Ranking

Głód jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, która wydaje się być dość prostą sprawą. Jednak w momencie, kiedy odczuwamy głód, zachodzą w naszym ciele szereg różnych procesów, które komplikują tę "prostotę" głodu. Czy jemy tylko dlatego, że jesteśmy akurat głodni? Nasze odczucie głodu nie wynika tylko z potrzeb fizjologicznych. Często jemy z powodu nudy, presji społecznej (np. na imprezie, gdy wszyscy jedzą) lub pod wpływem reklam, które zapadły nam w pamięć. Podział bodźców wywołujących głód na fizjologiczne i psychologiczne jest trudny, ponieważ czynniki fizjologiczne mogą wpływać na naszą psychikę, a czynniki psychologiczne na naszą fizjologię. Pomijając dokładną definicję głodu, wiemy jedno – to uczucie jest o wiele bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głód nie jest tylko głodem, zwłaszcza gdy występuje podczas diety. W takich sytuacjach warto zastanowić się, czy należy się poddać, zmienić całą dietę, czy pozwolić sobie na małe odstępstwa. Ważne jest pamiętanie, że zdrowe i dopasowane do nas diety mogą wywoływać głód, co jest naturalne. Dlatego chciałbym przedstawić, jak radzić sobie z tym uczuciem podczas wdrażania założonej diety. Jak radzić sobie z głodem podczas redukcji? Postaw na białko Spożywanie białka nasyci cię bardziej niż węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo zapewni ochronę przed katabolizmem mięśniowym. Jedz owoce Uzupełnienie poziomu glikogenu w wątrobie poprzez spożywanie owoców pomoże zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza pozyskiwana z owoców pomaga najszybciej odbudować poziom glikogenu, a wysoka zawartość błonnika w niektórych owocach także pomaga kontrolować odczuwanie głodu. Więcej błonnika Spożywanie produktów bogatych w błonnik może przyczynić się do "rozciągnięcia" żołądka, co daje sygnał organizmowi, że jesteśmy najedzeni. Dodatkowo błonnik sprawia, że jedzenie opuszcza żołądek wolniej, co oznacza, że osoby spożywające dużo błonnika są dłużej syte. Zrównoważona ilość tłuszczu w diecie Diety nisko-tłuszczowe mogą szybko prowadzić do uczucia głodu, dlatego ważne jest zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Podobnie jak błonnik, tłuszcze przyczyniają się do utrzymywania pokarmu dłużej w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego ważne jest, aby włączać tłuszcze do naszej diety. Smak i satysfakcja Ważnym aspektem diety jest smak. Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą być mało zróżnicowane smakowo, ponieważ tłuszcz nadaje potrawom intensywność smaku. Jeśli coś nam nie smakuje, nie lubimy się zmuszać do spożywania tego, co może prowadzić do szybkiego zaniechania diety. Ponadto, tłuszcze pełnią ważną funkcję w regulacji wydzielania niektórych hormonów w organizmie na poziomie komórkowym. Rola treningu Treningi mogą zwiększać uczucie głodu i wymagają uzupełnienia kalorii po ćwiczeniach, ale ich korzyści podczas diety są nieocenione. Trening może wpływać na odczuwanie głodu poprzez transport leptyny do mózgu, ułatwiając przekazywanie sygnałów odnośnie głodu w organizmie. Jednakże, dla osób początkujących, ćwiczenia mogą początkowo obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei stymuluje uczucie głodu. Kontrola nad odczuwaniem głodu wymaga czasu. Pomimo wpływu na odczuwanie głodu, treningi są polecane przy diecie ze względu na ich wpływ na fizjologiczne i psychiczne aspekty utrzymywania diety. Wiele osób, które regularnie ćwiczą, ma tendencję do myślenia w kategoriach: "Zrobiłem dobry trening, nie warto psuć go odstępstwami od diety". Jednak istnieje także grupa osób, które myślą: "Spaliłem dużo kalorii na treningu, mogę sobie pozwolić na odstępstwo od diety". Takie podejście może prowadzić do zawyżania liczby spalonych kalorii i zjedzenia większej ilości pokarmu niż jest nam potrzebne. Suplementy a dieta Suplementy diety mogą wspomagać metabolizm i regulować apetyt, jednak działają one jedynie w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia. Nie każdy jest zwolennikiem takich wspomagaczy, jednak wiele z nich jest odpowiednio przebadanych i potrafi nam pomóc. Warto zapamiętać, że przed taką suplementacją warto skonsultować się z kimś, kto ma doświadczenie i doradzi nam odpowiednie suplementy dostosowane do naszego zdrowia i potrzeb. Podchodź do diety w sposób elastyczny. To kolejny temat, na który można napisać całą książkę. Odnieśmy się do tematu tej części artykułu pytaniem: "Co byś zrobił, gdybyś nie mógł jeść jakiegoś produktu już nigdy więcej?" Odpowiedź jest dosyć prosta: prawdopodobnie pragnąłbyś go jeszcze bardziej, może nie od razu, ale z czasem na pewno. Nie do końca na tym polega dieta. To, że dieta zawiera produkty, których nie możemy spożywać, nie oznacza, że nie powinniśmy po nie nigdy już sięgnąć. Tworzenie sobie takich "zakazanych owoców" tylko wzmaga nasze pragnienie. To tak naprawdę aspekt psychologiczny głodu, o którym wspomniałem wcześniej. Jednorazowe odstępstwo od diety nie odsunie nas od naszego celu o milion lat, pod warunkiem, że będziemy się kontrolować. Jeśli masz wielką ochotę na ciastko, zjedz jedno, ale nie pół opakowania od razu. Oszczędne zaspokajanie naszych zachcianek na coś wykreślonego z diety sprawi, że nie będziemy czuć się winni i na pewno nie zniszczy naszych ciężkich wysiłków. Limitowanie się do restrykcyjnego przestrzegania diety jest dla nas bardzo męczące psychicznie i u niewielu ludzi prowadzi do sukcesu. O wiele prościej jest stopniowo zmieniać całe swoje żywienie i umieć pozwolić sobie na odstępstwa, niż żyć w klatce restrykcji żywieniowych. Silna wola Ostatnia rada może wydawać się oczywista, chodzi jednak o pewną samodyscyplinę. Nawet wykorzystanie wszystkich rad może skończyć się niepowodzeniem, i dalej będziemy odczuwać silny głód. Głód zawsze się pojawia przy obniżaniu kalorii poniżej pewnych poziomów. Ważne jest, jak sami potrafimy nad nim zapanować i na ile zdajemy sobie sprawę z psychologicznych czynników wywołujących głód. Uczucie to będzie nam towarzyszyć zawsze i jest nierozłączną częścią życia, kwestia czy to akceptujemy i szukamy dla siebie rozwiązań czy też nie.

Nie ma znaczenia, czy próbujesz zwiększyć masę mięśniową, zrzucić kilka kilogramów czy po prostu kształtować swoją sylwetkę – bez odpowiedniego czasu, ciężkiej pracy i poświęceń nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Ważne jest odpowiednie odżywianie – bez niego nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. Niestety, jednym z głównych wrogów w diecie jest alkohol. W świecie fitnessu i siłowni wiele osób od dawna jest świadomych tzw. "pustych kalorii", ponieważ alkohol dostarcza "energii" w postaci 7 kalorii na spożyty gram (podczas gdy białka dostarczają 4 kcal, a tłuszcze 9 kcal), jednak nie zawiera żadnych innych wartości odżywczych. W dzisiejszych czasach, kiedy wiele spotkań ze znajomymi wiąże się ze spożyciem alkoholu, nawet w niewielkich ilościach może skutecznie przeszkodzić w osiągnięciu sukcesów treningowych. Napoje o wysokiej zawartości alkoholu nie tylko przyczyniają się do zatrzymania spalania, gdyż często łączymy je z niezdrowymi przekąskami, ale także często odbierają nam chęć do wysiłku fizycznego następnego dnia. Jeśli masz ochotę na trening, ale koledzy namawiają Cię na szybkie wyjście do baru, nie oznacza to od razu "spadku formy". Jeden pominięty trening dla spotkania przy piwie nie będzie miał dużego wpływu na twoją formę, jednak regularne pomijanie treningów dla takich eskapad (nawet raz w tygodniu) szybko przyniesie negatywne efekty. Oczywiście, wszystko wymaga umiaru, i nikt nie twierdzi, że spotkanie w barze to samo zło. Nasze życie towarzyskie, podobnie jak trening, pomaga rozładować stres i poprawić motywację podczas monotonnych tygodni wypełnionych pracą i treningami. Warto zatem stosować się do kilku prostych wskazówek, jeśli już decydujesz się na wyjście do baru: Pamiętaj, ile pijesz Ilość wypitego alkoholu ma znaczenie. Osoby o większej masie mają większą tolerancję na skutki nadmiernego spożycia. Warto jednak pamiętać, że nie musimy wypić całej butelki wina, żeby się dobrze bawić – wystarczy jedna bądź dwie lampki. Dla dobra wątroby lepiej jest pić mniej, ale kilka razy w tygodniu, niż raz na kilka dni wlać w siebie dużą dawkę alkoholu. Jeśli już pijesz, sięgnij po trunek, który lubisz Istnieją połączenia trunków bardziej i mniej kaloryczne. Do tych najbardziej kalorycznych zaliczamy np. wódkę z dodatkiem napojów gazowanych, jednak każda osoba ma swoje gusta. Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej będzie wypić mniej, jeśli wybierzemy drinka, na który mamy ochotę. Podobnie jak w przypadku słodyczy – jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, nie zaspokoimy jej jedząc samo mięso. Dlatego lepiej wypić ulubionego drinka i zaspokoić swoją potrzebę, niż wypić zamiast tego trzy piwa i tłumaczyć się, że to mniej kaloryczne. Po imprezie nie rezygnuj z treningu Nawet jeśli spędziłeś całą noc na zabawie lub bawiłeś się na weselu, lepiej trochę się poruszać. Oczywiście, idea treningu podczas przeżywania syndromu dnia drugiego nie jest szczególnie zachęcająca, jednak lekki trening lub rozruch rano pozwolą nam szybciej pozbyć się toksyn z organizmu i uspokoić podrażniony układ trawienny. Po krótkim treningu naprawdę poczujemy się lepiej, a nasz żołądek nie zareaguje negatywnie, jeśli zjemy coś lekkostrawnego. Bądź przygotowany na podjadanie Idąc do baru, raczej nie zakładasz, że zajmie ci to tylko 20 minut, a powrót po kilku godzinach na pewno przyniesie ze sobą głód. Warto się przed tym zabezpieczyć i już przed wyjściem przygotować sobie jakąś zdrową przekąskę. Dodatkowo sama świadomość przygotowanego jedzenia ułatwi nam odpuszczenie kebaba czy innego fast-fooda w drodze do domu. Po alkoholu mamy tendencję do zapychania się ciężkostrawnymi przekąskami i pokarmami, dlatego nawyk jedzenia lekkiego przed snem na pewno pomoże nam szybciej uporać się z przykrymi konsekwencjami picia. Pij wodę! Oczywiście trudno wyobrazić sobie paczkę kolegów pijących samą wodę w barze. Chodzi o to, aby pić wodę między innymi alkoholami. Pozwoli to na szybsze oczyszczanie organizmu, a także pomoże zabezpieczyć się przed kacem. Drugim ważnym powodem dla picia wody jest po prostu samokontrola. Mając obok siebie zarówno drinka, jak i wodę, wydłużymy czas potrzebny nam do opróżnienia kieliszka i łatwiej będzie nam się kontrolować. Spotykaj się ze znajomymi bez alkoholu Nie powinno to stanowić problemu, szczególnie jeśli inne osoby z Twojej paczki też trenują, lub szanują Twój poświęcony czas na ćwiczenia. Warto dać sobie czasem odetchnąć i wypić, jednak im dłużej nie pijemy, tym łatwiej dostrzeżemy, jak bardzo alkohol jest nam zbędny. Zawartość kalorii w poszczególnych trunkach 1 gram czystego alkoholu etylowego to 7 kalorii. Trzeba zaznaczyć, że są to puste kalorie i nie dostarczają nic naszemu organizmowi. Co więcej, pamiętajmy, że alkohol jest rozpoznawany jako trucizna przez nasz organizm i musi być trawiony w pierwszej kolejności, zatem najpierw nasz organizm zajmie się neutralizacją trucizny, a dopiero potem spalaniem – co przy podjadaniu podczas picia skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jak wypadają alkohole w rankingu kalorycznym? Piwo – porcja, czyli 500 ml to ok. 320 kcal (różne rodzaje piwa mogą mieć różne wartości kaloryczne). Wino – jeden kieliszek, czyli 200 ml to: białe – 132 kcal różowe – 142 kcal czerwone – 136 kcal. Wódka – jeden kieliszek o pojemności 100 ml ma ok. 231 kcal. Warto zwrócić uwagę na wartości kaloryczne różnych rodzajów alkoholi i drinków, zwłaszcza tych kolorowych. Drinki i kolorowe trunki często zawierają więcej kalorii, zwłaszcza jeśli dodaje się do nich słodkie składniki. Podczas spotkań w barze zazwyczaj nie kończy się na jednym napoju, co może prowadzić do spożycia średnio około 1000 pustych kalorii w ciągu wieczoru. Każdy ma inną tolerancję na alkohol, ale puste kalorie dotyczą nas wszystkich. Dlatego jeśli ktoś planuje redukcję kalorii lub chce pozbyć się zbędnego balastu, lepiej odstawić napoje wysokoprocentowe na miesiąc lub dwa. Ważne jest świadome podejście do konsumpcji alkoholu i świadomość jego wpływu na nasze zdrowie i wagę. Można także eksperymentować z niskokalorycznymi napojami i drinkami, które mają mniejszą zawartość cukru i kalorii, aby zminimalizować wpływ alkoholu na naszą dietę.

A tak wygląda francuski parki do street workoutu ? Gdyby ktoś przypadkiem może był to podrzucam wpsółrzędne gdzie znajduje się ten park ? 43.4499005, 4.9407423 IMG_6482.MOV