Ranking

Spokojnie, przerwy nie ma i nie będzie Miałem to zrobić po tygodniu całym, ale wrzucę już teraz : WTOREK: (HIIT) Trening HIIT Trening wykonany : 8 serii(1 minuta przyspieszenia, 2 minuty truchtu) ŚRODA: (ABS+HUMANFLAG) Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 10/12/12 6/5/8 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 12/12/14 Mostek(plank) 35s/40s/45s 35s/40s/45s Brzuszki do pozycji V 12/12/14 12/12/10 Brzuszki z nogami 90 stopni 16/16/18 9/5/6 Podciąganie nóg do kąta prostego i zgiętych do klatki piersiowej wykonałem na poręczach w domu, z powodu braku dostępnego drążka... Human flag odpuszczony z powodu braku drążka.. :/ Dzisiaj jeszcze wleci trening HIIT

Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty. Wzór wygląda tak: PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak: PPM = 24 x 87 PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening No to lecimy dalej: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8 ~3341 Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal. Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. Mi zależy na redukcji więc: 3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki. Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: Białko Tłuszcze Węglowodany Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka. Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg. Białko = 1,8 * 87 Białko = 156,6 ~157 Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal. 157*4=628kcal Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność. Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87 Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal. 87*9 = 783kcal Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 = (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak: KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407 UWAGA! Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy. Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.

Taki koks jak Ty to na pewno podoła ? Będę 3mał kciuki ?

Właśnie pytam, ponieważ sam się będę brał niebawem za HIIT i jestem ciekaw czy podołam Nie ma sprawy Do czerwca? Słuchaj.. Do czerwca to będziesz już taki wprawiony, że myślę że będziesz miał szansę wygrać

Wrażenia bardzo dobre, chociaż początki są ciężkie i myślałem żeby skończyć po 4 seriach ? Ale wtedy nie byłoby to prawidłowe... Dzięki wielkie za pokazanie mi tego treningu. Czuję jak pracuję nad wytrzymałością i z treningu na trening jest coraz lepiej ? I dzięki temu trochę kalorii odleciało ? Jak tak pocwicze do czerwca to jeszcze wygram zawody lekkoatletyczne pomiędzy szkołami haha ??

Dobrze Ci idzie, szybko sila wejdzie i będziesz robił cały trening. Jak wrażenia po HIIT, ciężko było?

A co to za przerwa od treningow?

Super rozpisane mistrzu ? Dodam tylko, że jeśli ktoś ma możliwość sprawdzenia u siebie poziomu tkanki tłuszczowej to polecam wzory: Katch- McArdle 370+(21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg) lub Cunningham 500+(22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Motywacja jest, super to mi się podoba Zakwasy są fajnie, tym bardziej że później ich już nie będziesz miał Plan jest mocno przeciążony. Poczekamy aż spróbujesz zrobić jeszcze cały tydzień i wprowadzimy zmiany. Moc z Tobą!

Zamieszczam tygodniowy rezultat: 12-18 marca PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS+HANDSTAND) Pompki z rękoma szeroko 16/18/20 16/14/8 Pompki diamentowe 16/16/18 2/2/2 Pompki z nogami na podwyższeniu 16/16/16 11/7/5 Dipsy 6/6/6 0/0/0 Tutaj niestety zabrakło sił w ogóle na trzymanie się na poręczach ( ręce z waty...) Dlatego tutaj zrobiłem szwedki(ręce na podwyższeniu, nogi na ziemi daleko od siebie) 12/12/10 Pompki na kostkach 14/16/16 4/2/3 HandStand Trening: Negatywne pompki w staniu na rękach, czyli nogi oparte o ścianę i opuszczasz ciało jak do pompki 4/4/6 FrogStand 10s/10s/12s Próby HandStand przy ścianie 6/6/6 WTOREK: (HIIT) Trening HIIT Niestety zabrakło czasu na wykonanie treningu... ŚRODA: (ABS+HUMANFLAG) Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 10/12/12 5/4/4 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 6/6/6 Mostek(plank) 35s/40s/45s 35s/40s/45s Brzuszki do pozycji V 12/12/14 12/8/6 Brzuszki z nogami 90 stopni 16/16/18 12/9/8 HumanFlag trening: Zwis początkowy HF 6s/8s/8s Opuszczanie HF z wybicia 6/6/6 Próby siłowego podnoszenia HF 6/6/6 CZWARTEK: (HIIT) Trening HIIT Trening wykonany : 8 serii(1 minuta przyspieszenia, 2 minuty truchtu) Piątek - Niedziela Tutaj też zabrakło czasu... Nie byłem wstanie zrobić treningu... Jedyne co to w sobote i niedziele zrobiłem 2-3 serie pompek... Od dzisiaj postaram się zrobić tygodniowy trening od deski do deski... Dzisiejszy trening wstawiam od razu 19MARCA: PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS+HANDSTAND) Pompki z rękoma szeroko 16/18/20 16/14/8 Pompki diamentowe 16/16/18 2/2/1 Pompki z nogami na podwyższeniu 16/16/16 13/9/6 Dipsy 6/6/6 0/0/0 Tutaj znów ręce z waty i nie mogłem się utrzymać na poręczach, a co dopiero zejść w dół Dlatego tutaj zrobiłem szwedki(ręce na podwyższeniu, nogi na ziemi daleko od siebie) 12/12/12 Pompki na kostkach 14/16/16 3/2/2 P.S. Po całych tych treningach ciężko mi jest jeszcze wykonywać jakieś ćwiczenia. Troche zakwasów było, ale jest gitara Jak boli to chyba rośnie hehe Dlatego może odpuszczę sobie narazie ćwiczenia z sw, bo moje mięśnie nie są chyba jeszcze przystosowane do takiej ilości rzeczy. Będę się starał dotrzeć do momentu kiedy będeę jeszcze wstanie zrobić po tych wszystkich ćwiczeniach trening na sw Te wyniki nie są z pewnością powalające, ale od czegoś trzeba zacząć i napewno się nie poddam... Pozdrawiam serdecznie i niedługo wlecą kolejne wpisy z treningosów Piona!