Bukolcik

Z chęcią bym się zgłosić ale w sobotę i niedzielę jestem od rana do wieczora na uczelni. Więc niestety ale ja odpadam.

Jeżeli masz warunki na wykonanie takiej rozgrzewki to jak najbardziej możesz ją zrobić. A ja teraz się zabieram za swój trening przed pracą

Według moich odczuć tak. Wiadomo przy podciągnięciach dochodzą plecy (osobiście dołożyłem do wszystkich podciągnięć po jednej serii 3 powtórze?). Pompki wiadomo, ćwiczenie rozwijające całe ciało (osobiście te pompki diamentowe co są zamieszczone w tym treningu zamieniłem na diamentowe ale z nogami wąsko i przez to że muszę wzmocnić nadgarstki dodałem pompki na zewnętrznej części dłoni jedną serię 15 powtórze?). Do brzuszków dodałem dotykanie pięt jedna seria 30 powtórze? na każdą stronę. Nogi mi wystarczają jako że wzmacniam je także poprzez bieganie. Moje odczucia po treningu są jak najbardziej pozytywne i z czystym sumieniem mogę go polecić nawet zaawansowanym w treningach kalisteniki (oczywiście po pewnych zmianach).

Ja przetestowałem i jest mega. Zamierzam go robić minimum do września przyszłego roku tylko podmieniać ćwiczenia i dodawać serie i powtórzenia.

ABS: 1) Brzuszki z rękoma za głową - 50 2) Brzuszki ze skrzyżowanymi rękoma - 40 3) Flutter kicks - 30 (jedno powtórzenie to wymach każdą nogą dwa razy) 4) Pół przysiady z rękoma na biodrach -20 5) Cruncher situps - 30 6) Lizard stretch - 5 (jedno powtórzenie trzymane po ok. 30 sek) 7) Atomic situps - 40 8) Good Morning Darling - 80 Neck: (wykonujemy w leżeniu na plecach ze skrzyżowanymi nogami) 1) Neck rotation - 100 (jedno powtórzenie wykonanie całego okręgu) 2) Neck Lifts - 100 Legs: 1) Lunges - 30 (jedno powtórzenie wykrok obiema nogami) 2) Squats - 200 (półprzysiad) 3) Charlie Chaplins (wznosy na palcach) - 30/30/30 (po serii rozlu?nienie nóg) 4) Squats - 50 (półprzysiady) To jest dokończenie treningu. Tam gdzie zaznaczone tam jest przerwa tam gdzie nie przechodzimy z ćwiczenia w ćwiczenie, ew. rozlu?niamy szybko mięśnie potrząsając ko?czynami. Trening trwa ok. godziny i wykonujemy go dwa razy w tygodniu przeplatając z treningiem np. na basenie i bieganiem. Jeżeli ktoś chciiałby poszukać podobnych treningów i planów którymi ćwiczą żołnierze to polecam stronę http://www.military.com/military-fitness/ (niestety po angielsku).

Rozgrzewka: 1) Pajacyki - 40 powtórzeń (jeden pajacyk to dwa machnięcia rękoma do góry) 2) Pół pajacyki (ręce do wysokości barków) - 30 powtórze? (każde powtórzenie jedno podniesienie rąk) 3) Skłony ze skrętem (ang. Windmills) - 10 powtórze? (jedno powtórzenie to dotknięcie obu nóg, po dotknięciu nogi następuje wyprost) 4) Skłony ze skrętem (and. Two Mount windmills) - 20 powtórze? (jedno powtórzenie dotknięcie obu nóg) 5) Skłony na boki z rękoma za głową ( ang. Trunk side stretch) - 10 powtórze? ( jedno powtórzenie skłon w obie strony) Po pajacykach należy rozlu?nić mięśnie. Podciąganie: 1) Podciągnięcia wąskim nachwytem - 3 2) Podciągnięcia szerokim chwytem - 3 3) Chin up's wąskim nachwytem - 3 4) Podciągnięcia za głowę - 3 5) Podciągnięcia nachwytem - 3 6) Podciągnięcia wąskim nachwytem - 3 Pomiędzy każdym ćwiczeniem 30 sekund przerwy Pompki: 1) Dipy - 12/12/15 (ostatnia seria szybka i ostatnie powtórzenie ostatniej serii trzymane jak najdłużej na dole) 2) Zwykłe pompki - 10/10 3) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10/10 4) Zwykłe pompki - 10 5) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10 6) Szerokie pompki - 10 7) Zwykłe pompki - 10 8) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10 9) Pompki wojskowe tzw. nurkujący bombowiec - 10 Po każdej serii pompek jedynie rozluźnianie mięśni (zabójcza część tego treningu) To co zamieściłem jest połową całego treningu. Jutro dopiszę brzuch, szyję i nogi. PS. wybaczcie że tak późno to zamieszczam ale w pracy jest tyle roboty że robimy po 12h i końca takiej roboty nie widać :/

Dzisiaj wieczorem jak wrócę z pracy postaram się to zrobic

Znalazłem ostatnio coś takiego na YouTube https://www.youtube.com/watch?v=kr3noGTMkGs Trening jak dla mnie prawdopodobnie będzie wielkim wyzwaniem ale zamierzam w weekend spróbować

Jedyny wypadek z SW jaki miałem to zahaczenie piszczelami o poręcz przy robieniu Bar hopa. Na szczęście było to na niezbyt dużej wysokości i podłoże było z białego piasku. Wcześniejsza i taka najpoważniejsza to zbity bark przez jakieś 3 tygodnie po którym nie mogłem wykonać nawet podciągnięcia, a miało to miejsce po wykonywaniu Dive Kong'a (osoby które trenowały PK powinny wiedzieć co to a ci co nie wiedzą mogą sprawdzić na YouTube). Przy Kongu ?le się odepchnąłem rękoma i mnie w locie obróciło i cała prędkość została przyjęta przez bark podczas uderzenia w ziemie :/ (z chęcią bym pokazał wam jak to wygląda ale jak to się w tym sporcie mawia "Najlepsze crash'e nie są nigdy nagrywane")

Główną wadą A6W jest to że większość osób które się za to biorą nie ćwiczą nic więcej tylko to ponieważ nie zachowuje się równowagi pomiędzy mięśniami brzucha i mięśniami pleców odcinka lęd?wiowego. Ja osobiście A6W zrobiłem parę razy ale równocześnie ćwicząc w miarę możliwość plecy właśnie odcinek lęd?wiowy i nie narzekałem na bule pleców.

Ja mam skakankę gumową Everlasta i nie narzekam. Skacząc nawet dość często na betonie jeszcze się nie przetarła.

Ten 30 minutowy trening na brzuszek wykonuję 6 dni w tygodniu przed samym pójściem spać (pół godzinki przed samym snem zawsze się znajdzie)

Chciałbym pokazać wam typowy trening cardio i na spalenie tkanki tłuszczowej. Ja osobiście wykonuję go w dni wolne od treningu siłowego.

Chciałbym aby w tym temacie był zbiór filmików typowo motywacyjnych aby wziąć się w garść i ruszyć 4 litery do roboty. Mój mały zestaw filmów które przeglądam co jakiś czas jak nie mam chęci na trening.

Jest jeszcze ćwiczenie na barki podobne do Full Body Dips tyle że nie wiem jak się nazywa. Otóż wykonuje się je podobnie do w.w. tyle że ręce trzyma się rozstawione trochę szerzej niż barki i wykonuje się ugięcie i dotyka karkiem rurki (tak wykonuje się je na barierce lub drążku nisko zawieszonym). Najlepsze efekty są gdy dotknie się karkiem rurki i chwilę przytrzyma. Jest to ćwiczenie nie tylko na barki ale też na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej a co za tym idzie poszerzenie jej niestety z utratą ich wielkości :/

Trochę trudniejsza wersja jest dokładając powrót do pozycji wyjściowej robią też ten "łuk" co podczas drogi z pozycji początkowej do ko?cowej tyle że w drugą stronę

Można też zastosować małą modyfikację i ćwiczyć do pompek na jednej ręce przez trzymanie jednej ręki na ziemi a drugiej na podwyższeniu.

Ja zacząłem robić w tym tygodniu tzn. od poniedziałku i powiem że idzie się zmęczyć a po porannych pompkach zupełnie inaczej się czuję, pobudzają lepiej niż poranna kawa czy herbata

Witam. Wrzuciłem program Armstronga głównie z tego powodu że mam pytanie, które mnie trapi na jego temat. Otóż chodzi o to że zacząłem w ostatnim tygodniu robić ten trening ponieważ wiedziałem że nie będę miał czasu na normalny trening a ten jest mniej wymagający pod względem zabierającego czasu. Co za tym idzie? Chciałbym kontynuować wykonywanie programu Armstronga ale nie wiem czy powinienem wykonywać w tygodniu jeszcze normalny trening. Mój trening to prawie dwu godzinny, ostry trening całego ciała łącznie z brzuchem i nogami.

Program Armstronga (ang. Armstrong Pull-up Program). Popularny program specjalnie ukierunkowany na bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń. Opracowany przez Majora Charlesa Armstronga w celu przygotowania się do pobicia rekordu w liczbie podciągnięć. Program zawiera elementy zróżnicowania treningowego, stopniowania poziomu intensywności treningu ale wymaga regularności. Doskonały program dla tych, którzy np. w ciągu 6-8 tygodni chcą wykazać się umiejętnością np. 20 podciągnięć. A jak to wygląda w praktyce? Codziennie rano należy wykonywać 3 serie pompek (każda seria z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń), przy czym serii pompek nie wykonuje się bezpośrednio jedna za drugą ale z przerwami długimi 5-10 minut. Cel codziennych pompek to wzmocnienie mięśni obręczy barkowej ważnej przy treningu podciągania. Właściwy trening podciągania powinien być wykonany co najmniej 3 godziny później niż poranne pompki. Treningi wykonuje się 5 dni w tygodniu np. od poniedziałku do piątku. Nie należy robić przerw 5 dni po kolei muszą być przeznaczone na trening. Dwa dni odpoczynku od podciągania służy regeneracji mięśni. Tym niemniej pompki w tych dniach są wykonywane. W programie wg autora najważniejsza jest technika i jakość wykonanych powtórzeń podciągania, liczba powtórzeń jest mniej istotna. Poniżej trening rozłożony na 5 kolejnych dni. Rodzaj chwytu preferowany nachwyt nieco szerszy niż szerokość barków ale wybór należy do trenującego. Dzień 1 Wykonać należy 5 serii podciągania, każdy do upadku mięśniowego (brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia). Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny 90 sekund. Proszę się nie dziwić, że początkowo wzrośnie liczba powtórzeń w 2 ostatnich seriach, natomiast liczba powtórzeń w 3 pierwszych seria wzrośnie w późniejszym okresie czasu. Dzień 2 Dzień piramidki. Wykonaj 1 podciągnięcie i odpocznij 10 sekund, wykonaj 2 podciągnięcia i odpocznij 20 sekund, wykonaj 3 podciągnięcia i odpocznij 30 sekund (czas odpoczynku liczony w sekundach wynosi więc 10 razy tyle ile powtórzeń wykonałeś w ostatniej serii). Kontynuuj wg tego schematu kolejne serie zwiększając za każdym razem liczbę powtórzeń o 1. Koniec wzrostu liczby powtórzeń w serii następuje gdy w danej serii nie jesteś w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Po takiej serii niekompletnej wykonaj jeszcze jedną serię wkładając w nią maksymalny wysiłek tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać. Dzień 3 9 serii treningowych. Serie treningowe powinny mieć taką liczbę powtórzeń, aby można było wykonać zaplanowaną liczbę serii. Przykładowo jeśli ktoś z największym trudem podciąga się 12 razy, optymalna liczba powtórzeń w serii treningowej będzie wynosiła około 3. Drogą prób należy taką liczbę optymalną oszacować. W tym dniu wykonujemy 3 serie treningowe nachwytem lub podchwytem o szerokości nieco większej niż szerokość barków. Pomiędzy seriami przerwy 60 sekundowe. Następnie wykonujemy 3 serie bardzo wąskim podchwytem (dłonie dotykają do siebie) i na koniec 3 serie szerokim nachwytem. W tym dniu 6 lub 9 serii wykonanych musi więc być nachwytem. Dzień 4 Wykonaj jak najwięcej serii treningowych najczęściej stosowanym chwytem. Serie kończymy gdy ostatnia wykonana seria nie była wykonana do końca z braku siły. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosić powinien 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykonasz prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4. Dzień 5 W tym dniu wykonuje się ten trening wykonywany w dniach od 1 do 4, który był subiektywnie najcięższy w danym tygodniu treningowym. Oczywiście w kolejnych tygodniach subiektywne odczucia ciężkości treningów mogą się zmieniać i trening w danym tygodniu wykonywany 5 dnia może być inny niż najcięższy trening z poprzednich tygodni. W dniu 5 można eksperymentować również z niewielkim dodatkowym obciążeniem. Uwagi odnośnie serii treningowych. Liczba powtórzeń na kolejny tydzień na 3 dzień treningowy rośnie o 1 powtórzenie wtedy gdy w 3 dniu treningowym uda się wykonać wszystkie zaplanowane serie z założoną liczbą powtórzeń np. 5 powtórzeń w serii, a w 4 dniu uda się wykonać 9 serii z liczbą powtórzeń o 1 większą niż w 3 dniu czyli w tym przypadku 6 powtórzeń. Wtedy w kolejnym tygodniu liczba powtórzeń na dzień 3 jest zwiększana czyli wynosić w tym przypadku będzie 6 powtórzeń.

Nie nie o to chodzi :D To ćwiczenie. Tylko na barierce się robi je lepiej i trzeba pamiętać żeby mieć na maksa napięte całe plecy, pośladki i nogi bo jeżeli się tego nie zrobi to plecy w odcinku lęd?wiowym się niezbyt przyjemnie wyginają :/ I na barierce to ćwiczenie robi się z większą intensywnością i rozciąganiem mięśni ponieważ można głową pod barierkę wejść.

Można dorzucić do tego zestawy Full body dips. ja osobiście robię to ćwiczenie na zakończenie treningu i jest hardcore.

Witam. Naszlo mnie wlasnie takie pytanie . Czy jezeli chcialbym odac cwiczenie do planu treningowego i zrobie tak: *pierwsza seria = moje 50/70% powtorze danego cwiczenia *druga seria= 50/70%+5 powtorzen danego cwiczenia *trzecia seria = max To przesadze czy bedzie dobrze?

Witam wszystkich Jestem Krzysztof, i mieszkam w Bydgoszczy. Od 8 lat trenuję Parkour i postanowiłem że czas zacząć dbać o inne partie ciała niż tylko nogi i bardzo spodobał mi się street workour i kalistenika. Mam nadzieję że pomożecie mi.