-
Ostatnio przeglądający 0 użytkowników
Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
-
Podobna zawartość
-
Przez Flash
Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych.
(Foto by: standret)
Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej!
ROZGRZEWKA
Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni.
Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń.
BIEG WŁAŚCIWY
Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień.
STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK
Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania.
Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania.
Zacznij już dziś budować swoją kondycję!
-
Przez Michal
Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić.
Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd.
(Foto by: cookie_studio)
Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu.
Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele.
Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse.
Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić.
Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję.
-
Przez Trip
Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać.
Tanie i wygodne buty do biegania: LINK
Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK
(Foto by: Freepik)
Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą
Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie.
Codzienny trening jest dobry dla serca
Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas.
Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy
Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy.
Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości
Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości).
Ruch usprawnia perystaltykę
Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie.
Regularny jogging wysmukla i odmładza
Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy.
Bieganie wzmacnia odporność
Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji.
Ruch poprawia nastrój i odstresowane
Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową.
Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów
Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc.
Bieganie zwiększa ochotę na seks
Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze.
Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia.
-
Przez Trip
Sport to zdrowie, a bieganie to świetne lekarstwo na wiele dolegliwości. To także sposób na uniknięcie poważnych schorzeń takich jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Efektów, które daje nam bieganie jest całkiem sporo. Pokażemy te najistotniejsze z punktu widzenia zdrowia i profilaktyki groźnych chorób. Bieganie to nie tylko sposób na podniesienie sprawności i kondycji fizycznej. To także prezent dla ciała i ducha. Regularny trening relaksuje, poprawia nastrój i redukuje stres. Aktywność fizyczna zapewnia nam zdrowie i poprawę wydolności wielu narządów.
Tanie i wygodne buty do biegania: LINK
Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK
(Foto by: gpointstudio)
Pozytywny wpływ na zdrowie
Być może nie jest to najbardziej przekonujący argument, jedna z pewnością niezwykle istotny. W dobie coraz częstszych zachorowań i zgonów z powodu chorób układu krążenia przytoczenie prozdrowotnych zalet biegania wydaje się odpowiednim działaniem. Regularny trening ma kompleksowe działanie na nasz organizm. Bieganie daje efekty już po kilku tygodniach. Możemy zaobserwować obniżenie spoczynkowego tętna, co pozytywnie wpływa na serce, gdyż bijąc wolniej, nie męczy się ono tak szybko. Obniżeniu także ulega ciśnieni tętnicze krwi oraz stężenie złego cholesterolu (LDL), co odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu. Bieganie i ruch to także plus dla stawów i kości. Aktywność fizyczna zmniejsza ilość składników mineralnych „wypłukiwanych” z kości, co zapobiega ich odwapnieniu i oddala ryzyko pojawienia się osteoporozy. Bieganie ot skuteczna broń w walce z tłuszczem otrzewnowym, który jest ryzykiem wystąpienia poważnych chorób metabolicznych. Regularnie biegając i właściwie wykonując trening w pierwszej kolejności pozbywamy się zbędnego balastu, którym jest tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha i talii.
Redukcja masy ciała
Utrata wagi to jeden z głównych motywatorów biegania. Chcemy być szczupli i wysportowani, a bieganie z pewnością nam to zapewni. Nie oszukujmy się, jeżdżąc na rowerze czy spacerując nie osiągniemy tak spektakularnych spadków masy ciała jak regularnie biegając. To ogromny wysiłek i wydatek energetyczny, który wspomaga proces odchudzania. Podczas godziny takiego treningu możemy spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż podczas aerobiku czy jazdy na rowerze. Dzieje się tak, gdyż w bieganie zaangażowane są ogromne partie mięśni. Taka praca wymaga sporych nakładów energii, którą, prawidłowo biegając, pobieramy ze zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie przyśpiesza przemianę materii i działa na nią jeszcze długo po zakończeniu treningu, co sprawa, że efekty diety odchudzającej są bardziej zadowalające.
Poprawa parametrów
Bieganie zwiększa naszą wydolność i kondycję fizyczną. Te dwa aspekty przekładają się na wiele stref naszego życia. Jeśli regularnie trenujemy wejście po schodach w czasie awarii windy nie sprawia nam większych trudności. Podbiegnięcie do tramwaju czy autobusu nie kończy się brakiem tchu i czerwonymi wypiekami, które wszyscy współpasażerowie bacznie obserwują. Lepsza wydolności pomaga także w pracy. Dzięki odtlenieniu mózgu i innych narządów łatwiej nam skupić się na pracy i efektywniej ją wykorzystywać.
Poprawa samopoczucia
Bieganie to znakomita forma relaksu. Przebieżka w lesie pozwala oderwać się od natłoku spraw, a skupienie na prawidłowej taktyce bieganie odciąga myślenie od nieprzyjemnych aspektów życia. Badana naukowa pisują zjawisko zwane „euforią biegacza”, wywołane poprzez nagła wyrzut endorfin (hormonów szczęści), następujący podczas intensywne wysiłku fizycznego.
Wnioski nasuwają się same, bieganie nas uzdrawia i usprawnia. Jednak jak każde lekarstwo, może mieć skutki uboczne w postaci kontuzji. Zanim zatem zaczniemy trening zadbamy o to, aby właściwie się rozgrzać, a podczas biegania trzymać się prawidłowej techniki i odpowiednio nawadniać organizm. Należy biegać w odpowiednich do tego miejsca i nie przesadzać z intensywnością treningów. W razie jakichkolwiek wątpliwości, odnoście tego czy możemy uprawiać ten sport skontaktujmy się ze specjalistą.
-
Przez Trip
Bieganie jest w modzie. Biegają wszyscy: kobiety, mężczyźni, młodzi, starsi. Dzisiaj nie ma już ograniczeń, a codzienny jogging po parku nikogo nie dziwi. O dawna planujesz dołączyć do społeczności biegaczy, ale wciąż się wahasz. Jak zacząć, kiedy zacząć i co zrobić, aby się dobrze przygotować, by bieganie było przyjemne. Pytań z pewnością jest znacznie więcej. Mamy dla ciebie odpowiedzi na najbardziej nurtujące kwestie. Przeczytaj, przyswój i wciel w życie te zasady.
Tanie i wygodne buty do biegania: LINK
Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK
(Foto by: Freepik)
Przed przystąpieniem do regularnych treningów zrób podstawowe badania
Jeśli jesteś osobą zdrową to z pewnością możesz biegać. Nie musisz mieć super sylwetki czy kondycji maratończyka. Każdy z nas startuje z innego poziomu i nie ma tu znaczenia jak dawno mieliśmy kontakt ze sportem. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia serca, układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, jesteś po złamaniach czy innych urazach stawów lub kości skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nic ci nie dolega, a masz wątpliwości, co do tego, czy możesz biegać zasięgnij porady specjalisty.
Wyznacz konkretny cel treningu
Istotna przed rozpoczęciem biegania są motywacja oraz cel, który pragniemy osiągnąć. Jedni chcą pracować nad kondycją, inni chudnąć, a jeszcze inni biegają dla przyjemności. Ważne jest, aby postawić sobie realny cel, np. chcę schudnąć 5 kg i dopasować trening, aby móc uzyskać efekty. Konkretny cel pozwoli ci wytrwać w postanowieni.
Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt
Podstawowym narzędziem biegacza są buty. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem, przed zakupem obuwia poradź się eksperta. Informacje i pomoc w doborze butów możesz znaleźć w Internecie lub u sprzedawcy w specjalistycznym sklepie. Nie musisz od razu wydawać majątku na swoje pierwsze buty do biegania. Na rynku wybór jest ogromny, dostępne są drogie jak i tańsze alternatywy dobrych adidasów. Na początek zainwestuj w wygodne buty. Powiedz ekspertowi jak intensywnie biegasz i czy często trenujesz. Również podłoże po którym biegasz (ziemi czy bieżnia) ma znaczenie przy wyborze butów. Najważniejsze aspekty, decydujące o wyborze buta to rozmiar. Buty do biegania muszą być około 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Koniecznie przymierz buty przed zakupem. Powinny być odpowiednio dobrane, wygodne i w miarę lekkie. Drogie czy modne buty wcale nie musza być dla ciebie najodpowiedniejsze. Z pewnością jak nabierzesz wprawy i doświadczenia podczas treningów, będziesz potrzebować nowego obuwia. Wtedy zakup będzie znacznie prostszy.
Odzież przeznaczona do biegania powinna być lekka i przepuszczająca pot. Dobry t-shirt czy leginsy ułatwiają uprawianie sportu, jednak nie są obowiązkowe. Na początku biegać możesz w szortach i zwykłym topie. Dobór odzieży ma większe znaczenie jeśli uprawiasz sport zimą lub w ekstremalnych warunkach. Z czasem zobaczysz jaka odzież jest dla ciebie najodpowiedniejsza i zakupisz tę najlepiej dobraną do potrzeb i rodzaju treningu.
Biegacze często wyposażają się w dodatkowe gadżety. Początkującym osobom wystarczy zegarek, który pozwoli im zmierzyć czas treningu. Specjalistyczny zegarek potrzebny będzie biegaczowi, który realizuje konkretny plan treningowy, potrzebuje bardzo dokładnego pomiaru tętna czy dystansu.
Ćwicz rozsądnie
Jeśli dawno nie miałeś do czynienia ze sportem, a twoja kondycja pozostawia wiele do życzenie nie przetrenowuj się na wstępnie. Zbyt intensywne bieganie może spowodować wiele szkód, zniechęcić cię do kontynuowania treningu czy nawet przysporzyć kontuzję. Zaczynaj od bieganie małych dystansów. Z czasem dojdziesz do większej wprawy, popracujesz nad kondycją i bieganie 5 czy 15 km km nie będzie dla ciebie problemem. Na początku skup się na czasie, który poświęcasz na trening. Nie przywiązuj większej wagi do dystansu. Poświęć 30 minut na bieganie 3 razy w tygodniu (co dwa dni). Jeśli po pierwszym, tygodniu okaże się, że możesz przebiec 30 minut bez zatrzymania, raz w tygodniu wydłuż bieganie o kilka minut. Jeśli nie próbuj dalej, nie śpiesz się. Ważniejsza jest systematyczność, a nie ilość przebiegniętych kilometrów.
Znajdź odpowiedni czas i miejsce do treningu
Wśród biegaczy można zetknąć się z różnym opiniami dotyczącymi najlepszej pory na trening. Prawda jest tak, że bieganie powinno wpasować się w twój plan dnia. Jeśli bardzo rano wstajesz do pracy lub na uczelnię nie ma sensu zrywać się w środku nocy , aby przed rozpoczęciem dnia pobiegać. Możesz zrobić to wieczorem. Jeśli będziesz dostosowywać swój rozkład dnia do biegania, naginać wiele terminów i przekładać spotkania szybko zniechęcisz się do sportu, gdyż okaże się to obarczone wielkimi poświęceniami.
Najlepszym miejscem do biegania jest miejsce, w którym czujesz się swobodnie. Jeśli nie lubisz „publiczności” biegaj po lesie. Jeśli inni biegaczy czy przechodnie ci nie przeszkadzają możesz trenować w parku czy wokół domu na osiedlu. Alternatywą jest także bieżna na siłowni lub w domowym zaciszu. Jednak wiosną i latem korzystaj ze słonecznej pogody i idź pobiegać na zewnątrz. Unikaj twardych powierzchni, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem. Mięśni nóg nie są na tyle wyćwiczone, aby dobrze i sprawie biegać po asfalcie. Wybieraj miękkie ścieżki i tartany. Z czasem podłoże nie będzie mieć już takiego znaczenia i bieganie po chodniki nie będzie kontuzje.
Wygospodaruj czas na rozgrzewkę
Nie samym bieganiem człowiek żyje. Już na samym początku warto wyrobić nawyk robienia rozgrzewki i rozciągania. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do większego wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom. Powinna składać się z truchtu oraz ćwiczeń stawów i skipów.
Warto dołączyć do niej rozciąganie mięśni nóg (ud oraz łydek), krążenia ramion o ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe, szczególnie narażone na kontuzje.
Zobacz jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem:
-
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.