Na początek definicje i wyjaśnienie co jest czym.
O ruchu lub fazie koncentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się skraca (kurczy - przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie) czyli jest to tzw. ruch pozytywny np. ruch w górę podczas podciągania na drążku. Spójrzcie na biceps: mięsień napina się i wyraźnie skraca, a naszym oczom ukazuje się piękna górka na ramieniu.
O ruchu lub fazie ekscentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie) czyli jest to tzw. ruch negatywny np. ruch w dół podczas podciągania. Połóż sobie (lub koledze) dłoń na napiętym bicepsie w górnej fazie podciągania i zacznij się opuszczać, wyraźnie wyczujesz że biceps się wydłużył - górka, która tak pięknie się zaokrąglała, spłaszczy się i rozciągnie.
Gdy mięsień się napina bez zmiany jego długości, mówimy o napięciu izometrycznym. Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia łącząc te fazy: ekscentryczną (ruch negatywny), izometryczną (zatrzymanie w pozycji końcowej), koncentryczną (ruch pozytywny). Choć czasami faza izometryczna jest pomijana.
Przyjrzyjmy się co się dzieje w poszczególnych etapach ruchu i jak wpływają na rozwój siły i mięśni.
FAZA EKSCENTRYCZNA Ruchy ekscentryczne (negatywy) pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyku urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej właśnie w tej fazie (taki paradoks). Im ćwiczenie jest wykonywane bardziej dynamicznie tym ryzyko jest większe. Należy zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień jest w stanie pokonać opór nawet 1.5 razy większy niż w fazie koncentrycznej! Fakt ten możemy wykorzystać przy nauce nowych ćwiczeń, w których nie mamy jeszcze siły by wykonać ruch pozytywny ale jesteśmy w stanie wykonać ruch negatywny. Wolne, kontrolowane (to bardzo ważne!) ruchy ekscentryczne zwiększą naszą siłę i przygotują do danego ćwiczenia. Przyrost siły i masy również jest znacznie większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dlaczego tak się dzieje? Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej) co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły. Trening tego typu przyspiesza również metabolizm. Po kilku tygodniach treningu zauważalny jest wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jego wadą jest występowanie po treningu zakwasów (ang. DOMS czyli opóźniona obolałość mięśni), wydłużony czas regeneracji i wspomniana wcześniej podatność na urazy podczas tego ruchu.
Metody treningu ekscentrycznego:
Spowolnienie fazy negatywnej
Wykonujemy obydwie fazy ruchu ale fazę negatywną spowalniamy. W przypadku treningu typowo na zwiększenie masy mięśni, mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony. Dlatego nie warto hamować zbytnio 3 pierwszych powtórzeń. Natomiast im bardziej mięsień wyczerpany tym dłużej powinna trwać faza ekscentryczna. Należy koniecznie kończyć serię fazą negatywną! Faza ta powinna być bardzo wolna i z całych sił powstrzymywana.
Zwiększenie oporu
Podobnie jak w p.1. wykonujemy obydwie fazy ruchu ale w fazie negatywnej dodajemy dodatkowy opór. Jest na to kilka sposobów:
a ) za pomocą partnera, który nas wyhamowuje w fazie ekscentrycznej. Albo w przypadku trudniejszych ćwiczeń ułatwia nam fazę pozytywną, a negatywną wykonujemy bez jego pomocy. Przykładem może tu być podciąganie - partner chwyta nas za stopy i ułatwia ruch w górę. Opuszczamy się już samodzielnie.
b ) Drugi sposób polega na przemiennych ruchach bilateralnych (dwustronnych) i unilateralnych (jednostronnych), np. podciągamy się na dwóch rękach, a opuszczamy na jednej.
c ) Trzeci sposób polega na wykorzystaniu taśm elastycznych (ekspanderów). Mają one taką właściwość, iż im bardziej są rozciągnięte tym mają większy opór. W ćwiczeniach siłowych ekspander dostarcza oporu jakiego nie da nam żaden inny sprzęt. Aby wyhamować siłę sprężystości taśmy mięśnie muszą wykonać bardzo intensywny wysiłek - większy niż przy dodaniu tradycyjnych ciężarów, a to spowoduje szybszą progresję siły i masy mięśniowej. Na marginesie dodam, że technika ta jest od wielu lat wykorzystywana w USA przez wiele profesjonalnych drużyn sportowych, a w Europie niestety wciąż mało znana.
Trening czysto ekscentryczny
W tym rodzaju treningu ruch pozytywny jest całkowicie wyeliminowany. Wykonywane są tylko negatywy. Ta technika jest szczególnie przydatna jeśli nie mamy siły aby wykonać ruch pozytywny natomiast mamy siłę by kontrolować ruch negatywny. Trening ma na celu jak największe spowolnienie ruchu i wykonanie go jak najwięcej razy. Pozwala to w dosyć szybkim czasie zdobyć siłę pozwalającą na wykonywanie ruchu pozytywnego. Chyba najbardziej znanym przykładem jest podciąganie - gdy nie mamy siły aby samodzielnie się podciągnąć, należy chwycić drążek i podskoczyć, a następnie powoli się opuszczać. ćwiczenie nie będzie efektywne jeśli podczas ruchu będzie wykonywany wdech. Nie udało mi się tego potwierdzić w żadnym wiarygodnym źródle ale podobno ustalono empirycznie, że najbardziej efektywne są powtórzenia 10s (tyle trwa ruch w fazie negatywnej). Trening tego typu powinien być traktowany jako pomocniczy i stosowany niezbyt często np. dla wyjątkowo opornych partii mięśni lub jako dodatek do treningu właściwego. Poprzedzić go należy porządną rozgrzewką i kilkoma seriami ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (czyli zarówno z fazą negatywną jak i pozytywną). Bezpośrednio po treningu tego typu nie należy przeprowadzać ćwiczeń koordynacyjnych i o wysokim stopniu trudności. Wprowadzając negatywy z dużym obciążeniem należy stopniowo zwiększać zakres ruchu by stopniowo adaptować mięśnie do wysiłku. Należy również unikać treningu stricte ekscentrycznego bezpośrednio po kontuzji.
Dodatkowe powtórzenia po załamaniu ruchu
Po wykonaniu serii z maksymalną liczbą powtórzeń tzn. gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać żadnego ruchu pozytywnego można dodać na koniec kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego np. po serii pompek do wyczerpania, ustawiamy się znowu w pozycji wyjściowej do pompki i wykonujemy powolne opuszczanie. Na dole podnosimy się używając np. kolan i znowu opuszczamy.
FAZA KONCENTRYCZNA
Ćwiczenia koncentryczne nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego treningu ekscentrycznego. Dotyczy to również ruchów przemiennych ekscentrycznych i koncentrycznych bez akcentowania fazy negatywnej. Same ćwiczenia koncentryczne budują siłę bez budowania masy mięśniowej, nie skutkują bólem mięśni, a organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku ekscentrycznych. Podczas fazy koncentrycznej mięsień jest mniej podatny na kontuzje. Dzięki temu trening taki może być stosowany na partie ciała, w których odzywają się jakieś stare dolegliwości.
FAZA IZOMETRYCZNA
Pamiętać należy, że podczas napięcia izometrycznego wyrabiamy więcej siły niż w ruchu koncentrycznym. Dodanie zatrzymania po zakończeniu pierwszej fazy ruchu jest więc dobrym pomysłem - zwiększy się całkowity czas napięcia mięśnia co przełoży się na wzrost siły. Rozwinięciem tego sposobu jest, opisywane przez P.Tsatsoulina, wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych. W "klasycznym" ruchu z fazą pozytywną i negatywną oprócz wspomnianego zatrzymania między tymi fazami dodajemy zatrzymanie ruchu podczas ruchu pozytywnego. Pauzę od dł. 1-5s można zrobić w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu. Wstrzymanie ruchu powoduje, że czas napięcia mięśni rośnie. Poza tym wznowienie ruchu wymaga od nas dużo większego napięcia i siły mięśni niż przechodzenie przez dany punkt siłą rozpędu. Wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych buduje siłę lepiej niż wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i izometrycznych osobno.
Źródła :
"Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" F.Delavier M.Gundill,
"Nagi wojownik" P.Tsatsouline,
