Znajdź zawartość

Diety wysoko-tłuszczowe robią dziś zawrotną karierę. Trudno się dziwić, są szybkie, skuteczne, łatwe i… logiczne. Mechanizm jest prosty – skoro tkankę tłuszczową buduje insulina, a największą jej produkcję obserwujemy w momencie spożywania węglowodanów, to ograniczenie ich będzie najlepszym sposobem na schudnięcie. Dlatego obecnie low-carb szturmem podbija sieć, a wiele osób próbuje diety ketogenicznej – obcina węgle do 20-50g/dzień i z zadowoleniem obserwuje efekty. A co z tymi, którzy schudli na dietach nisko-tłuszczowych? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety low-carb są takie dobre, wokół trąbi się o 150g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi? Czy dieta low-carb rzeczywiście odchudza? Nie jest to do końca jasne. W meta analizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą nisko-węglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych co prawda nie jest lepsza gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniża trójglicerydy i może być użyteczna przy insulinooporności. Oczywiście, to jedynie badania - można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej (wiemy, że waga to nie wszystko). Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze - w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie - na innych dietach też można schudnąć. Jak to się dzieje? Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów? Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie. Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku pewnych przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować: - wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu), - niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen, - z reszty buduje tkankę tłuszczową. I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani - i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi. Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny - może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu. To logiczne - dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej. Dlaczego tyjemy? Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale albo ich rodzaj, nadmiar w diecie (niewielu przeciętnych Kowalskich potrzebuje aż 60% dziennego zapotrzebowania czerpać z węgli) albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania - jak choćby insulinooporność. Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku syropami z modyfikowanej genetycznie kukurydzy, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle. Snickers to 27g węgli, ponad 200 kcal i 7 łyżeczek cukru, szklanka coca-coli to 25g węglowodanów (100 kcal - sok jabłkowy ma jeszcze więcej), drożdżówka z serem - 50g i ponad 300 kcal. Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i "zdrowe" maślanki o smaku owocowym. Wszystkie te produkty podbiją poziom cukru i insuliny, ale spowodują też jego szybki spadek i głód. Wtedy sięgamy po kolejną przekąskę. Z trzech posiłków dziennie robi się nam 6 lub 7, bo nikt szklanki napoju nie traktuje jako obiadu. A poziom cukru stale jest wysoki - stąd tylko krok nas dzieli od powikłań metabolicznych, jak cukrzyca czy insulinooporność. Powikłań metabolicznych, czyli choroby, bo ciężko do tego doprowadzić dietą opartą na warzywach i dobrych skrobiach. Przy okazji - to też poniekąd powód sukcesu diet nisko-węglowodanowych. Badania pokazują, że wyrzucanie z jadłospisu jednej grupy produktów spożywczych - czy to węgli, czy tłuszczu - powoduje przeważnie spontaniczne zmniejszenie podaży kalorycznej, z której nie zdajemy sobie sprawy. Przeciętna dieta jest uboga w wartości odżywcze (węglowodany przetworzone nie mają wielu cennych składników), a gdy organizm jest niedożywiony - w witaminy i minerały - nie będzie utrzymywał optymalnego składu ciała. Jak już spożywamy węglowodany, to dobieramy je źle. Sięgamy najczęściej po zboża, głównie pszenicę, która przez ostatnie lata została mocno ulepszona w celu ułatwienia hodowli, ale przez to jest coraz gorzej strawna. Bez zastanowienia wybieramy produkty pełnoziarniste, nie zwracając uwagi na zawarte w nich substancje antyodżywcze. Jedzenie jest coraz gorszej jakości, a my mamy tendencję do traktowania pomidora kupionego w supermarkecie w zimie na równi z działkowym warzywem od babci. To nie to samo. Podobnie jak pasztet składający się z mięsa oddzielonego mechanicznie nie będzie tym samym, co domowy pasztet z wieprzowiny, a kupiona w hipermarkecie kura może prędzej załatwić gospodarkę hormonalną niż odżywić organizm. Nie mówiąc o innych przetworzonych mięsach. Przeciętna dieta jest nie tylko wysoko-węglowodanowa, ale również bogata w tłuszcze trans. Zburzona jest równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nieszczelne jelita, alergie i nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze, a my tego nie zauważamy na co dzień. Nie dbamy o inne dziedziny naszego życia - sen, emocje, stres, toksyny, obciążenie genetyczne - które mają realny wpływ na nasze zdrowie. No i ta nieszczęsna aktywność fizyczna, która spada. Wiem, że wielu z Was ćwiczy, co jest świetną okazją by zużyć spożywane węglowodany, ale coraz więcej osób rusza się z domu do samochodu, do biurka, do sklepu. I tyle. Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli? Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał "Uwaga, głodujemy!". Metabolizm, mówiąc opisowo, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach - brak cukrów w diecie to ogromny stres - a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści. Brak węglowodanów to również zmniejszona podaż błonnika, bardzo ważnego dla naszych jelit (przy czym niekoniecznie trzeba go dostarczać w końskich ilościach w postaci pełnoziarnistego granulatu...), a im mniej warzy i owoców, tym mniej antyoksydantów. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczów w diecie musimy na to zwrócić uwagę, bo sporo energii chcemy pozyskiwać z utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie utleniania tworzą się produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. W pewnej ilości są nam potrzebne, w nadmiarze - gdy tłuszcze stanowią spory procent dziennej podaży kalorii - mogą nam zaszkodzić. Duże ilości warzyw są dobrym zabezpieczeniem przed potencjalnym szkodliwym działaniem diety wysoko-tłuszczowej. A kiedy warto? Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i "naprawienia" metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące. Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb - a nawet ketogeniczne - są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory. Idealny system Pamiętacie, co łączy paleo i weganizm? Najważniejsza jest tu rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych, niskiej jakości, uczulających i drażniących. Tak naprawdę idealnym wyjściem wydaje się być dieta oparta na dobrej jakości, nisko-przetworzonych produktach (to może być paleo, ale jeśli pozwala Wam zdrowie, może być to dieta samuraja) o zachowanych przerwach między posiłkami. To one usprawniają nasz metabolizm - pamiętajmy, że spalamy wówczas rezerwy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zamień 5 posiłków dziennie na 3 duże i manewruj ilością węglowodanów. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co i tak może być efektem placebo, bo białko po całonocnym poście jest w stanie podnieść nam poziom insuliny), a być może raz na jakiś czas warto zrobić sobie dzień niskich węgli. Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować. Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zastosuj raczej strategię manewrowania rozkładem węglowodanów w ciągu dnia (np. carb-targeting albo carb-backloading), zamiast ich ilością - to najlepszy sposób, żeby dorzucić węgli dla zdrowia hormonalnego, a równocześnie nie bać się o wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Setki przykładów diet opartych na produktach pełnoziarnistych z blogów o tematyce fitness mówi samo za siebie - da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. Oczywiście, trzeba tu ważyć plusy i minusy. Przy poważnych komplikacjach hormonalnych trzeba aktywność fizyczną dobierać z rozwagą. Pozostaje też kwestia zapotrzebowania na węglowodany. Ile zjadać węglowodanów? IŻŻ podaje, że 55-60%. Dla wielu osób o typowo siedzącym trybie życia to za dużo. Pewnie Was nie zaskoczę stwierdzeniem, że jeśli chodzi o ilość węglowodanów - to zależy. Każdy z nas ma własną tolerancję, uwarunkowaną hormonami, somatotypem i genetyką. Na pewno nie warto schodzić poniżej liczb 120-150g, o ile nie mamy solidnych przesłanek - a jeśli ćwiczycie, to dolna granica. To, wbrew pozorom, całkiem sporo - dwa woreczki kaszy jaglanej mają prawie 140g, podobnie jak 9 sporych ziemniaków. Dlatego na diecie samuraja o wiele łatwiej "pilnować" podaży węglowodanów niż na paleo. Pamiętajcie też, żeby węglowodany dobierać pod siebie, z dobrych źródeł i monitorując swoje nietolerancje i alergie. I najważniejsze - nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150g przytyjecie. To szczególnie domena kobiet. 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej - normalnej - podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres 😉

WĘGLOWODANY – BUDOWA CHEMICZNA, PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW Węglowodany ( cukrowce, sacharydy) pod względem chemicznym to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Stosunek liczby atomów wodoru i tlenu jest w większości węglowodanach taki jak w wodzie ( 2: 1). Węglowodany występują głównie w świecie roślinnym. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW: Pod względem budowy węglowodany dzielimy na: proste (jednocukry, monosacharydy), które mają słodki smak i są rozpuszczalne w wodzie. dwucukry, wśród których najbardziej rozpowszechniona jest sacharoza . Do dwucukrów należy także laktoza, cukier występujący w mleku, złożone (polisacharydy), składające się z większej liczby cząsteczek cukrów prostych. Należy do nich głównie skrobia, występująca jako substancja zapasowa w tkankach roślinnych oraz glikogen, znajdujący się w tkankach zwierzęcych. Węglowodany powstają głównie w tkankach roślinnych. Stanowią one dla organizmu główne źródło energii. Glukoza-zwana inaczej cukrem gronowym występuje w organizmachroślinnych i zwierzęcych. W świecie roślinnym największe jej ilości znajdują się w owocach i zielonych częściach roślin. W organizmach zwierzęcych znajduje się w wątrobie, mięśniach i krwi. Glukoza jest też składnikiem wszystkich wielocukrów. Jest rozpuszczalna w wodzie i ma słodki smak. Należy do najłatwiej przyswajalnych węglowodanów. W tkankach zwierzęcych znajduje się jej stosunkowo niewiele. Pewna ilość glukozy ulega przemianie na wielocukier- glikogen, który odkłada w wątrobie i mięśniach zwierząt oraz ludzi jako substancja zapasowa Fruktoza- cukier owocowy, występuje głównie w świecie roślinnym.Towarzyszy on zazwyczaj w owocach i warzywach glukozie, jest cukrem najlepiej rozpuszczalnym w wodzie. Wybitnie słodki smak miodu jest spowodowany dużą zawartością glukozy i fruktozy. Galaktoza-cukier nie spotykany w postaci wolnej. Występuj e w staniezwiązanym z białkiem i tłuszczem oraz jako składnik niektórych pochodnych wielocukrów np. pektyny. U zwierząt występuje w postaci składnika cukru mlekowego oraz składnika substancji mózgowej Mannoza- nie odgrywa prawie żadnej roli w żywieniu. Wszystkie cukry proste są przyswajane przez organizm bez uprzednich procesów rozkładu. Spośród dwucukrów największe znaczenie w żywieniu mają: sacharoza, maltoza, laktoza. sacharoza = glukoza+ fruktoza laktoza = glukoza+ galaktoza maltoza= glukoza + glukoza Sacharoza jest najbardziej rozpowszechnionym dwucukrem.Występuje w buraku cukrowym i trzcinie cukrowej, w małych ilościach w owocach i warzywach. Jest cukrem o najsłodszym smaku i jest rozpuszczalna w wodzie. Na skutek hydrolizy rozpada się na dwie cząsteczki cukru prostego: glukozę i fruktozę. Sacharoza zwana popularnie cukrem jest podstawowym środkiem słodzącym. Cukier jest wyłącznie źródłem energii i nie jest nośnikiem innych składników odżywczych. Maltoza-zwana inaczej cukrem słodowym, powstaje jako produktrozkładu skrobi, wchodzi w skład syropu skrobiowego, który znajduje zastosowanie w produkcji nadzienia cukierków. Jest zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy. Cukier ten ma duże znaczenie jako główny produkt wyjściowy fermentacji alkoholowej w przemyśle piwowarskim, gorzelniczym i piekarskim. Laktoza-występuje w mleku i dlatego jest nazywana cukrem mlekowym.Ulegając rozkładowi daje cząsteczkę galaktozy i glukozy. Laktoza jest mało słodka i trudniej rozpuszcza się w wodzie niż inne cukry. W przewodzie pokarmowym ulega enzymatycznemu rozkładowi do cukrów prostych. Niektórzy ludzie cierpią na brak laktazy– enzymu rozkładającego laktozę, wskutek czego mogą występować u nich biegunki po spożyciu mleka. Wielocukry są związkami, które powstają przez łączenie się większej liczby cukrów prostych. Wielocukry nie rozpuszczają się w wodzie albo rozpuszczają się bardzo słabo i nie mają słodkiego smaku. Są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Występują zarówno w świecie roślinnym jak i zwierzęcym. Ich znaczenie fizjologiczne jest bardzo duże ponieważ są substancjami odżywczymi i materiałem zapasowym roślin i zwierząt. Znaczenie przemysłowe wielocukrów polega na tym, że służą do produkcji wielu artykułów. W żywieniu duże znaczenie ma skrobia, glikogen i błonnik. Skrobia- występuje w świecie roślinnym jako materiał zapasowy i odżywczy. Powstaje z dwutlenku węgla i wody w wyniku reakcji fotosyntezy Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny Skrobia występuje w wielu produktach: ziarnach zbóż, ziemniakach, warzywach okopowych. Jest magazynowana w roślinach jako materiał zapasowy. W tkankach roślin jest odkładana w komórkach oddzielonych od siebie błoną celulozową. Ziarenka skrobi pod mikroskopem mają dość charakterystyczny kształt, który pozwala odróżnić z jakiej rośliny pochodzą. W czasie gotowania produktów zawierających skrobię ziarenka jej pęcznieją. Proces ten nosi nazwę kleikowania skrobi. Glikogen- występuj ący w organizmach zwierzęcych spełnia podobną rolę jak skrobia w organizmach roślinnych, chociaż jest magazynowany w znacznie mniejszych ilościach. Jest on materiałem zapasowym gromadzonym przez zwierzę w wątrobie i w mięśniach. Glikogen występuje również w krwi. U dorosłego człowieka znajduje się średnio ok. 20 g glikogenu w krwi. W przypadku braku węglowodanów w pożywieniu organizm korzysta z glikogenu jako materiału zapasowego. Glikogen łatwo przekształca się w glukozę, co jest bardzo ważne ze względu na właściwe funkcjonowanie organizmu, w którym musi być tzw. stały poziom cukru ( stałe stężenie glukozy we krwi). U zdrowego człowieka wynosi on 80- 120 mg/IDO cm3. Obniżenie poziomu cukru wywołuje hypoglikemię, prowadzącą do osłabienia, czasem nawet do zapaści. Celuloza- zbudowana jest również z glukozy, występuje w roślinach w postaci polisacharydu strukturalnego Inulina- polisacharyd zapasowy zbudowany z cząsteczek fruktozy, występuje w kłączach irysa. Rola węglowodanów w organizmie Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami całego organizmu. Węglowodany nie są w większej ilości magazynowane w organizmie. Pewne niewielkie zapasy są magazynowane w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Brak węglowodanów w pożywieniu powoduje uruchomienie węglowodanów zapasowych, a także zwiększenie spalania tłuszczów i białek w celu dostarczenia potrzebnej energii. Nadmiar zaś spożytych węglowodanów jest metabolizowany do tłuszczów i w tej postaci odkładany. Węglowodany pełnią też rolę w przemianie wodnej i mineralnej organizmu. Węglowodany nieprzyswajalne przez organizm człowieka i ich rola w żywieniu. W produktach spożywczych występują węglowodany, których obecność w pożywieniu jest niezbędna chociaż organizm ich nie przyswaja. Należą do nich błonnik i pektyny. Przez wiele lat sądzono, że węglowodany nieprzyswajalne nie mają większego znaczenia w żywieniu ponieważ nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, a także nie wnoszą żadnych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy w istotny sposób wpływa na motorykę przewodu pokarmowego, szczególnie poprzez przyspieszanie przejścia zawartości jelitowej i powiększanie masy stolca. Błonnik ze względu na swoją budowę jest materiałem podporowym i budulcowym roślin. Stanowi on główny składnik błon i komórkowych. Występuje w warzywach oraz w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych. Błonnik należy do wielocukrów praktycznie nieprzyswajalnych przez organizm człowieka. Jego obecność w pożywieniu jest jednak konieczna. Rola błonnika polega głównie na działaniu mechanicznym, tj. wypełnianiu jelit i pobudzaniu ich ruchu robaczkowego. Jest to konieczne ze względu na wydalanie nie strawionych resztek pokarmu. Zbyt duża zawartość błonnika w pożywieniu jest niewskazana, gdyż może prowadzić do biegunek, co jest szczególnie niebezpieczne przy żywieniu dzieci. Dostateczna ilość błonnika w pożywieniu zapobiega zachorowaniom na niektóre nowotwory przewodu pokarmowego, głównie jelita grubego. Błonnik pomaga również w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych. Źródłem błonnika są: otręby, pieczywo i kasze z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa , suszone owoce, migdały. Zalecana ilość błonnika dla dorosłego człowieka wynosi 25540 g. Jego nadmiar w diecie może zwiększać ryzyko niedoborów np. wapnia, cynku, żelaza, magnezu i witaminy B12. Pektyny- należą do związków bardzo rozpowszechnionych w przyrodzie. Występują w sokach owoców, jagód, marchwi, buraków. Duże ilości pektyn znajdują się w niedojrzałych owocach, szczególnie w gniazdach nasiennych. W czasie ogrzewania, w odpowiednio kwaśnym środowisku, pektyny tworzą galaretki. Właściwość ta jest wykorzystywana w produkcji przetworów, takich jak galaretki i marmolady. Znaczenie pektyn w żywieniu jest duże ponieważ regulują one skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, wydalanie nie strawionych resztek pokarmowych, działają neutralizująco na substancje toksyczne, wpływają dodatnio na przemiany cholesterolu. Źródła węglowodanów w pożywieniu Węglowodany należą do związków bardzo rozpowszechnionych w przyrodzie, stąd ich niedoborów w pożywieniu człowieka nie obserwuje się. Produktami spożywczymi będącymi podstawowym źródłem węglowodanów w pożywieniu człowieka są głównie produkty roślinne. głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe: mąka, makarony, kasze, pieczywo, a także ziemniaki, owoce i warzywa oraz cukier i słodycze. Podobnie źródłem węglowodanów złożonych są suche nasiona roślin strączkowych. W miodzie i słodkich przetworach owocowych zawartość węglowodanów jest bardzo duża podobnie jak w czekoladzie i innych słodyczach. Spożycie tych produktów w nadmiarze może prowadzić do niepożądanych zmian w organizmie. Owoce i niektóre warzywa zawierają węglowodany proste, takie jak glukoza czy fruktoza oraz dwucukier sacharozę. W przetworach zbóż i roślinach strączkowych, a także owocach i warzywach znajdują się węglowodany nieprzyswajalne. Spożywanie ciemnego pieczywa, owoców, warzyw, roślin strączkowych, a także ziemniaków ma istotne znaczenie ze względu na dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości błonnika pokarmowego. Żywieniowcy zalecają ograniczenie spożycia cukru na rzecz węglowodanów złożonych tj. pieczywa ciemnego, ziemniaków, owoców i warzyw, które wprowadzają do organizmu niektóre witaminy, składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy. Z punktu widzenia zasad prawidłowego żywienia zaleca się szczególnie ludziom prowadzącym siedzący tryb życia, zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych, a więc ciemnego pieczywa, grubych kasz, a zmniejszenie spożycia cukrów prostych poprzez ograniczenie spożycia cukru, słodyczy i napojów słodzących. Rola węglowodanów Podstawowym zadaniem pożywienia jest m.in. dostarczanie organizmowi energii. Przyjmuje się, że 50- 60 % ogólnej energii powinno pochodzić z węglowodanów. W wyniku spalenia 1 g węglowodanów w organizmie uzyskuj e się 4 kcal. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się 0,7 kg węglowodanów, co stanowi ok. 1 % masy ciała. Rola węglowodanów w organizmie jest duża gdyż są tanim i dobrym źródłem energii. Umożliwiają jednocześnie prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych. Do spalania białek i tłuszczów jest niezbędna obecność węglowodanów. W przypadku nadmiaru węglowodanów w pożywieniu organizm magazynuje ich nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej. W praktyce niedobory węglowodanów nie zdarzają się. Zmiany zachodzące w węglowodanach podczas procesów technologicznych. Węglowodany rozpuszczalne w wodzie nie zmieniają swych właściwości w czasie gotowania. Pewne zmiany obserwujemy w dwucukrach np. w sacharoza ogrzewana w środowisku kwaśnym częściowo rozkłada się na cukry proste. Widoczne zmiany zachodzą w czasie ogrzewania cukru na sucho. W temperaturach wysokich cukier początkowo topi się, a potem karmelizuje. Otrzymany w ten sposób karmel ma charakterystyczny zapach i brunatną barwę. Węglowodany zawarte w owocach i warzywach mogą być podczas gotowania wypłukane do roztworu np. przy sporządzaniu zup owocowych lub kompotów. Skrobia ogrzewana w środowisku wodnym ulega nieco innym zmianom. Ziarenka skrobi początkowo pęcznieją, a następnie pękają i rozklejają się tworząc tzw. kleik skrobiowy. Skrobia rozklejona może być trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego. Skrobia surowa jest ciężko strawna dlatego wszystkie produkty zawierające skrobię muszą być przed spożyciem poddane obróbce cieplnej. Błonnik występujący w produktach roślinnych nie ulega większym zmianom pod wpływem obróbki cieplnej. W czasie ogrzewania w środowisku wodnym pęcznieje i mięknie. Zmiany te są bardzo korzystne, gdyż dzięki temu soki trawienne maj ą łatwiejszy dostęp do składników odżywczych zawartych w komórkach roślinnych. Węglowodany powinny dostarczać dziennie 50- 60% całkowitej energii: powinny być spożywane w większości w postaci węglowodanów złożonych spożycie sacharozy nie powinno przekraczać 10- 12% całkowitej energii spożycie błonnika powinno być podwyższone Cukrowce wchłonięte przez organizm ulegaj ą następującym przemianom: spaleniu do C02 i H20 z wydzieleniem energii zamianie na glikogen, odkładający się w wątrobie jako materiał rezerwowy zamianie na tłuszcze, odkładające się w tkance tłuszczowej Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Węglowodany, inaczej sacharydy, lub potocznie cukry, są podstawowym składnikiem diety człowieka. Stanowią one około 60-70% spożywanego pokarmu i pokrywają 25% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Składają się z węgla ( C ), wodoru ( H ), i tlenu ( O ). - to najtańsze i najbardziej dostępne źródło energii dla organizmu. Odpowiadają za pracę mózgu, dostarczają mu niezbędnej energii - w 100% czerpie energię z glukozy, - utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny, "hormonu szczęścia", zapewniającego dobre samopoczucie, - są paliwem dla mięśni, - pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami, - węglowodany wraz z białkami potrzebne są do prawidłowego spalania tłuszczów w organizmie, - niektóre węglowodany ( błonnik), chociaż nie są trawione i przyswajane przez organizm odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. Węglowodany stanowią dużą grupę związków występujących w świecie roślin. Człowiek czerpie je z produktów zbożowych, strączkowych, warzyw korzeniowych, owoców, cukru, słodyczy. Produkty skrobiowe – mąka, kasze, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe zawierają węglowodany w postaci bardziej złożonej i mogą być wykorzystane tylko z produktu poddanego procesowi termicznemu. Owoce, mleko i niektóre warzywa zawierają węglowodany o prostej budowie i są przyswajalne przez organizm z produktu surowego. Rozróżniamy cukry proste, czyli monosacharydy, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. Tylko cukry proste mogą być wchłonięte przez organizm. Glukoza przechodząc do krwiobiegu stanowi materiał energetyczny lub może być zamieniona na glikogen. Glikogen jest wielocukrem. Zmagazynowany w tkance mięśniowej nie wraca do krwi, lecz jest spalony w tkance mięśniowej lub zamieniany na kwas mlekowy. Zgromadzony kwas mlekowy możemy odczuć po intensywnym ćwiczeniach na drugi dzień, jako ból w mięśniach. Kwas mlekowy wraca do wątroby, która z powrotem może zmienić go na glikogen. Inna cześć węglowodanów zamieniana jest na tłuszcz, który odkłada się w różnych tkankach jako materiał zapasowy. Tłuszcze spalają się tylko w obecności odpowiednich ilości białek i węglowodanów. W dodatku po zjedzeniu "złych węglowodanów" poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Wtedy znowu zaczynamy odczuwać głód. Węglowodany są szybciej i łatwiej trawione przez organizm niż tłuszcze. Szybciej są także wchłaniane i przetworzone na energię. Można to łatwo zaobserwować, gdy przy dużym zmęczeniu wypije się pół szklanki wody z rozpuszczonymi dwiema łyżeczkami cukru. Zmęczenie ustępuje, gdyż rozpuszczony cukier szybko przedostaje się do krwi, wyrównując poziom glukozy w organizmie, który jest obniżony wskutek wysiłku fizycznego. Nie oznacza to jednak, że cukier rafinowany, używany do słodzenia, jest tym składnikiem, który najbardziej pokrywa zapotrzebowanie na energię. Mówi się, że cukier dostarcza „pustych kalorii”, podobnie jak alkohol. Poniżej przedstawiono najbardziej znane i wykorzystywane cukry. Do cukrów prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Glukoza zwana cukrem gronowym występuje w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Fruktoza to cukier owocowy, występujący w owocach, soku owocowym, miodzie. Cukry złożone małocząsteczkowe to sacharoza, maltoza i laktoza. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów. Laktoza to glukoza i galaktoza, występuje w mleku i produktach mlecznych. Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Cukry złożone wielkocząsteczkowe – polisacharydy to skrobia i celuloza. Skrobia to główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom. Celuloza zwana jest potocznie błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym). Węglowodany potocznie można również podzielić na dwie grupy: Dobre węglowodany – czyli sytość i energia bez tycia- należą do nich: pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki i makarony, ziemniaki, fasola oraz warzywa i owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona fasola )- są bogate w łatwo przyswajalne i szybko zamieniane na energię składniki odżywcze. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga także spowolnić proces uwalniania cukru, zapewniając dłużej trwające poczucie energii. Te węglowodany powoli podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje więc całkowicie spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami napełnić zbiorniki energii dobrymi węglowodanami! Rafinowane, złe węglowodany – należą do nich: białe pieczywo, białe makarony, krakersy, chrupki, chipsy, ciasteczka, słodycze - powodują nagły przypływ energii, a następnie jej szybki spadek. Czy zatem wystarczy wykreślić z jadłospisu wszystkie produkty zawierające cukry, aby na dobre pożegnać się z nadwagą? Nie do końca. Tak radykalne rozwiązanie mogłoby przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt długie stosowanie bezcukrowej diety odbiłoby się na zdrowiu. Niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie zmęczenie i osłabienie. Czujesz się wtedy rozdrażniona, senna, masz trudności z koncentracją. Aby uniknąć tej huśtawki, wykreśl z jadłospisu: biały cukier, pszenne pieczywo, biały ryż, ciasta, niektóre owoce (np. winogrona), słodzone napoje i soki owocowe. Postaw na "dobre" węglowodany. Węglowodanem niezmiernie ważnym w diecie człowieka jest błonnik. Człowiek błonnika nie trawi, lecz wykorzystuje go jako balast, tłok do przesuwania pokarmu w przewodzie pokarmowym i wydalania z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych. Obecnie błonnikowi przypisuje się wielką rolę: usuwanie z jelit cholesterolu, chronienie przed nadkwasotą, hemoroidami, nawet nowotworami. Błonnik spełnia rolę miotełki, czyściciela, odtruwa organizm, wpływa na lepsze samopoczucie i wygląd. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C. Staraj się zjadać codziennie przynajmniej cztery porcje warzyw (jedna porcja to prawie 1 szklanka surowych warzyw). Już pod koniec tygodnia odczujesz poprawę samopoczucia. Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są też płatki zbożowe, niełuskany ryż oraz pełnoziarniste pieczywo. Te jednak mają dużo więcej kalorii niż warzywa, a mniej wody i włókna roślinnego, dlatego nie dają tak szybko uczucia sytości. Podczas posiłku staraj się jeść nie więcej niż pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu, fasoli i tylko jednego ziemniaka. W przypadku pieczywa wystarczy kromka razowego chleba lub jedna tortilla z mąki razowej. Źródłem „inteligentnych” węglowodanów są również owoce. Mają mało kalorii, dużo włókna roślinnego i składników odżywczych. Możesz jeść je na deser, doskonale sprawdzają się też w roli przekąsek. Jeżeli do tej pory unikałaś owoców, zacznij od jednej, dwóch porcji dziennie. Najwartościowsze są świeże i nieprzetworzone.

Węglowodany w żywieniu Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w tym warzywa strączkowe. Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie". Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów. Węglowodany a zdrowie Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują, że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem wysokotłuszczową. Powodem tego jest: Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej wypełniony a uczucie głodu pojawia się później. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii. Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię. Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru. Zalecenia Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości można ująć w postaci kilku punktów: W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów, gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej odpowiedniej ilości węglowodanów. Klasa Podgrupa Składniki Występowanie Cukry Monosacharydy Disacharydy Glukoza Galaktoza Fruktoza Sacharoza Laktoza Miód Cukier Owoce Mleko Oligosacharydy Malto-oligosacharydy Inne oligosacharydy Maltodekstryny Rafinoza Stachioza Frukto- oligosacharydy Soja Cebula Karczoch Polisacharydy Skrobia Pozostałe polisacharydy Amyloza Amylopektyna Celuloza Hemiceluloza Pektyny Hydrokoloidy Ryż Pieczywo Pomidory Makarony Warzywa Owoce Piśmiennictwo: WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852. FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 02/1999 źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC