Ranking

Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. (Foto by: standret) Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję!

Organizm człowieka składa się w 70-80% z wody. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie kiedy wypacamy jej duże ilości jeżdżąc na rowerze. Tu pojawia się paradoks. Picie wody wcale nie jest najlepszym sposobem uzupełniania straconych płynów! Zatem co pić na rowerze? Magiczne słowo to elektrolity, czyli sód, magnez i potas. Jeżdżąc na rowerze, pocimy się. W ten sposób wychładza się organizm rozgrzany wysiłkiem fizycznym. Pot zawiera elektrolity. Wypłukujemy je z organizmu. To zaburza jego działanie. Obniża sprawność fizyczną, może powodować skurcze mięśni. Rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Zawierają odpowiednią ilość składników koniecznych dla organizmu oraz wodę. Wszystko w łatwo przyswajalnej postaci. Dodatkowo mają miły smak – cytrynowy, pomarańczowy i podobne. Dla wielu osób picie napojów smakowych jest przyjemniejsze niż czystej wody. Pomaga to dostarczyć odpowiednią ilość płynów. Wiemy już co pić na rowerze. Pytanie ile pić? Odpowiednią dawką jest około 500 ml płynów na godzinę. Przy dużych upałach nawet dwa razy tyle (mój rekord – 10 bidonów 500 ml w 4 godziny). Bardzo ważne jest, by nie doprowadzić do sytuacji, gdy czujemy pragnienie w czasie jazdy. To już znak, że organizm od dawna potrzebuje wody. Konieczne jest picie regularne, małej ilości. Na przykład kilka łyków co 15 min. Jeśli tylko masz taką możliwość, to ustaw sobie alarm na komputerku/liczniku rowerowym. Będzie ci przypominał o bidonie. Jeśli przejażdżka nie jest dłuższa niż godzinę, to wystarczy ci woda. Przez ten czas nie stracisz wiele elektrolitów i spokojnie uzupełnisz je jedzeniem, po powrocie do domu. Napoje izotoniczne bardzo często, po za elektrolitami, zawierają węglowodany. Ułatwia to dostarczanie organizmowi “paliwa” koniecznego do jazdy. To powoduje, że są kaloryczne. Możesz nie spalić takiej ilości kalorii podczas krótkiej jazdy.