Ranking

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam/a zaobserwowałeś/aś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy, czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu. A należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury rdzenia, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę dzięki łatwym związkom Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowań i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje obrażeń Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach obrażeń. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania urazy Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, aby to zrozumiał i był przygotowany. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało rozwija się w ciało i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić mięśnie na przykład ze słabymi nadgarstkami? Lepiej zacznij zapobiegać osłabianiu nadgarstków, zanim zdecydujesz się wypróbować pojedynczy mięsień. Więc jaka rozgrzana rutyna pomoże ci przygotować się na kontuzje? Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której może się pojawić - poprzez rozgrzewkę. Przykładowa rozgrzewka autorstwa Workout Athletes:

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś. Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. Siła, masa i wytrzymałość Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. Włókna mięśniowe Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii. Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie. Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu. Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy. Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń? Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu. W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Który zakres powtórzeń jest najlepszy? To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy. Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom. Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo. W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza. Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów. Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów. Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą. Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń. Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć. Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.

Na początek definicje i wyjaśnienie co jest czym. O ruchu lub fazie koncentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się skraca (kurczy - przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie) czyli jest to tzw. ruch pozytywny np. ruch w górę podczas podciągania na drążku. Spójrzcie na biceps: mięsień napina się i wyraźnie skraca, a naszym oczom ukazuje się piękna górka na ramieniu. O ruchu lub fazie ekscentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie) czyli jest to tzw. ruch negatywny np. ruch w dół podczas podciągania. Połóż sobie (lub koledze) dłoń na napiętym bicepsie w górnej fazie podciągania i zacznij się opuszczać, wyraźnie wyczujesz że biceps się wydłużył - górka, która tak pięknie się zaokrąglała, spłaszczy się i rozciągnie. Gdy mięsień się napina bez zmiany jego długości, mówimy o napięciu izometrycznym. Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia łącząc te fazy: ekscentryczną (ruch negatywny), izometryczną (zatrzymanie w pozycji końcowej), koncentryczną (ruch pozytywny). Choć czasami faza izometryczna jest pomijana. Przyjrzyjmy się co się dzieje w poszczególnych etapach ruchu i jak wpływają na rozwój siły i mięśni. FAZA EKSCENTRYCZNA Ruchy ekscentryczne (negatywy) pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyku urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej właśnie w tej fazie (taki paradoks). Im ćwiczenie jest wykonywane bardziej dynamicznie tym ryzyko jest większe. Należy zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień jest w stanie pokonać opór nawet 1.5 razy większy niż w fazie koncentrycznej! Fakt ten możemy wykorzystać przy nauce nowych ćwiczeń, w których nie mamy jeszcze siły by wykonać ruch pozytywny ale jesteśmy w stanie wykonać ruch negatywny. Wolne, kontrolowane (to bardzo ważne!) ruchy ekscentryczne zwiększą naszą siłę i przygotują do danego ćwiczenia. Przyrost siły i masy również jest znacznie większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dlaczego tak się dzieje? Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej) co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły. Trening tego typu przyspiesza również metabolizm. Po kilku tygodniach treningu zauważalny jest wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jego wadą jest występowanie po treningu zakwasów (ang. DOMS czyli opóźniona obolałość mięśni), wydłużony czas regeneracji i wspomniana wcześniej podatność na urazy podczas tego ruchu. Metody treningu ekscentrycznego: Spowolnienie fazy negatywnej Wykonujemy obydwie fazy ruchu ale fazę negatywną spowalniamy. W przypadku treningu typowo na zwiększenie masy mięśni, mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony. Dlatego nie warto hamować zbytnio 3 pierwszych powtórzeń. Natomiast im bardziej mięsień wyczerpany tym dłużej powinna trwać faza ekscentryczna. Należy koniecznie kończyć serię fazą negatywną! Faza ta powinna być bardzo wolna i z całych sił powstrzymywana. Zwiększenie oporu Podobnie jak w p.1. wykonujemy obydwie fazy ruchu ale w fazie negatywnej dodajemy dodatkowy opór. Jest na to kilka sposobów: a ) za pomocą partnera, który nas wyhamowuje w fazie ekscentrycznej. Albo w przypadku trudniejszych ćwiczeń ułatwia nam fazę pozytywną, a negatywną wykonujemy bez jego pomocy. Przykładem może tu być podciąganie - partner chwyta nas za stopy i ułatwia ruch w górę. Opuszczamy się już samodzielnie. b ) Drugi sposób polega na przemiennych ruchach bilateralnych (dwustronnych) i unilateralnych (jednostronnych), np. podciągamy się na dwóch rękach, a opuszczamy na jednej. c ) Trzeci sposób polega na wykorzystaniu taśm elastycznych (ekspanderów). Mają one taką właściwość, iż im bardziej są rozciągnięte tym mają większy opór. W ćwiczeniach siłowych ekspander dostarcza oporu jakiego nie da nam żaden inny sprzęt. Aby wyhamować siłę sprężystości taśmy mięśnie muszą wykonać bardzo intensywny wysiłek - większy niż przy dodaniu tradycyjnych ciężarów, a to spowoduje szybszą progresję siły i masy mięśniowej. Na marginesie dodam, że technika ta jest od wielu lat wykorzystywana w USA przez wiele profesjonalnych drużyn sportowych, a w Europie niestety wciąż mało znana. Trening czysto ekscentryczny W tym rodzaju treningu ruch pozytywny jest całkowicie wyeliminowany. Wykonywane są tylko negatywy. Ta technika jest szczególnie przydatna jeśli nie mamy siły aby wykonać ruch pozytywny natomiast mamy siłę by kontrolować ruch negatywny. Trening ma na celu jak największe spowolnienie ruchu i wykonanie go jak najwięcej razy. Pozwala to w dosyć szybkim czasie zdobyć siłę pozwalającą na wykonywanie ruchu pozytywnego. Chyba najbardziej znanym przykładem jest podciąganie - gdy nie mamy siły aby samodzielnie się podciągnąć, należy chwycić drążek i podskoczyć, a następnie powoli się opuszczać. ćwiczenie nie będzie efektywne jeśli podczas ruchu będzie wykonywany wdech. Nie udało mi się tego potwierdzić w żadnym wiarygodnym źródle ale podobno ustalono empirycznie, że najbardziej efektywne są powtórzenia 10s (tyle trwa ruch w fazie negatywnej). Trening tego typu powinien być traktowany jako pomocniczy i stosowany niezbyt często np. dla wyjątkowo opornych partii mięśni lub jako dodatek do treningu właściwego. Poprzedzić go należy porządną rozgrzewką i kilkoma seriami ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (czyli zarówno z fazą negatywną jak i pozytywną). Bezpośrednio po treningu tego typu nie należy przeprowadzać ćwiczeń koordynacyjnych i o wysokim stopniu trudności. Wprowadzając negatywy z dużym obciążeniem należy stopniowo zwiększać zakres ruchu by stopniowo adaptować mięśnie do wysiłku. Należy również unikać treningu stricte ekscentrycznego bezpośrednio po kontuzji. Dodatkowe powtórzenia po załamaniu ruchu Po wykonaniu serii z maksymalną liczbą powtórzeń tzn. gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać żadnego ruchu pozytywnego można dodać na koniec kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego np. po serii pompek do wyczerpania, ustawiamy się znowu w pozycji wyjściowej do pompki i wykonujemy powolne opuszczanie. Na dole podnosimy się używając np. kolan i znowu opuszczamy. FAZA KONCENTRYCZNA Ćwiczenia koncentryczne nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego treningu ekscentrycznego. Dotyczy to również ruchów przemiennych ekscentrycznych i koncentrycznych bez akcentowania fazy negatywnej. Same ćwiczenia koncentryczne budują siłę bez budowania masy mięśniowej, nie skutkują bólem mięśni, a organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku ekscentrycznych. Podczas fazy koncentrycznej mięsień jest mniej podatny na kontuzje. Dzięki temu trening taki może być stosowany na partie ciała, w których odzywają się jakieś stare dolegliwości. FAZA IZOMETRYCZNA Pamiętać należy, że podczas napięcia izometrycznego wyrabiamy więcej siły niż w ruchu koncentrycznym. Dodanie zatrzymania po zakończeniu pierwszej fazy ruchu jest więc dobrym pomysłem - zwiększy się całkowity czas napięcia mięśnia co przełoży się na wzrost siły. Rozwinięciem tego sposobu jest, opisywane przez P.Tsatsoulina, wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych. W "klasycznym" ruchu z fazą pozytywną i negatywną oprócz wspomnianego zatrzymania między tymi fazami dodajemy zatrzymanie ruchu podczas ruchu pozytywnego. Pauzę od dł. 1-5s można zrobić w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu. Wstrzymanie ruchu powoduje, że czas napięcia mięśni rośnie. Poza tym wznowienie ruchu wymaga od nas dużo większego napięcia i siły mięśni niż przechodzenie przez dany punkt siłą rozpędu. Wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych buduje siłę lepiej niż wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i izometrycznych osobno. Źródła : "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" F.Delavier M.Gundill, "Nagi wojownik" P.Tsatsouline,