Rozciąganie się i ruchy, które pomagają zmniejszyć ból barków

[Michal]

Kontuzja może wyeliminować Cię z treningów na bardzo długi czas, dlatego Twoim priorytetem zawsze powinno być zdrowie, a nie wyniki na siłowni.

Nie ma nic gorszego, od kontynuowania treningów wtedy, gdy mamy poważny uraz. Niestety, ale młode osoby nad zdrowie przekładają często wyniki sportowe i dążenie do abstrakcyjnych celów. Jeden z moich znajomych trenował mimo tego, że miał uraz barku. Po kilku latach okazało się, że jego kariera jest skończona – zasięg ruchu jego ręki znacznie się zmniejszył. Jeśli Ty także masz problemy z barkiem i zastanawiasz się, co zrobić w takiej sytuacji, nasz artykuł rozwieje niektóre wątpliwości.

 

Dlaczego bark jest tak narażony na urazy?

Bark to staw, który składa się z bardzo dużej ilości niewielkich mięśni. Ich praca pozwala na ustawienie górnej kończyny w ponad 1600 pozycjach. Staw składa się z trzech kości:

• Ramiennej
• Łopatki
• Obojczyka

Do urazów barku dochodzi najczęściej wtedy, gdy masz nieprawidłową postawę i słabe mięśnie szyi. Szyja to element ciała, który bardzo trudno wytrenować i zwykle pomija się go w czasie treningu. Jeśli Twoja szyja jest sztywna, możesz mieć problemy zarówno z łapaniem piłki podczas gry, jak i uprawianiem ćwiczeń na barki.

Aby uniknąć problemów z barkiem, warto dbać o całą obręcz górną i wykonywać ćwiczenia rozciągające szyję. Należą do nich takie ćwiczenia, jak:

• Boczne rozciąganie szyi
• Rozciąganie szyi ruchami do przodu i do tyłu
• Rozciąganie szyi przy prostych ramionach
• Mostki (dobrze opisane w książkach Paula Wade)

Osoby, które uprawiają sport, muszą mieć świadomość tego, że mogą mieć uraz, ale nawet o tym nie wiedzieć. Mikrourazy nawarstwiają się każdego dnia, przez co przyzwyczajamy się do bólu i nie reagujemy na niego. Osoby, które często kupują maści przeciwbólowe, powinny zwrócić uwagę na to, co jest przyczyną bólu barku – być może jest to poważne uszkodzenie i stan zapalny.

Ważne jest to, by zareagować na uraz tak szybko, jak to tylko możliwe i porozmawiać o nim z lekarzem. Jeśli nie zareagujesz na uraz, problem będzie coraz bardziej się nasilał.

 

Jakich ćwiczeń nie wolno wykonywać, gdy mamy uszkodzony staw ramienny?

W takiej sytuacji nasz repertuar ćwiczeń górnej połowy ciała jest znacznie ograniczony. Jeśli masz uszkodzony bark, powinieneś unikać takich ćwiczeń jak:

• Wyciskanie hantli nad głowę
• Podnoszenie sztangi nachwytem
• Podrzut i rwanie
• Podnoszenie wyprostowanych rąk z ciężarkami.
• Wyciskanie sztangi
• Wszystkie ćwiczenia wykonywane za głową.

 

Modyfikacje ćwiczeń na barki

Oto dwa porady na temat podnoszenia ciężarów, które powinieneś zastosować, by ćwiczenia nie były dla Ciebie szkodliwe.

Gdy wykonujesz ćwiczenia górnej połowy ciała, takie, jak podciąganie się i wznoszenie hantli ponad głowę, staraj się zachowywać naturalny uchwyt. Warto zastosować ciężarki o takiej budowie, która nie wymaga zaciskania palców. Neutralny uchwyt jest bezpieczniejszy dla stawów barkowych, ponieważ sprawia, że lepiej funkcjonują mięśnie otaczające staw.

Na każdą serię ćwiczeń polegających na odpychaniu ciężaru, wykonaj 2 lub 3 powtórzenia jego przyciągania.

Dzięki temu nie tylko zachowasz wysokie tempo treningu, ale także będziesz mógł zaangażować w trening więcej mięśni i poprawić pompę mięśniową.

 

Jakie metody rehabilitacji może polecić lekarz?

Oprócz zastosowania leków przeciwzapalnych, lekarz może zlecić noszenie ortezy, czyli specjalnego rękawa osłaniającego staw do czasu, aż w pełni się zagoi. Aby wzmocnić odpowiednie struktury mięśni, można zapisać się także na rehabilitację manualną.

Najważniejsze jest to, by oszczędzać kończynę i nie obciążać jej wtedy, gdy nie jest to absolutnie niezbędne.

[Banan]

Coś co często się zdarza u początkujących. 

[KarolBike]

Niestety ból barków i łokci to częsta przypadłość w Kalistenice :/

[Dynloth]

Bardzo fajny artykuł ?