Zgłoszenie

Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre?
 
Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki
 
DZIEŃ I
Dziś jest ten dzień,  przełamałem się i zaczynam  trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu,  zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć.
Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!!
 
DZIEŃ II
Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI”
 
Czy ból mięśniowy jest dobry?
Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie”
 
Ale, czy tak jest?
Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni,  po intensywnym treningu to tzw. zakwasy  i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy.
 
Co to są „zakwasy”? Trochę teorii.
W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w  wyniku, których  wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku  nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie  szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie  pirogronian.  Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W  tym przypadku  nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów.
 
Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza?
„Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że  mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010)
Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia.
Jednak  powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu  z naszego organizmu zajmuje mu  około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni.
Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu?
 
Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness
Występuje on po różnych rodzajach intensywnych  treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach)  lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne)
 
DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni.
Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie  jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje.
Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być  przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również  czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny  trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny?
Podsumowanie:
DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej.
 
Jak możesz uniknąć DOMS?
Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego.
 Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku  Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń  Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach  Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej  Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń

Sześć porad które zwiększą intensywność Twojego treningu

Jak oceniasz swój obecny trening? Czy podczas swojego treningu koncentrujesz się na jego jakości?
Jako trener bardzo często obserwuje notorycznie powtarzane błędy, zarówno przez osoby początkujące jak i posiadające dłuższy staż treningowy. Nie będę opisywał tutaj techniki setki ćwiczeń a jedynie chciałbym Ci pomóc w podnoszeniu jakości Twojego treningu i zwrócić szczególną uwagę na elementarne tzw. kruczki treningowe. Dzięki tym  zaleceniom poprawi się Twoja technika ćwiczeń co będzie miało duży wpływ na intensywność  i  na efekty twojego treningu. Zalecenia te możesz stosować zgodnie z logiką do  prawie każdej metody treningowej jaką stosujesz od budowania masy mięśniowej po trening skierowany na redukcję tkanki tłuszczowej.
 
1. Skup się na ćwiczeniu
  Nie da się wykonywać ćwiczeń na pełnym obciążeniu rozmawiając o „końcu świata”  Prawdą jest że prawdziwy trening np. masę mięśniową czy czystą siłę musi być prowadzony na odpowiednim CM, jeśli tego nie stosujesz to trening nie będzie tak skuteczny jak by mógł być. Z reguły są to takie obciążenia, gdzie podczas wykonywania takiego ćwiczenia nie jesteś w stanie prawie wypowiedzieć słowa a co dopiero rozmawiać przez telefon a jedyne co możesz zrobić to wdech i wydech. Dlatego podczas każdego powtórzenia, każdej serii powinieneś być jak najbardziej maksymalnie skoncentrowany na wykonywanym ćwiczeniu,  cały czas korygując swoją technikę.
 
2. Utrzymuj ciągłość napięcia mięśni
  Podczas każdego powtórzenia powinieneś wykorzystać ciągłość napięcia mięśni. Oznacza to, że przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia twoje mięśnie powinny być cały czas napięte. Sprzyja to większemu zmęczeniu mięśni, jednocześnie wpływa to na użyty ciężar podczas ćwiczenia przez co trening staje się bardziej bezpieczny. Dla przykładu może posłużyć nam ćwiczenie na brzuch np: w zwisie podciąganie kolan do klatki piersiowej. Przez cały zakres tego ćwiczenia mięśnie brzuch są w ciągłym napięciu niestety  najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest opuszczanie nóg do całkowitego rozluźnienia tzn. kiedy nogi są ustawione prostopadle do tułowia. Poprawnie jednak w dolnej fazie ruchu powinna być utrzymywana ciągłość napięcia mięśni, a ta nie pozwala na pełen wyprost w stawie biodrowym.
 
3.Powolna faza negatywna
  Jakże nie doceniana. Bardzo częstym błędem osób początkujących i zaawansowanych jest to, że nie doceniają negatywnej fazy opuszczania obciążenia. Większość ludzi skupia się tylko na fazie podnoszenia, chaotycznie i szybko, dosłownie bezwładnie opuszczając sztangę, ciężar.  Prawda jest trochę inna, że to właśnie podczas fazy opuszczania – negatywnej lub inaczej w fazie ekscentrycznej mięsień rozwija największą siłę. Dlatego jeśli twoim celem jest przyrost siły i masy mięśniowej, to właśnie powinieneś skupić się na tym ruchu. Faza opuszczania może trwać od 2 do 5 sekund.
 
4. Szczytowe napięcie mięśni 
  Podczas wykonywania ruchu powinieneś utrzymać szczytowe napięcie mięśni trwające od 0.5 do 2 sekund. Utrzymanie szczytowego napięcia poprawia jakość treningu  pomaga bardziej zmęczyć mięsień, wspomaga osiągnąć lepsze czucie mięśniowe i szybciej pomoże nam osiągnąć punkt 5.
 
5. Pompa podczas ćwiczeń
  Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa to po skończonych ćwiczeniach powinieneś czuć tzw. „pompę” w odczuciach oznacza to, że po treningu masz wrażenie że twoje mięśnie są nabrzmiałe. Specjaliści od treningu fizycznego tłumaczą, że pompa powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących mięśni, a wraz z nią hormonów oraz składników ożywczych, niezbędnych do skutecznego wzrostu mięśnia.
 
6. Oddychanie podczas ćwiczeń
  Oddychanie powinno być synchronizowane z wykonywanym powtórzeniem danego ćwiczenia. Zazwyczaj zaleca się aby w fazie negatywnej-ekscentrycznej następował wdech a następnie po nim wydech razem z rozpoczęciem fazy pozytywnej – koncentrycznej. Prawidłowe wykonanie oddychanie podczas ćwiczeń współgra z pracą  tłoczni brzusznej przez co odciąża kręgosłup.

Siemanko podrzucam Wam fajny filmik który przed chwilą znalazłem. Filmik przedstawia metody rozciągania nadgarstków, które można wykonywać przed każdym treningiem, szczególnie te osoby któe się skarżą na brak mobilności w nadgarstku
 
 

Suplementacja okołotreningowa w treningu
 
Mówi się, że jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej to po każdym treningu siłowym ćwiczący wykonuje jeden krok w tył i dwa kroki w przód. Biorąc pod uwagę mechanikę i budowę ludzkiego organizmu nie sposób nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, gdyż każda sesja treningowa powoduje tak naprawdę spustoszenie w naszym organizmie generując różnego rodzaju mikrouszkodzenia w strukturze mięśniowej. Pamiętajmy, że im cięższa sesja treningowa, tym większe uszkodzenia powstaną w tkance mięśniowej.
Celem każdego kulturysty czy osoby mającej na celu modelowanie sylwetki powinno być zatem zadbanie nie tylko o odpowiedni, wyczerpujący trening fizyczny, ale przede wszystkim o prawidłową regenerację organizmu po takim treningu, co zagwarantuje oczekiwane rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej.
Jedynym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do regeneracji organizmu po bardzo intensywnym treningu jest suplementacja diety odpowiednio dobranymi preparatami. Bardzo ważnym jest także, aby w sposób możliwie pełny zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem jeszcze przed rozpoczęciem sesji treningowej.
 
Suplementacja przed treningiem
BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione
Katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej to najgorsza zmora wszystkich ćwiczących na siłowni. Do rozpadu mięśni dochodzi w momencie, gdy zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione nie zostaje zaspokojone w pełni poprzez dostarczone pożywienie – dochodzi wówczas do rozkładu białek mięśniowych, które uwolnione do krwiobiegu zapewniają podaż niezbędnych aminokwasów.
Aby uniknąć tej sytuacji zaleca się suplementację okołotreningową preparatami BCAA, które zapewniają podaż łatwo przyswajalnych aminokwasów rozgałęzionych.
BCAA najlepiej przyjmować bezpośrednio przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Zapewni to optymalną ochronę mięśni przed katabolizmem.
Dawkowanie BCAA zazwyczaj podane są na opakowaniu i ustalane indywidualnie przez producentów dla każdego rodzaju preparatu – dostosuj dawkę do wagi swojego ciała.
 
Przedtreningówki zawierające boostery tlenku azotu
Anabolizery tlenku azotu (NO), zwane także „boosterami NO” robią w ostatnim czasie oszałamiającą karierę. Ich zastosowanie ma miejsce wyłącznie przed treningiem właściwym (stąd nazwa – przedtreningówki), a ich działanie polega na maksymalizacji i przyspieszeniu procesów dostarczania składników odżywczych do komórek mięśniowych.
Efektem takiego działania boosterów NO jest zwiększone działanie anaboliczne dostarczonych z pożywieniem aminokwasów, a także charakterystyczna „pompa”, spowodowana lepszym ukrwieniem mięśnia.
Z jednej strony większa pompa mięśniowa umożliwia dłuższą i bardziej wytężoną pracę z ciężarami, z drugiej jednak strony pamiętać należy, że zwiększona objętość krwi w mięśniach nie zawsze jest sytuacją pożądaną.
Zwłaszcza zawodnicy trenujący sporty walki lub sporty wytrzymałościowe, a także zawodnicy strongman powinni unikać suplementów zawierających boostery tlenku azotu, gdyż pompa mięśniowa powoduje znaczne ograniczenie mobilności i możliwości szybkiego skurczu mięśnia. Jeśli zatem pracujesz nad sylwetką lub wykonujesz trening stricte kulturystyczny, to suplementy zawierające anabolizery tlenku azotu są jak najbardziej dla ciebie. Jeśli natomiast trenujesz sporty walki, piłkę nożną, czy bieganie lepiej nie przyjmuj tych suplementów.
 
Odżywki węglowodanowe
Odżywki węglowodanowe stanowić będą podstawowe źródło energii dla mięśni w czasie twojej sesji treningowej. Węglowodany zwiększają wytrzymałość fizyczną podczas wyczerpującego treningu i zapewniają stałe uzupełnianie poziomu glikogenu mięśniowego, którego zapasy potrafią ulec błyskawicznemu wyczerpaniu, gdy trenujemy z dużymi ciężarami.
Niektóre preparaty węglowodanowe stanowią mieszanki węglowodanów o szybkiej (glukoza) i nieco wolniejszej (maltodekstryny) wchłanialności, przez co zapewniają stałą podaż energetyczną podczas sesji treningowej.
Należy zaznaczyć, że w momencie gdy odczuwamy spadek energii podczas samego treningu, wówczas także należy uzupełnić węglowodany, a najlepiej przyjmować je przez cały czas trwania wysiłku w mniejszych dawkach tak, aby zapewnić stałą ich dostawę.
Pamiętajmy, że zasada ta jednak nie odnosi się do osób odchudzających się i będących na cyklu redukcyjnym, gdyż stała podaż węglowodanów spowoduje zahamowanie uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z komórek ciała oraz spowoduje zaprzestanie spalanie tłuszczu w mitochondriach komórek.
 
Suplementacja po treningu
Suplementacja po treningu jest sprawą równie ważną, jeśli nie ważniejszą, niż sam trening. Niedostateczne uzupełnienie diety aminokwasami czy węglowodanami może bowiem w bardzo krótkim czasie doprowadzić do pogłębionego katabolizmu mięśni, co zniweczy cały wysiłek włożony w trening i doprowadzi jedynie do zaniku masy mięśniowej.
Ogólnie przyjętą zasadą jest, że bezpośrednio po treningu przyjąć należy odpowiednio dużą dawkę węglowodanów (od 50g do nawet 150g), szybko wchłanialnego białka w postaci izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego (od 25g do 45g) oraz dawkę kreatyny (od 5g do 10g). Osoby ćwiczące wyjątkowo ciężko powinny także przyjmować porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA lub glutaminy (będącą jednym z rozgałęzionych aminokwasów).
Pamiętajmy, że trening siłowy niszczy struktury mięśniowe i tak naprawdę po zakończonej sesji treningowej najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebuje organizm jest odpowiednia podaż aminokwasów celem naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu. Bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka trening będzie nie tylko bezwartościowy, ale przyczyni się jedynie do wyniszczenia organizmu, czego na pewno wszyscy chcielibyśmy uniknąć.
 
Suplementy po treningu dla odchudzających się
Należy zaznaczyć, że osoby będące na cyklu redukcyjnym tak jak w dni nietreningowe, tak i bezpośrednio po treningu powinny ograniczać spożywanie węglowodanów.
Zwłaszcza osoby mające trudności ze schudnięciem powinny unikać wysokich dawek węglowodanów po treningu, gdyż wyrzut insuliny utrudni uwalnianie kwasów tłuszczowych i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.
Również poziom hormonu wzrostu, który jest wyższy po treningu siłowym zacznie gwałtownie spadać jeśli spowodujemy nagłe uwalnianie się insuliny do krwi, a warto pamiętać, że przecież to hormon wzrostu w dużej mierze bierze udział w procesie spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Dlatego warto zadbać o utrzymanie jego wysokiego poziomu bezpośrednio po treningu nie powodując wyrzutu insuliny poprzez spożycie łatwo wchłanialnych węglowodanów.