Znajdź zawartość

Zalecenia Żywieniowe - co jeść, a co unikać? Dieta podstawowa powinna się składad z: 30% tłuszczu – pochodzącego głównie z ryb, drobiu, tranu i oliwy z oliwek, 55% złożonych węglowodanów – z całych ziaren zbóż, warzyw i roślin strączkowych, 15% białek – głównie pochodzenia roślinnego – z soczewicy, fasoli i grochu, 8–10 szklanek wody. Codziennie wolno jeść: warzywa z rodziny krzyżowych: brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, warzywa strączkowe: fasola – biała, czerwona, brązowa, czarna, indyjska itp., soja, soczewica, groch łuskany i zielony, inne warzywa – botwina, bób, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, fasolka szparagowa i zielona, młody groszek, kalarepa, karczochy, koper, koper włoski, kukurydza, marchew, ogórki, papryka, pietruszka, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata, seler, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, szczaw, ziemniaki, kiszonki naturalne – kapusta biała, czerwona, buraki, ogórki, soja i produkty sojowe: mleko sojowe, mąka sojowa, tofu – ser z mleka sojowego, orzechy i nasiona – świeże, bez dodatków, niesolone – orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, lnu, owoce cytrusowe – pomaraocze, cytryny, grejpfruty, limonki, mandarynki, jagody leśne – czarna jagoda, borówki, jeżyny, żurawina, inne świeże owoce – arbuz, ananas, awokado, banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, jagody, mango, melony, morele, papaja, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, winogrona, owoce suszone – śliwki, morele, figi, daktyle, zboża – całe ziarna – jęczmieo, gryka, kukurydza, owies, brązowy i dziki ryż, pszenica, żyto, siemię lniane, produkty zbożowe – makaron z ciemnej mąki, niesolony popcorn, kasze – gryczana, jaglana, perłowa, otręby – owsiane, pszenne, ryżowe, kiełki – pszenne, ryżowe, nabiał – naturalny jogurt, mleko odtłuszczone, maślanka, kefir, kwaśne mleko, twaróg odtłuszczony, tłuszcze – oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, ryby gotowane – zwłaszcza tłuste ryby, takie jak: łosoś, śledź, makrela, przyprawy – czosnek, cebula, imbir, bazylia, kminek, kurkuma, rozmaryn, majeranek, ostra papryka, curry, goździki, estragon, napoje – woda mineralna niegazowana, herbata zielona i czarna, herbaty ziołowe takie jak mięta czy rumianek, herbaty owocowe. Sporadycznie wolno jeść: masło: 2–3 razy w tygodniu, tłuszcze roślinne: margaryna bez tłuszczów utwardzonych i olej sojowy – 2–3 razy w tygodniu, produkty mleczne: 1 lub 2 razy w tygodniu do wyboru: ser kremowy, ser niskotłuszczowy, śmietana kwaśna, majonez: 1 raz w tygodniu niewielka ilośd, jaja: do 6 sztuk tygodniowo, drób: 3–5 razy w tygodniu – indyki lub kurczaki świeże, bez skóry, słodycze: 2–3 razy w tygodniu – miód, przetwory owocowe, rozcieoczone soki, mrożone desery np. sorbet lub jogurt, cukierki twarde, czekolada, kakao, grzyby, czerwone wino – tylko po jednym kieliszku kilka razy w tygodniu. Nie zaleca się jeść: mięsa: tłustej wieprzowiny, wołowiny i baraniny, wątroby, serc, flaczków, nóżek wieprzowych, boczku, przetworów mięsnych i podrobów: mielonki, pasztetów, salcesonów, konserw, potraw wędzonych i konserwowanych: kiełbas, salami, baleronu, dao z „fast foodów”: hot dogów, hamburgerów itp., potraw smażonych: frytek, pączków, olei i tłuszczów: oleju kukurydzianego, smalcu, słoniny, łoju, zwykłej margaryny, surowych jajek, cukru białego, potraw z białej mąki: placków, ciastek, ciast, białego pieczywa (dopuszczone jedynie u pacjentów z chorobami wątroby i żołądka), mleka pełnotłustego i jego przetworów, chipsów kukurydzianych i ziemniaczanych, słodyczy: batonów, tortów, ciastek z kremem, lodów, potraw z „torebki” – zup, sosów, klusek itp., napoi: kawy – zwykłej, rozpuszczalnej, bezkofeinowej, aromatyzowanej, napoi słodzonych: gazowanych, sztucznie barwionych i aromatyzowanych, alkoholi wysokoprocentowy

Wprowadzenie do Leangains Protokół Leangains został opracowany przez Berkhana jako odpowiedź na potrzeby jego klientów bezskutecznie starających się zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, którzy jednocześnie starali się zachować jak najwięcej masy mięśniowej. W niektórych przypadkach udało się nawet dołożyć mięśni zachowując zadowalające rezultaty w spalaniu tłuszczu. Skuteczność Leangains Skuteczność protokołu opracowanego przez Berkhana została dowiedziona i udokumentowana. Dziesiątki, jeśli nie setki osób poddanych rygorowi i stosujących metodę postu tymczasowego odniosło spektakularne rezultaty w odchudzaniu, a dużej części z nich udało się nawet zbudować masę mięśniową w tym samym czasie. Na swoim blogu Bekhan publikuje zdjęcia klientów, którym udało się szybko i skutecznie schudnąć. On nie je śniadań i jest lepiej zbudowany ode mnie Głównym założeniem protokołu Leangains jest to, że rezygnujemy z jedzenia śniadań. W obecnych czasach nawoływanie do rezygnacji ze śniadania może brzmieć jak herezja, tym bardziej, ze zewsząd słyszymy, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i aby skutecznie się odchudzać musimy jeść śniadania. Otóż wyobraź sobie, że osoby stosujące Leangains nie jedzą śniadań i nie dość, że czują się świetnie to jeszcze doskonale wyglądają! Ponadto Leangains zakłada, że do budowania czystej masy mięśniowej musimy ćwiczyć na pusty żołądek. Czyż nie brzmi to jak zaprzeczenie wszystkiego, czego do tej pory dowiedzieliśmy się o zdrowym żywieniu i zasadach treningu? Główne założenia Leangains jako protokołu postu tymczasowego i budowania masy mięśniowej. Trening na pusty żołądek Bazując na teorii reakcji hormonalnej postulowanej przez Berkhama ciało ludzkie najlepiej reaguje na stymulację treningową wtedy, gdy jest w fazie postu. Dlatego Leangains zakłada, że powinniśmy trenować na pusty żołądek, a główny posiłek w ciągu dnia spożyć dopiero po zakończeniu treningu. Celem ochrony mięśni Leangains zaleca spożywanie ok. 10gr BCAA bezpośrednio przed treningiem, jednak zabrania spożywania jakichkolwiek kalorycznych posiłków. Natomiast posiłek potreningowy powinien zaspokajać większość naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (nawet do 80%). Okienko żywieniowe Leangains opiera się na zasadzie okienka żywieniowego, będącego czasem w ciągu doby, w którym możemy spożywać posiłki. W godzinach poza okienkiem żywieniowym nie jest dozwolone spożywanie jakichkolwiek kalorycznych posiłków (choć Berkham dopuszcza np. małe ilości mleka dodane do porannej kawy, czy bez cukrowe słodziki). W zależności od planu naszego dnia, wykonywanej pracy i stylu życia czas okienka żywieniowego można kształtować właściwie dowolnie, jednak należy pamiętać, że okienko to nie powinno trwać dłużej niż ok. 6 godzin w ciągu doby. A zatem przykładem okienka żywieniowego może być pora pomiędzy godziną 12:00 a 18:00, w której spożywamy nasz dzienny limit kalorii, natomiast spożywanie posiłków poza tym okienkiem nie jest dozwolone. Częstotliwość posiłków podczas okienka żywieniowego Berkham postuluje, że podczas fazy żywienia (okienka żywieniowego) częstotliwość posiłków oraz ich objętość nie mają znaczenia. Istotne jest jedynie zachowane dziennego limitu kalorycznego oraz to, aby nie jeść kalorii poza wyznaczonym okienkiem żywieniowym. Możemy zatem dowolnie kształtować nasze posiłki w ramach wyznaczonego limitu. Możemy np. spożyć główny posiłek o godz. 12:00 zawierający 50% dziennego limitu kalorycznego, a następnie spożyć drugi posiłek o godz. 18:00 zawierający kolejne 50% naszego dziennego limitu. Możemy też spożyć 3, albo nawet 4 posiłki – nie ma to żadnego znaczenia, najważniejsze jest tylko to, aby nie przekroczyć limitu kalorii i nie jeść poza naszym sześciogodzinnym okienkiem żywieniowym w ciągu doby. Berkham zaleca jednak spożywanie jednego głównego posiłku w ciągu doby, który będzie znacznie większy niż inne, gdyż jest to dobre dla nas z psychologicznego punktu widzenia. Taki sycący i smaczny posiłek daje nam bowiem uczucie spełnienia na długi czas i poprawia nastrój. Jeden duży posiłek w ciągu doby może być dla nas także pewnego rodzaju „nagrodą” za trud włożony w odchudzanie. Zalecana suplementacja Każda dieta, w tym Leangains - oparta o protokół postu tymczasowego - może z czasem doprowadzić do wyczerpania niektórych zasobów organizmu, dlatego także i tutaj zalecana jest suplementacja. Suplementy diety mają tę zaletę, że w sposób skoncentrowany dostarczają nam wybranych składników nie dostarczając zazwyczaj dodatkowych kalorii, a zatem są świetnym sposobem uzupełniania niedoborów w każdej diecie odchudzającej. Leangains zaleca przede wszystkim stosowanie rozgałęzionych aminokwasów BCAA, suplementów multiwitaminowych, oleju rybiego zawierającego kwasy Omega-3, witaminy D oraz wapnia.

WSKAZÓWKA nr 1 : Zachowaj periodyczność (regularność) przyjmowania posiłków ! WSKAZÓWKA nr 2 : Jedz 6 posiłków ! Musisz pamiętać, że głównym celem Twojego organizmu jest przetrwanie – aby przetrwać musi on myśleć nie tylko o tym co teraz, ale także o tym co później. Co mam na myśli? Otóż organizm nie dba o Twój wygląd – dla niego możesz być otłuszczony i paskudny – jego to nie obchodzi. Zależy mu za to na tym, abyś dostarczał mu składniki odżywcze (podstawowe: białka, tłuszcze, węglowodany, woda; oraz mikroskładniki: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne). I kiedy nie jest pewien, że o danej porze będziesz jadł, a co za tym idzie zasilisz go odpowiednimi makro- i mikroelementami, zaczyna ekonomiczniej dysponować pokarmem, który już dostał, gromadząc go w postaci TŁUSZCZÓW zapasowych, co sprawia, że PO PROSTU TYJESZ!!! Jak temu zapobiec? Należy jeść 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3 godziny)! Posiłki te powinny być spożywane o tych samych porach np. o 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00 – i tak codziennie! (wszyscy kulturyści tak jedzą). W ten sposób organizm „przełącza” się na mało ekonomiczny „tryb pracy” (czyli taki, na jakim nam zależy!), przyspiesza metabolizm, a cały zjedzony pokarm pożytkuje na „bieżące” potrzeby nie gromadząc tłuszczów zapasowych, a nawet pozbywając się wcześniej zgromadzonych! Więc jeśli co trzy godziny, o tych samych porach będziesz spożywał pełnowartościowe posiłki, organizm nie będzie gromadził tłuszczów, ale będzie wykorzystywał wszelkie składniki odżywcze z pokarmu na odbudowę i ROZBUDOWĘ mięśni i dzięki temu w możliwie najkrótszym czasie osiągniesz umięśnioną sylwetkę o jakiej marzysz. Należy jednak pamiętać, aby w każdym posiłku była dostateczna ilość białka, gdyż organizm potrzebuje stałego dostarczania aminokwasów. Aminokwasy to monomery (najmniejsze cząsteczki) białek. Można przyrównać aminokwasy do liter alfabetu, a białka do wyrazów – organizm potrzebuje wielu rodzajów aminokwasów, aby zbudować różne białka, a te z kolei potrzebne są do rozbudowy mięśni - organizm przyjmuje w pokarmie nie aminokwasy, ale gotowe białka, które „rozbija” na aminokwasy, a te dopiero wykorzystywane są do tworzenia potrzebnych w danym momencie białek – jest to zatem proces czasochłonny i w tym czasie następuje rozpad białek w mięśniach, co powoduje wolniejszy ich przyrost - dlatego należy dbać aby co 3 godziny został zjedzony posiłek z zawartością białka. Jedząc 6 posiłków dziennie, organizm na tyle przyspieszy metabolizm, że nawet czasem już po 2 godzinach od zjedzenia dużego posiłku znów będziesz czuł się głodny - nie przejmuj się tym! To wcale nie będzie znaczyło, że „spada Ci masa”! To, że Ty czujesz się głodny nie znaczy, że Twój organizm też tak czuje!!! WSKAZÓWKA nr 3 : Pij dużo wody mineralnej ! Należy pić przynajmniej 4 litry wody dziennie! (najlepiej wody mineralnej). Na początku może Ci się wydawać, że to dużo, ale już po pewnym czasie zobaczysz, że wypicie takiej ilości wody jest wykonalne. Osobiście ułatwiałem sobie zadanie (dopóki jeszcze stanowiło to dla mnie jakikolwiek problem) pijąc zawsze w ponad półlitrowym kubku i wypijając nalaną wodę „jednym duszkiem”(uwierz mi 8 takich kubków dziennie to nie problem). Co warto podkreślić, pisząc „wodę” mam na myśli... wodę, a nie napoje z zawartością cukru. Wybór pomiędzy wodą gazowaną i nie gazowaną pozostawiam Tobie. Gazowana ma to do siebie, że szybciej się wchłania, ale nie stawia jej to specjalnie wyżej w hierarchii wód, a poza tym trudniej jest wypić 4 litry dziennie wody gazowanej niż nie gazowanej (pamiętaj również aby pić dużo w czasie treningu). Często kulturyści, którzy muszą ściśle przestrzegać diety (np. w okresie startowym) do wody dosypują oranżad w proszku, które nie zawierają cukru, a doznania smakowe są zdecydowanie lepsze niż w przypadku picia czystej wody. Na pocieszenie powiem, że kulturyści piją nawet po 8 litrów wody dziennie... WSKAZÓWKA nr 4 : Nie podjadaj między posiłkami ! Podjadanie między posiłkami może zburzyć wszystko to, co wypracujesz stosując dietę. Organizm nie jest na tyle mądry, żeby, kiedy między posiłkami zjesz np. słodycze, odrzucić niepotrzebny cukier lub tłuszcz. Wykorzysta je jako źródło energii, a zdrowy posiłek, który zjesz później zamieni już tylko na tłuszcz (można tak powiedzieć w największym skrócie – w rzeczywistości zachodzą pewne złożone procesy, ale efekt jest właśnie taki). Dlatego nie można podjadać między posiłkami, ani w ich trakcie (tzn. np. chudej piersi z kurczaka zagryzać tłustymi wafelkami, bo organizm wykorzysta tłuszcz z wafelków, a białka z kurczaka już nie). Są też inne powody, dla których podjadanie może tylko zaszkodzić: po pierwsze z reguły wiktuały, które będziesz jadł będą wysokokaloryczne i niezdrowe (np. słodycze czy fast food), co sprawi, że nadmiar produktów energetycznych odłoży się w postaci tłuszczów zapasowych, czyli przytyjesz; po drugie zaś zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 5 : Wypoczywaj ! Wiesz, że inaczej funkcjonujesz, kiedy jesteś wypoczęty i inaczej kiedy się nie wyśpisz. Z Twoim organizmem jest podobnie ! Kiedy jesteś przemęczony i nie wysypiasz się, Twój metabolizm pracuje, mówiąc trywialnie, „jakby chciał a nie mógł”. Inna sytuacja jest gdy jesteś wypoczęty – automatycznie metabolizm pracuje na wyższych obrotach i masz więcej energii choćby na trening, a Twój organizm „większą chęć” na budowanie mięśni. Ile trzeba spać? Najlepiej spać 8 – 9 godzin dziennie! Warto zaznaczyć, że to, iż Ty po ośmiu godzinach snu czujesz się niewyspany nie znaczy, że Twój organizm też się tak czuje. Jemu potrzeba właśnie tyle aby się w pełni zregenerować. Zresztą jeśli będziesz spał dużo dłużej, zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 6 : Ćwicz racjonalnie ! Aby uzyskać maksymalny możliwy przyrost mięśni powinieneś ćwiczyć racjonalnie! Co to znaczy? Najlepiej robić treningi 3-6 razy w tygodniu, trwające 40 min. – 1h (nie dłużej, bo po godzinie organizm potrzebuje dalszej energii niezbędnej do wykonywania kolejnych serii i pozyskuje ją z białek mięśniowych, czyli „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego), ćwicząc każdą partię mięśni raz w tygodniu, z wyjątkiem brzucha i łydek, które należy trenować naprzemiennie na każdym treningu. WSKAZÓWKA nr 7 : Wykonuj ćwiczenia aerobowe ! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, wykonywane przez dłuższy czas, doskonale spalające nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększające wydolność organizmu. Proponuję minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych. Najlepiej jednak aby te ćwiczenia wykonywać przez 45-60 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż wówczas nastąpi pełniejsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa energetycznego, a Twoje umięśnienie będzie wyrzeźbione i, co za tym idzie, WYEKSPONOWANE. Przykłady ćwiczeń aerobowych to: pływanie, jazda na rowerze, jogging, aerobic, a także korzystanie z rowerka stacjonarnego, steppera czy ruchomej bieżni. Powyższe wskazówki stanowią fundament dla wszystkich marzących o pięknej sylwetce. Chcemy zbudować super ciało jak najszybciej, zatem musimy już teraz podzielić nasze „doprowadzanie go do perfekcji” na 3 etapy i zacząć treningi od zaraz. Etapy to: 1. etap budowania siły (który powinien trwać około 1 miesiąca), 2. etap budowania masy mięśniowej (2 m-ce) i 3. etap rzeźbienia (również około 2 miesięcy). Tu musimy się jednak na chwilę zatrzymać. Teraz rozpatrzmy wszystko bardziej indywidualnie. I tak: osoby bardzo szczupłe lub wręcz chude koniecznie muszą (oczywiście już po etapie budowania siły, którego nie mogę pominąć w swoich przygotowaniach) co najmniej przez 2 miesiące ćwiczyć i jeść zgodnie z treningiem i dietą dla etapu budowania masy; po 2 miesiącach same stwierdzą, czy mają jakikolwiek tłuszcz i czy potrzebny jest im trening „rzeźbiący”, jeśli nie – mogą kontynuować fazę budowy masy, w innym wypadku – powinny przejść do 3. etapu (rzeźba); osoby tzw. średniej budowy powinny zgodnie z wcześniejszym opisem przez 1 miesiąc budować siłę, potem 2 miesiące budować masę, a przez kolejne 2 miesiące się rzeźbić; osoby otyłe stają przed wyborem: czy najpierw budować masę, a potem się rzeźbić, czy od razu przejść do etapu rzeźbienia – ja zalecałbym zdecydowanie tę drugą opcję – porzeźbić 3 miesiące i zobaczyć „na czym się stoi”. Moim zdaniem to zdecydowanie lepszy pomysł niż budowa masy. Ja bym to zrobił tak – dieta na „rzeźbę”, a trening „na masę” + ćwiczenia aerobowe – spalicie dzięki temu niepotrzebną tkankę tłuszczową i odnotujecie pewne przyrosty. TO BARDZO WAŻNA CZĘŚĆ CAŁEGO CYKLU – DOBRANIE ODPOWIEDNIEGO ZESTAWU ĆWICZEŃ I DIETY. Każdy ma już w głowie zarys planu treningów (tzn. czy położy większy nacisk na budowę masy czy wyrzeźbienie ciała) na najbliższe miesiące, więc możemy „startować”. Zaczynamy od budowania siły i masy mięśniowej.