Jump to content

Rozgrzewka przed bieganiem


Trip
 Share

Go to solution Solved by Trip,

Recommended Posts

  • Solution

Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dla naszego zdrowi i samopoczucia.

Tanie i wygodne buty do biegania: LINK

Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK

young-woman-training-outdoors-autumn-sunshine-concept-sport-healthy-lifestyle.jpg

(Foto by: master1305)

Co nam daje rozgrzewka?

Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty. Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu.

Jak prawidłowo ja wykonać?

Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające:

  • Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego.
  • Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa
  • Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę.
  • Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę.
  • Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę.
  • Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę.
  • Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce.  wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok.

Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów.

Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy. ?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 0
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Posted Images

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Similar Content

    • By Dynloth
      STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW.
      Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki.
      Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają.
      Spis treści:
      Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel 1. Drążek.
      Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego.
      – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa.

       
      – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach.

      – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego.

       
      – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów.

      – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy.

      – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty.

      – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej.

      – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów.

      I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć.
      2. Poręcze.
      Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy:
      – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami.

      – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania.  Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności.

      – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji.  Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto.  Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności.

      – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy.

      – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch.

      3. Uchwyty do pompek/paraletki. 
      Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei:
       
      – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów.

      – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję.

      – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie.

      – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała.

       
      4. Kółka gimnastyczne.
       
      W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera.
      Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria.
      – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują.

      – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam.

      Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem.
      5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller.
      Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps.
      Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków.
      – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna.

      – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne.

      Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa.
      6. Taśmy TRX
      Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie.
      – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł.

      7. Gumy PowerBand.
      Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule.
      – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg

      – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg

      – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg

      – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg

      – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg

      – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach.

      – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg

      – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni.

      Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych.
      8. Obciążenie, Kettlebel
      Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne.
      – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami.

      – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł).
      Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów.

      Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas.
      Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie).
       
      Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu.
      W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione.
      Siła z Wami!
      Dynloth
    • By Angela
      Ile waży wysportowana dziewczyna? Nie da się nie zauważyć, że jedną z cech charakterystycznych tworu jakim jest społeczeństwo, jest przechodzenie przez różne fazy. Dzieje się tak w zasadzie od zawsze. Aktualnie mamy modę na bycie fit i wszystko, co się z tym łączy. Nagle wszyscy biegają z endomondo, czy innymi aplikacjami a później publikują swoje trasy na facebooku, marzą o legitymacji trenera personalnego, a gdy w sklepie pojawia się okazyjna oferta na masło orzechowe*, pędzą do niego na złamanie karku. Osobiście uważam, że akurat w tej modzie nie ma nic złego. Na pewno lepiej iść w tę stronę niż w kierunku uwielbienia do kości, które było na fali całkiem niedawno.     Raz na jakiś czas sprawdzam w statystykach google - z czystej ciekawości, jakich słów kluczowych używają kobiety w wyszukiwarce. Zawsze znajdę tam coś, co mnie zbulwersuje, zaskoczy albo rozśmieszy. W okresie świątecznym takim hasłem było "ile można przytyć w ciągu jednego dnia", które w pewnym stopniu sprawiło mi przykrość, bo uważam, że to smutne, że ludzie zamiast cieszyć się magią Bożego Narodzenia, przejmują się dodatkowymi kilogramami. Dziś jednak trafiłam na prawdziwą perełkę wśród wszystkich słów kluczowych, jakie pojawiły się w statystykach... Ile waży wysportowana dziewczyna?   Patrzyłam tak i patrzyłam... i nie wierzyłam własnym oczom. Cholera jasna, to pytanie jest dla mnie tak niedorzeczne, że aż oburzające.
        Nie mogę zaprzeczyć temu, że masa ciała w odniesieniu do stanu zdrowia ma znaczenie. Nie bez powodu dzieciaki stawiają się na tzw. bilansach co kilka lat, gdzie wykonuje się pomiary, a w mediach tyle mówi się o tym, że osoby otyłe powinny walczyć z nadprogramowymi kilogramami, bo w ich przypadku to w zasadzie sprawa życia i śmierci. Jednak nie rozumiem, jak ktoś kto uprawia jakikolwiek sport, co więcej - może pochwalić się dobrymi nawykami żywieniowymi i/lub interesuje się chociaż w najmniejszym stopniu dietetyką, w wyniku czego nie ma żadnych problemów ze zdrowiem, a jego sylwetka wygląda przynajmniej nienagannie, może przejmować się, że taki styl życia spowoduje, że będzie ważył zbyt dużo (uogólniam; zakładam, że raczej nie chodzi tu o za niską wagę).
      Czy istnieje w ogóle jakaś liczba, która określałaby, ile powinna ważyć wysportowana osoba? Oczywiście, to pytanie jest retoryczne.   Zastanawiam się, skąd bierze się to pragnienie bycia lekkim jak piórko. Co za różnica, jaką liczbę wskazuje waga, skoro tylko my ją widzimy? Czy ona coś zmienia w naszym życiu?
      Nie zapominajmy, że kilogram mięśni ma zdecydowanie mniejszą objętość niż kilogram tkanki tłuszczowej, co za tym idzie - osoba w dobrej kondycji może wyglądać bardzo szczupło, ale jednocześnie ważyć o wiele więcej niż mogłoby się wydawać. To proste - wystarczy się zastanowić, czy korzystniej jest być sprawnym fizycznie, świetnie wyglądać, ale przy tym ważyć o te kilka(naście) kilogramów więcej czy szybko się męczyć, być niezadowolonym z mało jędrnego ciała, ale za to utrzymywać niską wagę. Naprawdę nie wierzę, że ktoś mógłby wybrać drugą opcję...
      Uważam, że osiągnięcie żelaznej kondycji i pięknie wyrzeźbionych mięśni bez wzrostu masy ciała, graniczy z cudem. I naprawdę nie ma to dla mnie znaczenia czy ważę 55, 60 czy 65 kilogramów, o ile nie ma to negatywnego wpływu na mój stan zdrowia.


      *Masło z orzeszków ziemnych nie do końca jest zdrowe. W dużym skrócie chodzi tu o nieodpowiedni bilans kwasów omega 3 i 6, ale nie wiem, jak wy ale ja mimo to nie zamierzam go sobie odmawiać raz na jakiś czas ?  
    • By Trip
      Zdrowe żywienie na mieście
      Zasady zdrowego żywienia i odchudzania, które proponują eksperci często nie uwzględniają praktycznych wskazówek. Przykładem może być wybór posiłku, który spożyjemy na mieście. Jak go komponować? Czego powinniśmy unikać i po co sięgać częściej?
      Racjonalne żywienie powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Nie ma miejsca na odstępstwa w czasie pracy czy urlopu. Bilansowanie posiłku poza domem wydaje się być trudne. Nic bardziej mylnego. Wystarczy pamiętać o prostych zasadach i przy wyborze dania w restauracji czy przekąski ze sklepu kierować się zdrowym rozsądkiem.
      Zasada regularnego spożywania posiłków jest żelazna i nie możemy pozwolić sobie na jej bagatelizowanie. Czy jesteśmy w domu, na urlopie czy w pracy pamiętajmy, aby każdego dnia jeść 4-5 posiłków. Regularność ma kluczowe znaczenie zarówno w zdrowym żywieniu jak i skutecznym odchudzaniu.
      Śniadanie obowiązkowo zjedzmy w domu
      Pierwszy posiłek spożyty po przebudzeniu jest najważniejszym spośród wszystkich. To start w dalszą część naszego dnia, dlatego musi zapewniać nam solidną bazę, zarówno w postaci składników odżywczych jak i energii. Podstawę powinien stanowić pełnoziarnisty produkt zbożowy (pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne). Możemy dodać do niego chudą wędlinę lub ser twarogowy i ulubione warzywo, albo zdecydować się na owsiankę lub płatki musli na mleku. Jeśli czeka nas ciężki dzień, zjedzmy bardziej sycące danie, np. jajecznice lub omlet. Oczywiście nie zapominajmy o dodatku świeżego pomidora, ogórka, papryki lub innego warzywa. Śniadanie zjedzmy maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu.
      Dokonujmy dobrych wyborów
      Po 2-3 godzinach od śniadanie przychodzi moment na przekąskę, czyli drugie śniadanie. Jeśli nie zabraliśmy z domu kanapki lub sałatki warzywnej w sklepie możemy zdecydować się na jogurt naturalny, do którego wsypiemy porcję musli lub nasiona słonecznika. Dobrym wyborem będzie także maślaka i garść sezonowych owoców lub migdałów i orzechów. Możemy także sięgnąć po wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo chrupkie, posmarować je serkiem i dodać do tego kilka rzodkiewek. Alternatywą jest serek wiejski, kefir, przegryzka ze zdrowych warzyw czy suszonych owoców. Nie kupujmy owocowych jogurtów lub gotowych kaszek. Zawierają dodatki cukrów prostych, które niwelują nasze starania o smukłą sylwetkę.
      Większość z nas nie ma czasu na przygotowanie pożywnego posiłku w domu. Dlatego w porze lunchu jesteśmy skazani na to, co oferują nam restauracje lub firmowe kantyny. Wybór posiłku powinien pozostać w zgodzie z naszymi preferencjami oraz zasadami diety. Zamiast tłustego, popularnego „chińczyka” zdecydujmy się na sałatkę warzywną z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa, sałatkę makaronową (z makaronem razowym), porcję mięsa (grillowana pierś z kurczaka lub ryba), kaszę i surówkę lub lekką zupę (chodnik, krem brokułów, pomidorowy, z dyni czy marchewki, krupki bez podrobów lub barszcz czerwony). Jakiś czas po takim obiedzie możemy sięgnąć po sezonowy owoc. Wybierajmy te mniej kaloryczne, czyli jabłka, truskawki, maliny, jagody, borówki, grejpfrut, mandarynkę czy pomarańczę. Idealne są także świeże soki owoce i warzywne lub koktajle mleczne, które możemy zakupić w kawiarniach czy lodziarniach.
      Pamiętaj, aby na biurku w pracy lub pod ręką w samochodzie była tylko woda. Nie kupuj coli czy owocowych soków w kartonach. To tylko puste kalorie, których na diecie należy unikać. Popijanie małej ilości wody (100-200 ml) powinno odbywać się w ciągu całego dnia, tak aby finalnie spożyć jej około 2 litrów. Unikajmy picia w trakcie posiłków. Zaleca się popijanie po ich zakończeniu.
      Jeśli kolację jemy w domu zadbajmy o to, aby była lekka i zjedzona maksymalnie 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie musi to być koniecznie godzina 18. Jeśli na spoczynek udajemy się po 23, kolacja o 20 będzie dobrym wyborem.
×
×
  • Create New...