Kapitan Pow3r

Dodam że to moja własna sklejka

wow.

łał, wydaje mi się czy dziewczyny są naturalnie rozciągnięte ? :D Przy okazji : http://www.youtube.com/watch?v=q0KD-L0Pnvg :D

Bardziej warto bawić się ściskaczem codziennie po prostu jak siedzisz przy kompie sobie pościskać co ileś czasu i powinno być okej.

A mnie lewe, wynika z tego że to które boli jest słabsze od drugiego.Co do ćwicze? to nie mam pojęcia tak serio.Musiałbyś sam poszukać czegoś na ten temat konkretnie.

Hm, kettle niby fajna sprawa ale mi osobiście nie podoba się ten rodzaj treningu , po prostu nie na moje potrzeby :D

Chodzi o to że ma ci uciskać a nie być tak o , po prostu obwiązane.Ja mam to od początku ćwicze? planche do teraz, moze trochę mniej aktualnie bo odpocząłem od planche 2 tyg i o 60-70% mniej odczuwalne to jest.Cóż, kwestia przyzwyczajenie. btw. Ciebie również boli tylko jedno przedramię ? A tak technicznie to ból występuje dlatego że dane przedramie lub oba są po prostu za bardzo obciążone jak na swoją aktualną siłę, tak że warto również ćwiczyć przedramiona osobno

7673

Co do przedramienia to 90% osób ćwiczących planche to ma.Podobno to mija z czasem ale mam kilka rad dla ciebie min.Załóż coś co by uciskało to miejsce np. bandaż elastyczny czy jakiś ciasny ściągacz i w momencie puszczania rób to bardzo wolno [5-10s] to zmniejsza ból. btw. nie zauważyłeś że 80-90% ruskich i innych robiących planche ma obwiązane łokcie,przedramienia bąd? nadgarstki ?

Moim w sumie niby też ale w planie go nie ma i jakoś strasznie nie chce mi się tego ćwiczyć, wolę pompki od razu robić bo kwestia balansu to tam wiesz.. xD

7670

Napisy angielskie można włączyć w prawym dolnym rogu , obok zmiany jakości.

Przez długie lata trenowałem sztuki walki i uczono mnie, że prawidłowe oddychanie jest jeszcze ważniejsze niż technika. Gdy stawiałem pierwsze kroki na siłowni (dawno temu) instruktor tez bardzo zwracał na to uwagę. Twierdził, że nie wolno wstrzymywać oddechu, bo grozi to nadciśnieniem. Tymczasem Pavel Tsatsouline doradza wstrzymywanie oddechu nazywając to "oddechem siły". Jednocześnie przestrzega, że mogą to robić jedynie osoby nie mające problemów zdrowotnych. Myślę, że temat jest bardzo ważny, dlatego ucieszyłem się, że Frederic Delavier i Michael Gundill szczegółowo opisują w swojej książce zasady oddychania podczas treningu siłowego. Dodam, że ta książka ma redakcję naukową dr Ryszarda Jasińskiego i dr hab. prof. nadzw. Tadeusza Stefaniaka, co daje pewność, że opisane tam zasady odpowiadają ustaleniom naukowym. W skrócie wygląda to tak: Przeprowadzono badania najlepszych sprinterów i zaobserwowano, że przed ważnym startem każdy z nich wstrzymuje oddech. 91% robiło to świadomie, pozostali nieświadomie ale też wstrzymywali. Wstrzymywanie oddechu jest naturalnym odruchem, gdyż faktycznie przy zablokowanym oddechu mięśnie mają najwięcej mocy. Są trochę słabsze, gdy robimy wydech i najsłabsze gdy robimy wdech. Druga strona medalu: Wstrzymywanie oddechu rodzi dwa poważne problemy: 1 ) Problem natury kardiologicznej. Stan bezdechu wywiera nacisk na serce (tzw. odruch Valsalvy), nie wywołuje to żadnych skutków ubocznych u zdrowego człowieka, lecz u ludzi z kłopotami kardiologicznymi jest to niebezpieczne. Dlatego powinno się przebadać kardiologicznie przed przystąpieniem do treningów;) 2 ) Szybkie zmęczenie. Ponieważ wstrzymujemy powietrze przy intensywnym napięciu mięśnia zmęczenie jest odczuwalne praktycznie natychmiast. Tlen jest podstawowym składnikiem odpowiedzialnym za wytrzymałość mięśnia, więc bez niego daleko się nie pojedzie. Aby mięsień mógł się dalej kurczyć tlen jest niezbędny! W związku z tym powstaje podstawowe pytanie jak oddychać?! Autorzy zalecają następujący sposób: 1 ) Trening siłowy: Wstrzymywanie oddechu na chwilę tylko i wyłącznie w najtrudniejszym momencie ćwiczenia. Chodzi o to, by na bezdechu minąć punkt krytyczny. Resztę ruchu należy zrobić na bezdechu a fazę negatywną na wdechu. 2 ) Rozciąganie: Ponieważ przy rozciąganiu mięsień nie może być napięty i ma być zrelaksowany, ruch rozciągania robimy zawsze na wydechu. 3 ) ćwiczenia pliometryczne: Wstrzymanie oddechu wykonujemy podczas kontaktu ciała z podłożem, by jak najbardziej usztywnić mięśnie w celu lepszego wybicia. 4 ) Oddychanie między seriami: Należy starać się oddychać naturalnie. Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń, może spowodować, że podczas przerwy zbyt intensywnie oddychamy, co może spowodować hiperwentylacje i w konsekwencji zawroty głowy. Dlatego po każdym wstrzymaniu oddechu podczas ćwiczeń zróbmy głęboki wydech i wdech w fazie negatywnej a w czasie przerwy między seriami stańmy przy oknie (jeśli jest taka możliwość) i starajmy się oddychać spokojnie.

TABATA Rozpropagowany przez Izumiego Tabata z Japoni trening ten składa się z 8 serii 20 sekundowego maksymalnego wysiłku po którym następuje 10 sekund przerwy. W opisany sposób wykonujemy dowolne ćwiczenie i spisujemy ilość powtórze? z ostatniej serii darząc do tego by wynik był jak najlepszy. Ten program treningowy ma charakter zarówno beztlenowy jak i tlenowy i doskonale nadaje się do zwiększania VO2max i wytrzymałości mięśniowej. STAłA ILO¦ć POWTóRZE? Wybierz dowolną liczbę ćwicze? i ustal w kolejności dla każdego ilość powtórze? do wykonania. Wykonaj trening w najkrótszym możliwym czasie. Przechodzisz z ćwiczenia na ćwiczenie dopiero gdy wykonasz założona ilość powtórze?. Przykład: 100 pompek (push-ups) 100 przysiadów (air squats) 50 podciągnieć na drążku (pull-ups) 50 dip-ów (dips) 100 brzuszków (situps) Zapisz czas w jakim wykonałeś trening i staraj się następnym razem go pobić. TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNO¦CI (HIT - HIGH INTENSITY TRAINING) Nie mylić z HIIT. HIT to runda ćwicze? wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku jedynie na zmianę pozycji lub łyk wody. To nie jest metoda odpowiednia dla osób o słabej psychice czy początkujących. Trzeba nauczyć się trenować z wysoką intensywnością aby wykorzystać w pełni potencjał metody HIT. HIT to trening całego ciała. Przykład 1: Wymagania do ekipy Bar-Barian 40 dip-ów (dips) 20 podciągnięć na drążku (pull-ups) 50 pompek (push-ups) 5 muscle-up Wszystko w jednej rundzie wykonane poniżej 6 minut Przykład 2: 50 pompek (push-ups) 20 podciągnieć na drążku (pull-ups) 20 dip-ów (dips) 30 podciągnieć ciała w podwisie (body rows) 10 pompek w staniu na rękach (hand stand push-ups) 20 wznosów nóg w zwisie (hanging leg raises) 50 brzuszków na skosie (decline situps) 30 wyprostów grzbietu (back extensions) 50 wykroków (walking lunges) 100 przysiadów (air squats) Wykonaj pełną rundę w jak najkrótszym czasie. Zanotuj, którego ćwiczenia nie byłeś w stanie wykonać w jednej serii i staraj się kolejnym razem to poprawić. Następnie utrudnij sobie poszczególne ćwiczenia dodając powtórze?, obciążenia lub zmieniając ćwiczenie na trudniejszy wariant. TRENING INTERWAłOWY WYSOKIEJ INTESYWNO¦CI (HIIT - HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING) HIIT to określenie treningu interwałowego polegającego na różnym stosunku czasu wykonywanej pracy do czasu odpoczynku. Tabata to przykład metody HIIT z stosunkiem 2:1 ćwiczenie-odpoczynek. Można stosować różne proporcje w zależności od tego, który system rezerw energii chcesz trenować. W pierwszej fazie pracy beztlenowej ciało zużywa fosfokreatynę. To ?ródło energii zazwyczaj wystarcza na 10-30 sekund pracy i odnawia się po 30-90 sekundach odpoczynku. Drugi etap (faza glikolityczna) beztlenowej pracy następuje po około 30 sekundach i trwa aż do 120 sekund. Odnowa tego ?ródła energii następuje zazwyczaj po 60-180 sekundach. Trzeci etap energii to faza oksydacyjna (wymagająca tlenu) i jest powszechnie określana jako praca aerobowa.To jest główna ścieżka poboru energii podczas pracy trwającej 120-300 sekund i odnawia się w następującej po niej 120-300 sekundowej przerwie. Podsumowanie: Faza1 beztlenowa (fosfokreatyna) ćwiczenie 10-30 sekund, odpoczynek 30-90 sekund, stosunek 1:3 Faza2 beztlenowa (glikolityczna) ćwiczenie 30-90 sekund, odpoczynek 60-180 sekund, stosunek 1:2 Faza3 tlenowa ćwiczenie 120-300 sekund, odpoczynek 120-300 sekund, stosunek 1:1 Trening siłowy - faza1 Trening na masę - faza2 Trening wytrzymałościowy - faza3 TRENING OBJęTO¦CIOWY Używany do szybkiego wzrostu siły, wytrzymałości lub obu tych parametrów jednocześnie. Najpierw wybierz ćwiczenie i ilość powtórze? max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórze? na minutę w kolejnych 10 minutach ćwicze?. Następnie przejd? na 7 powtórze? na minutę przez 9 minut ćwicze?. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórze? na minutę w 4 kolejnych minutach ćwicze?. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii. Wykonuj taki trening 2 razy w tygodniu. CYKLIZACJA ZMęCZENIA Jest to typ treningu z ustaloną liczbą powtórze?. Wybierz zestaw ćwicze? w kolejności pod kątem trudności. Zaczniesz trening od najtrudniejszego do najlżejszego. Wykonuj małą ilość powtórze? w najtrudniejszym ćwiczeniu i zwiększaj liczbę powtórze? przechodząc kolejno przez ćwiczenia łatwiejsze. Przykład: 5 pompek planche (pseudo planche push-ups) 10 pompek wąskich (diamond push-ups) 15 pompek z nogami na podwyższeniu (elevated feet push-ups) 20 pompek standardowych (push-ups) Kiedy ten zestaw będziesz już wykonywał z łatwością odwróc porządek ćwicze?. Trening stanie się znacznie trudniejszy przez zmęczenie z poprzednich ćwicze?. Kiedy także to będziesz już wykonywał z łatwością dodaj więcej powtórze? lub wybierz trudniejsze warianty ćwicze?. INTERWAłY CZASOWE Wybierz jedno lub kilka ćwicze? i czas w jakim chcesz wykonać trening. Wykonaj jak największą liczbę powtórze? w założonym czasie. Przykład 1: Jak najwięcej przysiadów w 5 minut Przykład 2: Jak najwięcej pompek i podciągnięć na drążku w 10 minut. Wykonuj identyczną ilość pompek i podciągnięć czyli np. 10 pompek następnie 10 podciągnięć i powtórka. Aby monitorować progres postępów musisz notować ilości powtórze? z każdego treningu dzięki czemu będziesz mógł rywalizować z własnym rekordem w kolejnych treningach. TRENING SIłOWY Trening siłowy to przeważnie wykonywanie 1-5 powtórze? w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami to 2-5 minut, czas w którym odbudują się twoje zapasy fosfo-kreatyny. Przykład: Pompki planche 5serii x 5powtórze? (planche push-ups) Pompki w staniu na rękach 5serii x 5powtórze? (handstand push-ups) Shoulder rolls (nie wiem co to za ćwiczenie?) 5serii x 3powtórzenia na stronę Pistolety 5serii x 5powtórze? na stronę (pistol squats) POJEDYNCZE POWTóRZENIA To świetna metoda treningu siłowego. Wykonaj jedno powtórzenie co 10 sekund. Kiedy zacznie być to trudne zwiększ odpoczynek do 15 sekund. Ponownie kiedy stanie się to trudne zwiększ odpoczynek do 20 sekund. Kiedy nastąpi chwila gdy nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia nadszedł czas na negatywy. RUCHY NEGATYWNE Ruchy negatywne zwane też powtórzeniami wymuszonymi. Negatywy są doskonałą techniką gdy chcesz przełamać stagnację w treningach. Dla przykładu jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na jednej ręce możesz spróbować wykonywać fazę ekscentryczną ćwiczenia - obniżać ciało z pozycji górnej. Zwróć szczególną uwagę, że jeśli nie możesz kontrolować ruchu opuszczania oznacza to, że nie jesteś gotowy na podciąganie na jednej ręce - skoncentruj się najpierw na ćwiczeniach izometrycznych. Przyjrzyjmy się prostszemu przykładowi powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 50 pompek z rzędu, natychmiast po wykonaniu takiej serii zatrzymaj ciało w górnej pozycji i opuść się powoli do ziemi. Powtarzaj aż do całkowitego upadku mięśniowego. Jest to technika cyklizacji zmęczenia, która buduje siłę i wytrzymałość mięśniową. DRABINY TRUDNO¦CI ćWICZE? Wybierz dowolną liczbę ćwicze? i wykonaj je w porządku od najlżejszego do najcięższego. Przykład: 5 podciągnięć w podwisie (body rows) 5 podciągnięć w podwisie w wąskim uchwycie (close grip body rows) 5 podciągnięć w podwisie w szerokim uchwycie (wide grip body rows) 5 podciągnięć na drążku podchwytem (chin-ups) 5 podciągnięć na drążku nachwytem w wąskim uchwycie (close grip pull-ups) Gdy nie będziesz już w stanie wykonywać najtrudniejszego ćwiczenia odłóż je i wykonuj pozostałe aż do momentu gdy zostanie ci tylko jedno ćwiczenie. TRENING PIRAMIDALNY Jest to metoda treningu stosowana od lat sprawdzająca się dobrze w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Można wykonywać piramidy wznoszące, odwrotne lub podwójne. Decyzja, którą technikę wybrać zależy od celu jaki chcesz osiągnąć. Przykład na masę i siłę mięśni: 12/10/8/6/4/2/2/4/6/8/10/12 Podsumujmy, wykonujesz podciąganie na drążku w celu rozbudowy grzbietu i bicepsów. Załóżmy, że potrafisz podciągnąć się na drążku 20 razy. Wykonujesz rozgrzewkę robiąc 20 powtórze?. Następnie wykonujesz 12 powtórze? z 5kg hantlą trzymaną stopami. Kolejno 10 powtórze? z 8kg. 8 powtórze? z 10kg, itd. Początkujący powinni rozpoczynać od piramid wznoszących przez pierwsze kilka tygodni a następnie przejść do podwójnych piramid. W związku z objętością treningu przy wykonywaniu podwójnych piramid początkujący powinni przygotować się na obolałość mięśniową po treningu, która może nastąpić w czasie 24-72h po ćwiczeniach. DRABINY POWTóRZENIOWE Drabiny powtórzeniowe są podobne do piramid z tą różnicą, że nie ma w nich fazy stopniowego zejścia. Mogą być stosowane wymiennie pomiędzy treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Zaczynasz ćwiczenie łatwą serią i kolejno zwiększasz ilość powtórze? w każdej kolejnej serii. Kiedy ostatnia seria okaże się zbyt trudna rozpocznij ćwiczenie od początkowej łatwej serii i ponownie podążaj w górę w kolejnych seriach aż do następnej nieudanej serii. Przykład 1: Pompki w staniu na rękach (handstand push-ups) 1/2/3/4/5 1/2/3 1/2 1/1 Przykład 2: Pompki (push-ups) 5/10/15/20/25 5/10/15 5/10 5/5/5 TRENING OBWODOWY Wybierz dowolna ilość ćwicze? i powtórze? w serii na każde ćwiczenie. Wyznacz sobie czas jaki chcesz trenować i wykonaj jak najwięcej obwodów jak to możliwe w wyznaczonym czasie. Zapisz ile rund udało ci się wykonać abyś mógł kolejnym razem spróbować pobić swój rekord. Rób przerwy tylko na złapanie oddechu lub łyk wody. Jest to wysoce aerobowy sposób treningu. OBWODOWY TRENING SERCA (PHA - PERIPHERAL HEART ACTION) Termin ten określa trening obwodowy gdzie górna i dolna część biała ćwiczą wymiennie. Powoduje to wymuszenie przepływu krwi do wciąż różnych obszarów ciała, w wyniku zmian ćwicze? na różne grupy mięśniowe. Jest metoda treningu bardziej wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego ponieważ ciągły przepływ krwi nie zatrzymuje się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Uwaga to nie jest metoda dla początkujących. Trening ten jest bardzo wymagający dla serca. Przykład 1: 1 minuta przysiadów (air squats) 1 minuta pompek (push-ups) 1 minuta przysiadów (air squats) 1 minuta podciągania (pull-ups) odpocznij 1 minutę i powtórz Przykład 2: 100 delfinków (burpees) ćWICZENIA IZOMETRYCZNE Izometria to metoda ćwicze? siłowych wykonywanych bez ruchu w stawach. Zwana także napięciem statycznym. To doskonała metoda treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Klasyczne krzesełko przy ścianie czy plank (podpora przodem na łokciach) doskonale sprawdzą się jako ćwiczenia dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Pozycja dolna pełnej pompki czy zwis na drążku z ramionami pod kątem 90 stopni sprawdzi się dla średnio zaawansowanych a planche, wagi (levers) i flagi (human flags) to elementy dla zaawansowanych. Zapisuj swoje wyniki czasowe w każdej ćwiczonej pozycji aby móc obserwować progres. ćwiczenia izometryczne doskonale uzupełniają metodę cyklizacji zmęczenia. SUPER WOLNE POWTóRZENIA Szukasz metody dzięki której niesamowicie napompujesz mięśnie w najkrótszym możliwym czasie? Jeśli tak musisz wypróbować technikę super wolnych powtórze?. Przykład 1: 2 minutowe podciąganie na drążku - 1 minuta w górę/1 minuta w dół Podciągaj się w górę przez 60 sekund aż twoja broda minie drążek wtedy zacznij się opuszczać przez 60 sekund. Tylko najwięksi twardziele potrafią wykonać to ćwiczenie. Kiedy to osiągniesz spróbuj wykonać ćwiczenie w odwrotnej kolejności, najpierw opuszczaj się przez 60 sekund a następnie podciągaj kolejne 60. Przykład 2: 2 minutowe dip-sy - najpierw w górę potem w dół, odwróć kolejność w celu utrudnienia ćwiczenia. Możesz zredukować czas dostosowując go do swojego poziomu wytrenowania. Metody tej nie powinni stosować początkujący ze względu na duże obciążenie stawów i więzadeł. Bąd? twórczy i wykonuj swoje własne wersje super wolnych ruchów w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. ćWICZENIA PLIOMETRYCZNE Jest metoda dla zaawansowanych zawodników. Pliometria to ćwiczenia opracowane w celu uzyskania siły eksplozywnej i mocnego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego. Stosowana w celu zwiększenia szybkości i siły skurczu mięśni w wielu dyscyplinach sportowych np. dla zwiększenia wysokości skoku, dynamiki wyciskania lub ciągów. Pompki z klaśnięciem, podciągnięcia na drążku z klaśnięciem, wyskoki na skrzynię, itd. Uwaga ćwiczenia pliometryczne wywołują zwiększone ryzyko kontuzji w związku z dużymi siłami generowanymi podczas ich wykonywania. Powinny być wykonywane tylko przez zaawansowanych zawodników. Zanim zaczniesz ćwiczenia pliometryczne skoncentruj się na wytrenowaniu ogólnej siły mięśni, gibkości i prawidłowej kontroli skurczów mięśni. TRENING JEDNOSTRONNY (UNILATERALNY) Jest to metoda wykorzystywana przez zaawansowanych zawodników. Kiedy standardowe ćwiczenia tj. pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady stają się relatywnie łatwe można w celu dalszego rozwoju wykonywać ćwiczenia za pomocą jednej ręki lub jednej nogi. Trening jednostronny mocno angażuje obszar rdzenia (core) ciała i mięśni odpowiedzialnych za równowagę. Droga progresji krok 1: ćwiczenie w wersji podstawowej krok 2: ćwiczenie w wersji z obciążeniem krok 3: ćwiczenie jednostronne z asystą/wsparciem krok 4: powtórzenia negatywne jednostronne krok 5: powtórzenia negatywne jednostronne + powtórzenia pozytywne z asystą/wsparciem krok 6: powtórzenia jednostronne pełne PROGRESJA Nauka ćwicze?, które początkowo wydają się niewykonalne jest tylko kwestią poznania właściwej drogi progresji. Zmiana poziomu: Pompki w podparciu na drążku,stole są wiele łatwiejsze niż pompki na podłodze. Zacznij treningi z pompkami podpartymi i centymetr po centymetrze obniżaj poziom wraz ze wzrostem siły. Dodatkowe obciążenie: Dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej, pasa na biodra, hantelki trzymanej stopami lub wypełnij plecak książkami. Każde z powyższych pomoże ci zwiększyć siłę i rozmiary. Pozycja uchwytu: Po prostu ustaw dłonie wężej lub szerzej w pompkach, podciąganiu na drążku w celu zwiększenia trudności ćwiczenia. Próbuj chwytów mieszanych. Pompki na palcach, podciąganie na dwóch palcach. Zwracaj szczególną uwagę na swoje bezpiecze?stwo!

Ciekawe kiedy ja dojdę do podobnego poziomu :D

Witaj.

Dziś był totalny freestyle.Z ciekawszych rzeczy to udało mi się zrobić 4 muscle upy w 1 serii StrictForm , bez ruszania i zginania nóg,inverted hang > bl > bl pullout i w sumie chyba tyle, reszta to głównie próby straddle planche i front leverów na false gripie :D A jutro regeneracja i od poniedziałku znów ruszam planowo btw.po wczorajszym treningu ostre zakwasy w najszerszych grzbietu :D

7666

Generalna zasada wykonywania ćwicze? prostych (czyli nie składających się z kilku złożonych ćwicze? gimnastycznych) jest taka, by jedno powtórzenie trwało 1 do 2 sekund w fazie pozytywnej, zatrzymanie ruchu (napięcie izometryczne) 1 sekundę i 2 sekundy w fazie negatywnej. Ponieważ nasze ciało bardzo łatwo ulega procesowi autoimmunizacji (przyzwyczajaniu się do treningu i nie reagowaniu na bod?ce) wymienioną powyżej zasadę trzeba modyfikować wprowadzając zmiany. Generalnie osoby początkujące powinny bezwzględnie trzymać się reguły podstawowej. Bardzo ważnym elementem w ich treningu jest umiejętność "wyczucia mięśnia", czyli świadomego kontrolowania napięcia. Sprzyja temu powolne tempo wykonywania powtórze? i napięcie izometryczne uzyskiwane w szczytowym momencie. Gdy nabierzemy już doświadczenia w treningach proponuję jednak wprowadzenie ruchów spowalnianych. Ruchy spowalniane, posiadają następujące zalety: - Są mniej kontuzjogenne dla mięśni i stawów od ruchów przyspieszanych (pomimo tego, że te drugie są bardziej fizjologiczne) - Wymagają mniej impulsów nerwowych - Pomagają lepiej "wyczuć" mięśnie które normalnie są oporneWink Techniki spowalniania są również bardzo dobre do pokonywania słabych punktów w ćwiczeniach. Podczas ruchów spowalnianych faza pozytywna wydłuża się do 10 sekund. Liczba powtórze? w serii wynosi od 3 do 5. Wydłużenie fazy pozytywnej może być osiągnięte następującymi metodami: - Metoda płynna w której ruch wykonujemy niezwykle powoli,lecz bez zatrzyma?. - Metoda skokowa w której wykonujemy ok. 5 cm fazy pozytywnej, po czym zatrzymujemy ruch na ok. 1 - 2 sek i ponownie wykonujemy 5 cm pracy. Idealnie będzie, jeśli wykonamy co najmniej 5 przerw powodujących napięcie izometryczne. Ze względu na zwiększenie trudności ćwiczenia może się okazać, że będziemy potrzebować jego lżejszej wersji. Nie ma konieczności spowalniania fazy negatywnej, gdyż i tak nie uzyskamy napięcia niezbędnego do jej produktywnego wykorzystania. Wyjątek stanowi sytuacja w której fazę negatywną wykonujemy dużo trudniejszą progresją danego ćwiczenia (np. fazę pozytywną jako pompkę zwykłą a negatywną pompkę jednorącz). Jeszcze inną metodą spowalniania ruchu jest metoda treningowa " dwa kroki do przodu, jeden w tył" polecana przez Pavla Tsatsoulina a opisana przeze mnie w wątku: http://gimnastycy.pl/forum/thread-4.html Może być ona również z powodzeniem wykorzystywana jako sposób na zwiększenie ilości powtórze? i nauka opanowywania "słabych punktów" ćwiczenia. W celu osiągnięcia progresji nie zaleca się jednak stosowania metody spowalniania częściej niż 1/3 objętości treningów. Ma to być bardziej metoda doskonaląca "czucie" mięśnia i przeciwdziałająca zjawisku autoimmunizacji. Wyjątek stanowią sytuacje, gdy dochodzimy do siebie po kontuzji (zapewniamy ostrą pracę mięśnia przy niewielkim obciążeniu, gdyż wykonujemy prosty wariant ćwiczenia), lub gdy skupiamy się na pokonaniu słabych punktów w ćwiczeniu. W tych przypadkach udział tej metody w ogólnym obciążeniu treningowym może wynieść nawet 2/3 Jeszcze inną metodą wykorzystującą zmianę tempa powtórze? jest przyspieszanie. Jest to metoda dla osób zaawansowanych i trzeba jasno powiedzieć, że dość kontuzyjna. Badania naukowe (Hisaeda 1996) pokazały, że trening przy pomocy ruchów przyspieszonych jest niezwykle efektywny i potrafi przynieść rezultaty w postaci zwiększenia obwodu ramienia o 15% w wyniku 8 tygodni treningu. Skuteczność ta wynika z ilości impulsów nerwowych wysyłanych przez układ nerwowy przy tym rodzaju ruchu. O ile powolne powtórzenie potrafi wysłać impulsy o natężeniu 80 herców (80 impulsów na 1 s.), wystarczające do pobudzenia praktycznie wszystkich włókien mięśnia, to przy przyspieszonym ruchu mamy do czynienia z impulsem 100 herców (100 impulsów na 1 s.) a w niektórych przypadkach więcej. Taka ilość bod?ców zdecydowanie lepiej napina mięsie?. Pomimo wymienionych powyżej zalet, metoda ta ma jednak również wady. Po pierwsze większość osób nie potrafi dobrze wyczuć i kontrolować napięcia przy ruchu przyspieszonym. Wynika to z faktu, że za skurcz mięśnia przy takim wysiłku odpowiadają włókna mięśniowe typu 2, których przeciętny człowiek ma około 50%. Oczywiście są osoby genetycznie posiadające większą ilość włókien typu 2. Na ich ilość wpływa również długoletni trening. Nawet jeśli mamy za sobą dłuższy staż treningowy i chcemy zastosować metodę przyspieszonych powtórze?, fachowcy zalecają, by wykonywać ją na przemian z ruchami wolnymi. W ten sposób zapewnimy kompleksową pracę włókien mięśniowych zarówno typu 1, jak i 2.

Generalnie temat jest dość prosty w sportach sylwetkowych ćwiczymy tylko na masę lub rzeźbę, trening jest powtarzalny i monotonny, więc zmiany trzeba do niego wprowadzać dość często. W treningu gimnastycznym pracujemy nad wieloma parametrami a treningi siłowe przeplatają się z wytrzymałościowymi. Generalnie sama dobrze ułożona periodyzacja chroni nas przed efektem przetrenowania. Zdarzają się jednak sytuacje, że do planu treningowego trzeba wprowadzić zmiany. Kiedy właściwie powinniśmy to zrobić? Niektórzy są zwolennikami bardzo częstej zmiany programów. Takie postępowanie ma jednak bardzo dużo minusów. Zarówno siłę, jak i wytrzymałość kształtujemy poprzez częste powtarzanie tych samych ćwiczeń. Jeśli nasze treningi są powtarzalne mięśnie uczą się danego ćwiczenia. Dzieje się to zarówno na poziomie każdego konkretnego mięśnia zaangażowanego w ćwiczenia (koordynacja wewnątrzmięśniowa), jak również wszystkich mięśni biorących udział w danym wysiłku, które uczą się ze sobą współpracować (koordynacja międzymięśniowa). Jeśli więc na każdym treningu zmieniamy zestaw ćwiczeń, nasz układ nerwowy będzie potrzebował bardzo długiego czasu, by nauczyć się je poprawnie wykonywać. By uniknąć tych problemów warto zastosować następujący sposób działania: Ustalamy nasz cel: np. zdobycie siły w danym obszarze. Dobieramy niezbędne do tego ćwiczenia, wraz z ich progresją i zaczynamy 4 - 6 tygodniowy cykl. Podczas cyklu uważnie obserwujemy reakcje naszego organizmu. Pamiętajmy, że właśnie zdolność szybkiej reakcji na sygnały ze strony ciała odróżniają zaawansowanego sportowca od amatora. Przy cyklu trwającym 4 - 6 tygodni nie powinniśmy mieć problemów z efektem zmęczenia. Bądźmy jednak czujni i wprowadźmy zmiany w przypadku zaobserwowania jednego z dwóch zjawisk: 1) Stagnacja lub regresja siły (w przypadku treningu wytrzymałościowego będzie to stagnacja lub regresja wytrzymałości). Pamiętajmy jednak, że chwilowy spadek siły (wytrzymałości) może być spowodowany wieloma czynnikami takimi jak: brak snu, zmęczenie fizyczne, brak regeneracji, złe odżywianie, gorsze samopoczucie, reakcja po spożyciu alkoholu (kac) itp. Z tych powodów nie przejmujmy się spadkiem siły (wytrzymałości) występującym na jednym treningu i jako miarodajny bierzmy regres trwający co najmniej dwa tygodnie. 2) Zmęczenie. Jeśli nie odczuwamy ochoty na treningi, jest to zapewne pierwszy objaw zmęczenia. Pamiętajmy, że nasza psychika z reguły bardzo dobrze oddaje potrzeby organizmu. Występują różne poziomy zmęczenia i w zależności od tego z którym z nich mamy do czynienia stosujemy różne środki zaradcze. a ) Zmęczenie duże. Charakteryzuje się całkowitym brakiem zainteresowania treningami. Jest to dość rzadko występujące zjawisko i świadczy o przetrenowaniu. Konieczna będzie przerwa treningowa i całkowita zmiana struktury treningu. b ) Zmęczenie średnie. Objawia się brakiem zainteresowania treningiem danego dnia. Powinniśmy dokonać modyfikacji planu treningowego w tym konkretnym dniu. Następnie dokonajmy analizy, czy apatia wiąże się z daną konkretną grupą mięśniową, rodzajem wykonywanych ćwiczeń, sposobem progresji itp. Ustalenia te pomogą nam dokonać diagnozy i ewentualnie pewnych usprawnień. c ) Zmęczenie małe. Może występować w postaci braku zainteresowania ćwiczeniem danej grupy mięśniowej lub wykonywaniem określonego ćwiczenia. W pierwszym przypadku wprowadzamy zmianę treningową na konkretna "zmęczoną" partię ciała i nie ruszamy pozostałych elementów treningowych. Jeśli natomiast występuje u nas brak zainteresowania jakimś ćwiczeniem, oznacza to, że "przepaliliśmy" strukturę nerwowo - mięśniową ruchu który w nim występuje. Konieczne będzie wyeliminowanie tego ćwiczenia z treningu (oczywiście na jakiś czas) i zastąpienie go innym.

7664

7662

Witaj, kalisteniki*

Call 911, i killed my workout :D ćwiczyłem dziś dzie? E tj. planche front lever i core.Zajęło mi to 2h 10min nie licząc rozgrzewki, niestety dziś sam byłem..

7660