Znajdź zawartość

Suplementy w treningach Street Workout Suplementy stosuje się po to, aby uzupełnić braki w odżywianiu, lub wspomóc swój organizm w treningach. Są one stosowane w celu zwiększenia ogólnego stanu zdrowia, wydajności sportowej lub budowy mięśni. Należy pamiętać, że powinny one również być przyjmowane z przepisaną dawką. Nie są lekami, ale w wysokich dawkach mogą niszczyć nerki. Suplementy są zdrowe i nie można ich porównać ze sterydami. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Witaminy i minerały Witaminy to substancje organiczne o różnym charakterze chemicznym, wymagane w niewielkich ilościach (stąd nazywane są mikroelementami). Mają ważne funkcje biologiczne w regulacji metabolizmu komórkowego i są niezbędne w zwiększaniu i utrzymaniu funkcji życiowych. Związki te powinny być wprowadzane z zewnątrz, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm, a więc ich przyswajanie odbywa się z pożywieniem. Dlatego ważne jest, aby znać zawartość witamin w żywności i ich stabilność w procesach przygotowania i konserwacji. PRZYKŁAD: Witamina Źródło jedzenia Witamina A ( Retinol ) Olej z wątroby dorsza Witamina B 1 ( tiamina ) Otręby ryżowe Witamina C ( kwas askorbinowy) Cytrusy , większość świeżych potraw Witamina D (kalcyferol) Olej z wątroby dorsza Witamina B 2 ( ryboflawina ) Mięso , nabiał , jaja ( Witamina E ) ( tokoferol ) Olej z kiełków pszenicy , nierafinowane oleje roślinne Witamina B 12 (Kobalaminy) Wątroba , jaja , produkty pochodzenia zwierzęcego Witamina K 1 ( filochinon ) Warzywa liściaste Witamina B 5 ( kwas pantotenowy ) Mięso , produkty pełnoziarniste , w wielu produktach spożywczych Witamina B 7 ( biotyna ) Mięso , nabiał , jaja Witamina B 6 ( pirydoksyna ) Mięso , produkty mleczne Witamina B 3 ( niacyna ) Mięso , ziarna Witamina B 9 ( kwas foliowy ) Warzywa liściaste Minerały to pierwiastki występujące w glebie. Są wchłaniane przez rośliny lub spożywane przez zwierzęta. Niektóre minerały są potrzebne w dużych ilościach, takich jak wapń, aby rosnąć i pozostać zdrowym. Z drugiej strony chrom, miedź, jod, żelazo, selen i cynk są potrzebne w małych ilościach każdego dnia. Główne minerały Wapń Chlorek Magnez Fosfor Potas Sód Siarka Witaminy i minerały można znaleźć w żywności, ale sportowcy i kulturyści stosują je w postaci tabletek/kapsułek. Jeśli nie masz dobrej diety, to wskazane jest aby je stosować. KREATYNA – najpopularniejszy suplement Kreatyna jest azotowym kwasem organicznym, który występuje naturalnie u kręgowców i pomaga dostarczać energię do wszystkich komórek w organizmie, przede wszystkim mięśni . Osiąga się to poprzez zwiększenie tworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP). ATP jest Twoją energią. Przy większej ilości energii możesz trenować dłużej i ciężej, co skutkuje większymi przyrostami mięśni lub innymi osiągnięciami sportowymi. W mięśniach i innych komórkach jest miejsce z ważnymi grupami aktywnego fosforanu zwanego zwiększonym fosforanem kreatyny (CP). Fosforan kreatyny tworzy mięsień w stanie spoczynku wiążącym cząsteczkę kreatyny i cząsteczkę nieorganicznego fosforanu. Gdy organizm żąda dużej ilości energii, grupa fosforanu kreatyny zostawia własny ADP w następnych reakcjach: PC + ADP = C + ATP PC = Fosforan kreatyny występujący w mięśniach szkieletowych C = CREATINE Badania pokazują, że kreatyna jest najskuteczniejsza w treningu o dużej intensywności i podczas ćwiczeń wybuchowych. Obejmuje to trening siłowy i sporty, które wymagają krótkich wysiłków, takich jak sprint, piłka nożna, czy rugby. Mniej informacji wskazuje na to, że kreatyna poprawia wydajność wytrzymałościową i ćwiczenia aerobowe. Dzięki kreatynie zyskasz na wadze w miarę szybkim tempie. To tylko waga wody, ponieważ ten dodatek wchłania wodę do mięśni, przez co stają się one bardziej gęste. Normalna standardowa dawka 5g kreatyny dziennie nie zaszkodzi Twojemu organizmowi. Najlepszą kreatyną jest monohydrat kreatyny, nie ma sensu wydawac większej ilości pieniędzy na jabłczan kreatyny, czy różne stack kreatynowe. One i tak działają prawie tak samo. BCAA – aminokwasy rozgałęzione. Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) jest aminokwasem mającym alifatyczne łańcuchy boczne z odgałęzieniem (centralny atom węgla związany z trzema lub więcej atomami węgla). Wśród proteinogennych aminokwasów są trzy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Większość kulturystów twierdzi, że skuteczność odzyskiwania BCAA po ciężkim treningu jest duża. Pomagają również przy rozpadzie i zapaleniu mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, że powinieneś je kupować tylko wtedy, jeśli ćwiczysz ciężko i często. Natomiast jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, to sugeruję Ci abyś trzymał/a pieniądze w kieszeni, a po prostu dobrze się odżywiał/a. Po 3 latach treningu zacząłem je stosować, ponieważ ćwiczę dwa razy dziennie. O 14 robię poważną hipertrofię, a później wieczorem robię trochę cardio. BIAŁKO Białka są związkami azotu o wysokiej masie cząsteczkowej i są podstawowymi składnikami ciała ludzkiego. Białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów w wykonywaniu następujących funkcji: Kwasy aminowe są kamieniem węgielnym do budowy ludzkich białek, które podlegają ciągłemu procesowi rozkładu i syntezy. Kwasy aminowe są prekursorami hormonów, neuroprzekaźników i innych cząsteczek azotu o dużym znaczeniu biologicznym. -Tlen można utlenić w cyklu Krebsa, który przekształca białko w wersji glukozy (glukoneogeneza) i kwasów tłuszczowych (liponeogeneza). Głównym normalnym warunkiem jest to, że tylko niewielka część białka jest wykorzystywana do celów energetycznych. To są podstawy białka jako mikroelementu. Z drugiej strony sportowcy uzupełniają formę białka z serwatki lub roślin (dla wegan). Podobnie jak BCAA, nie są konieczne, jeśli jesz prawidłowo. Dodatkowe informacje Suplementacja białkiem serwatkowym, kazeiną (wolno trawiące się białko, które jest idealne, gdy jest brane przed snem, ponieważ kiedy śpisz, nic nie jesz, a ta forma białka pomoże twojemu ciału szybciej się zregenerować, powoli wchłaniając się przez całą noc), a produkty białkowe pochodzenia roślinnego nie powinny zastępować posiłku i zaleca się spożywać tylko część tego białka w dziennym zapotrzebowaniu. Jeśli nie ćwiczysz, możesz stosować z 0,8 g białka na kilogram, a jeśli ćwiczysz, możesz użyć 1,5 lub 2 na kg, aby zbudować mięśnie. Kiedy stosować białko? Najlepszą porą na picie białka jest bezpośrednio po treningu, lub przed snem. PRZEDTRENINGÓWKI Moim zdaniem jest to najmniej potrzebny suplement, nie potrzebujesz dużej ilości kofeiny do treningu czy innych składników pobudzających. Jeżeli dobrze się odżywiasz, śpisz 8h na dobę to nie powinieneś potrzebować, ani kawy, ani kofeiny, ani innych pobudzaczy. Poza tym stosując wszelkie przedtreningówki to Twój organizm się do nich przyzwyczaja, a Ty potrzebujesz coraz większych dawek lub w efekcie końcowym nie potrafisz bez nich trenować. Kiedy stosować i jak dawkować przedtreningówki? Najlepiej przyjmować suplement przedtreningowy 30 minut przed treningiem. Jeśli Twój suplement zawiera kofeinę, można go zażyć z małą przekąską, aby zminimalizować wrażliwość kofeiny, co często może prowadzić do nudności. Suplementy przedtreningowe powinny być przyjmowane tylko w dni treningowe i można je stosować przez 8 tygodni, po tym czasie warto zrobić przerwę 2-3 tygodnie. Ilość spożywanego suplementu, najlepiej wyczytać na opakowaniu produktu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Organizm osoby ćwiczącej może być narażony na większą utratę minerałów i witamin. Jeśli Twoja dieta nie jest idealna, powinieneś uzupełniać je za pomocą suplementów diety. Jakie działanie mają suplementy diety? Suplementy diety mają za zadanie uzupełnianie tych substancji, których nie możesz dostarczyć w normalnej diecie. Istnieje wiele rodzajów takich preparatów, które są dopasowane do potrzeb różnych osób, także sportowców. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Gdy Twoja dieta jest prawidłowa, to znaczy, jesz dużo owoców i warzyw i przyjmujesz odpowiednią ilość białek, tłuszczu i węglowodanów, wtedy suplementacja nie jest konieczna. Organizm dostaje z pożywienia wszystkie składniki odżywcze. Czasem w diecie brakuje tylko jednego składnika i dzięki suplementom diety, można go uzupełnić. Przykładowo – na rynku jest wiele preparatów z luteiną, które uzupełniają jej niedobór, gdy nie jest warzyw z ciemnymi liśćmi. Osoby unikające jedzenia ryb i tłuszczów roślinnych tłoczonych na zimno, powinny uzupełniać niedobór kwasów omega-3 i omega-6. Niektóre suplementy przyjmuje się przed treningiem po to, by zwiększyć jego wydajność. Są to na przykład środki z kofeiną, ostrą papryką, l-karnityną i innymi substancjami, które poprawiają metabolizm i sprawiają, że mamy tymczasowo nieco więcej energii. Suplementy diety dostarczają także substancji roślinnych, które usuwają wolne rodniki, wzmacniają stawy, poprawiają metabolizm i mają inne, pozytywne działania. Pamiętaj jednak o tym, że suplementy diety nie mają za zadanie leczyć i producent nie może im przypisywać takich właściwości. Bardzo często na aptecznej półce można znaleźć dwa preparaty, które mają niemal identyczny skład, a mimo to tylko jeden z nich jest suplementem diety, natomiast drugi to lek. Wszystko zależy od tego, jak producent zarejestrował dany preparat. Wybór suplementów diety w aptekach, sklepach zielarskich i sklepach dla sportowców jest tak duży, że trudno dobrać odpowiednie preparaty dla siebie. Ważnym wskaźnikiem jest ilość składników aktywnych, które wchodzą w skład suplementu - im jest go więcej, tym lepiej. Skąd biorą się kontrowersje na temat suplementów diety? Nowym trendem w mediach jest określanie suplementów diety, jako groźnych preparatów, które mogą niekorzystnie wpływać na nasz organizm. Wiele osób zwraca uwagę na opakowania preparatów i nie decyduje się na zakup tych środków, które mają na opakowaniu napis "suplement diety". Nie ma to oczywiście nic wspólnego ze zdrowym rozsądkiem, ponieważ zadaniem suplementu diety, jest uzupełniać te substancje, które są potrzebne naszemu organizmowi. Nie można im przypisywać działania leczniczego, ale nie są one także szkodliwe, jeśli stosujemy je zgodnie z zaleceniami. Suplementy nie muszą przechodzić długotrwałych badań i zawierają zwykle znacznie mniej substancji aktywnych niż leki, które mają podobne działanie. Ważne jest to, by przyjmować je w rozsądnych ilościach i tylko wtedy, gdy jest to naprawdę potrzebne. Nagonka na suplementy diety pojawiła się dlatego, że ludzie przyjmują ich zbyt dużo i nie konsultują ich stosowania z lekarzem lub farmaceutą. Jeśli cierpisz na jakieś dolegliwości, stosowanie suplementów diety będzie złym rozwiązaniem, gdyż ich działanie jest zbyt słabe. Mogą one pełnić rolę wspomagającą. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kalistenika i suplementy: Kompleksowy przewodnik po efektywnym treningu i odpowiednim suplementowaniu Wprowadzenie do kalisteniki i suplementacji Wprowadzenie do kalisteniki: Kalistenika to trening oparty na ćwiczeniach wykonywanych przy użyciu własnego ciała, takich jak pompki, podciąganie się, przysiady, rwanie na drążku itp. Jest to doskonały sposób na rozwijanie siły, gibkości i koordynacji, a także na poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Przed rozpoczęciem treningu kalistenicznego ważne jest, aby zacząć od podstawowych ćwiczeń i stopniowo zwiększać trudność treningu w miarę postępów. Suplementacja: Suplementacja w kontekście kalisteniki może obejmować stosowanie różnych substancji, które wspierają procesy regeneracji, budowania mięśni, a także ogólną wydolność organizmu. Popularne suplementy stosowane przez osoby trenujące kalistenikę to białko serwatkowe, kreatyna, omega-3, witaminy i minerały. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nie zawsze jest ona konieczna i warto najpierw zadbać o odpowiednią dietę. Ważne jest, aby zarówno trening kalisteniczny, jak i suplementacja były dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów treningowych każdej osoby. Regularność, zrównoważona dieta i odpowiedni odpoczynek również odgrywają kluczową rolę w osiąganiu pożądanych rezultatów. Czym jest kalistenika i jakie są jej korzyści? Kalistenika to forma treningu oparta głównie na wykonywaniu ćwiczeń wykorzystujących własne ciało jako obciążenie. Ćwiczenia te mogą obejmować pompki, przysiady, podciąganie się, brzuszki i wiele innych. Kalistenika może być wykonywana niemal wszędzie, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani maszyn. Korzyści z kalisteniki obejmują: Poprawę siły mięśniowej: Ćwiczenia kalisteniczne angażują wiele grup mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości. Poprawę gibkości i koordynacji: Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń kalistenicznych pomaga poprawić gibkość oraz koordynację ruchową. Możliwość treningu w dowolnym miejscu: Ponieważ kalistenika nie wymaga specjalistycznego sprzętu, można ją wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Zwiększenie wydolności fizycznej: Regularne wykonywanie kalisteniki może poprawić ogólną wydolność fizyczną. Brak potrzeby wydawania dużych pieniędzy na sprzęt: W przeciwieństwie do treningu na siłowni, kalistenika nie wymaga zakupu drogiego sprzętu ani opłacania abonamentów. Kalistenika jest więc doskonałym sposobem na poprawę kondycji fizycznej i ogólnej sprawności, a jednocześnie jest dostępna dla praktycznie każdego. Rola suplementów diety w treningu kalistenicznym Suplementy diety mogą odgrywać pewną rolę w treningu kalistenicznym, ale nie są one niezbędne do osiągnięcia sukcesu w tej dziedzinie. Oto kilka suplementów, które mogą być pomocne w treningu kalistenicznym: Białko: Białko jest istotne dla budowy i regeneracji mięśni. Dla osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko poprzez dietę, suplementacja białkiem może być pomocna. Kreatyna: Kreatyna jest substancją wspierającą siłę i wytrzymałość, co może być korzystne w treningu kalistenicznym, gdzie siła ciała odgrywa istotną rolę. Kofeina: Kofeina może poprawić wydajność i skupienie podczas treningu, co może być korzystne podczas wykonywania skomplikowanych ćwiczeń kalistenicznych. Witaminy i minerały: Ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów, które mogą być czasem niedoborowe w diecie. Dlatego suplementacja witaminami i minerałami może być pomocna. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że suplementy diety nie zastąpią zdrowej i zrównoważonej diety. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twoich indywidualnych potrzeb. Najważniejsze suplementy w kalistenice W kalistenice, czyli treningu siłowym wykorzystującym własne ciało jako obciążenie, istnieje kilka suplementów, które mogą być pomocne dla osiągnięcia lepszych wyników treningowych oraz poprawy regeneracji. Oto kilka ważnych suplementów w kalistenice: Białko: Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i naprawie mięśni. Dla osób praktykujących kalistenikę, suplementacja białkiem może pomóc w regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Kreatyna: Kreatyna jest popularnym suplementem wśród osób uprawiających sporty siłowe. Pomaga w zwiększeniu siły i wytrzymałości, co może być korzystne podczas treningów kalistenicznych. Witamina 😧 Witamina D odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości i mięśni. Wzmacniając układ kostno-mięśniowy, może przyczynić się do poprawy wydajności treningowej. Omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają procesy zapalne i regenerację tkanek miękkich, co może być korzystne dla osób regularnie wykonujących intensywne treningi. Warto jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zdrowej i zrównoważonej diety oraz odpowiedniego planu treningowego. Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednie preparaty oraz ustalić dawkowanie. Beta alanina i jej wpływ na trening kalistenicznym Beta-alanina jest popularnym suplementem diety stosowanym przed treningiem. Ma ona pozytywny wpływ na wydajność i efektywność treningów. Chociaż nie ma bezpośrednich badań dotyczących wpływu beta-alaniny na trening kalisteniczny, istnieją dowody na jej korzystne działanie w innych rodzajach treningu. Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga w produkcji karnozyny - substancji, która działa jako bufor kwasowo-zasadowy w mięśniach. Karnozyna pomaga w utrzymaniu optymalnego pH mięśni, co może przyczynić się do opóźnienia zmęczenia mięśni podczas intensywnego treningu. Suplementacja beta-alaniną może zwiększyć wytrzymałość organizmu, co może być korzystne podczas treningu kalistenicznego, który wymaga siły, wytrzymałości i kontroli ciała. Dłuższa wytrzymałość może pozwolić na wykonanie większej liczby powtórzeń lub utrzymanie trudniejszych pozycji przez dłuższy czas. Warto jednak pamiętać, że wpływ beta-alaniny na trening kalisteniczny może być różny dla różnych osób. Każdy organizm reaguje inaczej na suplementację, dlatego ważne jest indywidualne dostosowanie dawki i konsultacja z trenerem lub specjalistą ds. żywienia. Podsumowując, choć nie ma bezpośrednich badań dotyczących wpływu beta-alaniny na trening kalisteniczny, istnieją dowody na jej korzystne działanie na wytrzymałość i efektywność treningów. Suplementacja beta-alaniną może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości organizmu i opóźnieniu zmęczenia mięśni. Ważne jest jednak indywidualne dostosowanie dawki i konsultacja z profesjonalistą. Cytrulina - jak wpływa na wydajność i regenerację w kalistenice? Cytrulina, będąca aminokwasem, może mieć korzystny wpływ na wydajność i regenerację w kalistenice, czyli treningach wykonywanych przy użyciu własnej masy ciała. Oto jak może wpływać na te obszary: Wydajność: Poprawa przepływu krwi: Cytrulina może przyczynić się do zwiększenia produkcji tlenku azotu w organizmie, co może z kolei poprawić przepływ krwi i dostarczenie tlenu do mięśni podczas wysiłku. Dzięki temu mięśnie mogą pracować bardziej wydajnie. Redukcja zmęczenia: Cytrulina może pomóc w redukcji uczucia zmęczenia podczas treningu poprzez wspieranie procesów metabolicznych w organizmie. Regeneracja: Redukcja zakwaszenia mięśni: Cytrulina może pomóc w redukcji zakwaszenia mięśni, co może przyspieszyć proces regeneracji po treningu. Poprawa transportu substancji odżywczych: Poprzez wpływ na przepływ krwi, cytrulina może wspomagać transport substancji odżywczych do mięśni, co jest istotne dla procesu regeneracji. Należy jednak pamiętać, że reakcja organizmu na suplementację cytruliną może być indywidualna, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji. Dodatkowo, regularna aktywność fizyczna i odpowiednie odżywianie również odgrywają kluczową rolę w poprawie wydajności i regeneracji w kalistenice. Kreatyna - czy jest potrzebna w kalistenice? Kreatyna jest suplementem diety, który jest powszechnie stosowany w treningu siłowym, ale czy jest potrzebna w kalistenice zależy od indywidualnych celów i preferencji. Oto kilka faktów dotyczących kreatyny w kontekście kalisteniki: Kreatyna jest znana z tego, że pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśniową poprzez zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mięśniach, co może przyczynić się do poprawy wydajności w ćwiczeniach siłowych, takich jak podciągania, pompki czy inne ćwiczenia wykonywane pod własnym ciężarem ciała. Kalistenika opiera się głównie na wykonywaniu ćwiczeń siłowych wykorzystujących własne ciało jako opór, a kreatyna może pomóc w poprawie osiągów w tych ćwiczeniach poprzez zwiększenie siły mięśniowej. Jednakże, nie każdy kulturysta czy osoba uprawiająca kalistenikę musi stosować kreatynę. Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, kreatyna może być pomocna. Warto jednak zawsze skonsultować się z trenerem personalnym lub specjalistą ds. żywienia, aby dostosować suplementację do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Białko - budowanie i regeneracja mięśni w kalistenice Białko odgrywa kluczową rolę w budowaniu i regeneracji mięśni, zwłaszcza w kontekście kalisteniki, czyli treningu siłowego wykorzystującego własną masę ciała. Oto dlaczego białko jest istotne w tym kontekście: Budowanie mięśni: Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Podczas treningu kalistenicznego mięśnie doświadczają mikrourazów, a spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga w naprawie tych uszkodzeń, prowadząc do wzrostu mięśni. Regeneracja mięśni: Po intensywnym treningu kalistenicznym mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Spożywanie białka po treningu pomaga w zredukowaniu uszkodzeń mięśniowych i wspiera proces regeneracji. Istotność odpowiedniej ilości: Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, aby wspomóc budowę i regenerację mięśni. Dla osób aktywnych fizycznie zaleca się spożycie około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródła białka: Istnieje wiele źródeł białka, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ważne jest, aby uwzględniać różnorodne źródła białka w diecie, aby zapewnić pełnowartościowe aminokwasy niezbędne do budowy mięśni. Podsumowując, spożywanie odpowiedniej ilości białka jest istotne dla budowy i regeneracji mięśni w kontekście treningu kalistenicznego. Warto zadbać o zróżnicowaną dietę zawierającą różnorodne źródła białka oraz dostosować spożycie białka do własnych potrzeb w zależności od intensywności treningu.

TROCHĘ HISTORII Odkrycie witaminy D i jej działania wiąże się ściśle z badaniami na krzywicą u dzieci. W latach 1645 – 1700 krzywica przyjmowała rozmiar epidemii na terenach Anglii i niektórych innych krajach północnej Europy. Dynamiczny rozwój miast i ich postępujące uprzemysławianie skutkowało coraz większym zanieczyszczeniem środowiska, powietrza, które i tak z powodu wilgoci było słabo przenikliwe dla rzadko pojawiających się promieni słonecznych. Stąd wywodzi się historyczna nazwa krzywicy - „angielska choroba” [1]. Dr Jędrzej Śniadecki (polski lekarz, biolog, chemik i filozof), po latach prowadzenia obserwacji dzieci chorujących na krzywicę, jako pierwszy opisał metodę leczenia tej choroby za pomocą zażywania „kąpieli słonecznych”. Miało to miejsce w 1822 roku. W swojej książce „O fizycznym wychowaniu dzieci” napisał: „Należy je przynajmniej nosić lub wozić w wolnym powietrzu zwłaszcza na słońcu, którego bezpośrednie działanie na ciało nasze do najskuteczniejszych sposobów zapobieżenia tej chorobie i jej wyleczenia policzyć należy”. 43 lata później francuski lekarz-internista Armand Trousseau podkreślał związek pomiędzy zbyt małą ekspozycją na słońce a wystąpieniem krzywicy. Uważał, iż choroba rozwija się także w następstwie złej diety i w podręczniku medycyny klinicznej zalecał w czasie terapii spożywanie tranu [2]. Również Sir Edward Mellanby profesor farmakologii w nowym Uniwersytecie w Sheffield w Anglii, był zwolennikiem poglądu, iż główną rolę w etiologii krzywicy odgrywa nieodpowiednia dieta. W 1921 roku ogłosił, że zapadalność na krzywicę wiąże się z brakiem w spożywanym pokarmie jakiejś rozpuszczalnej w tłuszczach substancji czynnej. A 8 lat wcześniej Elmer V. McCollum (USA) wykrył w tranie istnienie ważnego czynnika przeciwkrzywiczego. Amerykański biochemik początkowo sądził, iż jest to witamina A, jednak po usunięciu z oleju frakcji rzeczywistej witaminy A, ku jego zaskoczeniu olej wciąż zachowywał swoje właściwości lecznicze. Po serii badań, dopiero w 1921 roku, wyekstrahował nową substancję i nazwał ją witaminą D. A dlaczego akurat D? Była to po prostu czwarta w kolejności nazwana witamina [3]. Witaminę D możesz kupić tu: D-Vitum forte 2000 j.m. 120 kaps (Foto by: pch.vector) CO TO JEST WITAMINA D Sama witamina D nie wykazuje działania biologicznego a tylko jej metabolity. Witamina D i jej metabolity należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków chemicznych [4]. Witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) różnią się jedynie budową łańcucha bocznego. Witamina D jest unikatowa z dwóch względów: po pierwsze człowiek dorosły poza kobietami w ciąży i karmiącymi wytwarza ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze, po drugie witamina ta wykazuje działanie podobne do hormonów, ponieważ aktywne jej metabolity są syntetyzowane w nerkach i transportowane z krwią do tkanek, nabłonka jelit i kości. Cholekalcyferol to związek, który do organizmu człowieka jest dostarczany wraz z dietą lub powstaje wskutek bioaktywacji pochodnej cholesterolu w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Związek ten w organizmie człowieka podlega dwukrotnej przemianie enzymatycznej do aktywnej biologicznie witaminy D3 – kolcytriolu. Pierwszy etap przemiany zachodzi w wątrobie. W wyniku wątrobowej hydroksylacji powstaje 25-hydroksycholekalcyferol (25(OH)D3) - główny krążący w organizmie człowieka metabolit witaminy D. Stężenie 25(OH)D3 jest wykorzystywane w przesiewowej ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Poziom 25(OH)D3 wzrasta proporcjonalnie do ilości przyjmowanej witaminy D z dietą, lekami lub suplementami i dlatego uważany jest za marker pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Następny etap przemian zachodzi głównie w kanalikach nerkowych. W nerkach powstaje najbardziej aktywna ze wszystkich forma witaminy D jaką jest kalcytriol (1,25(OH)2D3)[5]. PO CO POTRZEBNA NAM JEST WITAMINA D3 Układ kostny Witamina D jest niezbędna do prawidłowej budowy układu kostnego, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces mineralizacji kości. Pełni ona ważną funkcję przy regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju poprzez pobudzanie wchłaniania wapnia i fosforanów w jelicie i ich wbudowywaniu w układzie kostnym. Odpowiedni poziom aktywnych metabolitów warunkuje równowagę pomiędzy procesami osteogenezy (powstania kości przez zastąpienie modelu tkanki chrzęstnej tkanką kostną) i osteolizy (rozpuszczaniem i niszczeniem kości). Ponadto ułatwia ona zmianę organicznego fosforu na nieorganiczny i powstanie związków niezbędnych do budowy kości (jonów wapnia i fosforu). Dzięki czemu zapobiega ona krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Nieklasyczne działanie witaminy D, czyli nowa jej rola Prowadzone na całym świecie liczne badania nad witaminą D pokazały, że jej receptory znajdują się w wielu miejscach, które nie są związane z regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Okazało się, że związek, który początkowo był kojarzony tylko z zapadalnością na krzywicę i osteoporozą u dorosłych wykazuje szereg innych kierunków działań. Bierze udział między innymi w: wydzielaniu insuliny działaniu przeciw takim chorobą jak: nowotwory, immunologiczne, neurologiczne, nadciśnienie i cukrzyca Znaczenie witaminy D w dermatologii Ze względu na udział w procesie różnicowania i funkcji komórek witamina D jest niezbędna w utrzymaniu właściwej kondycji skóry i włosów. Ponadto już w 1985 r Marimato z Uniwersytetu w Osace zauważył, że u pacjentów leczonych witaminą D3 na osteoporozę ustąpiły zmiany łuszczycowe. Fakt ten wykorzystano w terapii łuszczycy i leczeniu innych zmian skórnych oraz nowotworu skóry – czerniaka. Witamina D a układ immunologiczny Badania dowodzą, iż kalcytriol (czyli aktywny metabolit witaminy D) działa jako modulator zapobiegający nadmiernej ekspresji cytokin prozapalnych. Stymuluje ekspresje przeciwbakteryjnych białek, które występują w komórkach wyściełających układ oddechowy przeciwdziałając infekcji. Obserwacje pediatrów potwierdzają, że dzieci z krzywicą częściej zapadają na sezonowe infekcje. Witamina D a układ nerwowy Niski poziom witaminy D u osób starszych wiąże się w zaburzeniami poznawczymi i zdolnością do przyswajania nowych faktów. Witamina D poprzez działanie na naczynia krwionośne i nerwy może zahamować postępowanie dysfunkcji poznawczych obserwowanych w demencji starczej. Witamina D a nadciśnienie tętnicze Dane epidemiologiczną wskazują na zmianę ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego wraz z szerokością geograficzną co ma związek z częstością i intensywnością promieni słonecznych. Schorzenia układu krążenia występują częściej w rejonach, gdzie obserwujemy mniejsze nasłonecznienie. Wykazano powiązanie między brakiem światła słonecznego i niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D w osoczu a wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Przewlekła hipowitaminoza (czyli nieprawidłowy poziom witaminy, niedobór) powoduje wtórną nadczynność przytarczyc, co może prowadzić do niebezpiecznych epizodów sercowo-naczyniowych. [6,7]. Witamina D a cukrzyca Obecność receptorów dla metabolitów witaminy D w komórkach trzustki wskazuje na prawdopodobny udział kalcytriolu w regulowaniu wydzielania insuliny. Zarówno badania na zwierzętach, jak i w populacji ludzkiej wykazują że witamina D jest potencjalnym modulatorem rozwoju cukrzycy tylu 1 i 2. Witamina D może opóźnić rozwój cukrzycy u osób z nietolerancją glukozy. Wykazano dodatnią zależność między stężeniem metabolitu witaminy D a wskaźnikiem wrażliwości na insulinę [8]. Witamina D a nowotwory Obecnie jednym z podstawowych nurtów badań nad działaniem witaminy D jest jej wpływ na wystąpienie i zatrzymanie rozwoju chorób nowotworowych. Stwierdzono obecność receptorów witaminy D w komórkach nowotworowych oraz wpływ kalcytriolu na procesy ich namnażania, różnicowania i apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek). Istnieje ścisła zależność między niedoborem witaminy D a wystąpieniem nowotworów: prostaty, sutka i jelita grubego. Obecnie w stanach Zjednoczonych i Europie prowadzone są badania, które mają zbadać zależność między ekspozycją na promienie UVB a przeżywalnością w przebiegu nowotworów [9]. ŹRÓDŁA WITAMINY D Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak również z syntezy cholesterolu obecnego w skórze. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość witaminy D tworzonej w skórze zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, ilości odsłoniętego ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz różnic osobniczych. W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz na czas wynoszący 25% wymaganego do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry (1 dawka rumieniowa jest różna i zależna od karnacji). Zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie w godzinach między 10-15 bez użycia filtrów UV [10]. Witamina D w żywności Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilości w żywności są nieduże. Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą jest świeży węgorz. Ryby najlepiej jest spożywać gotowane lub pieczone. Nie należy ich smażyć, ponieważ podczas smażenia dochodzi do straty witaminy D. Mniej tej witaminy znajduje się w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja. W tabeli przedstawiono główne źródła witaminy D w żywności. PRODUKT ZAWARTOŚĆ WITAMINY D w 100 GR Węgorz świeży 1200 IU Śledź w oleju 808 IU Makrela 812 IU Sardynki w puszce 200 IU Dorsz świeży 40 IU Łosoś gotowany 540 IU Tran 10000 IU Żółtko jaja 54 IU Mleko krowie około 4 IU Ser żółty około 20 IU Masło 153 IU Ze względu na niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, w niektórych krajach (np. USA) wzbogaca się żywność w tę witaminę np. mleko, jogurty, soki, płatki śniadaniowe i margaryny. W Europie wzbogacanie żywności w witaminą było powszechne do lat 40 XX wieku. Wówczas w Wielkiej Brytanii stwierdzono wiele przypadków hiperkalcemii(stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) u dzieci, której przyczyna było nadmierne spożycie witaminy D ze wzbogacanej żywności. W Polsce nie praktykuje się wzbogacania żywności. Ustalono jedynie obowiązek dodawania witaminy D3 i A do margaryn. A od 1969 r dodaje się te witaminy również do mlek modyfikowanych dla niemowląt. Z przewodu pokarmowego wchłania się ok. 50% dostarczonej z pożywienia witaminy. Do czynników, które poprawiają wchłanianie witaminy D należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy głównie w rybach, olejach roślinnych), wapń, fosforany, oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i E) a także witamina C. Natomiast niekorzystnie na jej przyswajanie wpływają: alkohol, leki sterydowe (glikokortykosteroidy) oraz środki przeczyszczające. Zalecenia i suplementacja W ostatnich latach pod wpływem wzrostu wiedzy o roli witaminy D na funkcjonowanie ustroju człowieka zmieniono kryteria oceny zapotrzebowania na witaminę D. Według zaleceń prawidłowe stężenie 25(OH)D3 (ocenianego metabolitu witaminy D) mieści się w zakresie 100-250 nmol/l (40-100 ng/ml). Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i biorąc pod uwagę szerokość geograficzna Polski w okresie od marca do października przy umiarkowanych kąpielach słonecznych i urozmaiconej zróżnicowanej diecie zdrowy człowiek jest wstanie całkowicie zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D. Ponieważ przeciętna urozmaicona dieta nie jest wstanie zapewnić odpowiedniej zalecanej dawki witaminy D w okresie jesienno-zimowym, gdzie obcowanie skóry z promieniami UV jest bardzo małe zaleca się suplementacje. W przypadku niemowląt, osób otyłych, chorujących przewlekle lub w wieku powyżej 65 r. ż suplementację witaminą D powinno się prowadzić przez cały rok. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami zapotrzebowanie na witaminę D wśród dzieci maleje wraz z wiekiem, co wiąże się z bardziej urozmaiconą dietę i większą ekspozycją na światło słoneczne. Niemowlęta od 0 do 12 miesiąca życia W przypadku niemowląt istotne znaczenie ma fakt, że mleko matki zawiera niewielkie ilości witaminy D i jej ilości przy średnim zalecanych spożyciu mleka są niewystarczające dla właściwego rozwoju dziecka. Dlatego wskazana jest suplementacja i umiarkowane „kąpiele słoneczne”. Bez względu na sposób karmienia zalecana jest suplementacja: -od urodzenia do 6. miesiąca życia, dawka 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) - między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę). Szczególnie narażone na niedobór witaminy D są noworodki urodzone przedwcześnie. Powinny one otrzymywać witaminę D od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych. Dzieci powyżej 1 roku życia i młodzież Należy suplementować dietę dawką 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od października do marca. Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D w związku z czym zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia. Dorośli Należy suplementować dietę w okresie jesienno- zimowym od października do marca dawką 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała. Z uwagi na gorszą skuteczność syntezy skórnej u osób w wieku podeszłym (>65 r.ż) zaleca się dawkę 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę)przez cały rok. Osoby otyłe z BMI ≥30 kg/m2 powinny przyjmować witaminę D przez cały rok w dawce 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) w zależności od stopnia otyłości. Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet w ciąży zostało omówione w artykule „Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży”. NIEDOBORY WITAMINY D Witamina D jest witaminą, której niedobory zdarzają się dosyć często. Do czynników, które należy uwzględnić przy wyodrębnieniu osób narażonych na niedobory witaminy D znajdują się te, które wpływają na jej przyswajanie w przewodzie pokarmowym, jak i na syntezę skórną. Według profesora Michaela F. Holickaz Boston University School of Medicine, czynnikiem decydującym o poziomie zaopatrzenia zdrowego człowieka w cholekalcyferol jest skórna synteza witaminy D. Czynniki wpływające na wydajność skórnej syntezy witaminy D można podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne. Do czynników zewnętrznych zaliczamy: szerokość geograficzną czyli ilość i moc promieni słonecznych pory dnia i roku zachmurzenie grubość warstwy ozonowej która absorbuje promienie UVB zanieczyszczenie atmosfery Natomiast w czynnikach wewnętrznych należy uwzględnić: rodzaj skóry czyli zawartość w niej melaniny (barwnika skóry), która pochłania promienie UV wiek - wraz z wiekiem obserwujemy zmieszczenie substratu do syntezy skórnej witaminy D stosowanie filtrów słonecznych. Już przy zastosowaniu filtru 15 dochodzi do zmniejszenia skórnej syntezy witaminy D o 99,9% [11] Przewlekły niedobór witaminy D przyczynia się do spadku poziomu wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz wzrostu aktywności fosfatazy alkalicznej (enzymu wytwarzanego przez komórki kościotwórcze) co prowadzi do demineralizacji kości. Zaburzenia w obrębie gospodarki wapniowo-fosforanowej powodują rozwój krzywicy u dzieci i osteoporozy czyli rozmiękczenia kości u dorosłych. Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Poza tym obserwujemy osłabienie siły mięśni, które mogą wpływać na problemy z chodzeniem oraz bolesne skurcze. Wraz z postępem nauki i wzrostem wiedzy na temat działania witaminy D i jej metabolitów wzrasta liczba chorób, których występowanie może być związane z niedoborem tej witaminy. Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób zapalnych. Badania epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczają coraz więcej danych o wpływie witaminy D na potencjalny rozwój chorób z grupy autoimmunologicznych takich, jak stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidialne zapalenie stawów oraz nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego. Wśród objawów niedoboru witaminy D należy wymienić: bóle kostno-mięśniowe utrata apetytu biegunka zaburzenia widzenia problemy z zasypianiem, bezsenność pieczenie w jamie ustnej i gardle W niemowląt obserwuje się nadmiernie płaską główkę w części tylnej, pojawianie się wypukłych guzków czołowych i opóźnione zrastanie ciemiączka. Należy też zwrócić uwagę, iż niedobór witaminy D w życiu płodowym wpływa na powstanie zaburzeń rozwoju mózgu dziecka i może być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych. BEZPIECZEŃSTWO I PRZEDAWKOWANIE WITAMINY D Do niedawna uważano, że dawką mogącą spowodować wystąpienie działań niepożądanych w przypadku witaminy D jest 1000 j.m. przy jej długotrwałym stosowaniu. Natomiast Komitet Naukowy Komisji Europejskiej opracował dokument dotyczący bezpieczeństwa długotrwałego jej przyjmowania i określił bezpieczne jej poziomy. W tabeli przedstawiono bezpieczne ilości przyjmowania witaminy D ze wszystkich źródeł (diety, syntezy oraz suplementacji). WIEK (LATA) WITAMINA D (j.m/dzień) 0-2 1000 3-10 1000 11-17 2000 Dorośli łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi 2000 Z pojawiających doniesień wynika że dzienna dawka witaminy D na poziomie 1000-4000 j.m. powinna być korzystna dla 99% populacji europejskiej. Do przedawkowania witaminy D dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze preparatów witaminowo-mineralnych. Jako nadmiar uważa się dawkę czterokrotnie większa od zalecanej. Objawy przedawkowania związane są ze skutkami podwyższonego poziomu wapnia w surowicy krwi czyli hiperkalcemii. Objawy przedawkowania witaminy ? brak apetytu wymioty zaparcia u dzieci słabe przyrosty masy ciała zaburzenia neurologiczne do których należą: obniżenie napięcia mięśni, nadpobudliwość wielomocz wzmożone pragnienie w badaniach fizykalnych powiększenie wątroby i śledziony Przy długotrwałej hiperkalcemii, gdzie dochodzi do wzrostu wydalania wapnia przez nerki może dojść do rozwoju kamicy nerkowej i zwapnienia nerek. Dlatego suplementacji witaminą D nie należy prowadzić u pacjentów z hiperkalcemią oraz kamicą układu moczowego. Ostrożność w suplementacji należy zachować również w przypadku osób przyjmujących leki moczopędne oraz unieruchomione. PIŚMIENNICTWO K. Kubicka, W. Kawalec, Pediatria. 2003, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL K. Rajakumar, Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 2003, 112(2), e132-135 University of California, Riverside, Vitamin ? History of Vitamin D. 2011 E. Marcinowska-Suchowierska, M. Walicka, M. Tałałaj, W. Horst-Sikorska, M. Ignaszak-Szczepaniak, E. Sewerynek, Vitamin D supplementation in adults - guidelines. Endokrynol Pol, 2010, 61(6), 723-729 L. Napiórkowska, E. Franek, Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Chor. Serca Naczyn, 2009, 6 (4), 203-210 M.F. Holick, Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007, 357(3), 266-281 M.F. Holick, The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med, 2008, 29(6), 361-368 K.C. Chiu, A. Chu, V.L.W. Go, M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J ClinNutr, 2004, 79(5), 820-825 C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland, Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol, 2009. 19(7): p. 468-83 Andersen R, Molgaard C, Skovgaard LT iwsp. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. Eur J ClinNutr 2005; 59: 533.541 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J ClinNutr 2004; 80: 1678.8168

SUPLEMENTY Suplementy to substancje, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych spowodowanych niedoborem składników odżywczych w organizmie. Uzupełniają one niedobory pokarmu, który spożywasz w celu dostarczenia niezbędnej energii i elementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy pracujesz w kierunku poprawy zdrowia i sylwetki musisz podjąć starania na wiele różnych sposobów, aby uzyskać pożądane rezultaty w określonym czasie. Musisz jeść dobrze jak i ćwiczyć dobrze przy jednoczesnym dbaniu o uzupełnianie zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez pożywienie i ewentualną suplementację. Suplementy występują w wielu formach, niektóre z nich to tabletki, kapsułki, proszek, płyn i żele. Najczęściej są one wydobywane z naturalnych źródeł i są to skoncentrowane wersje naturalnych odpowiedników. Obejmują one składniki jak, witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, enzymy, itp. Suplementy witaminowe pomogą Ci uzupełnić braki witamin w organizmie, aby uzupełnić swoje codzienne zapotrzebowanie. Jedzenie żywności, która jest bogata w witaminy jest zawsze dobrym rozwiązaniem, ale to jest praktycznie niewykonalne, aby dostarczyć wszystkie potrzebne witaminy i minerały tylko z żywności, więc może być konieczne wspomaganie się suplementami diety. Podczas gdy suplementy diety mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowia, stają się one rodzajem konieczności, gdy chcesz budować mięśnie, zdobyć dobrą kondycję, czy przygotować się do konkurencji sportowych. Suplementy kulturystyczne jak białko w proszku, żele energetyczne i tabletki multiwitaminowe pomagają przyspieszyć progresy. Kiedy pracujesz ciężko to mięśnie rosną i potrzebują więcej białka niż można uzyskać poprzez codzienne spożycie żywności, suplementy masa-gain mogą wypełnić tę lukę skutecznie i pomóc przy wzroście mięśni. Kiedy zdecydujesz się do korzystania z suplementów w celu budowania mięśni, trzeba być bardzo ostrożnym przy wyborze formy, stężenia i dawki, które będziesz stosować. Zaleca się, skonsultować to z lekarzem przed rozpoczęciem ich przyjmowania, ponieważ każdy organizm jest inny i możesz mieć nietolerancje na pewne składniki, lub po prostu uczulenie. Suplementy spełniają zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy i białko, których mięśnie potrzebują do przyrostów - które są stymulowane przez Twoje treningi. Zanim zdecydujesz się na stosowanie suplementów diety trzeba wiedzieć troszkę więcej o nich. Musisz znać ich efekty, korzyści i możliwe skutki uboczne, które mogą się pojawić.

Siemanko, próbował ktoś suplementy z KFD.PL? :)