Zgłoszenie

Wielu osobom uczęszczającym na zajęcia Pole Dance na początku swojej przygody wystarcza rurka w swoim studio, ale wraz z czasem chcemy coraz częściej ćwiczyć.. i wtedy pojawia się pomysł w głowie o rurce w domu a wraz z pomysłem wiele pytań...
Jaką rurę wybrać? Jaki rozmiar? Ile potrzebuję miejsca? Czy muszę wiercić w suficie? Co jeżeli mam podwieszany sufit? Z jakiej firmy? Używana czy nowa? Co jeszcze powinnam kupić, aby ćwiczyć bezpiecznie? Co powinnam wybrać: Magnezja, Dry Hands, Tite Grip a może iTac? Czym czyścić rurkę? 1. A więc kiedy już zdecydowałaś się na rurkę zastanów się jaki rodzaj wybrać - weź pod uwagę to jakie rurki masz w studio oraz czy masz uczulenie na chrom i nikiel. 
Masz do wyboru:
 Chromowo-niklowa tzw. nierdzewna (dobre dla osób uczulonych na nikiel, posiadają jego niewielką zawartość)  Malowana proszkowo - Charakteryzuje się lepszą przyczepnością niż nierdzewna i mosiężna, można wybrać swój ulubiony kolor  Mosiężna tzw. Brassy - ten rodzaj rurek jest wykorzystywany na zawodach IPSF (International Pole Sport Federation)  Silikonowa - można na niej ćwiczyć w ubraniu, super przyczepna Chromowane (x-pole) - w przeciwieństwie do pierwszej chrom jest naniesiony na powierzchnię przez co może uczulać Mosiądzowana (x-pole tzw. gold) - wysoka zawartość niklu, może powodować problemy zdrowotne 2. Pod uwagę musisz wziąć średnicę drążka oraz jego długość. 
średnica drążka do wyboru masz: 
40 mm 42,4 mm 45 mm 50 mm Najlepsza według mnie to 42,4 mm lub 45 mm. 50 mm jest dosyć duża i może być ciężko się przyzwyczaić. Warto zapytać instruktorkę na jakiej rurce ćwiczysz.
Długość:
Przede wszystkim musisz wiedzieć jak wysokie jest pomieszczenie, pamiętając o tym, że sufit może być nierówny. Wystarczy dobrze pomierzyć metrem, jeżeli nie ma rurki na wysokość Twojego pomieszczenia - możesz ją zamówić indywidualnie np. od SunPole
3. Kiedy już zdecydowałaś się na rodzaj rurki i średnicę musisz  również wziąć pod uwagę ile masz miejsca w pomieszczeniu tak, aby swobodnie poruszać się wokół rurki i nie martwić się o to, że przypadkiem kopniemy ścianę lub okno. 
4. Nie trzeba wiercić w suficie, ani w podłodze.
Rurkę można zamontować na kilka sposobów:
Rozporowa - nigdzie nie musisz wiercić  Rozpór góra/dół i montaż dół/góra - jedna część rury np. dół jest rozporowy a góra jest montowana za pomocą śrub  montaż góra i dół - cała rura jest przykręcona śrubami czyli góra i dół 5. Wybrałaś już rurkę, ale zastanawiasz się czy jest możliwość montażu rurki jeżeli masz sufit podwieszany? Żaden problem. Masz do wyboru np. rurkę ze sceną lub montaż zamiast do sufitu - do ściany. Warto jednak zapytać się o taki montaż firmę, która się w tym specjalizuje.
6. Jest wiele firm na rynku: SunPole, M-Pole, X-pole, którą wybrać? jeżeli wybrałaś już jaką rurkę chcesz - wybór firmy będzie ułatwiony, przeszukaj ofertę tych firm i wesprzyj się opinią innych poledancerek
7. Używana czy nowa? Jeżeli chcesz zakupić używaną musisz wziąć pod uwagę parę elementów:
-czy posiada wszystkie części,
-czy jest porysowana,
-czy ,,hamuje" podczas spinu,
Jeżeli posiada wszystkie części, nie jest porysowana, nie hamuje podczas spinu, transport będzie opłacalny warto zakupić używaną
 
8. Aby ćwiczyć bezpiecznie należy zakupić materac najlepiej taki, który nie składa się z kilku części. Jaką wybrać grubość? 5cm? 4cm? 10cm? Im grubszy tym lepiej, z czasem zaczniesz trenować trudniejsze figury, więc musisz czuć się bezpieczna, ponieważ instruktor Ciebie nie złapie. Dla lepszej przyczepności warto zakupić grpiy, magnezje.
9. Ania mówi, że dla niej najlepszy jest iTac, a Kasia, że tylko magnezja działa cuda - kogo więc posłuchać? Cóż, każdy jest inny i na każdego działa coś innego. Wybór jest ogromny, więc co wybrać? Radziłabym zakupić testery, niż wydać ok. 50 zł na Dry Hands, który na Ciebie może nie zadziałać mimo, że tyle osób go polecało.
10. Rurkę czyścimy w zależności od rodzaju drążka. Zwykle używa się spirytusu + wody, ale nie nadaje się do wszystkich rurek. Nigdy nie używamy płynu do szyb, luster itd, warto zakupić ściereczki z mikrofibry moim zdaniem sprawdzają się najlepiej.
 
Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania pisz śmiało  

Jak sprawić by mięśnie rosły?
Mięśnie składają się głównie z wody i białka. Białko to jednak tylko ok. 20% masy mięśnia, reszta to woda. Są jeszcze inne elementy tworzące mięśnie: tkanki, glikogen itp., ale nie będziemy sobie nimi zaprzątać głowy.
W organizmie cały czas zachodzą dwa procesy w odniesieniu do białka: tworzenie (synteza) i rozkład (katabolizm). Z analizy tego faktu wynika, że większe mięśnie możesz mieć tylko wtedy, gdy procesy tworzenia nowej tkanki będą przeważać nad procesami rozkładu białka na aminokwasy.
To proste, prawda? Jednak co należy robić, żeby utrzymywać organizm w stanie anabolizmu i umożliwić mu jak najszybszą syntezę białek?
 
Ćwiczenia siłowe (oporowe)
Ćwiczenia siłowe przyczyniają się zarówno do tworzenia jak i rozkładu białek. Mięśnie w trakcie wysiłku są poddawane obciążeniom, przez co zostają w pewnym stopniu uszkodzone i doznają mikrourazów.
W trakcie odpoczynku między sesjami treningowymi mięśnie mają szansę się odbudować, zregenerować i zaadoptować tak, aby podołać kolejnemu treningowi. Po pewnym czasie, by znowu sprowokować mechanizm wzrostu, trzeba zwiększyć wysiłek - bez tego nie będzie hipertrofii, a mięśnie tylko zaadaptują się do obecnego poziomu obciążeń.
Zwiększenie wysiłku osiąga się na dwa sposoby: zwiększenie obciążenia (intensywności treningu) lub ilości serii i powtórzeń (objętości treningu). Każdy z nich wpływa nieco inaczej na wzrost mięśni, ale na potrzeby tego artykułu musi wystarczyć informacja, że bez progresywnego zwiększenia wysiłku na kolejnych treningach nie ma wzrostu masy mięśniowej.
 
Odpoczynek i regeneracja
Jeżeli nie umożliwimy organizmowi żeby odpoczął i zregenerował się po wyczerpującym treningu, a zamiast tego w dni nietreningowe katować będziemy się np. ćwiczeniami kardio wówczas, to mięśnie nie będą miały szansy się odbudować i nie dojdzie do ich wzrostu.
Ponieważ początkujący mają inne możliwości adaptacji i wzrostu mięśni niż zaawansowani, to najczęściej radzi się początkującym, żeby robili program na całe ciało trzy razy w tygodniu a zaawansowanym, żeby podzielili trening na różne partie ciała ćwiczone w różne dni, żeby zapewnić co najmniej 48-72 godziny odpoczynku dla każdej partii mięśni.
Brak wystarczającego odpoczynku lub zbyt duża intensywność treningu będzie skutkować przetrenowaniem i przewagą procesów katabolicznych nad anabolicznymi, co nie jest wskazane w sytuacji, gdy staramy się rozbudowywać masę mięśniową.
Działa to też w drugą stronę: zbyt duże przerwy między treningami i niedostateczne obciążenia to niedotrenowanie i brak postępów w budowaniu masy. W tej sytuacji trening jest wyłącznie stratą czasu.
 
Prawidłowe żywienie i podaż makroelementów
Żywienie i suplementacja diety są kluczowe dla budowania masy mięśniowej (przeczytaj artykuł o węglowodanach i białkach, aby dowiedzieć się więcej o tych makroskładnikach i ich roli w zbilansowanej diecie).
Żywienie okołotreningowe osoby trenującej w kontekście rozbudowy masy mięśniowej ma za zadanie:
- Dostarczyć białko – wpływa głównie na poziom aminokwasów w krwi - stymuluje syntezę białka, ale nie ma większego wpływu na jego rozkład.
- Spowodować wyrzut insuliny - jej poziom podwyższa się po zjedzeniu węglowodanów - wstrzymuje rozkład białka, i stymuluje jego syntezę.
Powyższe oznacza, że jeżeli nie zjesz niczego po treningu (lub nie zjadłeś przed treningiem), to będziesz w stanie katabolizmu i mięśnie będą rozkładane. Dlatego tak ważne jest, żeby zwłaszcza przy treningu na czczo (zgodnie z protokołem Leangains LINK), zjeść posiłek tuż po treningu, składający się z białka i węglowodanów.
 
Jak często jeść posiłki jeśli pracujemy nad masą
OK, a więc już jest po treningu i posiłku zawierającym białko i węglowodany. Co dalej? Co i jak często jeść w ciągu reszty dnia? Są różne szkoły, którym teraz przyjrzymy się szczegółowo:
Wg pierwszej szkoły należy jeść małe posiłki, bardzo często, żeby zapewnić stałą dostępność składników odżywczych w krwi (tradycyjne kulturystyczne podejście)
Wg innego protokołu należy ograniczyć częstotliwość posiłków: ćwiczyć na czczo, zjeść główny posiłek po ćwiczeniach a "okienko żywieniowe" nie powinno trwać dłużej niż 6 godzin, po czym jest 18-godzinny post (tak zaleca Leangains).
Z podejściem numer 1 jest pewien problem. Po pierwsze, żadna osoba ćwicząca "kulturystycznie" nie powinna brać sobie do serca rad treningowych ani żywieniowych kulturystów, którzy wspomagają się sterydami anabolicznymi, bo te rady są zoptymalizowane pod kątem brania sterydów.
Sterydy całkowicie zmieniają tempo i zakres syntezy białka, kości, masy, siły itp. U normalnych osób (nie zażywających sterydów anabolicznych), z jedzeniem bardzo często, żeby cały czas mieć np. wysoki poziom aminokwasów we krwi jest poważny problem, ponieważ z czasem (po 2-3 godzinach) wrażliwość mięśni na stymulację syntezy białka spada.
Nadmiarowe aminokwasy są po prostu przetwarzane na mocznik i wydalane. Te wartości zostały dokładnie zbadane i zmierzone. Przyjmuje się, że limit tego, co mogą wykorzystać mięśnie, to ok. 20 gramów białka na dwie godziny. Pamiętając jednak, że białko nie służy tylko do budowy mięśni, zwiększenie tej wartości na pewno nie oznacza, że cała różnica zostanie wydalona. Białko jest również spalane i przeznaczanie na wytworzenie energii.
Zwłaszcza białko serwatkowe dobrze się utlenia i stanowi dobre paliwo. Utlenianie aminokwasów promuje i utrzymuje anaboliczny stan organizmu.
Z badań wynika, że sam fakt podwyższenia poziomu aminokwasów we krwi jest sygnałem rozpoczęcia fazy anabolicznej dla organizmu. Oznacza to, że najlepsza sytuacja jest wtedy, gdy poziom aminokwasów jest podwyższony po posiłku, następnie opada i znowu wzrasta, mobilizując w ten sposób ponownie syntezę mięśni.
Czyli jedzenie co jedną czy dwie godziny nie ma sensu z punktu widzenia budowy mięśni, bo dochodzi do przytępienia reakcji mięśni na insulinę. Oczywiście wszystko zależy od tego, co się je, ale gdy chcemy urosnąć to posiłki nie powinny być przyjmowane częściej niż co 3 godziny oraz nie rzadziej niż co 5-6 godzin: tyle średnio ciało jest w stanie anabolizmu po zjedzeniu posiłku.
Jeżeli posiłek to twaróg, którego białko to powoli metabolizowana kazeina, to przerwa może trwać nawet 8-9 godzin, tak długo po zjedzeniu twarogu utrzymuje się podwyższony poziom aminokwasów we krwi. Serwatka podwyższa poziom aminokwasów na krótko - tylko na ok. 3 godziny.
Natomiast jeśli chodzi o protokół Leangains (podejście nr 2) to też jest z nim pewien problem. To bardzo ciekawy protokół przy odchudzaniu, ale niekoniecznie sprawdzi się przy budowaniu masy. Jedząc zgodnie z Lengains zmuszamy się do zjedzenia dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, co niekoniecznie każdemu odpowiada. Z punktu widzenia wiedzy przedstawionej w tym artykule, optymalne będzie kilka posiłków, odpowiednio rozplanowanych w czasie.
 
Poniżej przykład dnia treningowego, z treningiem po południu:
rano 7:00 śniadanie południe 12:00 lunch po południu 16:00 lekki posiłek przed treningiem po południu 18:00 trening siłowy wieczorem 20:00 kolacja zawierająca nabiał Daje nam to w sumie 4 posiłki. Można oczywiście kolację zrobić później, a po treningu trochę zjeść zgodnie z tym co napisaliśmy w części o żywieniu okołotreningowym. Lekki posiłek po treningu to może być np. ok. 10-20 gr białka i 50 gr węglowodanów, a po treningu 20-30 gr białka i trzy razy tyle węglowodanów. Dokładne rozdzielanie ilości białka na różne pory dnia nie ma większego znaczenia, o ile nie ćwiczy się na czczo.
 
Oto propozycja na dni nietreningowe - załóżmy, że z powodów czasowych chcemy zmieścić się w 3 posiłkach:
rano 7:00 obfite śniadanie zawierające nabiał południe 13:00 spory lunch wieczorem 18:00 kolacja zawierająca nabiał Między posiłkami nie powinno się jeść (chyba, że niskokaloryczne rzeczy, np. jabłko), żeby odpowiednio prowokować wzrost i obniżanie insuliny, co w efekcie pobudzi mechanizm anaboliczny, który zaprezentowaliśmy w tym artykule.
 
Intensywność treningu
Dużo zależy też od tego, ile ktoś ćwiczy i jak intensywnie: sportowiec mający kilka treningów dziennie ma zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne niż przeciętna osoba ćwicząca kilka razy w tygodniu. Jeżeli ktoś nie ćwiczy wystarczająco: nie zwiększa obciążeń lub powtórzeń, to żadna ilość aminokwasów nie spowoduje, że mięśnie same z siebie zaczną mu rosnąć.
 
Jakie produkty spożywać?
Na końcu jeszcze wspomnimy o tym, co jeść. Żeby rosnąć, trzeba dostarczyć więcej kalorii niż się zużywa - mięśnie to po prostu magazyn białka. Ponieważ są ogromne różnice między możliwościami wzrostu mięśni zależnie od płci, wieku, doświadczenia treningowego, genetyki, radzimy, aby każdy ustalił swój limit kaloryczny sam: każdego miesiąca, waga powinna wskazywać większy ciężar, jednocześnie nie należy pozwolić, aby większość dodatkowej masy stanowił tłuszcz.
Na ogół wystarcza zwiększenie kaloryczności o ok 10-20%.
Białko: Dla większości ludzi, którzy chcą urosnąć, odpowiednia ilość to 1,5-3 gramów na kilogram masy ciała. Ludzie biorący sterydy na ogół jedzą o wiele więcej białka, bo mają większe możliwości (dzięki sterydom) jego syntezy: 4-5 gramów i więcej. "Normalna" osoba nie będzie miała żadnych korzyści z jedzenia tak dużej ilości białka.
Węglowodany: Na pewno, co najmniej 4 gramy na kilogram masy ciała a nawet więcej, ale ilość spożywanych węglowodanów będzie bezpośrednio powiązana z tym, ile się ćwiczy. Ćwiczysz bardzo dużo i bardzo ciężko? To potrzebujesz o wiele więcej węgli - 6 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Węglowodany to też sprawa indywidualna - niektórzy rosną lepiej przy ograniczonej ilości węglowodanów i zwiększonej ilości białka czy tłuszczu, zwłaszcza osoby o niższej wrażliwości na insulinę.
Tłuszcze: tłuszcze powinny dostarczyć reszty kalorii, jednak na pewno nie powinny przeważać w naszej diecie.

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. 
 
Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś.
Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. 
 
Siła, masa i wytrzymałość
Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. 
Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. 
Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. 
 
Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. 
 
Włókna mięśniowe
Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: 
Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe.
Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii.
Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie.
Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu.
Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy.
Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni.
 
Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości
Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń?
Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu.
Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu.
W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu.
 
Który zakres powtórzeń jest najlepszy?
To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy.
Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom.
Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo.
W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza.
Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów.
 
Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów.
Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą.
Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń.
Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć.
 
Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.