1. Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć
Do wyboru mamy (w uproszczeniu):
Siła, maksymalna,
Siła,
szybkość i moc,
Hipertrofia funkcjonalna,
Hipertrofia strukturalna,
Wytrzymałość.
hipertrofia to wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien).
Umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii: funkcjonalną i strukturalną;
funkcjonalna polega na przyroście liczby włókien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd funkcjonalna)
strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia.
2. Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać :
Siła. maksymalna: 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12
Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach największe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)
3. Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według poniższego schematu :
Siła. maksymalna: Powtórzenia od 1 do 3; serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc; Powtórzenia od 4 do 6; serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8; serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12; serii od 3 do 5
Wytrzymałość; Powtórzenia powyżej 12; serii od 2 do 4
4. Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia) Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie X oznacza dynamicznie, jak najszybciej.
Siła, maksymalna, siła, relatywna, szybkość i moc; 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej; 2-0-1
Hipertrofia strukturalna; 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga; od 4-0-4 do 8-0-4
5. Ustal długość przerw między seriami Warunkuje ona stopień w jakim zregenerują się poszczególne składowe, a więc:
mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund
w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut -
3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego
od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego
Pełna regeneracja metaboliczna i układu nerwowego pozwala niemal zawsze ponownie podnieść taki sam ciężar taką samą liczbę razy co w poprzedniej serii. Manipulując przerwami można więc dobierać stopień zmęczenia zarówno mięśni jak i układu nerwowego dla osiągania określonych celów treningowych.
6. Po ustaleniu wszystkich powyższych parametrów treningowych przystąp do doboru ćwiczeń na poszczególne partie Dobierając ćwiczenia i układając je w kolejności pamiętaj iż ich kolejność powinna być następująca (nie wszystkie elementy będą występować u kazdego trenującego):
ćwiczenia w celu opanowania techniki
ćwiczenia szybkości/balistyczne/eksplozywne
główne ćwiczenia złożone
ćwiczenia dodatkowe/wspomagające/korekcyjne
7. Planuj progresję, czyli sposób w jaki z treningu na trening będziemy zwiększać jego intensywność, objętość, trudność, itp.
8. Planuj długość cyklu i przerwę (okres mniejszej intensywności treningów) po nim Istnieje bardzo wiele możliwości rozplanowania, co najważniejsze jednak to ocenić dobrze swoje siły i zaplanować lepiej mniej a realnie niż więcej bez realistycznych szans wykonania planu. W amatorskiej zabawie z ciężarami dobrze jest zaplanować tydzień na regenerację co 4-6 tygodni, w którym to tygodniu ćwiczyć będziemy o połowę mniej i o połowę lżej.
9. Zagadnienia nie poruszone w tym poście:
periodyzacja
łączenie różnych metod treningowych w jednym cyklu
metody progresji
łączenie treningów siłowych z innego typu treningami
milion innych rzeczy
