Dziennik Treningowy ax :)

[ax]

Witajcie. Od razu dodam, że w krótkim czasie pojawi się około 5 moich postów każdy z opisem innego dnia. Otóż rozpocząłem swoją przygodę i mam nadzieję, że zostanę na dłużej. Plan otrzymałem od Dylo i jestem z niego bardzo zadowolony. Was proszę o komentarze- tylko szczere i pomoc merytoryczną przynajmniej . Oto mój plan treningowy: PONIEDZIA£EK: (KLATKA+TRICEPS+HandStand) Pompki z rękoma szeroko 12/14/14 Pompki diamentowe 10/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 10/10/12 Dipsy 4/6/6 Pompki na kostkach 12/12/12 HandStand Trening: Pompki w staniu na rękach (nogi oparte o ścianę): 4/4/4 FrogStand 30s/40s/40s Pompki Muay Thai/Wojskowe 8/10/10 ¦roda: (ABS+DragonFlag) Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 10/10/12 Mostek(plank) 30s/40s/40s Brzuszki do pozycji V 8/10/12 Scyzoryki 30s/40s/40s DragonFlag Trening: Podnoszenie prostych nóg leżąc 12/12/14 Powolne opuszczanie DragoFlag 5/7/9 Brzuszki z nogami podniesionymi do kąta prostego 20/20/22 Czwartek: (PLECY+BICEPS+MUSCLE-UP) Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3 Krótkie pompki z rękoma wąsko 30/30/30 Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4 Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 10/10/10 Podciąganie nachwytem 3/4/4 Muscle Up Trening: Dipsy na drążku 4/4/5 Podciąganie z klaśnięciem 2/3/3 MuscleUp z wybicia 10/10/10 Piątek: (BARKI+PRZEDRAMIÊ+Uda+£ydki) Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/12 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/6s/8s Podciąganie na ręcznikach 3/4/5 Pompki na piłce 12/12/12 Podciąganie za głowę 3/3/3 Przysiad z wykrokiem 20/20/22 Kaczy chód 30s/30s/40s Przysiady na jednej nodze 4/4/6 Wspięcia na palce 22/22/24 Przysiady z pompką i wyskokiem 8/8/10 Przed każdym treningiem rozgrzewam się zgodnie z podaną na tej stronie rozgrzewką a po treningu rozciągam pare minut ćwiczone partie zgodnie z tym filmikiem http://www.youtube.com/watch?v=LFmcEckSsIc. Dodam 4 kolejne posty w każdym pojawią się pytania i obserwację proszę o odpowiedzi )).

[ax]

Dzieñ 1. 2 czerwca 2014. Pompki z rękoma szeroko 12/14/14 (12/14/14) Pompki diamentowe 10/12/12 (10/8/8) Z braku siły robiłem na kolanach Pompki z nogami na podwyższeniu 10/10/12 (10/10/12) Również na kolanach lecz kolana na podwyższeniu Dipsy 4/6/6 (2/3 ale oszukane/1) Pompki na kostkach 12/12/12 (12/12/12) na kolanach HandStand Trening: Pompki w staniu na rękach (nogi oparte o ścianę): 4/4/4 Nie jestem w stanie zrobić nawet jednej FrogStand 30s/40s/40s tutaj już brak siły zupełny plus brak umiejętności aby wykonać to ćwiczenie Pompki Muay Thai/Wojskowe 8/10/10 Próbowałem, zakoñczyło się głową na podłodze Zupełnie nie było siły bezwładnie leciałem na ziemię Podsumowanie: Nie jestem z siebie zadowolony, myślałem że będzie lepiej. Pytanie: Czy kosztem techniki utrzymać tą wysoką liczbę powtórzeñ? Czy zmiejszyć ilość a zwiększyć jakoś czyli nie ułatwiać sobie ćwiczeñ?

[ax]

Dzieñ 2. 4 czerwca 2014. Tutaj notatki trochę mniej dokładne z powodu braku długopisa (ABS+DragonFlag) Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 (8/8/10) Nie trzymam jednak idealnie prostych nóg, nie wiem jak duży to błąd Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 10/10/12 (10/10/12) Ostanie powtórzenia z bujania, trochę nieczysto ^^ Mostek(plank) 30s/40s/40s (20/40/20) Wcale nie tak łatwo wytrzymać tyle czasu w tej pozycji, jednak raz się udało Brzuszki do pozycji V 8/10/12 (8/10/12) I tutaj pytanie będzie niżej, proszę o odpowied¼ Scyzoryki 30s/40s/40s (30/40/40) Tu również mam wątpliwości, czytajcie pytania DragonFlag Trening: Podnoszenie prostych nóg leżąc 12/12/14 (12/12/14) Powolne opuszczanie DragoFlag 5/7/9 (5/7/9) I tutaj nie wiem czy to ćwiczenie miało sens, bo w ostatniej fazie ruchu spadałem jak deska o glebę Brzuszki z nogami podniesionymi do kąta prostego 20/20/22 (20/20/22) Pytania Podsumowanie: Trening udany, niektóre ćwiczenia już na siłę dopychane te powtórzenia, strasznie nieczysto technicznie. Czy to ma sens czy postawić na mniej a lepiej i progres ? Pytania: Brzuszki do pozycji V, czy nogi mogą się opierać czy mam trzymać je sam w górze? Scyzoryki czyli leżąc na ziemi nogi w górę i machamy nimi czy jak to to

Czy jeśli nie jestem w stanie utrzymać sztywności przez cały ruch ćwiczenia to jest sens je robić?

[ax]

Dzieñ 3. 5 czerwca 2014. Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3 (3/3/3) Krótkie pompki z rękoma wąsko 30/30/30 (30/20/15) ale muszę poczytać, popracować nad techniką Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4 (4 pełne/4 mniej pełne/4 niepełne:)) Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 10/10/10 (5 lewa.5 prawa/5.5/5.5) Podciąganie nachwytem 3/4/4 (3/4/4 ale do niewiele ponad 90 stopni się podciągałem) Muscle Up Trening: Dipsy na drążku 4/4/5 0, moje ręce nie były w stanie tego zrobić chociaż bardzo chciałem. Myślę, że to cały tydzieñ miał na to wpływ Podciąganie z klaśnięciem 2/3/3 (3/3/3) Pytania MuscleUp z wybicia 10/10/10 (10/10/10) Podsumowanie: Nie lubię drążka, ale będę musiał go polubieć ^^ Pytania: Tak jak wcześniej- jakość czy ilość? Z klaśnięciem byłem w stanie podnieść się do góry jak najbardziej, puścić i klasnąc spadając- o to chodzi ? Muscle up'a robię w następujący sposób: wybijam się do drążka na wyskości klatki piersiowej i staram się przejąc na ręce ciężar podciągnięcia gdy idę już w górę na drążku- dobrze czy ¼le? :P

[ax]

Dzieñ 4. 6 czerwca 2014. Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/12 (9/9/9) Robiłem na kostkach, to błąd ? Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/6s/8s (6L.6P/6.6/8.8) Podciąganie na ręcznikach 3/4/5 (3/4 niepełne/5 niepełne) Pompki na piłce 12/12/12 (12/12/12) sam nie wiem jak, zamiast piłki użyłem pustaka Podciąganie za głowę 3/3/3 (3/3/3) ale ruch był kierowany do szyi, lecz nie udało mi się nawet jej zbliżyć do drążka Przysiad z wykrokiem 20/20/22 (20/20/22) Zastosowałem zwykłe, nie chciałem robić ¼le technicznie wykroków Kaczy chód 30s/30s/40s (30/30/40) ¦mieszna nazwa ale wcale nie śmieszne ćwiczenie Przysiady na jednej nodze 4/4/6 (4L.4P/4.4/6.6) Wspięcia na palce 22/22/24 (22/22/24) I okropny skurcz w nocy chyba po tym ))) Przysiady z pompką i wyskokiem 8/8/10 (8/8/10) Podsumowanie: Było ładnie ale moje tricepsy płaczą już od poniedziałku Dzisiaj, tj. w sobotę czuję wszędzie zakwasy- nie narzekam mam nadzieję że to dobrze świadczy Postaram się wprowadzać jakąś dietę z pływem czasu, proszę o odpowiedzi na pytania. Pozdrawiam Pytania: brak

[ax]

Dzieñ 5. 9 czerwca 2014. Ok dzisiejszy trening można zaliczyć do nawet udanych. Ciągle mierzę swoje siły tak aby dopasowac idealną liczbę powtórzeñ i iść progresywnie z wszystkimi ćwiczeniami nie zaniedbując żadnego. Ale to tyle mojego pier*lenia oto dzisiejsza praca: Pompki z rękoma szeroko 12/14/14 (8/8/9) z większą rezerwą aby pozostało siły na resztę Pompki diamentowe 10/12/12 (7/7/7) prawie na max Pompki z nogami na podwyższeniu 10/10/12 (7/8/9) starałem się jak mogłem Dipsy 4/6/6 (3/4/4) ostatnia seria lekko oszukane powtórzenia, strasznie ciężko było się wypchnąć ale coś tam się udało Pompki na kostkach 12/12/12 (10/9/9) HandStand Trening: Pompki w staniu na rękach (nogi oparte o ścianę): 4/4/4 stanąłem sobie przy ścianie 2 razy po 10 sekund i raz 15 bo naprawdę ciężko mi było to ogarnąć, na początku się wyglebiłem na głowę, mam nadzieję że nikt tego nie widział FrogStand 30s/40s/40s tutaj 3x1 minuta prób- siła w rękach się koñczyła i do tego nie mogę tego wykonać więc staram się jak najdłużej wytrzymać w pozycji lecz ciągle upadam ale dalej próbuję tak 3 serie po minutę rekord 3 sekundy Pompki Muay Thai/Wojskowe 8/10/10 (4/4/2) tragicznie technicznie, ewidentnie brak siły i może trochę techniki ale mam nadzieję że siły przybędzie z czasem a techniki się nauczę powoli Podsumowanie: Cieszę się, że zrobiłem cały trening a nie tak jak ostanio tylko 5 ćw. Trzeba by pomyśleć nad jakąś dietą Pozdrawiam

[Kapitan Pow3r]

Solidnie widzę, oby tak dalej :D

[ax]

Dzieñ 6. 11 czerwca 2014. Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 (8/8/8) ostatnia seria słabizna :D Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 10/10/12 (10/10/10) tutaj również ostatnie powtórzenia lekko oszukane :P Mostek(plank) 30s/40s/40s (30/40/40s) zrobiłem planka, czyli deske na łokciach, muszę się skonsultować z Dylo :> Brzuszki do pozycji V 8/10/12 (8/10/12) Scyzoryki 30s/40s/40s (30/40/40) DragonFlag Trening: Podnoszenie prostych nóg leżąc 12/12/14 (12/12/14) Powolne opuszczanie DragoFlag 5/7/9 (5/7/9) ale tutaj trochę trzymałem i nagle bęc od ziemię, jak widać jeszcze brak siły na cały ruch Brzuszki z nogami podniesionymi do kąta prostego 20/20/22 (20/20/22) Podsumowanie: Ogólnie czuję niedosyt z powodu techniki aczkolwiek wierzę, że wraz z pojawieniem się siły w górę pójdzie również technika wykonywanych ćwiczeñ- szczególnie na drążku . Dodam, że jako rozciąganie pierdyknąłem sobie 3x10sekund mostek zwykły, jakiego uczono mnie w podstawówce :D Pozdrawiam :D

[ax]

Dzieñ 7. 12 czerwca 2014. Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3 (3/3/3) Krótkie pompki z rękoma wąsko 30/30/30 (20/15/10) brak siły na więcej, być może za głęboko schodziłem Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4 (4/4/4) starałem sięjak najwyżej ale nie zawsze wychodziło kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem nieznacznie przekracza 90 stopni :P Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 10/10/10 (6.6/6.6/6.6) Podciąganie nachwytem 3/4/4 (3/4/4) dwie ostanie serie słabiej ale maxymalnie ile mogłem :D Muscle Up Trening: Dipsy na drążku 4/4/5 (4/4/5) ale technika woła o pomstę do nieba :D Podciąganie z klaśnięciem 2/3/3 tutaj co prawda maxy ale jak się dowiedziałem ¼le wykonuję ćwiczenie :D MuscleUp z wybicia 10/10/10 (10/10/10) Podsumowanie: nie wiem czy to faktycznie brak siły czy to siedzi gdzieś w psychice bo czasami sam siebie zaskakuje a potem znów nie mogę zrobić połowy powtórzeñ :D

[ax]

Dzieñ 8. 13 czerwca 2014. Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/12 (10/10/10) robię na kostkach- to błąd? Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/6s/8s (6.6/6.6/8.8) z lekka pomocą niższego drążka :D Podciąganie na ręcznikach 3/4/5 (3/4/5) im więcej powtórzeñ tym technika idzie w dół :D Pompki na piłce 12/12/12 (12/12/12) Podciąganie za głowę 3/3/3 (3/3/3) podciągnięcie do zgięcia rąk około 90 stopni nie więcej :D Przysiad z wykrokiem 20/20/22 tutaj zastąpione zwykłaymi, bo musze dopracować technikę wykroków :D (30/30/30) Kaczy chód 30s/30s/40s (30/30/40) Przysiady na jednej nodze 4/4/6 (4.4/4.4/6.6) z lekką pomocą rąk :D Wspięcia na palce 22/22/24 (22/22/24) Przysiady z pompką i wyskokiem 8/8/10 (8/8/10) Podsumowanie: Jeśli jakieś błędy się pojawiły to sory ale niemalże śpię na siedząco :D cze :D

[szklanek23]

Staraj się o nienaganną technikę wykonywania ćwiczeñ, a siła z czasem przybędzie. Nawet kosztem powtórzeñ. Trzeba natomiast przyznać, że zapału i motywacji Ci nie brakuje. Także powodzenia i trenuj dalej;-)

[ax]

Tak też robię, będę starał się dodawać po jednym powtórzeniu co trening w pompkach, w podciąganiu jest ciężej :D. Ciężko jest mi z tym FrogStandem. Macie może na to jakiś sposób? :D

[ax]

Dzieñ 9. 16 czerwca 2014. Pompki z rękoma szeroko 12/14/14 (8/9/9) +1 Pompki diamentowe 10/12/12 (7/7/8) +1 Pompki z nogami na podwyższeniu 10/10/12 (8/8/9) +1 Dipsy 4/6/6 (4/4/4) +1 Pompki na kostkach 12/12/12 (10/10/9) +1 HandStand Trening: Pompki w staniu na rękach (nogi oparte o ścianę): 4/4/4 zero... starałem sięz 10 minut stanąć na rękach, gdy wkoñcu się udało na sekundę to się złożyłem i głową o mur ^^. Nie mogłem zrobić tego stania tam gdzie wcześniej niestety tym razem :D. FrogStand 30s/40s/40s 5 minut ciągle próbowałem coś zdziałać, udało się podbić rekord o sekundę :D wynosi on teraz 5 sekund :D Pompki Muay Thai/Wojskowe 8/10/10 (4/4/3 i pół) +1 aczkolwiek technika nie najlepsza :D pół zrobione pół już twarzą w ziemię :D Podsumowanie: Oprócz ćwiczeñ pod Hand Stand wszystko ok. Strasznie mnie to martwi, że nie mogę zrobić frog i pompek w staniu. Macie na to jakiś sposób :D? Te +1 oznacza powtórzenie/a więcej w porównaniu do ostatniego treningu :D

[ax]

Dzieñ 10. 18 czerwca 2014. Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 (8/8/10) ale ostanie seria tylko kolana do kąta prostego niestety Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 10/10/12 (10/10/12) technika lekko ucierpiała w ostatnich powt. Mostek(plank) 30s/40s/40s (30/40/40s) wreszcie zrozumiałem co to za ćwiczenie :D Brzuszki do pozycji V 8/10/12 (8/10/12) Scyzoryki 30s/40s/40s (30/40/40s) DragonFlag Trening: Podnoszenie prostych nóg leżąc 12/12/14 (12/12/14) Powolne opuszczanie DragoFlag 5/7/9 (5/7/9) ale technika... o Boże- zero dokładnych powtórzeñ Brzuszki z nogami podniesionymi do kąta prostego 20/20/22 (20/20/22) Podsumowanie: Denerwujące są te braki w technice :D. Jest nadzwczajnie dużo :D.

[ax]

Dzieñ 11. 19 czerwca 2014. Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3 (3/3/3) Krótkie pompki z rękoma wąsko 30/30/30 (21/16/11) +1 do każdej serii :D Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4 (4/4/4) Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 10/10/10 (7.7/6.6/6.6) +1 Podciąganie nachwytem 3/4/4 (3/4/4) ostania seria=niepełny ruch :< Muscle Up Trening: Dipsy na drążku 4/4/5 (4/4/5) Podciąganie z klaśnięciem 2/3/3 tutaj podciągałem się bez klaśnięcia- nie jestem w stanie tego zrobić :D MuscleUp z wybicia 10/10/10 (10/10/10) Podsumowanie: Piszę dzieñ po treningu- czuję plecy :D

[ax]

W niedzielę wrzucę notatkę z wczorajszego treningu. Piszę tego posta, bo poważnie się zastanawiam nad przejściem do planu na siłę 5x5. Myślę, że w dni nietreningowe pracowałbym nad frogstandem+dorzuciłbym raczkowanie i stanie na rękach. Po nabraniu siły wróciłbym do tego planu i wkoñcu skoñczyłaby się moja irytacja po nie wykonanym w 100% treningu ;p. Co o tym myślicie :D? Plan odkryłem na stronce poświęconej kalistenice :D

[ax]

Dzieñ 12. 19 czerwca 2014. Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/12 (11/10/10) Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/6s/8s (6.6/6.6/8.8) Podciąganie na ręcznikach 3/4/5 (3/4/5) ostanie ciężko :D Pompki na piłce 12/12/12 (12/12/12) Podciąganie za głowę 3/3/3 (3/3/3) najgorsze podciąganie ze wszysktich w moim wykonaniu :D Przysiad z wykrokiem 20/20/22 (20/20/22) Kaczy chód 30s/30s/40s (30/30/40) Przysiady na jednej nodze 4/4/6 (4.4/4.4/6.6) ale oczywiście z lekkim trzymaniem :D Wspięcia na palce 22/22/24 (22/22/24) Przysiady z pompką i wyskokiem 8/8/10 (8/8/10) Podsumowanie: chyba dobrym pomysłem jest popracować nad siłą i techniką oraz nad poszczególnymi ćwiczeniami niż robić niektóre na odpier*ol :D

[ax]

Tak więc konkretną rozpiskę zobaczycie już jutro mam nadzieję . Wybrałem 5 bazowych ćwiczeñ i daje sobię 2 miesiące by dojść do pełnych 5 serii po 5 powtórzeñ + frogstanda i stanie na rękach chociaż przy ścianie. Po tym okresie zastanowię się co dalej. Napewno ten plan nie zostanie wyrzucony do kosza .

[szklanek23]

Polecam najpierw nauczyć się stać na głowie. A co do pompek w staniu na rękach zacznij może od ćwierć pompek ( zakres ruchu to kilka centymetrów), i powoli wraz z nabieraniem wprawy poglebiaj ruch. Do tego wykonuj bardzo powoli ćwiczenia, bo działacz wtedy na korzyść siły. A do tego daj sobie czas by się przyzwyczaić i będzie dobrze:-)