Znajdź zawartość

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam zaobserwowałeś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy - czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu, a należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz że kontuzja Cię nie dotknie, to są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle razy, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowania i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, i to właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje kontuzjogenne Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach, które mogą doprowadzić do kontuzji. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania kontuzji Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, abyś to zrozumiał i był przygotowany na taką ewentualność. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało adoptuje się i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić ćwiczenia z wykorzystaniem słabego nadgarstka? W pierwszej kolejności powinieneś zrobić ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstka, a dopiero później wykorzystywać go do trudnych ćwiczeń. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której możesz się pojawić - właśnie poprzez rozgrzewkę. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Prawidłowa rozgrzewka jest jednym z głównych, potwierdzonych naukowo sposobów zapobiegania kontuzjom. Stanowi naturalne przygotowanie do wysiłku głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi w obrębie mięśni, stawów i zwiększenia ich temperatury. Dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne a maź stawowa mniej lepka i lepiej rozprowadzona w stawie. Rozgrzewka wpływa także na układ nerwowy, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej pobudliwe. Jest także swoistym przygotowaniem psychologicznym do szybszego biegania. O ile profesjonaliści przywiązują dużą wagę do tej początkowej części treningu, osoby biegające rekreacyjnie i amatorsko w wielu przypadkach nie wykonują prawidłowej rozgrzewki. Jest to jedna z głównych przyczyn tak wielu uszkodzeń narządu ruchu w tej grupie sportowców. Bardzo często do kontuzji dochodzi w momencie, gdy zawodnik próbuje przyśpieszyć, zmienić gwałtownie kierunek ruchu. Najczęściej wiąże się to z brakiem wcześniejszego przygotowania danej struktury lub zbyt dużego „wystudzenia” mięśnie podczas przerwy. W kwestii utrzymania gotowości mięśni do pracy dużą rolę odgrywa także temperatura powietrza. W warunkach zimowych zdecydowanie łatwiej doznać kontuzji. Ze względu na powyższe fakty profesjonaliści do ostatnich minut przed startem w zawodach mają na sobie dres i dodatkowo wykonują ćwiczenia, które nie pozwalają, aby temperatura mięśni obniżyła się. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Aby właściwie przeprowadzić rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę główną część treningu. Zacznijmy od podstawowej formy treningowej jaką wykonują biegacze, czyli długotrwałego biegu o niskiej, ale jednorodnej intensywności (potocznie „rozbieganie”). W przypadku, gdy nasz trening będzie polegał tylko na długotrwałym truchcie lub biegu i do tej pory nie mamy żadnych dolegliwości bólowych układu ruchu, nie ma konieczności wykonywania wielu skomplikowanych ćwiczeń rozgrzewających. Główna zasada mówi, że im dłuższy odcinek mamy zamiar przebiec w części głównej, tym krótsza zazwyczaj jest rozgrzewka. Zauważmy, że sprinterzy rozgrzewający się przed 100 czy 200m biegiem rozgrzewają się bardzo długo. Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w czasie rozbiegania jest progresja tempa. Tego typu trening najlepiej zacząć od marszu lub truchtu i w ciągu pierwszych 10-20 minut zwiększać jego intensywność. Tylko wolny bieg jest w stanie odpowiednio pobudzić nasze serce i układ oddechowy do dalszej części treningu. Biegacze amatorzy bardzo często przed „rozbieganiem” wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, które trwają około 1-2 minuty, następnie rozpoczynają bardzo szybki bieg. Często spotkać można także osoby wybiegające bezpośrednio z domu z dużą prędkością, co stanowi szok dla organizmu już na samym początku. Biegacze ci chcą wykorzystać pierwsze minuty biegu kiedy mają najwięcej sił i potrafią biec szybko. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, aby zawsze zaczynać od truchtu. Jaka prędkość biegu jest dopuszczalna podczas tej początkowej części treningu? Niestety nie mamy możliwości ściśle odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Na pewno trucht powinien być na tyle wolny, abyśmy mogli swobodnie oddychać bez zadyszki i jednocześnie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Co więcej, powinniśmy czuć rozluźnienie i ciepło w naszych mięśniach. Pamiętajmy: nigdy nie możemy czuć zmęczenia po części rozgrzewkowej! Ta początkowa część w przypadku „rozbiegania” powinna zająć od 10-20 minut. Jej dokładna długość jest uzależniona od potrzeb danej osoby. W przypadku, gdy zawodnik cierpi z powodu dolegliwości mięśniowo-stawowych, po truchcie kilka minut warto poświęcić na rozgrzanie danego stawu. Mogą to być bardzo proste ruchy np. naprzemienne zginanie i prostowanie stawów kolanowych czy skokowych. Często wystarczające są naprawdę proste aktywności tj. wspięcia na palce, wymachy, krążenia. Należy pamiętać, że aby dokładnie rozgrzać daną strukturę należy wykonać co najmniej kilkadziesiąt dynamicznych powtórzeń danego ćwiczenia. Co więcej, dana aktywność nie powinno powodować bólu. Należy dobierać ćwiczenia i zakres ruchu, który nie będzie prowokował dolegliwości. Ciekawym tematem jest rozciąganie w czasie rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę, że wielu biegaczy przecenia jego rolę. W części rozgrzewkowej wprowadzają wiele statycznych ćwiczeń rozciągających, zapominając o tym, że nie zwiększają one temperatury mięśni, a tym samym nie chronią danej struktury przed uszkodzeniem. Ćwiczenia wprowadzane w rozgrzewce muszą mieć charakter dynamiczny. Alternatywą może być tu wykonywanie ćwiczeń rozciągających dynamicznych. W sytuacji, gdy ból pojawia się zawsze w początkowej części rozbiegania, a później znika, warto zachować szczególnie małą intensywność rozgrzewki. Aspekt ten jest szczególnie istotny u osób trenujących rano, które zaraz po przebudzeniu wychodzą na zewnątrz biegać. Nasz organizm potrzebuje pewnego wprowadzenia do wysiłku i nawet zwykły chód w początkowym etapie treningu jest wtedy bardzo wartościowy. Inna grupa biegaczy cierpiąca z powodu kontuzji zaczyna odczuwać bóle po przebiegnięciu pewnego dystansu np. 3-5 km, po czym dolegliwości zaczynają nasilać się lub utrzymują się na tym samym poziomie. W tej grupie zalecamy, aby w momencie pojawienia się bólu, a jeszcze lepiej tuż przed nim zatrzymać się i kilka minut wykonywać ćwiczenia dogrzewające dany staw. Po kilku minutach można znowu rozpocząć bieg. Trenowanie z bólem w wielu przypadkach pogarsza sytuacje, podrażnia daną strukturę i wzmaga stan zapalny. Kolejna formą treningu stosowaną przez biegaczy jest tzw. trening interwałowy. Polega na bieganiu od kilku do kilkunastu odcinków o szybszej intensywności, przeplatanych przerwami w truchcie lub marszu. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest bieganie kolejnych odcinków na niepełnym odpoczynku. Rozgrzewka zajmuje tu więcej czasu i obejmuje więcej ćwiczeń niż w przypadku „rozbiegania”. Każdą formę treningu biegowego, także trening interwałowy, należy zacząć od 10-20 min. truchtu. Następnie warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia sprawnościowe i dynamiczne tj. podskoki, skipy, wieloskoki, wymachy itp. Możemy wykorzystać tu elementy przestrzeni, w której biegamy tj. ławka, pień, płotek czy krawężnik. Osoby, cierpiące z powodu różnorodnych dolegliwości narządu ruchu w tej części powinny szczególnie dogrzać partie, z którymi mają problem. Ostatnią częścią rozgrzewki są tzw. „przebieżki”, czyli luźne kilkudziesięciometrowe odcinki biegane z większą prędkością. Stanowią one bezpośrednie przygotowanie do właściwego, szybkiego biegania. Najczęściej wykonuje się od kilku do kilkunastu swobodnych przebieżek. Rozgrzewka przed treningiem interwałowym najczęściej zajmuje 25-40 minut. Kolejną formą treningu biegaczy jest kształtowanie siły biegowej najczęściej w formie „podbiegów”, czyli kilkudziesięciu lub kilkusetmetrowe odcinków biegane pod górę. Jak zawsze rozgrzewkę rozpoczynamy od kilkunastu minut truchtu. W późniejszym etapie najistotniejsze są ćwiczenia dynamiczne, które na początku wykonujemy na płaskiej nawierzchni. Warto wprowadzić tu podskoki, wyskoki i ćwiczenia ze zmianą kierunku ruchu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z dużą częstotliwością. Końcowa część rozgrzewki przed podbiegami powinna zawierać kilka ćwiczeń wykonywanych pod górę tj. skipy, wieloskoki czy swobodne przebieżki. Nie sposób opisać specyfiki rozgrzewki we wszystkich formach treningu biegowego. Poniżej prezentujemy podstawowe zasady prawidłowej rozgrzewki: rozgrzewka jest przygotowaniem do właściwej części treningu, dlatego jej intensywność, czas i charakter uzależniaj od części głównej rozgrzewka nie może powodować zmęczenia zawsze zaczynaj od truchtu a następnie wprowadzaj ćwiczenia bardziej dynamiczne zwróć uwagę na rozgrzanie obszarów ciała, które doznały kontuzji w rozgrzewce wykorzystuj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać na zakończenie treningu w warunkach zimowych poświęcaj rozgrzewce więcej czasu, zwróć uwagę na utrzymywanie temperatury w czasie przerw między odcinkami

Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dla naszego zdrowi i samopoczucia. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: master1305) Co nam daje rozgrzewka? Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty. Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu. Jak prawidłowo ja wykonać? Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające: Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego. Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce. wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok. Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy. ?

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam/a zaobserwowałeś/aś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy, czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu. A należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury rdzenia, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę dzięki łatwym związkom Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowań i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje obrażeń Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach obrażeń. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania urazy Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, aby to zrozumiał i był przygotowany. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało rozwija się w ciało i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić mięśnie na przykład ze słabymi nadgarstkami? Lepiej zacznij zapobiegać osłabianiu nadgarstków, zanim zdecydujesz się wypróbować pojedynczy mięsień. Więc jaka rozgrzana rutyna pomoże ci przygotować się na kontuzje? Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której może się pojawić - poprzez rozgrzewkę. Przykładowa rozgrzewka autorstwa Workout Athletes: