Ranking

Przejrzałem kilka ciekawych artykułów jak zacząć trenować kalistenike i chyba właśnie znalazłem cel ? Co myślicie aby pierwszym krokiem dla osoby z zerowym doświadczeniem w tej dziedzinie była nauka plancha? Frog stand potrafię wykonać ? Potraktuje to jako dodatkowe wyzwanie które uzupełni moje dotychczasowe treningi. Swoją drogą to nawet nie wiedziałem że trenuje już pewne elementy kalisteniczne takie jak dipy, podciągania, pompki ? Może ktoś podesłać jakieś filmiki instruktażowe warte uwagi ?

Witamy w rodzinie. ? Widzę że dosyć wcześnie wstajesz, trenujesz z rana czy praca? ?

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant ? Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel! Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki co nie ma czym się pochwalić) Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5 Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty. poniedziałek klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje ?

hmm... pierwszy raz spotykam się z tym stwierdzeniem, znalazłem tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha leżąc na podłodze. Domyślam się że powinienem spiąć brzuch ?

@Trip Dipy robię na drążkach które są w stojakach pod sztangę. Nagrałem filmik z myślą aby pokazać wam na jaki jestem etapie i przy okazji chciałbym zapytać czy można ocenić technikę z tego ujęcia. Co do ilości powtórzeń to chciałby się pochwalić że zauważyłem progres bo poszło 11 razy z zapasem 2 powtórzeń następne serie też poszły zadowalająco, chyba zadziałała magia kamery ? ?

No to kalistenika świetny wybór, ja też dlatego wybrałem ten sport na wiele różnych elementów statycznych i dynamicznych do których fajnie jest dążyć i obserwować progresy. Dosyć że siła rośnie to jeszcze fajne rzeczy się robi. Stanie na rękach polecam zacząć juz ćwiczyć:)

Full Planch - Poradnik Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). To wymaga niesamowitej siły i równowagi . Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany: Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada. Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek. Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża. Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch. Nauka Plancha O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo. Progresja Plancha Istnieją cztery główne ćwiczenia progresji zalecane dla treningu, są to: frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche. Notatki Treningowe Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie. Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!). Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. Frog Stand - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej. Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami. Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund. Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność. Wskazówki do Plancha Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy. Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia. Powiązane ćwiczenia Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups

Bardzo fajne ćwiczenie, głównie powinny być zaangażowane mięśnie brzucha. Jak opanujesz L-Sit to później fajna kombinacja do przejścia do handstandu. Fajnie się ćwiczy progresję pod front lever i back lever. Tu łatwiejsze ćwiczenia, a progresję w miarę szybko idą do przodu. No i oczywiście human flag o ile masz pionowy drążek, lub drabinki. ?

Powiem wam że ambicje przerosły oczekiwania ? Jestem właśnie po treningu na którym zacząłem trochę zabawy z kalisteniką i muszę przyznać że jestem mocno ograniczony ruchowo. Plancha zostawię na tą chwile w spokoju i zacznę od poprawy mobilności. Co myślicie o ćwiczeniu zwanym L-sit (próbowałem na paraletkach) wydaje się że będzie to fajna opcja na początek? Czy mięśnie czworogłowe w tym ćwiczeniu powinny tak palić ? ? Jeszcze jedno pytanko jakie jeszcze fajne kombinacje mógłbym zacząć się uczyć ? Mam fajną zajawkę bo nauka sprawia mi sporą satysfakcje, ćwiczenia z ciężarami mam w miare opanowane, znaczy się wiem jak je wykonywać i pozostało jedynie szlifować technikę. Dobrze jest opanować coś nowego i czerpać radoche z tego jak coś się uda wykonać.

Plancha zalecają później jako że jest to jedna z najtrudniejszych elementów. Najbardziej przekłada się na naukę plancha technika planch Lean czyli w pozycji plancha wychylanie się do przodu. Ogólnie widzę że jesteś dosyć wysoki więc masz jeszcze trudniej. Ale wszystko do zrobienia kwestią czasu i zaangażowania którego Ci nie będzie brakować. ? https://youtube.com/shorts/fJL5HgbZe90?si=o1t3dSqwaZSDsxeC

I prawidłowo nie ma co się fiksować na tym punkcie. ? Witamy w naszych skromnych progach. ?

@Flash Plymouth Rock (Barred Rock): Charakteryzują się pięknym paskowanym upierzeniem. Są to dobre kury do produkcji jaj oraz mięsa. ? Niestety zostały ostatnie dwie z którymi chodze spać, jaja są podziobane całe hehe kurła ?

Robię ale nie są one w mojej topce ulubienych ? i wiem dla czego: bo jeszcze nie za ciekawie mi to ćwiczenie wychodzi zrobię w 4 seriach od 8 do 5 dipów. Chciałbym zwrócić uwagę na fakt że jako ektomorfik który zaczynając trenować nie miał w ogóle mięśni to i tak bardzo dobry wynik bo na początku nie zrobiłem ani jednego dipa.

Jakie masz kury? I ile sztuk? Czyli jajeczka pod dostatkiem ?

Dziękuje za miłe przyjęcie mnie na forum, mam nadzieje że czas spędzony tutaj będzie nie tylko fajną formą spędzenia wolnego czasu ale także zaowocuje poznaniem nowych możliwości treningowych. ?‍♂️? @Dynloth ja wiem czy szybko wstaje ? 7 rano to nie tak wcześnie co prawda na urlopie mogło by się pospać trochę dłużej ale chodzę spać z kurami hehe ? 8-9 godzin snu dla prawidłowej regeneracji. Treningi testowałem w różnych porach dnia i zauważyłem że najlepsza godzina to 16-17 lecz rożnie to bywa ale preferuje godziny popołudniowe.

Witaj i powodzenia w osiąganiu celu ?

KIEDY NALEŻY ZMIENIĆ METODĘ TRENINGOWĄ? Nie należę do osób, które lubią robić 1000 rzeczy na raz i ciągle szukać nowych pomysłów. Zdecydowanie bardziej wolę to, co sprawdzone, pewne i oparte na prostocie. Czasami jednak zmiany są konieczne, jeśli to co się robi nie przynosi zadowalających efektów. Przysiady na jednej nodze są jednym z tych ćwiczeń, z którymi mam problem. Oprócz naprawdę dużej siły w nogach wymagają także odpowiedniego zakresu ruchu w stawach biodrowym, kolanowym, a także skokowym oraz dobrego poczucia równowagi. O ile z siłą nie ma u mnie problemu, to z pozostałymi dwoma rzeczami już tak. Do tej pory trenowałem przysiady na jednej nodze w sposób zaproponowany przez Paula Wade'a w książce "Skazany na trening". O ile w przypadku innych ćwiczeń ten system jak najbardziej się sprawdzał, to niestety trening przysiadów nie sprawdza się w moim przypadku. Nie mówię, że jest zły i nie chcę tu nikogo do niego zniechęcać. Obie książki Wade'a uważam za świetnie opracowane i polecam je każdemu, kto chce rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką lub poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Po prostu w moim przypadku trening przysiadów nie działa, bo nie mam wystarczająco dużego zakresu ruchów (tak, tak, wszystkie przykurcze, a w jakimś stopniu każdy je ma wychodzą w tych ćwiczeniach) i wyczucie równowagi pozostawia wiele do życzenia. Zatrzymałem się na przysiadach na jednej nodze wykonywanych do ugięcia kolana pod kątem 90 stopni. Do tej pory wszystkie ćwiczenia robiłem w ten sposób, że na początku treningu trzaskałem jedną seryjkę jakiejś łatwiejszej wersji danego ćwiczenia na rozgrzewkę, a potem robiłem właściwy trening. 2 serie starając się robić na każdym treningu o 1 powtórzenie więcej i tak, aż dojdę do wymaganego progu przejścia do trudniejszego ćwiczenia. Tymczasem przy półprzysiadach na jednej nodze to nie działa, bo po prostu zaczyna mnie bujać na wszystkie strony. Zauważyłem jednak, że jeśli ot tak na spontanie zrobię jakąś małą seryjkę tego ćwiczenia (2 - 3 powtórzenia), to wtedy nie ma tego problemu i mogę zejśc niżej, niż jak robię normalną serię treningową. Może to jest wyjście. Nie zamierzam rezygnować z tego ćwiczenia - jest naprawdę dobre, wyrabia siłę w nogach i ze względu na swoją specyfikę pomoże pozbyć się przykurczów (przykurcze w nogach to normalna sprawa, prawie każdy je ma). Jedyne co zamierzam zmienić, to liczba serii oraz powtórzeń. Dwie serie zamierzam rozbić na 4 - 5, żeby jednocześnie się nie zajechać, a serii było wystarczająco dużo, aby ciało wyrobiło sobie prawidłowy wzorzec ruchu. Może dzięki tej małej modyfikacji w końcu opanuję to ćwiczenie, które powoli zaczyna działać mi na nerwy. Jak mi się to uda, to wstawię filmik. O ile do tej pory się nie połamię.