Owner

Wiem przecież ;D Jak zwykle nikt nie łapie moich sucharów :C Chodzi mi przede wszystkim o siłę. Mięsa też będę się starał jakoś wrzucić, ponieważ moje 51 kg to nie jest waga do życia. :D

Zaliczone. PONIEDZIAłEK: (Klatka+Triceps) Pompki z rękoma szeroko, tak aby kąt w łokciu wynosił 90 stopni. 10/12/14. Pompki z rękoma w pozycji diamentowej 8/10/12. Pompki z rękoma wąsko. 8/10/12. Dipsy. (np. na krzesłach) 6/6/8.

Nowy plan zamieszczam. Po kilku próbach poznałem trening który działa na mnie najlepiej póki co. Po tym tygodniu planuję trochę go pozmieniać. Podciąganie,zwisy itp. wykonuję na belce w pokoju. Więc jest to też swego rodzaju utrudnienie. PONIEDZIA£EK (UDA+£YDKI) Przysiad z wykrokiem(+ ~15 kg) 8/10/12 Przysiady na jednej nodze(LPLPLP) 8/10/12 Wspięcia na palce(+ ~15 kg) 8/10/12 (ABS) Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 10/12/12 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/12 Plank 1min/1:30min/2min Scyzoryki 40s/50s/60s L-Sit max/max/max ¦RODA (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko 8/10/12 Krótkie pompki, ręce wąsko przy ciele 12/12/12 Podciaganie podchwytem 8/10/12 Podciąganie nachwytem 8/10/12 (BARKI+PRZEDRAMIE) Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/12 Podciaganie na ręcznikach 8/10/12 Zwis na dwóch rękach 10/15/20 Pompki na piłce 10/12/12 CZWARTEK (PRZYSPIESZENIE) TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę) Seria: Skip A 50m + wieloskok 30m Skip C 50m + wieloskok 30m Półskip A 50m + wieloskok 30m Skip B 50m + wieloskok 30m Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów. PI¡TEK (KLATKA+TRICEPS) Pompki z nogami na podwyższeniu 10/12/12 Pompki diamentowe 10/12/12 Pompki z rękoma szeroko 12/12/12 Dipsy 8/8/10 Pompki na kostkach 10/10/12

BCAA głównie poleciłbym na redukcji :D

Potrzebujesz 3300 kcal aby utrzymać wagę. Do tego dodajesz 500kcal. czyli mamy 3800 kcal. (Kalorie dodajesz z węgli albo tłuszczy to nie ma większego znaczenia). Teraz jesz te kcal i trzymasz się makroskładników(ogólnie to na masie nie trzeba liczyć dokładnie węgli i tłuszczy, ważniejsze jest utrzymanie białka. Tłuszcze i węgle mają dać ci same 3300 kcal + 500 kcal to białko=3800 dziennego zapotrzebowania). Waga powinna iść 0.5 kg tygodniowo mniej więcej na początku Jesz taką ilość kalorii dopóki waga nie zacznie powoli hamować, wtedy dodajesz 100-200 kcal. Pamiętaj też aby nie dodawać zbyt dużej ilości kcal raptownie, bo organizm się przyzwyczai i będziesz potrzebował ogromnych ilości kcal żeby w pó?niejszym etapie wagę nabijać.

Nie patrz na ilość posiłków bo to nie ma znaczenia jeśli nie przyjmujesz insuliny(zawodowi kulturyści muszą przyjmować regularnie odpowiednią ilość makrosów), tylko na to żeby zgadzały się makroskładniki i ilość kcal Możesz jeść tak samo tylko więcej + wrzucić z 2 serki wiejskie(ja 2 to na raz zjadam w 5 min) kanapki z serem żółtym lub szynką,nugetsy z McDonalds.

@UP dlaczego proponujesz mu nie jeść kanapek? Ja na śniadanko wcinam tosty z opiekacza(5 kromek +/-) z serem i keczupem Do tego 2 łyżki oliwy z oliwek. Do szkoły robię sobie kanapki do pudełka, takie same jak w domu tylko nie upieczone. Do tego w szkole ładuję węgle proste zazwyczaj(grześki,3bity,tymbarki itp) + czasem wpadnie ciemne pieczywko jak mam wolną godzinę, bo idę do Lidla. Ogólnie odradzam picie kawy, zmniejszenie albo zlikwidowanie herbaty w swojej diecie, żadnej pepsi coli mounte dew tigerów itp. Zawierają kofeinę, a ta z kolei rozkręca metabolizm niesamowicie. to tak mniej więcej