[Poradnik]Metody Treningowe

[Kapitan Pow3r]

TABATA Rozpropagowany przez Izumiego Tabata z Japoni trening ten składa się z 8 serii 20 sekundowego maksymalnego wysiłku po którym następuje 10 sekund przerwy. W opisany sposób wykonujemy dowolne ćwiczenie i spisujemy ilość powtórze? z ostatniej serii darząc do tego by wynik był jak najlepszy. Ten program treningowy ma charakter zarówno beztlenowy jak i tlenowy i doskonale nadaje się do zwiększania VO2max i wytrzymałości mięśniowej. STAłA ILO¦ć POWTóRZE? Wybierz dowolną liczbę ćwicze? i ustal w kolejności dla każdego ilość powtórze? do wykonania. Wykonaj trening w najkrótszym możliwym czasie. Przechodzisz z ćwiczenia na ćwiczenie dopiero gdy wykonasz założona ilość powtórze?. Przykład: 100 pompek (push-ups) 100 przysiadów (air squats) 50 podciągnieć na drążku (pull-ups) 50 dip-ów (dips) 100 brzuszków (situps) Zapisz czas w jakim wykonałeś trening i staraj się następnym razem go pobić. TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNO¦CI (HIT - HIGH INTENSITY TRAINING) Nie mylić z HIIT. HIT to runda ćwicze? wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku jedynie na zmianę pozycji lub łyk wody. To nie jest metoda odpowiednia dla osób o słabej psychice czy początkujących. Trzeba nauczyć się trenować z wysoką intensywnością aby wykorzystać w pełni potencjał metody HIT. HIT to trening całego ciała. Przykład 1: Wymagania do ekipy Bar-Barian 40 dip-ów (dips) 20 podciągnięć na drążku (pull-ups) 50 pompek (push-ups) 5 muscle-up Wszystko w jednej rundzie wykonane poniżej 6 minut Przykład 2: 50 pompek (push-ups) 20 podciągnieć na drążku (pull-ups) 20 dip-ów (dips) 30 podciągnieć ciała w podwisie (body rows) 10 pompek w staniu na rękach (hand stand push-ups) 20 wznosów nóg w zwisie (hanging leg raises) 50 brzuszków na skosie (decline situps) 30 wyprostów grzbietu (back extensions) 50 wykroków (walking lunges) 100 przysiadów (air squats) Wykonaj pełną rundę w jak najkrótszym czasie. Zanotuj, którego ćwiczenia nie byłeś w stanie wykonać w jednej serii i staraj się kolejnym razem to poprawić. Następnie utrudnij sobie poszczególne ćwiczenia dodając powtórze?, obciążenia lub zmieniając ćwiczenie na trudniejszy wariant. TRENING INTERWAłOWY WYSOKIEJ INTESYWNO¦CI (HIIT - HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING) HIIT to określenie treningu interwałowego polegającego na różnym stosunku czasu wykonywanej pracy do czasu odpoczynku. Tabata to przykład metody HIIT z stosunkiem 2:1 ćwiczenie-odpoczynek. Można stosować różne proporcje w zależności od tego, który system rezerw energii chcesz trenować. W pierwszej fazie pracy beztlenowej ciało zużywa fosfokreatynę. To ?ródło energii zazwyczaj wystarcza na 10-30 sekund pracy i odnawia się po 30-90 sekundach odpoczynku. Drugi etap (faza glikolityczna) beztlenowej pracy następuje po około 30 sekundach i trwa aż do 120 sekund. Odnowa tego ?ródła energii następuje zazwyczaj po 60-180 sekundach. Trzeci etap energii to faza oksydacyjna (wymagająca tlenu) i jest powszechnie określana jako praca aerobowa.To jest główna ścieżka poboru energii podczas pracy trwającej 120-300 sekund i odnawia się w następującej po niej 120-300 sekundowej przerwie. Podsumowanie: Faza1 beztlenowa (fosfokreatyna) ćwiczenie 10-30 sekund, odpoczynek 30-90 sekund, stosunek 1:3 Faza2 beztlenowa (glikolityczna) ćwiczenie 30-90 sekund, odpoczynek 60-180 sekund, stosunek 1:2 Faza3 tlenowa ćwiczenie 120-300 sekund, odpoczynek 120-300 sekund, stosunek 1:1 Trening siłowy - faza1 Trening na masę - faza2 Trening wytrzymałościowy - faza3 TRENING OBJęTO¦CIOWY Używany do szybkiego wzrostu siły, wytrzymałości lub obu tych parametrów jednocześnie. Najpierw wybierz ćwiczenie i ilość powtórze? max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórze? na minutę w kolejnych 10 minutach ćwicze?. Następnie przejd? na 7 powtórze? na minutę przez 9 minut ćwicze?. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórze? na minutę w 4 kolejnych minutach ćwicze?. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii. Wykonuj taki trening 2 razy w tygodniu. CYKLIZACJA ZMęCZENIA Jest to typ treningu z ustaloną liczbą powtórze?. Wybierz zestaw ćwicze? w kolejności pod kątem trudności. Zaczniesz trening od najtrudniejszego do najlżejszego. Wykonuj małą ilość powtórze? w najtrudniejszym ćwiczeniu i zwiększaj liczbę powtórze? przechodząc kolejno przez ćwiczenia łatwiejsze. Przykład: 5 pompek planche (pseudo planche push-ups) 10 pompek wąskich (diamond push-ups) 15 pompek z nogami na podwyższeniu (elevated feet push-ups) 20 pompek standardowych (push-ups) Kiedy ten zestaw będziesz już wykonywał z łatwością odwróc porządek ćwicze?. Trening stanie się znacznie trudniejszy przez zmęczenie z poprzednich ćwicze?. Kiedy także to będziesz już wykonywał z łatwością dodaj więcej powtórze? lub wybierz trudniejsze warianty ćwicze?. INTERWAłY CZASOWE Wybierz jedno lub kilka ćwicze? i czas w jakim chcesz wykonać trening. Wykonaj jak największą liczbę powtórze? w założonym czasie. Przykład 1: Jak najwięcej przysiadów w 5 minut Przykład 2: Jak najwięcej pompek i podciągnięć na drążku w 10 minut. Wykonuj identyczną ilość pompek i podciągnięć czyli np. 10 pompek następnie 10 podciągnięć i powtórka. Aby monitorować progres postępów musisz notować ilości powtórze? z każdego treningu dzięki czemu będziesz mógł rywalizować z własnym rekordem w kolejnych treningach. TRENING SIłOWY Trening siłowy to przeważnie wykonywanie 1-5 powtórze? w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami to 2-5 minut, czas w którym odbudują się twoje zapasy fosfo-kreatyny. Przykład: Pompki planche 5serii x 5powtórze? (planche push-ups) Pompki w staniu na rękach 5serii x 5powtórze? (handstand push-ups) Shoulder rolls (nie wiem co to za ćwiczenie?) 5serii x 3powtórzenia na stronę Pistolety 5serii x 5powtórze? na stronę (pistol squats) POJEDYNCZE POWTóRZENIA To świetna metoda treningu siłowego. Wykonaj jedno powtórzenie co 10 sekund. Kiedy zacznie być to trudne zwiększ odpoczynek do 15 sekund. Ponownie kiedy stanie się to trudne zwiększ odpoczynek do 20 sekund. Kiedy nastąpi chwila gdy nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia nadszedł czas na negatywy. RUCHY NEGATYWNE Ruchy negatywne zwane też powtórzeniami wymuszonymi. Negatywy są doskonałą techniką gdy chcesz przełamać stagnację w treningach. Dla przykładu jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na jednej ręce możesz spróbować wykonywać fazę ekscentryczną ćwiczenia - obniżać ciało z pozycji górnej. Zwróć szczególną uwagę, że jeśli nie możesz kontrolować ruchu opuszczania oznacza to, że nie jesteś gotowy na podciąganie na jednej ręce - skoncentruj się najpierw na ćwiczeniach izometrycznych. Przyjrzyjmy się prostszemu przykładowi powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 50 pompek z rzędu, natychmiast po wykonaniu takiej serii zatrzymaj ciało w górnej pozycji i opuść się powoli do ziemi. Powtarzaj aż do całkowitego upadku mięśniowego. Jest to technika cyklizacji zmęczenia, która buduje siłę i wytrzymałość mięśniową. DRABINY TRUDNO¦CI ćWICZE? Wybierz dowolną liczbę ćwicze? i wykonaj je w porządku od najlżejszego do najcięższego. Przykład: 5 podciągnięć w podwisie (body rows) 5 podciągnięć w podwisie w wąskim uchwycie (close grip body rows) 5 podciągnięć w podwisie w szerokim uchwycie (wide grip body rows) 5 podciągnięć na drążku podchwytem (chin-ups) 5 podciągnięć na drążku nachwytem w wąskim uchwycie (close grip pull-ups) Gdy nie będziesz już w stanie wykonywać najtrudniejszego ćwiczenia odłóż je i wykonuj pozostałe aż do momentu gdy zostanie ci tylko jedno ćwiczenie. TRENING PIRAMIDALNY Jest to metoda treningu stosowana od lat sprawdzająca się dobrze w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Można wykonywać piramidy wznoszące, odwrotne lub podwójne. Decyzja, którą technikę wybrać zależy od celu jaki chcesz osiągnąć. Przykład na masę i siłę mięśni: 12/10/8/6/4/2/2/4/6/8/10/12 Podsumujmy, wykonujesz podciąganie na drążku w celu rozbudowy grzbietu i bicepsów. Załóżmy, że potrafisz podciągnąć się na drążku 20 razy. Wykonujesz rozgrzewkę robiąc 20 powtórze?. Następnie wykonujesz 12 powtórze? z 5kg hantlą trzymaną stopami. Kolejno 10 powtórze? z 8kg. 8 powtórze? z 10kg, itd. Początkujący powinni rozpoczynać od piramid wznoszących przez pierwsze kilka tygodni a następnie przejść do podwójnych piramid. W związku z objętością treningu przy wykonywaniu podwójnych piramid początkujący powinni przygotować się na obolałość mięśniową po treningu, która może nastąpić w czasie 24-72h po ćwiczeniach. DRABINY POWTóRZENIOWE Drabiny powtórzeniowe są podobne do piramid z tą różnicą, że nie ma w nich fazy stopniowego zejścia. Mogą być stosowane wymiennie pomiędzy treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Zaczynasz ćwiczenie łatwą serią i kolejno zwiększasz ilość powtórze? w każdej kolejnej serii. Kiedy ostatnia seria okaże się zbyt trudna rozpocznij ćwiczenie od początkowej łatwej serii i ponownie podążaj w górę w kolejnych seriach aż do następnej nieudanej serii. Przykład 1: Pompki w staniu na rękach (handstand push-ups) 1/2/3/4/5 1/2/3 1/2 1/1 Przykład 2: Pompki (push-ups) 5/10/15/20/25 5/10/15 5/10 5/5/5 TRENING OBWODOWY Wybierz dowolna ilość ćwicze? i powtórze? w serii na każde ćwiczenie. Wyznacz sobie czas jaki chcesz trenować i wykonaj jak najwięcej obwodów jak to możliwe w wyznaczonym czasie. Zapisz ile rund udało ci się wykonać abyś mógł kolejnym razem spróbować pobić swój rekord. Rób przerwy tylko na złapanie oddechu lub łyk wody. Jest to wysoce aerobowy sposób treningu. OBWODOWY TRENING SERCA (PHA - PERIPHERAL HEART ACTION) Termin ten określa trening obwodowy gdzie górna i dolna część biała ćwiczą wymiennie. Powoduje to wymuszenie przepływu krwi do wciąż różnych obszarów ciała, w wyniku zmian ćwicze? na różne grupy mięśniowe. Jest metoda treningu bardziej wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego ponieważ ciągły przepływ krwi nie zatrzymuje się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Uwaga to nie jest metoda dla początkujących. Trening ten jest bardzo wymagający dla serca. Przykład 1: 1 minuta przysiadów (air squats) 1 minuta pompek (push-ups) 1 minuta przysiadów (air squats) 1 minuta podciągania (pull-ups) odpocznij 1 minutę i powtórz Przykład 2: 100 delfinków (burpees) ćWICZENIA IZOMETRYCZNE Izometria to metoda ćwicze? siłowych wykonywanych bez ruchu w stawach. Zwana także napięciem statycznym. To doskonała metoda treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Klasyczne krzesełko przy ścianie czy plank (podpora przodem na łokciach) doskonale sprawdzą się jako ćwiczenia dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Pozycja dolna pełnej pompki czy zwis na drążku z ramionami pod kątem 90 stopni sprawdzi się dla średnio zaawansowanych a planche, wagi (levers) i flagi (human flags) to elementy dla zaawansowanych. Zapisuj swoje wyniki czasowe w każdej ćwiczonej pozycji aby móc obserwować progres. ćwiczenia izometryczne doskonale uzupełniają metodę cyklizacji zmęczenia. SUPER WOLNE POWTóRZENIA Szukasz metody dzięki której niesamowicie napompujesz mięśnie w najkrótszym możliwym czasie? Jeśli tak musisz wypróbować technikę super wolnych powtórze?. Przykład 1: 2 minutowe podciąganie na drążku - 1 minuta w górę/1 minuta w dół Podciągaj się w górę przez 60 sekund aż twoja broda minie drążek wtedy zacznij się opuszczać przez 60 sekund. Tylko najwięksi twardziele potrafią wykonać to ćwiczenie. Kiedy to osiągniesz spróbuj wykonać ćwiczenie w odwrotnej kolejności, najpierw opuszczaj się przez 60 sekund a następnie podciągaj kolejne 60. Przykład 2: 2 minutowe dip-sy - najpierw w górę potem w dół, odwróć kolejność w celu utrudnienia ćwiczenia. Możesz zredukować czas dostosowując go do swojego poziomu wytrenowania. Metody tej nie powinni stosować początkujący ze względu na duże obciążenie stawów i więzadeł. Bąd? twórczy i wykonuj swoje własne wersje super wolnych ruchów w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. ćWICZENIA PLIOMETRYCZNE Jest metoda dla zaawansowanych zawodników. Pliometria to ćwiczenia opracowane w celu uzyskania siły eksplozywnej i mocnego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego. Stosowana w celu zwiększenia szybkości i siły skurczu mięśni w wielu dyscyplinach sportowych np. dla zwiększenia wysokości skoku, dynamiki wyciskania lub ciągów. Pompki z klaśnięciem, podciągnięcia na drążku z klaśnięciem, wyskoki na skrzynię, itd. Uwaga ćwiczenia pliometryczne wywołują zwiększone ryzyko kontuzji w związku z dużymi siłami generowanymi podczas ich wykonywania. Powinny być wykonywane tylko przez zaawansowanych zawodników. Zanim zaczniesz ćwiczenia pliometryczne skoncentruj się na wytrenowaniu ogólnej siły mięśni, gibkości i prawidłowej kontroli skurczów mięśni. TRENING JEDNOSTRONNY (UNILATERALNY) Jest to metoda wykorzystywana przez zaawansowanych zawodników. Kiedy standardowe ćwiczenia tj. pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady stają się relatywnie łatwe można w celu dalszego rozwoju wykonywać ćwiczenia za pomocą jednej ręki lub jednej nogi. Trening jednostronny mocno angażuje obszar rdzenia (core) ciała i mięśni odpowiedzialnych za równowagę. Droga progresji krok 1: ćwiczenie w wersji podstawowej krok 2: ćwiczenie w wersji z obciążeniem krok 3: ćwiczenie jednostronne z asystą/wsparciem krok 4: powtórzenia negatywne jednostronne krok 5: powtórzenia negatywne jednostronne + powtórzenia pozytywne z asystą/wsparciem krok 6: powtórzenia jednostronne pełne PROGRESJA Nauka ćwicze?, które początkowo wydają się niewykonalne jest tylko kwestią poznania właściwej drogi progresji. Zmiana poziomu: Pompki w podparciu na drążku,stole są wiele łatwiejsze niż pompki na podłodze. Zacznij treningi z pompkami podpartymi i centymetr po centymetrze obniżaj poziom wraz ze wzrostem siły. Dodatkowe obciążenie: Dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej, pasa na biodra, hantelki trzymanej stopami lub wypełnij plecak książkami. Każde z powyższych pomoże ci zwiększyć siłę i rozmiary. Pozycja uchwytu: Po prostu ustaw dłonie wężej lub szerzej w pompkach, podciąganiu na drążku w celu zwiększenia trudności ćwiczenia. Próbuj chwytów mieszanych. Pompki na palcach, podciąganie na dwóch palcach. Zwracaj szczególną uwagę na swoje bezpiecze?stwo!

¬ródło : kalistenikapolska.pl