Sześć porad które zwiększą intensywność Twojego treningu
-
Ostatnio przeglądający 0 użytkowników
Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
-
Podobna zawartość
-
Przez Dynloth
Jak trening elastyczności działa fizjologicznie
Układ nerwowy ma włókna aferentne i odprowadzające. Włókna doprowadzające są włóknami czujnikowymi, które przekazują informacje zwrotne do układu nerwowego poprzez dotyk, nacisk lub inne zmiany w ciele. Wypływające włókna zapewniają kontrolne sprzężenie zwrotne po przetworzeniu przez mózg i / lub układ nerwowy. W połączeniu z tym są włókna aferentne alfa, beta i gamma. Nazwy włókien z greckiej litery po prostu informują o ich prędkości transmisji. W przypadku wrzecion mięśniowych występuje sprzężenie zwrotne gamma do układu nerwowego i mózgu, gdy mięsień wydłuża się. Po przetworzeniu informacji zwrotnej aferentnej do mięśni dochodzi alfa i odprowadzanie gamma.
Gamma aferentne → mózg → eferentny eferentny + gamma eferentny koaktywacja = alfa eferentny kurczący się mięśnie + długość wrzecionowatego modulującego mięśni.
To, co występuje w elastyczności i treningu plyometrycznym, to aktywacja i modulacja systemu fusimotorycznego. Układ fusimotorowy składa się z włókien aferentnych i eferentnych gamma i beta. Ten sam proces występuje powyżej z aferentami gamma i przetwarzaniem, ale sprzężenie zwrotne jest trochę inne. Rozciąganie wysyła informację zwrotną gamma. System nerwowy za pośrednictwem rdzenia kręgowego i mózgu przetwarza go. Wydalacze alfa, beta i gamma są następnie wysyłane z powrotem do mięśni.
* szkolenia Szkolenie elastyczność lub Plyometric → aferenty gamma → układu nerwowego za pośrednictwem rdzenia kręgowego lub mózgu → alfa, beta i gamma włókna eferentne → alfa eferentnego skurczu mięśni + gamma odprowadzające modulującej długości trzpienia mięśni + beta włókna eferentne modulujących wrażliwości mięśni wrzeciona
Trening elastyczności ma na celu wywołanie zmniejszonej wrażliwości wrzeciona mięśniowego. Innymi słowy: kiedy trenujesz, a twoje mięśnie zaczynają się wydłużać i przesuwać do końca, wrzeciona mięśniowe zmniejszają wrażliwość, dzięki czemu reagują później niż w poprzednim odcinku. Poruszasz się dalej w swoim zakresie ruchu, zanim napięcie bierne się zwiększy. Prowadzi to do zwiększenia zasięgu ruchu.
Istnieje podział kontroli statycznej i dynamicznej dla beta-eferentnego sprzężenia zwrotnego do wrzecion mięśniowych.
Statyczna [1] = Czułość wrzeciona mięśni w pozycjach statycznych = rozciąganie mięśni w końcowym zakresie
Dynamiczny [1] = wrażliwość wrzeciona mięśniowego w ruchu dynamicznym = rozciąganie cyklu skracania = efektywność w plyometrii
Trening elastyczności ma na celu zmniejszenie wrażliwości wrzeciona mięśniowego na końcowy zakres w statycznych lub wolnych ruchach, aby umożliwić zwiększenie zakresu ruchu, co cofa zakres pasywnego napięcia [2] . Trening plyometryczny ma na celu zwiększenie wrażliwości wrzeciona na ruchy dynamiczne - stosowane w bieganiu i skakaniu.
Ważne jest, aby pamiętać, że ból hamuje zmniejszanie czułości wrzeciona mięśniowego podczas treningu elastyczności, a ból hamuje również zwiększoną wrażliwość wrzeciona mięśniowego na trening dynamiczny lub plyometryczny. Oznacza to, że przeprowadzanie treningu elastyczności w zakresie bólu jest wyjątkowo szkodliwe.
[1] : Czynniki statyczne i dynamiczne we wrzecionach mięśniowych są włóknami jądrowymi, jeśli chcesz je sprawdzić.
[2] : napięcie bierne to zasadniczo układ nerwowy, który mówi ciału, aby skurczył mięśnie, gdy je wydłużysz, prawdopodobnie w celu rozciągnięcia.
Dlatego ogólnie rozciągnij się w zakresie dyskomfortu (nie bólu) i zmierzaj do relaksu w tym zakresie. Można to zastosować za pomocą różnych technik, takich jak regularne rozciąganie statyczne, proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe, aktywne izolowane rozciąganie i obciążone progresywne rozciąganie. Jest to podobne do dyscyplin opartych na ruchu i pozycji, takich jak joga i inne.
Wszyscy wiemy jak bardzo ważne jest rozciąganie po treningu, dlatego podsyłam Wam filmik instruktażowy na szybkie i właściwe rozciąganie po treningu:
A czy Ty się rozciągasz po treningu?
-
Przez Dynloth
Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre?
Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki
DZIEŃ I
Dziś jest ten dzień, przełamałem się i zaczynam trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu, zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć.
Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!!
DZIEŃ II
Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI”
Czy ból mięśniowy jest dobry?
Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie”
Ale, czy tak jest?
Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni, po intensywnym treningu to tzw. zakwasy i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy.
Co to są „zakwasy”? Trochę teorii.
W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w wyniku, których wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie pirogronian. Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W tym przypadku nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów.
Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza?
„Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010)
Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia.
Jednak powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu z naszego organizmu zajmuje mu około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni.
Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu?
Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness
Występuje on po różnych rodzajach intensywnych treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach) lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne)
DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni.
Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje.
Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny?
Podsumowanie:
DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej.
Jak możesz uniknąć DOMS?
Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego.
Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń -
Przez Banan
10 skutecznych porad
Dziś zaprezentujemy krótki jednak bardzo konkretny artykuł. Postaramy się przybliżyć w jaki sposób poprzez 10 prostych oraz skutecznych porad można uzyskać płaski brzuch. Będzie dobrze jeżeli zapamiętasz sobie bądź też zapiszesz. Po zastosowaniu Twój cel płaski brzuch będzie na wyciągnięcie ręki.
Bieganie
Postaraj się codziennie przez co najmniej 30 minut ćwiczyć . Może to być spacer bądź też po prostu pobiegać, należy pamiętać aby biegać przez 3 dni w ciągu tygodnia ponieważ przyśpieszy to znacznie Twój metabolizm co spowoduje szybsze spalanie tłuszczu.
Ogranicz spożywanie cukru.
Cukier to nic innego jak puste kalorie, powoduje on zbędny przyrost masy ciała, ograniczenie spożycia cukru do niezbędnego minimum spowoduje znaczną redukcje masy.
Ćwiczenia
Postaraj się przynajmniej dwa bądź trzy razy w tygodniu. Jeżeli posiadasz urządzenia do ćwiczeń postaraj się je wykorzystać, można również zaopatrzyć się w płytę DVD z ćwiczeniami pilates, dzięki niej dowiesz się w jaki sposób wykonywać poprawnie ćwiczenia.
Uzupełnij dietę o błonnik
Postaraj się dodać do swojej diety dużo błonnika oraz zmniejsz spożycie złych węglowodanów. Białe pieczywo, biały ryż, ziemniaki oraz makarony powinny być znacznie ograniczone, zamiast tego spożywaj pieczywo pełnoziarniste oraz dużo owoców i zielonych warzyw.
Mleko
Odtłuszczone mleko jest znacznie lepsze od zwykłego (tłustego) mleka dla Twojego brzucha, jkednak pamiętaj aby spożywanie mleka utrzymać na minimalnym poziomie ponieważ produkty mleczne powodują wzdęcia oraz gazy.
Brzuszki
Kolejną świetną metodą na utrzymanie płaskiego brzucha jest robienie brzuszków przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przysiady można odstawić na bok ponieważ nie wpływają one znacząco na nasz brzuch.
Unikaj jedzenia przed snem
Jedzenie przed samym snem jest bardzo niezdrowe, postaraj się unikać jedzenia przynajmniej na 3 godziny przed snem. Jeżeli jednak nie możesz wytrzymać zjedz niewielką porcję warzyw bądź owoców.
Pij wodę
Pij od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie ponieważ ona zapewnia uczucie sytości dzięki czemu jesteśmy w stanie mnie jeść, woda pomaga również w trawieniu pokarmów.
Jedz mniejsze posiłki
Zamiast jednego dużego posiłku spożywaj kilka mniejszych, więcej posiłków zapewni znacznie lepszy metabolizm.
Pozwól sobie na przekąski
Od czasu do czasu oderwij się od typowego zdrowego jedzenia i zafunduj sobie dobry deser bądź przekąskę. Jeżeli całkowicie odstawimy na bok nasze ulubione posiłki na dłuższy czas to jest wielkie prawdopodobieństwo, ze powrócimy do nich po ukończeniu diety.
-
Przez Banan
Suplementacja okołotreningowa w treningu
Mówi się, że jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej to po każdym treningu siłowym ćwiczący wykonuje jeden krok w tył i dwa kroki w przód. Biorąc pod uwagę mechanikę i budowę ludzkiego organizmu nie sposób nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, gdyż każda sesja treningowa powoduje tak naprawdę spustoszenie w naszym organizmie generując różnego rodzaju mikrouszkodzenia w strukturze mięśniowej. Pamiętajmy, że im cięższa sesja treningowa, tym większe uszkodzenia powstaną w tkance mięśniowej.
Celem każdego kulturysty czy osoby mającej na celu modelowanie sylwetki powinno być zatem zadbanie nie tylko o odpowiedni, wyczerpujący trening fizyczny, ale przede wszystkim o prawidłową regenerację organizmu po takim treningu, co zagwarantuje oczekiwane rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej.
Jedynym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do regeneracji organizmu po bardzo intensywnym treningu jest suplementacja diety odpowiednio dobranymi preparatami. Bardzo ważnym jest także, aby w sposób możliwie pełny zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem jeszcze przed rozpoczęciem sesji treningowej.
Suplementacja przed treningiem
BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione
Katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej to najgorsza zmora wszystkich ćwiczących na siłowni. Do rozpadu mięśni dochodzi w momencie, gdy zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione nie zostaje zaspokojone w pełni poprzez dostarczone pożywienie – dochodzi wówczas do rozkładu białek mięśniowych, które uwolnione do krwiobiegu zapewniają podaż niezbędnych aminokwasów.
Aby uniknąć tej sytuacji zaleca się suplementację okołotreningową preparatami BCAA, które zapewniają podaż łatwo przyswajalnych aminokwasów rozgałęzionych.
BCAA najlepiej przyjmować bezpośrednio przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Zapewni to optymalną ochronę mięśni przed katabolizmem.
Dawkowanie BCAA zazwyczaj podane są na opakowaniu i ustalane indywidualnie przez producentów dla każdego rodzaju preparatu – dostosuj dawkę do wagi swojego ciała.
Przedtreningówki zawierające boostery tlenku azotu
Anabolizery tlenku azotu (NO), zwane także „boosterami NO” robią w ostatnim czasie oszałamiającą karierę. Ich zastosowanie ma miejsce wyłącznie przed treningiem właściwym (stąd nazwa – przedtreningówki), a ich działanie polega na maksymalizacji i przyspieszeniu procesów dostarczania składników odżywczych do komórek mięśniowych.
Efektem takiego działania boosterów NO jest zwiększone działanie anaboliczne dostarczonych z pożywieniem aminokwasów, a także charakterystyczna „pompa”, spowodowana lepszym ukrwieniem mięśnia.
Z jednej strony większa pompa mięśniowa umożliwia dłuższą i bardziej wytężoną pracę z ciężarami, z drugiej jednak strony pamiętać należy, że zwiększona objętość krwi w mięśniach nie zawsze jest sytuacją pożądaną.
Zwłaszcza zawodnicy trenujący sporty walki lub sporty wytrzymałościowe, a także zawodnicy strongman powinni unikać suplementów zawierających boostery tlenku azotu, gdyż pompa mięśniowa powoduje znaczne ograniczenie mobilności i możliwości szybkiego skurczu mięśnia. Jeśli zatem pracujesz nad sylwetką lub wykonujesz trening stricte kulturystyczny, to suplementy zawierające anabolizery tlenku azotu są jak najbardziej dla ciebie. Jeśli natomiast trenujesz sporty walki, piłkę nożną, czy bieganie lepiej nie przyjmuj tych suplementów.
Odżywki węglowodanowe
Odżywki węglowodanowe stanowić będą podstawowe źródło energii dla mięśni w czasie twojej sesji treningowej. Węglowodany zwiększają wytrzymałość fizyczną podczas wyczerpującego treningu i zapewniają stałe uzupełnianie poziomu glikogenu mięśniowego, którego zapasy potrafią ulec błyskawicznemu wyczerpaniu, gdy trenujemy z dużymi ciężarami.
Niektóre preparaty węglowodanowe stanowią mieszanki węglowodanów o szybkiej (glukoza) i nieco wolniejszej (maltodekstryny) wchłanialności, przez co zapewniają stałą podaż energetyczną podczas sesji treningowej.
Należy zaznaczyć, że w momencie gdy odczuwamy spadek energii podczas samego treningu, wówczas także należy uzupełnić węglowodany, a najlepiej przyjmować je przez cały czas trwania wysiłku w mniejszych dawkach tak, aby zapewnić stałą ich dostawę.
Pamiętajmy, że zasada ta jednak nie odnosi się do osób odchudzających się i będących na cyklu redukcyjnym, gdyż stała podaż węglowodanów spowoduje zahamowanie uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z komórek ciała oraz spowoduje zaprzestanie spalanie tłuszczu w mitochondriach komórek.
Suplementacja po treningu
Suplementacja po treningu jest sprawą równie ważną, jeśli nie ważniejszą, niż sam trening. Niedostateczne uzupełnienie diety aminokwasami czy węglowodanami może bowiem w bardzo krótkim czasie doprowadzić do pogłębionego katabolizmu mięśni, co zniweczy cały wysiłek włożony w trening i doprowadzi jedynie do zaniku masy mięśniowej.
Ogólnie przyjętą zasadą jest, że bezpośrednio po treningu przyjąć należy odpowiednio dużą dawkę węglowodanów (od 50g do nawet 150g), szybko wchłanialnego białka w postaci izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego (od 25g do 45g) oraz dawkę kreatyny (od 5g do 10g). Osoby ćwiczące wyjątkowo ciężko powinny także przyjmować porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA lub glutaminy (będącą jednym z rozgałęzionych aminokwasów).
Pamiętajmy, że trening siłowy niszczy struktury mięśniowe i tak naprawdę po zakończonej sesji treningowej najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebuje organizm jest odpowiednia podaż aminokwasów celem naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu. Bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka trening będzie nie tylko bezwartościowy, ale przyczyni się jedynie do wyniszczenia organizmu, czego na pewno wszyscy chcielibyśmy uniknąć.
Suplementy po treningu dla odchudzających się
Należy zaznaczyć, że osoby będące na cyklu redukcyjnym tak jak w dni nietreningowe, tak i bezpośrednio po treningu powinny ograniczać spożywanie węglowodanów.
Zwłaszcza osoby mające trudności ze schudnięciem powinny unikać wysokich dawek węglowodanów po treningu, gdyż wyrzut insuliny utrudni uwalnianie kwasów tłuszczowych i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.
Również poziom hormonu wzrostu, który jest wyższy po treningu siłowym zacznie gwałtownie spadać jeśli spowodujemy nagłe uwalnianie się insuliny do krwi, a warto pamiętać, że przecież to hormon wzrostu w dużej mierze bierze udział w procesie spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Dlatego warto zadbać o utrzymanie jego wysokiego poziomu bezpośrednio po treningu nie powodując wyrzutu insuliny poprzez spożycie łatwo wchłanialnych węglowodanów.
-
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.