Dieta w sportach wytrzymałościowych

[Dynloth]

Dieta w sportach wytrzymałościowych

 

   Trenujesz kalistenikę z nastawieniem na wytrzymałość, bieganie, jazdę na rowerze lub inną formę wysiłku, gdzie wytrzymałość jest wiodącą zdolnością motoryczną. Chcesz biegać szybciej, robić więcej pompek czy podciągnięć, pobijać swoje życiówki, ale czujesz, że nie rozwijasz się fizycznie tak jak byś chciał.  Sukces w bieganiu czy innego tego typu wysiłków jest odpowiedzią na stosowanie odpowiedniego treningu oraz racjonalnie prowadzonego odżywiania, wspomagającego ten trening. 

 

1. Osiągnij optymalny skład ciała. Biegacze często stosują specjalne skarpetki uciskowe poprawiające stabilność stopy dla lepszego biegu. Kolarze wydają tysiące złotych na lepsze i lżejsze rowery. Efekt super sprzętu nie zostanie w pełni osiągnięty, jeśli twoje ciało będzie dźwigać dodatkowy balast, mam tu na myśli nadmiar niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Dlatego osiągnij optymalny skład, dzięki czemu poprawie ulegnie twoja wytrzymałość i opóźnisz odczucie zmęczenia.

 

2. Ładowanie węglowodanami. Stosuj ładowanie węglowodanami przed każdymi zawodami. Głównym czynnikiem wpływającym na proces zmęczenia podczas wysiłków wytrzymałościowych długiego czasu jest zapas glikogenu. Zwiększenie rezerwy tego paliwa wpłynie pozytywnie na jakość twojego wysiłku. Oddali proces zmęczenia i pozwoli ci utrzymać odpowiednie tempo wysiłku na wysokim poziomie.

 

3. Stosuj dietę adekwatnie do celów treningowych. Możesz mięć naprawdę bardzo dobry trening, jednak jeśli nie poprzesz treningu odpowiednim odżywianiem twój wzrost formy będzie ograniczony. Jeśli będziesz się źle odżywiał, nie będziesz się odpowiednio regenerował. Dieta o nieodpowiednim składzie składzie odżywczym  i energetycznym może przyczynić się do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej i obniżenia masy mięśniowej.

 

4. Uzupełniaj energię za każdym razem. Wszyscy wiedzą o ładowaniu węglowodanami jednak przede wszystkim powinieneś   skupić się na uzupełnieniu poziomu swojej energii pomiędzy sesjami treningowymi. Wzrost  formy uzależniony jest od efektu fali superkompensacji, która następuje po treningu. Superkompensacja w sportach wytrzymałościowych jest ściśle powiązana z nadwyżką glikogenu. Dlatego powinieneś zwrócić uwagę na jak najwyższe wysycenie twoich zapasów energii nie tylko przed każdymi zawodami, ale przede wszystkim pomiędzy każdym twoim treningiem. Uzupełniaj energię w przed, w czasie i po treningu i w dzień wolny, tylko takie postępowanie daje efekty wykorzystania fali superkompensacji a zawody są tylko sprawdzianem jaki poziom osiągnąłeś w stosowaniu powyższej zasady.

 

5. Jedz regularne posiłki. Tylko regularne dostarczanie posiłków usprawnia proces regeneracji twojego organizmu. Składniki zawarte w posiłku to nie tylko energia służąca do odbudowy glikogenu to również składniki odżywcze,  niezbędne do odbudowy uszkodzonych  komórek. Stosowanie się do tego zalecenia jest niezbędne, abyś mógł w być w pełni zregenerowany i naładowany energią przed przystąpieniem do treningu. Często słyszę w opiach różnych ludzi, że nie mam czasu na siedzenie w kuchni i robienie posiłków, pracuję na zmiany i jest mi trudno utrzymać odpowiednie odżywianie. Dlatego zacznij przygotowywać posiłki wcześniej na cały dzień, pakuj je w pojemniki, możesz stosować zamienniki posiłków w postaci odżywek węglowodanowo-białkowych, ale tylko wtedy gdy jesteś pewien, że ich potrzebujesz. Szukaj prostych rozwiązań. Dzięki  takiemu postępowaniu procesy odnowy po treningowej będą szybsze, poziom glikogenu wzrośnie a twoje zdolności wysiłkowe ulegną poprawie.

 

6. Jedz produkty bogate w substancje stymulujące odporność. Witaminy A, C, E, B6 oraz cynk, żelazo, magnez. Najlepszym źródłem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, orzechy i nasiona.

 

7. Stosuj posiłek po treningowy nawet wtedy kiedy trening skończyłeś o godz. 24. W tym celu dla szybszej regeneracji powinieneś przyjąć napój sportowy lub posiłek o wysokim lub średnim Ig zawierającym 1g węglowodanów na 1kg masy ciała, połączony z białkiem w proporcjach 4:1. Ostatnie badania pokazują iż najszybsza odbudowa glikogenu następuję po podaniu podczas pierwszych 60-90 min po treningu, dlatego wykorzystaj to i jak najszybciej spożyj posiłek. Kiedy wstaniesz na drugi dzień już od rana rozpocznij proces uzupełniania glikogenu mięśniowego.

 

8. Nawadniaj się. Do treningu lub zawodów twój organizm powinien być odpowiednio nawodniony, gdyż nadmierna utrata płynów wpływa negatywnie na wydolność i zdrowie. Utrata 2% wagi ciała podczas treningu zmniejsza twoją wydolność o 10-20% , przy stracie 4% – doświadczysz nudności i biegunki a przy utracie 5% twoja wydolność spadnie o 30%. Dobrym wskaźnikiem określającym stan nawodnienia twojego organizmu przed treningiem jest kolor twojego moczu, gdzie kolor jasnożółty oznacza że jesteś dobrze nawodniony, zaś kolor w ciemnym odcieniu oznacza, że przed przystąpieniem do treningu powinieneś wypić więcej płynów. Podczas treningu nie kieruj się wyłącznie tylko pragnieniem, pij co 15-20 minut  w ilości 150-350ml. W zależności od twojego rodzaju wysiłku stosuj odpowiednią kompozycje napojów. Jeśli intensywność wysiłku jest niska lub umiarkowana i  trwa mniej niż 60min, możesz wypijać tylko wodę. Jeśli wysiłek jest prowadzony o wysokiej intensywności i trwa mniej niż godzinę stosuj napoje hipotoniczne lub izotoniczne. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności trwające ponad godzinę stosuj napoje izotoniczne i hipertoniczne.

 

9. Skład twojej diety.  Dieta zawodników typu wytrzymałościowego powinna składać się z odpowiedniej podaży węglowodanów, białek, tłuszczu, witamin, makro i mikro elementów. Zaleca się stosowanie białka od 1.2g na kg/mc na dzień do 1, 8g na kg/mc na dzień. Rekomendowana ilość węglowodanów to od 5g do 7g na kg/mc podczas średnich treningów do nawet 10g do 13g podczas bardzo intensywnych okresów treningu. Zwróć uwagę również na zapotrzebowanie na tłuszcz, gdzie rekomendowana ilość tego składnika wynosi od 1g do 1,5 g/kg/mc na dzień co powinno stanowić pomiędzy 15-30% wartości energetycznej diety. Pamiętaj, aby większość spożywanych przez ciebie tłuszczów zawierała kwasy tłuszczowe nienasycone.

 

10. Stosuj kwasy omega-3. Potwierdzono, że spożywanie kwasów omega – 3 w diecie posiada szereg korzyści z prozdrowotnych na nasz organizm oraz może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych. Poprawiając spalanie tłuszczu, ułatwiając dostawę tlenu do komórek a tym samym zwiększając wydolności tlenową. Kwasy omega -3 znajdują się w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. 

 

11. Stosuj BCAA. W celu ochrony swojej tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń tzn, aby się nie przepalić, podczas całego okresu treningów stosuj suplementację aminokwasami BCAA w ilości 08-1g/10kg m.c.

Integralną częścią przygotowania w sportach wytrzymałościowych jak sam trening jest również odpowiednia dieta. Konsekwentne wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych w twojej diecie przyczyni się do osiągnięcia odpowiedniego składu ciała, przyspieszy twoją regenerację i zwiększy poziom energii. Jeśli nie stosowałeś się do tych zaleceń to nadszedł już czas aby to zmienić, byś mógł osiągać jeszcze więcej.  Z kolei jeśli już wiesz o tym i stosujesz to w swojej diecie wiedz, że jesteś na dobrej drodze. Dlatego życzę sukcesów!!!