Michal

Myślisz, że zajadanie się suplementami i zastępowanie nimi pełnoprawnych posiłków pozwoli Ci na zbudowanie wymarzonej sylwetki? Każdy, kto poważnie myśli o budowaniu mięśni wie, jak ważne jest odżywienie ciała po treningu. Aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych przez cały dzień, przygotowanie posiłków jest kluczem. Jednak wielu osobom nie chce się kroić i gotować. Zamiast tego, sportowiec kupuje gotowy posiłek, który ma być zdrowy i zrównoważony, podczas gdy w rzeczywistości w ogóle takim nie jest. Albo jeszcze gorzej- zastępuje pełnoprawny posiłek suplementami diety, z myślą, że zapewnią mu takie same korzyści odżywcze. Chociaż nie ma naukowych dowodów na działanie niektórych suplementów lub mają szczątkowe działanie, ich wybór jest najczęściej dyktowany falą popularności danego specyfiku. Dzisiejsi sportowcy są uzależnieni od produktów żywieniowych , które pomagają im osiągnąć wymarzony skład ciała. Prawie wszyscy widzieli shakery na siłowni z tajemniczymi substancjami, ale kiedy zapytasz, jak te suplementy działają i co zawierają, mało kto będzie w stanie odpowiedzieć. Większość odpowie, że pomagają im w osiąganiu wyników. Jeśli sportowiec jest pewien o zbawiennym działaniu niektórych suplementów, wtedy ich korzyści rosną, ponieważ zaczyna działać efekt placebo. To jest właśnie to, co nazywam ślepym zjadaniem suplementów. Większość sportowców nie zjada właściwej dawki białka, węglowodanów i tłuszczów pochodzących ze zrównoważonych posiłków. Zamiast tego obżerają się suplementami , które w domyśle mają pomóc im osiągnąć właściwy poziom tych składników odżywczych. Gdy suplementy są ślepo spożywane, trenująca osoba rzadko wie, jakie konkretne witaminy i minerały (i w jakim stężeniu) dostarcza swojemu organizmowi. Uwaga na reakcje niepożądane Witaminy i minerały są zawsze spychane na dalszy plan spożywaniem za dużych ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Witaminy to substancje, które są potrzebne komórkom do prawidłowych reakcji chemicznych. Niektóre witaminy (głównie witaminy z grupy B) biorą udział w reakcjach energetycznych, które pozwalają komórkom uzyskać energię z białka, węglowodanów i tłuszczów. Pozostałe witaminy pozwalają utrzymać równowagę mineralną w organizmie. Witaminy z grupy D usprawniają wchłanianie wapnia i fosforu. Synergizm między witaminami i minerałami jest bardzo ważny w zrozumieniu wymagań żywieniowych. Suplementy często mają za duże stężenie minerałów oraz witamin i przekraczają górny prób tolerancji organizmu na te substancje. To może powodować więcej szkód niż pożytku. Witaminy i minerały mogą rywalizować w absorpcji składników odżywczych oraz hamować działanie innych składników, co może doprowadzić do generowania toksyn w organizmie lub niedoboru niektórych składników mineralnych. Witaminy należy przyjmować w odpowiednich dawkach, jednak większość z nich jest rozpuszczalna w wodzie i nadmiar może być wydalany z moczem (witaminy z grupy B). Uwaga na nadmiar niacyny Również duże ilości niacyny mogą nieść za sobą toksyczne efekty uboczne. Najlepszym sposobem na uniknięcie efektów ubocznych jest czytanie etykiet i pogłębianie wiedzy na temat różnych suplementów. Nie tylko ochronisz swoje zdrowie, ale również portfel. Spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków spełni niemal wszystkie potrzeby energetyczne Twojego organizmu. Jednak są pewne wyjątki, w których spożywanie suplementów jest wskazane. Zjadanie suplementów ma sens tylko wtedy, kiedy nie możemy zapewnić w swojej diecie odpowiedniej ilości każdego ze składników odżywczych. Przygotowanie jedzenia W ten weekend nie siedź przed telewizorem, tylko spędź trochę czasu na przygotowaniu tygodniowych posiłków. Po skończeniu ciężkiego treningu będziesz mógł się zabrać od razu do jedzenia. Nie wystarczy wypić shake'a białkowego albo zjeść proteinowego batonika. Mimo że takie rozwiązanie jest dobre w doraźnych sytuacjach, nie daj się wciągnąć w uzależnienie od tych produktów. Jeśli jesteś gotowy poświęcać długie godziny na siłowni, możesz również posiedzieć trochę w kuchni i przygotować dobre posiłki, które uwieńczą Twój osobisty sukces budowania zdrowej sylwetki.

Insulina to hormon o działaniu anabolicznym, który ma duży wpływ na skuteczność treningu. Jej wydzielanie następuje wtedy, gdy rośnie stężenie glukozy we krwi, natomiast wysiłek sprawia, że stężenie insuliny maleje. Dzięki niej białka w organizmie przyswajają się znacznie szybciej, natomiast białka, które przyswoiły się, nie rozkładają się pod wpływem treningu. Dzieje się tak dlatego, że insulina obniża poziom kortyzolu we krwi. Kortyzol jest uważany za hormon stresu, jego nadmiar prowadzi do powstania wielu dolegliwości zdrowotnych. Z tego względu warto zastanowić się nad odżywkami węglowodanowymi, które wpływają na zwiększenie poziomu insuliny. Jej kolejnym działaniem, jest uwodnienie komórek mięśni, dzięki czemu otrzymują one więcej minerałów, niezbędnych do szybkiego wzrostu. Mięśnie są opuchnięte, ale w krótkim czasie przekłada się to na ich wzrost. Jak działa insulina w trakcie treningu? Insulina może prowadzić także do wzrostu ilości tłuszczu w organizmie (co nie grozi w czasie treningu, bo i tak go spalimy) i zmniejszenia poziomu węglowodanów. Minusem jest to, że insulina nasila stłuszczenie wątroby, przez co u młodej osoby jej stan może być równie zły co u kogoś, kto od kilku lat pije alkohol. Z tego powodu, wraz ze stosowaniem insuliny, należy przyjmować większą ilość środków na wzmocnienie wątroby. Ten hormon ma także bardzo silny wpływ na stężenie innych hormonów – zwiększa ilość testosteronu we krwi oraz zmniejsza działanie adrenaliny. Jednym słowem – insulina sprawia, że trening jest skuteczniejszy. Aby zwiększyć ilość insuliny we krwi, stosuje się różnego rodzaju odżywki zawierające cukry proste. Stosowanie takich preparatów może być ryzykowne na dłuższą metę, ponieważ może prowadzić do insulinooporności, czyli coraz słabszego działania tego hormonu na tkanki organizmu. Stawka jest duża, gdyż insulinooporność prowadzi do cukrzycy typu II i wielu powikłań. Warto pamiętać, że organizm człowieka nie jest przystosowany do przyjmowania ogromnych dawek węglowodanów, które często zaleca się sportowcom. Epidemia otyłości i chorób metabolicznych jest w dużej mierze spowodowana tym, że w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Wyobraź sobie teraz sportowca, który regularnie przyjmował preparaty węglowodanowe i nabawił się przez to insulinooporności, a następnie kończy karierę. Kto musi przyjmować insulinę? Insulina jest konieczna przy cukrzycy typu 1 (dziecięcej) i 2, gdy tabletki przestają działać. Stosuje się ją także u kobiet w ciąży i u cukrzyków, u których wystąpiły nagłe powikłania chorobowe. Jak widzisz, ten hormon ma dwa interesuje oblicza - z jednej strony wpływa na ciało niekorzystnie, bo zwiększa stłuszczenie, a z drugiej, wyjątkowo mocno wspiera funkcjonowanie mięśni. U osób trenujących nasila się wyłącznie ten drugi objaw, dzięki czemu można ćwiczyć jeszcze dłużej i skuteczniej. Podsumowanie Insulina to hormon o wielu twarzach. Z jednej strony, sprzyja ona budowaniu mięśni i ma działanie przeciwne do innych, niezbyt lubianych hormonów (np. adrenaliny), a jej poziom można bardzo łatwo zwiększyć (przez jedzenie słodyczy). Drugą natura tego hormonu jest znacznie groźniejsza, gdyż wpływa ona na nieprawidłowe rozlokowanie tkanki tłuszczowej i jonów potasu, a także na produkcję ciał ketonowych w wątrobie. Jeśli w diecie jest bardzo dużo cukrów prostych, może dojść do bardzo poważnego stanu, jakim jest cukrzyca. Z tego powodu, naszym zdaniem, należy rozsądnie przyjmować preparaty węglowodanowe i regularnie badać poziom glukozy we krwi na czczo.

Boostery tlenku azotu to preparaty, które pozwalają na osiągnięcie znacznie lepszych wyników podczas treningu, ponieważ wpływają na napompowanie mięśni krwią. Boostery tlenku azotu mają korzystny wpływ na organizm, ponieważ wpływają na drobne mięśnie, odpowiadające za rozkurczanie naczyń krwionośnych. Dzięki temu można zwiększyć ilość krwi, która dopływa do mięśni w czasie treningu i dostarczyć im więcej substancji odżywczych. Po zastosowaniu boosterów tlenku azotu, mięśnie są bardziej napompowane krwią i wydają się większe. Jednym z najczęściej stosowanych preparatów tego typu to arginina w połączeniu z cytruliną, które reagując ze sobą, powodują wydzielanie NO . Wydziela się on w układzie nerwowym, naczyniach krwionośnych i układzie immunologicznym. Arginina najlepiej sprawdza się w łatwo przyswajalnej formie AKG, czyli alfa-ketoglutaranu , który ma odpowiednią kwasowość i jest środkiem antykatabolicznym. Uzupełnisz ją zarówno dzięki preparatom ze sklepu z suplementami, jak i dzięki jedzeniu mięsa. Takie działanie mają także BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i agmatyna (pochodna argininy). Jeśli ufasz tylko w pełni naturalnym rozwiązaniom, zdecyduj się na żeń-szeń. To roślina o działaniu pobudzającym, wpływająca na zdrowie seksualne i efektywne ćwiczenia. Jakie korzyści ma przyjmowanie boosterów tlenku azotu? Zmniejszenie sklejania się płytek krwi – dzięki regularnemu przyjmowaniu boosterów NO, można zmniejszyć ryzyko zawału i zatorów. Wspieranie układu odpornościowego – boostery tlenku azotu sprzyjają wydzielaniu substancji, które chronią organizm przed bakteriami i wirusami. Zwiększenie natlenienia tkanek całego organizmu – boostery działają nie tylko w mięśniach, ale także w całym organizmie. Dzięki temu masz więcej energii i czujesz się lepiej. Wpływ na sprawność seksualną – tlenek azotu to czynnik odpowiedzialny także za erekcję – drogie preparaty na receptę, typu viagra, wpływają właśnie na wydzielanie tej substancji. Rzadko mówi się o tym, że takie same działanie mają boostery tlenku azotu, przyjmowane w celu uzyskiwania lepszych wyników na siłowni. Największą zaletą jest oczywiście pompa mięśniowa – w czasie treningu i jakiś czas po jego zakończeniu, mięśnie są większe i znacznie bardziej widać na nich naczynia krwionośne. Prowadzi to do lepszego odżywienia tkanki i osiągnięcia większego przyrostu mięśni. Następnie prowadzi to do szybkiego wzrostu mięśni i zwiększenia siły. Jak stosować preparaty tego typu? Preparaty zwiększające wydzielanie tlenku azotu należy podczas każdego treningu, dzięki czemu można uzyskać maksymalne efekty z treningu. Dobrym wyborem są preparaty złożone, które łączą na przykład boostery NO z substancjami pobudzającymi (kofeina). Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie preparatu, który zaczyna działać zaraz po przyjęciu i udanie się na trening. Najsilniejsze preparaty w formie proszku działają już po 10 minutach od przyjęcia, natomiast na pojawienie się efektów działania kapsułek trzeba zaczekać nieco dłużej.

Białko to jeden z najważniejszych elementów diety kulturysty – dzięki niemu, można budować masę mięśniową i spowolnić proces katabolizmu, czyli rozpadu mięśni po treningu. W tym artykule zwrócimy uwagę na to, czy suplementacja białka jest konieczna i jak dużo należy go przyjmować, by uzyskać odpowiedni przyrost masy mięśniowej. Zdanie naukowców i trenerów na ten temat jest podzielone. Niektórzy sugerują, że im więcej białka w diecie, tym lepiej, inni zwracają uwagę na to, że jego nadmiar wpływa niekorzystnie na nerki. Stosowanie białka w diecie sportowców ma bogatą tradycję Już starożytni wierzyli w to, że prawidłowa dieta poprawia wyniki sportowców. Informacje na temat przyjmowania bardzo dużej ilości kalorii (z czego większość pochodziło z białek), znajdziesz na przykład w pracach Pitagorasa z Crotonu. Na początku XX wieku dieta wszyscy sportowcy stosowali dietę wysokobiałkową. W latach 70 XX wieku rozpoczęto badania nad BCAA i dlatego, stały się one tak popularne wśród sportowców. Jak działa białko? Białko wpływa na wiele procesów, które toczą się w organizmie. Dzięki niemu następuje wzrost mięśni i regeneracja tkanek. Pełnowartościowe białko (czyli takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów potrzebnych dla organizmu człowieka), można znaleźć jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Dorosły mężczyzna potrzebuje około 60 – 70 gram białka (około 1 gram na kilogram masy ciała), natomiast osoba trenująca, dostarcza organizmowi przynajmniej 2,2 grama białka na jeden kilogram masy ciała. Kulturyści spożywają znacznie więcej białka, aby zapewnić jeszcze szybszy wzrost mięśni. Gdy białka w diecie sportowca jest zbyt mało, prowadzi to do spalania mięśni podczas treningu. Trening ma na celu uszkodzenie drobnych włókien w mięśniach, które następnie zrastają się, wbudowując w tkankę kolejne aminokwasy. Gdy w Twoim organizmie brakuje białka (a należy pamiętać o tym, że nie kumuluje się ono w organizmie tak, jak na przykład tłuszcz i cukier), to dochodzi do "spalania" mięśni. Budowanie mięśni Im dłużej i intensywnie ćwiczysz, tym Twoje ciało potrzebuje więcej białek, by budować kolejne włókna mięśniowe. Dzięki temu Twoje mięśnie stają się większe i mocniejsze. Białka wpływają także na stan mitochondriów, spalających tłuszcz pochodzący z innych tkanek. Wniosek jest prosty – im więcej trenujesz, tym więcej przyjmuj wartościowych białek. Najlepiej sprawdzają się białka serwatkowe i inne białka zwierzęce, natomiast białko roślinne ma profil aminokwasów, który nie zawsze jest dopasowany do potrzeb Twojego organizmu. Odżywki dostarczające białka Na pewnym etapie treningu dochodzi do sytuacji, w której przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione, z powodu dużej objętości posiłków. Dietę uzupełnia się wtedy odżywkami „na masę”, które pozwalają na dostarczenie czystego białka. Należy pamiętać o tym, że dostarczenie dużej ilości białka nie spowoduje nagłego wzrostu mięśni. Proces ten zachodzi wtedy, gdy regularnie ćwiczysz i przyjmujesz właściwą ilość białek. Potrzebne są ćwiczenia i dbanie o to, by dieta dostarczała wszystkich składników, które są niezbędne dla zdrowia. Początkujący kulturyści popełniają często błąd, polegający na porzucaniu prawidłowej diety i zastępowanie jej dużymi ilościami odżywek. Takie podejście jest niewłaściwe – 2 gramy białka na kilogram masy ciała, można uzupełnić dzięki samej diecie. Niekontrolowana ilość odżywek (zawierających przede wszystkim czyste białko) w połączeniu z wysokobiałkową dietą, może prowadzić do problemów z nerkami. Sportowcy powinni wybierać te potrawy, które zawierają jak największą dawkę aminokwasów BCAA, gdyż wchłaniają się one najszybciej i dostarczają energii bezpośrednio dla mięśni. Leucyna wspiera rozrost mięśni po treningu, a jej najbogatszymi źródłami są: Jajka Kurczak Wieprzowina Wołowina Warto do diety wprowadzić także ryby, niewielką ilość soi i innych warzyw strączkowych, a także białek serwatkowych. Najważniejsze jest to, by różnicować źródła aminokwasów w diecie i stosować różne produkty, co pozwoli Ci na pełne uzupełnienie niedoborów. Białko roślinne Białko sojowe jest jednym z najtańszych białek, ale dzieje się to kosztem jakości. W porównaniu do białka serwatkowego, które jest bardzo cenne, białko sojowe przyswaja się o 30% gorzej, jest słabo wykorzystywane podczas różnych procesów i ma małą wydajność wzrostową. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy, białko roślinne nie może być wyłącznym źródłem protein. Znacznie bardziej wartościowe jest białko konopne, dostarczające wszystkich aminokwasów. Jego minusem jest bardzo wysoka cena. Białko serwatkowe i mięso Białko serwatkowe jest pozyskiwane za pomocą zaawansowanych metod, takich, jak filtracja kolumnowa, dzięki czemu zawiera niewiele innych dodatków. Dzięki temu zachowuje prawidłową strukturę i dobrze się wchłania. Na rynku znajdziesz setki odmian białka serwatkowego, które różni się wchłanialnością, smakiem i konsystencją. Wielu kulturystów zwraca uwagę na to, czy białko jest łatwostrawne i czy dobrze rozpuszcza się w wodzie. Co to znaczy, że białko jest pełnowartościowe? W organizmie człowieka występuje 20 aminokwasów. 9 z nich należy dostarczać do organizmu z pożywienia, ponieważ nie wytwarza on ich we własnym zakresie. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie substancje aktywne w odpowiednich ilościach. Taki skład aminokwasów znajdziesz w wołowinie, wieprzowinie i mięsie ryb, jajkach, kazeinie, białku serwatkowym czy serku wiejskim. Soja i quinoa ma nieco gorszy skład, bo zawiera mniej niezbędnych aminokwasów. Niektóre produkty nie dostarczają wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach, przez co podczas ich stosowania organizm nie jest w stanie poprawnie budować mięśni. Takie skład ma na przykład fa sola czy ryż, ale nie oznacza to, że należy je całkowicie wyeliminować z diety. Po prostu powinieneś stosować je wraz z innymi białkami, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych białek, minerałów i witamin. Najlepiej sprawdza się naturalne białko, natomiast odżywki najlepiej wprowadzić wtedy, gdy nie jesteś w stanie zaspokoić niedoboru białka jedynie z diety. Czy odżywki są niebezpieczne dla zdrowia? Jeśli gainer jest stosowany prawidłowo, nie powinien powodować żadnych problemów zdrowotnych. Najtańsze białka roślinne są gorzej przyswajalne i nie dostarczają wszystkich aminokwasów. Przypuszcza się, że białko sojowe zwiększa u mężczyzn poziom żeńskich hormonów i prowadzi do takich objawów, jak: * ginekomastia * problemy z erekcją * zmniejszenie poziomu testosteronu Kulturyści są najbardziej narażeni na te objawy, ponieważ przyjmują duże ilości soi. O wiele lepsze są białka serwatkowe, które są dobrze przyswajalne. Nowoczesne (i najdroższe) preparaty zachowują naturalną strukturę cząsteczek i bardzo szybko się wchłaniają. Jeśli cierpisz na nietolerancję białek mleka, możesz wypróbować preparaty zawierające także białko jaj lub wołowe. Niektóre preparaty białkowe zawierają sporo cukru i sztucznych dodatków (barwniki, słodziki, konserwanty), które u osób wrażliwych mogą dawać efekty niepożądane. Przed zakupem białka, warto sprawdzić dokładnie jego skład. Często mówi się też o tym, że metabolity powstałe po strawieniu białka, mogą prowadzić do podtruwania organizmu. Z tego powodu, jeśli przyjmujesz więcej tego składnika odżywczego, nie zapominaj o piciu wody. Dlaczego białko odchudza? Dieta Dukana i South Beach to jeden z najszybszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Głównym składnikiem w tych dietach jest białko pochodzenia zwierzęcego, którego przyswojenie przez organizm pochłania 4 razy więcej energii niż węglowodanów i ponad 7 razy więcej, niż tłuszczy. Dodatkowo, białko daje znacznie większe uczucie sytości niż tłuszcz i węglowodany, dlatego na diecie wysokobiałkowej nie narzekamy na głód. Są dowody na to, ze białko wpływa na ilość tłuszczu w jamie brzusznej, jednocześnie przyśpieszając spalanie tłuszczu. Można też podać inny przykład - jeśli pościsz lub stosujesz dietę z niewielką ilością białka, organizm zamiast tłuszczu, spala mięśnie, co jest bardzo niekorzystne. Badania przeprowadzone przez amerykańską armię wykazały, że osoby, które jedzą więcej białek, szybciej chudą. Wyniki tych badań są fascynujące – niektóre osoby przyjmowały 2 razy więcej kalorii z białek niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, a mimo to, chudli. Dieta zawierająca małe dawki białek, była o wiele mniej skuteczna, a ludzie, którzy się odżywiają w ten sposób, mają zwykle większą ochotę na przekąski, niż ci, którzy ich nie unikają. Podsumowanie Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, sprawdź, jak dużo białka potrzebujesz. Jeśli możesz bez problemu uzupełnić tę ilość za pomocą diety, pozostaw sobie odżywki na później. W prawidłowej diecie nie może zabraknąć białka, ponieważ w takiej sytuacji organizm czerpie energię z mięśni.

Wiele napojów energetyzujących jest reklamowanych przez sportowców lub podczas wydarzeń sportowych, co sprawia, że są one chętnie wybierane przez kulturystów. Okazuje się, że skład tych napojów jest na tyle kontrowersyjny, że niektóre kraje skandynawskie całkowicie zabroniły ich sprzedaży. W Polsce wiedza o działaniu napojów tego typu nadal jest niewielka, a to, że promuje się je w telewizji i na wydarzeniach sportowych sprawia, że cieszą się ogromną popularnością. Niektóre osoby błędnie kojarzą je, jako coś zdrowego. Często są mylone także z napojami izotonicznymi, które mają zupełnie inne działanie. Dlaczego nie powinniśmy pić napojów energetyzujących? Napoje tego typu zawierają bardzo dużo kofeiny, a jeśli będziesz spożywał je przed wieczornym treningiem, prawdopodobnie pojawią się u Ciebie problemy z zasypianiem. Z tego powodu trening staje się mniej efektywny, bo organizm nie regeneruje się. Zawierają one dużo cukru i barwników, które mogą być przyczyną problemów z osiąganiem dobrych wyników na siłowni. Dodatkowo, po wypiciu napoju energetycznego czujemy przypływ energii tylko przez kilkanaście minut, a następnie dochodzi do obniżenia nastroju. Dodatkowa dawka kofeiny na pewno nie jest potrzebna osobom, które regularnie piją kawę i herbatę, bo jej nadmiar prowadzi między innymi do drżenia rąk i uczucia lęku. Ten efekt jeszcze bardziej nasilony jest u tych osób, które unikają kofeiny, gdyż mają one znacznie mniejszą tolerancję. Bardzo ciekawe jest to, że rodzice nigdy nie zgodziliby się na to, by dziecko piło kawę, jednak to, że będzie ono piło napoje energetyczne, najczęściej nie robi na nich wrażenia. Nadmiar kofeiny może prowadzić do palpitacji serca, skurczów mięśni i zaburzeń równowagi. Są one niewskazane przede wszystkim dla osób, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów. Zawartość cukru czy aspartamu wpływa na podwyższenie poziomu glukozy we krwi i następnie na jego szybkie obniżenie, dlatego wkrótce po wypiciu takiego napoju, mamy ochotę na coś słodkiego. Napój pobudzający prowadzi do odwodnienia organizmu, ponieważ zawiera bardzo dużo kofeiny. Z tego powodu, jego zastosowanie na przykład przed treningiem, jest bardzo złym rozwiązaniem. Kolejną grupa osób, które są narażone na przedawkowanie napojów energetycznych, są studenci i osoby pracujące po nocach. Brak snu, maskowany działaniem kofeiny, zmniejsza wydajność intelektualną i zdolność do podejmowania wyborów. Napoje energetyzujące mogą być przyczyną śmierci Skąd biorą się zarzuty stawiane firmom, które produkują napoje energetyzujące? Częste picie napojów tego typu bardzo obciąża serce i na świecie doszło do kilku przypadków zgonów, spowodowanych nadużywaniem energy drinków. W USA, gdzie moda na napoje tego typu jest jeszcze bardziej rozpowszechniona niż w Polsce, z ich przyczyny zmarł na przykład 33 latek Cory Terry. Takich przypadków jest znacznie więcej. Najgorszym rozwiązaniem jest połączenie energetyków wraz z alkoholem, co powoduje, że jego działanie usypiające i uspokajające jest znacznie słabsze. W takiej sytuacji mamy wrażenie, że jesteśmy trzeźwi, ale nie ma to nic wspólnego z rzeczywistością. Osoby pijące takie drinki, częściej powodują wypadki samochodowe. Niebezpieczne dodatki Kofeina to nie jedyny niebezpieczny dodatek do napojów energetycznych. W ich skład wchodzi miks witamin z grupy B (który może zagęszczać krew), duża ilość cukru lub aspartamu, dodatki wpływające na smak i kolor, a także tauryna, nasilająca działanie kofeiny. Najgroźniejsze są tak zwane "shoty", które zawierają ogromną ilość tych wszystkich substancji w bardzo małej objętości. U osoby, która jest wrażliwa na kofeinę, przyjęcie nawet jednej porcji, może doprowadzić do poważnych problemów. Podsumowanie Energy-drinki nie powinny być regularnie pite przed treningami, ponieważ będą wpływały na zmniejszenie jego skuteczności i problemy zdrowotne. Jeśli potrzebujesz większej ilości energii lepiej jest sięgnąć po stacki przedtrenigowe, które zawierają dokładnie opracowaną formułę, wpływającą na zwiększenie motywacji do treningu. Dobrze sprawdzają się też naturalne produkty, takie, jak yerba mate czy guarana, a także tradycyjna kawa w rozsądnych ilościach.

Kazeina to białko, które jest jednym z najlepszych wyborów, dla osób zajmujących się kulturystyką. Wpływa ona na kilka aspektów, związanych z tkanką mięśniową, które przedstawimy w tym artykule: Białko kazeiny to około 80% białek, jakie znajdują się w krowim mleku. W litrze mleka znajduje się średnio 2,5 grama tej substancji. Kazeinę wytwarza się przemysłowo na dwa sposoby - poddając ją działaniu enzymów lub kwasów. Ma ona szereg działań na organizm człowieka - z niej, tworzy się hemoglobina i białka krwi, a także mięśnie. Charakterystyczne dla kazeiny jest to, że występuje ona w kilku odmianach, nazywanych literami alfabetu greckiego. Oto najważniejsze zastosowania kazeiny: Wzrost mięśni – jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniej dawki białka i trenujesz, w rzeczywistości spalasz mięśnie. Kazeina powoduje, że rośnie Twoja beztłuszczowa masa mięśniowa. To także sposób na odchudzanie – gdy połączymy przyjmowanie kazeiny z intensywnym treningiem, zrzucisz nadmiar kilogramów. Kazeinę zwykle stosuje się po treningu na noc, dzięki czemu można osiągnąć regenerację organizmu w długim czasie. Czy kazeina jest dobrym wyborem, jeśli chodzi o białko? Moim zdaniem, kazeina jest białkiem wysokiej jakości, ponieważ łatwo się przyswaja i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie można tego powiedzieć o białkach roślinnych, w których brakuje niektórych aminokwasów. Przed zakupem produktu z kazeiną, warto zwrócić uwagę na jego jakość. Niektóre kazeiny w proszku zawierają więcej węglowodanów i tłuszczy, a inne są dostępne w formie niemal czystego proszku. W sklepach dla sportowców możesz kupić takie odmiany kazeiny, jak koncentrat, izolat i kazeina micelarna. Różnią się one wchłanialnością i działaniem na organizm. Najmniej wartościową formą kazeiny jest kazeinian wapnia, który słabo się wchłania i ma nieprawidłową strukturę aminokwasów. Dobra kazeina nie jest poddawana podczas produkcji działaniu wysokiej temperatury, przez co nie traci prawidłowej struktury aminokwasów. Kazeina trawi się bardzo wolno, co wpływa na długotrwałe wydzielanie aminokwasów z kazeiny do krwiobiegu. Pod wpływem kwasów żołądkowych, w organizmie dochodzi do wytworzenia skrzepu, dającego uczucie sytości. Dzięki tej właściwości, można zastosować ją jako odżywkę na noc, regenerującą organizm i wspierającą budowę mięśni. Alternatywą dla kazeiny jest białko serwatkowe, białko jaja i białko wołowe, które także charakteryzują się bardzo dobrym wchłanianiem. Czy warto wybrać czystą kazeinę? Kazeina charakteryzuje się słodkim smakiem, który może nie odpowiadać niektórym amatorom kulturystyki. Z tego powodu, warto poszukać preparatów, które łączą białka serwatkowe, białko jaj lub białko wołowe w jednym preparacie. Jeśli nie przeszkadza Ci smak kazeiny i chcesz skorzystać w pełni z jej właściwości, zastosuj ją w formie białka bez dodatków. Kazeina jest też silnym alergenem, dlatego może być stosowana wyłącznie przez osoby, które nie mają problemów z nietolerancją białka krowiego. Jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości po wypiciu mleka, prawdopodobnie będziesz mógł bez problemów przyjmować także kazeinę.

Ludzie powinni dziękować Bogu za tlen. Jeśli nie by go nie było, nie byłbyś w stanie dobiec zbyt daleko. Organizm człowieka pobiega w trakcie tlenu bardzo dużo tlenu - potrzeba go około 15 razy więcej niż w czasie odpoczynku. Organizm potrzebuje go do wytwarzania ogromnej ilości energii i przetworzenia glukozy i tłuszczu. Niekorzystny wpływ tlenu Niestety, ale tlen ma jedną wadę. Jest silnie lotną substancją, dlatego prowadzi do powstawania wolnych rodników, substancji, które czynią w organizmie bardzo duże spustoszenie. Większość osób kojarzy wolne rodniki ze stresem oksydacyjnym, który prowadzi do zniszczenia tkanek i w dłuższym czasie powodują one przewlekłe choroby i przyśpieszone starzenie. Każdy, kto oddycha jest narażony na stres oksydacyjny. Osoby, które dużo biegają, przyjmują także więcej tlenu i w ich organizmie dochodzi do większej produkcji wolnych rodników. Niektóre z nich wpływają na zmęczenie mięśni i ich zniszczenie, a także powstanie stanu zapalnego, który przeszkadza nam w bieganiu następnego dnia. Antyoksydanty – najważniejsze informacje Naturalny wrogiem wolnych rodników są antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i hamują ich szkodliwe działanie. Są dwie kategorie antyoksydantów - endogenne i egzogenne. Antyoksydanty endogenne to enzymy, które są same produkowane przez organizm. Antyoksydanty egzogenne pochodzą z pożywienia, szczególnie z owoców i warzyw. Tysiące badań medycznych pokazują, że dieta bogata w antyoksydanty wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i ryzyka rozwinięcia się chorób, które są z nim związane. Na przykład, w 2014 roku prowadzono badania na Harwardzie na populacji 883000 mężczyzn i kobiet. Potwierdziły one, że każda dodatkowa porcja warzyw i owoców wpływa na zmniejszenie ryzyka śmierci o 5%. Szczególnie wartościowe dla sportowców Inne badania pokazały, że antyoksydanty dają szczególne korzyści biegaczom i innym sportowcom, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe. Najwięcej antyoksydantów zawierają warzywa i owoce o intensywnych kolorach. Wiśnie zawierają dużo antocyjanów, antyoksydantów, które mają naturalne działanie przeciwzapalne. Z tego powodu warto przyjmować sok wiśniowy lub same wiśnie wtedy, gdy występują u Ciebie częste problemy ze stawami. W jednym z badań udało się potwierdzić, że jedzenie wiśni przed maratonem pozwala poprawić wyniki. Podawano go przez pięć dni. Następnie biegacze, którzy pili go, nie mieli tak dużych uszkodzeń mięśni i nie wystąpił u nich tak poważny stan zapalny, jak u grupy, która przyjmowała jedynie placebo. Stosowanie antyoksydantów pozwoliło także szybko przywrócić pełną siłę mięśni. Zwróć uwagę na pomidory Kolejnym produktem, który wpływa pozytywnie na zdrowie sportowca, są pomidory. Podobnie, jak sok z wiśni, sok z pomidorów zawiera duże stężenie antyoksydantów (w tym przypadku beta-karotenu i likopenu), i jest bardziej wartościowy, niż same pomidory. W 2012 roku badacze ze Sztokholmu odkryli, że sok z pomidora znacznie zmniejsza stres oksydacyjny po treningu u osób, które wcześniej nie zajmowały się ćwiczeniami. W Grecji przeprowadzono inne, ciekawe badania. 15 sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe zastąpiło swoje napoje izotoniczne sokiem z pomidora. Pili go w trakcie treningu i po jego zakończeniu przez 2 miesiące. Badania pokazały, że sok z pomidorów znacznie redukuje ilość markerów wskazujących na uszkodzenie mięśni i stan zapalny. Prawidłowa dieta sportowca Sportowcy powinni wziąć to pod uwagę i zastąpić chemiczne napoje, środkami o naturalnym działaniu, na przykład sokami. Aby skorzystać maksymalnie z ich korzyści zdrowotnych, powinieneś wprowadzić zbilansowaną dietę, w której znajdą się produkty bogate w antyoksydanty. Znajdziesz je także w orzechach, mleku i rybach (na przykład łososiu). To znacznie lepszy wybór, niż stosowanie ich w formie kapsułek. Wolne rodniki, które powstają w trakcie treningu, powodują uszkodzenie tkanki mięśniowej i przyśpieszają moment pojawienia się zmęczenia, ale także stymulują organizm do bronienia się przed działaniem tych substancji. Dzięki temu, mięśnie są bardziej odporne na wolne rodniki. Antyoksydanty w formie suplementów hamują ten naturalny proces. Badacze z Uniwersytetu w Południowej Kalifornii stwierdzili, że dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, stosowanie suplementów z antyoksydantami przynosi więcej szkody niż pożytku. Inne informacje na temat antyoksydantów Co ciekawe, nowe badania na temat tych pożytecznych substancji, pokazują je z zupełnie innej strony. Naukowcy odkryli, że wiele antyoksydantów to w rzeczywistości toksyny, które nadają roślinom gorzki i kwaśny smak. Gdy roślina żyje, antyoksydanty chronią ją przed szkodnikami. W organizmie człowieka, antyoksydanty prowadzą do powstania niewielkiej reakcji stresowej. Ciało może wtedy przystosować się do tego bodźca i przygotować się na późniejsze działanie wolnych rodników. Już teraz postaw na naturalne działanie antyoksydantów i nie daj się wolnym rodnikom.

Oto najważniejsze odżywki wybierane przez sportowców. Białko – niedobór białka może prowadzić do spalania mięśni podczas ćwiczeń. Istnieje kilka form, które różnią się wchłanialnością – za najbardziej wartościowe jest białko zwierzęce, mniejsze wartości mają białka roślinne. Wybór białka jest bardzo duży, dzięki czemu możesz wybrać produkty, które będą dopasowane idealnie do Twoich potrzeb. Najpopularniejszym białkiem, które jest wybierane przez sportowców, jest białko serwatkowe w formie koncentratu, izolatu lub hydrolizatu. Te trzy formy różnią się wchłanialnością oraz zawartością czystych protein. Białko nie powinno dawać efektów ubocznych, a jeśli podczas stosowania białka serwatkowego pojawi się ból brzucha lub wzdęcia, może oznaczać to nietolerancję. Naszym zdaniem, w pierwszej kolejności należy zwiększyć ilość białka przyjmowanego wraz z pokarmem, a dopiero później sięgać po odżywki. Niektórzy amatorzy siłowni przyjmują zbyt dużo białka w stosunku do ćwiczeń. Węglowodany – są niezbędne, jeśli chcesz uzupełnić niedobór energii, pojawiający się w trakcie wysiłku. Podczas uprawiania sportu, Twój organizm czerpie węglowodany z cukru we krwi, a następnie zużywa glikogen. Dzięki przyjmowaniu węglowodanów można przyśpieszyć regenerację glikogenu i dostarczyć sobie odpowiedniej dawki energii. Najpopularniejszą formą przyjmowania węglowodanów są węglowodany w proszku do wymieszania z wodą. Zwykle zawierają połączenie węglowodanów prostych i złożonych, które różnią się czasem wchłaniania. Pozwala to na rozpoczęcie regeneracji glikogenu zaraz po przyjęciu preparatu i utrzymanie tego stanu przez długi czas. Inną formą przyjmowania węglowodanów to gainery, łączące cukry i białka. Jeśli odczuwasz niedobór węglowodanów w czasie treningu, możesz postawić na preparaty w płynie i żelu. Można je przyjąć w czasie treningu. Stacki przedtreningowe – to rodzaj odżywek, które mają na celu zmotywowanie Cię do ćwiczeń, zwiększenie skupienia na wykonywanych ćwiczeniach oraz przyśpieszenie metabolizmu. W skład stacków wchodzi duża ilość kofeiny, tauryny i glukozy, które dają Ci energetycznego „kopa”. Stacki często zawierają także wyciągi z roślin (na przykład zielonej herbaty i yerba mate). Preparaty tego typu powinno się przyjmować przede wszystkim rano i po południu, natomiast ich przyjmowanie wieczorem może prowadzić do problemów z zasypianiem. Przed ich zastosowaniem nie powinno się pić kawy i napojów energetycznych, bo takie połączenie może dać nieoczekiwane efekty. Zdrowe kwasy tłuszczowe – omega-3 i omega-6 wpływają korzystnie zarówno na spalanie tłuszczu, jak i na układ krwionośny. Znajdziesz je w rybach i olejach tłoczonych na zimno, ale najwygodniejszą formą, są suplementy diety. Dla organizmu bardzo ważna jest prawidłowa proporcja, między kwasami omega-3 i omega-6, wynosząca 1:5. Większość osób przyjmuje za mało omega-3 i za dużo omega-6, dlatego dbanie o naczynia krwionośne warto rozpocząć od usunięcia z diety oleju i margaryny. Te produkty zawierają dużo omega-6 i omega-9, które są mniej korzystne dla organizmu. Napoje izotoniczne - służą prawidłowemu nawodnieniu organizmu, ponieważ zawierają odpowiednie stężenie substancji mineralnych i węglowodanów. Izotoniki mogą dostarczać także witamin. Napoje o składzie hipertonicznym pozwalają szybciej uzupełnić niedobór cukrów, co redukuje zmęczenie po biegu. Warto pamiętać o tym, że izotoniki i napoje energetyczne, mają zupełnie inne działanie. Te drugie dostarczają dużej dawki kofeiny, która ma działanie moczopędne i będzie raczej odwadniała, niż pozwala odbudować bilans.

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy suplementy diety na spalanie tłuszczu są skuteczne. W aptece możesz kupić tysiące produktów, które obiecują szybki spadek wagi i trwałe efekty. Czy takie preparaty działają? Odpowiedź jest prosta – jeśli stosujesz je zamiast diety, szansa na to, że schudniesz, jest znikoma. Aby schudnąć potrzebujesz przede wszystkim diety i odpowiednio dobranego treningu, dzięki czemu osiągasz ujemny bilans kaloryczny. Suplementy diety mogą przyśpieszyć Twój metabolizm lub sprawić, że będziesz miał więcej energii. Wielokrotnie rozmawiałem z osobami, które kupowały tabletki "na odchudzanie" tylko po to, by zagłuszyć głos sumienia i móc dalej się objadać. Niektóre osoby zupełnie nie rozumieją działania suplementów diety i przykładowo - przyjmują tabletki na "obniżenie cukru" zaraz po zjedzeniu ciastka. Stosowanie tabletek na schudnięcie daje nam złudne poczucie, że robimy coś dobrego dla swojego organizmu. Jest wiele suplementów diety, które dają dobre efekty, gdy są jednym z elementów zdrowego trybu życia. Niektóre z nich, na przykład l-karnityna, prawdopodobnie transportują tłuszcz do mięśni, gdzie jest on zużywany. Takie działanie objawia się tylko wtedy, gdy ćwiczysz – w przeciwnym razie, preparat nie ma żadnego działania. Istnieją preparaty, które znacznie zwiększają wydatek energetyczny organizmu i sprawiają, że nie chce się jeść, jednak ich sprzedaż jest zabroniona. Wiele z nich to narkotyki, ale mimo to wiele osób woli kupić je z podejrzanego źródła i zaryzykować zdrowie lub życie, zamiast przejść na zdrową dietę. Ludzie nie ustają w poszukiwaniu "magicznej tabletki", rozwiązującej wszystkie problemy zdrowotne. Suplementy na zmniejszenie ilości wody w organizmie Po niektórych suplementach diety, Twoja waga szybko spada. Niestety, oznacza to, że pozbyłeś się jedynie wody, która zalegała w tkankach, natomiast ilość tłuszczu w organizmie pozostała taka sama. Pozwala to co prawda oczyścić organizm z toksyn, ale tylko na krótki czas. Gdy znów zaczniesz jeść w dotychczasowy sposób (czyli zwiększysz ilość soli w potrawach), Twój organizm ponownie zmagazynuje wodę. Podobnie jest z innymi środkami - nawet, jeśli mają jakieś działanie, objawia się ono tylko wtedy, gdy środek jest stosowany. Po jego odstawieniu, może dojść do efektu jojo. Zamiast szukania nowych suplementów, które w cudowny sposób sprawią, że schudniesz, znacznie lepiej jest przejść na zdrowy tryb życia. Opracuj wraz z trenerem plan treningowy i przejdź stopniowo na zdrową dietę, dzięki czemu szybko poprawisz stan zdrowia i schudniesz. Cudowna tabletka na odchudzanie nie istnieje. Jeśli jesteś na diecie, uprawiasz sport i chcesz nieco przyśpieszyć pojawienie się efektów, skorzystaj wtedy z suplementów diety wspomagających odchudzanie.

Większość biegaczy stosuje różnego rodzaju suplementy diety, które mają za zadanie pomóc im w utrzymaniu reżimu treningowego, dostarczyć więcej energii i pomóc w osiągnięciu dobrych wyników. Wśród zawodowców, suplementy przyjmuje około 90 procent osób. Przyjrzyjmy się preparatom, które wspomagają funkcjonowanie mięśni i całego organizmu biegacza: Witaminy i minerały Każdy biegacz powinien stosować dietę dostarczającą wszystkich witamin i minerałów, co będzie gwarantowało, że wszystkie substancje aktywne będą się dobrze wchłaniały. Niestety, ale opracowanie i utrzymanie prawidłowej diety jest skomplikowanym zadaniem (zwłaszcza, jeśli ma być także niskokaloryczna, dlatego często musimy stosować witaminy, minerały i inne substancje pochodzenia roślinnego, w formie kapsułek. Antyutleniacze Podczas biegu w Twoich mięśniach powstają wolne rodniki, które mają szkodliwy wpływ na organizm. Antyutleniacze pozwalają zmniejszyć intensywność tego procesu. Najważniejsze antyutleniacze pochodzą z owoców i warzyw o intensywnym kolorze, ale można je kupić także w formie osobnych produktów. BCAA To suplementy stosowane w celu lepszej pracy mięśni. Mają one za zadanie zahamować proces rozpadu mięśni, do którego dochodzi przede wszystkim wtedy, gdy intensywnie trenujemy. Trudno jednoznacznie określić, czy BCAA i pozostałe białka pozwalają uzyskać przewagę nad innymi sportowcami. Istnieją natomiast badania, które pokazują, że zmniejszają one częstotliwość występowania różnych chorób. Wpływ białek na uzyskiwanie lepszych efektów jest wciąż dyskusyjny. Glukozamina i kwas hialuronowy Te substancje wspierają funkcjonowanie stawów i pozwalają na uniknięcie problemów w przyszłości. Naukowcy nie są zgodni, czy glukozamina ma na pewno te działania, które przypisują im naukowcy, jednak wielu sportowców, przyjmujących tę substancję, odczuwa jej korzystny wpływ na organizm. Kofeina Mimo tego, że często mówi się o szkodliwości kofeiny, to nadal jedna z najbardziej rozpowszechnionych substancji, które wpływają na wyniki podczas biegu. Kupując preparaty z tym składnikiem kieruj się nie tylko wskazaniami producenta, ale także swoim doświadczeniem z kofeiną. Jeśli codziennie pijesz kawę, będziesz mógł przyjąć większą dawkę kofeiny niż wtedy, gdy jej unikasz, bo organizm się do niej przyzwyczaja. Zwróć uwagę także na to, że kofeina ma działanie moczopędne, dlatego jej zastosowanie przed długimi zawodami, będzie niewskazane. Kreatyna Ten suplement diety często kojarzy się z ćwiczeniami na siłowni, ale będzie pomocny także dla osób, które biegają. Kreatyna wpływa na zwiększenie siły mięśni zarówno przy krótkich, jak i przy długich biegach. Dzięki niej, do mięśni napływa więcej składników odżywczych, co pozwala na intensywniejsze ćwiczenia. Kreatyna poprawia także regenerację mięśni po treningu. Najpopularniejszą odmianą kreatyny jest monohydrat. Im bardziej jest sproszkowany, tym jego działanie będzie silniejsze. Odżywki białkowe Często mówi się o tym, że bieganie prowadzi do spalania mięśni. Jeśli chcesz temu zapobiegać i dodatkowo poprawić swoje wyniki zarówno na długim, jak i na krótkim dystansie, zwiększ ilość białka w diecie lub zastosuj odżywki białkowe, które przyśpieszą odbudowę zniszczonych włókien mięśniowych. W sklepach dla kulturystów można znaleźć dziesiątki odmian takich odżywek, które różnią się zarówno zawartością czystego białka, jak i rozpuszczalnością i smakiem. Najlepiej przyswajają się odżywki na bazie białka zwierzęcego (serwatka, białko jaj), natomiast nieco gorzej, odżywki pochodzenia roślinnego. Węglowodany Regularne bieganie zmniejsza ilość dostępnego glikogenu, który stanowi źródło energii dla organizmu. Aby uzupełniać jego niedobór, warto zastosować odżywki węglowodanowe w formie płynu lub żelu. Popularnym wyborem są też węglowodany w formie batonów dla sportowców. Gdy w czasie biegu poczujesz, że skończyły się Twoje pokłady energii, oznacza to, że musisz uzupełnić je z pożywienia, w jednej z form, które podaliśmy powyżej.

Jeśli dopiero zaczynasz trening na siłowni lub uprawianie innego sportu, na pewno myślisz o tym, jak uzupełnić niedobór białka w diecie. Zanim sięgniesz po odżywki, przyjrzyj się tym pokarmom – są one bogate w łatwo przyswajalne białko. Pamiętaj, że jedynie białka zwierzęce dostarczają 100% aminokwasów potrzebnych dla rozwoju mięśni. Białko sojowe i z warzyw strączkowych ma uboższy skład, ale to najlepsze źródło aminokwasów wtedy, gdy jesteśmy wegetarianami lub weganami. 1 – Ryby i owoce morza – dostarczają nie tylko białka, ale także kwasów omega-3. Pamiętaj, że tłuszcz z ryby należy wliczać do swojego bilansu dziennego, mimo tego, że jest on zdrowy - to szczególnie ważne wtedy, gdy jesteś na diecie. Bardzo dużo białka zawierają takie ryby, jak tuńczyk, makrela i łosoś. Nie wolno zapominać o rybach słodkowodnych, które mają chude mięso. Wartościowy jest okoń, sandacz czy leszcz. 2 – Pierś z kurczaka i inny drób. – po usunięciu z niej skóry, otrzymujesz niskokaloryczny, pyszny posiłek. Sportowcy nie muszą rezygnować z jedzenia innych kawałków drobiu, jak udka (pozbawione skóry), natomiast skrzydełka są zwykle zbyt tłuste. Jeszcze mniej tłuszczu ma mięso indyka. Mięso kaczki i gęsi jest bardzo tłuste i zawiera w przeliczeniu mniej białka. 3 – Ser i inne produkty nabiałowe – jest bogatszym źródłem białek, niż mleko i jogurt, ponieważ zawiera w przeliczeniu mniej wody. Osoby dbające o linię powinny używać odtłuszczonego twarogu lub serka wiejskiego typu „light”. Bardzo dużo białka zawiera kefir i jogurt 0%, dające większe uczucie sytości niż ser. Wybierając nabiał, zwracaj uwagę na to, jak dużo zawiera tłuszczu i węglowodanów. Niewskazane są przede wszystkim słodzone jogurty i serki, a także te produkty, które zawierają więcej niż 2 -3 gramy tłuszczu na 100 gramów masy. Niektóre sery zawierają ponad 50 procent tłuszczu i będą niewskazane dla osób dbających o linię i trenujących. 4 – Wołowina – nie należy do najtańszych form białka, ale za to dostarcza wartościowych enzymów i kwasów omega-3. To także bogate źródło kreatyny, która naturalnie wspomaga trening. Wołowina zawiera mniej więcej tyle samo tłuszczu, co mięso kurczaka, jednak jest znacznie smaczniejsza. Krwiste mięso zawiera dużo żelaza i witamin z grupy B, które wzmacniają organizm i chronią przed anemią. Ulubiona potrawa kulturystów to stek smażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na grillu. Kupując wołowinę, wybieraj mięso od krów ras mięsnych, a nie mlecznych, których przygotowanie jest znacznie szybsze. Wołowina, podobnie, jak inne mięsa, jest trawiona przez długi czas. Z tego powodu, należy ją stosować wtedy, gdy nie potrzebujesz szybkiego uzupełnienia aminokwasów we krwi. 5 – Jajka – jajko średniej wielkości dostarcza 6 gramów lekkostrawnego białka. Unikaj jedzenia surowych jajek (co było popularne w latach 70, gdy na kasetach popularny był film Rocky) – znacznie lepsze są gotowane lub smażone bez tłuszczu. Aminokwasy z jajek łatwo się wchłaniają, ponieważ mają podobną strukturę, do białek ludzkiego organizmu. Nie przesadzaj z ich ilością, ponieważ według niektórych badań, jajka mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Zanim kupisz odżywki, skomponuj odpowiednią dietę – być może uzupełnianie białka w formie odżywek nie będzie konieczne.

Kreatyna zmieniła zupełnie podejście do ćwiczeń i w bezpieczny sposób sprawiła, że stały się one znacznie skuteczniejsze. Występuje ona naturalnie w mięśniach, ale jej uzupełnienie za pomocą suplementów diety sprawia, że możemy trenować z większą intensywnością. Najważniejsze efekty z przyjmowania kreatyny Przyjmowanie kreatyny zwiększa przyrost masy mięśniowej - dzięki tej substancji, do mięśni dopływa więcej krwi, dlatego stają się mocniejsze. Można ją stosować w różnych sportach - zarówno przy podnoszeniu ciężarów jak i podczas biegania. Zwiększa siłę – dzięki regularnemu przyjmowaniu kreatyny, można poprawić wyniki w wyciskaniu sztangi i w innych ćwiczeniach. Poprawia wyniki w sportach wymagających krótkiego, bardzo intensywnego wysiłku – na przykład w sprincie, a także w sportach długodystansowych. Przyjmuje się ją bezpośrednio po treningu w połączeniu z białkiem i węglowodanami. Dzięki temu trafia ona bezpośrednio do mięśni i wywiera silne działanie. Ważne jest regularne stosowanie tej substancji i łączenie jej wraz z intensywnym treningiem. Pierwsze badania na temat kreatyny prowadzono już w latach 60. i nie wykazały one, jej niekorzystnego działania na organizm sportowca nawet wtedy, gdy była stosowana przez kilka lat. Jakie są najlepsze formy kreatyny? Kreatyna występuje w wielu formach, ale za najbardziej efektywną uważa się monohydrat. Najlepszym rozwiązaniem jest kreatyna w formie proszku. Im jest on drobniej sproszkowany, tym lepsze efekty podczas ćwiczeń można uzyskać. Wielu sportowców uważa za najlepszą kreatynę Creapure®, gdyż jest ona bardzo drobno sproszkowana i czysta. Kreatyna jest dostępna także w formie preparatów z dodatkami smakowymi, które kosztują nieco więcej od zwykłej kreatyny, ale ich przyjmowanie jest znacznie przyjemniejsze. Kupując je, sprawdzaj, czy nie zawierają zbyt dużo substancji niekorzystnych dla organizmu, jak barwniki lub aromaty. Niezależnie od tego, jaką formę tej substancji wybierzesz, zawsze zwracaj uwagę na to, czy posiada ona niezbędne certyfikaty i jest dopuszczona do sprzedaży jako suplement diety. Powinieneś ją kupować w sklepach dla sportowców. Bezpieczeństwo stosowania – kreatyna jest bezpiecznym preparatem i powoduje efekty uboczne jedynie u wrażliwych osób. Dzięki niej możesz zmniejszyć podatność organizmu na kontuzje i wspomóc układ sercowo-naczyniowy. Kreatyna pozwala także zmniejszyć dolegliwości związane z mięśniami. Jednym z niewielu objawów ubocznych kreatyny jest zwiększony dopływ wody do mięśni, który może prowadzić do powstania przemijającego obrzęku. Lepiej oczyszczone formy tej substancji nie dają takiego efektu. U osób, które mają mniejszą tolerancję na kreatynę, mogą wystąpić problemy trawienne, skurcze mięśniowe i odwodnienie. Kreatyna nie powinna być stosowana u osób, które mają problemy z nerkami, ponieważ zwiększa ich obciążenie. Jeśli porównamy ilość niekorzystnych właściwości kreatyny do jej zalet, zobaczymy, że tych drugich jest znacznie więcej. Związek składa wspomaga gromadzenie energii w mięśniach, co pozwala na zwiększenie siły. Mimo tak dobrego poznania kreatyny, wciąż jest kilka teorii na temat jej stosowania. Jednym z pierwszych sposobów dawkowania kreatyny było jej przyjmowanie na czczo w dwóch dawkach po pięć gramów. Na początku stosowania kreatyny stosuje się większą dawkę, aby szybko nasycić nią organizm. Trenerzy kulturystyki starej daty zalecają stosowanie kreatyny w cyklach, które trwają od 8 do 12 tygodni. Kreatyna - dawkowanie dla początkujących Osoby, które dopiero zaczynają stosować kreatynę, powinny brać ją według nowoczesnych reguł. Nie ma konieczności zwiększania dawki tej substancji na początku suplementacji, ponieważ nie daje to żadnych efektów. Co więcej, przerwy w stosowaniu kreatyny nie są potrzebne i mogą prowadzić do pogorszenia naszych nawyków. Wynika to z tego, że organizm wykorzystuje kreatynę przez cały czas i się do niej nie przyzwyczaja. Oprócz kreatyny osoba początkująca powinna stosować prawidłową dietę i w razie potrzeby, przyjmować odpowiednią ilość białka. Jeśli masz jakieś pytania odnośnie do dawkowania kreatyny, powinieneś porozmawiać na ten temat z trenerem. Może się ono różnić w zależności od tego, jak dużo trenujesz i jaką stosujesz dietę. Jak przyjmować kreatynę? Sportowcy zwykle stosują metodę nasycenia organizmu kreatyną, podczas której na początku zwiększa się jej ilość we krwi, dzięki częstemu stosowaniu. Po 3 dniach zmniejsza się dawkę tej substancji. Przyjmuje się ją przed ćwiczeniami, co pozwala na zwiększenie syntezy białek i przyśpieszenie syntezy glikogenu. Ostatnie badania pokazują, że cykliczne stosowanie kreatyny nie ma wpływu na efekty uzyskiwane na siłowni. Z tego powodu, odchodzi się od takiej metody stosowania. Na zwiększenie efektu działania kreatyny wpływa także insulina. Wydzielanie tego hormonu stymulujemy przez zwiększenie ilości węglowodanów prostych w diecie. Można ją stosować także razem z napojami dla sportowców. Są też substancje, które zmniejszają skuteczność działania kreatyny, do których należą kwaśne roztwory, jak kawa i soki owocowe. Podsumowując – bardzo trudno jest znaleźć sportowca, który nigdy nie spotkałby się z kreatyną. Ma ona praktycznie same korzystne właściwości i dlatego warto się nią zainteresować, niezależnie od uprawianej dyscypliny.

Kwasy Omega-3 i Omega-6 są niezbędne w diecie sportowca, ponieważ wchodzą w skład błony komórkowej wszystkich komórek organizmu. Dzięki nim można zachować zdrowie układu krwionośnego i serca, a także schudnąć. Oto kilka najważniejszych informacji na ich temat. Źródła kwasów omega-3 Moim zdaniem, najważniejszym źródłem tych kwasów powinny być oleje roślinne tłoczone i używane na zimno. Bogactwo Omega-3 zawiera olej konopny i olej lniany. Takiego działania na pewno nie mają zwykłe oleje, które zastosujemy do smażenia. Nie zapominaj także o zdrowych ziarnach, takich, jak nasiona chia czy len. Jeśli chcesz uzupełnić kwasy omega-3 za pomocą ryb, musisz postawić na sushi lub śledzie– ryba smażona lub gotowana ma ich bardzo mało. Sporo omega-3 ma także surowa wołowina. Bardzo bogatym źródłem jest tran. Spośród olejów roślinnych, najwięcej kwasów omega-3 ma olej z pachnotki, lniany i z orzechów włoskich. Większość osób woli uzupełniać te kwasy za pomocą kapsułek, które mają ściśle określoną zawartość omega-3. Jakie działanie mają kwasy omega-3? Jest ich bardzo dużo, dlatego wymienimy tylko najważniejsze z nich: Wpływ na naczynia krwionośne i stan serca - kwasy omega-3 zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu można uchronić się od zawału i udaru. Rozrzedzają także krew, co wpływa na jej szybsze krążenie w naczyniach i ograniczenie powstawania zakrzepów. Hamowanie stanów zapalnych (w RZS i innych chorobach). Dzięki przyjmowaniu omega-3, można zmniejszyć wydzielanie substancji odpowiedzialnych za stan zapalny, poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć ból. Stan zapalny towarzyszy także astmie, a nowe badania na ten temat wskazują, że olej z ryby i inne produkty zawierające omega-3, zmniejszają jej objawy. Obniżanie poziomu glukozy we krwi - wysoki poziom cukru ma niszczące działanie na naczynia krwionośne i inne komórki organizmu. Badacze odkryli, że kwasy omega-3 uwrażliwiają komórki na insulinę i obniżają poziom glukozy we krwi. Wpływ na tkankę mózgową – mózg składa się w większości właśnie z kwasów omega-3, dlatego ich uzupełnianie jest bardzo ważne, gdy chcemy zmniejszyć ryzyko powstawania takich chorób, jak choroba Alzheimera czy otępienie starcze. Kwasy omega-3 są wskazane także dla dzieci, ponieważ poprawiają skupienie. Być może warto je zastosować u dziecka, które ma problemy z ADHD. Działanie na wzrok - omega-3 odpowiadają za zdrowie siatkówki i plamki żółtej. Wpływ na mięśnie – według niektórych autorów, osoby przyjmujące dużą ilość omega-3 zyskują szybsze tempo tworzenia się mięśni, dlatego warto przyjmować je w czasie treningu. Działanie na kości - nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na lepsze wchłanianie minerałów, w tym wapnia. Jak przyjmować kwasy omega-3 w ciąży? Kwasy omega-3 wpływają w duży stopniu na rozwój płodu i dlatego powinny je przyjmować także kobiety w ciąży. W tym okresie należy jednak unikać jedzenia ryb, ponieważ coraz częściej pojawiają się informacje o tym, że ryby zawierają także metale ciężkie, jak rtęć i ołów. Naszym zdaniem, znacznie lepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie kwasów omega-3 w formie oleju lnianego i innych olejów roślinnych. Ryby nie powinny być podawane także dzieciom do 7 roku życia, z tego samego powodu.

Beta-alanina to aminokwas, który jest produkowany w naszym organizmie, ale warto uzupełniać jego niedobory. Dzięki niemu udaje się zwiększyć moc mięśni podczas wysiłku i budować masę mięśniową. Beta-alanina sprawia, że możemy trenować z większą wydajnością. Wszystkie te właściwości zostały potwierdzone naukowo, a naukowcy jednoznacznie stwierdzili, że ten aminokwas jest bezpieczny dla ludzi i zwierząt. W odróżnieniu od innych aminokwasów, beta-alanina nie jest wykorzystywana do budowy mięśni i nie jest niezbędna dla człowieka. Mimo to warto ją uzupełniać z diety. Ten hormon wpływa na zwiększenie mocy mięśni i poprawia wydajność aerobową organizmu. Dzięki jej przyjmowaniu, trening może być bardziej intensywny i trwać dłużej, bo usuwa ona kwas mlekowy z komórek. Prowadzi także do zmniejszenia zmęczenia i w organizmie jest jednym z substratów do produkcji innych substancji, które przyczyniają się do skuteczniejszego treningu. Kolejnym mechanizmem działania beta-alaniny jest wpływ na wydzielanie insuliny, hormonu o działaniu anabolicznym. Warto połączyć beta-alaninę na przykład z kreatyną, ponieważ działanie tych dwóch preparatów jest podobne, ale dotyka innych mechanizmów i nie można ich stosować zamiennie. Można powiedzieć, że beta-alanina i kreatyna to dwa przełomowe suplementy diety w kulturystyce i przez długi czas trudno spodziewać się tego, że pojawi się substancja, która będzie miała jeszcze lepsze działanie. Kiedy warto przyjmować beta-alaninę? Ten suplement diety jest przydatny dla wszystkich osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową i wytrzymałość podczas ćwiczeń. Beta-alanina daje charakterystyczny efekt kłucia pod skórą, ale pojawia się on tylko u niektórych osób. Dawkowanie beta-alaniny to od 4 do 5 gramów. Substancja działa najsilniej na początku przyjmowania, natomiast później, jej działanie nieco słabnie. Warto przyjmować ją zarówno przed jak i po treningu. Obecnie bada się to, jakie działanie ma jednoczesne przyjmowanie beta-alaniny z innymi aminokwasami i tutaj wyniki są także bardzo interesująco. Niedawno zauważono, że tauryna znosi działanie beta-alaniny. Można je złagodzić, przyjmując jednocześnie węglowodany. Beta-alanina działa także u osób, które nie mają tego wrażenia. Moim zdaniem, jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki na siłowni, powinieneś zainteresować się właśnie beta-alaniną.

L-glutamina to aminokwas egzogenny, który ma wiele korzystnych działań na organizm człowieka. Z jego działaniem powinny zapoznać się przede wszystkim osoby, które uprawiają różnego rodzaju sporty siłowe. Jej przyjmowanie jest zalecane przede wszystkim dla osób, które trenują, jednak naukowcy doszli do wniosku, że jej zastosowania znacznie wykraczają poza samą siłownię. Z jego działaniem powinny zapoznać się przede wszystkim osoby, które uprawiają różnego rodzaju sporty siłowe i wytrzymałościowe. Glutamina dostarcza mięśniom azotu , pierwiastka, który jest niezbędny, do ich prawidłowego rozwoju. To także suplement diety wpływający na Twój dobry nastrój i hamujący katabolizm. Wpływa to bezpośrednio na efektywność treningu. Wpływa ona pozytywnie na miśniei redukuje możliwość przetrenowania. Kolejnym korzystnym działaniem glutaminy jest wpływ na układ hormonalny – regularne przyjmowanie tego aminokwasu poprawia nastrój. Stosuje się ją przez dłuższy czas, w przeciwieństwie do innych preparatów używanych w cyklach. Ma ona także wpływ na pracę Twojego mózgu – w mózgu jest jej kilkanaście razy więcej, niż w innych tkankach. Niedobór glutaminy może wpływać na brak koncentracji i uczucie „mgły mentalnej”, której nie da się rozwiać pijąc kawę.L-glutamina reguluje także poziom glukozy we krwi i sprawia, że mamy mniejszą ochotę na jedzenie słodyczy. To także sposób na ułatwienie sobie przetrwania na diecie niskowęglowodanowej. Mogą ją stosować osoby intensywnie pracujące intelektualnie lub uczące się, bo brak glutaminy może doprowadzić do problemów z myśleniem. Inne działania Kolejnym zastosowaniem tej substancji jest prawidłowa praca jelit i wzmocnienie odporności organizmu. Glutamina wzmacnia także organizm wtedy, gdy mamy problemy z przewlekłym zmęczeniem - jest źródłem energii dla mięśni i mózgu. Mogą ją stosować osoby, które z racji choroby są zmuszone do długotrwałego leżenia, a także Ci z nas, których dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości aminokwasów. Zalety tej substancji można wymieniać jeszcze długo – ma korzystne działanie na serce i pozwala uchronić się od nowotworów. Spotkałem się także z opinia, że glutamina zmniejsza potrzebę picia alkoholu i wpływa na lepszy sen. Jeśli masz problemy z odpornością, glutamina będzie także dobrym wyborem. Powinno się ją przyjmować regularnie, ponieważ organizm cały czas potrzebuje aminokwasów. Działanie glutaminy nie jest tak spektakularny, jak innych substancji poprawiających trening, jednak warto ją kupić ze względu na długotrwałe działanie. Glutamina pozwala nam na stałe budowanie masy mięśniowej i poprawia funkcjonowanie organizmu. Jedną z chorób, która zbiera coraz większe żniwo, jest zespół nieszczelnego jelita. Według naukowców, do pojawienia się tej dolegliwości dochodzi przede wszystkim wtedy, gdy nasz organizm produkuje zbyt mało glutaminy. Do takiego stanu dochodzi między innymi wtedy, gdy często się stresujemy i intensywnie ćwiczymy. Zespół nieszczelnego jelita ma szereg niekorzystnych działań na organizm - między innymi powoduje zwiększenie ilości patogenów w jelitach i zmniejszenie odporności, a jeśli pojawi się u dzieci, może być przyczyną autyzmu. L-glutamina jest w zasadzie bezpiecznym preparatem, jednak powinna być ostrożnie stosowana przez osoby z cukrzycą. Podsumowując – niewiele jest suplementów dla osób trenujących o tak szerokim zakresie działania. Moim zdaniem, glutamina może stać się kolejnym suplementem, który zrobi karierę. w najbliższych latach. Na pewno nie można jej nazywać cudownym środkiem na wszystkie dolegliwości, ale jej właściwości są bardzo interesujące. Zwróć uwagę na to, że glutamina działa tylko wtedy, gdy jest stosowana, a gdy ją odstawiasz, efekt zanika. Gdy w Twojej diecie brakuje tej substancji, powinieneś uzupełniać ją za pomocą monopreparatów lub środków, które zawierają glutaminę i inne białka. Należą do nich odżywki wieloskładnikowe. Jakie są przeciwwskazania do stosowania glutaminy? Glutamina w zasadzie jest bezpiecznym preparatem, jednak nie można go stosować zbyt długo. Według niektórych źródeł, stosowanie glutaminy w dawce od 1 do 3 gramów dziennie, można kontynuować jedynie przez 1 miesiąc. Następnie należy zrobić przerwę. Jaką formę glutaminy najlepiej wybrać? Na rynku suplementów diety, nie brakuje preparatów z glutaminą. Wśród nich, znajdują się zarówno preparaty z czystą substancją aktywną, jak i substancje, które po podaniu doustnym będą stanowiły substrat do jej wytwarzania. Jeśli regularnie trenujesz, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie kompleksu aminokwasów, w których skład wchodzi także glutamina. Glutaminy nie można stosować także przy problemach z wątrobą.

Białko serwatkowe powstaje dzięki procesowi przerabiania serwatki, podczas którego usuwa się z niej tłuszcz i laktozę. Dzięki nowoczesnym metodom mikrofiltracji uzyskuje się niemal czyste białko o zachowanej strukturze. Najtańsze produkty są blisko 2 razy tańsze, od białek typu premium. Co zyskujesz, jeśli stosujesz białka lepszej jakości?Jakie przyjmujesz białko i czy ma to jakieś znaczenie?Serwatka to produkt uboczny, powstający w czasie produkcji sera. To praktycznie czysty płyn, który w wielu mleczarniach traktuje się jako odpad. Zawiera on wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego wzrostu mięśni, dlatego białka serwatkowe są tak popularne wśród sportowców.Białko serwatkowe zawiera bardzo dużo leucyny, aminokwasu, który odgrywa najważniejszą rolę w rozpoczęciu procesu syntezy białek. Ma o wiele lepszy skład, niż białka pochodzące z soi i innych produktów pochodzenia roślinnego.Jego plusem jest łatwe trawienie – białko wchłania się tym szybciej, im więcej leucyny zawiera. Suplementy diety z białka serwatkowego są dostępne w kilku formach, które różnią się jakością. W ich skład wchodzą wszystkie aminokwasy potrzebne do budowania mięśni, dlatego jest ono tak cenne podczas treningu. Każdy, kto uprawia sport i ma duże zapotrzebowanie na białko, powinien zastanowić się nad przyjmowaniem tego białka.Koncentrat, izolat, hydrolizat – czym się różnią?Serwatka zawiera 5% laktozy, 1% białka i nieco tłuszczu i soli mineralnych. Aby odzyskać białko i zachować jego strukturę, producenci stosują różne metody produkcji. Koncentrat białek serwatkowych jest najtańszy i najmniej przetworzony, zawiera sporo tłuszczu i laktozy. W zależności od jakości tego preparatu, znajdziesz w nim od 35 do 80% białka. Białko w formie koncentratu – zawierające około 80% czystego białka. Jest polecane ze względu na niską cenę, ale ze względu na to, ze jest gorzej oczyszczone od innych form, dostarcza mniej czystego białka. Izolat – cechujący się mniejszą zawartością tłuszczu i innych dodatków - to dobry wybór na przykład wtedy, gdy dokładnie liczysz kalorii i nie chcesz ich sobie dodatkowo dostarczać z jedzenia. Hydrolizat – czyli najlepiej przyswajalną formę tego białka. Jest polecany dla osób, które mają problemy z trawieniem zwykłego białka serwatkowego, ponieważ dodano do niego enzymy, wpływające na łatwiejsze trawienie. Izolat to forma, która powstaje po usunięciu z białka tłuszczu i laktozy. Zwykle zawierają około 90% protein, jednak produkcja takich preparatów jest nieco droższa. Hydrolizat jest najlepiej przyswajalną formą białek serwatkowych, ponieważ bardzo dobrze przyswaja się i jest wolny od substancji powodujących alergie (a dokładniej, nietolerancję pokarmową). Hydroliza poprawia rozpuszczalność i strawność białek, jednak preparaty tego typu są najdroższe. Jakie białko powinienem wybrać? Izolat i hydrolizat zawiera więcej czystego białka, jednak nie ma zbyt wielu dowodów na to, że przy prawidłowej diecie daje on lepsze efekty, niż koncentrat. Złym wyborem są też najtańsze białka serwatkowe, zawierające bardzo mało aminokwasów. Na pewno nie chcesz płacić za preparat, który dostarcza Ci dużej ilości tłuszczu i aminokwasów, tylko dlatego, że kosztuje mniej, niż inne preparaty. Wysoka cena nie pokazuje także, że preparat jest bardzo wysokiej jakości. Niektóre firmy są na tyle sprytne, że mieszają tani koncentrat z hydrolizatem i izolatem, nazywając swój produkt blendem białkowym. Przed zakupem sprawdź, czy ten „blend” to nie „błąd” zakupowy. Do preparatów białkowych często dodaje się także maltodekstrynę, popularny wypełniacz. Jeśli w porcji 40 gramów białka jest tylko 22 gramy czystych protein, to pozostałe 18 na pewno stanowią wypełniacze i tłuszcz. Taki produkt to dobre rozwiązanie tylko wtedy, gdy chcesz szybko przybrać na masie. Podsumowując tę sekcję – szukaj preparatów, które zawierają jak najwięcej białka w przystępnej cenie. Najważniejsze korzyści białka serwatkowego Podobnie, jak inne rodzaje białka, białko serwatkowe dostarcza aminokwasów, przyśpiesza regenerację mięśni i hamuje katabolizm. Białko tego typu jest lekkostrawne i szybko zaczyna działać. Należy zwrócić uwagę na to, jak dobra jest rozpuszczalność produktu i czy nie powoduje on problemów żołądkowych. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z darmowych próbek preparatów, oferowanych przez sklepy. Dzięki nim możesz sprawdzić, czy białko łatwo rozpuszcza w wodzie i czy jego smak jest odpowiedni. Jak używać preparatów z białek serwatkowych? Na pewno nie powinieneś dostarczać za ich pomocą 100% białka w diecie. Specjaliści uważają, że najlepszym wyborem będzie zastosowanie w diecie około 50% zwykłego białka z pożywienia i pozostałej części z odżywek. Jeśli nie trenujesz zbyt intensywnie, możesz przez jakiś czas zmniejszyć ilość białek serwatkowych w diecie i zastąpić je naturalnymi białkami z mięsa czy ryb. Białko w formie odżywki najlepiej przyjąć do 30 minut po treningu. Alternatywne rozwiązania Jeśli do tej pory nie stosowałeś białka serwatkowego, sprawdź, czy dobre tolerujesz ten produkt i kup małe opakowanie. Problem z jego przyjmowaniem mogą mieć osoby uczulone na laktozę. W sklepach dla kulturystów znajdziesz wiele odmian białka serwatkowego, dostępnego w różnych smakach. Białko serwatkowe jest niewskazane dla osób, które mają problemy z nietolerancją laktozy, dlatego w takiej sytuacji powinieneś zastąpić je innymi formami białka. Dobrą alternatywą białek serwatkowych jest białko z wołowiny lub jajek, ponieważ nie sprawia ono problemu osobom z nietolerancją laktozy.

Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić. Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd. (Foto by: cookie_studio) Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu. Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse. Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić. Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję.

Ja bym polecił chodzenie, nie męczy, nie musisz się regenerować, możesz robić codziennie bez problemu, a kcal i tak lecą. Oczywiście bez jakiegoś rozsądku w tym co się je to i tak bez sensu

wtedy bardziej trenujesz układ nerwowy. Jeżeli twoim priorytetem jest masa mięśniową to raczej odbierał bym obciążenie dla 5 i więcej powtórzeń. Aby powstała Hipertrofia mięśni serię muszą być ciężkie czyli w uproszczeniu co najmniej od 4 powtórzeń do upadku mięśniowego

Do Twojego wieku i wzrostu wagę masz dobrą. Ćwicz blisko upadku mięśniowego, ale nie za ostro . Daj sobie czas na regenerację, staraj się dobrze odżywiać i na Pewno efekty będą widoczne. A jeśli chcesz wejść na poziom wyżej to zacznij liczyć kalorie. Chodź to może być trudne jeśli sam sobie nie przygotowujesz posiłków.

No to strasznie delikatnie na początek

No to czekamy na wpis

O kurde xd

Jakie macie opinie o tym co robi KSW? Jak dla mnie to troszkę żenada że bierze do siebie takie osoby jak Popek czy Strachu.. Co oni sobą reprezentują? Niektózy całe życie trenują i nie będą mieli możliwości walczyc w KSW a oni mieli, za co?

No to się załatwiłeś nieźle, aż o pół centymetra głębiej niż ja ostatnio xD