Skocz do zawartości

Ranking


Popularna zawartość

Zawartość, która uzyskała najwyższe oceny od 16.07.2019 uwzględniając wszystkie działy

  1. 2 punkty
    No to i tak dobrze, teraz będzie już z górki
  2. 2 punkty
    3 sekundy jakieś? Ciężko złapać balans niestety, dopiero zacząłem to stanie
  3. 2 punkty
    Jasny gwint, jaka obrona?
  4. 2 punkty
    Na rękach długo stoisz przy ścianie, bez ściany ile utrzymasz?
  5. 2 punkty
    No i świetnie, najważniejsze że już przedramię nie dokucza Powodzenia w treningach!
  6. 1 punkt
    Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty. ? Wzór wygląda tak: PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak: PPM = 24 x 87 PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening No to lecimy dalej: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8 ~3341 Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal. Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. Mi zależy na redukcji więc: 3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki. Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: Białko Tłuszcze Węglowodany Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka. Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg. Białko = 1,8 * 87 Białko = 156,6 ~157 Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal. 157*4=628kcal Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność. Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87 Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal. 87*9 = 783kcal Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 = (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak: KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407 UWAGA! Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy. Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. ? W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę. ?
  7. 1 punkt
    dzisiaj Trening A Próby stania na rękach Podciąganie nachwytem 8/7/7 Pompki na podwyższeniu 12/14/13 Podciąganie podchwytem 8/8/5 Pompki na poręczach 9/7/6 Podciąganie australijskie 10/10/12/12 Stanie na rękach przy ścianie 18s/20s/20s/10s - zmęczenie wzięło górę Hollow body 80s/57s/55s/59s - maksy ( jak już dochodzę do szczytowego momentu, to lekko podkurczam nogi, żebym mógł jeszcze chwilę wytrzymać ) Brzuszki do V 17/12/11 - ile fabryka da Crunch kicks 17/17/15 Supermany 15/15 trening w domu więc bez zdjęc
  8. 1 punkt
    Na pewno lepiej niż w obwodach, przy których nie mogłem robić założonej objętości ze względu na zmęczenie przez krótkie przerwy. Minusem jest czas treningu, który wynosi te 2h- 2h15min z porządną rozgrzewką, ale tutaj dobrze mi się progresuje i docelowo do wszystkiego będę dowieszał ciężar pracując na 8-10 rep.
  9. 1 punkt
    Pierwszy trening z ciezarem . Dzis na spokojnie bo nie wiedziałem ile moge ale i tak sie spompowałem Drabinki +10kgnachwyt 1/2/3/4/5/6/7/6/5//4/3/2/1 + 10kgpompki zwykle 2/4/6/8/10/12/14/12/10/8/6/4/2 + 10 kg1 min przerwy7 nachywtem + 10kg12 pompek +10 kgNa dobicie po 2 minutach przerwy bez obciązenia juz ( powotrzenia wolne i dokladne )Podchwyt 1/2/3/4/5/6/7Diamentowe pompki 2/4/6/8/10/12/14Jakieś porady jak trenowac z ciezarem ? Chetnie posłucham , jesli ktos sie zna.
  10. 1 punkt
    Z dzisiaj Trening A Podciąganie nachwytem 8/7/7 Pompki na podwyższeniu 12/14/13 Pompki na poręczach 9/7/6 Podciąganie podchwytem 8/8/6 Pike pushupy 8/8/7 Podciąganie australijskie na ringach 10/10/12/7 -------------------------------------------------- Hollow body 50s/60s/70s/55s (do upadku mięśniowego 2 ostatnie, poniżej podobnie) Crunch kicks 22/22/21/20 Brzuszki do V 17/14 (troszkę krótszy trening ale intensywny, brzuch palił dobrze) Troszkę poleciałem do przodu z powtórzeniami, ale ciężko się powstrzymywać przy takim klimaciku + zrobię sobie oczywiście brzuch, zrobiłbym tam na miejscu ale zaczęło padać (zrobię to walnę edycje ) tutaj zdjęcie, jeszcze były 2 obiekty do cyknięcia fotek do australijskich oraz dipsów i poręcze do stania na rękach, ale akurat było tam dość dużo dzieci więc nie chciałem, żeby to dziwnie wyglądało xD Fb psuje jakość, następnym razem wrzucę na jakiegoś hosta kilka fot i wstawię, żeby to lepiej wyglądało
  11. 1 punkt
    Wrzucam kolejny tydzień treningów. Trening 7, 12.07.19 - plan A:podciąganie nachwyt (-): 10,7,6,6 = 29dipy (-): 10,10,10,10 = 40podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,8,7 = 22pompki diamentowe (+2.5kg): 10,10,10wznosy hantli na bok (+7.25kg): 10,10,10,9,10 = 49plank (-): 35s,35s,35s,30s,30s Trening 8, 14.07.19 - plan B:podciąganie nachwyt (-): 8,7,7 = 22wyciskanie leżąc (+47kg): 8,8,8,8 = 32podciąganie chwyt młotkowy (-): 8,7,6 = 21pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50rozjazdy abroller (-): 8,8,8 = 24supermany (-): 25,25,25= 75wznosy prostych nóg na poręczach: 10,10,10 = 30 Trening 9 - 16.07.19 - plan Cpodciąganie podchwyt szer. barków (-): 11,8,8,7 = 34pompki (+4,5kg): 10,10,10,10,10= 50focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,10 = 40dipy (-): 10,9,8,8 = 35unoszenie hantli na bok (+7,25kg): 10,10,10,10,10 = 50uginanie ramion na ławce 45 st (+9kg): 10,10,8,9,8 = 45przelewanie wody (+4,5kg): 20,20,20,20,20 = 100
  12. 1 punkt
    W końcu progres w pociągnięciach wpadł dziś 1 raz 2 poziom kury po 3 tygodniach więc jestem zadowolony od poniedziałku kamizeleczka bo jutro powinna dojść powoli do przodu . Trening od kury ( troche zmodyfikowany )Miedzy cwiczeniami zero przerwy , po skonczonym obwodzie 2,30-3 min.Nachwyt 8/8/8Pompki diamentowe 16/16/16Podchwyt 8/8/8push ups 6/6/6wznosy kolan do klatki 10/10/10pompki zwykłe 20/20/20nachwyt szeroko 8/8/8bar dipy na drązku 10/10/10crunch kicks 15/15/15heel touches 20/20/20hollow body 20/20/20 sek ( troche słabo technicznie )plank 40/40/40 sek+Na koniec kilka podciagniec nachwytem , podchwytem + pompek wolnym tępem zeby troche miesnie zmeczyc dodatkowo
  13. 1 punkt
    To jak będę w piątek to cyknę i wstawię
  14. 1 punkt
    Jest moc, ale zdjęcia też byśmy chcieli
  15. 1 punkt
    Trening B Próby stania na rękach Podciąganie szeroko nachwytem 7/7/7 Pike Push ups 8/8/8/8 Pompki diamentowe 8/8/8/8 Podciąganie wąsko podchwytem 8/8/6 Wznosy nóg na drążku do poziomki 13/13/13 Plank 50s/55s/55s/60s Brzuszki do V 14/14/16/14 Supermany 15/15/20 Trening na nowo otwartym parku w mojej okolicy, akurat mam do niego jakieś 6km, nic tylko wsiadać na rower i jechać Organizm już powrócił do formy, dodane powtórzenia i serie do Pike pushupów i diamentów oraz podciągnięć, do przodu
  16. 1 punkt
    W tym i mnie, ta defekt kalisteniki
  17. 1 punkt
    Pewnie żę tak, jak już się ustoi te kilka sekund to szybciej leci nauka, najgorzej jak ktoś w ogóle nie może ustać
  18. 1 punkt
    Przedramię to chyba 80% osób dotyka :d
  19. 1 punkt
    Przed lenistwem do treningów
  20. 1 punkt
    Z dzisiaj Trening A Trzymanie L-sita Podciąganie nachwytem 7/7/7 - ledwo ledwo Pompki na podwyższeniu 12/14/12 - tu lepiej Pompki na poręczach 9/6/6 Podciąganie podchwytem 8/6/4 Stanie na rękach przy ścianie 17s/20s/21s/25s Wznosy nóg na drążku do poziomki 13/13/13 Hollow body 50s/50s/55s/65s Spięcia na plecy (Supermany) 20/15/15 - ciężko ciężko Crunch Kicks 20/20/22/22 Nadal czuć osłabienie ale powoli wracam na swój tor
  21. 1 punkt
    Szkoda Ale i tak dobrze że ćwiczysz tyle ile możesz
  22. 1 punkt
  23. 1 punkt
    HandStand by się przydał na bareczki
  24. 1 punkt
    Nie wstawiam treningów bo jakoś nie chcę mi się . Trenuje regularnie. Zaczynam dokładać ciężar bo czuję stagnację. W sylwetce też się chyba dużo nie zmieniło .ludzie mi mówią niby że lepiej wyglądam , ale na razie to nie jest efekt jakiego chcę. Skupie się na brzuchu bo tutaj słabo. Dodałem i biorę od miechy kreatynę . Też trochę zaczynam zdrowiej jeść. Dodam jeszcze że przytyłem 3 kg i ważę 71 chcę dobić do 75 i lecę redukcję.
  25. 1 punkt
    Wrzucam aktualne treningi. Jak narazie 2 tygodnie wg planu (było kilka modyfikacji jak widać, ale już wszystko mam ogarnięte i od jutro już wg schematu). Przedramie już nie dokucza i wydaje się być ok. Co do diety to staram się trzymać ok. 2800 kcal (150g białka, 80g tłuszczy, reszta węgle). Z supli wchodzi kreatyna, omega 3, d3k2, msm, wit C. Trening 1, 24.06.19 - plan A: podciąganie nachwyt (-): 6,5,5,4 = 20dipy (-): 8,8,7,8 = 31podciąganie podchwyt wąsko (-): 6,6,5 = 17pompki diamentowe: 12,11,10 = 33wznosy hantli na bok (+6kg): 10,9,9,8,8 = 44plank (-): 35s,30s,30s,25s,25s = 145swspięcia na jednej nodze (-): 15,15,15,15 = 60 Trening 2, 26.06.19 - plan Bpodciąganie nachwyt (-): 5,5,5 = 15pompki szer. barków (+2,5kg): 10,10,10,9,8 = 47podciąganie chwyt młotkowy (-): 7,7,5 = 19pompki pike na poręczach (-): 10,10,8,7,7 = 42rozjazdy na kółku: 9,8,7 = 24supermany z przytrzymaniem: 15,15,14,12,11 = 67 Trening 3 - 29.06.19 - plan Cpodciąganie podchwyt szer. barków (-): 9,8,6,6= 29pompki z nogami na podwyższeniu (-): 14,12,14,12 = 52podciąganie nachwyt wąsko (-): 7,6,5 = 18pompki z przedramion (-): 10,8,10,8,8 = 54unoszenie hantli na bok (+6kg): 10,10,10,10,10 = 50Wspięcia siedząc łydki (+5kg): 25,25,25,25 = 100Przelewanie wody (+2,5kg): 20,20,20,20Unoszeniu nóg na poręczach (-): 10,10,10 Trening 4, 04.07.19 - plan A:podciąganie nachwyt (-): 7,7,6,5 = 25dipy (-): 10,10,9,8 = 37podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,5,4 = 16pompki diamentowe (+2,5kg): 10,10,9 = 29wznosy hantli na bok (+7kg): 10,10,9,9,8 = 46przelewanie wody (+3,5kg): 20,20,20,20 = 80wznosy nóg na poręczach (-): 13,13,10 = 36 Trening 5, 07.07.19 - plan Bpodciąganie nachwyt (-): 8,7,6 = 21wyciskanie leżąc (+45kg): 10,10,10,10 = 40podciąganie chwyt młotkowy (-): 6,6,6 = 18pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50rozjazdy abroller (-): 7,8,8 = 23supermany (-): 25,26,25= 76 Trening 6 - 09.07.19 - plan Cpodciąganie podchwyt szer. barków (-): 10,9,8,5 = 32pompki (+3,5kg): 10,10,10,10,10= 50focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,9 = 39pompki z przedramion (-): 8,7,8,7,8 = 38unoszenie hantli na bok (+7kg): 10,10,10,10,10 = 50uginanie ramion na ławce 45 st (+8kg): 10,10,10,10,10 = 50 Aktualizację będę starał się wrzucać co tydzień.
  26. 0 punktów
    Stanie na rękach sobie odpuściłem, zdecydowanie mi to nie wychodzi.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...