Michal

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy. Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe ? Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być. 1. Jesz za dużo Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi ? Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki są ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie. Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową? Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany. 2. Za szybko jesz za mało Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku. Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz ? Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również. Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR. Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?). W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć. Potrzebujemy za to czegoś innego... 3. Masz za mało cierpliwości I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej). Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię. Odchudzanie to proces. Daj sobie czas. 4. Hamują cię hormony i choroby I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz. To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje. Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! ? Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem. 5. Masz problem genetyczny To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego. Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli... 6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!) Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli. Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania. 7. Za bardzo się stresujesz Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super! Jak już wyżej wspomniałem, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałem to dokładniej tutaj. Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga. 8. Skupiasz się na złych rzeczach Okej, mówiłem, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego. Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów. Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny. 9. Wprowadzasz za mało zmian Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy? Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność. Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu.

Dopadła mnie kontuzja i musiałem zrobić sobie przymusową przerwę od treningów, co stało się poniekąd inspiracją do dzisiejszego posta - będzie bowiem mowa o tym, co się dzieje, gdy dajemy z siebie 110%... zbyt często. Temat zdrowia i żywienia jest mocno powiązany z tematyką, ogólnie rzecz ujmując, fitnessowo-siłownianą. Poniekąd dlatego, że wiele osób interesujących się zdrową dietą szuka metody na schudnięcie, a poniekąd dlatego, że aktywność fizyczna (choć nie każda) jest dla zdrowia konieczna. Zauważyłam, że wiele osób będących na paleo ćwiczy, i są to przeważnie treningi o wysokiej intensywności (gdzie tabata i crossfit wiodą prym). Kiedy motywacji jest za dużo Problem z ćwiczeniem jest taki, że trwają - czyli są rozciągnięte w czasie. Osiąganie lepszych wyników czy wymarzonej sylwetki to zadanie na miesiące i lata, a my często jesteśmy zbyt niecierpliwi, by czekać. Gdy dochodzi do sytuacji, w której jesteśmy tak mocno zmotywowani, że na wszelki sposób staramy się przyspieszyć osiągnięcie celu, mogą zacząć się problemy. Zaczynamy uważniej monitorować dietę i ćwiczyć jeszcze więcej, dłużej lub intensywniej. Taka strategia nie zawsze przynosi zamierzone efekty, a czasem może wręcz sprawę pogorszyć. Zwiększenie intensywności, długości lub częstotliwości czasem powoduje problemy z wykonaniem swojego codziennego treningu, brak efektów, spadek energii i przygnębienie. Mówimy wtedy o syndromie przetrenowania. Trenuję za dużo, no i co z tego? Odkładając przez chwilę na bok frustrujący brak efektów - syndrom przetrenowania to coś więcej. Może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie, zaburzając pracę systemów endokrynologicznego, immunologicznego i neurologicznego. Symptomy obejmują poważne dolegliwości fizyczne, ale i psychiczne oraz poznawcze. Co ciekawe, sami często nie doceniamy tego, jak dużym wysiłkiem dla naszego organizmu jest trening, szczególnie ten o wysokiej intensywności. Zgadnij, ile czasu na regenerację będą potrzebowali aktywni fizycznie mężczyźni - zawodowi żołnierze - jeśli przez 10 dni dwa razy dziennie będą wykonywali trening HIIT trwający zaledwie 15 minut? Wyniki pokazują, że nawet po pięciu dniach odpoczynku regeneracja nie była zadowalająca . Żołnierze czuli się nie tylko fizycznie zmęczeni, ale również częściej popadali w nastrój depresyjny, częściej odczuwali złość i mieli problemy ze skupieniem się. Pomyśl teraz, co z osobami, dla których aktywność fizyczna jest dodatkiem, a nie podstawą codziennego życia? Jak rozpoznać przetrenowanie? - pojawia się subiektywne poczucie bycia zmęczonym w ciągu dnia, szczególnie po południu; - zadania, które wcześniej nie sprawiały problemów, wymagają więcej wysiłku; - pojawia się brak zainteresowania codziennymi sprawami; - częściej tracimy temperament, jesteśmy nienaturalnie wybuchowi i niestabilni emocjonalnie; - mamy do czynienia ze zmianami osobowości (subiektywnymi lub obiektywnymi); - towarzyszą nam problemy z koncentracją: zapominanie, problemy z zapamiętywaniem i odpamiętywaniem, osłabione funkcje uwagi; - dokuczają nam bóle mięśni; - odwodnienie; - mamy uczucie ciężkości: ciążą nam nogi, ręce, głowa...; - pojawia się biegunka, nudności, bóle brzucha; - mamy problemy ze snem: z zasypianiem i wstawaniem rano, mamy ciągłe poczucie, że sen nie przynosi regeneracji; - tracimy apetyt i ciężko nam coś przełknąć. Skąd się bierze przetrenowanie? Przyznajmy się sami przed sobą - jasne, że ćwiczenie przynosi wielu z nas frajdę, ale trenujemy również dla efektów. Gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie i nie widzimy rezultatów, a zwiększenie ilość treningów nie pozwala na osiąganie lepszych wyników, pojawia się frustracja i stres. Jeśli dodamy do tego inne stresory, jak brak regenerującego snu czy restrykcyjną lub źle zbilansowaną dietę (np. ubogą w węglowodany, niedostarczającą wystarczająco dużo witamin i mikroelementów, np. cynku czy magnezu), może się okazać, że syndrom przetrenowania rozwinie się w poważne, chroniczne zaburzenie. Przyczyn upatruje się w wielu czynnikach neurochemicznych: - obniżony poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie; - zwiększony wychwyt tryptofanu w mózgu, który przyczynia się do zwiększonej aktywności serotoniny; - obniżony poziom glutaminy; - stres oksydacyjny; - zaburzona praca układu autonomicznego, a konkretnie wzmożona aktywność układu parasympatycznego; - rozregulowanie pracy podwzgórza; - stan zapalny i wzmożona produkcja prozapalnych cytokin. Jak leczyć przetrenowanie? W zależności od formy przetrenowania, różnie należy podejść do tematu. Jeśli mamy do czynienia z krótkotrwałym przeciążeniem, objawiającym się przede wszystkim uczuciem zmęczenia po aktywności, rokowania są raczej dobre. Regeneracja trwająca kilka dni lub tygodni pozwala na powrót do treningów z lepszymi efektami. Sytuacja komplikuje się, gdy do fizycznych objawów dochodzą markery endokrynologiczne i symptomy psychologiczne. Proces zdrowienia może zająć wówczas nie tygodnie, a miesiące czy nawet lata. Dlatego przetrenowania nie powinno się lekceważyć. Jeśli masz podejrzenia, że przetrenowanie może cię dotyczyć, warto zacząć działać. Im wcześniej, tym lepiej, bo syndromowi przetrenowania można przeciwdziałać. Co można zrobić? - jeśli zauważasz, że po treningu częściej jesteś zmęczony, gorzej sypiasz i masz zły nastrój, warto zrobić sobie tydzień regeneracji; - taki tydzień regeneracji to świetny moment, by zadbać szczególnie o relaks – poczytać ulubioną książkę, rozciągać się lub medytować; - upewnij się, że jesz odpowiednio dużo (i masz w diecie wystarczająco dużo węglowodanów dobrej jakości); - wyrzuć z diety cukier i produkty przetworzone; - unikaj stresu; - zadbaj o regeneracyjny, 7-8 godzinny sen; - jeśli to nie pomoże, może przyczyny objawów należy gdzie indziej – warto się zastanowić, czy za zły stan zdrowia nie odpowiada choroba autoimmunologiczna lub nieprawidłowa praca tarczycy. Symptomy przetrenowania to znak od naszego organizmu, że robimy za dużo, za bardzo. Warto w takich chwilach odpuścić i pozwolić sobie na chwilę oddechu, przyglądnąć się sprawie trochę z boku i nabrać dystansu. Idealna sylwetka czy większy ciężar nie ucieknie, a tydzień przerwy nie zaprzepaści naszej ciężkiej pracy - może tylko pomóc.

W pracy trenera pytania o drogę do wymarzonej sylwetki to chleb powszedni i jednocześnie ciągła zagadka. Jak na to pytanie odpowiedzieć Klientowi prosto, szczerze ale tak aby jednocześnie nie uciekł gdzie pieprz rośnie i podjął wysiłek w kierunku realizacji swojego celu – mission impossible;-) WYSIŁEK – to słowo klucz, które weryfikuje czy dany Klient rokuje czy nie… Jeśli więc sądzisz, że w tym tekście znajdziesz łatwe, przyjemne i bez wysiłkowe rozwiązania – nie trać czasu na dalsze czytanie. DIETA CUD nie istnieje! TABLETKA, SUPLEMENT nie będą skuteczne na dłuższą metę! Ciągłe nieprzemyślane ograniczanie kalorii, bezmyślne stosowanie suplementów w najlepszym przypadku prowadzi do efektu JO JO zaraz po zaprzestaniu stosowania, w najgorszym do trwałego zaburzenia metabolizmu, skrajnego wyczerpania organizmu, a nawet poważnych chorób. Tak naprawdę całe Twoje życie składa się z NAWYKÓW. Dla naszego mózgu i metabolizmu najważniejsze jest to co robimy stale i powtarzalnie, tak więc najważniejsze w Twoim dążeniu do wymarzonej sylwetki będzie to co robisz stale dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Jeśli więc dobre nawyki będą zajmowały 80% dni tygodnia to pozostałe 20% odstępstw nie zaburzy wybranej przez Ciebie zdrowej drogi. Jeśli więc podejmiesz decyzje o zmianie nie zaczynaj jej od przejścia na dietę (to na dłuższą metę się nie sprawdzi), zmień swoje nawyki żywieniowe „na zawsze” i daj sobie szansę na trwałe efekty! PAMIĘTAJ ZATEM: Najskuteczniejsza dieta nie przetrwa próby czasu. Jedynie systematyczne wprowadzanie dobrych nawyków żywieniowych i ruchowych da trwałe rezultaty! Jeśli Twój organizm nie będzie w stanie równowagi=zdrowia, chudnięcie będzie bardzo trudne. Walka nie będzie toczyć się na Twoim talerzu ale w Twoim organizmie. Najczęściej nasze wysiłki w dążeniu do smukłej sylwetki zaburzają: insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa… Do naszej listy dodajmy stany zapalne, wywołane wysoko przetworzoną żywnością, które będą powodowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele (błędne koło). Nie możemy pominąć również indywidualnych uwarunkowań genetycznych, oraz wpływających na nas czynników zewnętrznych takich jak: zatrucie środowiska, stres cywilizacyjny, siedzący tryb życia itp. PODSUMOWUJĄC: Za nim zaczniesz walkę o swoją sylwetkę, wykonaj kompleksowe badania, tak aby być pewnym, że Twoje wysiłki nie pójdą na marne! Do tej pory w Twoim żywieniu było łatwo, szybko i bardzo przyjemnie. Teraz będzie – trochę trudniej, nieco wolniej i normalnie. Wysprzątaj więc kuchnie i dom z rzeczy, których postanawiasz zrezygnować, zostaw tylko to, co chcesz spożywać. Planuj zakupy i menu z dużym wyprzedzeniem tak aby później w pośpiechu nie być zmuszanym do odstępstw. Wprowadzaj poszczególne nawyki powoli krok po kroku i nie oczekuj natychmiastowych efektów. Szlaki metaboliczne, czyli to w jaki sposób Twój organizm pozyskuje energię z pożywienia, zmienią się dopiero po ok. 3 miesiącach! Ze swojego menu USUŃ: KROK 1 - Cukier/węglowodany proste: w każdej postaci: cukier, słodycze, słone i słodkie przekąski, alkohol. Ogranicz owoce do 1 porcji dziennie. KROK 2 - Cukier/poziom 2: zboża: mąki (chleby, bułki), skrobie, produkty mączne (makarony, kluski, naleśniki itp.) Tak bez chleba da się żyć! KROK 3 – Żywność wysoko przetworzoną: gotowe dania fix, z torebki, mrożone, dania typu fast food. KROK 4 – Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, margaryna. Do swojego menu WPROWADŹ: KROK 1 – Warzywa: minimum 5 porcji dziennie w tym 3 zielone KROK 2 – Białka dobrej jakości: mięsa dobrej jakości, jaja, ryby (2x w tygodniu), podroby (1x w tygodniu) KROK 3 – Kiszonki: po naturalnym procesie kiszenia (nie kwaszenia) – codziennie KROK 4 – Woda mineralną: pij minimum 1,5 litra dziennie + zaczynaj dzień od szklanki wody z cytryną UWAGA! Jeśli jesteś mocno zdeprymowany/a zrób sobie detoks cukrowy – przez miesiąc nie jedz w ogóle żywności przetworzonej i produktów mącznych, a najlepiej – w ogóle węglowodanów o słodkim smaku. Ruch to wydatkowana energia. Energia to spalone kalorie. Spalone kalorie to lepszy bilans kaloryczny = smuklejsza sylwetka! Co to jest bilans kaloryczny?! Tutaj pomaga prosta matematyka, jeśli więcej kalorii spożywamy niż wydatkujemy to w większości przypadków będziemy przybierać na wadze;-) Proste. Do swojego życia WPROWADŹ: NAWYK 1 – jeśli masz gdzieś jechać to idź (chyba, że jedziesz na rowerze;-) Zamień wygodę na wysiłek fizyczny tam gdzie jest to możliwe: winda/schody, samochód/rower lub spacer, pozycja siedząca/pozycja stojąca, itp. NAWYK 2 – sport lub aktywność fizyczną, minimum 3 x w tygodniu po 40/60 minut: basen, nordic walking, zajęcia fitness, jazda na rowerze, marszo-bieg itp. w tym lub dodatkowo NAWYK 3 – trening tułowia/CORE minimum 1/2 x w tygodniu po 15/30 minut NAWYK 4 – mobilizacja i rolowanie minimum 1 x w tygodniu 15 minut

Diety wysoko-tłuszczowe robią dziś zawrotną karierę. Trudno się dziwić, są szybkie, skuteczne, łatwe i… logiczne. Mechanizm jest prosty – skoro tkankę tłuszczową buduje insulina, a największą jej produkcję obserwujemy w momencie spożywania węglowodanów, to ograniczenie ich będzie najlepszym sposobem na schudnięcie. Dlatego obecnie low-carb szturmem podbija sieć, a wiele osób próbuje diety ketogenicznej – obcina węgle do 20-50g/dzień i z zadowoleniem obserwuje efekty. A co z tymi, którzy schudli na dietach nisko-tłuszczowych? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety low-carb są takie dobre, wokół trąbi się o 150g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi? Czy dieta low-carb rzeczywiście odchudza? Nie jest to do końca jasne. W meta analizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą nisko-węglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych co prawda nie jest lepsza gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniża trójglicerydy i może być użyteczna przy insulinooporności. Oczywiście, to jedynie badania - można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej (wiemy, że waga to nie wszystko). Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze - w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie - na innych dietach też można schudnąć. Jak to się dzieje? Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów? Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie. Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku pewnych przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować: - wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu), - niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen, - z reszty buduje tkankę tłuszczową. I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani - i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi. Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny - może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu. To logiczne - dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej. Dlaczego tyjemy? Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale albo ich rodzaj, nadmiar w diecie (niewielu przeciętnych Kowalskich potrzebuje aż 60% dziennego zapotrzebowania czerpać z węgli) albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania - jak choćby insulinooporność. Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku syropami z modyfikowanej genetycznie kukurydzy, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle. Snickers to 27g węgli, ponad 200 kcal i 7 łyżeczek cukru, szklanka coca-coli to 25g węglowodanów (100 kcal - sok jabłkowy ma jeszcze więcej), drożdżówka z serem - 50g i ponad 300 kcal. Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i "zdrowe" maślanki o smaku owocowym. Wszystkie te produkty podbiją poziom cukru i insuliny, ale spowodują też jego szybki spadek i głód. Wtedy sięgamy po kolejną przekąskę. Z trzech posiłków dziennie robi się nam 6 lub 7, bo nikt szklanki napoju nie traktuje jako obiadu. A poziom cukru stale jest wysoki - stąd tylko krok nas dzieli od powikłań metabolicznych, jak cukrzyca czy insulinooporność. Powikłań metabolicznych, czyli choroby, bo ciężko do tego doprowadzić dietą opartą na warzywach i dobrych skrobiach. Przy okazji - to też poniekąd powód sukcesu diet nisko-węglowodanowych. Badania pokazują, że wyrzucanie z jadłospisu jednej grupy produktów spożywczych - czy to węgli, czy tłuszczu - powoduje przeważnie spontaniczne zmniejszenie podaży kalorycznej, z której nie zdajemy sobie sprawy. Przeciętna dieta jest uboga w wartości odżywcze (węglowodany przetworzone nie mają wielu cennych składników), a gdy organizm jest niedożywiony - w witaminy i minerały - nie będzie utrzymywał optymalnego składu ciała. Jak już spożywamy węglowodany, to dobieramy je źle. Sięgamy najczęściej po zboża, głównie pszenicę, która przez ostatnie lata została mocno ulepszona w celu ułatwienia hodowli, ale przez to jest coraz gorzej strawna. Bez zastanowienia wybieramy produkty pełnoziarniste, nie zwracając uwagi na zawarte w nich substancje antyodżywcze. Jedzenie jest coraz gorszej jakości, a my mamy tendencję do traktowania pomidora kupionego w supermarkecie w zimie na równi z działkowym warzywem od babci. To nie to samo. Podobnie jak pasztet składający się z mięsa oddzielonego mechanicznie nie będzie tym samym, co domowy pasztet z wieprzowiny, a kupiona w hipermarkecie kura może prędzej załatwić gospodarkę hormonalną niż odżywić organizm. Nie mówiąc o innych przetworzonych mięsach. Przeciętna dieta jest nie tylko wysoko-węglowodanowa, ale również bogata w tłuszcze trans. Zburzona jest równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nieszczelne jelita, alergie i nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze, a my tego nie zauważamy na co dzień. Nie dbamy o inne dziedziny naszego życia - sen, emocje, stres, toksyny, obciążenie genetyczne - które mają realny wpływ na nasze zdrowie. No i ta nieszczęsna aktywność fizyczna, która spada. Wiem, że wielu z Was ćwiczy, co jest świetną okazją by zużyć spożywane węglowodany, ale coraz więcej osób rusza się z domu do samochodu, do biurka, do sklepu. I tyle. Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli? Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał "Uwaga, głodujemy!". Metabolizm, mówiąc opisowo, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach - brak cukrów w diecie to ogromny stres - a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści. Brak węglowodanów to również zmniejszona podaż błonnika, bardzo ważnego dla naszych jelit (przy czym niekoniecznie trzeba go dostarczać w końskich ilościach w postaci pełnoziarnistego granulatu...), a im mniej warzy i owoców, tym mniej antyoksydantów. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczów w diecie musimy na to zwrócić uwagę, bo sporo energii chcemy pozyskiwać z utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie utleniania tworzą się produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. W pewnej ilości są nam potrzebne, w nadmiarze - gdy tłuszcze stanowią spory procent dziennej podaży kalorii - mogą nam zaszkodzić. Duże ilości warzyw są dobrym zabezpieczeniem przed potencjalnym szkodliwym działaniem diety wysoko-tłuszczowej. A kiedy warto? Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i "naprawienia" metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące. Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb - a nawet ketogeniczne - są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory. Idealny system Pamiętacie, co łączy paleo i weganizm? Najważniejsza jest tu rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych, niskiej jakości, uczulających i drażniących. Tak naprawdę idealnym wyjściem wydaje się być dieta oparta na dobrej jakości, nisko-przetworzonych produktach (to może być paleo, ale jeśli pozwala Wam zdrowie, może być to dieta samuraja) o zachowanych przerwach między posiłkami. To one usprawniają nasz metabolizm - pamiętajmy, że spalamy wówczas rezerwy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zamień 5 posiłków dziennie na 3 duże i manewruj ilością węglowodanów. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co i tak może być efektem placebo, bo białko po całonocnym poście jest w stanie podnieść nam poziom insuliny), a być może raz na jakiś czas warto zrobić sobie dzień niskich węgli. Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować. Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zastosuj raczej strategię manewrowania rozkładem węglowodanów w ciągu dnia (np. carb-targeting albo carb-backloading), zamiast ich ilością - to najlepszy sposób, żeby dorzucić węgli dla zdrowia hormonalnego, a równocześnie nie bać się o wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Setki przykładów diet opartych na produktach pełnoziarnistych z blogów o tematyce fitness mówi samo za siebie - da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. Oczywiście, trzeba tu ważyć plusy i minusy. Przy poważnych komplikacjach hormonalnych trzeba aktywność fizyczną dobierać z rozwagą. Pozostaje też kwestia zapotrzebowania na węglowodany. Ile zjadać węglowodanów? IŻŻ podaje, że 55-60%. Dla wielu osób o typowo siedzącym trybie życia to za dużo. Pewnie Was nie zaskoczę stwierdzeniem, że jeśli chodzi o ilość węglowodanów - to zależy. Każdy z nas ma własną tolerancję, uwarunkowaną hormonami, somatotypem i genetyką. Na pewno nie warto schodzić poniżej liczb 120-150g, o ile nie mamy solidnych przesłanek - a jeśli ćwiczycie, to dolna granica. To, wbrew pozorom, całkiem sporo - dwa woreczki kaszy jaglanej mają prawie 140g, podobnie jak 9 sporych ziemniaków. Dlatego na diecie samuraja o wiele łatwiej "pilnować" podaży węglowodanów niż na paleo. Pamiętajcie też, żeby węglowodany dobierać pod siebie, z dobrych źródeł i monitorując swoje nietolerancje i alergie. I najważniejsze - nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150g przytyjecie. To szczególnie domena kobiet. 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej - normalnej - podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres ?

Często słyszę od moich podopiecznych: „…24 godziny na dobę to za mało!, pęd życia mnie zabija, na nic nie starcza mi czasu, nie mam siły/energii do treningu - i najważniejsze, co mogę zrobić aby mieć siłę to wszystko ogarnąć?! Szukając pomocy w sieci „u wujka Google” możemy natknąć się na setki cudownych rad jak żyć, jeść, wyglądać, ubierać się lepiej i po krótkiej chwili orientujemy się, że mamy ogromną listę bardziej lub mniej potrzebnych porad. Będąc na szkoleniu, niespodziewanie od swojego treningowego GURU dr Kelle’go Starrett’a, zamiast szeregu cennych wskazówek treningowych, otrzymałem wskazówki dotyczące naszych codziennych nawyków, które mogą wzmocnić efekty pracy nad naszym ciałem i nie tylko… ?   Dodatkowo polecam założenie sobie listy nawyków. Może to być nawet luźna kartka, na której wypiszesz sobie jeden pod drugim nawyki. Każdego dnia przed snem stawiaj sobie „ptaszka”, jeśli daną czynność wykonałeś i poziomą kreskę, jeśli coś ominąłeś. Dzięki temu będziesz miał kontrolę i zyskasz większą motywację do pracy nad nawykami. PYTANIA DO WERYFIKACJI NAWYKÓW NA CO DZIEŃ: 1. Czy spałem minimum 7 godzin dziennie? 2. Czy znalazłem czas na aktywność/trening? 3. Czy mam dobre samopoczucie? Jeśli na co najmniej 2 pytania odpowiedziałeś/aś NIE – rozważ zmianę nawyków lub porównaj listę aktualnych z naszą;-) Mamy kilka momentów w swoim życiu, w których mamy nad nim pełną kontrole, jest to poranek i wieczór – w tych porach umieściłem więc najwięcej dobrych wskazówek. Niniejszym przedstawiam, zatem… PORANEK 6:00-9:00 1. Zacznij dzień od szklanki WODY minimum 300ml – możesz dołożyć do niej wyciśnięty sok z cytryny lub extrakt z grejpfruta oraz szczyptę soli. 2. Zjedz ŚNIADANIE!!! Powinno zawierać porcje BIAŁKA: 20g dla kobiet i 30g dla mężczyzn. 3. Zamiast KAWY z mlekiem pij KAWĘ KULOODPORNĄ - to kawa z łyżką oleju kokosowego i masła zmiksowanych z espresso. 4. Weź krótki ZIMNY PRYSZNIC! 5. NAWYKI ZAKAZANE: opuszczanie śniadania, zjadanie pierwszy posiłek tylko węglowodanów. W CIĄGU DNIA: 9:00-17:00 1. SIEDZENIE ZABIJA! – postaraj się wstać i ruszać, przez co najmniej 2/5 min na każde 30 min siedzenia. Jeśli masz możliwość pracuj lub ucz się na STOJĄCO (wysokie biurka), tam gdzie możesz poruszaj się pieszo, schodami 2. RUSZAJ SIĘ / TRENUJ / SPĘDZAJ AKTYWNIE CZAS – min. 30 min dziennie. 3. JEDZ WARZYWA: 3-5 porcji dziennie, zwłaszcza na obiad. 4. Spędź 15-20 minut dziennie w ŚWIETLE DZIENNYM - nawet w pochmurne dni. 5. NAWYKI ZAKAZANE: siedzenie przez cały dzień, pomijanie warzyw - zwłaszcza na obiad, picie kawy po 14:00. WIECZOREM: 17:00-22:00 1. Wprowadź WIECZORNE RYTUAŁY: chodzenie się myć o konkretnej godzinie, dodawać wpis na forum do swojego dziennika treningowego, czytanie książki przed snem, medytowanie lub rozciąganie/rolowanie się - to wszystko pomaga się nam wyciszyć. 2. ŚPIJ 7-8 godzin na dobę - ważne, żeby wyznaczyć stałą godzinę pójścia spać (przed 23:00, najlepiej o 22:00). 3. HIGIENA DOBREGO SNU: • usuń z sypialni urządzenia elektroniczne (TV, smartfon, komputer, itp.), • postaraj się zapewnić idealną ciemność – możesz zastosować opaskę na oczy, • obniż temperaturę w sypialni do 16-20 stopni Celsjusza, • w godzinach wieczornych ograniczaj ekspozycję na sztuczne światło: zrezygnuj z telewizji/komputera na 1-2 godziny przed snem, a na pół godziny przed snem nie używaj telefonu. 4. NAWYKI ZAKAZANE: posiadanie w sypialni urządzeń elektronicznych (TV, smartfon, komputer, itp.) oraz używanie ich na 30 min przed snem, źródła światła (zwłaszcza niebieskiego) w sypialni. Źródła/inspiracje: dr Kelly Starrett – 24 Hour Adaptation Cycle, Dietetyk Anna Przebinda – zalecenia dotyczące snu i higieny życia.

Wiele osób przechodzi na dietę zamiast zmieniać nawyki żywieniowe, a sam okres "diety" traktuje jako coś przejściowego i obarczonego wyrzeczeniami. Z drugiej strony mamy sporo ludzi, którzy naturalnie jedzą nisko-przetworzoną żywność i nie dość, że nie brakuje im frytek i hamburgerów, dziwią się, jak można to jeść. Skąd tak skrajne podejścia do żywienia? Zanim odpowiemy sobie, co różni te dwie grupy, zastanówmy się nad pytaniem tytułowym od drugiej strony. Dlaczego ciężko nam jeść zdrowo, a raczej: czemu tak łatwo jest nam jeść niezdrowo? Na szkoleniach, które prowadziłem, często pytałem uczestników "Dlaczego jemy?". Jako odpowiedź przeważnie pada "żeby mieć energię", i fakt, kalorie to wartość energetyczna i jedząc za mało spotkamy się z szeregiem przykrych konsekwencji, a efektem całkowitego niejedzenia jest śmierć. Z punktu widzenia ewolucji, jemy zatem, aby przeżyć, a - idąc dalej - żyjemy po to, żeby przekazać nasze geny dalej i podtrzymać ciągłość gatunku. Wydaje nam się, że dziś poszliśmy dalej, ale psychologia ewolucyjna dowodzi na każdym kroku, że to właśnie przetrwanie jest głównym czynnikiem stojącym za wieloma naszymi motywacjami. Im więcej zjemy, tym lepiej, bo tym więcej siły - faworyzujemy zatem żywność wysoko-kaloryczną. Proste. Jest nawet gorzej, bo na potrzeby zwiększenia sprzedaży producenci znaleźli wyjątkowe połączenie smaków: najchętniej sięgamy po to, co jest tłuste, słone i słodkie. Dużo walki toczy się między zwolennikami diet wysoko-węglowodanowych vs. wysoko-tłuszczowych. Jedni mówią, że cukier uzależnia, drudzy, że to tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zauważcie, że prawda leży po środku - najbardziej smakuje nam pokarm, który jest tłusty i słodki, a przy tym słony. Snickers. Hamburger. Lody o smaku solonego karmelu. Orzeszki ziemne prażone i solone. Tosty z serem (chleb tostowy jest słodki) albo zapiekanka z sosem czosnkowym (zawsze ze szczyptą cukru). To o tyle ciekawe, że wówczas powstają potrawy wysoko-kaloryczne, mocno uzależniające, tragiczne pod kątem metabolicznym (tłuszcze i węglowodany w jednym posiłku promują insulinooporność) oraz... zupełnie nienaturalne. W naturze mamy albo produkty słodkie (miód i owoce), albo tłuste (orzechy i smalec), albo tłuste i białkowe (tłuste mięso i sery). Tłuste węglowodany bez ingerencji człowieka? Nie zdarza się. Wróćmy jednak do ewolucji. Jemy, żeby pozyskać energię, dzięki której będziemy mieli szansę przekazać nasze geny - im więcej kalorii, tym lepiej. Jak każdy gatunek, jesteśmy również skąpi w jej wydatkowaniu (im mniej wydamy, tym więcej mamy na wszelki wypadek). To dotyczy prostych mechanizmów - jeśli mogę wjechać windą, to nie będę wydatkowała energii na chodzenie po schodach. Jadąc windą dostanę się na górę szybciej i więcej energii zachowam na wszelki wypadek. Win win. To "skąpstwo" dotyczy większości aspektów naszego postępowania... i tu się zaczyna robić ciekawie. Patrząc na sytuację zdroworozsądkowo, unikanie jedzenia w barach i fastfoodach wydaje się mieć sens, prawda? Przecież wiemy, że ciasteczka, hamburgery, makarony z tłustymi sosami, napoje słodzone - szkodzą nam i na pewno zyskalibyśmy wykluczając je z menu. A jak wygląda sprawa z punktu widzenia ewolucji? Co będzie lepszym wyjściem: poświęcenie czasu na przygotowanie sobie posiłku z mięsa i kaszy gryczanej, czy sięgnięcie w hipermarkecie po batonik? Co pozwoli mi dostarczyć więcej energii przy jak najmniejszym wysiłku? Zaczyna się robić ciekawie, tym bardziej, że dochodzimy do drugiego argumentu. Okej, faworyzujemy jedzenie wysoko-kaloryczne i łatwo dostępne, ale jesteśmy istotami rozsądnymi. Wiemy, że żywność przetworzona nam szkodzi - i to samo w sobie jest wystarczającym argumentem, by pozbyć się typowo zwierzęcego podejścia do jedzenia. Pojawia się jednak kolejny problem: jedzenie dziś jest przyjemne. Co gorsza, czasem zbyt przyjemne - mamy tyle dodatków do żywności wspomagających smak, że dziś wiele słodyczy nie jest po prostu słodkich. Są one nienaturalnie słodkie - dawniej nie było tak smacznego produktu jak Milka Oreo! - przez co mocno stymulują nasz układ nagrody i wyzwalają uczucie przyjemności. Im wyżej-kaloryczna, słodsza i tłustsza jest nasza potrawa, tym jest smaczniejsza. Znów niedobrze, bo przyjemność to nasz ewolucyjny sygnał, że postępujemy dobrze. Jak wsadzimy rękę do ognia, poczujemy ból i nie powtórzymy tego. Gdy zauważymy, że leżenie w pobliżu ogniska daje przyjemne ciepło, będziemy to robić. Emocja to sygnał, który ma pomóc nam w wartościowaniu naszego otoczenia. Sięgamy po batonika i czujemy przyjemność, więc postępujemy dobrze. To znany mechanizm w psychologii - nazywamy go pułapką przyjemności. Właśnie on odpowiada za fakt, że tkwimy w niszczących uzależnieniach. Weźmy najpopularniejsze używki: alkohol, narkotyki. Przecież wiemy, że wyniszczają one nasz organizm. Sięgamy po nie, ponieważ przyjemność jest większa od potencjalnych strat. Będąc "na haju" nie rozpatrujemy, w jakim stanie jest nasza wątroba. Wszystko było w porządku, dopóki żywność była umiarkowanie smaczna i jej głównym celem było dostarczanie energii. Dziś, jest coraz gorzej. Żywność jest łatwo dostępna (półki w sklepach otwartych 24/7 uginają się od jedzenia), relatywnie tania (im zdrowsza, tym droższa - kolejny czynnik zniechęcający), nienaturalnie przyjemna i wysoko-kaloryczna. Zmieniło się nasze otoczenie, a nasz mózg tkwi dalej w prehistorii. Zastanówmy się jeszcze raz. Jesteśmy w domu i czujemy głód. Możemy wstać z kanapy i ugotować woreczek kaszy gryczanej, doprawić ją, pokroić warzywa, dodać łyżkę oliwy z oliwek. Otrzymamy posiłek o wartości kalorycznej +/- 450 kcal, w którym znajdziemy węglowodany złożone (musimy dłużej poczekać, aby pozyskać z nich energię) i sporo błonnika (zbędny energetycznie, bo tylko spowalnia trawienie), umiarkowanie smaczny dla przeciętnego człowieka. Możemy wstać i zrobić kanapki - z chleba tostowego, żółtego sera, szynki i ketchupu. Zajmie nam to 5 minut (zamiast 20), danie będzie smaczniejsze (bo jest tłustsze, słodsze, bardziej słone), wartość kaloryczna - podobna, ale energia łatwiej wchłanialna i szybciej przyswajalna. Możemy się nie ruszać w ogóle i zamówić pizzę. Wydatek energetyczny - żaden. Oszczędzamy czas, oszczędzamy energię, zyskujemy przyjemność, a na dodatek uzyskujemy sukces ewolucyjny, bo zjadając tylko jeden kawałek dostarczamy sobie tyle kalorii, co w woreczku kaszy, przy czym możemy zjeść bez problemu dwa lub pięć, bo jedzenie jest pozbawione błonnika i wyjątkowo smaczne. Kto postępuje z punktu widzenia ewolucji najmądrzej? Z jedzeniem mamy dziś problem przychologiczno-ewolucyjny. Zmieniło się nasze otoczenie, nie poszły za tym zmiany w psychice. Żeby zauważyć, że żywność wysoko-przetworzona nam nie służy, nie wystarczy sama świadomość - potrzebujemy jakiegoś bodźca, który nas wybudzi z "jedzeniowego haju", bo tak można określić emocje wzbudzane przez niektóre produkty spożywcze. Na szczęście, nasza psychika nie lubi przy każdym gryzie pizzy mdleć z wrażenia, dlatego im częściej ją jemy, tym mniej niecodzienne się to staje. Przyzwyczajamy się, a dzięki temu łatwiej nam dostrzec problemy, jakich dorobiliśmy się poprzez złą dietę. To czasem sylwetka, ale czasem zaburzenia pracy tarczycy lub inne problemy hormonalne, spadki energii po posiłkach, poczucie ciągłego zmęczenia, senność, trądzik... Zaczynamy dostrzegać, że robimy źle. I możemy to zmienić. Tylko jest to niezmiernie trudne. Wcześniej było łatwo, szybko i bardzo przyjemnie. Potem - łatwo, szybko i normalnie. Teraz chcemy nasz organizm zmusić do tego, żeby zaczął funkcjonować w schemacie, w którym jest trudniej (musimy zaplanować i zrobić zakupy), wolniej (musimy ugotować i zabrać ze sobą do pracy) i mniej przyjemnie (musimy pogodzić się z tym, że kaszotto z kurczakiem nie smakuje tak samo dobrze bez sosu śmietanowego i nijak mu do ulubionej pizzy na telefon). Cały nasz organizm krzyczy: "Nie!". Na szczęście, wszystko da się zrobić - ale przechodzenie na dietę jest najgorszym możliwym wyborem. Zacznij od czegoś innego. Postanów, że zmieniasz sposób odżywiania się na zawsze, uczysz się nowych nawyków żywieniowych, podejmujesz aktywność fizyczną, by mieć gdzie wyrzucić z siebie negatywne emocje. Nie spodziewaj się, że chwilowa dieta-cud rozwiąże Twoje problemy i nie myśl, że będzie to droga usłana różami... ale bynajmniej nie jest też poza zasięgiem! 1. Zacznij od prostoty. Nie wmawiaj sobie, że ciasto z buraków jest równie smaczne co Twój ulubiony tort czekoladowy i nie próbuj od razu zrobić lasagne z cukinii. To i tak nie zadziała. Zacznij od zasady "Keep it simple" i uprość maksymalnie swoją dietę. Jeśli to nie za ciężkie, to zrób sobie detoks cukrowy - przez miesiąc nie jedz w ogóle żywności przetworzonej i produktów mącznych, a najlepiej - w ogóle węglowodanów o słodkim smaku. Wybieraj warzywa i niektóre owoce, kasze, mięso, jaja - prosto, bez udziwnień. Przyprawiaj i baw się smakami. Będzie Ci brakowało batoników i przygotuj się na walkę, ale będzie trwała tylko kilkanaście dni. Potem zachcianki mijają, bo nasze kubki smakowe szybko odzwyczajają się od mocno stymulujących bodźców. Kojarzysz, jak ktoś opowiadał Ci po "diecie", że czekolada jest teraz dla niego tak słodka, że nie rozumie, jak można zjeść tabliczkę za jednym razem? O tym efekcie mówimy. Jeszcze lepszym sposobem jest zrobienie sobie postu - 24, 36, 48 godzin tylko o wodzie. Działa cuda! 2. Przygotuj się i nie daj się zwariować. Zacznij od przygotowań, bo to ułatwi Ci zadanie. Po pierwsze, przeglądnij kuchnię. Rozdaj wszystkie czekoladki znajomym, uwierz mi - nie chcesz mieć ich przy sobie w momencie kryzysu. Zostaw tylko to, co chcesz spożywać. Zrób listę zakupów i przybliżony plan tego, co znajdzie się w menu w najbliższym tygodniu. Nie szukaj wykwintnych przepisów, ale bazuj na tym, co potrafisz zrobić i co (w miarę ;)) lubisz. Przygotuj też listę kryzysowych przekąsek - chociaż sama jestem zdecydowanym ich przeciwnikiem i uważam, że powinniśmy w chwilach zachcianek poczekać, zamiast sięgać po wafle ryżowe. Dlatego, z dedykacją dla mnie, gdy "najdzie Cię ochota", wypij najpierw szklankę wody i posłuchaj ulubionej muzyki przez 10 minut. Jeśli masz spory problem z jedzeniem (uwierz mi, sam/a najlepiej wiesz, czy tak jest), to Twoim pierwszym celem jest wykluczenie żywności przetworzonej z diety - tyle. Dlatego nie popadaj w przesadę. Nie skupiaj się na tym, ile jeść białka, tłuszczu, węglowodanów, kalorii. To szczegóły, które dopracujesz później. Dziś - keep it simple: jedz to, co w składzie ma jedną, dwie pozycje i co zostało przygotowane przez Ciebie. 3. Podtrzymuj motywację. Każdy zaczyna dlatego, że ma potrzebę, ale nie każdy potrafi w niej wytrwać. Dlatego ważne jest podtrzymywanie motywacji. Nie wystarczy, że powiesz sobie "Chcę schudnąć". Napisz to. A najlepiej opisz - weź kartkę i długopis i spisz, jak się będziesz czuł/a osiągając wymarzoną wagę, co się zmieni w Twoim życiu, co sobie kupisz i jaki ubierzesz strój na ślub siostry. Wypisz, jakie rzeczy mogą pójść nie po Twojej myśli i zastanów się, jak możesz je pokonać. Podejmij współpracę z trenerem personalnym albo dietetykiem lub poszukaj wsparcia w internecie (tylko uważaj - wiele grup internetowych generuje sporo stresu, powoduje nadmierne porównywanie się do innych i może skłaniać do popadania w przesadę - zachowaj zdrowy rozsądek, zawsze!). Codziennie rób dla siebie coś przyjemnego, co nie będzie związane z jedzeniem - jesz po to, żeby żyć, a nie żyjesz po to, aby jeść. Zmiana nawyków żywieniowych to dla wielu osób, na samym początku, walka. Czekają Cię wyrzeczenia - przygotuj się na nie, wówczas łatwiej będzie Ci je pokonać. Większość osób, z którymi współpracuje, bardziej lub mniej polubiła nowy styl jedzenia i gotowania, bo wiąże się on z lepszym samopoczuciem i większym poziomem energii. Sylwetka - jest dodatkiem. To jednak, co chciałam dziś Wam przekazać, to fakt, że nie ma potrzeby karać się za jedzenie. Nasze otoczenie nas nie oszczędza i zmiana nawyków żywieniowych nie jest zmianą prostą... ale na pewno tego wartą. Powodzenia!

„Piękno i siła nie zawsze idą w parze, jednak istnieje grupa mięśni, która niezależnie od okrycia i niezależnie od płci robi piorunujące wrażenie, jednocześnie pozwalając podnosić wyniki sportowe - mowa tu o pośladkach.” Cyt. Agata Krzemiacka Podczas jednego ze swoich cyklicznych wyjazdów szkoleniowych, wziąłem udział (zupełnie przypadkowo) w wykładzie Agaty Krzemiackiej właścicielki firmy ATHLETE PERFORMANCE o egzotycznie brzmiącym tytule „Modelowanie Pośladka”;-). Na scenie pojawiła się modelowo wycięta trenerka, która swoim nieco ekstrawaganckim stylem komunikacji szybko i naukowo wyjaśniła nam jak ważnym elementem układanki pt. ludzkie ciało jest POŚLADEK – czym (o dziwo, lub nie) przykuła uwagę zarówno męskiej jak i żeńskiej części zgromadzenia… Krótkie anatomiczno-funkcjonalne wprowadzenie uświadomiło mi, iż należy zauważyć i docenić POŚLADEK, nie tylko za jego kształt, ale głównie za pełnione funkcje i idące za nimi prozdrowotne benefity. Na przykładzie własnych doświadczeń trenersko-sportowych musiałem zgodzić się z panią Agatą w spiskowej teorii obecnych czasów o kryptonimie „ABD”, czyli powszechnym obecnie syndromem „Absolutnego Braku D… Pupy”;-)! Niestety żyjąc w erze „siedzącego trybu życia” niejako samoistnie skazani jesteśmy na „ABD”, czego najmniej dotkliwym skutkiem będzie mało efektowny „TYŁ” naszego ciała… Skupiając się często tylko na wizualnych aspektach „czterech liter” zapominamy o tym, że zespół mięśni pośladkowych jest najsilniejszą grupą mięśniową (34kg udźwigu) naszego ciała o ściśle określonych funkcjach. Funkcje pionizacyjne sylwetki zaczynają przejmować mięśnie dużo słabsze i o innym przeznaczeniu, jakim np. mm. prostownika grzbietu, grupa kulszowo-goleniowa. Nawet jeśli trenujesz regularnie (siłownia, fitness, cardio) najprawdopodobniej nie angażujesz prawidłowo mm. pośladkowych, a zwłaszcza jego „wielkiej” części. Niestety stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Z drugiej strony ciężkie treningi nóg również nie oznaczają automatycznie u każdego jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a PUPA pozostaje dalej płaska. Efektem braku wykorzystania POŚLADKA u osób wytrenowanych jest właśnie tendencja do zwiększania obwodu mięśni nóg. Nie znaczy to jednak, że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg i pośladków, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Podsumowując sprawne i dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe, są gwarancją nie tylko efektownej sylwetki ale przede wszystkim bezpiecznego oraz bezbolesnego treningu. Badania wykazały, że popularne przysiady wcale nie są najlepsze na rozwój mięśni pośladkowych, gdyż nie aktywują ich w pełni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jednak, jeśli chcemy zbudować krągłe, mocne pośladki nie powinnyśmy opierać się tylko i wyłącznie na nich. Dodatkowym elementem układanki jest budowa mięśnia pośladkowego większego, który w swojej górnej części składa się z czerwonych włókien wolnokurczliwych ST „lubiących” większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem, a dolna jego cześć to głownie włókna szybkokurczliwe FT preferujących ich mniejszą ilość, co wiąże się oczywiście z większym obciążeniem. Brnąc dalej w temat musimy wziąć również pod uwagę tzw. czucie pracy mięśnia, które w przypadku pośladków będzie miało kluczowe znaczenie przy pracy nad naszymi „czterema literami”. Jak więc trenować aby osiągnąć zamierzony skutek?! Najbardziej trafnie podsumował temat kulturysta Bret Contreras (słynny trener pośladków): „Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu”. Jak więc trenować skutecznie pośladek (zwłaszcza mm. pośladkowy większy)? Dla stałych bywalców siłowni proponuję do jednego z dwóch treningów mm. nóg dołożyć jeden mocny akcent na POŚLADKI. Sugeruję wykorzystanie także innych rodzajów ćwiczeń niż króla i królowej treningu, czyli przysiadu i martwego ciągu;-) Należy zapoznać się z do tej pory niedocenianymi „gumami” mini bands, power bands; odłożonymi w kąt „czajnikami” w postaci odważników kettlebells. Trzeba przyswoić egzotycznie brzmiące nazwy ćwiczeń takich jak: Dragon Squat, Monster Walking, Kneeling Squat, Hip Thrust, Glute Bridge, Bularian Lunge, TRX Hip Bridge i połączyć je w efektywne kompleksy.

Insulina to hormon o działaniu anabolicznym, który ma duży wpływ na skuteczność treningu. Jej wydzielanie następuje wtedy, gdy rośnie stężenie glukozy we krwi, natomiast wysiłek sprawia, że stężenie insuliny maleje. Dzięki niej białka w organizmie przyswajają się znacznie szybciej, natomiast białka, które przyswoiły się, nie rozkładają się pod wpływem treningu. Dzieje się tak dlatego, że insulina obniża poziom kortyzolu we krwi. Kortyzol jest uważany za hormon stresu, jego nadmiar prowadzi do powstania wielu dolegliwości zdrowotnych. Z tego względu warto zastanowić się nad odżywkami węglowodanowymi, które wpływają na zwiększenie poziomu insuliny. Jej kolejnym działaniem, jest uwodnienie komórek mięśni, dzięki czemu otrzymują one więcej minerałów, niezbędnych do szybkiego wzrostu. Mięśnie są opuchnięte, ale w krótkim czasie przekłada się to na ich wzrost. Jak działa insulina w trakcie treningu? Insulina może prowadzić także do wzrostu ilości tłuszczu w organizmie (co nie grozi w czasie treningu, bo i tak go spalimy) i zmniejszenia poziomu węglowodanów. Minusem jest to, że insulina nasila stłuszczenie wątroby, przez co u młodej osoby jej stan może być równie zły co u kogoś, kto od kilku lat pije alkohol. Z tego powodu, wraz ze stosowaniem insuliny, należy przyjmować większą ilość środków na wzmocnienie wątroby. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Ten hormon ma także bardzo silny wpływ na stężenie innych hormonów – zwiększa ilość testosteronu we krwi oraz zmniejsza działanie adrenaliny. Jednym słowem – insulina sprawia, że trening jest skuteczniejszy. Aby zwiększyć ilość insuliny we krwi, stosuje się różnego rodzaju odżywki zawierające cukry proste. Stosowanie takich preparatów może być ryzykowne na dłuższą metę, ponieważ może prowadzić do insulinooporności, czyli coraz słabszego działania tego hormonu na tkanki organizmu. Stawka jest duża, gdyż insulinooporność prowadzi do cukrzycy typu II i wielu powikłań. Warto pamiętać, że organizm człowieka nie jest przystosowany do przyjmowania ogromnych dawek węglowodanów, które często zaleca się sportowcom. Epidemia otyłości i chorób metabolicznych jest w dużej mierze spowodowana tym, że w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Wyobraź sobie teraz sportowca, który regularnie przyjmował preparaty węglowodanowe i nabawił się przez to insulinooporności, a następnie kończy karierę. Kto musi przyjmować insulinę? Insulina jest konieczna przy cukrzycy typu 1 (dziecięcej) i 2, gdy tabletki przestają działać. Stosuje się ją także u kobiet w ciąży i u cukrzyków, u których wystąpiły nagłe powikłania chorobowe. Jak widzisz, ten hormon ma dwa interesuje oblicza - z jednej strony wpływa na ciało niekorzystnie, bo zwiększa stłuszczenie, a z drugiej, wyjątkowo mocno wspiera funkcjonowanie mięśni. U osób trenujących nasila się wyłącznie ten drugi objaw, dzięki czemu można ćwiczyć jeszcze dłużej i skuteczniej. Podsumowanie Insulina to hormon o wielu twarzach. Z jednej strony, sprzyja ona budowaniu mięśni i ma działanie przeciwne do innych, niezbyt lubianych hormonów (np. adrenaliny), a jej poziom można bardzo łatwo zwiększyć (przez jedzenie słodyczy). Drugą natura tego hormonu jest znacznie groźniejsza, gdyż wpływa ona na nieprawidłowe rozlokowanie tkanki tłuszczowej i jonów potasu, a także na produkcję ciał ketonowych w wątrobie. Jeśli w diecie jest bardzo dużo cukrów prostych, może dojść do bardzo poważnego stanu, jakim jest cukrzyca. Z tego powodu, naszym zdaniem, należy rozsądnie przyjmować preparaty węglowodanowe i regularnie badać poziom glukozy we krwi na czczo. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Organizm osoby ćwiczącej może być narażony na większą utratę minerałów i witamin. Jeśli Twoja dieta nie jest idealna, powinieneś uzupełniać je za pomocą suplementów diety. Jakie działanie mają suplementy diety? Suplementy diety mają za zadanie uzupełnianie tych substancji, których nie możesz dostarczyć w normalnej diecie. Istnieje wiele rodzajów takich preparatów, które są dopasowane do potrzeb różnych osób, także sportowców. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Gdy Twoja dieta jest prawidłowa, to znaczy, jesz dużo owoców i warzyw i przyjmujesz odpowiednią ilość białek, tłuszczu i węglowodanów, wtedy suplementacja nie jest konieczna. Organizm dostaje z pożywienia wszystkie składniki odżywcze. Czasem w diecie brakuje tylko jednego składnika i dzięki suplementom diety, można go uzupełnić. Przykładowo – na rynku jest wiele preparatów z luteiną, które uzupełniają jej niedobór, gdy nie jest warzyw z ciemnymi liśćmi. Osoby unikające jedzenia ryb i tłuszczów roślinnych tłoczonych na zimno, powinny uzupełniać niedobór kwasów omega-3 i omega-6. Niektóre suplementy przyjmuje się przed treningiem po to, by zwiększyć jego wydajność. Są to na przykład środki z kofeiną, ostrą papryką, l-karnityną i innymi substancjami, które poprawiają metabolizm i sprawiają, że mamy tymczasowo nieco więcej energii. Suplementy diety dostarczają także substancji roślinnych, które usuwają wolne rodniki, wzmacniają stawy, poprawiają metabolizm i mają inne, pozytywne działania. Pamiętaj jednak o tym, że suplementy diety nie mają za zadanie leczyć i producent nie może im przypisywać takich właściwości. Bardzo często na aptecznej półce można znaleźć dwa preparaty, które mają niemal identyczny skład, a mimo to tylko jeden z nich jest suplementem diety, natomiast drugi to lek. Wszystko zależy od tego, jak producent zarejestrował dany preparat. Wybór suplementów diety w aptekach, sklepach zielarskich i sklepach dla sportowców jest tak duży, że trudno dobrać odpowiednie preparaty dla siebie. Ważnym wskaźnikiem jest ilość składników aktywnych, które wchodzą w skład suplementu - im jest go więcej, tym lepiej. Skąd biorą się kontrowersje na temat suplementów diety? Nowym trendem w mediach jest określanie suplementów diety, jako groźnych preparatów, które mogą niekorzystnie wpływać na nasz organizm. Wiele osób zwraca uwagę na opakowania preparatów i nie decyduje się na zakup tych środków, które mają na opakowaniu napis "suplement diety". Nie ma to oczywiście nic wspólnego ze zdrowym rozsądkiem, ponieważ zadaniem suplementu diety, jest uzupełniać te substancje, które są potrzebne naszemu organizmowi. Nie można im przypisywać działania leczniczego, ale nie są one także szkodliwe, jeśli stosujemy je zgodnie z zaleceniami. Suplementy nie muszą przechodzić długotrwałych badań i zawierają zwykle znacznie mniej substancji aktywnych niż leki, które mają podobne działanie. Ważne jest to, by przyjmować je w rozsądnych ilościach i tylko wtedy, gdy jest to naprawdę potrzebne. Nagonka na suplementy diety pojawiła się dlatego, że ludzie przyjmują ich zbyt dużo i nie konsultują ich stosowania z lekarzem lub farmaceutą. Jeśli cierpisz na jakieś dolegliwości, stosowanie suplementów diety będzie złym rozwiązaniem, gdyż ich działanie jest zbyt słabe. Mogą one pełnić rolę wspomagającą. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jak tanio kupić dobrej jakości mięso oraz jakie korzyści niesie za sobą jedzenie czerwonego mięsa. Czy wiesz, że istnieje o wiele więcej sposobów na jedzenie wołowiny niż tylko hamburgery i steki? Wiele osób próbuje wprowadzać czystą dietę, która unika wołowiny, ponieważ uważają, że wołowina jest tucząca. Prawda jest taka, że po prostu nie rozumiemy jak kupić odpowiednie mięso i stworzyć z wołowiny część zdrowej diety. Czerwone mięso można z powodzeniem wdrożyć do diety dzięki własnej edukacji o najbardziej podstawowych elementach zakupu i przyrządzania. Jest wiele marek i sztuk wołowiny i ciężko wybrać tę odpowiednia. Istnieje wiele nazw i niejasnych etykiet na opakowaniach, które dezorientują nawet dobrze obeznanego w temacie konsumenta. Całkiem możliwe, że człowiek unika wołowiny dlatego, że po prostu nie wie który kawałek wybrać, który zawiera mniej tłuszczu i jest lepszej jakości. Te wytyczne powinny pomóc zrozumieć podstawowe zasady zakupu wołowiny. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Wybór kawałków i firm Jednym z najprostszych sposobów, aby wybrać szczupłe mięso, jest poszukanie specjalnego oznakowania na opakowaniu. Poszukaj logo zdrowego serca lub innych oznakowań, które opisują jakość kupowanego produktu. Takie wytyczne definiują chudą wołowinę, która najczęściej zawiera około 5 gramów tłuszczu, z czego 2 gramy pochodzą z tłuszczów nasyconych, a w całym mięsie jest mniej niż 95 mg cholesterolu. Powinno wybierać się mięso ze specjalnych hodowli bydła, które specjalizują się w dostarczaniu chudego i naturalnego mięsa bez żadnych ulepszaczy i dodatków. Taki rodzaj wołowiny ma mniej tłuszczu, jest ogólnie zdrowszy i posiada mniejszą ilość kalorii. Dodatkowo taka wołowina gotuje się około 1/3 krócej. Budżetowa wołowina Wysokiej jakości chuda wołowina czasem jest naprawdę droga, ale nie oznacza to, że należy unikać jej kupna. Należy zapamiętać parę zasad. Nie płać za kawały tłuszczu, ale za czystą wołowinę, którą będziesz mógł zjeść ze smakiem. W przeciwnym wypadku wyrzucisz połowę zakupu do kosza. Postaw sobie zasadę, że kupisz mięso tylko pod warunkiem, że jest w promocji. Każdy sklep i supermarket będzie miał tygodniowe promocje na różnego rodzaju mięsa. Oglądaj gazetki reklamowe i ofertę sklepów. Zapytaj sklepowego rzeźnika czy wie, co niedługo będzie w promocji. Zamrażaj to, czego nie będziesz w stanie od razu zjeść. Dzięki temu zmniejszysz ilość odpadów. Korzyści jedzenia wołowiny Liczne przeprowadzone badania niesprawiedliwie określiły wołowinę, jako mięso, które może powodować raka prostaty i choroby serca. Jednak większość z tych badań czerpie swoje statystyki od osób, które preferują siedzący tryb życia i wdrażają zalecenia żywieniowe dla reszty z nas, w tym sportowców i kulturystów. Prawda jest taka, że chuda wołowina jest kluczowym elementem budowania masy mięśniowej. Jeden średni kawałek wołowiny zawiera około 52 gramy białka i zaledwie 6 gramów tłuszczu. Jest to fantastyczny stosunek, a ilość kalorii z całego kawałka wynosi około 265. Czerwone mięso zawiera 15 mg niacyny na 250 gramów mięsa. Niacyna wpływa na zdrowie naczyń krwionośnych i zwiększa poziom HDL- „dobrego cholesterolu”. Zdrowa wołowina zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Wołowina jest również doskonałym źródłem cynku, który zwiększa liczbę plemników i ma kluczowe znaczenie dla zdrowia prostaty i całego układu rozrodczego. Żelazo, które jest ważnym składnikiem, który pomaga dostarczać tlen do komórek ciała. Czerwone mięso zawiera również selen. Pierwiastek ten wspiera układ odpornościowy i chroni nas przed różnymi chorobami. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Trenujesz, odchudzasz się, a może po prostu chcesz być zdrowy i dłużej zachować formę? Każdego dnia poświęć chwilę na ćwiczenia rozciągające, które wspomagają wysmuklanie sylwetki, pozwalają na lepsza budowę masy mięśniowej, relaksują i odprężają. Czym jest stretching? Streching, bo tak popularnie określa się zestaw ćwiczeń rozluźniających, to trening rozciągający mięśnie wykonywany przy relaksującej muzyce. Streching najczęściej wykonują panie, uczestnicy zajęć jogi czy pilatesu. A powinien każdy, kto ma styczność ze sportem i kto chce dbać o swoje zdrowie i ciało. Codzienne rozciąganie będzie zalecane także osobom, które spędzają długie godziny w jednej pozycji, np. siedzącej przy komputerze. Streching ma bardzo dobry wpływ na nasze ciało. Uelastyczni je, wysmukla, rozciąga i zwiększa ruchomość stawów oraz gibkość. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Stretching statyczny i dynamiczny Wyróżniamy dwa rodzaje strechingu: dynamiczny i statyczny. Ten pierwszy zalecany jest osobom regularnie trenującym, sportowcom oraz bardziej zaawansowanym amatorom. Dla pozostałych polecamy streching statyczny, mniej kontuzyjny, ale równie efektywny. Trening polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających. Przykładowe ćwiczenia Zadbaj o to, aby atmosfera przy wykonywaniu treningu sprzyjała relaksowi i pracy. Załóż luźną, sportową odzież, która nie będzie krępowała twoich ruchów. Trening możesz wykonywać każdego dnia. Pamiętaj, że po bieganiu czy ćwiczeniach na siłowni rozciąganie także jest konieczne. Ćwiczenie 1. Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj i unieś do góry, wspinając się na palce i wybuchając biodra. Rozciągaj mięsnie brzuch, pleców i klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 skud, po czym powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powolny skłon w przód. Wytrzymaj w skłonie około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy. Ćwiczenie 2. Usiądź na podłodze, nogi miej w rozkroku. Ręce wyciągnij przed siebie po czym rozłóż na boki lekko ugięte w łokciach. Odchyl ręce do tyłu, wypnij klatkę piersiową do przodu i wytrzymaj tak kilka sekund. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy. Ćwiczenie 3. Siedząc w pozycji z poprzedniego ćwiczenie wykonaj koci grzbiet, Ręce wyprostuj i spleć dłonie. Głowę schowaj miedzy ramiona, plecy wypchnij do tyłu. Po 10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej powtarzaj ćwiczenie około 3-5 razy. Ćwiczenie 4. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i przyciągnij do klatki. Lewa stopę oprzyj o prawe kolano, prawą rękę połóż pod udo, a lewą na lewym kolanie. Prawa nogę przyciągnij jak najbliżej siebie, a lewe kolano odpychaj. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, po czym wróć do leżenia, odczekaj chwilę i powtórz ćwiczenie z ugięciem drugiej nogi. Na każdą nogę wykonaj 3-5 powtórzeń. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Odwieczny dylemat – czy warto pić kawę i herbatę? Oto jest pytanie, na które niewielu z nas zna odpowiedź. Przecież zdawałoby się, że większość ludzi na świecie zaczyna swój dzień od herbaty lub kawy. Te ciepłe napoje w różnych wersjach podbiły serca ludzkości i stały się nieodłącznym elementem naszej codzienności, ale przecież... Pyszną Lavazze można kupić tu: LINK. POWIAŁO GROZĄ... Co jakiś czas dociera do nas informacja, że kawa niekoniecznie jest zdrowa, a herbata w nadmiarze może wypłukiwać wartościowe składniki odżywcze z naszego organizmu. Wsadzić te rewelacje między mity i dalej rozkoszować się głębokim smakiem espresso z ulubionej kawiarni? A może ograniczyć spożywanie herbaty na rzecz na przykład wody z cytrynką i miętą? Pojawią się obrońcy fusów i zaczną skandować “zielona herbata jest ok!”, ale czy to prawda? Wychodząc z założenia, że wszystko jest dla ludzi, przyglądamy się faktom. Chcecie się dowiedzieć w jakich ilościach pić te dwa napoje i jak wpływają na stan naszego organizmu? Ten artykuł jest dla Was. PROSTO Z DALEKICH INDII Chociaż wiele z nas kojarzy początki herbaty w Europie z działaniami Brytyjskiej Kompanii Wschodnioindyjskiej i popołudniową angielską herbatką, historię tego kraju należy zacząć opowiadając już o cesarzu Shennongu, zgodnie z legendą żyjącemu w XXVII wieku przed naszą erą. Zgodnie z mitem, cesarz dla zdrowia pił jedynie gorącą wodę. Pewnego dnia, gdy odpoczywał w ogrodzie, do jego naczynia z wodą wpadło kilka liści pewnego krzewu. Woda nabrała wspaniałego smaku i przyjemnego zapachu – tak powstała pierwsza herbata. Legend o herbacie jest wiele. Warto pomyszkować w sieci, bo niektóre z nich są naprawdę fascynujące. My jednak wracamy do rzeczywistości. W Europie smak herbaty pierwsi odkryli Rosjanie już w pierwszej połowie XVI wieku, dzięki kontaktom dyplomatycznym z Chinami. Do wspomnianych wcześniej Indii herbata także trafiła z Chin. Masala czaj jest sprzedawany w Indiach nawet na ulicach przez ulicznych sprzedawców, nazywanych ćajwala. Zdaje się, że Europejczycy wiedzieli już o tym gorzkawym napoju pod koniec XVI wieku, gdyż w literaturze tamtych czasów pojawiają się wzmianki o niej. Skojarzenie z Indiami i Anglią powstało najpewniej w związku z tym, że to rzeczywiście Brytyjska Kompania Wschodnioindyjska w połowie XIX wieku rozpoczęła na szeroką skalę uprawę w Indiach. Warto jednak pamiętać, że sadzonki i nasiona, dzięki którym rozpoczęto uprawę, pochodziły z Chin. NA DOBRY POCZĄTEK DNIA Chociaż można wskazać kilka przeciwwskazań zdrowotnych, picie herbaty może wpływać pozytywnie na stan naszego zdrowia. Jeżeli zastanawiasz się, czy warto zastąpić nią kawę, odpowiadamy twierdząco. Herbata zawiera kofeinę i teinę, więc także świetnie rozbudzi nas o poranku. Ile tej kofeiny zawiera? To już trudniejsze pytanie, bo jej zawartość w napoju zależy od rodzaju parzonych liści, sposobu parzenia i pochodzenia liści. O co chodzi z tymi liśćmi? Pączki zawierają około 6,3% kofeiny. Im dalej na gałązce znajdują się liście, tym mniej kofeiny. Herbata z listków wyrastających z łodyżek rośliny będzie stanowczo mniej pobudzająca, gdyż listki te zawierają jedynie około 2% kofeiny. HERBATA W PROFILAKTYCE Wypijanie rozsądnej ilości herbaty (nie więcej niż 300 mg kofeiny 4-7 filiżanek dziennie) może zmniejszyć ryzyko zawałów i chorób krążenia. Badania wykazały, że osoby regularnie pijące herbatę w takich ilościach, miały mniej złogów wapnia w tętnicach wieńcowych, a w tej grupie zachorowalność na choroby serca była o wiele mniejsza. Zwraca się także uwagę na to, że herbaty zawierają przeciwutleniacze, dzięki którym nasz organizm lepiej opiera się nowotworom. Przed treningiem Okazuje się także, że herbata zwiększa wytrzymałość fizyczną do tego stopnia, że jej wypicie przed aktywnością fizyczną może widocznie wpłynąć na naszą efektywność, a do tego, jeżeli wypijemy zieloną herbatę, nasz organizm zacznie wykorzystywać w pierwszej kolejności tłuszcz, jako paliwo do ćwiczeń. Osobom, które zastanawiają się, jakimi napojami wspomagać się w trakcie odchudzania, możemy z czystym sumieniem polecić zieloną herbatkę - wpływa także na poprawienie trawienia! A jeżeli o treningu już mowa, to każdy z nas, niezależnie czy sport uprawia rekreacyjnie czy wyczynowo, powinien pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przez wiele lat krążyła opinia, że wszystkie napoje zawierające kofeinę są moczopędne i odwadniają organizm. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne obaliło ten mit. Herbata nawadnia. Dowiedziono tego badaniami. NA ZDROWIE! Nie trzeba pisać o tym, że herbata pomaga organizmowi pozbywać się toksyn, ale niewiele osób wie, jak reguluje na przykład poziom cukru. Mowa oczywiście o zielonej herbacie. Skutkiem picia zielonej herbaty jest redukcja nadmiaru cukru w organizmie, co z pewnością docenią osoby cierpiące na cukrzycę typu II. Inną substancją regulowaną przez herbatę jest zły cholesterol, który spędza nam sen z powiek. Herbata jest niskokaloryczna – osoby liczące uważnie kalorie, nie muszą się jej obawiać. Jest to napój wręcz stworzony dla tych, którzy usiłują zrzucić zbędne kilogramy. WADY PICIA HERBATY Zawarte w herbacie kofeina i teina mogą wpływać na podniesienie ciśnienia. Bardzo duże ilości herbaty mogą powodować także odbarwianie zębów. Nie jest też polecana osobom chorującym na anemię, ze względu na to, że wypijanie dużej ilości tego napoju zmniejsza zdolność wchłaniania żelaza, które jest tak potrzebne anemikom. Mało kto pamięta o tym, że trzeba być ostrożnym, jeżeli chodzi o temperaturę herbaty, którą pijemy. Wiele osób pija gorącą herbatę, w chwilę po jej zaparzeniu. Ta praktyka może zwiększyć ryzyko zachorowalności na raka przełyku. Szczególnie podkreśla się, że herbatę warto pić bez cukru, ponieważ wypicie zaledwie kilku filiżanek z cukrem może pokryć już połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik odżywczy! Jeżeli musisz słodzić, zastanów się nad bardziej wartościowymi słodzikami, jak miód lub wybierzmy bardziej aromatyczną herbatę z owocami, zamiast czarnej, która może smakować gorzkawo. Ogólnie rzecz biorąc, zakłada się, że herbata ma pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia. Jeżeli jednak mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne, warto skonsultować się w tym zakresie z dietetykiem klinicznym, ponieważ niektóre choroby mogą wiązać się z przeciwskazaniami do częstego picia tego napoju. TYMCZASEM W UPALNEJ...KOLUMBII? CZYŻBY? Historia kawy jest także owiana tajemnicą. My na słowo kawa odpowiadamy “Kolumbia”. Rzeczywiście ten kraj jest na drugim miejscu, jeżeli chodzi o produkcję kawy (po Brazylii i Wietnamie). Kawa stąd jest jako jedna z nielicznych sprzedawana pod własną marką - na taki przywilej zasługują nieliczne gatunki. Jednak nie tutaj zaczęła się historia kawy. W Kolumbii pojawiła się ona dopiero w XVIII wieku. Przywieźli ją jezuici z Ameryki Środkowej. Jedna z opowieści mówi o etiopskim pasterzu, który zauważył, że jedno z jego zwierząt jest bardziej pobudzone niż inne, po spożyciu owoców z pobliskiego krzaka. Sam ich skosztował i również zauważył, że ma więcej energii. Podzielił się swoim odkryciem ze znajomymi. Są historie mówiące o tym, że ciemny, energetyzujący napój był darem od aniołów dla Mahometa. Trudno powiedzieć, czy jest w tym wiele prawdy, jednakże faktem jest, że zwyczaj wypijania kawy rozpowszechnił się w Stambule w XVI wieku, a potem przeniknął do Europy. W Polsce w XVII wieku pierwszą kawiarnię otworzono najprawdopodobniej w Gdańsku. KAWA NA “DZIEŃ DOBRY” Większość z nas zgodzi się, że trudno jest zacząć dzień, jeżeli nie wypiło się filiżanki kawy. Rytuał ten pozwala nam się obudzić, dodaje odwagi w poniedziałek rano i pomaga przetrwać piątek. Badania wskazują, że kawa wpływa pozytywnie na nasz nastrój, czas reakcji, pamięć i inne funkcje poznawcze. Uznaje się, że optymalna, dzienna dawka kofeiny to od 100 do 300 mg kofeiny – tyle mieści się w dwóch filiżankach. Dla dorosłych taka ilość nie jest szkodliwa. Pamiętać należy, że tak samo, jak herbata, kawa jest lekkostrawna i zdrowa, dopóki nie “doprawimy” jej wedle swojego gustu cukrem, gęstym mlekiem lub śmietanką. Wówczas ilość kalorii rośnie, a nasz organizm musi sobie radzić z niezdrowymi dodatkami. SPALANIE TŁUSZCZU -Kawkę? -Nie, dziękuję. Odchudzam się. -Tym bardziej! Kawa pomaga spalać tłuszcz! I znów badania pokazują, że kawa poprawia przemianę materii i przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych, więc w teorii - jeżeli oczywiście nie będziemy sypać do małej czarnej trzech łyżeczek cukru – kawa powinna wspierać nas w wysiłkach. Ach, ten gorzki, parujący płyn! Wspiera w poniedziałek w pracy i przez cały tydzień, gdy chcemy schudnąć! Cud-napój! Tak samo jak herbata, filiżanka kawki przed treningiem może zwiększyć wydajność człowieka. Kawa zawiera około siedmiu tysięcy różnych związków chemicznych, w tym wiele, które mają bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Inne, takie np. jak kwas chlorogenowy zmniejszają wchłanianie glukozy w jelitach. Podobnie jak herbata zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł O KAWIE PAMIĘTAĆ... Bo kawa może pomóc nam pamiętać... o wszystkim. Badania wykazały, że ludzie pijący kawę mają 60% mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję, niż osoby, które kawy nie pijają. Podobnie jest z chorobą Parkinsona. Umieszczenie kawy w swoim jadłospisie pozwala obniżyć ryzyko zachorowalności na Parkinsona o od 30% do 60%! Co ciekawe napój ten wpływa też na dobre działanie wątroby - organu odpowiedzialnego za pozbywanie się toksyn, ale to zaledwie jedna jego funkcja. Wątroba produkuje żółć, która rozbija spożywane przez nas tłuszcze. Mało kto wie, że wytwarza też związki potrzebne do krzepnięcia krwi a i ta funkcja nie jest ostatnią, jaką pełni. To zapracowany organ, więc warto o niego dbać. Na pewno ucieszycie się słysząc, że picie kawy obniża ryzyko marskości aż o 80%, a także ryzyko raka wątroby o całe 40%. NIE DLA WSZYSTKICH Niestety – tak samo, jak w przypadku herbaty, okazuje się, że najwięcej szkody kawa może narobić tym, który już cierpią na jakieś dolegliwości. Czy da się jakoś zastąpić ten napój w diecie? W Polsce jedynym szeroko znanym zamiennikiem jest kawa zbożowa, której smak zapewne większość z nas pamięta z dzieciństwa z przedszkola lub podstawówki. Mało kto z nas pije ją od ukończenia szkoły, więc założyć można, że nie przypadła większości z nas do gustu. Jeżeli okaże się, że naszym problemem jest nietolerancja glutenu, odpowiednia będzie dla nas kawa zbożowa bezglutenowa. A jeśli nie jesteśmy w stanie zachwycać się kawą zbożową, można spróbować naparu z cykorii. To rozwiązanie dla osób, które chorują na nieżyt żołądka, wrzody żołądka lub dwunastnicy, bo kawa będzie zaostrzać objawy ich choroby. PRZEDAWKOWANIE Z kawą można przesadzić, a skutki mogą być dosyć nieprzyjemne. Zapewne każdy z nas wie, że lepiej odpuścić sobie kawkę wieczorem, przed snem. Zwyczajnie dlatego że będziemy mieli trudności z zasypianiem. Ten napój działa moczopędnie, więc zbyt duże spożycie może sprawić, że się odwodnimy. Co więcej nerwowość i zły nastrój mogą zepsuć nam ten jakże “energiczny” dzień. Poza uzależnieniem od kofeiny, warto pamiętać, że kawa w nadmiarze wypłukuje wapno i magnez z organizmu. Może także prowadzić do podrażnienia żołądka, a także niestrawności i zaburzeń trawienia. Trzeba pamiętać też, że kawa może prowadzić do zakwaszenia organizmu, a to nie tylko doprowadzi do niestrawność i wzdęć, ale może też wpłynąć źle na kondycję naszej skóry. Długotrwałe zakwaszenie może prowadzić do choroby wrzodowej i nowotworów. W nadmiarze wypijana utrudni, zamiast ułatwić odchudzanie. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

TROCHĘ HISTORII Odkrycie witaminy D i jej działania wiąże się ściśle z badaniami na krzywicą u dzieci. W latach 1645 – 1700 krzywica przyjmowała rozmiar epidemii na terenach Anglii i niektórych innych krajach północnej Europy. Dynamiczny rozwój miast i ich postępujące uprzemysławianie skutkowało coraz większym zanieczyszczeniem środowiska, powietrza, które i tak z powodu wilgoci było słabo przenikliwe dla rzadko pojawiających się promieni słonecznych. Stąd wywodzi się historyczna nazwa krzywicy - „angielska choroba” [1]. Dr Jędrzej Śniadecki (polski lekarz, biolog, chemik i filozof), po latach prowadzenia obserwacji dzieci chorujących na krzywicę, jako pierwszy opisał metodę leczenia tej choroby za pomocą zażywania „kąpieli słonecznych”. Miało to miejsce w 1822 roku. W swojej książce „O fizycznym wychowaniu dzieci” napisał: „Należy je przynajmniej nosić lub wozić w wolnym powietrzu zwłaszcza na słońcu, którego bezpośrednie działanie na ciało nasze do najskuteczniejszych sposobów zapobieżenia tej chorobie i jej wyleczenia policzyć należy”. 43 lata później francuski lekarz-internista Armand Trousseau podkreślał związek pomiędzy zbyt małą ekspozycją na słońce a wystąpieniem krzywicy. Uważał, iż choroba rozwija się także w następstwie złej diety i w podręczniku medycyny klinicznej zalecał w czasie terapii spożywanie tranu [2]. Również Sir Edward Mellanby profesor farmakologii w nowym Uniwersytecie w Sheffield w Anglii, był zwolennikiem poglądu, iż główną rolę w etiologii krzywicy odgrywa nieodpowiednia dieta. W 1921 roku ogłosił, że zapadalność na krzywicę wiąże się z brakiem w spożywanym pokarmie jakiejś rozpuszczalnej w tłuszczach substancji czynnej. A 8 lat wcześniej Elmer V. McCollum (USA) wykrył w tranie istnienie ważnego czynnika przeciwkrzywiczego. Amerykański biochemik początkowo sądził, iż jest to witamina A, jednak po usunięciu z oleju frakcji rzeczywistej witaminy A, ku jego zaskoczeniu olej wciąż zachowywał swoje właściwości lecznicze. Po serii badań, dopiero w 1921 roku, wyekstrahował nową substancję i nazwał ją witaminą D. A dlaczego akurat D? Była to po prostu czwarta w kolejności nazwana witamina [3]. Witaminę D możesz kupić tu: D-Vitum forte 2000 j.m. 120 kaps Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł CO TO JEST WITAMINA D Sama witamina D nie wykazuje działania biologicznego a tylko jej metabolity. Witamina D i jej metabolity należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków chemicznych [4]. Witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) różnią się jedynie budową łańcucha bocznego. Witamina D jest unikatowa z dwóch względów: po pierwsze człowiek dorosły poza kobietami w ciąży i karmiącymi wytwarza ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze, po drugie witamina ta wykazuje działanie podobne do hormonów, ponieważ aktywne jej metabolity są syntetyzowane w nerkach i transportowane z krwią do tkanek, nabłonka jelit i kości. Cholekalcyferol to związek, który do organizmu człowieka jest dostarczany wraz z dietą lub powstaje wskutek bioaktywacji pochodnej cholesterolu w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Związek ten w organizmie człowieka podlega dwukrotnej przemianie enzymatycznej do aktywnej biologicznie witaminy D3 – kolcytriolu. Pierwszy etap przemiany zachodzi w wątrobie. W wyniku wątrobowej hydroksylacji powstaje 25-hydroksycholekalcyferol (25(OH)D3) - główny krążący w organizmie człowieka metabolit witaminy D. Stężenie 25(OH)D3 jest wykorzystywane w przesiewowej ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Poziom 25(OH)D3 wzrasta proporcjonalnie do ilości przyjmowanej witaminy D z dietą, lekami lub suplementami i dlatego uważany jest za marker pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Następny etap przemian zachodzi głównie w kanalikach nerkowych. W nerkach powstaje najbardziej aktywna ze wszystkich forma witaminy D jaką jest kalcytriol (1,25(OH)2D3)[5]. PO CO POTRZEBNA NAM JEST WITAMINA D3 Układ kostny Witamina D jest niezbędna do prawidłowej budowy układu kostnego, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces mineralizacji kości. Pełni ona ważną funkcję przy regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju poprzez pobudzanie wchłaniania wapnia i fosforanów w jelicie i ich wbudowywaniu w układzie kostnym. Odpowiedni poziom aktywnych metabolitów warunkuje równowagę pomiędzy procesami osteogenezy (powstania kości przez zastąpienie modelu tkanki chrzęstnej tkanką kostną) i osteolizy (rozpuszczaniem i niszczeniem kości). Ponadto ułatwia ona zmianę organicznego fosforu na nieorganiczny i powstanie związków niezbędnych do budowy kości (jonów wapnia i fosforu). Dzięki czemu zapobiega ona krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Nieklasyczne działanie witaminy D, czyli nowa jej rola Prowadzone na całym świecie liczne badania nad witaminą D pokazały, że jej receptory znajdują się w wielu miejscach, które nie są związane z regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Okazało się, że związek, który początkowo był kojarzony tylko z zapadalnością na krzywicę i osteoporozą u dorosłych wykazuje szereg innych kierunków działań. Bierze udział między innymi w: wydzielaniu insuliny działaniu przeciw takim chorobą jak: nowotwory, immunologiczne, neurologiczne, nadciśnienie i cukrzyca Znaczenie witaminy D w dermatologii Ze względu na udział w procesie różnicowania i funkcji komórek witamina D jest niezbędna w utrzymaniu właściwej kondycji skóry i włosów. Ponadto już w 1985 r Marimato z Uniwersytetu w Osace zauważył, że u pacjentów leczonych witaminą D3 na osteoporozę ustąpiły zmiany łuszczycowe. Fakt ten wykorzystano w terapii łuszczycy i leczeniu innych zmian skórnych oraz nowotworu skóry – czerniaka. Witamina D a układ immunologiczny Badania dowodzą, iż kalcytriol (czyli aktywny metabolit witaminy D) działa jako modulator zapobiegający nadmiernej ekspresji cytokin prozapalnych. Stymuluje ekspresje przeciwbakteryjnych białek, które występują w komórkach wyściełających układ oddechowy przeciwdziałając infekcji. Obserwacje pediatrów potwierdzają, że dzieci z krzywicą częściej zapadają na sezonowe infekcje. Witamina D a układ nerwowy Niski poziom witaminy D u osób starszych wiąże się w zaburzeniami poznawczymi i zdolnością do przyswajania nowych faktów. Witamina D poprzez działanie na naczynia krwionośne i nerwy może zahamować postępowanie dysfunkcji poznawczych obserwowanych w demencji starczej. Witamina D a nadciśnienie tętnicze Dane epidemiologiczną wskazują na zmianę ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego wraz z szerokością geograficzną co ma związek z częstością i intensywnością promieni słonecznych. Schorzenia układu krążenia występują częściej w rejonach, gdzie obserwujemy mniejsze nasłonecznienie. Wykazano powiązanie między brakiem światła słonecznego i niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D w osoczu a wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Przewlekła hipowitaminoza (czyli nieprawidłowy poziom witaminy, niedobór) powoduje wtórną nadczynność przytarczyc, co może prowadzić do niebezpiecznych epizodów sercowo-naczyniowych. [6,7]. Witamina D a cukrzyca Obecność receptorów dla metabolitów witaminy D w komórkach trzustki wskazuje na prawdopodobny udział kalcytriolu w regulowaniu wydzielania insuliny. Zarówno badania na zwierzętach, jak i w populacji ludzkiej wykazują że witamina D jest potencjalnym modulatorem rozwoju cukrzycy tylu 1 i 2. Witamina D może opóźnić rozwój cukrzycy u osób z nietolerancją glukozy. Wykazano dodatnią zależność między stężeniem metabolitu witaminy D a wskaźnikiem wrażliwości na insulinę [8]. Witamina D a nowotwory Obecnie jednym z podstawowych nurtów badań nad działaniem witaminy D jest jej wpływ na wystąpienie i zatrzymanie rozwoju chorób nowotworowych. Stwierdzono obecność receptorów witaminy D w komórkach nowotworowych oraz wpływ kalcytriolu na procesy ich namnażania, różnicowania i apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek). Istnieje ścisła zależność między niedoborem witaminy D a wystąpieniem nowotworów: prostaty, sutka i jelita grubego. Obecnie w stanach Zjednoczonych i Europie prowadzone są badania, które mają zbadać zależność między ekspozycją na promienie UVB a przeżywalnością w przebiegu nowotworów [9]. ŹRÓDŁA WITAMINY D Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak również z syntezy cholesterolu obecnego w skórze. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość witaminy D tworzonej w skórze zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, ilości odsłoniętego ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz różnic osobniczych. W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz na czas wynoszący 25% wymaganego do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry (1 dawka rumieniowa jest różna i zależna od karnacji). Zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie w godzinach między 10-15 bez użycia filtrów UV [10]. Witamina D w żywności Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilości w żywności są nieduże. Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą jest świeży węgorz. Ryby najlepiej jest spożywać gotowane lub pieczone. Nie należy ich smażyć, ponieważ podczas smażenia dochodzi do straty witaminy D. Mniej tej witaminy znajduje się w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja. W tabeli przedstawiono główne źródła witaminy D w żywności. PRODUKT ZAWARTOŚĆ WITAMINY D w 100 GR Węgorz świeży 1200 IU Śledź w oleju 808 IU Makrela 812 IU Sardynki w puszce 200 IU Dorsz świeży 40 IU Łosoś gotowany 540 IU Tran 10000 IU Żółtko jaja 54 IU Mleko krowie około 4 IU Ser żółty około 20 IU Masło 153 IU Ze względu na niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, w niektórych krajach (np. USA) wzbogaca się żywność w tę witaminę np. mleko, jogurty, soki, płatki śniadaniowe i margaryny. W Europie wzbogacanie żywności w witaminą było powszechne do lat 40 XX wieku. Wówczas w Wielkiej Brytanii stwierdzono wiele przypadków hiperkalcemii(stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) u dzieci, której przyczyna było nadmierne spożycie witaminy D ze wzbogacanej żywności. W Polsce nie praktykuje się wzbogacania żywności. Ustalono jedynie obowiązek dodawania witaminy D3 i A do margaryn. A od 1969 r dodaje się te witaminy również do mlek modyfikowanych dla niemowląt. Z przewodu pokarmowego wchłania się ok. 50% dostarczonej z pożywienia witaminy. Do czynników, które poprawiają wchłanianie witaminy D należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy głównie w rybach, olejach roślinnych), wapń, fosforany, oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i E) a także witamina C. Natomiast niekorzystnie na jej przyswajanie wpływają: alkohol, leki sterydowe (glikokortykosteroidy) oraz środki przeczyszczające. Zalecenia i suplementacja W ostatnich latach pod wpływem wzrostu wiedzy o roli witaminy D na funkcjonowanie ustroju człowieka zmieniono kryteria oceny zapotrzebowania na witaminę D. Według zaleceń prawidłowe stężenie 25(OH)D3 (ocenianego metabolitu witaminy D) mieści się w zakresie 100-250 nmol/l (40-100 ng/ml). Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i biorąc pod uwagę szerokość geograficzna Polski w okresie od marca do października przy umiarkowanych kąpielach słonecznych i urozmaiconej zróżnicowanej diecie zdrowy człowiek jest wstanie całkowicie zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D. Ponieważ przeciętna urozmaicona dieta nie jest wstanie zapewnić odpowiedniej zalecanej dawki witaminy D w okresie jesienno-zimowym, gdzie obcowanie skóry z promieniami UV jest bardzo małe zaleca się suplementacje. W przypadku niemowląt, osób otyłych, chorujących przewlekle lub w wieku powyżej 65 r. ż suplementację witaminą D powinno się prowadzić przez cały rok. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami zapotrzebowanie na witaminę D wśród dzieci maleje wraz z wiekiem, co wiąże się z bardziej urozmaiconą dietę i większą ekspozycją na światło słoneczne. Niemowlęta od 0 do 12 miesiąca życia W przypadku niemowląt istotne znaczenie ma fakt, że mleko matki zawiera niewielkie ilości witaminy D i jej ilości przy średnim zalecanych spożyciu mleka są niewystarczające dla właściwego rozwoju dziecka. Dlatego wskazana jest suplementacja i umiarkowane „kąpiele słoneczne”. Bez względu na sposób karmienia zalecana jest suplementacja: -od urodzenia do 6. miesiąca życia, dawka 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) - między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę). Szczególnie narażone na niedobór witaminy D są noworodki urodzone przedwcześnie. Powinny one otrzymywać witaminę D od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych. Dzieci powyżej 1 roku życia i młodzież Należy suplementować dietę dawką 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od października do marca. Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D w związku z czym zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia. Dorośli Należy suplementować dietę w okresie jesienno- zimowym od października do marca dawką 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała. Z uwagi na gorszą skuteczność syntezy skórnej u osób w wieku podeszłym (>65 r.ż) zaleca się dawkę 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę)przez cały rok. Osoby otyłe z BMI ≥30 kg/m2 powinny przyjmować witaminę D przez cały rok w dawce 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) w zależności od stopnia otyłości. Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet w ciąży zostało omówione w artykule „Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży”. NIEDOBORY WITAMINY D Witamina D jest witaminą, której niedobory zdarzają się dosyć często. Do czynników, które należy uwzględnić przy wyodrębnieniu osób narażonych na niedobory witaminy D znajdują się te, które wpływają na jej przyswajanie w przewodzie pokarmowym, jak i na syntezę skórną. Według profesora Michaela F. Holickaz Boston University School of Medicine, czynnikiem decydującym o poziomie zaopatrzenia zdrowego człowieka w cholekalcyferol jest skórna synteza witaminy D. Czynniki wpływające na wydajność skórnej syntezy witaminy D można podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne. Do czynników zewnętrznych zaliczamy: szerokość geograficzną czyli ilość i moc promieni słonecznych pory dnia i roku zachmurzenie grubość warstwy ozonowej która absorbuje promienie UVB zanieczyszczenie atmosfery Natomiast w czynnikach wewnętrznych należy uwzględnić: rodzaj skóry czyli zawartość w niej melaniny (barwnika skóry), która pochłania promienie UV wiek - wraz z wiekiem obserwujemy zmieszczenie substratu do syntezy skórnej witaminy D stosowanie filtrów słonecznych. Już przy zastosowaniu filtru 15 dochodzi do zmniejszenia skórnej syntezy witaminy D o 99,9% [11] Przewlekły niedobór witaminy D przyczynia się do spadku poziomu wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz wzrostu aktywności fosfatazy alkalicznej (enzymu wytwarzanego przez komórki kościotwórcze) co prowadzi do demineralizacji kości. Zaburzenia w obrębie gospodarki wapniowo-fosforanowej powodują rozwój krzywicy u dzieci i osteoporozy czyli rozmiękczenia kości u dorosłych. Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Poza tym obserwujemy osłabienie siły mięśni, które mogą wpływać na problemy z chodzeniem oraz bolesne skurcze. Wraz z postępem nauki i wzrostem wiedzy na temat działania witaminy D i jej metabolitów wzrasta liczba chorób, których występowanie może być związane z niedoborem tej witaminy. Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób zapalnych. Badania epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczają coraz więcej danych o wpływie witaminy D na potencjalny rozwój chorób z grupy autoimmunologicznych takich, jak stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidialne zapalenie stawów oraz nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego. Wśród objawów niedoboru witaminy D należy wymienić: bóle kostno-mięśniowe utrata apetytu biegunka zaburzenia widzenia problemy z zasypianiem, bezsenność pieczenie w jamie ustnej i gardle W niemowląt obserwuje się nadmiernie płaską główkę w części tylnej, pojawianie się wypukłych guzków czołowych i opóźnione zrastanie ciemiączka. Należy też zwrócić uwagę, iż niedobór witaminy D w życiu płodowym wpływa na powstanie zaburzeń rozwoju mózgu dziecka i może być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych. BEZPIECZEŃSTWO I PRZEDAWKOWANIE WITAMINY D Do niedawna uważano, że dawką mogącą spowodować wystąpienie działań niepożądanych w przypadku witaminy D jest 1000 j.m. przy jej długotrwałym stosowaniu. Natomiast Komitet Naukowy Komisji Europejskiej opracował dokument dotyczący bezpieczeństwa długotrwałego jej przyjmowania i określił bezpieczne jej poziomy. W tabeli przedstawiono bezpieczne ilości przyjmowania witaminy D ze wszystkich źródeł (diety, syntezy oraz suplementacji). WIEK (LATA) WITAMINA D (j.m/dzień) 0-2 1000 3-10 1000 11-17 2000 Dorośli łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi 2000 Z pojawiających doniesień wynika że dzienna dawka witaminy D na poziomie 1000-4000 j.m. powinna być korzystna dla 99% populacji europejskiej. Do przedawkowania witaminy D dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze preparatów witaminowo-mineralnych. Jako nadmiar uważa się dawkę czterokrotnie większa od zalecanej. Objawy przedawkowania związane są ze skutkami podwyższonego poziomu wapnia w surowicy krwi czyli hiperkalcemii. Objawy przedawkowania witaminy brak apetytu wymioty zaparcia u dzieci słabe przyrosty masy ciała zaburzenia neurologiczne do których należą: obniżenie napięcia mięśni, nadpobudliwość wielomocz wzmożone pragnienie w badaniach fizykalnych powiększenie wątroby i śledziony Przy długotrwałej hiperkalcemii, gdzie dochodzi do wzrostu wydalania wapnia przez nerki może dojść do rozwoju kamicy nerkowej i zwapnienia nerek. Dlatego suplementacji witaminą D nie należy prowadzić u pacjentów z hiperkalcemią oraz kamicą układu moczowego. Ostrożność w suplementacji należy zachować również w przypadku osób przyjmujących leki moczopędne oraz unieruchomione. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum PIŚMIENNICTWO K. Kubicka, W. Kawalec, Pediatria. 2003, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL K. Rajakumar, Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 2003, 112(2), e132-135 University of California, Riverside, Vitamin History of Vitamin D. 2011 E. Marcinowska-Suchowierska, M. Walicka, M. Tałałaj, W. Horst-Sikorska, M. Ignaszak-Szczepaniak, E. Sewerynek, Vitamin D supplementation in adults - guidelines. Endokrynol Pol, 2010, 61(6), 723-729 L. Napiórkowska, E. Franek, Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Chor. Serca Naczyn, 2009, 6 (4), 203-210 M.F. Holick, Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007, 357(3), 266-281 M.F. Holick, The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med, 2008, 29(6), 361-368 K.C. Chiu, A. Chu, V.L.W. Go, M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J ClinNutr, 2004, 79(5), 820-825 C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland, Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol, 2009. 19(7): p. 468-83 Andersen R, Molgaard C, Skovgaard LT iwsp. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. Eur J ClinNutr 2005; 59: 533.541 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J ClinNutr 2004; 80: 1678.8168

Suplementy to substancje, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych spowodowanych niedoborem składników odżywczych w organizmie. Uzupełniają one niedobory pokarmu, który spożywasz w celu dostarczenia niezbędnej energii i elementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy pracujesz w kierunku poprawy zdrowia i sylwetki musisz podjąć starania na wiele różnych sposobów, aby uzyskać pożądane rezultaty w określonym czasie. Musisz jeść dobrze jak i ćwiczyć dobrze przy jednoczesnym dbaniu o uzupełnianie zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez pożywienie i ewentualną suplementację. Suplementy występują w wielu formach, niektóre z nich to tabletki, kapsułki, proszek, płyn i żele. Najczęściej są one wydobywane z naturalnych źródeł i są to skoncentrowane wersje naturalnych odpowiedników. Obejmują one składniki jak, witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, enzymy, itp. Suplementy witaminowe pomogą Ci uzupełnić braki witamin w organizmie, aby uzupełnić swoje codzienne zapotrzebowanie. Jedzenie żywności, która jest bogata w witaminy jest zawsze dobrym rozwiązaniem, ale to jest praktycznie niewykonalne, aby dostarczyć wszystkie potrzebne witaminy i minerały tylko z żywności, więc może być konieczne wspomaganie się suplementami diety. Podczas gdy suplementy diety mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowia, stają się one rodzajem konieczności, gdy chcesz budować mięśnie, zdobyć dobrą kondycję, czy przygotować się do konkurencji sportowych. Suplementy kulturystyczne jak białko w proszku, żele energetyczne i tabletki multiwitaminowe pomagają przyspieszyć progresy. Kiedy pracujesz ciężko to mięśnie rosną i potrzebują więcej białka niż można uzyskać poprzez codzienne spożycie żywności, suplementy masa-gain mogą wypełnić tę lukę skutecznie i pomóc przy wzroście mięśni. Kiedy zdecydujesz się do korzystania z suplementów w celu budowania mięśni, trzeba być bardzo ostrożnym przy wyborze formy, stężenia i dawki, które będziesz stosować. Zaleca się, skonsultować to z lekarzem przed rozpoczęciem ich przyjmowania, ponieważ każdy organizm jest inny i możesz mieć nietolerancje na pewne składniki, lub po prostu uczulenie. Suplementy spełniają zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy i białko, których mięśnie potrzebują do przyrostów - które są stymulowane przez Twoje treningi. Zanim zdecydujesz się na stosowanie suplementów diety trzeba wiedzieć troszkę więcej o nich. Musisz znać ich efekty, korzyści i możliwe skutki uboczne, które mogą się pojawić.

Jedną z podstawowych spraw przy treningu jest obranie sobie celu. Nie jest to łatwa rzecz, szczególnie jeżeli nie miało się wcześniej za dużego kontaktu ze sportem i ogólnymi zasadami z nim związanymi. Nie mając trenera personalnego, zarówno dobranie odpowiedniego treningu, zbilansowanej diety oraz odpoczynku i relaksu musi być dopasowane do potrzeb konkretnej jednostki. Trzeba przy tym wszystkim pamiętać o celu, bez którego cały wysiłek jest na nic, dzięki któremu mamy motywacje i chęć do dalszego rozwoju. Jak to zrobić? Jakich zasad się trzymać? Jedną z podstawowych podejść obierania celów jest zasad S.M.A.R.T. Co ona oznacza? Jest to rozwinięcie poszczególnych liter, a mianowicie: S - konkretny, szczegółowy (ang. specific) twój cel musi być dokładnie i szczegółowo sprecyzowany/opisany. Jeżeli nie jest, już po niedługim czasie twoje chęci i motywacja zacznie drastycznie spadać, a co za tym idzie, twój trening nie będzie już tak efektywny jak kiedyś (o ile jeszcze w ogóle będziesz trenować!) M - konkretny i mierzalny (ang. measurable/meaningful) każdy postęp w swoich treningach musisz zmierzyć i określić. Brak postępów lub ich niewidoczność działa destruktywnie na twoje chęci do dalszej pracy; A - osiągalny/ambitny (ang. achieveable/ambitious) twój cel powinien być zarówno ambitny, jak i jednocześnie osiągalny. Wszystko jest zależne od twoich możliwości, ambicji i chęci R - realny(ang. realistic) musisz być zorientowany na wyniki, trenuj, kontroluj i bądź świadomy swoich możliwości, nie odpuszczaj-nigdy! T - mierzalny czasowo (ang. time-ralated) każdy cel musi być określony czasowo. Masz problem z precyzowaniem długoterminowych planów? Rozbij je na tzw. kamienie milowe. Pomoże Ci to nie tylko dokładnie określić termin danego przedsięwzięcia, ale również utrzymać motywacje na najwyższym poziomie!

Ode mnie taki oto proponowany zestawik: Izolat białka serwatkowego: W okresie redukcji, większa podaż aminokwasów (czyli białka) w diecie może zabezpieczyć przed utratą masy mięśniowej. L-karnityna: Suplementacja L-karnityną może pomóc w przyspieszeniu spalania tłuszczu i zwiększeniu wydolności fizycznej. CLA: Kwas linolowy sprzężony, który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszenie ilości magazynowanego tłuszczu. Capsimax: Wyciąg z czerwonej papryczki chili, który stanowi źródło kapsaicyny. Przyśpiesza metabolizm oraz zwiększa dziennie zużycie kalorii. Omega 3: Niweluje mikrourazy i dostarcza potrzebne kwasy tłuszczowe

W dzisiejszych czasach ludzie mają coraz więcej obowiązków, a mniej czasu dla siebie. Ćwiczenia, dieta, pasje - to wszystko czasami ma mniejsze znaczenie od kariery, od codziennych obowiązków. Jednakże tendencja osób trenujących jest jak najbardziej pozytywna, co powinno cieszyć, tak już liczba osób troszczących się o własną dietę już nie koniecznie. Wbrew powszechnej opinii, dobór diety nie jest łatwą sprawą. Występuje wiele czynników, które mają wpływ na zapotrzebowanie organizmu w konkretne składniki odżywcze i energetyczne. Jest to między tryb życia, pracy i aktywności poza nią. Nasuwa się pytanie: Czy warto skrupulatnie ustalić swoją dietę? Odpowiedź jest oczywista - tak! Każdy ma swoje potrzeby, pracuje w inny sposób, organizm potrzebuje innych składników do odpowiedniego funkcjonowania. Nie zapominaj o tym! Kiedy warto pomyśleć o ustaleniu diety? Przede wszystkim podczas większego wysiłku fizycznego. Niezależnie czy jest to praca fizyczna, czy wymagający trening w upalne dni. Twój organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa, by działać! Kolejną sytuacją, podczas której potrzebujesz indywidualnie dobranej diety to choroby, np. przewlekłe, nadwaga (otyłość) oraz dodatkowe dolegliwości. Dodatkowo, jeżeli Twoja waga ciała waha się, pomimo stałych aktywności - pomyśl o dopasowaniu swojej diety do trybu życia! Konsekwencja zwlekania ze zmianami może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie! Dietetyk indywidualny czy dietetyk online? Na to pytanie odpowiedź nie jest prosta. Wszystko zależy od potrzeb, dostępnych środków finansowych oraz wymagań konkretnej osoby. Prywatny dietetyk osobisty potrafi idealnie dopasować dietę, która pozwoli wyzbyć się wielu problemów. Już przy niewielkiej aktywności zrzucić zbędne kilogramy oraz pomóc w zdobyciu upragnionego celu, zarówno sportowego jak i zdrowotnego. Z kolei darmowy dietetyk online oraz jego płatne wersje potrzebują dużej chęci ze strony użytkownika. Wszystkie informacje podawane przy wyborze diety oraz w trakcie powinny być podawane z bardzo dużą dokładnością. Tylko wtedy można liczyć na jakiekolwiek wyniki. Jeżeli użytkownik przestrzega wszystkich zasad, może to być o wiele tańszy zamiennik dietetyka indywidualnego. W ostatnich miesiącach darmowe dietetyki online cieszą się coraz większą popularnością. Czy potrzebna Ci dopasowana dieta? Lepiej używać dietetyki i gotowe diety znalezione w sieci, czy poradzić się profesjonalnego dietetyka? Wszystko zależy od konkretnej jednostki, możliwości, potrzeb oraz okoliczności. W każdym przypadku warto rozważyć wszystkie dostępne możliwości.

Do życia niezbędna jest nam energia, ale czy zastanawiałeś się kiedyś skąd ona się bierze? Odpowiedź wydaje się prosta: z pożywienia. Ale jeśli zagłębimy się w temat bardziej odpowiedź jest o wiele bardziej rozbudowana. Nasz organizm produkuję energię nieustannie. Nie jesteśmy w stanie zobaczyć jej, ale możemy ją odczuć w postaci ciepła na treningu, kiedy to zapotrzebowanie na nią rośnie. Energia to powstaje poprzez rozpad substancji zwanej adenozynotrifosforanem (ATP), który to jest jej nośnikiem. W naszym ciele ATP wytwarzane jest nie tylko z tłuszczu i węglowodanów, ale także z białek, a nawet alkoholi. Ale jak dokładnie dostarczane nam makroskładniki zamieniają się w ATP? Podczas jedzenia i picia dostarczamy wyżej wymienione związki do naszego żołądka, gdzie te ulegają trawieniu, inaczej mówiąc rozpadowi. Podstawowe związki powstałe w wyniku trawienia są wchłaniane do układu krwionośnego. Wszelkie inne związki rozkładane są na czynniki proste czyli: Cukry złożone na fruktozę, galaktozę, glukozę Tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol Białka na aminokwasy W naszej gospodarce energetycznej najszybciej zużywane są węglowodany i alkohole, zaś tłuszcze pełnią rolę zapasowej energii. Na co warto zwrócić uwagę to białka, które nie są przekształcane w energie od razu, a jedynie w wypadku wyczerpania zapasów cukrów. Ilość energii jaką pobieramy ze składników wygląda następująco: Białka – 4 kcal/gram Węglowoany – 4 kcal/gram Tłuszcze – 9 kcal/gram Alkohole – 2.4 kcal/gram Wróćmy jednak do naszego nośnika energii jakim jest ATP. ATP czyli adenozyno(trój)fosforan jest związkiem zbudowanym z: – adeniny (zasada azotowa) – rybozy (cukier prosty – pentoza) – trzech reszt fosforanowych. Pomiędzy resztami fosforanowymi wytwarzane są wysokoenergetyczne wiązania. Oznacza to, że rozpad takiego wiązania wyzwala duże ilości energii. W przypadku powstawania takiego wiązania mówimy o zmagazynowaniu energii. W praktyce ATP wykorzystujemy podczas całego treningu. Podczas trwania wysiłku w pierwszych 6-ściu sekundach nasze mięśnie są zasilane przez adenozyno(trój)fosforan. Kiedy podczas skurczu mięśnia uwalniana jest energia, nasza bateria zwana ATP zamienia się w ADP czyli adenozynodifosforan. W naszych organizmach ATP powstaje podczas przemian biochemicznych węglowodanów, białek i tłuszczy. W ciągu dnia jeśli pozostajemy w stanie spoczynku nasz organizm wykorzystuje ok 45 kilogramów ATP. Związek ten magazynuje energię na bardzo krótki okres czasu, warto dodać że jego ilość w naszym ciele w danej sekundzie nie przekracza 1 grama. W trakcie wzmożonego wysiłku szybkość zużycia ATP może sięgać nawet 0,5 kilograma na minutę. Możemy więc powiedzieć że ATP nie jest magazynem energii, a jej środkiem obiegowym, który bezustannie podlega regeneracji.

Jaka jest rola mięśni? W naszym ciele znajduje się około 500 mięśni co stanowi około 40% masy ciała u przeciętnego mężczyzny i jakieś 35% u kobiet. Wraz z tkanką łączną pozwalają nam na poruszanie się, jak i utrzymanie spionizowanej postawy ciała. Chcąc dowiedzieć się więcej jak zacząć rozbudowywać swoje mięśnie zacznijmy od prostego przykładu. Jaki jest mechanizm funkcjonowania mięśni? Na treningu dochodzisz do wyciskania sztangi na klatkę na ławce prostej. Ustawiasz się w pozycji, koncentrujesz na sztandze i bierzesz oddech. Twoje ciało rozpoczyna cykl błyskawicznych czynności, które pozwalają ci na poruszanie sztangą w górę i dół. Najpierw mózg wysyła sygnał (impuls) do tak zwanych neuronów motorycznych, które tworzą synapsy z włóknami mięśniowymi. Synapsy te służą do wywoływania skurczu. Po otrzymaniu impulsy neurony te aktywują się i doprowadzają do skurczu mięśni, oraz ruchu kości. Im większy ciężar chcemy wycisnąć, tym silniejszy impuls, a co za tym idzie większe zaangażowanie neuronów w powierzone im zadanie. Na czym polega proces wzrostu mięśnia? Co jednak gdybyśmy chcieli wycisnąć coś ponad nasze możliwości, bądź zbliżone do naszych maksymalnych osiągnięć? Same mięśnie klatki wraz z tricepsami mogą nie podołać takiemu wyzwaniu. Mózg zwraca się więc do innych mięśni o pomoc. Poprawiasz pozycje, napinasz brzuch jednak dalej ciężko ruszyć sztangę ze stojaka? Okazuje się że twój układ nerwowy wykorzystał wszystkie dostępne sobie środki, jednak nie osiągnął celu. Co teraz dzieje się w twoim ciele? Twoje włókna mięśniowe doznają przemiany, ponieważ wystawiając je na tak duży stres doprowadziłeś do mikrouszkodzeń, co w tym przypadku jest pozytywne. Twój układ odpornościowy zostanie aktywowany w celu naprawy szkód, poprzez uwolnienie się z uszkodzonych komórek białka zapalnego zwanego cytokiną. Powielanie tych uszkodzeń zwiększa potrzebę regeneracji tkanek, co w praktyce powoduje wzrost mięśnia nie tylko w wyglądzie ale także w sile. Jak pobudzić mięśnie do wzrostu? Jeżeli doprowadzimy do tego, że ciężka sztanga stała się dla nas codziennością możemy doprowadzić do stagnacji, czyli braku rozwoju. Dzieje się tak ponieważ zaprzestajemy wprowadzać nasze mięśnie w stan stresu, który jest im potrzebny do rozwoju. Niestety dzieje się tak nie tylko z powodu przyzwyczajenia do danego obciążenia. Wpadając w powtarzalność takich czynników jak ćwiczenia, ilość serii, czy powtórzenia oczywiście generujemy pracę, jednak nie jest ona tak stymulująca jak być powinna, aby mięśnie nadal rosły. Aby nie wejść w stagnację zaleca się cykliczną zmianę treningu, jego objętości i intensywności. Takie działania zapewnią nam stały dopływ bodźców, które umożliwią dalszy wzrost naszych włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak bez odpowiedniej diety, suplementacji i wypoczynku nasze ciało nie będzie w stanie się regenerować.

Kalistenika to forma treningu oparta na wykorzystaniu własnej masy ciała, która może być bardzo skuteczną metodą wspomagającą proces odchudzania. Ćwiczenia kalisteniczne pozwalają na rozwijanie siły, gibkości, wytrzymałości oraz poprawę kondycji fizycznej, co sprzyja spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Oto kilka kluczowych punktów, które warto poznać: Czym jest kalistenika? Kalistenika to forma treningu, która wykorzystuje ćwiczenia oparte na własnej masie ciała. Jest to rodzaj treningu siłowego, w którym głównym narzędziem do ćwiczeń jest ciało osoby trenującej, bez konieczności użycia ciężarów zewnętrznych czy sprzętu treningowego. Ćwiczenia kalisteniczne obejmują szereg ruchów, takich jak pompki, przysiady, podciąganie się, plank, dipsy, oraz wiele innych, które angażują różne grupy mięśniowe. Kalistenika pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości, równowagi oraz koordynacji. Ćwiczenia wykonywane podczas treningu kalistenicznego pozwalają rozwijać mięśnie, poprawiać sprawność fizyczną oraz kształtować sylwetkę. Ponadto, trening kalisteniczny może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, co oznacza, że zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla siebie. Trening kalisteniczny może być wykonywany praktycznie wszędzie, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Może być wykonywany w parku, w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. Dzięki temu kalistenika jest formą treningu dostępną praktycznie dla każdego, niezależnie od miejsca zamieszkania czy dostępu do sprzętu treningowego. Korzyści dla odchudzania Regularne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych może przyczynić się do budowy masy mięśniowej, co z kolei zwiększa podstawową przemianę materii (PPM). Wyższa ilość mięśni w organizmie skutkuje spalaniem większej ilości kalorii nawet podczas odpoczynku. Kalistenika angażuje wiele mięśni jednocześnie, co prowadzi do zwiększonego spalania kalorii podczas treningu. Ćwiczenia te mogą również zwiększyć poziom tlenowego zużycia organizmu, co przyczynia się do dalszego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu. Regularne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych może poprawić wydajność metaboliczną organizmu. Trening kalisteniczny może zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu, co przynosi korzyści dla metabolizmu i dalszego spalania kalorii. Ponadto, regularne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych może przyczynić się do poprawy ogólnej wydolności fizycznej, co może z kolei zachęcić do wykonywania innych form aktywności fizycznej, co wspiera proces odchudzania. Warto jednak pamiętać, że odchudzanie to kompleksowy proces, który wymaga również zrównoważonej diety i regularnej aktywności fizycznej. Dlatego regularne ćwiczenia kalisteniczne powinny być traktowane jako część ogólnego podejścia do zdrowego stylu życia. Trening kalisteniczny a redukcja tkanki tłuszczowej Kalistenika może być skuteczną metodą poprawy sylwetki poprzez redukcję tkanki tłuszczowej z kilku powodów. Oto dlaczego: - Wydajność metaboliczna: Trening kalisteniczny, który obejmuje ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała, może angażować wiele grup mięśniowych jednocześnie, co może prowadzić do zwiększonego zużycia energii i wydajności metabolicznej. Regularne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych może pomóc w zwiększeniu spalania kalorii, co z kolei może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej. - Różnorodność ćwiczeń: Kalistenika oferuje szeroki zakres ćwiczeń, które mogą być modyfikowane, aby dopasować się do różnych poziomów zaawansowania. Ta różnorodność może pomóc w utrzymaniu motywacji i zaangażowaniu w trening, co jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu w redukcji tkanki tłuszczowej. - Brak konieczności wyposażenia: Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują własną masę ciała i minimalne wyposażenie, co oznacza, że można je wykonywać praktycznie wszędzie. To sprawia, że kalistenika jest bardzo dostępna i elastyczna, co może zwiększyć regularność treningów. Porównując efektywność kalisteniki w redukcji tkanki tłuszczowej z innymi formami treningu, należy zauważyć, że każda forma treningu może przynieść pozytywne rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na skuteczność treningu kalistenicznego w porównaniu z innymi formami treningu: - Indywidualne preferencje i cele: Skuteczność treningu zależy od indywidualnych preferencji i celów. Dla niektórych osób kalistenika może być bardziej motywująca i satysfakcjonująca, co może prowadzić do większej regularności treningów i osiągnięcia lepszych wyników w redukcji tkanki tłuszczowej. - Zaawansowanie treningowe: Dla osób początkujących, kalistenika może być skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ oferuje wiele prostych ćwiczeń, które mogą być stopniowo rozbudowywane wraz z postępami. Dla osób zaawansowanych, skuteczność treningu kalistenicznego w redukcji tkanki tłuszczowej może zależeć od zróżnicowania ćwiczeń i intensywności treningu. Ogólnie rzecz biorąc, skuteczność kalisteniki w redukcji tkanki tłuszczowej może zależeć od wielu czynników, takich jak regularność treningów, intensywność, zróżnicowanie ćwiczeń oraz indywidualne preferencje i cele treningowe. Istnieją również inne formy treningu, takie jak trening siłowy, kardio czy trening interwałowy, które mogą być równie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego warto znaleźć formę treningu, która najlepiej odpowiada indywidualnym potrzebom i preferencjom. Praktyczne porady dla początkujących Rozgrzewka przed treningiem jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj o właściwej technice wykonywania ćwiczeń, skupiając się na pełnym zakresie ruchu i utrzymaniu odpowiedniego napięcia mięśni. Słuchaj swojego ciała i nie forsuj się zbyt mocno. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Odpoczywaj między treningami, dając mięśniom czas na regenerację. Nie omijaj rozciągania po treningu, ma to ogromny wpływ na regenerację i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że oprócz treningu, równie ważne jest utrzymywanie zrównoważonej diety oraz odpowiedniego nawodnienia. Konsultacja z trenerem lub specjalistą od żywienia może być również pomocna w procesie odchudzania. Dieta, a kalistenika Skup się na treningach opartych na własnej masie ciała, takich jak pompki, przysiady, podciąganie się, planki itp. Wybierz trening interwałowy, który pozwoli spalić więcej kalorii i zwiększyć metabolizm. Dieta: - Odpowiednia redukcja kalorii: Aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny, lub poprosić o to na naszym forum - na pewno ktoś pomoże w prawidłowym obliczeniu. - Równoważenie makroskładników: Ważne jest, aby zbilansować spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów. Białko pomoże w budowaniu i regeneracji mięśni, węglowodany dostarczą energii, a tłuszcze są istotne dla zdrowia organizmu. - Zdrowe źródła pokarmów: Wybieraj zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe), węglowodanów (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce) i tłuszczów (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek). Równoważenie treningu z dietą: Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby wspomóc proces budowania i regeneracji mięśni. Dostosuj spożycie węglowodanów do poziomu aktywności fizycznej, aby zapewnić odpowiednią ilość energii, ale unikaj nadmiernego spożycia węglowodanów prostych. Monitoruj spożycie tłuszczów, aby utrzymać zdrowy poziom tłuszczu w diecie. Pamiętaj, że równoważenie treningu z odpowiednią ilością kalorii i makroskładników jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu w redukcji tkanki tłuszczowej przy treningu kalistenicznym. Jednocześnie zalecam konsultację z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby dostosować plan treningowy i dietetyczny do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. PS. na forum też pomagamy. ?

Poznaj swoje mięśnie – czyli słów kilka o fizjologii Włókna mięśniowe dzielimy na wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Te pierwsze otrzymują dużo tlenu, są to włókna bardzo wytrzymałe jednak ich moc nie jest duża. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe szybko zużywają energię i nie są zdolne do długiej pracy, jednak ich moc jest duża. Wszystkie mięśnie w naszym organizmie możemy podzielić na 3 typy tkanki mięśniowej zbudowanej z włókien mięśniowych. Są to mięśnie: – Poprzecznie prążkowane szkieletowe – mięśnie które kontrolujemy i umożliwiają nam ruch – Mięśnie poprzecznie prążkowane serca – najbardziej wytrzymałe włókna mięśniowe, ich praca jest niezależna od naszej woli. – Mięśnie gładkie – włókna związane z organami wewnętrznymi, nie czujemy ich ani nie kontrolujemy, ich najciekawszą funkcją jest ciągła i nieprzerwana praca bez odczuwalnego zmęczenia. Fizjologia wszystkich typów włókien jest jednak taka sama. Włókna mięśniowe pracując kurczą się i rozciągają. Pojedyńcze włókna zbudowane są z mikrofibryli, czyli mniejszych cząsteczek kurczliwych. Mikrofibryle złożone są natomiast z białek: miozyny i aktyny. Jak wspominałem na wstępie włókna dzielimy na – wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna wolnokurczliwe – cechy Włókna mięśniowe wolnokurczliwe nazywa się czerwonymi co wynika z ich barwy, ta zaś to efekt białka magazynującego tlen o nazwie mioglobina. Nazywane są także włóknami typu I. Cechują się niewielką średnicą. Jak sama nazwa wskazuje kurczą się dość wolno jednak są w stanie podjąć nisko bądź średnio intensywną pracę, która może trwać dłuższy okres czasu zanim odczujemy ból. Włókna te są mocno i gęsto unaczynione. Energia potrzebna do ich pracy pochodzi z procesów metabolicznych zachodzących z udziałem tlenu. Tworzą tkanki mięśniowe, aktywowane, gdy wykonujemy podstawowe czynności ruchowe jak np. chodzenie. Najlepiej rozwinięty typ tych włókien znajdziemy u maratończyków. Włókna szybkokurczliwe – cechy Włókna szybkokurczliwe to inaczej włókna białe gdyż zawierają o wiele mniej mioglobiny, są także nazywane włóknami typu II. Są one stworzone do wykonywania dużego i intensywnego wysiłku, co wynika z dużej szybkości skurczu, oraz dużej mocy jaką generują. Moc ta nie idzie jednak w parze z wytrzymałością, a to przekłada się na szybkie zmęczenie mięśnia. Rozróżniamy dwa rodzaje włókien mięśniowych typu II: – typu II A – typu II B. Pierwsze z nich są średnio unaczynione i zachodzą w nich procesy metaboliczne tlenowo-beztlenowe. Są przystosowane do wykonywania średniego wysiłku, zaś ich wytrzymałość o wiele przewyższa typ II B. Włókna mięśniowe typu II B są słabo unaczynione, jednak ich budowa pozwala podjąć bardzo dużą pracę. Są to włókna które w naszym organizmie meczą się najszybciej Oba rodzaje włókien szybkokurczliwych tworzą grupy mięśniowe przystosowane do dużych ciężarów, co za tym idzie najlepiej rozwinięte mięśnie tego typu spotkamy u trójboistów i strongmanów. Podczas treningu włókien typu II musimy pamiętać o ich podziale. Jeśli chcemy zbudować duże i harmonijne mięśnie szybkokurczliwe musimy tak przeplatać ćwiczenia oraz intensywność aby wytrenować zarówno typ II A jak i typ II B.

Czym jest joga? Jak dobrze wiadomo najlepiej uczyć się od starszych. Joga sama w sobie według różnych źródeł ma ponad 5000 lat i była systemem religijnym. Pozycje, które przyjmujemy w jodze (asany) mają swoje znaczenie i służyły do modlitw. Jednak nasza obecna kultura i szkoły jogi takie jak Hatha, Vinyasa czy Ashtanga niewiele mają wspólnego z religią. Zamiast zagłębiać się w otoczkę religijną szkoły te praktykują asany w celu poprawy zdrowia, czyli czerpią z tego co najlepsze dla naszego organizmu. W poniższym artykule chciałbym przybliżyć wam wiele korzyści wynikających z regularnej praktyki jogi, choć jak wiadomo dla każdego postępy mierzymy troszeczkę inaczej. Większość korzyści jakie tu wymieniam opieram nie tylko na własnym doświadczeniu, ale także na różnych badaniach naukowych oraz książkach, z którymi miałem styczność na przestrzeni lat. Kiedy możemy odczuć te korzyści? Dla każdej korzyści czas jej osiągnięcia jest różny, tak samo jak dla indywidualnych osób, jednak większość osób praktykujących kilka lat jak i wiele źródeł podaje czas 6 tygodni (regularnych sesji jogi) jako wystarczający do osiągnięcia większości z nich. Korzyści wynikające z praktyki jogi: Poprawa metabolizmu regularna praktyka stymuluje narządy wewnętrzne co przyczynia się do poprawy krążenia i perystaltyki jelit, a także pozytywnie wpływa na żołądek – co z kolei pomaga w kontroli apetytu i wagi. Regularne ćwiczenia obniżają także ryzyko zachorowania na choroby żołądkowo-jelitowe. Wpływa prozdrowotnie na mięśnie co za tym idzie wzmacnia je oraz przyczynia się do podniesienia suchej masy mięśniowej, ale także, i co najważniejsze rozciąga mięśnie co zwiększa gibkość i pomaga zapobiegać wielu kontuzjom. Sesje jogi są przemyślanymi układami asan, które pozwalają na równomierny trening wszystkich partii ciała. Koryguje wady postawy oraz przyczynia się do ogólnej poprawy naszej postawy. Praktyka asan wymusza na nas utrzymywanie odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pod wieloma różnymi kątami, co jest świetnym treningiem dla mięśni przykręgosłupowych. Powoduje to, że przestajemy się np. garbić, jest to korzyść, którą można zauważyć już po kilku sesjach. Warto tutaj wspomnieć, że regularna praktyka poprzez wzmacnianie mięśni w okolicach kręgosłupa zwiększa jego ukrwienie oraz ukrwienie całych pleców, a także wzmacnia nasz system nerwowy, co przekłada się na zmniejszone ryzyko zachorowania na stany zapalne nerwów. Likwiduje bóle pleców, stawów oraz skurcze dzięki poprawie elastyczności i wytrzymałości mięśni ćwiczenia jogi przyczyniają się do dużej ulgi bądź całkowitego zaniku bólów stawów oraz mięśni. 5. Poprawia gospodarkę hormonalną podczas wielu asan i technik oddechowych zostają pobudzone gruczoły dokrewne takie jak przysadka, nadnercze, czy tarczyca, a to pozwala na bardziej harmonijną ich pracę, oraz regulacje wydzielanych hormonów. 6. Jest korzystna dla serca dobra sesja jogi wpływa na serce jak trening cardio, a to zmniejsza ryzyko zawału serca, miażdzycy i cukrzycy. Regularna praktyka jogi obniża i reguluje ciśnienie krwi, co też pozwala na lepsze utlenienie organizmu. Jak wynika z badań praktyka jogi przez dłuższy czas pozwala także zmniejszyć ryzyko ataków palpitacji serca u osób z arytmią. 7. Poprawia odporność organizmu według Norweskich naukowców praktyka jogi podnosi poziom odporności na poziomie komórkowym już w godzinę do dwóch od rozpoczęcia ćwiczeń. 8. Pozwala rozluźnić i zrelaksować organizm poprzez asany i regularny oddech nasz układ nerwowy i mięśnie rozluźniają się. Ćwiczenia pozwalają nie tylko na głębsze zrozumienie mięśni podczas napięcia, ale i w stanie relaksu. Joga relaksuje nie tylko ciało ale i umysł, pozwala zdystansować się od codziennych problemów i pomaga łatwiej radzić sobie z agresją i stresem, dodatkowo wpływa na prawidłowe unaczynienie mózgu co poprawia naszą koncentrację. 9. Poprawia koordynację ruchową i refleks a także balans i zmysł równowagi ciała. Sztuką w jodze nie jest umiejętność przyjęcia pozycji lecz utrzymania jej w czasie przy równoczesnym rozluźnieniu mięśni, co dla wielu nowicjuszy może wydawać się nie lada wyzwaniem, ale jest tego warte. 10. Joga sprawia że jesteś wyższy podczas ćwiczeń jogi nie ma mowy o garbieniu się, co automatycznie dodaje nam ok 1 cm wzrostu, ale regularna praktyka pozwala na zmniejszenie nacisku kręgosłupa na dysku i pozwala skorygować ich umiejscowienie w kierunku prawidłowej postawy. Sam podczas regularnej praktyki jogi niejednokrotnie dokonywałem pomiarów mojego wzrostu oraz moich podopicznych. Większość osób już po jednej sesji mogła pochwalić się “urośnięciem” o centymetr. Wynika to z natury życia, gdyż nieustanna postawa na dwóch nogach i codzienna walka z grawitacją zmniejszają naszą przestrzeń międzykręgową, mówiąc prościej poprzez dzień powoli “kurczymy się”. Joga pozwala nam na powrót do stanu rozluźnionego kręgosłupa, czyli stanu w jakim jesteśmy zaraz po przebudzeniu- rano także jesteśmy nieco wyżsi niż pod wieczór. 11. Spowalnia procesy starzenia się organizmu relaks, spokojny, rytmiczny i głęboki oddech wraz w połączeniu z asanami pomogą odjąć od naszej metryczki kilka lat. Poza wieloma korzyściami jakie wymieniłem wyżej, joga odmładza. Regularna praktyka pomaga uelastyczniać skórę, pozbyć się z niej toksyn, a także w pewnym stopniu zredukować zmarszczki. 12. Pomaga w regeneracji krótka sesja jogi po treningu siłowym to doskonałe dopełnienie treningu. Rozciąganie po dużej pracy mięśni przyczynia się do rozerwania większej ilości miofibryli czyli pojedynczych włókien mięśniowych. Brzmi to strasznie ale takiemu samemu procesowi rozerwania mięśnie ulegają podczas treningu siłowego, co za tym idzie wspomagamy więc efekty treningu siłowego i pozwalamy na odbudowę większej ilości włókien. Asany po treningu siłowym pozwalają także na lepsze ukrwienie trenowanych partii co zwiększa też proces regeneracji mięśnia poprzez dostarczenie większej ilości składników odżywczych. 13. Joga przyjacielem każdej kobiety poza wieloma wymienionymi korzyściami wspólnymi dla obu płci, znajdują się także korzyści, które mogą z niej czerpać wyłącznie kobiety: – pomaga przy nieregularnych miesiączkach, a także zmniejsza ból podczas fazy miesiączkowania – zmniejsza ryzyko poronienia ciąży – służy prozdrowotnie podczas ciąży- pomaga w poprawie nastroju kobiet będących w trakcie bądź po leczeniu raka piersi. 14. Pomaga poznać siebie Joga nie tylko harmonizuje nasze ciało i umysł, ale także pozwala nam na uspokojenie i relaks umysłu co pomaga nam w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji oraz w walce ze stresem. Dłuższa praktyka jogi pozwala człowiekowi na pogłębienie wiedzy o własnym organizmie. Czy warto praktykować jogę? Uważam że tak, oczywiście zdarzają się negatywne skutki praktyki jogi jednak najczęściej wynikają one z błędnej postawy podczas ćwiczeń, bądź chęci wejścia w asany, które wymagają wiele doświadczenia i praktyki. Dlatego osobom chętnym do rozpoczęcia praktyki polecam udać się na zajęcia do doświadczonego instruktora co pozwoli nam na odpowiednią naukę i pomoże w zrozumieniu wielu zagadnień i problemów, jakie mogą się pojawić podczas naszej praktyki. Sam jestem ogromnym fanem jogi, która wraz z rozciąganiem znajduje się w każdym oferowanym przeze mnie pakiecie treningowym. Uczestniczyłem w zajęciach jogi akademickiej dla instruktorów, pochłonąłem mnóstwo książek dotyczących jogi, regularnie praktykuję. Jeśli natomiast interesuje was np. tylko trening z zakresu jogi – również serdecznie zapraszam

Witamy i służymy pomocą!

Podczas redukcji, regularny trening siłowy może stymulować wzrost mięśni poprzez wywoływanie mikrourazów w mięśniach, co prowadzi do adaptacji i wzrostu mięśni. Dodatkowo, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie wspiera proces budowy i regeneracji mięśni. Odpowiednio zbilansowany deficyt kaloryczny może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, jednocześnie wspierając wzrost mięśni. Kluczowym elementem jest również regeneracja - odpowiedni odpoczynek, sen i regeneracja mięśni po treningu. Należy pamiętać, że indywidualne predyspozycje genetyczne mogą również wpływać na wzrost mięśni podczas redukcji, z niektórymi osobami będącymi bardziej skłonnymi do tego ze względu na swoje genetyczne uwarunkowania.

Czy warto ćwiczyć z trenerem personalnym? Mam nadzieję że dzisiejszym wpisem uda mi się pokazać wam kim jest trener i czy warto podjąć z nim współpracę. Słowem wstępu warto nadmienić, że osoba z tytułem trenera to tak naprawdę połączenie kilku zawodów w jednym. Kim jest więc trener personalny? Jest to osoba która pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele związane z modelowaniem swojej sylwetki, ale czy aby tutaj kończy się jego rola? Na ogół głównym zadaniem trenerów faktycznie jest przeprowadzenie swoich podopiecznych przez treningi do wymarzonej figury, ale to tylko główny cel, pozwól więc że przybliżę Ci nieco inne role jakie powinien spełniać trener. Dietetyk– już podczas pierwszej przygody z fitnessem usłyszysz że modelowanie sylwetki to w dużej mierze dieta, zaś trening to dodatek. Jest w tym trochę prawdy, jednak samą dietą bez treningu dużej masy mięśniowej nie zbudujesz, a zrzutka nadprogramowych kilogramów może nie przebiegać dokładnie po Twojej myśli. Tutaj właśnie wkraczają trenerzy. O ile nie każdy z nich jest dietetykiem, to możesz mieć pewność, że o żywieniu w sporcie coś wie. Trener nie tylko może ułożyć dietę pod Twoje cele, ale także może zmienić Twoje nawyki żywieniowe, lub w niektórych przypadkach zaproponuje pewne zasady żywienia. Tutaj jednak sprawa się nie kończy, istnieje wiele osób które przez wzgląd na różne choroby nie mogą sobie pozwolić na konkretne diety, tutaj także z pomocą przyjdzie dobry trener, który zaproponuje rozwiązania pozwalające na zachowanie szczupłej sylwetki przy rygorystycznych dietach zdrowotnych. Psycholog / motywator – kiedy zabraknie Ci już energii, a na samą myśl o treningu będziesz odczuwać zmęczenie trener także pomoże. Wielu z nich dysponuje wiedzą o narzędziach motywacyjnych z różnych dziedzin takich jak: psychologia, NLP, czy nawet mowa ciała. Z dobrym trenerem godziny spędzone na ćwiczeniach często miną jak zabawa, a także pozwolą zapomnieć o problemach życia codziennego. Pamiętaj że współpracując z taką osobą będziesz ją widywać kilka razy w tygodniu lub w miesiącu, więc prawdopodobnie bardzo szybko zaczniecie mówić sobie po imieniu i rozmawiać nie tylko na tematy ze sportem i trenowaniem. Manager– decydując się na współpracę z trenerem będziesz ćwiczył według pewnych założeń. Szczególnie nowe osoby nie rozeznane w świecie fitnessu często popełniają szereg błędów w zaplanowaniu swoich treningów. Trener zajmie się tym za Ciebie. Ułoży Ci plan, który pozwoli na realizację Twojego celu. Zaplanuje on twój trening, powie kiedy czas na zmianę ćwiczeń, nauczy Cię wiele o własnym ciele, ale przede wszystkim wskaże ci drogę do twojego sukcesu. Trener– czyli specjalista od ćwiczeń. Pokaże jak ćwiczyć, wytłumaczy właściwą technikę, a w razie potrzeby skoryguje Cię podczas treningu. Same ćwiczenia to jednak nie wszystko – wielu z trenerów zna się także na rehabilitacji, oraz korekcji wad postaw. Nie ważne czy będziesz już w formie, czy dopiero będziesz zaczynał, trener dopasuje plan pod twoje możliwości i przede wszystkim wyznaczy realny czas, jaki będzie Ci potrzebny do osiągnięcia celu. Mam nadzieję że udało mi się zarysować Ci podstawowe role, jakie powinien spełniać dobry trener personalny. Na różnych siłowniach czy też w klubach znajdziesz całe wachlarze ofert ćwiczeń z trenerami o różnych specjalizacjach, ważne by znaleźć trenera który będzie odpowiadał Twoim potrzebom. Powracając więc do pytania z początku artykułu mam nadzieję że udało mi się na nie odpowiedzieć, a także przekonać że zdecydowanie warto!