Jak prawidłowo robić brzuszki?

[Trip]

Jak prawidłowo robić brzuszki?

Brzuszki to jedno z podstawowych ćwiczeń pomocnych w drodze do płaskiego brzucha. Najważniejszą rzeczą jest właściwa technika ich wykonywania. Tylko prawidłowo i regularnie ćwiczone mięśnie brzucha pozwolą nam cieszyć się widocznymi efektami.

Pierwszą, najważniejszą zasadą jest to, że wszelkie ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha nie pozwolą nam pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, która je skrywa. Schudniecie w tej oraz innych partiach ciała jest możliwe jedynie dzięki treningowi aerobowemu. Idealne są marszobiegi, jogging, bieganie, pływanie, jazda a rowerze, rolkach czy pływanie na basenie. Regularnie podejmowany trening aerobowy, minimum 3 razy w tygodniu prze ponad 30 minut, pozwala nam tracić zbędną tkankę tłuszczową, pod którą kryją się mięśnie.

Kolejną ważną zasadą jest odpowiednie żywienie, które pomogą nam w zrzucaniu nadwagi oraz pozbywaniu się oponki. Odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha sprzyjają słone przekąski, alkohol, słodycze, słodkie napoje, soki owocowe z kartonów, cukier oraz przetworzona żywność. Żywność charakteryzująca się wysokim indeksem glikemicznym również powoduje nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy talii. Zatem wszystkie jasne pieczywa, makarony i biały ryż należy zastąpić ciemnym i pełnoziarnistym pieczywem, grubymi kaszami oraz brązowym ryżem. Prawidłowa dieta jest nieodłącznym elementem dbania o płaski brzuch. Bez tego elementy, nawet najbardziej intensywny trening mięśnie brzucha na nic się nie zda.

Jak prawidłowo wykonywać klasyczne brzuszki?

Mięśnie brzucha należy ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Możesz zacząć o 2 lub 3 treningów. Mniejsza intensywność nie przyniesie efektów, a przetrenowanie nie pozwoli na prawidłową regenerację mięśni.

Odpowiednie pozycja to podstawa. Połóż się na wygodnej macie, na równym podłożu. Nogi zegnij w kolanach, a stopy trzymaj na podłodze. Nie zapieraj się nogami o drabinki czy inne barierki. Jeśli zbyt mocno napniesz mięśnie ud, brzuch przestanie pracować.  Dłonie trzymaj w okolicy skroni, nie splataj ich za głową. Ręce powinny stabilizować głowę, ale pozostać swobodne, tak aby nie napinać ich i szeroko rozstawić łokcie.

Teraz czas na technikę. Spinaj brzuch tak, aby przyciągać górną część tułowia do góry i podnosić jedynie łopatki. Zapomnij o przyciąganiu brody do klatki piersiowej, skup wzrok na jednym punkcie i trzymaj głową nieruchomo opartą na dłoniach. W trakcie wykonywania brzuszka należy wydychać powietrze, a wracają do pozycji wyjściowej brać głęboki wdech. Kontroluj oddychanie, gdyż wspomaga ono prawidłową prace mięśni brzucha.  Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

Ćwiczenie powtarzaj  10-20 razy w zależności od stopnia wytrenowania. Zaleca się, aby wykonywać 3 serie podczas jednego treningu.

Więcej informacji oraz przykładowy trening możesz znaleźć tutaj:

Warto pamiętać, że praca nad mięśniami brzucha nie powinna ograniczać się jedynie do ćwiczenia zewnętrznych mięśni brzucha. Wzmocnić należy także mięśnie grzbietu, mięśnie skośne oraz te położone głębiej. W pracy nad tymi partiami mogą być pomocne specjalne zestawy ćwiczeń, joga oraz pilatess.