Znajdź zawartość

Jedną z podstawowych spraw przy treningu jest obranie sobie celu. Nie jest to łatwa rzecz, szczególnie jeżeli nie miało się wcześniej za dużego kontaktu ze sportem i ogólnymi zasadami z nim związanymi. Nie mając trenera personalnego, zarówno dobranie odpowiedniego treningu, zbilansowanej diety oraz odpoczynku i relaksu musi być dopasowane do potrzeb konkretnej jednostki. Trzeba przy tym wszystkim pamiętać o celu, bez którego cały wysiłek jest na nic, dzięki któremu mamy motywacje i chęć do dalszego rozwoju. Jak to zrobić? Jakich zasad się trzymać? Jedną z podstawowych podejść obierania celów jest zasad S.M.A.R.T. Co ona oznacza? Jest to rozwinięcie poszczególnych liter, a mianowicie: S - konkretny, szczegółowy (ang. specific) twój cel musi być dokładnie i szczegółowo sprecyzowany/opisany. Jeżeli nie jest, już po niedługim czasie twoje chęci i motywacja zacznie drastycznie spadać, a co za tym idzie, twój trening nie będzie już tak efektywny jak kiedyś (o ile jeszcze w ogóle będziesz trenować!) M - konkretny i mierzalny (ang. measurable/meaningful) każdy postęp w swoich treningach musisz zmierzyć i określić. Brak postępów lub ich niewidoczność działa destruktywnie na twoje chęci do dalszej pracy; A - osiągalny/ambitny (ang. achieveable/ambitious) twój cel powinien być zarówno ambitny, jak i jednocześnie osiągalny. Wszystko jest zależne od twoich możliwości, ambicji i chęci R - realny(ang. realistic) musisz być zorientowany na wyniki, trenuj, kontroluj i bądź świadomy swoich możliwości, nie odpuszczaj-nigdy! T - mierzalny czasowo (ang. time-ralated) każdy cel musi być określony czasowo. Masz problem z precyzowaniem długoterminowych planów? Rozbij je na tzw. kamienie milowe. Pomoże Ci to nie tylko dokładnie określić termin danego przedsięwzięcia, ale również utrzymać motywacje na najwyższym poziomie!

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś. Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. Siła, masa i wytrzymałość Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. Włókna mięśniowe Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii. Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie. Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu. Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy. Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń? Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu. W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Który zakres powtórzeń jest najlepszy? To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy. Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom. Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo. W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza. Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów. Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów. Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą. Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń. Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć. Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.