spożywać? Na końcu jeszcze wspomnimy o tym, co jeść. Żeby rosnąć, trzeba dostarczyć więcej kalorii niż się zużywa - mięśnie to po prostu magazyn białka. Ponieważ są ogromne różnice między możliwościami wzrostu mięśni zależnie od płci, wieku, doświadczenia treningowego, genetyki, radzimy, aby każdy ustalił swój limit kaloryczny sam: każdego miesiąca, waga powinna wskazywać większy ciężar, jednocześnie nie należy pozwolić, aby większość dodatkowej masy stanowił tłuszcz. Na ogół wystarcza zwiększenie kaloryczności o ok 10-20%. Białko: Dla większości ludzi, którzy chcą urosnąć, odpowiednia ilość to 1,5-3 gramów na kilogram masy ciała. Ludzie biorący sterydy na ogół jedzą o wiele więcej białka, bo mają większe możliwości (dzięki sterydom) jego syntezy: 4-5 gramów i więcej. "Normalna" osoba nie będzie miała żadnych korzyści z jedzenia tak dużej ilości białka. Węglowodany: Na pewno, co najmniej 4 gramy na kilogram masy ciała a nawet więcej, ale ilość spożywanych węglowodanów będzie bezpośrednio powiązana z tym, ile się ćwiczy. Ćwiczysz bardzo dużo i bardzo ciężko? To potrzebujesz o wiele więcej węgli - 6 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Węglowodany to też sprawa indywidualna - niektórzy rosną lepiej przy ograniczonej ilości węglowodanów i zwiększonej ilości białka czy tłuszczu, zwłaszcza osoby o niższej wrażliwości na insulinę. Tłuszcze: tłuszcze powinny dostarczyć reszty kalorii, jednak na pewno nie powinny przeważać w naszej diecie.