Angela

Kiedyś, aby pobiegać wystarczyła chęć. Ubierało się stary ciuch i buty, wychodziło się z domu i zaczynało biec. Nogi niosły gdzieś przed siebie, najlepiej po równej drodze, słońce strasznie męczyło, jak to bywa w południe upalnego dnia. A gdy tylko pojawiało się zmęczenie, dochodziliśmy do wniosku, że już wystarczy i można było wracać do domu. Pod wieczór opowiadało się znajomy jakimi to dziś byliśmy sportowcami. Tak to wyglądało, gdy nabieraliśmy chęci na bieganie w latach szkolnych, gdzieś koło 15 roku życia. Dziś, no cóż. nie jest to takie proste. Choć nikt nam nie broni udać się na przebieżkę po osiedlu w starych, niekoniecznie sportowych ciuchach. To jednak w oczach innych nie będziemy wyglądać zbyt dobrze. Można byłoby to porównać np, do osoby ćwiczącej na siłowni w klapkach czy japonkach. Niby nic, ale jednak zbyt mądrze i profesjonalnie to nie wygląda. Można by też powiedzieć -co mnie obchodzą inni, nich sobie gadają. Ale jednak nikt nie chce być obgadywany za plecami. Dziś niestety, albo stety standardy są całkiem inne. Jeśli chcemy pobiegać, to zamiast iść i biegać siadamy do komputera i po pierwsze szukamy w internecie odpowiedniego planu treningowego. No bo wiadomo, po co nam niepotrzebne kontuzje. Później z pomocą google maps, planujemy sobie pierwszą trasę. pamiętając, aby była odpowiednio długa, no i nie prowadziła po asfalcie, bo o stawy trzeba dbać! Następna rzeczą jaką musimy zrobić to udanie się do sklepu sportowego. Kupujemy odpowiednią koszulkę i spodenki bądź legginsy. Kupujemy też buty, tutaj wybór jest bardzo trudny, bo butów do biegania jest od groma, a każda z par posiada funkcje, które ciężko zliczyć na placach obu rąk. Gdy już wszystko wiem i posiadamy odpowiedni strój, możemy spokojnie zacząć biegać, oczywiście tylko wcześnie rano, ewentualnie wieczorem. Po kilku biegach prawdopodobnie zorientujemy się na nasze "wyposażenie" jest dość ubogie. Ponieważ potrzebny nam koniecznie uchwyt na telefon, po pierwsze, aby móc słychać muzyki na słuchawkach, a po drugie, żeby zapisać czas i trasę jaką pokonaliśmy za pomocą jakiejś aplikacji, a to wszystko oczywiście po to, aby tak jak za dawnych lat pochwalić się przed znajomymi tym, jakimi to sporowcami dziś jesteśmy. Prócz uchwytu na telefon i ciuchów na chłodniejsze dni, koniecznie musimy mieć też pulsometr. Wiadomo, odpowiednie, a przede wszystkim równe tętno to podstawa. Po pewnym czasie, gdy ukończymy pierwszy maraton ze zdumiewającym czasem sześciu godzin, który wskazuje na to, że połowę trasy przemaszerowaliśmy, przyjdzie czas na zakup zegarka, ale nie takiego zwykłego... zegarka z gps'em. Aby później w domu móc analizować, kalkulować i bóg wie co jeszcze robić, aby kolejny maraton był dla nas jeszcze łatwiejszy. Wpis ma charakter humorystyczny i tak należy go taktować. Ponieważ pierwszą i najważniejszą cechą, każdego sportowca powinien być dystans do siebie i innych:)

Co roku niespełna 40 000 osób umiera z powodu chorób układu krążenia. Ponad 50% tych zgonów to efekt nadciśnienia tętniczego. Układ krążenia, system żył i tętnic rozprowadzający krew do każdego zakątka naszego ciała. W ciągu godziny przez serce przetłaczane jest 350 l krwi, która jak można się domyślić pełni ważne funkcje w naszym ciele. M.in. transportuję tlen, substraty odżywcze, usuwa dwutlenek węgla, broni nasz organizm przez przed wirusami. Coraz więcej ludzi zmaga się z zaburzeniami układu krążenia, głównie jest to nadciśnienie tętnicze, które nawet u młodego człowieka już nie wzbudza zdziwienia. Osoby trenujące siłowo są w większym stopniu narażone na tą przypadłość. Podczas ciężkiego treningu ich ciśnienie skurczowe może wzrastać powyżej normy jaką jest 20-30 mmHg. Skutkować to może podwyższeniem się ciśnienia na stałe, co prowadzić będzie do przerostu lewej komory sercowej. W efekcie czego wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca czy np. udaru mózgu. 120/80 mmHg idealne ciśnienie tętnicze u młodej osoby w stanie spoczynku Najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia jest trening tlenowy taki jak np. bieganie, ćwiczenia na orbitreku, ergometrze bądź jazda na rowerze. Zalecane są one osobom cierpiącym na tą dolegliwości, bez względu na to czy trenują siłowo czy też nie. Jest jeszcze jeden sposób, wydawać by się mogło, dziwny, bo jest nim trening z ciężarami. Różnica polega na tym, że stosujemy niewielkie obciążenie, wykonując duże liczby powtórzeń (20-30 powtórzeń w serii). Jest to zwyczajnie trening siłowo-wytrzymałościowy. Także skuteczny przy obniżaniu ciśnienia. Warto również trening uzupełnić zdrową dietą, eliminując złe tłuszcze, a dodając duże ilości warzyw.

Nie zależnie od tego czy ktoś się odchudza, szuka sposobu na niepodjadanie między posiłkami, oczyszcza organizm z toksyn czy dba zwyczajnie o prawidłowe nawodnienie organizmu wie jak bardzo ważna jest woda. Na wielu blogach, typu fitspo czy healthspo napotkałam tzw. water challenge, podczas których to dziewczyny dbają o wypijanie odpowiedniej ilości litrów wody dziennie, min. 2l. Wiem, że nie wiele osób ma problemy z piciem zwykłej neutralnej w smaku wody, ale na szczęście jest i rozwiązanie. Nie mam na myśli kupnej wody smakowej, nie chcemy przecież świecić w nocy od ilości chemii jaką jest nafaszerowana! Nie chodzi też o syropy, bez sensu jest picie wody w celu oczyszczania, a z drugiej strony ładowanie do niej dodatkowo barwników i niepotrzebnych kalorii ! Można zamiast tego dodać soku z cytryny. Dla mnie ta alternatywna jest idealna. Nie mam wprawdzie problemu z piciem wody, ale lubię urozmaicenie, a jeśli dodatkowo mogę czerpać tego połączenia dodatkowe walory tym lepiej ( : Co daje cytryna? Ja przy regularnym piciu zauważyłam wybielenie zębów Wspólnie z wodą oczyszcza organizm z toksyn (wit. C to silny przeciwutleniacz) Poprawi się stan skóry, kondycja Świetnie smakuje z dodatkiem imbiru, miodu, mięty Stymuluje pracę wątroby przez produkcję żółci Poprawia odporność, walczy z infekcjami o czym wiedziały już nasz babcie, działa antyseptycznie i antybakteryjnie Odświeża oddech (nie trzeba płukać jamy ustnej jak w przypadku porannej kawy) Dba o prawidłowe ciśnienie krwi (super sprawa dla naczynkowców) Orzeźwia w ciągu dnia Jak należy pić? Choć większość z nas kojarzy cytrynę z herbatą, jesienią, domowym sposobem na przeziębienie, powinna się ona stać nierozłącznym elementem naszej codziennej diety, niezależnie od aury i pory roku. Wiele źródeł podaje, aby pić wodę z sokiem z cytryny regularnie rano, na czczo, na pół godziny przed śniadaniem. Jeśli chodzi o proporcje, to wedle uznania. Niektórzy ludzie wyciskają połówkę owocu na szklankę, inni wkrawają tylko plasterek. Ostatecznie najważniejsze jest aby smakowała i nie skwasiła nam poranka. Poza tym, witamina C bardzo szybko się ulatnia, więc taką wodę pije się bezpośrednio po przyrządzaniu, odstawiona nabiera gorzkiego posmaku. Moje triki Nigdy nie wlewam wrzątku bezpośrednio na wyciśnięty sok! Odczekuje chwilę, bądź mieszam z wodą mineralną. W ten sposób można pić "ze stania" bez oparzenia języka i nie martwić się, że zabiliśmy wszystkie zalety soku. Jeśli nie wyciskam soku a dodaje do wody plastry, to nigdy ze skórką. Nie ufam zwyczajnie grubej, idealnie żółtej i śliskiej skórce cytryn, nie znam drogi jaką przebyły zanim trafiły do sklepu czy targu. Jeśli były pryskane to zwykłe ich opłukanie pod wodą nic nie pomoże. Odchudzające właściwości cytryny prawda czy mit ? O tym czy cytryna sama w sobie odchudza, zmniejsza przyswajanie cukrów, tłuszczów, przyspiesza metabolizm, można dużo rozprawiać. W internecie znaleźć można sprzeczne informacje na ten temat. Ja osobiście wychodzę z założenia, że sok z cytryny podobnie jak suplementy sam w sobie nie zdziała cudów. Gdyby tak było po każdym zestawie z fastfood'a dołączana była by woda z cytryną, a tak łatwo przecież nie jest.

Krajowe zbiory jabłek są na pełnym biegu, mycie, obieranie, wekowanie i tak w kółko. Za nami jest już na szczęście okres wyrzeczeń, w którym można było pocieszać się wyłącznie sklepowymi, mało mięsistymi jabłkami sprzed ubiegłego roku lub designerskimi owocami za oceanu. Teraz mamy już nasze pure nature. Więc częstujcie się nimi gdy są one świeże, prosto z drzewa. Takie jabłka należą do najlepszych z najlepszych, bo zwierają największą ilość witamin. Mimo konkurencji ze strony owoców egzotycznych, jabłka są nadal królami wśród owoców. Przykładowo w Niemczech zjada się średnio 60 jabłek rocznie na osobę, najchętniej wybierane gatunki: Jonagold, Elstar (mój ulubiony), Braeburn i Gala. Mimo, że znanych jest ponad 20.000 gatunków jabłek to w naszych supermarketach znajdziemy zwykle pięć najbardziej popularnych z Francji, Holandii, Chin, Chile i Nowej Zelandii. Dużo cukru, mało kwasów, mięsistość i jaskrawa czerwona skórka: te cechy posiadają przede wszystkim modne ostatnio jabłka Rubens, Pink Lady, Jazz, Kanzi i Bestsellern. Zwykle chodzi o krzyżówkę z drugim gatunkiem, który połączy w jednym owocu najlepsze cechy obu. Tak smakuje właśnie Rubens, który jest aromatyczny jak Gala i mięsisty jak Elstar. Kto lubi na przekór ogólnemu trendu wgryźć się w kwaskowaty miąższ, powinien chwytać lepiej po klasyczne gatunki, które od października są już względnie tanie bezpośrednio u sadowników lub na targach. Nie dajmy się też zwieść uwodzicielskim nazwą jabłek, czy też ich wyglądem zewnętrznym - w tym przypadku liczy się tylko smak. Często bywa tak, że spryskane, błyszczące się jak "psu klejnoty" owoce, są paskudne w podrównaniu do niepozornego dziko rosnącego jabłuszka z ogrodu. W temperaturze pokojowej jabłka dojrzewają szybko. Dużą ilość powinno się przechowywać dlatego w ciemnym, chłodnym pomieszczeniu, najlepiej w piwnicy. Tylko w profesjonalnych magazynach z kontrolą temperatury, owoce zostają świeże na długie miesiące i zachowują ciągle witaminy. Dlatego najlepiej kupować mniej, ale częściej jabłka od sadowników. W jabłkach kryje się około 30 różnych minerałów, witamin i mikroelementów, w tym potas (dla bilansu wodnego), kwercetyna (chroni serce), witamina E (utrzymuje w zdrowiu komórki), beta-karoten (dla skóry i włosów). I szczególnie dużo wzmacniającej układ odpornościowy witaminy C znajduje się Breaburn, zaś gatunek Granny Smith ma jej stosunkowo mało. Po drugie roślinne barwniki znajdziemy przede wszystkim w czerwonych skórkach jabłek Red Delicious. Związki flawonowe znajdujące się tam mogą według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Hongkongu przedłużyć życie nawet o 10% (oczywiście jeśli nie wykończy nas wcześniej stres). Połowa wszystkich witamin znajduje się w skórce i zaraz potem pod nią. Dlatego też nie powinno się jabłek obierać. Warto więc kupować krajowe, bio-jabłek, wtedy mamy gwarancję, że są wolne od chemii. Poza tym nie powinno się nie jeść importowanych jabłek bez wcześniejszego ich umycia. Ta woskowa warstwa robi wrażenie, że jabłka są piękne, zdrowe ale tak faktycznie tylko je konserwuje. Niestety, nawet ich mycie nie usunie tej sztucznej warstwy do końca. Swoimi 70 kcal jedno jabłko potrafi zaspokoić głód na bardzo długo dzięki zawartości błonnika. Badana z uniwersytetu na Florydzie wykazały, że suszonej jabłka są prawdziwymi wspomagaczami odchudzania: 75 gram dziennie wystarczy aby obniżyć poziom złego cholesterol o 23%. W przeciągu sześciu miesięcy uczestnicy badania przez spożycie jabłek stracili 1,5kg Kto ma problemy z próchnicą albo cierpi z powodu zapalenia dziąsła, może zyskać dużo na owocach z ziarnkami. Przez mocne rzucie stabilizuje się tkanka kostna i masuje się dziąsło. Jednocześnie nacieramy włóknem roślinnym dziąsło i uwalniamy w ten sposób płytkę nazębną od próchnicy. Czujesz się często zmęczony, zestresowany albo ciężko przychodzi Ci koncentracja w pracy. Wtedy zapakuj sobie na przyszłość jedno albo dwa jabłka do torebki. W międzyczasie jedzone soczyste owoce będą jak świeży prysznic dla naszych komórek. Przemiana materii rozkręca się się dzięki błonnikowi i płynom. Wysoka zawartość fruktozy polepsza zdolność koncentracji i stabilizuje poziom cukru we krwi. I wreszcie witamina B6, która troszczy się o silny układ nerwowy i dobrze wpływa na nasz nastrój. Ja w tym momencie mam dosłownie kosze z jabłkami w domu, jem po kilka dziennie i tylko czekam, aż nie będę mogła na nie patrzeć. Na surowo, do muesli, pieczone, z jogurtem, soki, mussy... jak to wygląda u Was? Piszcie w komentarzach ile jabłek jecie dziennie/tygodniowo, czy u Was w domach też zalegają obecnie kosze,słoiki i garnki z pulpą owocową? Jestem bardzo ciekawa.

Egzotyczne cudeńko o śmiesznej nazwie, wymagające specjalnego osprzętu, o dziwnym sposobie parzenia, brzydkim wyglądzie i jeszcze gorszym smaku. Skoro tak, to dlaczego cała Argentyna pije Yerba Mate nałogowo, a ja sama sączę to paskudztwo od przeszło trzech lat? W tym poście podzielę się z Wami moimi doświadczeniami jeśli chodzi o picie naparu z ostrokrzewu paragwajskiego i w żadnym wypadku nie będą to wygooglowane informacje z Wikipedii. Dla osób, które szalenie celebrują picie Yerby, mój wpis może być lekką herezją, ale z racji tego, że jest o niej mnóstwo stron i przeróżnych artykułów to nie mam zamiaru robić kolejnego suchego kopiuj wklej. Moje początki... Ciężko mi odtworzyć jak to się stało się stało, że trafiłam przed trzema, czterema laty na Yerbe. Prawdopodobnie zagubiona w internetach, szukając supli na podkręcenie trawienia, trafiłam na stronę, gdzie ktoś przedstawiał to zielsko w samych superlatywach. Był to okres w którym intensywnie interesowałam się wszystkim co było dziwne: bieganie po ogniu, działanie kamieni szlachetnych, medytacja, joga więc i Mate mi podpasowała. Pierwszą Yerbe kupiłam klasyczną bez aromatów w torebkach, niczym nie różniących się od zwykłej herbaty (!) - to był pierwszy i ostatni raz z czymś takim. Co tu dużo mówić była obrzydliwa, smakowała jak zalana wodą popielniczka (ktoś zapyta a jak smakuje popielniczka, nie wiem, ale takie było moje pierwsze skojarzenie). Jako, że nie jestem raczej osobą która się szybko zraża piłam dalej mimo paskudnego smaku, czekając na efekty... Łaknienie Niektórzy twierdzą, że po yerbie się schudnie. Ciężko wyczuć, jeśli ktoś nie zatrybi na specyficzny smak Yerby bez dodawania pół słoika miodu i 30 łyżek cukru i zagryzania jej ciasteczkiem, to raczej marne szanse. Nie wiem jak u innych, ale ta goryczka powoduje, że przez kilka godzin nie mam ochoty na jedzenie, działa to trochę na zasadzie miętowej pasty do zębów, z tym, że efekt trwa dłużej. Trawienie Potwierdzam, regularność wypróżnień z każdej strony na 6+, na początku może być to nawet trochę irytujące, jeśli podczas 1,5h zajęć trzeba będzie wychodzić nawet z dwa albo trzy razy na siku czy coś innego, ale kiedy organizm się przyzwyczai jest już okay. Detoksykacja Wiadomo, że generalnie płyny oczyszczają organizm, więc Yerba (jeśli nie dowalamy do niej tony aspartamu w postaci słodzika) też będzie tak działać. Ma ona masę przeciwutleniaczy i jest dużo zdrowsza od kawy, która wypłukuje z nas magnez a przez nasz organizm w ogóle nie jest traktowana jako płyn. Pobudzenie Tu trzeba uważać. Ja jestem przykładowo odporna na kawę, mogę pić ją nawet o 1 w nocy a potem spokojnie sobie zasnąć. Yerba zaś potrafi mnie "zabić". Po jednym moim mało-mądrym eksperymencie kolejny dzień miałam praktycznie z dupy wyciągnięty. 3 dni egzaminów pod rząd jechałam praktycznie na samym naparze, nie specjalnie jedząc i sypiając bo przecież nie miałam ochoty, egzaminy pozaliczałam, ale kolejny dzień musiałam odchorować ten szalony tournée. Czułam się paskudnie, nie miałam siły, nie mogłam się na niczym skupić, wszystko mi się plątało. Więc złota zasada jak to mówi moja mama: naturalnie, nienaturalne, umiar trzeba zachować we wszystkim. Staram się pić w godzinach do 16, ewentualnie w nagłych sytuacjach i raz, dwa razy w ciągu doby nie więcej. Przykładowo kiedy wiem, że i tak nie będę mogła spać bo idę pracy lub gdy mam naprawdę dużo materiału do ogarnięcia na kolejny dzień. Pamięć, koncentracja i dobre samopoczucie Jeśli to placebo, to niech sobie jest, na mnie w każdym razie działa. Wydaje mi się, że pewne rzeczy robię szybciej, łatwiej kojarzę co bardzo przydaje mi się na co dzień w pracy i na studiach. Parzenie - nie dajmy się zwariować Co do parzenia to teorii jest mnóstwo i wydaje mi się, że nie można powiedzieć, że jest tylko jedna właściwa. Brazylia, Argentyna, Paragwaj każdy kraj to obyczaj i ma tam jakąś swoją mądrość na ten temat. Ja wychodzę z założenia, że tak długo jak nam smakuje napar i ma dobre działanie robimy wszystko jest w porządku. Na pytanie czy korzystałam z bombillii (rureczka do picia), tykwy (specjalne wyprofilowane naczynie do picia) i czy mierzyłam termometrem magiczne 70 stopni, odpowiadam: tak, mam je w kuchni, ale czy korzystam przy codziennym parzeniu to już inna sprawa. Był okres w którym jak już wspomniałam chciałam być super dziwna na siłe, ale teraz doszłam do swojej normy. Wsypywanie 3/4 zielska do naczynia jest dla mnie marnotrawstwem, mi wystarczy 1/4 i jest już "dobrze", to tak jak z kawą, niektórzy potrzebują mocną, niektórzy po słabej z mlekiem i syropem są pobudzeni. Idealna temperatura, oczywiście można się bawić przed znajomymi w sprawdzanie temperatury i udawanie profesjonalistów, ja tymczasem odstawiam na chwilę czajnik z ognia i dopiero potem zalewam (ale nie bezpośrednio na liście, tergo się raczej trzymam). Zalewam kilkukrotnie, jednak nie jest u mnie zasadą że do 7 razy, zwykle po 4 już mi nie wchodzi i zaczynam parzyć od świeżej. Z czego pije? Z kubka 0,5l z krową i kurczakiem. Serio. Tykwa wydaje mi się na co dzień raczej mało wygodna. Piję dużo, a nie mam ochoty wiecznie latać do kuchni, aby sobie ją zalewać. Co do bombillii jestem w stanie w pełni zrozumieć osoby, które nie mają ochoty wydłubywać sobie z buzi patyczków, ale nie chcą też pić z torebek. Rurka ma specjalny filterek, który pozwala pić bez obawy, że będziemy mumlać jakieś farfochy, ja z tym jednak nie mam większego problemu. Po kolejnym zalaniu liście opadają i mam swój własny system picia, że nawet bez bombilli nic mi się nie przedostaje do buzi. Jeśli ktoś lubi mieć w kuchni dziwaczne narzędzia na specjalną okazje (jak np. ja) to w centrach handlowych są często małe butki z Yerbą i całym osprzętem w różnych cenach, zależnie od materiału z jakiego zostały wykonane. Polecam przejść się popytać, pooglądać, dotknąć jeśli ktoś ma ochotę, bo w necie jest niestety dużo shitu, o czym miałam okazje się nie raz przekonać. Smakowe Do klasycznej Yerby można się przyzwyczaić i mało tego jej picie może stać się codziennym przyjemnym rytuałem. Ja się cieszę za każdym razem jak zalewam sobie świeżą. Piję też bez żadnych dodatków. Gdy zamówiłam swój pierwszy większy zestaw Yerby: pięć smaków razem z całym sprzętem miałam okazje popróbować różnych wariacji, jak dla mnie wszystkie raczej mało trafione, z tego co pamiętam to najgorzej wspomniałam miętową i ziołową. Niestety data była dość krótka i zamówionej ilości nie byłabym w stanie wypić nawet w ciągu roku, więc się bidulka zmarnowała. Obecnie piję Argentyńską 100% Mate

Każdemu człowiekowi, odpowiednio do jego profilu genetycznego, przypisana jest pewna ściśle określona dieta, tzw. dieta MOT (moment of truth) czyli "chwila prawdy". W jaki sposób możesz ustalić sobie taką dietę? Otóż udajesz się do poradni dietetycznej biorąc ze sobą pewną kartę magnetyczną, na której zapisany jest twój genom. Karta taka stanowi twój genetyczny podpis. Następnie, będąc już w poradni, przygotowujesz się do pobrania krwi. Twoja krew poddawana jest dokładnym badaniom i porównywana z twoim DNA. Po krótkiej chwili oczekiwania otrzymujesz dostosowane do twoich specyficznych potrzeb genetycznych zalecenia dietetyczne oraz precyzyjnie zbilansowane ilości niezbędnych dla ciebie makro- i mikroskładników. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Ustalone według twojego materiału genetycznego zalecenia dietetyczne będą się różniły, przynajmniej przez najbliższych kilka miesięcy, od tych przygotowanych, np. dla twojego przyjaciela z Włoch bądź dla twojego szefa, który z pochodzenia jest Hindusem. Nawet twojemu bratu, który np. prowadzi o wiele bardziej aktywny tryb życia od ciebie, wskazane zostałyby zupełnie inne grupy produktów spożywczych. Przedstawiony powyżej opis to fantastyczny scenariusz, który zgodnie z przewidywaniami naukowców jest możliwy do zrealizowania już w niedalekiej przyszłości. Jeszcze nie tak dawno, badania nad żywieniem i genetyką prowadzone były na oddzielnych płaszczyznach, zupełnie ze sobą nie związanych. Obecnie naukowcy dostrzegają możliwość występowania interakcji pomiędzy genami a żywieniem, co sprawiło, że te rozbieżne dotąd szlaki badawcze zaczęły się powoli ku sobie zbliżać. Ten nowy obszar badań naukowych w terminologii fachowej określany jako "genom żywieniowy" a w bardziej przystępnej konsumentowi jako "zindywidualizowane żywienie", dostarcza obiecujących danych, które mogłyby pomóc tak dostosować zalecenia dietetyczne, aby w sposób bardziej skuteczny móc wpływać na poprawę stanu zdrowia i chronić organizm przed rozwojem niektórych chorób. Ale zadanie to nie jest wcale takie proste. Rozpatrzmy dla przykładu choroby serca. Nie ma jednego genu odpowiedzialnego za funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, lecz co najmniej 20 000 różnych genów jest zaangażowanych w ten mechanizm. I chociaż każdy gen wywiera tylko niewielki wpływ na jego funkcjonowanie, to istnieją pewne geny, tzw. "geny markerowe", które mogą zdeterminować kierunek działania określonego czynnika ryzyka rozwoju choroby serca. Na przykład zidentyfikowano gen, który steruje stężeniem cholesterolu we krwi. Oprócz najbardziej częstszej odmiany tego genu istnieją również dwa inne jego warianty, które sprawiają, że organizm ludzki jest w mniejszym lub w większym stopniu narażony na ryzyko wystąpienia wysokiego stężenia cholesterolu we krwi. Stwierdzono, że jeżeli czynniki ryzyka choroby serca związane ze stylem życia danej jednostki są niskie, tj. gdy na przykład dana osoba jest aktywna fizycznie, spożywa umiarkowane ilość tłuszczów, to posiadanie genu zwiększającego predyspozycje organizmu ku wysokim stężeniom cholesterolu we krwi, nie stanowi w zasadzie większej różnicy. Z drugiej jednak strony, jeżeli czynniki ryzyka związane ze stylem życia danej jednostki są wysokie, tj. gdy na przykład dana osoba jest nałogowym palaczem, prowadzi mało aktywny tryb życia i spożywa zbyt duże ilości tłuszczów nasyconych, i jeżeli dodatkowo posiada w/w wariant genu, to będzie ona w rezultacie zagrożona wysokim stężeniem cholesterolu. Wykazano również, że jeżeli grupa ludzi stosuje leczniczą dietę w celu obniżenia całkowitego stężenia cholesterolu we krwi przez pewien okres czasu, to część osób uzyskuje korzystną odpowiedź metaboliczną a inni nie uzyskują jej wcale. Oczywiście dla osób, które nie uzyskały pożądanych rezultatów borykanie się ze zmianą diety jest stratą czasu, natomiast dla osób, które uzyskały pozytywną odpowiedź metaboliczną, takie wyrzeczenie jest warte poświęcenia. Kluczową sprawą w tej sytuacji jest więc znalezienie określonego wariantu genu, wspólnego dla wszystkich tych osób, które uzyskały pozytywną odpowiedź metaboliczną. Jego zidentyfikowanie pomogłoby w ustaleniu zaleceń dietetycznych dla tych ludzi, u których uzyskanie korzyści byłoby najbardziej prawdopodobne. Oprócz chorób układu krążenia znaleziono kilka innych zespołów genetycznych, które związane są z odżywianiem. Geny które kontrolują metabolizm folianów w pewnych warunkach mogą powodować wady cewy nerwowej a szereg innych genów jest zaangażowanych w proces wchłaniania i regulowania stężenia żelaza w organizmie. Istnieje również dowód, że u bliźniaków jednojajowych czynniki genetyczne są głównym wyznacznikiem struktury oraz gęstości mineralnej kości. Nie ma żadnych wątpliwości, że nasz profil genetyczny predysponuje nas do reagowania na otaczające środowisko w odmienny dla każdego sposób. Dalsze badania sprawią, iż możliwe stanie się rozwiązanie zagadki, jak najlepiej zarządzać naszym stylem życia i dietą, aby pasowały do naszej fizjologii. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Dużo zdrowiej będzie kupić suszone zioła, które można dostać na każdym targu czy rynku. Nie dość, że na pewno nie mają w sobie żadnej chemii, to można samemu stworzyć mieszankę, która najlepiej nam pasuje. ?

Brak snu wydaje się nie istotny. Chodzenie do łóżka kilka minut później, kliknięcie na jeden dodatkowy "zabawny" filmik lub oglądanie kolejnego ekscytującego odcinka jakiegoś serialu. I zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Musimy się zgodzić ze stwierdzeniem, że poświęcenie dodatkowej godziny na oglądanie samego filmu nie stanowi problemu, problem rodzi się wtedy, gdy ta sama godzina mogła zostać poświęcona na sen, który może nam brakować. Leżysz do północy i przeglądasz FB, YouTube, czy Insta, zamiast spać. Po przebudzeniu czujesz się jak zombie i marzysz o dodatkowych minutach drzemki. Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale budzisz się głodny i w ciągu dnia pozwalasz sobie na coś słodkiego. To jest problem, prawda? Osoby które zajmują się sportem na poważnie wiedzą jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sen, dlatego nie lekceważą jego funkcji, dzięki której organizm się regeneruje i odzyskuje energię. Skoro sportowcy kontrolują swój sen, to dlaczego Ty jeszcze tego nie robisz? Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś w jaki sposób Twój brak snu może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową? Czy wiesz, że brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu? Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Zaraz dowiesz się, dlaczego przez brak snu mamy gorsze wyniki. Brak snu zwiększa szanse na uzyskanie tkanki tłuszczowej. Nie zadzieraj ze snem, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa i sen wpływają na siebie wzajemnie. Badania pokazują, że brak snu zwiększa głód, co z kolei może prowadzić do wzrostu spożycia energii z różnych pokarmów lub czegoś, co normalnie nazywamy "przejadaniem się" ( 1 , 2 , 3 ). Ma to nawet miejsce, gdy bierze się pod uwagę różne czynniki, takie jak styl życia, praca i zdrowie ( 4 ). WSKAZÓWKA: Jeśli brakuje Ci snu, zwiększone poczucie głodu może spowodować nadmierne spożycie pokarmów, które następnie zwiększają Twoje szanse na nadwagę. Brak snu może ograniczyć przyrost mięśni. A więc, czy warto spać więcej, aby uzyskać więcej korzyści dla zdrowia? Oczywiście, że warto. Zmniejszenie snu z 8,5h do 5,5h spowoduje utratę możliwych przyrostów mięśni nawet do 60%, gdy wystąpi deficyt kaloryczny ( 5 ). Więc jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową tkankę mięśniową, to lepiej śpij spokojniej. . WSKAZÓWKA: Jeśli przez brak snu Twoja waga spada, to jest możliwość, że razem z nią spada Twoja masa mięśniowa. Brak snu sprawia, że czujesz się gorzej. Zastanawiasz się, dlaczego zawsze czujesz się taki/a nieszczęśliwy/a po małej ilości snu? Cóż, nie jesteś jedyny/a. Badania pokazują, że ograniczenie snu wytwarza te same wzorce fal mózgowych, które czasami występują podczas depresji ( 6 , 7 ). Dosyć że czujesz się gorzej, to jeszcze Twoja zdolność do rozwiązywania problemów jest również zmniejszona ( 8 ). WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz się źle i masz mglisty umysł, zacznij od starannej oceny jakości snu. To ma ogromny wpływ na "lepsze samopoczucie". Brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu. Nie pijesz alkoholu, ale śpisz 3-5h na dobę? Pozbawienie snu ma podobne skutki jak spożywanie alkoholu. Przede wszystkim zmniejsza się nasza dokładność, koncentracja jak i szybkości reakcji nawet do 50%( 10 ). WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną wydajność, to ustaw priorytet na lepszy sen. Brak snu może zwiększyć Twój poziom bólu. Ból po dobrym treningu może się wydawać przyjemny. Ale czy to naprawdę? W rzeczywistości bolesność mięśni nie jest oznaką "dobrego treningu", a wręcz odwrotnie. Co to znaczy? Zamiast zastanawiać się nad naszym bólem, lepiej skupić się na poprawie naszej regeneracji, która odbywa się podczas snu. Lepszy sen nie tylko rozwiązuje ten problem, ale i wpływa na wahania bólu w ciągu dnia. ( 11 ). WSKAZÓWKA: Jeśli poczujesz się okropnie bolesny podczas treningu, jak i po nim, to dobrze przespana noc może nie tylko zmniejszyć uczucie bólu po treningu, ale także podczas treningu. Jak poprawić swój sen? Reasumując nasz poradnik... Ile naprawdę potrzebujesz snu? Cóż, tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od Ciebie jako osoby i Twojego poziomu aktywności, ale generalnie około 7-8 godzin snu jest zalecane dla ogółu społeczeństwa ( 12 ). Teraz, gdy wiesz, do czego dążyć... Oto niektóre z osobistych narzędzi, których używam do poprawy snu i trzymania się 7-8 godzin na dobę: Aplikacje do spania - śledź swój sen za pomocą aplikacji, aby uzyskać wgląd w Twój sen. Unikaj niebieskiego światła - Unikaj niebieskiego światła 60 minut przed pójściem spać. Czas snu - wydłuż czas snu zamiast drzemki, najlepszym sposobem na podniesienie jakości snu jest po prostu jego przedłużenie. Suplementy - stosuj suplementy poprawiające jakość snu, aby uzyskać dodatkową przewagę. Godziny snu - staraj się kłaść spać i wstawać w tych samych godzinach, zachowując odpowiednią ilość snu. Środowisko snu - używaj zapachów takich jak lawenda, które poprawiają jakość snu i ciszę w pokoju, aby uniknąć zakłóceń. Muzyka - Połóż się na relaksującej muzyce 30 minut przed pójściem do łóżka, aby się uspokoić i przygotować na dobrą noc. Lista zadań - Poświęć maksymalnie 5 minut na pisanie listy zadań na następny dzień przed pójściem spać, aby zapobiec utrzymywaniu ich w myślach. Nawet zastosowanie 1-3 z tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu i ogólną wydajność. Zastanów się ile tracisz poprzez brak snu, zwróć uwagę na sen i popraw swoje wyniki, Nie zrozum mnie źle: sen sam w sobie nie jest magią. Nadal musisz dobrze ćwiczyć. Skorzystaj z naszych planów treningowych. Ale dzięki odpowiedniej ilości snu, możesz zmienić dobry trening na świetny trening. Nadal musisz być cierpliwy, konsekwentny i chętny, ale poprzez sen możesz przyspieszyć swoje efekty w budowaniu atletycznej sylwetki do której dążysz. Nie pozwól, aby brak snu niszczył Twoje wyniki. Postaraj się teraz zrestartować swoje nawyki snu i ustaw je według naszych zaleceń. Moc z Tobą! Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki DZIEŃ I Dziś jest ten dzień, przełamałem się i zaczynam trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu, zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć. Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!! Zobacz także: Kreatyna w pigułce DZIEŃ II Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI” Czy ból mięśniowy jest dobry? Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie” Ale, czy tak jest? Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni, po intensywnym treningu to tzw. zakwasy i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Co to są „zakwasy”? Trochę teorii. W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w wyniku, których wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie pirogronian. Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W tym przypadku nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów. Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza? „Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010) Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia. Jednak powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu z naszego organizmu zajmuje mu około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni. Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu? Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness Występuje on po różnych rodzajach intensywnych treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach) lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne) DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni. Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje. Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny? Podsumowanie: DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej. Jak możesz uniknąć DOMS? Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego. Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić. Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu. Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse. Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić. Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kreatyna część: 1 – Jak działa kreatyna? Nazwa Kreatyna pochodzi od greckiego słowa „kreas” – mięso. Została odkryta w 1832r. przez francuskiego uczonego Michaela Eugenia Chevereula, który jako pierwszy wyodrębnił ją z mięsa wołowego. Ponieważ koszty związane z ekstrakcją kreatyny z mięsa były bardzo kosztowne, badania z nią związane były bardzo ograniczone. Dopiero odkrycie fosfokreatyny w 1927r. przyczyniło się do wzrostu zainteresowania tym związkiem potwierdzając jednocześnie jej ogromną rolę w przemianach energetycznych. Syntetyczna kreatyna po raz pierwszy została wyprodukowana w 1950 w USA, jednocześnie jest to data, która rozpoczyna szereg prób związanych z suplementacją kreatyny w celu zwiększenia możliwości wysiłkowych [Wiliams. 1999]. Obecnie kreatyna należy do najbardziej popularnych i najskuteczniejszych dozwolonych środków anabolicznych stosowanych w sporcie. Jest stosowana przez szerokie grono sportowców wyczynowych, studentów, ludzi uprawiających sport rekreacyjnie a nawet wśród ludzi z określonymi schorzeniami układu nerwowo–mięśniowego [Zając. 2003]. Kreatyna nazywana inaczej jako kwas metyloguanidinooctowy jest substancją podobną do białek, naturalnie występującą w ludzkim organizmie. Kreatyna jest obecna w organizmach wszystkich kręgowców, pełniąc szereg czynników metabolicznych [Zając. 2003]. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jest naturalnym składnikiem powszechnie występującym w naszym pożywieniu, pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Kreatyna należy do substancji endogennych tzn. może być syntetyzowana wewnątrz organizmu przez wątrobę, nerki i trzustkę z trzech aminokwasów argininy, metioniny i glicyny. Kreatyna jest stosowana w celu zwiększenia siły oraz masy mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej. Efekty związane ze wzrostem siły, beztłuszczowej masy ciała i wytrzymałości siłowej widoczne są, gdy suplementacja wsparta jest treningiem oporowym. Kreatyna stosowana jest również w różnych chorobach układu nerwowego i mięśniowego jak artrofia mięśni, choroba Parkinsona, niewydolność serca [Persky i wsp. 2003]. Zakaz sprzedaży i stosowania kreatyny występuje jedynie we Francji, w pozostałych krajach jest powszechnie stosowana i dopuszczona do sprzedaży. Obecnie uważana jest za złoty środek, który może przyczyniać się do wzrostu wydolności fizycznej i bicia rekordów. Chociaż kreatyna znana jest od XIX wieku, to swoją największą popularność zyskała dopiero w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku. Według klinicznych doświadczeń dotyczących erogennego wspomagania kreatyną, jej główna rola polega na wspomaganiu reakcji związanych z odtwarzaniem ATP, poprzez przyspieszenie i przedłużenie reakcji służących do jej resyntezy. Zwiększenie rezerw kreatyny i fofokreatyny pozwala przedłużyć czas trwania wysiłku, oraz podnieść intensywność jego wykonywania, zwłaszcza podczas wysiłków o wysokiej i maksymalnej intensywności [Balsom i wsp. 1993]. Zwiększony udział fosfokreatyny przyczynia się do zwiększenia udziału metabolizmu fosfagenowego, odpowiedzialnego za szybką resyntezę ATP, poprzez szybką refosforylację ADP. Zwiększony udział zapasów fosfagenów do odtwarzania ATP, powoduje iż energia czerpana do pracy mięśniowej jest mniej zależna od beztlenowego szlaku glikolitycznego, który przyczynia się do wzrostu stężenia mleczanu w mięśniach, jednej z głównych przyczyn postępującego zmęczenia. Mniejsze zakwaszenie mięśni pozwala na większą intensywność i objętość wysiłku. Suplementacja kreatyną powoduje wzrost wewnątrz mięśniowej koncentracji kreatyny do 120 mmol/kg do 160mmol/kg [Sewell, Greenhaff. 1996] notowano również większe stężenia, tłumaczono to jednak większą zawartością włókien mięśniowych białych. Hariss zauważył że podczas suplementacji znacznie większy wzrost całkowitej zawartości kreatyny u osób które posiadały jej niższy stężenie początkowe. Jednym z najczęściej wymienianych efektów stosowania suplementacji kreatyną jest towarzyszący wzrost masy ciała wynoszący średnio o 1 do 2 kg lub 2.3% masy ciała [Poortmans. 2000]. Wzrost masy ciała najczęściej notowany jest u osób prowadzących sedenteryjny tryb życia niż u osób aktywnych. Największy jednak wzrost mas ciała notowano podczas połączenia suplementacji wraz z treningiem oporowym. Wzrost stężenia kreatyny w komórce mięśniowej zwiększa jej osmolarność, co pociąga za sobą zwiększenie zawartości wody w dając uczucie napompowania [Hultman1996]. Regularnie i długotrwale utrzymujący się efekt nawodnienia komórki jest bodźcem anabolicznym do syntezy białek mięśniowych powodując hipertrofię mięśniową[Vole i Kreamer 1996]. Jednak według naukowych autorytetów na wzrost beztłuszczowej masy ciała ma wpływ bezpośrednio odpowiednia dieta. 1. Metaboliczne adaptacje Przejawiają się we wszystkich zmianach, które pośrednio lub bezpośrednio mogą wpłynąć na wzrost wydolności fizycznej. Zmiany te pośredniczą w zwiększeniu wewnątrz mięśniowych zasobów kreatyny i fosfokreatyny jak również zwiększeniem prędkości jej resyntezy. Do zmian metabolicznych zaliczamy również zwiększenie zawartości glikogenu mięśniowego. Głównym założeniem rozpoczynającym suplementację kreatyny było zwiększenie zapasów kreatyny i fosfokreatyny. Już podczas pierwszych badań przeprowadzonych przez [Harissa w 1992] roku, wyniki z nich uzyskane wskazują iż zasoby kreatyny oraz fosfokreatyny zostały zwiększone średnio o 30%. Tak więc suplementacja kreatyną poprzez zwiększenie całkowitej ilości kreatyny TCr, ułatwia generowanie cząsteczek fosfokreatyny. Większa zawartość PCr wpływa na możliwość przedłużenia wysiłku prowadzonego ze skrajną intensywnością. Przyspiesza również tempo resyntezy, co jest szczególną zaletą podczas wysiłków powtarzanych. Kreatyna działa jak bufor, pochłaniając powstałe jony wodorowe podczas wysiłków o maksymalnej intensywności opóźniając zmęczenie. Suplementacja kreatyny znacząco podnosi zawartości glikogenu mięśniowego [Rawson i Persky. 2007]. Podczas kontrolowanego badania stosowanie samej kreatyny jak również stosowanej z węglowodanami znacznie więcej podniosło zawartość glikogenu niż stosowanie samego placebo. Ta metaboliczna zmiana może wytłumaczyć wzrost wydolności fizycznej w wysiłkach maksymalnych trwających 30 sekund. Mechanizm powodujący wzrost zawartości glikogenu jest nie do końca poznany, przypuszcza się iż odpowiedzialny za to jest wzrost białka transportującego glukozę GLUT-4 [Rawson i Persky 2007]. 2. Obrót białka Monohydrat kreatyny poprzez swoją osmotyczność powoduje wzrost zawartości wody wewnątrz komórkowej i może to być sygnałem anabolicznym powodującym hipertrofię mięśni [Jeukendrup i Gleeson 2004]. Potwierdzają to jednocześnie wyniki badań, podczas podania kreatyny do komórek mięśniowych obserwuje się wzmożoną stymulację ciężkich łańcuchów miozyny, cząsteczek aktyny oraz kinazy kreatynowej CK [Rawson i Persky 2007]. Uważa się że wzrost beztłuszczowej masy ciała podczas stosowania kreatyny jest spowodowany zwiększeniem syntezy białek mięśniowych oraz zmniejszonym ich katabolizmem. 3. Stabilizacja lipidów błonowych Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu olbrzymim stresem w wyniku którego obserwuje się powstawanie tzw. mikro urazów które uszkadzają nasze mięśnia oraz stawy. Podawanie kreatyny zmniejsza powstawanie tych urazów w tkance mięśniowej serca oraz mięśni szkieletowych [Rawson i Persky 2007]. jednocześnie kreatynie przypisuje się również działanie antyoksydacyjne [Willoughby i wsp. 2005]. Przypuszcza się, iż zwiększona zawartość fosfokreatyny w organizmie może wpłynąć na zmniejszenia bolesności mięśni oraz wzmagać odnowę powysiłkową. 4. Wspomaganie treningiem Suplemetacja wsparta treningiem wspomaga zmiany adaptacyjne. Sam trening siłowy wywołuje zmiany funkcjonalne, które przejawiają się zwiększoną masą, siłą oraz wytrzymałością mięśniową. Mimo jak się przypuszcza, iż suplementacja kreatyny nie posiada wpływu na biosyntezę białek mięśniowych, to wzrost zasobów fosfokreatyny pozwala na zwiększoną liczbę powtórzeń ćwiczenia czy serii. Podczas testu przeprowadzonego wraz z treningiem oporowym zaobserwowano 8% wzrost siły, oraz 12% wzrost wytrzymałości siłowej. Wysuwa się wniosek iż suplemntacja kreatyny posiada najlepszy efekt kiedy wsparta jest odpowiednim treningiem. Wzrost zawartości energii stwarza możliwość większego obciążania mięśni, powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśni, co może być najlepszym bodźcem powodującym wewnątrz mięśniowe zmiany adaptacyjne. 5. Modyfikacje cząsteczkowe Wspomaganie suplementacji kreatyny treningiem oporowym prowadzi do wystąpienia zmian adaptacyjnych, powodujących wzrost siły i masy mięśniowej, miofibralnych białek typu I, IIa, IIx [Poprzęcki 2008]. Zauważono również wzrost ekspresji mRNA insulinowego czynnika wzrostu (I-IGF, IGF-II). Podczas suplementacji kreatyną i treningu oporowego zauważono wzrost stężenia wewnątrz mięśniowego I-GFI o 78% w porównaniu do placebo 54% [Darren i wsp.2008]. 6. Zmiany hormonalne Hipertrofia mięśni odbywa się przy współudziale hormonów takich jak: hormon wzrostu hGH, testosteron , insulina, kortyzol. Jednym z efektów wspomagania kreatyną jest wzrost beztłuszczowej masy ciała .W kontrolowanych badaniach próbowano udowodnić iż kreatyna wpływa na podniesienie poziom tych hormonów jednak większość badań nie potwierdziła tego efektu. Volek.1997 udowodnił jednak, że suplementacja kreatyna nie wpływa na wzrost poziomu hormonów testosteronu i kortyzolu. Podsumowanie: Wśród doniesień naukowych znajdują się prace w których stwierdzono, że suplemntacja kreatyną nie wpłynęła na poprawę wydolności fizycznej [Balsom, Haridge. 1993] nie zanotowali żadnych zmian w poziomie wydolności fizycznej, podczas sześciodniowej suplementacji kreatyną, również [Kreider. 1998] nie zanotował żadnych zmian u długodystansowców. Wydaje się iż niejednoznaczne rezultaty związane ze stosowania suplementacji kreatyną, mają przebieg indywidualny i zależą głównie od intensywności wysiłku fizycznego, a przede wszystkim od podatności organizmu oraz związanej z nią tzw. ekspresji genetycznej. Efekt suplementacji może być zależny od jej zawartości początkowej w mięśniach, typu wysiłku i poziomu sportowego. Większość doniesień naukowych wskazuje na wynikającą poprawę zdolności wysiłkowych podczas jej stosowania, szczególnie widoczna w wysiłkach krótkotrwałych charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania oraz wysiłków powtarzanych [Poprzącki. 2008]. Suplementacje kreatyną zaleca się u zawodników dyscyplin szybkościowych i siłowych takich jak: podnoszenie ciężarów, kulturystyka, biegi krótko dystansowe, sporty walki oraz gry zespołowe. Literatura: Zając A. “ Wpływ suplementacji kreatyną i 3-hydroksy- 3-metylomaślanem na moc anaerobową oraz skład ciała koszykarzy. AWF Katowice 2003. Williams M. H., Kreider R. B., and Branch J. D. “Creatine the power supplement”Human Kinetics: Champaign, IL.. 1999 Poprzęcki S. “Druga twarz kreatyny” 2008. Persky A. M., Gayle A., Brazeau and G. Hochhaus “Side Effects of Creatine Supplementation. 321zmendationspartment of Pharmaceutics, College of Pharmacy, Unive Clin Pharmacokinet 2003; 42 Florida, USA. Rawson, Eric S., Persky Adam. M. “Mechanism of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal Vo.8 No. 2. 2007. Volek J. S. “Creatine supplementaion and its possible role in improving physical performance. ACSM Health Fitness Journal 1(4): 23-29.1997 Willoughby, Darryn, “Creatine’s antioxidant potential” Flex, 87508915, , Vol. 23, Issue 3 Database: Health Source – Consumer Edition. May2005. Jeukendrup A., Gleeson M.” Sport Nutrition-an Introduction to Energy Production and Performance”. Human Kinetic 2004 Zobacz także: Czy kreatyna działa? Kreatyna część: 2 – Skutki uboczne stosowania kreatyny Suplementacja kreatyną należy do najczęściej stosowanych form wspomagania dietetycznego w sporcie oraz rekreacji. Jej wielka popularność zdobyta dzięki licznym doniesieniom ze świata nauki potwierdzających pozytywne skutki stosowania kreatyny w sporcie jak również w walce z różnymi chorobami, spowodowała iż jest ona środkiem powszechnie i regularnie stosowanym przez niektórych sportowców. Skuteczność stosowania kreatyny jest stwierdzona i opisana w setkach prac, obecnie uważa się iż należy do najlepszych dozwolonych środków anabolicznych [Zając i wsp. 2008]. Niestety coraz więcej badań wskazuje na szereg wątpliwości związanych z jej stosowaniem, pomimo wielu zalet wykazuje również szkodliwy wpływ na organizm [Poortmans i Francaux 2006]. Najczęściej mienia się iż kreatyna wywołuje zaburzenia trawienne, związane z bólem brzucha, biegunkami, kurczami mięśni, jednak doniesienia wskazujące na takie objawy mają charakter indywidualny, nie opierający się na potwierdzeniach naukowych. Jednak lista potencjalnych skutków ubocznych jakie mogą towarzyszyć suplementacji jest znacznie dłuższa i bardziej niebezpieczna niż by to się mogło wydawać a należą do niej: duszność, zmęczenie, niepokój, wymioty, biegunka, miopatia, bóle żołądka, migotanie przedsionków, arytmia serca, bóle klatki piersiowej. W świetle piśmiennictwa nie wydaje się możliwym, aby kreatyna lub jej związki zbudowane z kilku aminokwasów, wywoływały takie spustoszenie w organizmie[Poprzęcki.2008]. 1. Uszkodzenie nerek Nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować kreatynę w ilości około 2g dziennie. Dostarczenie do organizmu większej ilości kreatyny w dawce 3-25g znacznie przewyższa możliwość jej przyswojenia, jednocześnie powoduje iż nadmiar w wysokości 40% – 70% zostaje usunięty przez nerki w postaci jej metabolitu kreatininy. Wydaje się iż usunięcie takiej ilości kreatininy może znacznie obciążyć funkcje nerek. W roku 1998 doniesienia z w/w czasopisma obiegły cały świat wywołując euforię wśród ludzi nauki, sportowców stosujących oraz zajmujących się suplementacją kreatyny. Sprawa dotyczyła 25 letniego piłkarza nożnego, który regularnie zażywał kreatynę przez okres 8 lat w dawkach 5g 3 razy dziennie w fazie ładowanie przez okres jednego tygodnia, a w fazie podtrzymania dawka wynosiła 3g. Przez cały okres stosowania zanotowano obniżoną filtrację kłębuszkową o 50% co wskazywało na osłabioną funkcję nerek. Po upływie miesiąca od jej zakończenia obserwowano powrót do prawidłowej pracy nerek. Raport wydany przez Ernesta dotyczący suplementacji kreatyny wskazuje iż posiada ona minimalny wpływ na zmiany związane z tempem wydalania albuminy przez nerki. Potwierdził to również w swoich badaniach Poortmans. Wyniki przeprowadzonych testów zaprzeczają iż suplementacja kreatyną miała by uszkodzić nefrony oraz upośledzić filtrację kłębuszkową. Podczas przeprowadzonych badań na 5 zdrowych mężczyznach którym podawano 20g kreatyny przez okres 5 dni nie stwierdzono wpływu na prędkość filtracji kłębuszkowej nerek stwierdzono również iż kreatyna nie ma żądnego wpływu na tempo uwalniania albuminy z kłębuszka nerwowego. Suplementacja przeprowadzona w innym badaniu na biegaczach również nie stwierdziła szkodliwego wpływu na prace nerek, jednocześnie zostało potwierdzono iż tlenowy trening sam z siebie sprzyja poprawie w filtracji kłębuszkowej. Reasumując wiele doniesień naukowych zaprzecz iż kreatyna posiada szkodliwy wpływ na nefrony i filtrację kłębuszkową nerek jak również na zwiększone tempo wydalania albuminy z moczem. Grenhaff w wyniku swoich obserwacji wskazuje iż zaburzeń ze strony układu pokarmowego mogą być spowodowane nie dokładnym rozpuszczeniem kreatyny w roztworach gotowych do spożycia. Suplementacja kreatyny nie powinna być stosowana przez osoby u których stwierdzono zaburzenia z funkcji nerek. 2. Zaburzenia żołądkowo – jelitowe Należą do najczęstszych doniesień dotyczących skutków ubocznych spowodowanych stosowaniem kreatyny należą do nich: biegunka, bóle brzucha, wzrost masy kału, wymioty. Zdaniem autorytetów naukowych doustna suplementacja kreatyną nie powoduje kłopotów żołądkowych i jelitowych na skutek dobrej rozpuszczalności kreatyny przed wchłonięciem do krwiobiegu [Poprzęcki. 2008]. Jednakże duża część indywidualnych doniesień potwierdza iż takie zdarzenia faktycznie występują. Nie mniej jednak w sprawozdaniu przeprowadzonym przez Vanderberghe dotyczącego 3 dniowej sulementacji kreatyną na 9 osobach, aż u 3 stwierdzono zaburzenia w postaci biegunki. Ochotnikom podawano 40g kreatyny oraz 400mg kofeiny na dzień. Wobec opisów badań dotyczących kreatyny stwierdza się iż monohydrat kreatyny należy do substancji osmotycznie czynnych. Jego obecność w układzie trawiennym powoduje wzrost osmotyczności środowiska układu pokarmowego co może spowodować pociągnięcie do jego światła wody wewnątrz komórkowej, powodując biegunkę. Badania przeprowadzone przez okres 9 tygodni na męskich ochotnikach objętych suplementacją kreatyny zanotowano 2kg wzrost masy kału spowodowany 55% zwiększeniem wody, tłumaczy się że zatrzymanie wody spowodowała osmotyczna funkcja kreatyny. W innym podobnym badaniu główną winę za wzrost masy kału upatrywano większemu spożyciu węglowodanów jaki towarzyszy suplementacj kreatyny. Jednak brak dowodów jakoby kreatyna wpływała na zaburzenia żołądkowo – jelitowe, pozwala zaprzeczyć że nie posiada szkodliwego wpływu na trawienie. 3. Kurcze mięśni Istnieją anegdotyczne doniesienia jako by podczas suplementacji kreatyną wstępowały kurcze mięśni. Zjawisko to tłumaczy się spowodowanym brakiem równowagi pomiędzy elektrolitami w mięśniach. Kraider. 1998 w badaniach przeprowadzonych na sportowcach objętych suplementacją kreatyny i treningowi oporowemu nie stwierdził wystąpienia żadnych kurczy mięśniowych podczas badanego okresu. Jednak w badaniach Novertheless przeprowadzonej na koszykarzach i piłkarzach nożnych którym podawano suplement kreatyny stwierdzono, iż 25% z 52 zawodników doznało kurczy mięśni. Zdaniem uczonych są to anegdoty, jednocześnie wskazują, iż kurcze mięśni mogą być objawem przetrenowania lub dobraną zbyt wielką intensywnością ćwiczeń. Tłumaczenie takie można przyjąć z innej strony, większe zapasy fosfokreatyny pozwalają znieść większe obciążenia treningowe choć tak naprawdę, mięśnie nie są przyzwyczajone do takich obciążeń, a objawiać się to może w postaci kurczy mięśniowych, które świadczą o przeciążeniu układu mięśniowego. 4. Uszkodzenie wątroby Mimo znacznej ilości artykułów dotyczących szkodliwego wpływu na funkcję wątroby, znaczna ilość prac dotyczących aktywności enzymów wskaźnikowych (fosfataza alkaliczna transaminaza asparaginowa, transaminaza alaninowa, transpeptydaza gamma glutamylowa, przeciwstawiają się tym doniesieniom, potwierdzając iż suplementacja kreatyną nie uszkadza wątroby. Ernest. 1996 podczas prowadzonej supementacji kreatyną 20g przez 5 dni oraz 10g przez 51 dni, stwierdził występowanie niewielkich 17% zmian w poziomie bilirubin, które jednak utrzymywały się na poziomie fizjologiczny. Zatem nie mam powodu by wierzyć jako by ustna suplementacja kreatyna mogła by wywołać zmiany w funkcjonowaniu wątroby u zdrowych ludzi. 5. Mutagenne i rakotwórcze następstwa suplementacji Według raportu opublikowanego przez francuską agencję „Bezpieczne Żywienie” suplementacja kreatyną może prowadzić do mutacji genowych oraz proliferacji komórek rakowych. Przemiana kreatyny do sarkozyny prowadzi do powstania metyloaminy, która po deaminacji zamienieniana jest w formaldehyd i nad tlenek wodoru. Metyloamina oraz formalina są czynnikami cytoyoksycznymi występującymi w moczu. Formaldehyd potencjalnie uszkadza białko i DNA, działając cytotoksycznie i karcynogennie w komórce. Okazuje się, że ten toksyczny aldehyd pojawia się w różnych pato-logiach np. w uszkodzeniu naczyń, komplikacjach wątrobowych i neuro-patiach [Poprzęcki. 2008]. Kontrolowana suplementacja kreatyną na 20 młodych osobach, którym podawano kreatynę w dawce 21g przez 14 dni, dowiodła wzrost stężenia metyloaminy, formaldehydu w moczu. Według prowadzonych doświadczeń związek metyloaminy, formaldehydu oraz nad tlenek wodoru powoduje uszkodzenia białka i DNA, działając cytotoksycznie i karcynogennie w komórce [Francaux i Portmans. 2006]. Ponieważ kreatyna jest przekształcona w sarkozynę w jelicie z udziałem enzymów wydzielanych przez drobno ustroje, to powstała metyloamina może uszkodzić enterocytyty. Jest prawdopodobnym, że deaminacja metyloaminy zachodzi w krwiobiegu i tam także dochodzi do produkcji formaldehudu, który może uszkadzać kłębuszki nerkowe. [Poprzęcki. 2008]. Podsumowanie: Od momentu ukazania się publikacji The Lancet w 1998 roku powstaje coraz więcej pytań dotyczących zasadności jej spożywania stwierdzając, iż spożycie kreatyny może mięć szkodliwy wpływ na zdrowie. Mała liczba badań dotyczących długotrwałego efektu stosowania kreatyny ogranicza zastosowanie dokładnej oceny wobec suplementacji kreatyną a wywołanymi nią skutkami ubocznymi. Jednakże duża ilość pojawiających się anegdotycznych doniesień każe z jeszcze większą uwagą przypatrzeć się stosowaniu ustnej suplementacji kreatyny a wywołanymi nią komplikacjami, jednocześnie zaleca się regularne kontrolowanie tempa wydzielania albuminy z moczem przed jak i po suplementacji kreatyną i dalej co trzy miesiące.[Poprzęcki. 2008]. Literatura: Poprzęcki S. “Druga twarz kreatyny” 2008. Poortmans J. R. Francaux M. and. Side Effects of Creatine Supplementation in Athletes International Journal of Sports Physiology and Performance,; 1:311 2006. Zając A. Poprzęcki S. Waśkiewicz Z. „Żywienie i suplementacja w sporcie”. AWF Katowice 2008. Kreider RB, Ferreira M., Wilson M., “Effects of ingesting a supplement designed to enhance creatine supplementation uptake on body composition during training”. Medicine and Science in Sports and Exercis 29:145 Greenhaff P. L “Creatine supplementation: Recent developments. British Journal of Sports Medicine 30: 276-277. 1996. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję! Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Trening to bodziec pobudzający nasz organizm do wzrostu. Mimo to dieta jest znacznie ważniejsza – mówi się, że odpowiedni jadłospis stanowi nawet 70-80% sukcesu. Jak zatem osiągnąć wymarzoną sylwetkę? a) określasz swój cel b) kwadrans poświęcasz cyferkom c) planujesz odżywianie i RESZTĘ ŻYCIA pielęgnujesz nawyki ? Ad a) Cel należy określić precyzyjnie – nie musi to być koniecznie SMART, jednak mózg nie pojmuje abstrakcyjnych pojęć i nie jest w stanie do nich dążyć. Ustalamy zatem cel – POZYTYWNY. Dużo przyjemniej patrzy się na napis „Chcę być szczupły” niż na „Nie chcę być otyły” – czyż nie tak? Najlepiej żeby sprecyzować cel: chcę ważyć X kg do wesela kuzynki, które odbędzie się n-tego IX. Gdy już znamy cel możemy do niego dążyć. Celem oczywiście nie musi być redukcja masy, bo przecież masę możemy zyskiwać i równie dobrze utrzymywać – starając się o rekompozycję ciała. Do osiągnięcia celu trzeba się zmotywować, dlatego warto sobie pomóc: czy np. redukcja masy rozwiąże jakiś mój problem? Jeżeli nie - nie będziesz walczył z nadwagą bo przecież to nie stanowi problemu. Może wraz ze zmianą sylwetki wzrośnie Twoja pewność siebie? jakie to będzie uczucie? Kim się staniesz - kimś wysportowanym, aktywnym, atrakcyjnym? Warto się postarać? Z czego zrezygnujesz, żeby to osiągnąć - może z obżarstwa/podjadania? Wraz z Twoim samopoczuciem i samooceną zmieni się Twoje podejście do bliskich - to pewne! Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Ad b) To równie krótki etap – trzeba policzyć ile nasz organizm potrzebuje kilokalorii przy naszym trybie życia i wyznaczyć odpowiednie wartości. Zdaje się być oczywiste, że jeżeli dostarczymy ciut więcej niż potrzebujemy – będziemy powoli zyskiwać masę; jeżeli ciut mniej – powoli ją tracić; jeżeli bilans będzie oscylował w okolicach zera – wskazówka również będzie wskazywała jeden punkt. Dla 21-letniej kobiety ważącej 55kg i mierzącej 165cm obliczenia wyglądają tak: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) – (4,7 x lata) BMR = 655 + (9,6 x 55kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 21) = 1365 kcal (tyle kcal potrzebuje, żeby leżeć i pachnieć nie tracąc wagi) Trzeba uwzględnić jej aktywność (np. 3x trening siłowy, 2x pole dance, praca siedząca) => na tej podstawie przyjmuje współczynnik ~1.25 1.25 x 1365 = 1706kcal (mniej więcej tyle kcal jest jej potrzebne by utrzymać wagę) Dla mężczyzny wzór jest inny: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek) 66 + (13,7 x 79kg) + (5x 175cm) – (6,8 x 23) = 1867 (tyle kcal jakby siedział i śmierdział) 1867 x 1.4 = 2614 kcal (x 1.4 – mniej więcej taki współczynnik przy pracy w trasie i 5 treningach) Obliczenia te pozwalają nam znaleźć punkt startowy. Wiemy ile potrzebujemy kcal i manipulując otrzymanymi wartościami wpływamy na masę ciała. Odpowiednio dodajemy/odejmujemy 300kcal i obserwujemy proces. Przyjmuje się, że utrata masy powinna odbywać się w tempie 1kg/tyg a jej przyrost 1kg/2tyg Ad c) Kilokalorie dostarczamy w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się spożywanie ich w takich przedziałach masowych: Białko 1.5 – 1.8g/kg Tłuszcze 0.5 – 1.0g/kg Węglowodany – dochodzimy do zadanej wartości Warto wiedzieć, że istnieją takie diety jak np. 80-10-10 i ludzie stosujący je mają dobre wyniki sportowe i cieszą się zdrowiem. Ludzie wierzą w mit białka i chcą spożywać go jak najwięcej, a tymczasem dla osób ćwiczących wystarczy zaledwie 0.8 – 1.2g/kg (około 15% spożywanych kcal). Aminokwasy rozpadają się na mocznik i toksyny a duże spożycie białka zwierzęcego wpływa na zakwaszenie organizmu. Organizm by przywrócić pożądane pH wykorzystuje fosforan wapnia – w skrócie prowadzi to do osteoporozy. Podsumowując – ostrożnie z białkiem – nie wierzmy we wszystko, co reklamują. Załóżmy, że ćwiczący ważący 70kg ma spożyć 3000kcal. Dobiera wedle uznania wartości np. Białko 1.5 g/kg => 105g białka (mnożymy razy 4kcal) => 420kcal Tłuszcze 0.8g/kg => 56g tłuszczy (mnożymy razy 9kcal) => 504kcal 3000 – 390 – 468 = 2076kcal (tyle zostaje do zagospodarowania przez węglowodany) 2076/4 = 519g węglowodanów Znamy już zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskazane spożycie białek, tłuszczy oraz węglowodanów – a nawet się nie spociliśmy. Czas poznać źródła tych makroskładników i dowiedzieć się trochę o nich samych. 1. Białka są niezbędnym do życia makroskładnikiem złożonym z aminokwasów. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiadają za procesy zamieszczone w tabeli. Białka roślinne nie zawierają kompletu aminokwasów (poza wyjątkami: ziarna amarantusa, komosa ryżowa, chlorella, spirulina) – ale dobra nowina dla osób przechodzących na dietę wegańską – NIE MA ŻADNEGO PROBLEMU żeby zafundować wszystkie niezbędne aminokwasy naszemu organizmowi. Aminokwas egzogenny Funkcje Źródło Fenyloalanina neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Jaja, sery, zboża, warzywa, owoce Izoleucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Leucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Lizyna przyswajanie wapnia, formowanie kolagenu, należy być czujnym na jej poziom Soja, komosa ryżowa (zw: sery) Metionina (+ cysteina) Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej, wypadanie i łamliwość włosów Orzechy brazylijskie, owsiane, brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja (zw: jaja), komosa ryżowa, soczewica Treonina Pszenica, owies, orzechy, ziarna, strączki, ser, mleko, jaja Tryptofan neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Sezam, czarny orzech, migdały, banany, nabiał Walina Struktura mięśniowa Ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, siemię lniane 1.1 Źródłami białek w diecie powinny być: Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg Mięsa tłuściejsze (rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling Jaja ewentualnie 1 raz na dobę twaróg, serek wiejski Źródła roślinne: owsiane, mleko sojowe, fasola, tofu, migdały, brokuły, soja, soczewica, szpinak, nerkowiec, kabaczki, orzech czarny, KOMOSA RYŻOWA, AMARANTUS, fasola półksiężycowata, ciecierzyca, SPIRULINA, CHLORELLA 2. Tłuszcze: Tłuszczesą niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne funkcje w odniesieniu do mechanizmów komórkowych. Dobre tłuszcze w diecie: masło orzechowe, orzechy włoskie (konwertują do Omega-3), orzechy brazylijskie (nie można za dużo, ale mają cynk i selen, podnoszą testosteron), Olej kokosowy ("kozak" do smażenia), Oliwa, awokado, łosoś, jaja Warto smażyć na oliwie z oliwek – ze względu na Omega 9 3. Węglowodany Węglowodany– są nam teoretycznie zbędne. Przy planowaniu jadłospisu warto wziąć pod uwagę koncepcję nie łączenia paliw. Węglowodany będą się spalać inaczej w obecności tłuszczów, a tłuszcze będą się spalać inaczej w obecności węglowodanów.. - nie można dopuścić do sytuacji, w której ilość energii czerpana z tłuszczów i węglowodanów będzie zbliżona. - Z reguły mówi się o proporcji W:T minimum 5:1 dla posiłków węglowodanowych oraz proporcji maximum 1:3 dla posiłków tłuszczowych. Źródła węglowodanów: Ryż brązowy, makaron (najlepiej razowy), kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste Wiemy już ile kcal mamy dostarczyć, ile spożyć białek, tłuszczów i węglowodanów. Mamy pogląd co zyskujemy razem z tymi makroskładnikami i w czym się znajdują. Nie pozostaje nic innego jak dobrać wartości posługując się np. http://www.tabele-kalorii.pl Tego za Was nie zrobię ? 4. Mikroelementy Makroskładniki to NIE wszystko!! 4% wagi naszego ciała to minerały, 50% tychże minerałów znajduje się w naszych kościach, zębach, paznokciach itd. Mamy w sobie względnie dużo sodu, potasu, magnezu i znacznie więcej wapnia i fosforu. 25 pierwiastków jest nam niezbędnych do utrzymania zdrowia – 18 koniecznych i 7 pożytecznych. W funkcjonowaniu naszego organizmu bardzo ważną rolę odgrywają antyoksydanty, błonnik – warto nabrać świadomości i zacząć lepiej się odżywiać. Chrom Za co odpowiada: pobudza metabolizm węglowodanów, przenikanie glukozy do wnętrza komórki Niedobór: podniesiony poziom cholesterolu i cukru we krwi, osadzanie substancji tłuszczowych w aorcie Występuje: Drożdże piwne, czarny pieprz, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, świeże warzywa, chleb razowy Info dodatkowe: pył chromianowy powoduje raka płuc/oskrzeli, chrom działa synergicznie z witaminą B6 Cynk Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, przyspiesza gojenie oparzeń, rozwój fizyczny, psychiczny, umysłowy i płciowy, potrzebny w procesie formowania kości, jest podstawą uruchamiania witaminy A z wątroby, leczenie uporczywych trądzików, odzyskanie węchu/smaku, pomaga przy leczeniu anemii, reumatyzmu, artretyzmu, przerostu prostaty, wrzodów żołądka,leczy wykwity skórne i wypadanie włosów, leczenie niektórych postaci anemii, pomaga w leczeniu demencji starczej, leczenie po operacjach ginekologicznych Niedobór: może być epilepsja, u dzieci słaby apetyt i wzrost, lizanie przedmiotów, zmiany w odczuwaniu zapachów lub smaków (np. w okresie ciąży), Niedobory mogą być spowodowane: niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, złym przyswajaniem, zbyt dużo fityn w żywności, zbyt dużo białka w żywności Występuje: Ostrygi, otręby pszenne, kiełki pszenicy, nasiona dyni/słonecznika, grzyby, wątroba wołowa, kakao, żółtka jaj, orzechy, groch, fasola, soczewica, brokuły Info dodatkowe: rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia; jego poziom obniżają pigułki antykoncepcyjne, zbyt słone/słodkie długotrwałe odżywianie, kuracja kortyzonem, alkohol istnieje pewien typ schizofrenii przy niedoborze cynku, manganu i B6 jest konieczny do przemiany białkowej i węglowodanowej, przyswajania i metabolizmu żelaza, jest konieczny do zachodzenia w ciążę Fluor Za co odpowiada: wchodzi w skład układu kostnego Niedobór: próchnica Nadmiar: nadmiar powoduje cętkowane uzębienie, osteoskleroza, zmiany kierunku wzrostu i kształtu zębów, zgrubienia i zesztywnienia stawów, objawy jak przy astmie Występuje: herbata Jod Za co odpowiada: wole tarczycowe lub niedoczynność, rozwój psychiczny i fizyczny Niedobór: wole, dzieci z karłowatością, kretynizmem, opóźnionym rozwojem, zmiany chromosomalne, onkogeneza Występuje: Nori, wakame, morskie, glony, warzywa i owoce lądowe (gdy jod w glebie), czarna fasola, woda, wystarczy ½ łyżeczki dulse albo arme Info dodatkowe: nadmierne spożycie soi zwiększa dwukrotnie zapotrzebowanie Kobalt Za co odpowiada: siwienie (też mangan), poprawiają się włosy, pobudza procesy tworzenia się krwi, zwiększa syntezę kwasów nukleinowych, pomaga w regeneracji po chorobach, konieczny w metabolizmie aminokwasów, leczenie niedokrwistości Występuje: pszenica, gryka, kakao, herbata i kukurydza, wątroba, nerki Info dodatkowe: jest związany z witaminą B12 Krzem Za co odpowiada: wypadania włosów, kruchość paznokci, krwotoki, schorzenia skórne, odleżyny, grzybice, łupieże, trądzik różowaty, stany zapalne dziąseł, zmniejsza powstawanie sińców, wzrost, budowa kości – inicjuje procesy mineralizacji niezależnie od wit. D, dobry wpływ na serce, zęby, kości, włosy, paznokcie Występuje: skrzyp, poziewnik, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał Info dodatkowe: kwas krzemowy jest składnikiem tkanki łącznej (najwięcej w: młoda tkanka, naskórek) Lecytyna Za co odpowiada: Broni przed sklerozą, Reguluje poziom cholesterolu Występuje: Żółtka jaj, siemię lniane Info dodatkowe: Syntetyzowana gdy jest enzym z B6, a B6 działa w obecności magnezu Lit Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, leczenie depresji węglanem litu, leczenie narkomanów i alkoholików, ponuraków, skleroza, choroby serca, działa pobudzająco na czynny szpik kostny Występuje: źródła mineralne, sól kopalna, roślin różowate, goździkowate, jaskrowate Luteina Za co odpowiada: zaćma i niektóre typy raka, zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej Występuje: Awokado Magnez Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alko, procesy ochronne, czynnik przeciwstresowy, przeciwtoksyczny, przeciwalergiczny, przeciwzapalny, chroni przed promieniowaniem jonizującym, reguluje ciepłotę, pobudza fagocytozę, pomaga tworzyć przeciwciała, relaksacja, znieczulenie, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, krzepnięcie krwi, powstawanie estrogenów, praca jelit, woreczka żółciowego, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego Niedobór: białaczka (zwierzęta doświadczalne), arytmia serca (zwierzęta doś.), stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, bezsenność, zniecierpliwienie, bóle głowy, zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia orientacji, halucynacje wzrokowe, depresje, drgania powiek, mgła, mrówki w nogach, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, próchnica, szybkie męczenie, pocenie się w nocy, poranne zmęczenie, ataki rozpaczy, spazmofilia Występuje: Kakao, orzeszki bukowe, soja, mak, orzechy, zieleniny, twarda woda, melasa, pełne ziarna zbóż, fasola, groch, razowy chleb, płatki owsiane Info dodatkowe: REGULATOR rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia, pierwiastek nr 1 jeśli chodzi o serce, wzrasta zapotrzebowania wraz z cholesterolem, utrudnione wchłanianie gdy dużo białka i/lub wapnia, koreluje z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wapń i magnez łączą się z albuminami białek, gdy białek w diecie jest za mało nie zwiążą nadmiaru Mg/Ca, jego wchłanianie utrudniają: wymioty, środki przeczyszczające, antykoncepcyjne, uspokajające krew wykrada go z kości gdy za mało dostarczamy Mangan Za co odpowiada: prawidłowy rozwój komórek, działanie tiaminy, proces wytwarzania krwi (obok żelaza i miedzi), łagodzi właściwości toksyczne wielu związków Niedobór: tiamina może być toksyczna Występuje: herbata, żurawiny, pieprz, marony, kakao, grochy, fasole, jarzyny Miedź Za co odpowiada: lepsze przyswajanie żelaza, działanie niektórych enzymów oksydoredukcyjnych, chroni przed wrzodami żołądka (nadużywanie aspiryny) Nadmiar: anemia, zaburzenia układu oddechowe, funkcji wątroby Występuje: orzechy, wątroba wołowa, grzyby, ostrygi, awokado Info dodatkowe: tworzy komplet z molibdenem + białko i siarka Selen Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, bez selenu nie ma zdrowia, przedłuża młodość, wraz z wit. E ratuje serce, chroni przed rakami, ochrania kwasy nukleinowe, wzmaga odporność, grzybobójca, nagłe zgony niemowlaków karmionych mlekiem krowim Nadmiar: łysienie, gubienie paznokci, wypadanie zębów, choroby dziąseł, skóry Występuje: Drożdże piwne, ziarno z pełnego przemiału, sól morska/kopalna, furtti di mare, jaja, otręby pszenne, kiełki pszenicy, pomidory, grzyby, czosnek, kukurydza Info dodatkowe: Antyoksydant 2g drożdży dziennie dla zdrowego człowieka Drożdże zalać wrzątkiem by zginęły jego wrogiem są słodkie ciasta, wypieki, słodzone produkty zbożowe, w obecności węglowodanów selen jest nieprzyswajalny Sód Niedobór: pragnienie, zmęczenie, kurcze mięśni palców i łydek, osłabienie, utrata apetytu, mdłości, wymioty Występuje: sól kłodawska, sól kopalna Info dodatkowe: Sól kłodawska 5-15g/D (Ma selen, magnez, potas) - sól tradycyjna: mało miażdżyc, białaczek, zaburzeń psychicznych - sól podnosi ciśnienie (ograniczyć gdy bezmocz/skąpmocz, otyłość) Wapń Za co odpowiada: Kości, zęby, krzepnięcie krwi, prawidłowa praca serca, Zmniejsza szkodliwe działanie alko, chroni przed zwapnieniem żył, mięśnie, obniża poziom cholesterolu, zabezpiecza przed skurczami mięśni, wzmaga krzepnięcie krwi Niedobór: zapalenie dziąseł , rozluźnianie zębów, odwapnienie kośćca i krzywicy u dzieci i niemowląt, osteomalacja (rozmiękczenia kości) i osteoporoza u dorosłych. Inne z objawy to: irytacja, wyczerpanie, kurcze nóg, bezsenność. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest obecność witaminy D, natomiast zaburza je zbyt wysokie stężenie fosforu, obecność kwasu szczawiowego obecnego m.in. w kakao. Występuje: Orzechy, sezam, tofu, sojowe, szpinak, brokuły, pomidory, fasola, pomarańcze, jarmuż, kapusta, woda, sezam, mleko, sery, jaja Info dodatkowe: 1% const we krwi przyswajanie zależy od obecności wit. D pierwiastek nr 2 jeśli chodzi o serce unikać kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) gorzej przyswajany z roślin (błonnik, kwas szczawiowy, kwas fitynowy) Żelazo Za co odpowiada: Czerwone krwinki zawierające żelazo decydują przede wszystkim o oksydo-redukcyjnych mechanizmach, zachodzących w toku embrionalnego rozwoju mózgu Niedobór: stałe uczucie zmęczenia, blada cera, bóle głowy, łatwość popadania w irytację, krótki i szybki oddech, zaparcia, wzdęcia, mdłości, nudności, zmiany troficzne skóry, łysienie, łamliwe paznokcie, zajady, anemia (z krwawieniami wewnętrznymi) Występuje: melasa, drożdże piwne, wątroba cielęca, sok ze śliwek, suszone morele, orzechy, nasiona dyni/słonecznika, rodzynki, chleb razowy, pokrzywa, ozór, wątroba, fasola, groch, kiełki pszenicy, owsiane, soczewica, tofu, ciemnozielone warzywa, soja, pomidory, komosa ryżowa Info dodatkowe: przyspieszenie (witamina C 200-500mg) przyswajamy około 10% porcji natka, koperek, sok pomarańczowy (boostery) białko ułatwia przyswajanie i użytkowanie Witaminy: Witamina A (retinol, akseroftol) Za co odpowiada: Skóra, błony śluzowe, wzrok, starzenie, odporność, antyrakowa, gruczoły płciowe, sprawność grasicy (razem z magnezem), wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi Niedobór: kłopoty z menstruacją, u mężczyzn kłopoty z płodnością, kurza ślepota, gęsia skórka, światłowstręt, pieczenie pod powiekami, u dzieci: zahamowanie wzrostu i rozwoju Nadmiar: toksyczny, pękanie i krwawienie warg, odstawanie naskórka, swędzenie skóry, suchość włosów, nadpobudliwość, obrzmienia w okolicy kości długich Występuje: Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, ciemnozielone liście – powstaje z karotenu, MARCHEW, wątroby, pestki dyni i słonecznika, brokuły, morele, żółtka jaj, wątroby ryb morskich Info dodatkowe: więcej dla palaczy Ulega niszczeniu w świetle Roślinna działa 2-3 razy słabiej od odmiany zwierzęcej B1 tiamina 0.5mg/1000kcal Za co odpowiada: nerwowość, fabrykuje optymistów, dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie i irytację, poprawia apetyt i trawienie, pomaga spalać cukry Niedobór: krótka pamięć, bezsenność, brak inicjatywy, słaba koncentracja, zmiany w ciśneniu krwi i pulsu, skrajny powoduje beri-beri Występuje: drożdże piwne, kiełki pszenicy, wątroba, ziarna zbóż, słonecznik, sezam, owsiane, siemię lniane, świeże warzywa, ciemne pieczywo, orzechy laskowe Info dodatkowe: nie potrafimy jej magazynować, ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze, a także w obecności zasad, prawdziwa kawa też ją rozkłada (bo jest więcej kwasu solnego) Potrzeba jej dużo w okresie wzrostu dzieci, kobietom po 50 Węglowodany podnoszą zapotrzebowanie na ten składnik Alkohol utrudnia przyswajanie tiaminy Dializa niszczy tiaminę U kobiet wzrasta zapotrzebowanie w ciągu dwóch ostatnich miesięcy ciąży i podczas karmienia B2 ryboflawina 0.7mg/1000kcal Za co odpowiada: uroda, pomaga spalać cukry, usprawnia mechanizmy energetyczne, przedłuża życie krwinek, odgrywa rolę w produkcji nowych czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, pomaga utrzymać poziom żelaza Niedobór: zmarszczki nad górną wargą, zajady, suchość oczu, łuszczenie kącików nozdrzy, uszu, czoła; purpurowy język, tłuste włosy, zaczerwienione powieki, katarakta Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, mleko, sery, warzywa liściaste zielone, razowy chleb, wątroby, nerki, migdały Info dodatkowe: podobne objawy jak przy niedoborze żelaza Aplikować ciężarnym kobietom Wzmożone zapotrzebowanie przy problemach z tarczycą Więcej mięsa => więcej B2 B3 PP/niacyna Za co odpowiada: mózg, działanie antypelagryczne, pomaga w usuwaniu złogów cholesterolu, usuwa metabolity łagodząc dolegliwości artretyczne Niedobór: zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, nieraz niedokwaśność soku żołądkowego Zaczerwienienia, obrzmienia i odstawanie naskórka na twarzy, szyi i wewnętrznych częściach ud Samopoczucie depresyjne, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, utrata pamięci, razi silne światło i muzyka, melancholia, halucynacje, podniecenie, drżenie rąk Pelagrze towarzyszy niedobór innych witamin z grupy B, a także C,A „wapń dla kości jest jak B3 dla mózgu” Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, tuńczyk, indyk, słonecznik, orzeszki ziemne, sucha fasola i groch Info dodatkowe: może być syntezowana przez drobnoustroje z tryptofanu, alkohol i słodycze zwiększają 2-3 krotnie zapotrzebowanie Suplementacja niacyny => uczucie spalenia na słońcu i obniżenie poziomu tłuszczów we krwi, lepiej więc niacynamid B6 pirydoksyna Za co odpowiada: sprawy kobiece, przemiana materii, metabolizm tryptofanu, pomaga leczyć trądzik i łojotok, odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek, pomaga w chorobach związanych z trzustką Niedobór: piekielny ból w tylnej części łydki (lub niedobór E lub magnezu), lekkie drżenie w rękach, trzepotanie powiek + słaby sen, zapominanie Występuje: drożdże, wątroba, kiełki pszenicy, otręby, ziarna zbóż, melasa, ziemniaki, banany, sucha fasola, orzechy włoskie i laskowe, słonecznik Info dodatkowe: Zwiększone dawki dla: kobiet zażywających estrogen (np. doustna antykoncepcja), kobiety w ciąży, kobiety podczas ostatnich dwóch tygodni miesiączki, wszyscy, którzy zawierają leki ze steroidami, czasem osoby, które nie mogą schudnąć Bez B6 transaminaza się blokuje, a bez niej powstają szczawiany => piasek i kamienie nerkowe B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) Za co odpowiada: Czerwone ciałka krwi, przemiana W,T,B, wzmacnia system nerwowy Niedobór: Niedobór B12 prowadzi do anemii (w przypadku braku witaminy B12 i kwasu foliowego powoduje anemię złośliwą), wywołuje zaburzenia wszystkich funkcji organizmu, może spowodować paraliż. Zmęczenie, osłabienie, pieczenie języka, kłopoty żołądkowe, utrudnienia w chodzeniu Może prowadzić do niedoboru B1 Występuje: wątroba, produkty zwierzęce, suplement, mleko sojowe Info dodatkowe: bardzo łatwo ulega ona niszczeniu w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła i w czasie przetwarzania żywności. Niszczą ją środki antykoncepcyjne i wiele leków Pozostałe: H1 – biotyna, cholina, inozytol, PABA – kwas paraaminobenzoesowy, kwas pantotenowy, kwas foliowy Witamina C (kwas askorbinowy) Za co odpowiada: pomaga w formowaniu tkanki łącznej, witalizuje organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi, antyzawałowa i antynowotworow, blokuje nitrozoaminy, ratuje przed kadmem, chroni przed smogiem, normalizuje metabolizm cholesterolu, pomaga przechodzeniu żelaza z jelit do krwi Witamina C + P, leczenie: erytrodermia, choroba Addisona, schorzenia bakteryjne skóry, uszkodzenia porentgenowskie, skazy krwotoczne Niedobór: żylaki na spodzie języka, grupki cętek/łusek na ramionach, krwawienie z dziąseł podczas mycia zębów, zmarszczki, pochyłe plecy, kwiaty starości (ciemne plamki), łatwość powstawania krwotoków Występuje: owoce róż, owoce, warzywa, cytrusy, czarna porzeczka, kapusta, pomidory, papryka, natka pietruszki, truskawki, Info dodatkowe: silny antyoksydant związków azotowych Więcej witaminy dla palaczy, alkoholików i pijących, cukrzyków, nadużywających aspiryny, zjadaczy wędlin i kiełbas, zamieszkałych przy szosach, zażywających doustnie antykoncepcję Stres i silne emocje POŻERAJĄ witaminę C Lepsze przyswajanie dzięki witaminie P (znajduje się w albedo (cytryn) i w kaszy gryczanej (rutyna)) Gdy na starość hormony gruczołów płciowych słabną, gruczoły te odbierają witaminę C z całego organizmu Zdolność regeneracji kolagenu zależy od przyswajalności witaminy C Nie potrafimy jej magazynować Witamina D Kalcyferol Za co odpowiada: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i węglowodanową w ustroju, należy do grupy steroli. Konieczna do prawidłowej funkcji przytarczyc, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. chroni przed stwardnieniem rozsianym Niedobór: Niedobór może powodować krzywicę lub porowatość kości, bóle w kościach (od stycznia) Występuje: ergosterol pod wpływem słońca zamienia się w witaminę D, wątroba dorsza/halibuta, żółtka jaj, tran z wątróbek Info dodatkowe: 1000 mcg dwa razy w tygodniu w formie suplementu Kalcyferol magazynowany jest w wątrobie, stąd możliwy jej nadmiar, choć mało prawdopodobny, gdy witamina powstaje w sposób naturalny Kalcyferol jest także obecny w niektórych produktach roślinnych w postaci prowitamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca Więcej dla mieszkańców zadymionych miast Witamina E Za co odpowiada: blokuje nitrozoaminy, pomaga powstawać nowej tkance po oparzeniach/zranieniach, pomaga oczom, płucom, mięśniom, krwi, dodaje żywotności, witalności, leczy serce, chroni erytrocyty przed działaniem światła i utlenianiem, leczy chromanie przestankowe, niweluje nocne skurcze łydek, łagodzi bóle newralgiczne, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, leczy niektóre grzybice stóp Występuje: wszystkie liściaste warzywa (świeże), liście pokrzywy, nieoczyszczone ziarno zbóż, kiełki pszenicy, otręby Info dodatkowe: jest niszczona przez nieorganiczne żelazo, oleje roślinne zwiększają zapotrzebowanie na tokoferol; być ostrożnym przy chorobie reumatycznej i opornym nadciśnieniu 30min-1h przed posiłkiem (nie na czczo, nie razem z żelazem czy lekami na tarczycę) Źle wpływa na nią dopływ światła i tlenu Synergia z selenem Witamina K (K1 i K2) Za co odpowiada: niweluje działanie kumaryny, przeciwkrwotoczna, normalna krzepliwość krwi, prawidłowy „ruch” wapnia – nie osadzanie się w żyłach (blaszka miażdżycowa) Występuje: K2 – we wszystkim co zielone, wątroba, orzechy włoskie, kapusta, pomidory Kwas foliowy (rozpuszczalna w wodzie witamina B), zwany witaminą M Za co odpowiada: wspomaga rozwój komórek i tkanek, jakość krwi b. ważny w czasie ciąży i okresu niemowlęcego, niezbędny do metabolizmu homocysteiny, czynności krwiotwórcze szpiku Niedobór: Niedobór kwasu foliowego dotyczy zazwyczaj kobiet ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbyt mała ilość kwasu foliowego prowadzi do anemii wielokomórkowej, powodując wyczerpanie i depresję. Może również powodować rozszczepienie kręgosłupa u płodu, jak również zmęczenie, bezsenność, depresję i nerwowość Łatwość zapominania, osłabienie, bladość Występuje: Brukselki, brokuły, sałaty – najlepiej surowe liście, natka pietruszki, kapustne, grochy, fasole, soczewica, soja, pomarańcze, wątroba Info dodatkowe: więcej dla pijących i alkoholików, zażywających pigułki antykoncepcyjne, zażywający pigułki antybakteryjne oraz moczopędne 5. Przeciwutleniacze (nie przechowywać na słońcu) - należy spożywać ich więcej podczas ciąży, - antyrakowe - redukują negatywny wpływ wolnych rodników - przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników Źródła: Glony Spirulina i Chlorella – super foods Chlorella – wszystkie aminokwasy, prowitamina A, żelazo, cynk, kobalt, B12 Spirulina – wszystkie aminokwasy, beta karoten, kwas GLA, Witamina C, Karoteny, Omega 3 prowitamina A i E Hesperydyna + diosmina – są w cytrusach Taniny jagody Acai W zaplanowaniu diety uwzględniającej odpowiednie spożycie minerałów pomoże nam https://cronometer.com/# Wybrane źródła: Aleksandrowicz Julian, Gumowska Irena, Kuchnia i medycyna, WATRA, 1986 (Badania trwają i trwają, a źródło jest leciwe – ale pewne rzeczy się nie zmieniają !) Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kreatyna Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dostępny na rynku. Oto pełne i wyczerpujące info na ten temat suplementu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł KREATYNA Częste pytania na Forum dotyczące kreatyny wymagają obszernego wyjaśnienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść. Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h. Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to: 1. Uczucie bólu – ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia 2. Brak siły – sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach 3. Niedomagania układu pokarmowego – w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni. 4. Odwodnienie – odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu. 5. Problemy z wchłanianiem – dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane. 6. Nieprawidłowa dieta – do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację. 7. Zakwasy – powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację. 8. Stan kataboliczny – a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów. Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób: 1. Zwiększa odporność na ból 2. Zwiększa siłę 3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą 4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość. 5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa 6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe) 7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego – zakwasów. 8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody. Dlatego kreatyna musi działać jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku. Odnośnie zasad przyjmowania kreatyny czytajcie na FAQ i w innych artykułach. Kilka faktów o kreatynie: Cykl na kreatynie powinien trwać ok 4-8 tygodni Kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu. Organizm jest w stanie przyjąć ~10g kreatyny na dobę. Należy robić 2-4 cykle rocznie. Podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody(0,03ml na 1kg masy ciała) Na cykl wystarczy 300-400g kreatyny. Dawkowanie kreatyny: Dwa najczęściej polecane sposoby: 1. 5g na czczo (posiłek 30 minut po dawce) i 5g od razu po treningu w dni bez treningu tylko 5g na czczo. 2. 5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu Ww dni bez treningu tylko 5g na czczo Ze względu na przyswajanie kreatyny przez organizm – 10g, nieopłacalne jest stosowanie nasycenie przez pierwsze dni po 20-25g, ponieważ nie będzie w stanie tego wchłonąc w takiej ilości, więc nadmiar się zmarnuje. Dodatkowo można stosowac kreatynę w sposób ciągły – niecykliczny. Wtedy zalecana dawka to 5g dziennie, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy, a dawkę kreatyny w dni treningowe po treningu, a w dni nietreningowe na czczo. Kiedy zacząć stosować kreatynę? Kreatynę można zacząć stosować, gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn.posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto używać kreatyny gdy nie ma się pojęcie o powyższych dwóch aspektach. Dodatkowo warto mieć za sobą staż treningowy jakieś minimum 6 miesięcy. Warto stosować kreatynę, gdy popadliśmy w stagnację, a zmiana treningu nie pomaga osiągnąć wyznaczonych celów. Dodatkowo oczywiście można stosować kreatynę w celu poprawienia wyników. DODATKI: 1. Dextroza,glukoza – węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny. Przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny 2. Carbo – węglowodany proste i złozone. Działanie i dawki takie samo jak ad.1 3. Tauryna – aminokwas transportuje kreatyne. Dawki 2g do porcji kreatyny 4. Glutamina – aminokwas.transportuje kreatyne. Dawki ~5g 5. Ala – Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych 6. Ryboza – ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych. 7. HMB – kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie. 8. ZMA – minerały poprawia/przyspiesza regeneracje 9. Vanadyl – działanie antykataboliczne 10. Inozyna – reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną 11. Inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate) PRZECIWWSKAZANIA: 1.kofeina – można spożywać podczas cyklu. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny) 2.tłuszcz – spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny. Unikać w porze brania kreatyny 3.alkohol – kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, wiec wniosek prosty. 4.inne używki – to tez chyba oczywiste. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie. Codzienny trening jest dobry dla serca Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas. Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy. Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości). Ruch usprawnia perystaltykę Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie. Regularny jogging wysmukla i odmładza Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy. Bieganie wzmacnia odporność Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji. Ruch poprawia nastrój i odstresowane Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową. Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc. Bieganie zwiększa ochotę na seks Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze. Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie codzienne Wiele osób chce zacząć aktywnie spędzać czas, uprawiać sport, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, czy nawet zrzucić kilka kilogramów. Większość wybiera właśnie bieganie lub jogging. Niewielu z nas jednak wie, jak dobrze uprawiać ten sport. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Poniżej przedstawiamy kilka rad dla każdego początkującego biegacza. Jak najlepiej zacząć biegać? Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że nie każdy z nas może biegać. Niektórej przewlekle choroby (np. astma), ciągle odnawiające się kontuzje, czy problemy z mięśniami mogą bardzo komplikować sytuację. Ważne jest, aby na samym początku upewnić się, czy w ogóle możemy biegać. Jeżeli mamy znaczną nadwagę, nie robiliśmy już od długiego czasu żadnych badań to jest czas by skonsultować się z lekarzem. Odbycie odpowiedniej konsultacji rozwieje wszelkie wątpliwości oraz pomoże dobrać odpowiedni trening. Zabierając się za jakikolwiek sport, powinniśmy wiedzieć, że dopiero najlepsze efekty przychodzą po połączeniu dwóch dobrze dobranych elementów – diety oraz ćwiczeń. Początkujący biegacze, którzy nie chcą wydawać za wiele pieniędzy, decydują się na dobry dietetyk online oraz treningi personalne online (np. z osobistym e-trenerem). Oczywistym jest, że nie każdy chce wydawać od kilkuset do kilku tysięcy złotych na samym początku. Krok jak najbardziej właściwy. Musimy jednak wziąć pod uwagę to, żeby stosować sprawdzone narzędzia treningu oraz diety w Internecie, o ile się na takie decydujemy. Następnym krokiem jest wybór sprzętu do biegania. Najważniejsze jest obuwie, wygodne, dopasowane do stopy i lekkie. W wielu sklepach sportowych obuwie możemy dostać na prawdę w niewielkich cenach, odpowiednich dla każdego portfela. Odzież powinna być przede wszystkim lekka, chroniące przed znacznym wychłodzeniem, czy przegrzaniem. Jednak na początku naszej przygody z bieganiem, nie ma potrzeby kupowania specjalistycznej odzieży, wystarczy wygodne spodnie oraz luźna bluza. Z czasem, kiedy bieganie staje się pasją, można zacząć myśleć o ubraniu bardziej profesjonalnym – odprowadzającym pot, czy termoaktywnej bieliźnie. Podobna sytuacja ma miejsce z różnymi gadżetami (np. zegarkami). Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby zacząć biegać! Na samym początku pamiętajmy o pewnych zasadach, które tyczą się przede wszystkim do wczesnych faz uprawiania opisywanej dyscypliny. Nawyki, które ukształtowane zostały w ostatnich paru latach, dadzą o sobie znać. Nie można się zniechęcać początkowymi porażkami. Każda osoba niećwicząca regularnie ma problemy z kondycją. Pierwsze biegi mogą być ciężkie. Dostosuj odpowiednio tempo, długość oraz częstotliwość swoich treningów – w tym podpunkcie pomoże Ci indywidualny trening fizyczny, bądź odpowiednia aplikacja. Każda pora jest odpowiednia – rano, popołudnie, wieczór, dostosuj do swoich potrzeb oraz możliwości fizycznych Nie zapominaj o rozciąganiu (stretchingu), zarówno przed jak i po treningu,ponieważ pomoże on Ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji oraz rozluźnić mięśnie po intensywnym ćwiczeniu Dostosuj swoją dietę, według celu jaki chcesz osiągnąć Jeżeli bieganie wejdzie już w krew, stanie się nawykiem, może przynieść bardzo wiele korzyści. Jeżeli polubisz ten zmieniony tryb życia, nie będziesz mógł wrócić do swojego poprzedniego. Poniżej przedstawione zostały przykładowe benefity i efekty codziennego biegania. Może z całą pewnością zastąpić inne sporty takie jak trening narciarski, kajakarstwo górskie, czy nawet chodzenie po górach lub nordic walking. Dlaczego akurat bieganie? zwiększenie kondycji, wydajności organizmu brak potrzeby inwestowania w drogi sprzęt, czy wyjazdów na specjalnie do tego stworzone miejsca, biegać możesz wszędzie! poprawienie ogólnego samopoczucia poprawienie sylwetki i wiele, wiele więcej…

Pewnie nie raz zdarzyło ci się, że musiałeś coś zrobić, ba, nawet chciałeś, ale na przeszkodzie stawał ci całkowity brak zapału, energii, chęci – brak ci było dobrej motywacji. Stanu, w którym po prostu ukierunkowujesz się na dążenie do wyznaczonego celu, a działanie to pochłania cię w 120%. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Wiemy już więc, że motywacja jest stanem, stanem emocjonalnym – więc tak naprawdę przede wszystkim kierują nią emocje. A na nasze emocje mamy wpływ, więc tak naprawdę jesteś w 100% odpowiedzialny za swoją motywację! Tak, nie twoi bliscy, otoczenie, pogoda, a właśnie Ty! Dlatego zabierając się za coś zawsze postaraj się być pozytywnie nastawiony, bo łatwiej zmotywować się do tego co lubimy. Jeśli już to wiesz, staraj się to sobie uświadomić i zrozumie. Świadomość i zrozumienie są podstawą każdego działania. To, że czytasz teraz te słowa daje ci określoną wiedzę, by jednak sukcesywnie wprowadzać ją życie, musisz być jej świadomy. Świadom celu i środków, świadom możliwości. Jak pisał Anthony de Mello (to) „Świadomość wyzwala rzeczywistość, która cię zmienia”. Zobacz także: Niepotrzebna ci motywacja, potrzebna ci dyscyplina Jak wyżej napisałem, uświadom sobie to co masz zamiar robić. Uporządkuj myśli i miejsce pracy. Nic bardziej nie rozprasza niż wszechobecny chaos. Do każdego działania zabieraj się przygotowany najbardziej jak możesz. Jeśli jest to projekt pisemny, który wykonujesz przy komputerze wyłącz niepotrzebne strony i programy. Skup się konkretnie na wykonywanej czynności i postaraj się być jak najbardziej obecny (może do tego pomóc ci artykuł na temat bycia tu i teraz) Świetnym sposobem na motywację jest wyznaczanie celów, analizowanie jakie korzyści ci to przyniesie i dlaczego warto do tego zabrać się właśnie teraz. Gdy na przykład masz uczyć się czegoś, to zastanów się dokładnie dlaczego chcesz to zrobić, co chcesz osiągnąć. Wyznaczaj sobie ambitne cele, takie, których osiągnięcie jest dla ciebie ważne i przyniosą ci wartościowe korzyści. Jeśli twój cel jest czymś naprawdę czasochłonnym, to podziel go na etapy. Rozplanuj dokładnie działanie, świetną metodą jest wypisywanie fizyczne. Po prostu weź kartkę lub otwórz dokument w Wordzie i z odpowiednią czcionką, kolorami wypisz cel i korzyści, im więcej korzyści tym lepiej. Jeśli chodzi o nastawienie do celu i wiarę, że „to ma” lub „nie ma sensu”. Polecam metodę przekonań i afirmacji, o których wspomniałem w artykule na temat bycia towarzyskim. Musisz uwierzyć, że to co robisz ci się uda, i że wszystko jest w twoim zasięgu! Czasem, po prostu musisz poświęcić temu więcej zasobów, ale pamiętaj włożona praca spotęguje satysfakcję z osiąganych wyników. Pamiętam jak sam narzekałem, „czemu to musi być takie trudne?!”, ale sam wyobraź sobie, co by było jakbyś każdy swój cel osiągał w mgnieniu oka, czy naprawdę cel miałby jakąś wartość? Pójdźmy dalej, jakby osiąganie tak wielu rzeczy, było dla każdego bardzo proste, to czym by była znajomość kilku języków, jeśli każdy by mógł nauczyć się ich w przeciągu kilku minut? Wiedza i każda umiejętność straciłaby jakąkolwiek wartość. Musisz więc wiedzieć, że im więcej chcesz osiągnąć, tym więcej pracy cię będzie to kosztować. Powyższe metody są metodami na „głęboką motywację”, którą możemy się oczywiście posłużyć w niemal każdym przypadku, ale przydatne są też inne metody, choćby by zmotywować innych: 1. Wsparcie i towarzystwo – Kiedyś nic mnie tak nie motywowało jak druga osoba, która dzieliła ze mną jakieś zainteresowanie, pasję. Gdyby nie przyjaciel pewnie nigdy bym nie rozpoczął przygody ze sztukami walki, robienie czegoś wspólnie motywuje obydwie strony by ciężko pracować i nie odpuszczać, ma to oczywiście również związek z punktem następnym. Trzeba jednak wiedzieć, że nie można się uzależniać od drugiej osoby, przyjmij postawę Gandhiego, który powiedział „Nie pozwolę nikomu wchodzić ze swoimi buciorami w mój umysł”. 2. Rywalizacja – gdyby nie ona, sport – jedna z największych i najstarszych rozrywek ludzkości by nie istniała. Rywalizacja daje nam czasem niesamowite „skrzydła”, a przezwyciężając innych, przezwyciężamy siebie. Jako przykład podsunę darmowy fragment książki „Motywacja bez granic” Nikodema Marszałka Nie ma lepszego sposobu motywacji, niż dzieło Charles Schwaba w stalowniach A. Carnagiego. Kiedy Charles chciał zwiększyć efektywność pracy podszedł do załogi, która kończyła pracę i zapytał się ile wypaliła stalowych prętów. Usłyszał w odpowiedzi 5. Wziął grubą kredę i na pół hali narysował cyfrę 5. Kiedy przyszła nowa załoga, dopytywała się co to za cyfra. Kiedy usłyszeli, że to wynik pracy poprzedniej zmiany i napisał ją sam dyrektor, jak myślisz, jaki był wynik? Otóż Charles przyszedł znów pod koniec zmiany i zapytał się o wynik, narysował na pół hali cyfrę 8. W końcu wynik przekroczył 20 stalowych prętów. Jaką technikę motywacyjną wykorzystał – Rywalizację. Jest to jedna z większych sił, która nas motywuje. 3. Kolejną metodą jest słuchanie motywacyjnej muzyki, a także oglądanie filmików, które podniosą w nas ten stan. Wystarczy spędzić kilka chwil na YouTube by znaleźć materiały audio/video, które nas zmotywują. O ile muzyka to głównie kwestia gustu, (choć piosenki takie jak Eye of the Tiger grupy Survivor, czy Lost Yourself Eminema wydają się być uniwersalne) to dane filmiki trafią do każdego. Myślę, że zawarłem powyżej wszystkie moje najciekawsze przemyślenia i sposoby na motywację. Jeśli wy macie własne sposoby na motywację, pytania, obiekcje na temat przeze mnie opisanych piszcie w komentarzach! Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Powtórzenia w treningu siłowym - fazy ruchu. Czym jest powtórzenie w treningu siłowym? W tym artykule zajmiemy się rozkładaniem powtórzenia na czynniki pierwsze. Przy treningu z ciężarem każde wykonywane przez Ciebie powtórzenie składa się z trzech faz: koncentrycznej, przejściowej i ekscentrycznej. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Faza Koncentryczna Faza koncentryczna to ta, w której mięsień skraca się, zgina się odpowiedzialny staw a połączone z pracującym mięśniem kości zbliżają się ku sobie. W tej fazie praca mięśnia nastawiona jest na przyciągnięcie do siebie kości połączonych stawem. Przykładem fazy koncentrycznej niech będzie podciągnięcie na drążku. Dochodzi wówczas do napięcia bicepsa, który przywodzi kość łokciową i promieniową do kości ramienia. Faza koncentryczna powinna być najkrótszą fazą powtórzenia. W tej fazie na podawanym wcześniej przykładzie nasze ciało powinno zostać uniesione dość szybko (ale bez przesady, ruch musi być w pełni kontrolowany i świadomy) i zdecydowanym ruchem. Oczywiście aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu należy unikać bujania ciałem i korzystania z siły rozpędu i unosić ciało z pozycji całkowicie nieruchomej. Faza Przejściowa. Faza przejściowa to ta, w której mięsień nie jest już zdolny do dalszego skracania i pozostaje w napięciu. Przykładowo, gdy podczas podciągania nasza głowa znajduje się nad drążkiem Twoje mięśnie pozostają w napięciu, aby móc utrzymać ciężar w tej pozycji i nie pozwolić mu opaść - mamy wówczas do czynienia z faza przejściową. Faza przejściowa powtórzenia często jest traktowana lekceważąco przez bywalców siłowni i wiele osób nie wykorzystuje w dostatecznym stopniu wygenerowanego w tej fazie napięcia natychmiast opuszczając swoje ciało. Ty jednak nie popełniaj tego błędu i wytrzymaj w pełnym napięciu 1-3 sekundy. Dzięki temu zaangażujesz znacznie więcej włókien mięśniowych dostarczając bodźca do ich wzrostu. Faza Ekscentryczna. Faza ekscentryczna jest ostatnią fazą powtórzenia, w której następuje rozciągnięcie zaangażowanego mięśnia i odwodzenie połączonych mięśniem kości. Ruch w tej fazie powinien trwać dłużej niż w fazie koncentrycznej - przykładowo w podciąganiu na drążku opuszczaj ciało starannie i powoli cały czas skupiając się nad utrzymaniem napięcia w pracujących mięśniach. Nie pozwalaj, aby Twoje ciało swobodnie opadało, i przez cały czas kontroluj maksymalizując napięcie mięśni. Dzięki temu zaangażujesz jeszcze większą liczbę włókien mięśniowych, co przyczyni się do szybszego wzrostu rozmiaru mięśnia. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Rozpuszczalna z dwóch łyżeczek z dodatkiem mleka owsianego, uwieeelbiam. Trzy razy dziennie to minimum ?

I prawidłowo nie ma co się fiksować na tym punkcie. ? Witamy w naszych skromnych progach. ?

Coraz więcej ludzi uprawia sport, ten fakt niezmiernie cieszy. Należy jednak zauważyć, że aktualne czasy temu nie sprzyjają — musimy więcej pracować (najczęściej siedząc), liczba obowiązków ciągle się zwiększa, zwyczajnie wolnego czasu jest coraz mniej. Pomimo wszystko odsetek ludzi trenujących którąś z dyscyplin sportu, rok za rokiem, zwiększa się. Jest to jak najbardziej godne pochwały. Z każdej strony jesteśmy atakowani informacjami o chorobach cywilizacyjnych spowodowanych małą ilością aktywności fizycznej — nadwaga, nadciśnienie tętnicze, bóle kręgosłupa, można właściwie wymieniać w nieskończoność. Warto pamiętać, że najlepszym rozwiązaniem na te schorzenia jest ruch. Indywidualny trening fizyczny może im przeciwdziałać, choć powinien być odpowiednio dopasowany do każdej jednostki — nie można o tym zapomnieć. Dodając do tego dobrze zbilansowaną, odpowiednią dietę oraz odpoczynek, nie będzie potrzeby martwić się o choroby związane z brakiem aktywności i prowadzeniem niezdrowego trybu życia. Jak odpowiednio przygotować organizm do treningu? Jedną z podstawowych kwestii, którą każdy powinien wziąć pod uwagę jest prawidłowe przygotowanie do treningów. Organizm człowieka musi zostać przygotowany do właściwego wysiłku, który tak naprawdę jest bardzo wymagający. Dla większości osób wizja szybkich efektów powoduje bardzo dużo motywacji, w szczególności na samym początku przygody z treningiem. Nie należy rzucać się od samego początku na bardzo intensywne treningi, które mogą spowodować liczne kontuzje — np. nadciągnięcia czy zerwania mięśni, nie zapominając o problemach układu oddechowego, czy też krążeniowego. To właśnie serce i płuca początkowo poddawane są ogromnym obciążeniom i warto o nie zadbać. Podstawowym rozwiązaniem na wyżej opisywany problem jest tzw. faza wstępna treningu, nazywana również adaptacyjną lub początkową. Jest ona niezmiernie ważna, aby organizm został przygotowany do intensywnego wysiłku. Ma ono za zadanie wzmocnienie mięśni, ścięgien, układu krążeniowo-oddechowego. Przy rozpoczęciu treningów organizm człowieka zostaje poddany ogromnym wysiłkom i dlatego tak ważne jest, aby przygotować się, stopniowo zwiększać intensywność treningów. W innym przypadku możliwość wystąpienia kontuzji zwiększa się kilkukrotnie lub nawet kilkunastokrotnie. Jak powinna wyglądać wstępna faza treningu? Faza wstępna (inaczej adaptacyjna) cechuje się przede wszystkim stopniowym zwiększaniem intensywności treningów. Jest to zwyczajne wyćwiczenie organizmu, przyzwyczajenie do wysiłku, krok po kroku, dzień po dniu. Uwzględniana jest zarówno ilość treningów, ich intensywność, jak i dobór konkretnych ćwiczeń. Należy pamiętać, że po każdym przestoju, czy chociażby krótkiej przerwie w podejmowaniu większego wysiłku fizycznego należy rozpoczynać trening częścią adaptacyjną. Jest to wymóg, który może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. W najlepszych wypadkach występować mogą bóle mięśni, które uniemożliwią przez kilka dni kontynuowanie wysiłku. Nie będziemy wspominać już o naderwaniach czy zerwaniach mięśni lub ścięgien. Bardzo ważnym elementem opisywanego przygotowania do treningu właściwego, jest pobudzenie wszystkich partii ciała, wszystkich mięśni i ich rozciągnięcie. Nie należy zapominać również o równowadze. Jednym z najlepszych form takiego właśnie wzmocnienia organizmu jest trening z kettlebell, który opisywaliśmy na naszym blogu już wcześniej (możesz przeczytać tutaj). Tylko całkowicie indywidualny trening fizyczny (wraz z fazą początkową), dieta oraz odpoczynek mogą doprowadzić do ustalonego na samym początku głównego celu treningowego. Ominięcie któregokolwiek aspektu może doprowadzić do dużych problemów zdrowotnych, a co za tym idzie, braku motywacji i chęci do dalszych treningów. Osoby, które były tymczasowo lub całkowicie wykluczone ze wzmożonej aktywności fizycznej (np. z powodu choroby, kontuzji, etc.) nie powinny zapominać o odpowiednim przygotowaniu do wysiłku, w czym może pomóc faza adaptacyjna.

Osoby, które chcą schudnąć, często preferują dynamiczne formy aktywności fizycznej, takie jak bieganie, CrossFit czy trening siłowy. Jednak jeśli brakuje Ci motywacji do intensywnego wysiłku, warto wiedzieć, że poprawa zdrowia może być osiągnięta także poprzez podziwianie pięknych górskich widoków. Chodzenie po górach nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego i poprawia nastrój. Dla osób lubiących intensywny wysiłek fizyczny, piesze wędrówki po górach mogą stanowić urozmaicenie treningów. Pobyt na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na układ krwionośny. Warto zauważyć, że przy pieszych wędrówkach niezależne są czynniki takie jak wiek, płeć czy waga – góry są dostępne dla wszystkich bez względu na porę roku. Jednakże należy pamiętać o szacunku do natury i bezpieczeństwie – nie wyruszajmy na trekking w japonkach! Spalanie kalorii podczas wędrówek górskich zależy od wagi i płci. Kobiety mogą spalić około 360 kalorii, podczas gdy mężczyźni nawet 480 kalorii w ciągu godziny. Dodatkowo, u mężczyzn poziom przemiany materii może wzrosnąć do około 3400 kcal, a u kobiet do 2900 kcal. Oczywiście, spalanie kalorii zależy również od tempa pokonywania tras wysokogórskich. Trekking po górach stanowi doskonałą aktywność dla osób ceniących kontakt z naturą; piękne widoki wynagradzają wysiłek. Góry oferują wiele sposobów na spędzenie czasu wolnego, między innymi: - Trekking, czyli wędrówki wysokogórskie po trudnych szlakach, stanowiące pośrednią formę aktywności pomiędzy turystyką pieszą a wspinaczką. Często wyprawy trekkingowe trwają kilka dni i mają na celu eksplorację obszarów o słabo rozwiniętej sferze turystycznej. - Via ferrata (z włoskiego "żelazna droga") to ubezpieczony szlak turystyczny, wyposażony w stalową linę, drabinki, stopnie i mosty. Via ferraty są popularne w wielu europejskich państwach, a ich celem jest umożliwienie łatwiejszego przemieszczania się. - Wspinaczka to wchodzenie po skałach i stromych ścianach przy użyciu specjalistycznego sprzętu do asekuracji. Ten rodzaj aktywności wymaga umiejętności, odpowiedniego sprzętu i partnera. Pamiętaj, że bezpieczeństwo i szacunek do środowiska naturalnego są priorytetem podczas aktywności w górach. Wspinaczka Możemy wyróżnić podział na wspinaczkę klasyczną, gdzie do przemieszczania używa się wyłącznie rąk i nóg, a sprzęt wykorzystywany jest tylko do asekuracji. Natomiast wspinaczka techniką sztucznych ułatwień dopuszcza zawisanie na linie i założonych punktach asekuracyjnych, wykorzystanie ich jako stopnie i chwyty, a także zawieszanie na nich specjalnych ławeczek, czyli małych drabinek z kilkoma szczebelkami, po których wspinacz wchodzi wyżej i osadza kolejne punkty asekuracyjne (źródło: Wikipedia). Skitouring Skitouring to zimowe chodzenie po górach, wędrówki na nartach po górskich wierzchołkach, trasach turystycznych i nartostradach. Sposób użytkowania sprzętu do skitouringu jest porównywalny do narciarstwa biegowego, a dodatkowo narty skitourowe są przeznaczone również do zjazdu ze szczytu wcześniej zdobytej góry. Dzięki takim nartom mamy połączenie pieszych górskich wycieczek oraz narciarstwa zjazdowego. Sposobów na aktywne spędzenie czasu w górach jest wiele, każda z wyżej wymienionych dyscyplin wymaga wysiłku fizycznego, dzięki czemu wzmocni organizm i poprawi kondycję fizyczną. Niesamowite widoki, świeże powietrze oraz obcowanie z naturą to dodatkowe korzyści pobytu w górach.

Pisaliśmy już wcześniej o tym, jak trenować Nordic Walking, dziś chcielibyśmy poruszyć temat po raz kolejny. Tym razem trochę więcej napiszemy o zbawiennym wpływie tej aktywności na nasz organizm, zaletach i wadach oraz obalimy mit “starszej Pani z kijkami”. Jak już wiecie nordic walking jest bardzo podobny do zwyczajnego marszu. Stosując odpowiednią technikę poruszania się wraz z dobrze dobranymi kijkami (oraz ich długością!), angażujemy większość mięśni naszego ciała. Oczywiście nie może on zastąpić indywidualny trening fizyczy, ale na pewno jest dobrym rozwiązaniem, aby go wspomóc. Może wydawać się, że jest to sport niezbyt wymagający, dla osób starszych, czy z dużą nadwagą, którzy dopiero zaczynają pracę nad swoją sylwetką. Nic bardziej mylnego. Jeżeli sami spróbujemy tej aktywności, to szybko okaże się, że nie jest to takie proste, jakby mogło się wydawać. Oczywiście większość ludzi, których widzimy “uprawiających” Nordic Walking, nawet nie wie jak poprawnie się poruszać, aby efekty były jak największe. Pamiętajmy, że ten aspekt jest niezwykle ważny. Poniżej przedstawiamy pozytywne i negatywne aspekty Nordic Walking. Zalety Nordic Walking: poprawiamy kondycję angażujemy około 90% mięśni ciała (rozwinięcie sił i wytrzymałości) odciążamy stawy (co może być istotne dla osób z dużą nadwagą próbujących zrzucić kilogramy i osób starszych) nie potrzebujemy inwestować w drogi sprzęt poprawiamy samopoczucie (zarówno fizyczne jak i psychiczne) spalamy więcej kalorii niż przy np. joggingu, czy marszu może uprawiać prawe każdy ułatwiamy chodzenie po nierównym i górzystym terenie Wady Nordic Walking: potrzeba zaplanowania ciekawej trasy (wciąż te same mogą się szybko znudzić) dla osób z dobrą kondycją fizyczną może być zbyt mało intensywny Największym wadą, która jest wytykana przez przeciwników Nordic Walking jest mała intensywność tej aktywności. Można poniekąd się nawet zgodzić z tą opinią, jednak odpowiednio uatrakcyjniając każdą wędrówkę można tę wadę wyeliminować. Jednym ze sposobów na to jest uprawianie Nordic Walking po górach. Takie chodzenie po górach może być bardziej wymagające, aniżeli większość osób może myśleć. Oczywiście spalamy więcej kalorii aniżeli podczas zwyklego spaceru. Uprawiając Nordic Walking w górach spalamy ok. 20% więcej kalorii, aniżeli podczas zwykłego spaceru po górach oraz 50% więcej kcal aniżeli uprawiając NW w innym miejscu. Jest to bardzo dobra wiadomość dla osób, które chętnie poprawiłyby sylwetkę, bądź zrzuciły kilka kilogramów. Oczywiście Nordic Walking nie jest tak wymagający jak kajakarstwo górskie, bieganie codziennie, czy trening domatora na masę, lecz może być to dobry początek zwiększenia aktywności fizycznej. Idealnym pomysłem na urozmaicenie może być ciekawy towarzysz podczas długiego spaceru z kijkami, może być to połączenie przyjemnego z pożytecznym. Do zalet nordic walking możemy dodać to, że bez problemu można rozmawiać przy uprawianiu tego właśnie sportu – w przeciwieństwie do np. biegania. Zatem kijki w dłoń, wodę do plecaka i czas na Nordic Walking!

Pamięć mięśniowa – szybki powrót do dawnej formy? Każdemu z nas, zdarzyły się momenty kiedy sytuacja zmusiła nas do odpuszczenia treningów na dłuższy czas. Czasami kontuzja, czasami sytuacja życiowa, bądź obowiązki sprawiają, że zaprzestajemy treningów, a nasza tkanka mięśniowa po kilku tygodniach bez ruchu słabnie. Z reguły po powrocie do treningów już po kilku tygodniach treningów zaczynamy zauważać szybszy rozrost tkanki mięśniowej do dawnych rozmiarów. Przeglądając różne fora internetowe znajdziecie setki takich opowieści, a większość osób zawdzięcza taki powrót do formy właśnie pamięci mięśniowej. Zagłębiając się w lekturę o owej pamięci ciężko znaleźć jednoznaczną definicję, bądź jednoznaczne wytłumaczenie skąd takie zjawisko się bierze. Nie jest to w istocie zjawisko związane bezpośrednio z siłą czy bodybuldingiem. Można to określić mianem wzmacniania siatki neuronowej kiedy konsekwentnie doprowadzamy do wielu powtórzeń tego samego ruchu. Jak rozwijamy naszą pamięć mięśniową? Skoro wielokrotnie powtarzamy dany ruch, możemy zwrócić uwagę na powtarzające się skurcze mięśnia i obserwować jego reakcje na bodźce. Jednak w samej pamięci mięśniowej chodzi o wiele więcej. To właśnie ten rodzaj pamięci odpowiada za to, że pamiętamy jak się jeździ na rowerze, czy utrzymuje równowagę na deskorolce. To także ta pamięć umożliwia ci zatańczenie układu tanecznego, którego nie tańczyłaś już od lat, a jednak jesteś w stanie odwzorować ruchy i figury. Ta forma nauki nie ma jednak bezpośredniego związku z siłą mięśni. Proces nauki nie zachodzi w mięśniach, a w naszym mózgu gdzie posiadamy wiązania neuronowe odpowiedzialne za skurcze mięśni w danej części ciała. To nic innego jak rozwijanie naszej motoryki, do którego dochodzi podczas wielokrotnego użycia tej samej sieci neuronowej. Za każdym razem gdy nasze synapsy “odpalą” sygnał dla mięśni, by te się skurczyły będą uczyć się i tworzyć nowe połączenia neuronowe, tak by z każdym powtórzeniem cała sieć współgrała sprawniej. Po dłuższym czasie rozwijania takiej siatki będziesz miał gotowe ścieżki “szybkiego użycia” mięśni w określony sposób, a to przełoży się na Twoją prędkość i czas reakcji. Pamięć mięśniowa a szybki powrót do formy Niestety z powodu małej dostępności badań na temat powrotu do dawnej formy po dłuższym odpoczynku, nie jesteśmy w stanie jednoznacznie określić modelu i działania szybkiej odbudowy masy mięśniowej. Wiemy jednak o niektórych procesach, które mogą mieć na to wpływ. Może wyglądać to absurdalnie, ale sam wpływ na “pamięć mięśniową” ma pamięć mięśnia. Co to dokładnie oznacza? Jeśli kiedyś chodziliśmy na siłownie jako stali bywalcy, trzymaliśmy dietę i trening, to wiedzę już mamy. Drugim elementem jest znajomość techniki poszczególnych ćwiczeń i to jak je wykonywaliśmy. W dowolnym momencie możemy postarać się przypomnieć poszczególne sesje treningowe, ale nasze mięśnie także pamiętają trajektorię ruchu ciężarka i to w jaki sposób wykonywaliśmy powtórzenia. Mamy więc lepszą bazę startową niż na początku przygody z siłownią, doświadczenie i znamy w miarę swoje ciężary. W teorii więc po powrocie na siłownię możemy podnosić większe ciężary niż na samym początku naszych ćwiczeń, a do tego zachowujemy właściwą postawę, a i nierzadko wiemy co w naszym wypadku lepiej pobudza mięsień. Z tą wiedzą nie dziwi fakt, że powroty do formy i dawnych rozmiarów mięśni mogą być szybsze. Kolejną sprawą są nasze komórki mięśniowe, a w zasadzie cały cykl skurczu mięśnia. Trenując rozwijamy połączenie “mózg-mięsień”. Właśnie to połączenie pozwala nam zaangażować więcej włókien danego mięśnia podczas ruchu, co przekłada się na generowanie większej ilości siły. Trenujemy to połączenie podczas każdego treningu w tym samym czasie kiedy rozwijamy naszą sieć neuronów w celu wypracowania konkretnego ruchu. Nawet po utracie dużej części masy mięśniowej te połączenie zostaje, a to pozwala nam na podnoszenie większych ciężarów niż na samym początku, siła mięśnia nie jest więc zależna wyłącznie od jego wielkości. Podczas budowania mięśnia przy treningu najpierw tworzymy nowe komórki mięśniowe, a potem dostarczamy im białko potrzebne do ich rozwoju. Jeśli kiedyś byliśmy jednak dość silni i więksi w wyniku wypracowanej muskulatury, nasze mięśnie pomijają etap tworzenia nowych komórek i przechodzą wprost do syntezy białek. Pozostaje także kwestia retencji wody. Kiedy tracimy mięśnie, zapominamy o kwestii zgromadzonej wody. Kiedy przestaniemy trenować nawet na bardzo krótki okres czasu zauważymy, że nasze mięśnie zmniejszyły się objętościowo, dzieje się tak z tego samego powodu co wzrost objętości po treningu. Podczas gdy trenujemy lub regenerujemy się po ćwiczeniach nasze mięśnie nabierają płynów aby zapewnić sobie odpowiednią ilość składników odżywczych potrzebnych do odbudowy tkanki. Kiedy przerwiemy nasze treningi i odpoczniemy, nasze mięśnie nie będą już potrzebowały takiej ilości płynów i szybko się ich pozbędą – stąd też wizualnie spory efekt zmniejszenia mięśnia. Kiedy powrócisz po dłuższej przerwie do treningów twoje mięśnie napompują się całkiem szybko. Wnioski Śmiało można więc powiedzieć że “pamięć mięśniowa” to złożoność wielu procesów, które wspólnie pozwalają nam na szybsze budowanie masy mięśniowej. W całej tej złożonej operacji bierze udział masa innych procesów jakich mogłem nie wymienić, jednak starałem się zebrać najbardziej trafne i przydatne informacje, aby łatwiej móc wytłumaczyć to zjawisko.

Hejka ?