Maverick

Tu masz do 4 tak jak ten gościu robi to masz tuck a jak by wyciągnął jedną nogę to by był one leg. a co do 2 to masz tu tak jak gościu robi do 13 sec najpierw jest tuck i potem na przemian robi, tak na marginesie wystarczy poszukać w google :D

1. cos takiego jak robi od 1:15 robisz sobie wznosy do tego 2. tu nie wiem do koñca co masz na myśli:D ale chyba chodzi o to że najpierw jesteś w tuck FL a potem na zmianę prostujesz jedną i drugą nogę czyli wykonujesz FL one leg ale pewności nie mam:D 3. side plank 4. back lever one leg:) albo tuck back lever chwyt neutralny to ten co masz na filmie pokazany

no po treningu byłem cały spompowany ale dziś luzik nic nie boli ani nic:D tylko trochę dolna część pleców pewnie od tego rozciągania:D

Dziś zrobiłem trening z nowym planem i powiem Wam że czuje każdy mięsieñ:D Najpierw bieg>rozgrzewka>trening właściwy>trening Armstronga>rozciąganie:D Zobaczę jak jutro będzie rano:d a od jutra koniec urlopu i znowu do pracy i nawet się cieszę:D A teraz idę godzinkę grać:D Pozdro:)

Zaczynam katować podciąganie no i dalej brzuch:D No i wkoñcu wprowadzam rogrzewke do mojego planu bo zawsze tylko bieg i kilka wymachow łapami i to była moja rozgrzewka ;c Rozgrzewka: 1. Skrętoskłony Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę. 2. Skłony tułowia Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało. Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund) . Wykonujemy do 40 powtórzeñ. 3. Krążenia bioder Wykonujemy obszerne krążenia bioder. Æwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę. 4. Mięśnie brzucha Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią. - Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund. 5 sekund przerwy. -Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund. 5. Mięśnie pleców Leżymy na brzuchu. Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę. Powtarzamy 20 razy. 6. Krążenia ramion Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz: 20 razy w przód, 20 razy w tył, 20 razy w przeciwne strony. 7. Krążenia przedramion Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym: 30 sekund do wewnątrz, 30 sekund na zewnątrz. 8. Krążenia nadgarstków Dłonie splecione palec w palec. Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund. Trening Właściwy PONIEDZIAłEK (Klatka+Triceps) Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 Pompki diamentowe 6/7/8 Pompki z rękoma szeroko 6/7/8 Dipsy 4/4/6 Pompki na kostkach 6/8/8 WTOREK (ABS) Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 10/12/14 Plank 30s/40s/40s Scyzoryki 30s430s/40s ¦RODA (Plecy+Biceps) Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 Podciąganie podchwytem 5/5/6 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 6/6/7 Pdciąganie nachwytem 7/7/8 CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIę) Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 Podciąganie na ręcznikach 5/6/6 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s. Pompki na piłce 6/8/8 Podciąganie za głowę 3/3/4 PI?TEK (Uda+łydki) Przysiad z wykrokiem 25/25/25 Kaczy chód 30s/30s/40s Przysiady na jednej nodze 6/8/8 Wspięcia na palce 30/30/30 Pozycja krzesełkowa 30s/30s/40s SOBOTA (Ogólny) Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 Pompki diamentowe 6/7/8 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 Podciąganie nachwytem 6/8/8 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s Przysiad z wykrokiem 25/25/25 Kaczy chód 30s/30s/40s Trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu na drążku Poranny trening Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeñ wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Program treningu Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Dzieñ 1 5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeñ. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeñ w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeñ w pierwszych trzech. Dzieñ 2 Dzieñ piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeñ, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. Dzieñ 3 Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych pó¼niej) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. Dzieñ 4 W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. Dzieñ 5 Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu Rozciąganie pod szpagat boczny 1.ROZGRZEWKA - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCI¡GANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Æwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siąd¼ na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozlu¼nij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmieñ nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozlu¼niamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozlu¼nić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyra¼ny ból (ale nie za mocny!), siąd¼ na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozlu¼niasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozlu¼nienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozlu¼nienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLU¬NIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stañ naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłoñmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozlu¼nienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bąd¼ systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie To tak trening będzie wyglądał tak że rano cisnę max pompek potem po pracy robię trening właściwy i potem trening Armstronga a na koniec rozciąganie:) Zobaczymy jak to będzie wyglądało )

Na początek moje nowe skille z wakacji z Kapitanem i Zipolą jeszcze trza popracować ale jest nad czym :P

Ja polecam ten plan do rozciągania wykonywałem go przez 1,5miesiaca i widziałem efekty. To jest głownie rozciąganie pod szpagat boczny ale jak umiesz szpagat boczny to zrobisz większość figur :P mi zwykle zajmowało zrobienie tego od początku do koñca od godziny do półtorej z czasem więcej bo dłużej ćwiczenia wykonywałem. 1.ROZGRZEWKA - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCI¡GANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Æwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siąd¼ na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozlu¼nij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmieñ nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozlu¼niamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozlu¼nić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyra¼ny ból (ale nie za mocny!), siąd¼ na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozlu¼niasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozlu¼nienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozlu¼nienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLU¬NIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stañ naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłoñmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozlu¼nienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bąd¼ systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

zostało ponad 8h do wyjazdu :DKapitanie jaka pogoda u Ciebie? ZIPOLA spakowana? :D

KOÑCZ¡ SIÊ STARE RZECZY ZACZYNAJ¡ NOWE ~ktoś tak pewnie powiedział:P

ja robie takie: 1.wznosy prostych nóg do kąta prostego 2. wznosy zgiętych nóg do klatki piersiowej 3. nwm jak to się nazywa ale robisz jak ćwiczenie drugie i potem na jedną stronę i na drugą i prostujesz 4. potem jak drugie ćwiczenie tylko zamiast do klatki to kolanami do łokci 5. L-sit ;p 6. jak dajesz rade to wycieraczki 7. zwykłe brzuszki <pełne> 8. krótkie brzuszki 9. brzuszki z nogami w powietrzu pod kątem prostym 10. climbers czy jakoś tak 11. power jumps 12. brzuszki do góry nogami /zwisasz na drążku i robisz brzuszki> 13. lekkie wznosy nóg 14. drabinka wznosów /dzielisz na 10 pozycji aż dotkniesz drążka nogami i robisz pierwszy poziom i powrót pierwszy i drugi powrót itd. narazie doszedłem trochę wyżej niż kąt prosty :P> chyba tyle jak coś sie przypomnij to dopisze:D oczywiście nie w takiej kolejności:D a zwykle robię 3 serie każdego tyle ile daje rady ale nie na maxa:D

Tak ostatnio cicho u mnie w temacie że aż szok:D ostatnio miałem jakieś dziwne dni na nic ochoty i wgl i dziś w koñcu się trzepałem i zrobiłem CARDIO 40min i po nim cały mokry podłoga mokra przypomniałem sobie po co to wszystko robiłem i dalej robię i po tym CARDIO znowu inne całkiem samopoczucie i wgl bardziej szczęśliwy i wgl:P potem miałem na działce z rodzinką grill potem zlot pod M1 i zobaczyłem mustanga takiego jakiego kiedyś chcę mieć i jak go obaczyłem na żywo to się wzruszyłem :P a jutro ostatni dzieñ w pracy i URLOP!!!:D we wtorek prawdopodobnie na leśny a od 14.08 jedziemy z ZIPOL¡ do Kapitan Pow3r ) już się nie mogę doczekać porannego biegania po plaży przy szumie morza a nwm czemu ostatnio słucham tego: https://www.youtube.com/watch?v=d9pdr_s4saM&list=WL&index=1 całkiem fajne rytmy:D

chyba z 2 nóg jest ciężej wejść bo tak to 1 nogą kontrolujesz równowagę a drugą dotykanie ściany albo jak bez ściany to miejsca stopu :D przynajmniej ja tak mam ;p a co do planche to dasz rade więcej ćwiczeñ i jedziesz:D Powodzenia:)

Dziś trening ABS poszedł bardzo dobrze:) czułem że mięśnie ciężko pracują:D Najpierw bieg potem tren potem bieg i BL i chyba udało mi się zrobić SBL utrzymać przez 4s tylko nwm czy byłem prosto i robiłem na takich bocznych drążkach tak jak na filmiku od 0:48 tylko w porównaniu z tamtą próba poczułem że barki mi się przekręciły i zablokowały jak bd pogoda to będę kręcił filmik;p Pozdro:D

Dzięki Dzięki:) Mam nadzieje że do koñca roku zrobię BL możę szybciej zobaczymy jak bd:D

No tak ogolnoe robie tylko wczoraj nie bylo pogody na takie zabiegi^^

no to po tygodniu regenu z racji oparzenia wróciłem do gry i nigdy więcej tak długiej przerwy normalnie byłem bardziej osłabiony niż jakbym skatował sie przez 2 dni:D ale wrócę do formy nie ma co:D a dzisiejszy trening wykonany w całości i trochę z nadwyżka:D i kondycja się wyrabia bieganie idzie coraz lu¼niej już się nie dusze i łatwiej mi przychodzi oddychanie :D wkrótce pobiegnę w maratonie :PP aa no i BL z jedna nogą wydaje mi sie że trzymam prosto przez chwile ale nie mam pewnosci:D Pozdro:D

No i o to chodziło bd wiedział kaj szukać dziękować^^

Kapitanie powiedz mi od jakiej ulicy macie tam najlepsze plaże i wody do pływania:D? ta miejscówka na której ćwiczycie to chyba też gdzieś obok plaży jest nie? :D bo muszę sobie noclegi pooglądać;p

nie bo sie ekran porysuje:D

co Ty gadasz:D ja tam o niego dbałem:D

https://ssl.olx.pl/oferta/samsung-galaxy-ace-2-gt-i8160-CID99-ID6yoax.html?action=show więcej info na olx albo na PW:P

no ja jak wróce z nad morza zobacze jeszcze czy na 100% pojade bo nwm jak bd z hajsem :P ale raczej pojade:D

U koleżanki powiadasz?:DD jak ktoś tam bd brał nocleg od nich to dajcie tutaj adres email jaki jest po rejestracji bo nie spsałem ;/

Rezerwacja miejsc hotelowych: https://docs.google.com/forms/d/19hj8ce32cEkbN21JzkvsLZyMcrr_itfm7hoNfwDlbSU/viewform. Jedzie ktoś?

Kolejny film w stylu Maxxxa jeszcze można zdobywać do czwartku kolejnego!! Film Sekstaśma:D http://www.rmfmaxxx.pl/kinonamaxxxa Zapraszam:D