Nowy plan ulepszony o znacznie szybszą progresję ,2 elementy dziennie + holdy wg tabelek z arta:
Dzisiejszy trening nóg zaliczony.
http://uliczny-trening.pl/articles.php?article_id=43
Plan:
A
(BackLever)
Zwis w pozycji początkowej z nogami prostymi w dół german [support]
15s/15s/15s - tabelka
BackLever kicki [tuck>full bl>tuck=1]
4/4/4
BackLever raisy (pełne,nogi nie dotykają podłoża)
5/4/3
(Flaga)
pre-trainig
Zwis w pozycji początkowej [support]
2serie na lewo/2serie na prawo
Próbowanie Flagi
3 serie po 3 próby na strone
Dragon Flag - 1 noga
3 serie po max rep
Military press z 50kg stojac 3x4+
B
(FrontLever)
Ice cream makers
5/4/3
FrontLever na jedną nogę (lewa i prawa)
5s/5s/5s/5s - tabelka
Front lever hold Silownia style
15s/15s/15s/15s - tabelka
(Planche)
Tuck planche hold
6s/6s/6s/6s/6s - tabelka
straddle planche lean z nogami wyzej niz barki- [maxymalne mozliwe wychylenie] -mega wazny
3-4s/3-4s/3-4s/3-4s - tabelka
PseudoPlanchePompki
max/max/max/
C
(Weigted Day)
wyciskanie na klatke HANTLAMI 3x5 z 30kg hantlami
chinupy z 30 3x max
dipy z 40kg 3x max - tric/klata -jak zrobie 8rep w 1 serii i po min.3rep w nastepnych dwóch to z 50
3-5min przerwy
(Planche)
Tuck planche hold
6s/6s/6s/6s/6s - tabelka
straddle planche lean z nogami wyzej niz barki- [maxymalne mozliwe wychylenie] -mega wazny
3-4s/3-4s/3-4s/3-4s - tabelka
PseudoPlanchePompki
max/max/max/
D
(Planche)
Tuck planche hold
6s/6s/6s/6s/6s - tabelka
straddle planche lean z nogami wyzej niz barki- [maxymalne mozliwe wychylenie] -mega wazny
3-4s/3-4s/3-4s/3-4s - tabelka
PseudoPlanchePompki
max/max/max/
(Nogi)zyzz inspirated
squaty 85 x 2 powt, 70x max powt , 60x max powt [3serie]
wyprosty na nóg na maszynie 3x max serie
martwy ciąg na prostych nogach 3x max - superesetted uginanie podudzi 3 serie max
wypychanie na suwnicy 3x max
lydki suwnicasiedzac 2x to fail
lydki sztanga/hantle -stojac 2x to fail
Kolejnosc:
A.B.C.A.D
podsumowanie.
planche 3x - plan skupiony na planche
bl 2x
fl 1x
flaga 2x
