Deryll

12. 11 Pompki szeroko 3x 10/10/8 Przysiad 4x 16/16/16/16 Półpodciągniecia 4x6/6/5/4 Chunch kich 4x11/11/10/10 Podciąganie barki 3x9/8/8 15.11 Dipy 4x 7/6/6/6 ( negatywy) Przysiad wąski 4x 15/10/10/10 Podciąganie nachwyt 4x 6/6/6 (negatywy) Wzniosy nóg 3x10/9/9 Wspięcia 3x 24/24/23

Ogólnie to przez ten miesiąc trochę sobie pakowałem i jak na krótki czas już pojawiły się fajne efekty. Ale jak to u mnie pojawiło się przetrenowanie. Trochę sobie dychałem teraz trenuje okrojonym planem PLan A pompki szeroko 3-4s przysiad 3-4s brzuch 3-4s podciągnie 3-4s Plan B Dipy 3-4s przysiady wąskie 3-4s Wzniosy nóg 3-4s Podciąganie negatywy 3-4s do tego łydki i przedramienia -pompki i dipy robię naprzemiennie -podciągnięć pełnych robię 5 pow w sumie to nie mam priorytetu raz zrobię pełne pow raz niepełny zakres -nie bolą mnie barki po dipach -nie mam obciążeń w domu Trening dzisiejszy Pompki szeroko 4x 10/10/9/9 Przysiad 4x 16/16/16/16 Półpodciągniecia 3x6/5/4 Chunch kich 4x11/10/9/9 Wzniosy barki 3x8/8/8

O wow ale jest tu motywacja od ludzi. Pochłaniam waszą intencję i dodaje do Mojego chce więcej. Swoją drogą obecnie badam "moc intencji", kiedyś wam napiszę szczegółowo jakie doświadczenia mam z tym związane. Obecny trening Dipy 4x 4/6/6/6 (1seria zwykła reszta negatywy) Przysiad wąski 4x 15/8/8/8 Podciąganie nachwyt 4x 6/5/5/4 (negatywy) Wspięcia 3x 24/24/23

Trening na 80% możliwości by zostawić ciału trochę luzu. Ale te 80% robimy na 100%. A co do luzu to "złapałem przetrenowanie" bo widocznie ciało nie miało trochę ulgi. Dziś wróciłem do treningu. 28.10 Pompki szeroko 3x10 przysiad 4x15 Wzniosy nóg 3x10 pół-podciąganie 3x6/5/4 chudy byku 1 serie zwykłą zrobię na probe reszta negatywy

KALI, KALI, KAŻDY CHWALI. Tak sobie zawsze śpiewam przed treningiem i gotowaniem Tak sobie radze 2.10 Koci chód 40/40/40 Wykrok 18/18/16/16 Pompki szeroko 10/10/8/8 Pompki zwykłe 8/7 Podciąganie 5/4/4 Pod. nachwyt szeroko 5/4 negatywy Wzniosy nóg 13/13/10/10 Podciąganie barki 8/8/8 5.10 Przysiad wąsko 9/9/9/9 Wspięcia 24/22/22/20 Pół pompki na rękach 9/8/6 Dipy 6/6/6/6 negatywy pół podciąganie 7/5/5/4 pod. podchwyt 5/5/4 negatywy Wzniosy nóg 13/13/10 Chunch Kich 10/10/10 Pompki z rękoma przy biodrach 7/6

MAM JUŻ SWÓJ TRENING PROPOZYCJA: TRENING A Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Pompki z rękoma szeroko 10/10/12/12 Pompki diamentowe 8/8/10/10 Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/4/4 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14/14 Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/10/10 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12/12 TRENING B Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/8/8 Wspięcia na palce 20/22/24/24 Pompki w staniu na rękach 4/4/4/4 <- w takiej formie w jakiej dasz radę, jak braknie siły to negatywy. Dipsy 5/5/5/5 Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4/4 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14/14 Podciąganie na ręcznikach 4/4/4/4 Podciąganie za głowę 4/4/4/4 Scyzoryki 40s/40s/50s/50s Crunch Kicks 16/16/18/18 PO PRZERÓBKACH TRENING A Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/40S Pompki z rękoma szeroko 10/10/8/8 Pompki zwykłe 8/8/ Podciąganie zwykłe 3/3/4/4 Pompki z rękoma przy biodrach 8/8 Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/ Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/13/13 TRENING B Przysiady wąskie 8/8/8/8 Wspięcia na palce 20/22/24/24 Półpompki w staniu na rękach 9/8/6/4 Dipsy 5/5/5/5 negatywy Półpodciąganie 6/5/5/4 Podciąganie nachwyt szeroko 4/5/4 negatyw Wzniosy nóg 13/13/10/10 Crunch Kicks 8/8 Nogi - tu zmieniłem Przysiady na jednej nodze na przysiady wąskie bo to jeszcze nie pora na to ćwiczenie u mnie Klata - tu zmieniłem pompki wąskie na pompki zwykłe ponieważ na to ćwiczenie również nie pora plecy- za dużo tych podciągnięć dałem swoją propozycję brzuch - Wzniosy nóg dałem w dwóch treningach bo lubię to ćwiczenie i dodałem Crunch Kicks Tak wygląda trening po moich przeróbkach, jak to widzi trener?

Odbyłem już 3 treningi a mam wrażenie że już coś ruszyło Dzisiejszy trening: Przysiady wąskie 8/8/8/8 Wspięcia na palce 20/22/24/22 Półpompki w staniu na rękach 9/8/6/4 Dipsy 5/5/5/5 Negatywy Półpodciąganie 6/5/5/4 Podciąganie Nachwyt 4/5/4 negatywy Wniosy nóg 13/13/10/9 Crunch Kicks 8/8

Zakwasy są , chodź trochę mniejsze, biorę teraz ZMA na noc chodź jest to produkt na regenerację ogólną a nie mięśniową i tak fajnie daje rade, mogą go polecić. Poza tym jeśli rozmawiamy o regeneracji to rozciąganie w dni nie treningowe tak 40 minut może nie działa cuda ale jest temu bliskie. A Ty jaki masz staż i jak lecisz z treningiem? Tak jak pisałem na razie "badam " nowy trening. Ogólnie to muszę obniżyć ilość serii i trudność niektórych ćwiczeń ale z treningu jestem zadowolony. Zwłaszcza mój kot , gdy robiłem kaczy kaczy chód i zacząłem chodzić, biedaczek się przestraszył zjeżył ogon i zaczął spieprzać. Kolejny trening Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/40s Pompki z rękoma szeroko 10/10/8/8 Pompki zwykłe 8/8 Podciąganie zwykłe 3/3/4/4 Podciąganie samymi barkami w zwisie 7/7 Wzniosy kolan 10/10/12/12

Kolejny trening trochę zmieniony Przysiady wąskie 8/8/8/8 Wspięcia na palce 20/22/22/22 Półpompki w staniu na rękach 9/4 Dipsy 5/5/5/5 Negatywy Półpodciąganie 6/5/5/4 Podciąganie Nachwyt 4/4/4 negatywy Scyzoryki 20s/20s/20s/ Crunch Kicks 12/10/10/

Widzę że trening dopracowany każdy mięsień jest dopieszczony. Dla mnie za dużo serii i za dużo powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Na razie trening jest fazie testów wiedz nie konsultuje jeszcze co poprawić. Przysiad z wykrokiem 16/18 Pompki z rękoma szeroko 10/10/12/18 Pompki diamentowe 6/5 Podciąganie zwykłe 3/3/4/4 Podciąganie samymi barkami w zwisie 7/7 Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12/12 Nogi- tu strzeliłem samobója i nie rozgrzałem dobrze nóg zwłaszcza dwugłowy uda, dałem rade tylko 2 serie Pompki- diamentowe chyba zamienię na zwykłe bo robię je 6-5 pow i technika słaba Podciąganie- muszę kupić sobie te kółka do ćwiczeń.

Siemanko siemanko Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara. Moje parametry Moje parametry: Wzrost: 172 Waga:67 Max podciągnięć:5 Max pompek:14 Max dipów:5 Max przysiadów:20 Max brzuszków:20Plan Treningowy: - Kalistenika Metoda Treningowa: - FBW Partie mięśniowe: -OgólnyDni treningowe: trenuje co 3 dni Uwagi: chciałbym by w treningu były pompki w staniu na rękach (może być raz w tygodniu).Mój max to 9 półpmpek Mam taki problem czy raczej zastanawiam się nad pewną rzeczą. Chodzi o moją regeneracje teraz mam 30 lat a wieku 20 lat mogłem trenować 5 razy w tygodniu. Natomiast teraz trenuje co 3-ci dzień czyli 3-2 razy w tygodniu ponieważ po tym czasie się regeneruje. Wiem że z wiekiem spada regeneracja ale w tym wieku można spokojnie trenować 3-4 razy na tydzień. Odżywiam się normalnie(dieta na masę), śpię normalnie (7-8h) nie mam używek dobrze się prowadzę. Proszę o jaką wskazówkę

chyba się urlop przedłużył.

W sumie to ja czekam nas was, gdyż postanowiłem wykupić od was plan treningowy no i czekam na odzew.

Witam Postanowiłem założyć dziennik treningowy w oparciu o parady waszych trenerów.

A powiedz mi masz problemy z tym że masz przyrost tkanki tłuszczowej? Bo ja mam taki problem rośnie mi masa ale i tkanka tłuszczowa. Na forum wyczytałem że trzeba obniżyć węglowodanowe i dodać białko ale moja dietetyczka mówi mi że jak się się ma bilans dodatni przy diecie na masie to i tak to nie wiele da.

Dobra będę działał. Może ilość serii zmniejsze bo widzę że tu na forum jesteście fanami dużej objętości ale ja nie wiem czy wydolę jeszcze mam słabą regenerację przy dobrej diecie i uczciwych godzinach snu. Tak że takie po takim treningu potrzeba mi 2 dni regeneracji.

no spoko... Nie zwróciłem uwagi że nie ma nóg Trening obwodowy (na masę) Podciąganie australijskie Pompki zwykłe Dipy (te prostsze) Przysiady zwykłe Wzniosy nóg leżąc Plank Powtórzenia 8-12 plank 80% możliwości Ilość obwodów 6 Co o Tym myślisz?

Witam Jestem nowy na tym forum. Liczę że pomożecie mi ułożyć trening Dane Wiek :30 Waga 64kg Bf 16% staż: 2 miesiące trening FBW Dieta: Trzymam cały czas dietę na masę z portalu po treningu Rodzaj treningu: czysta kalistenika Pompki max 10-15 podciąganie max 5 przysiad max 25-30 Liczby z ćwiczeń podane na oko Trening obwodowy (na masę) Podciąganie australijskie Pompki zwykłe dipy (te prostsze) Wzniosy nóg leżąc Powtórzenia 6-15 obwody 5-7 Trening zainspirowany z internetu . 1 Nie wiem czy trening obwodowy nadaję się do treningu masy? 2 Jeśli chodzi o podciąganie nie zainstalowałem jeszcze drążka na suficie, więc mogę robić tylko podciągania australijskie . Liczę na waszą pomoc z podzieleniem się waszymi postrzeżeniami