Trip

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał. Zostajemy przy tworzeniu swoich "cudownych" planów ćwiczeń na mięśnie brzucha... Czym powinien charakteryzować się taki trening? 1. Nie powinien być stosowany zbyt często. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. 2. Nie powinien być przeładowany. 3-4 ćwiczenia wykonywane na jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie 3-5 serii w zależności od zaawansowania. 3. Powinien być intensywny. 45-60 sekund przerwy między seriami i do 2 min między ćwiczeniami. 4. Jego jakość powinna być na najwyższym poziomie. Czyli skupiamy się mocno na realizowanym ćwiczeniu i wykonujemy je powoli, cały czas kontrolując napięcie brzucha. Tym sposobem unikniemy robienia setek nic niedających spięć. 5. Ciąg dalszy pkt. 4, czyli ilość powtórzeń. Powinna oscylować w granicach 20-30 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Korzystając z powyższych rad, ułożenie swojego własnego treningu to pestka. Poniżej wklejam dwa takie plany (ułożenie ich zajęło mi 10 min), pierwszy mniej zaawansowany, zaś drugi trochę bardziej. Podstawowy Plan Treningowy Dni treningowe: Pn, Śr, Pt -Unoszenie nóg leżąc, 3 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (nogi ugięte w kolanach, 90 stopni), 3 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z rowerkiem (ręce trzymane za głową, przyciąganie łokci do przeciwnych kolan, prawe do lewego i odwrotnie), 3 serie po 30 powtórzeń. Przerwy między seriami 1 min, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy. Średniozaawansowany Plan Treningowy Dwa zestawy ćwiczeń "A" i "B". Dni treningowe Pn-A, Wt-B, Czw-A, Pt-B "A" -Unoszenie nóg leżąc ze świecą, 4 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, 4 serie po 20 powtórzeń -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 30 powtórzeń "B" -Spięcia brzucha z rowerkiem, 4 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (przyciąganie łokci do przeciwnych kolan na zmianę), 4 serie po 20 powtórzeń -Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami, 3 serie po 30 powtórzeń Przerwy między seriami 45 sek, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.

Zawsze starałem się unikać kawy, piłem ją tylko wtedy, gdy musiałem. Zdarzało się to rzadko i tylko w ekstremalnych przypadkach, takich jak np. po nocnej zmianie w pracy, wsiadałem w auto i jechałem ponad 80 km do Wrocławia na kursy instruktorskie. W domu byłem około godziny 18.00, a na 21.00 szedłem znowu do pracy. Było to ciężkie czasy, ale było warto... Mniejsza o to, od jakiegoś czasu pijam kawę regularnie, nie codziennie, ale tak pięć kaw tygodniowo pęka. Dlatego postanowiłem poszperać trochę w internecie i wyciągnąć z niego jakieś fakty nt tego napoju, które mnie zaciekawią. Może nie tylko mnie, a oto i one: -picie kawy zmniejsza ryzyko pojawienia się raka wątroby i raka pęcherza. A picie 3 kaw dziennie obniża ryzyko wystąpienia udaru aż o 17 %, -kawa ma działanie przeciw alergiczne, -kawa może wywoływać uczucie niepokoju, -osoby z występującymi chorobami układu krążenia nie powinny pić kawy, -wg naukowców wypicie do 3 kaw dziennie uznawane jest za dawkę bezpieczną, -natomiast wypicie 80 kaw jednego dnia uznane zostało za dawkę śmiertelną, -kawa poprawia pamięć krótkotrwałą, -opóźnia proces starzenia się, -poprawia nastrój, -picie kawy powoduje wypłukiwanie magnesu i odwadnianie organizmu

Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ruch typowo złożony, angażuję wszystkie mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia, przedni akton mięśni naramiennych i w mniejszym stopniu mięsień zębaty przedni. Sposób wykonania: Leżąc swobodnie na ławce płaskiej przyciągamy do siebie łopatki, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia maksymalnie zredukować prace mięśni pleców. Gryf chwytamy szeroko, ze względu na bezpieczeństwo stosujemy małpi chwyt (kciuk przeciwnie do reszty palców). Kontrolowanym i powolnym ruchem opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, na wysokości mostka. Gdy sztanga znajdzie się maksymalnie nisko, nico szybszym ruchem wykonujemy wyciskanie. Nie prostujemy do końca łokci, aby utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe. Po czym robimy kolejne powtórzenie. Cały czas uważamy, aby nie wykonywać mostka. W przypadku bólów pleców, aby odciążyć kręgosłup możemy unieść nogi w górę. Ale spowoduję to u nas mniejszą równowagę. dlatego też nie polecam tego osobom początkującym.

Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym. Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę. Cel drugi, czyli element CrossFit'owy, to wyrobienie perfekcyjnej techniki i podbicie siły w rwaniu sztangi, wspomagając się ćwiczeniami pomocniczymi. Trening będę stosował przez 6 tygodni. A co tydzień w dziale -Dziennik Treningowy, będzie można zobaczyć, przemyślenia, uwagi i rezultaty jakie będą temu towarzyszyć. Przejdźmy więc do samego treningu... Split z el. CF/ progresja ciężaru /6 tyg. Dzień 1 -Klatka + Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę /3s. -Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę -supinacja /3s. -Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki -Pompki na poręczach /po 2 s. -Uginanie ramion z hantlami -supinacja /3s. -Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc /3s. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną w leżeniu na brzuchu, na ławce skośnej w górę /3s. Dzień 2 -Nogi -Przysiady ze sztangą trzymaną na głową /3s. -Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą /3s. -Prostowanie nóg na maszynie (prawa i lewa osobno) /4s. -Uginanie nóg na maszynie leżąc /4s. Superseria: -Przywodzenie nóg na maszynie -Odwodzenie nóg na maszynie /po 2s. -Spięcia łysek (prawa i lewa osobno) z kettlebell w ręku /3s. -Rwanie sztangi /1s. -15 powtórzeń Dzień 3 -Barki + Triceps -Wyciskanie hantli siedząc /3s. -Unoszenie hantli w bok (prawa i lewa osobno) /3s. -Unoszenie hantli leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3s. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szeroki chwyt /3s. -Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego nachwytem -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego podchwytem /po 2s. -Prostowanie ramion w opadzie tułowia /3s. Dzień 4 -Plecy Superseria: -Martwy Ciąg -Podciąganie na drążku szerokim chwytem /po 3s. -Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia /3s. -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku /3s. Superseria: -Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -Skłony na ławce /po 3s. -Podrzuty sztangi na barki /1s. -15 powtórzeń Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. -elementy CF W dni nietreningowe, czyli 3x w tygodniu - Brzuch Z podziałem na Trening A i B Trening A - mięśnie proste Superseria: -Unoszenie nóg w leżeniu ze świecą -Przyciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach -90 stopni /po 4 s. Trening B - mięśnie skośne Superseria: -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętym w kolanach -90 stopni, naprzemiennie -Rowerek -Twister siedząc z nogami uniesionymi nad ziemią /po 4s.

Dokładnie, masz racje :) Przy treningu typowo siłowym jednak musimy używać dużych ciężarów. Co za tym idzie, w większości ćwiczeń konieczne jest użycie sztangi.

Co jest lepsze i dlaczego są to hantle? Odraz na wstępie pragnę zaznaczyć, że gryf nie jest zły. Są ćwiczenia takie jak przysiady lub ciągi, gdzie hantle by nas najzwyczajniej w świecie ograniczały. Sztanga ma o wiele większe możliwości pod względem chociażby ciężaru jakiego możemy użyć. Jeśli już mowa o wyżej wymienionych ćwiczeniach to na pewno jest też wygodniejsza i pomaga utrzymać równowagę. Na cała resztę ćwiczeń, które mogą być wykonywane sztangą bądź sztangielkami, polecam tą drugą opcje. Ale znowu podkreślę, że mimo iż hantle są lepsze to nie powinniśmy rezygnować z gryfu. M. in. dlatego, że treningi nie powinny być nudne i monotonne. Im większy wachlarz ćwiczeń tym lepiej, ponieważ atakujemy mięśnie pod różnym kontem co sprzyja ich wzrostowi. A teraz do rzeczy, dlaczego sztangielki są lepsze? Jest kilka odpowiedzi; 1. Hantle umożliwiają nam użycie maksymalnie naturalnego chwytu, co nie jest możliwe przy gryfie, gdzie nasze stawy są często w nienaturalnej pozycji nadwyrężane. 2. Zakres ruchu, przy sztangielkach jest o wiele większy, a co za tym idzie bardziej rozciągamy mięśnie, co w treningu jest również bardzo ważne. 3. Używając hantli angażujemy do pracy większą liczbą włókien mięśniowych. 4. W trakcie wykonywania ćwiczenia z hantlami, możemy wprowadzić dodatkowy bodziec taki jak supinacja (obracanie, rotacja) np. nadgarstków. Skutkiem, którego jeszcze w większym stopniu będą stymulowane nasze mięśnie, ponieważ umożliwi to angażowanie ich do pracy pod różnymi kątami. Na koniec jeszcze tyko wspomnę o jeszcze jednym ważmy fakcie. Wszystkie ćwiczenia wykonywane ze sztangielkami w pozycji stojącej, wyprostowanej, warto robić naprzemiennie. Np. uginanie ramion z hantlami na bicepsy -wykonujemy ruch jedną ręką i dopiero, gdy wróci ona do pozycji startowej, uginamy ramię w drugiej ręce. Pozwoli nam to jeszcze bardziej skoncentrować się na danym mięśniu, co przełoży się na jego większy rozwój.

Przysiady na bosu lub piłce gimnastycznej, dlaczego warto jest stosować? Korzyści pełen wór! Są takie ćwiczenia, które na pierwszy rzut oka wyglądają niepozornie. Jedne są bardziej wymagające i męczące niż się wydaje. Inne zaś dzięki wprowadzeniu dodatkowego elementu stają się zupełnie nowym ćwiczeniem pod względem bodźców jakie oddziałują na nasze ciało. I właśnie o tym drugim dzisiaj mowa. Przysiady, niby proste i wszystkim znane, po dodaniu piłki lub bosu, stają się całkowicie nowym wyzwaniem... ...Wyzwaniem, nie jak do tej pory dla siły naszych mięśni czworogłowych ud. Tym razem pracują absolutnie wszystkie mięśnie nóg i pośladków, a nawet brzuch i dolna część naszych pleców. Oprócz wzmocnienia mięśni, poprawiamy jeszcze naszą koordynację ruchową, refleks, czucie głębokie i zmysł równowagi. Przysiady te są również świetne przy korygowaniu np. wad postawy. Ćwiczenia początkową mogą sprawić trudność, dlatego polecam oczywiście zacząć od wersji najłatwiejszej, również ze względu na bezpieczeństwo. Czyli przysiady na bosu odwróconym wybrzuszeniem w górę. Z czasem obrócić bosu wybrzuszeniem w dół, a dopiero później przejść do piłki gimnastycznej.

Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia to najlepsze ćwiczenie nie na szerokość, a na grubość naszych mięśni najszerszych grzbietu. W związku z czym nie powinno zabraknąć go w naszym planie treningowym. Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia, z ang. Dumbbell row, to ćwiczenie bardzo fajnie rozciągające nasze mięśnie grzbietu. Jak już wspomniałem wcześniej jest to najlepsze ćwiczenie na grubość naszych pleców. Oprócz najszerszego mocno pracują też mięśnie okołołopatkowe. Sposób wykonania: Zaczynam od pozycji wyjściowej. Lewą nogę ugiętą w kolanie opieramy na ławce płaskiej. Prawa noga wyprostowana, oparta na ziemi stabilizuję pozycje. Pochylamy się i cały czas podczas wykonywania ćwiczenia pamiętamy o utrzymaniu wyprostowanych pleców. Lewą ręką opieramy na ławce, łokieć prosty lub lekko ugięty. Prawa dłoń chwyta hantla, ręka swobodni wisi prostopadle do ziemi. Gdy nasza pozycja jest już odpowiednia możemy zacząć wykonywać wiosłowanie. Warto wspomnieć o tym, że są dwie szkoły wykonywania tego ćwiczenia: Sposób pierwszy: Lekko uginamy i blokujemy łokieć. Cały ruch odbywa się w stawie barkowym, który polega na odchylaniu maksymalnie do tyłu całego ramienia. Sposób drugi (który osobiście bardziej preferuję): Tym razem pracują dwa stawy, łokciowy i barkowy. Zaczynając od pozycji wyjściowej cały ciężar ciągniemy tylko łokciem w tył. Do momentu aż ramię znajdzie nieco ponad linią tułowia. Osoby bardziej zaawansowane, z silnymi plecami mogą sobie pozwolić na wykonywanie tego ćwiczenia bez potrzeby używania ławki (np. zdj poniżej). Istnieje również wersja odciążająca kręgosłup dla osób borykających się z bólami pleców (zdj. poniżej).

Jest to dość proste ćwiczenie, choć nazwa sugeruje co innego. Ta wariacja zwykłego uginania ramion z hantlami pozwala m.in. zaangażować do pracy większą liczbę mięśni. Choć bazą tego ćwiczenia są zwykłe uginania ramion z hantlami to bardzo ważnym jego dodatkiem jest odwrotne uginanie ramion, z ang. Reverse dumbbell curls. Łącząc te dwa ćwiczenia uzyskujemy idealny trening mięśni dwugłowych ramienia, angażując dodatkowo całą grupę mięśni przedramienia. W szczególności m. ramienno-pomieniowy. Uginanie ramion nachwytem świetnie wzmacnia stawy nadgarstków, co jest kolejnym plusem połączenia tego ćw. ze zwykłym uginaniem ramion. Sposób wykonania: A więc stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste. Zaczynamy od zwykłego uginania ramion (podchwytem). Ruch spokojny, gdy już ręka jest maksymalnie ugięta, przekręcamy nadgarstek do nachwytu i powolnym ruchem opuszczamy ręce. Nie prostujemy stawu łokciowego, minimalnie pozostawiamy ugięty. Następnie ponownie przekręcamy nadgarstek wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie. Polecam uginać ręce na przemian, najpierw prawa, później lewa, aby maksymalnie skoncentrować się na pracy każdego z mięśni dwugłowych osobno.

Dlaczego warto ćwiczyć brzuch? Na jakie parte mięśniowe dzieli się brzuch? Jakie ćwiczenia stosować na dolną cześć mięśni prostych, a jakie na górną część? Odpowiedź na te i inne pytania poniżej. Zacznę od najbardziej podstawowego, ale chyba najważniejszego pytania czyli, 1. Na jakie partie mięśniowe dzieli się brzuch? A więc brzuch dzieli się na mięśnie proste i skośne, Te pierwsze wg anatomii to jeden mięsień, choć teoretycznie możemy go podzielić jeszcze na dwie części, górna (sześciopak), od pępka w górę i dolna od pępka w dół. Dodatkowo w skład mięśni brzucha wchodzą jeszcze mięśnie wewnętrzne proste i skośne. Gdy już wiemy jak podzielone są mięśnie brzucha, warto było by wspomnieć jak pracują. 2. Za jaką prace odpowiedzialne są mięśnie brzucha? Jako całość odpowiadają za stabilizacje naszej postawy, spajają miednice z tułowiem. Mięśnie skośne odpowiadają za boczne skłony i wszelkiego rodzaju skręty tułowia. Natomiast mięśnie proste brzucha mają za zadanie przyciąganie żeber do miednicy i odwrotnie. I tutaj ujawnia się ten podział na ich górną i dolną cześć. Czyli, górna część odpowiada za przyciąganie żeber do miednicy, natomiast dolna za przyciąganie miednicy do żeber. Mając tą wiedzę, automatycznie możemy odpowiedzieć sobie na kolejne pytanie... 3. Jakie ćwiczeni stosować, aby poprawić wygląd, siłę bądź wytrzymałość górnej lub dolnej części mięśnia prostego brzucha? A więc na górą część wszelkiego rodzaju ćwiczenia przyciągające żebra do miednicy np. spięcia brzucha, a na dolną ćwiczenia przyciągające miednice do żeber np. przyciąganie ugiętych nóg do klatki piersiowej leżąc. 4. Jakie ćwiczenia stosować, aby poprawić wytrzymałość mięśni wewnętrznych brzucha? Wszystkie ćwiczenia, w których pozycją podstawową jest plank (deska), angażują do pracy mięśnie wewnętrzne brzucha. 5. Jak często ćwiczyć brzuch? Mięśnie brzucha są takimi samym mięśniami jak klatka piersiowa czy biceps i nie potrzebują być ćwiczone 6 razy w tygodniu o czym już pisałem w poście "5 powodów, dlaczego nie warto stosować A6W". 3-4 razy w tygodniu to ilość wystarczająca. 6. Co oprócz wyglądu jest zaletą silnych mięśni brzucha (dlaczego warto ćwiczyć brzuch)? Mając silny brzuch automatycznie cali stajemy się silniejsi, Silne mięśnie brzucha przekładają się na większą siłę w takich ćwiczeniach jak np. wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg czy przysiady. 7. Jakich błędów unikać podczas wykonywania ćwiczeń? W przeciwieństwie do ćwiczeni wszystkich innych partii mięśniowym, przy brzuchu nie prostujemy pleców. Grzbiet nigdy nie powinien być wklęsły. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju skłonów czy np. unoszeń nóg, staramy się wyginać grzbiet w łuk. Jeszcze jedna ważna rzecz, to nie splatamy dłoni za głową, utrzymujemy niewielki odstęp miedzy dłońmi, co zapobiegnie nadmiernemu naciąganiu karku. 8. Dlaczego mięśnie skośne nie powinny być ćwiczone z obciążeniem? Mięśnie skośne brzucha nie powinny być ćwiczone z dodatkowym obciążeniem, ponieważ wszelkiego rodzaju dodatkowy nacisk na brzuch będzie powodować poszerzenie się tali. Oczywiście jest to działanie niepożądane. 9. Jak powinny wyglądać spięcia brzucha? Unikamy krótkich spięć. Wykonujemy pełne uchy, od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego spięcia. Oczywiście cały czas utrzymując napięcie. Tak jak już pisałem wcześniej. brzuch nie różni się niczym od klatki piersiowej czy bicepsa, gdzie nikt nie wykonuje bezsensownych krótkich spięć, prawda?;) Hmn, w sumie, pisząc "nikt" trochę się zagalopowałem, bo oczywiście są tacy ludzie, lecz ich wiedza, pozostawia wiele do życzenia. I na koniec już bez pytań, ostatni fakt... 10. Na brzuch (wygląd brzucha) w pierwszej kolejności jest dieta i trening aerobowy!

Mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli kaptury to dość oporna partia mięśniowa. Często też pomijana w treningu, tak jak to bywa z łydkami i przedramionami. Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową. Zacznijmy od tego, że mięśnie czworoboczne grzbietu umownie można podzielić na dwie części, -górę i dół. Możemy bardziej skupić się na górnej lub dolnej części kapturów w zależności jaką wersje Szrugsów (ang. Shrugs) zastosujemy. Wyróżniamy trzy podstawowe wersje szrugsów: -szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu, -szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu, -szrugsy z hantlami Przy wszystkich trzech ćwiczenia pracuje cały mięsień czworoboczny, ale przy szrugsach ze sztangą z przodu większy nacisk skupia się na górnej części. Natomiast przy szrugsach z tylu bardziej pracuję dół. Sposób wykonania (wersja 1): Pozycja wyprostowana, ręce swobodnie opuszczone. W dłoniach trzymamy sztangę, chwyt neutralny (nachwyt)/ szerokość tak jak barki, bądź lekko szerzej. Będąc w tej pozycji unosimy barki maksymalnie do góry i lekko w tył. W początkowej fazie ruchu łokcie pozostają proste, natomiast w końcowej lekko możemy je ugiąć, aby maksymalnie spiąć mięsień czworoboczny. W tej pozycji warto przytrzymać ciężar 1-3 sekundy, po czym opuszczamy ramiona możliwie jak najbardziej je rozluźniając.

Istnieje dość spora liczba metod wykorzystywanych w treningu siłowym. Mają one już swoje lata w związku z czym, niektóre straciły na ważności. Które przetrwały próbę czasu, i nadal warte są stosowania? Poniżej metody treningowe, które wg. mnie warto znać. 1. Metoda priorytetu Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych częściej niż raz w tygodniu. Najlepiej dwa razy w tygodniu w przypadku korzystania z planu treningowego typu Split. Częstszy trening danej grupy mięśniowej pozwoli jeszcze bardziej ja zmęczyć, wymuszając maksymalny jej rozrost. 2. Metoda serii przeplatanych Polega na przeplataniu pomiędzy nasz trening właściwy, ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe takie jak czworoboczne grzbietu, łydki czy przedramiona. Pozwoli to zrobić trening bardziej intensywny. Główny powód, dla którego ja bardzo lubię stosować tą metodę jest oszczędność czasu. 3. Metoda superserii Polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwne, np. biceps i triceps) grupy mięśniowe. Jedno po drugim bez przerwy między tymi ćwiczeniami w serii. A więc odpoczynek robimy dopiero po wykonaniu, po jednej serii obu ćwiczeń. 4. Metoda serii łączonych Jest to praktycznie to samo co metoda superserii. Różni się tylko tym, że wykonujemy dwa różne ćwiczenia, ale na tą samą partię mięśniową. Czyli np. podczas treningu klatki piersiowej łączymy ze sobą wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z rozpiętkami na ławce płaskiej. 5. Metoda powtórzeń wymuszonych Polega na wykonaniu większej liczby powtórzeń niż jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście do tej metody potrzebny będzie partner treningowy, który będzie nam lekko pomagał przy tych ostatnich powtórzeniach. 6. Metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia Dziś metoda ta znana pod nazwą Dropset, polega na wykonania maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym bez odpoczynku zmniejszamy ciężar o około 30% i znowu staramy się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Następnie powtarzamy to jeszcze raz zmniejszając ciężar o kolejne 30%. Ważne, aby obciążenie początkowe było dość duże, pozwalające na zrobienie maksymalnie 10 powtórzeń Wszystkich powyższych metod nie polecam osobą początkującym z bardzo krótkim stażem treningowym.

Ruch eks­cen­tryczny, ruch kon­cen­tryczny i faza izo­me­tryczna nie mają nic wspól­nego z mecha­niką, budową sil­nika i podno­śni­ków hydrau­licz­nych, bądź pneu­ma­tycz­nych. Są to zwroty opi­su­jące trzy fazy pracy naszych mię­śni. Zda­rzają się osoby, tre­ne­rzy, któ­rzy opi­su­jąc komuś dane ćwi­cze­nie, uży­wają zwro­tów: ruch kon­cen­tryczny czy eks­cen­tryczny, rza­dziej izo­me­tryczny. Nie ma w tym nic złego, a nawet wska­zane jest uży­wa­nie pro­fe­sjo­nal­nego słow­nic­twa. Pro­blem w tym, że odbiorca czę­sto nie wie, o co cho­dzi i nie ma co mu się dzi­wić, bo nazwy te raczej nie koja­rzą się z tre­nin­giem siło­wym. Więc jeśli jesteś osobą z krót­kim sta­żem tre­nin­go­wym, możesz nie wie­dzieć, co ozna­czają tytu­łowe ter­miny. Kilka poniż­szych zdań powinno wyja­śnić sprawę. Jeśli ni­gdy nie sły­sza­łeś tych zwro­tów, zapa­mię­taj je i ich zna­cze­nie, na pewno Ci się to przyda w przy­szło­ści. RUCH EKSCENTRYCZNY (ruch nega­tywny) – wydłuża, roz­ciąga mię­sień. Przy­kłady: -Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej leżąc (klatka) – ruch eks­cen­tryczny wystę­puje pod­czas opusz­cza­nia sztangi do klatki pier­sio­wej. -Pod­cią­ga­nie na drążku (plecy) – ruch eks­cen­tryczny wystę­puję pod­czas opusz­cza­nia tuło­wia. -Ugi­na­nie ramion z han­tlami (biceps) – ruch eks­cen­tryczny wystę­puje pod­czas pro­sto­wa­nia ramion. RUCH KONCENTRYCZNY (ruch pozy­tywny) – skraca, napina mię­sień. Przy­kłady: -Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej leżąc (klatka) – ruch kon­cen­tryczny wystę­puje pod­czas wyci­ska­nia sztangi od klatki pier­sio­wej. -Pod­cią­ga­nie na drążku (plecy) – ruch kon­cen­tryczny wystę­puje pod­czas pod­cią­ga­nia tuło­wia ku górze. -Ugi­na­nie ramion z han­tlami (biceps) – ruch kon­cen­tryczny wystę­puję pod­czas ugi­na­nia ramion. FAZA IZOMETRYCZNA – wystę­puję, gdy mię­sień jest napięty i nie­ru­chomy. Dokład­niej mówiąc, jest to koń­cowa faza ruchu kon­cen­trycz­nego, a więc mak­sy­malne napię­cie mię­śnia, plus chwi­lowe przy­trzy­ma­nie cię­żaru w tej pozy­cji.

Naj­gor­sze błędy popeł­niane na siłowni przez począt­ku­ją­cych. Naj­czę­ściej jest to nie­prze­strze­ga­nie naj­prost­szych i zara­zem naj­waż­niej­szych zasad doty­czą­cych tre­ningu siło­wego, a pro­wa­dzi to głów­nie do dwóch nie­po­żą­da­nych zda­rzeń. Błędy popeł­niane przez począt­ku­ją­cych na siłowni skut­kują naj­czę­ściej nie­ade­kwat­nymi wyni­kami w sto­sunku do ener­gii, jaką poświę­camy na tre­ningu i nie tylko, bo budo­wa­nie formy ma miej­sce 24h na dobę. To jest jedna rzecz, kolejna to nasze zdro­wie. Zro­bie­nie sobie krzywdy na siłowni jest nie­zwy­kle pro­ste, szcze­gól­nie jeśli w tema­cie jeste­śmy zie­loni. Omi­ja­nie sze­ro­kim łukiem niżej wymie­nio­nych błę­dów, pozwoli Ci budo­wać mię­śnie bez szkody dla zdro­wia. Choć tak naprawdę naj­lep­szym roz­wią­za­niem i tak będzie pomoc instruk­tora. 7 naj­gor­szych błę­dów popeł­nia­nych na siłowni przez począt­ku­ją­cych: -Za duży cię­żar, w pierw­szej kolej­no­ści powo­duje, defor­ma­cje odpo­wied­niej pozy­cji naszego ciała w danym ćwi­cze­niu. Zamiast ćwi­czyć mię­śnie, zaczy­namy wal­czyć z cię­żarem. Naj­lep­szym przy­kła­dem będzie mar­twy ciąg, gdzie za duży cię­żar, szcze­gól­nie u osób ze sła­biej roz­wi­nię­tymi mię­śniami ple­ców, będzie powo­do­wał wygię­cie naszego krę­go­słupa w tak zwany koci grzbiet. Inny przy­kład, któ­rego byłem świad­kiem, chło­pak wyko­ny­wał wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej w dół. Gdy tylko podano mu han­tle, ręce nie wytrzy­mały cię­żaru, ugięły się i spa­dły mu na klatkę pier­siową, całe szczę­ście nie na głowę. Było to ewi­dentne prze­ce­nie­nie swo­ich moż­li­wo­ści. -Nie ćwi­cze­nie wszyst­kich par­tii mię­śnio­wych, ależ to popu­larne zja­wi­sko. Kolejny przy­kład z życia. Cza­sami cho­dzę na pewną siłow­nię w Gdań­sku, gdzie jest chło­pak, który zawsze ćwi­czy tylko biceps i tri­ceps. Widuję go czę­sto, ale jesz­cze ni­gdy nie widzia­łem, żeby ćwi­czył jakąś inną par­tię mię­śniową. Sku­tek tego jest oczy­wi­sty, ramiona duże, acz­kol­wiek nie­pro­por­cjo­nalne do reszty ciała, wygląda to naprawdę słabo. Kolejny fajny przy­kład, to komen­tarz, który sły­sza­łem dzie­siątki razy: „nie ćwi­czę nóg, bo gram w piłkę nożną /lub bie­gam”. Toż to Arma­ge­don. -Nie odpo­wied­nie odży­wia­nie się, wia­domo, dieta jest bar­dzo ważna w budo­wa­niu wyma­rzo­nej syl­wetki. Oczy­wi­ście nie każdy męż­czy­zna chce być kul­tu­ry­stą, a kobieta star­to­wać w bikini fit­ness. Tylko że jeśli chcemy popra­wić nasz wygląd to nie­stety, bez pew­nych restryk­cji w die­cie się nie obej­dzie. Chcesz schud­nąć, to musisz ogra­ni­czyć cukry w swo­jej die­cie, w prze­ciw­nym razie albo ni­gdy nie osią­gniesz swo­jego celu, albo osią­gnię­cie go zaj­mie o wiele wię­cej czasu. -Odpo­wied­nia tech­nika, można się jej nauczyć na YouTube, można też prze­czy­tać wszyst­kie arty­kuły z serii Atlas Ćwi­czeń i ow­szem jest to przy­datne i pomoże zro­zu­mieć dane ćwi­cze­nie. Tylko że jeśli po tym poje­dziemy na siłow­nie i nie będziemy mieli ze sobą instruk­tora albo doświad­czo­nego kolegi. To wyko­nu­jąc ćwi­cze­nie, będziemy pewni, że robimy je dobrze, a w rze­czy­wi­sto­ści coś będzie nie tak, może nawet tylko jakiś mały detal, ale nie­stety nikt nas o tym nie uświa­domi. Pro­blem zwięk­sza się, gdy tre­nu­jemy w domo­wej siłowni, tutaj już nawet nie ma kogo się spy­tać o radę. -Odżywki i suple­menty, czę­sto osoby począt­ku­jące sta­wiają te pro­dukty zbyt wysoko w hie­rar­chii. Należy pamię­tać, że dieta i tre­ning są naj­waż­niej­sze, suple­menty to tylko doda­tek. Odżywka biał­kowa ma uzu­peł­nić ilość białka w die­cie mię­dzy posił­kami, a nie zastę­po­wać posiłki. Przy­kładowo kre­atyna, czy na pewno jest nie­zbędna, jeśli nasz staż nie prze­kra­cza przy­naj­mniej sze­ściu mie­sięcy? No nie, jest cał­ko­wi­cie nie­po­trzebna takiej oso­bie. Dużo lepiej jest zain­we­sto­wać w wita­miny i mine­rały, te bar­dziej się przy­da­dzą. -Plan tre­ningowy, a raczej jego brak. Czę­sto zda­rza mi się tre­no­wać bez planu tre­ningowego, tylko że mój staż prze­kra­cza 13 lat. Dosko­nale znam swoje mię­śnie i wiem, czego potrze­bują. Czuję który mię­sień jest nie­do­tre­no­wany, a któ­remu przyda się odpo­czy­nek. Kolejna rzecz, pisa­nie, że tre­nuje bez planu, też tak do końca nie jest prawdą. Mimo braku planu, ćwi­cze­nia, jakie wyko­nuje, są dość powta­rzalne, jeśli ćwi­cze­nie jest inne, to praw­do­po­dob­nie jest podobne do poprzed­niego itd. U osób począt­ku­ją­cych plan tre­ningowy to koniecz­ność. Pow­ta­rzal­ność ćwi­czeń, serii czy powtó­rzeń, jakie w nim wystę­pują, zmu­sza orga­nizm, dokład­nie mię­śnie do wzro­stu. -Brak roz­grzewki, to pro­sze­nie się o kon­tu­zję. Rozgrzany mię­sień jest bar­dziej ela­styczny, co za tym idzie, przy nagłych ruchach, szarp­nię­ciach jest w sta­nie wytrzy­mać wię­cej, tak samo przy naprę­że­niach spo­wo­do­wa­nych dużym cię­żarem. Zresztą, co tu dużo pisać, roz­grzewka to coś natu­ral­nego i nie­zbęd­nego w każ­dym spo­rcie, czy to jest siat­kówka, koszy­kówka, albo skok wzwyż. Tre­ning siło­wych w tej kwe­stii nie różni się od nich niczym.

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam zaobserwowałeś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy - czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu, a należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz że kontuzja Cię nie dotknie, to są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle razy, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowania i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, i to właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje kontuzjogenne Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach, które mogą doprowadzić do kontuzji. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania kontuzji Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, abyś to zrozumiał i był przygotowany na taką ewentualność. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało adoptuje się i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić ćwiczenia z wykorzystaniem słabego nadgarstka? W pierwszej kolejności powinieneś zrobić ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstka, a dopiero później wykorzystywać go do trudnych ćwiczeń. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której możesz się pojawić - właśnie poprzez rozgrzewkę. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum