plan - od zera

[tomekrm]

Witam Wzrost 175, waga 70 , wiek 35 To co mam siłę wykonać: pompki na poręczach - 7 pompki zwykłe - 22 podciąganie podchwytem - 2 podciąganie nachwytem - 0 Przez miesiąc w poniedziałki, środy i piątki rano skakanka. Pierwszego dnia po 3 minutach musiałem przerwać żeby nie zemdleć, teraz wytrzymuję 30 minut i nie koñczy się to ciemnością przed oczami, ale dojście do siebie trwa chwilę. Schudłem przez miesiąc 3 kg z 73 na 70. Ostatni tydzieñ zamiast skakanki 1. Pajacyki - 2 minuty 2. Podciąganie nachwytem 3 serie po 3 3. Pompki zwykłe 3 serie po 12 4. Podciąganie podchwytem 3 serie po 3 Wykonuję trzy takie cykle, przerwy między seriami około 1 minuty. Przerwa między cyklami około 5 minut. Wszystkie podciągnięcia z pomocą siły nóg opartych o krzesełko. Zastanawiam się nad skakanką czy nie dołączyć jej we wtorki i czwartki. Nie wiem czy dobrze robię ćwicząc rano na czczo, czy muszę przed ćwiczeniami coś zjeść, czy wystarczy porządna kolacja dzieñ wcześniej. Dieta. Na razie przyzwyczajam się do 5 posiłków - do tej pory były 3 a czasami 2. No i oczywiście zamieniam to co niezdrowe i tuczące na to co ma dużo białka (jaja, mięso drobiowe, ryby) do tego warzywa i owoce. Mam nadzieję, że przestanę chudnąć, ale z drugiej strony wystający, tłusty, tatusiowy, brzuch mnie irytuje. Cel. Na najbliższy czas - podciągnąć się na drążku podchwytem. Na nie wiadomo kiedy - zrobić flagę. Oczywiście poprawa kondycji i wyglądu tak by bez zażenowania zdjąć podkoszulkę na plaży. Z góry dziękuję za wszystkie porady i korekty.

[Piet]

Posiadasz rower ? Proponuje wrzucić w ten wtorek i czwartek rower bąd¼ jogging dla urozmaicenia Co do samych ćwiczeñ widze że masz tutaj same górne partie mięśniowe czyli Klatka, triceps, bic i plecy Dodaj sobie do tych ćwiczeñ brzuszki bo jeśli zaczniesz spalać zbędną tkanke zrobisz efekt jojo na brzuchu wznosy kolan jesli możesz to do klatki jeśli nie to do kąta prostego początkowo z czasem zwiększaj aby można było je dociągnąć do klatki, no i nogi przysiady przysiad i jeszcze raz przysiady ! do tego wznosy na palcach narazie rób treningi ogólne z jednodniową przerwą na reeneracje aby mięśnie sie przyzwyczaiły jeśli posiadasz więcej czasu to potem możesz ćiczyć np. codziennie i podzielić treningi na kolejne partie mięśniowe. Chyba że to ma być tylko sylwetka sezonowa to szybciej osiągniesz zadowalające Cię efekty na siłowni

[karamba]

To co tam sb rozpisales wystarczy do utrzymania sprawnosci fizycznej, zeby jakiekolwiek kaloryfery byly to ten miesiac fbw chociaz, a jesli flaga w planach radzlbym wgryzc mocno w temat bo inaczej ani rusz

[MerDano]

Podstawy katuj a nie skill. Masz może jakieś konkretne pytania?

[tomekrm]

Pompki, przysiady, podciąganie, pajacyki tak rozumiem podstawy i na tym na razie się skupiam. Pytañ mam mnóstwo, choćby takie: jak pogodzić chęć zdobycia siły i masy z redukcją tłuszczyku na brzuchu? czy można ćwiczyć rano bez posiłku (mało czasu przed pracą)? ile razy w tygodniu rower lub bieganie? . . . . sam nie wiem o co pytać. Muszę się wciągnąć w rutynę ćwiczeñ, zobaczyć jakieś efekty lub ich brak i może będę wiedział czego nie wiem. Na razie mam mętlik w głowie i ból w mięśniach o których istnieniu nawet nie wiedziałem. Na jutrzejszym treningu dołożę coś na brzuch czyli będzie to wyglądało mniej więcej tak przysiady podciąganie nachwytem pompki podciąganie pochwytem podciąganie kolan do brzucha

[Piet]

Zrób sobie tak Poniedziałek ćwiczysz -> Wtorek masz ten niby dzieñ regeneracji i robisz skakanke --> ¦roda ćwiczysz ----> Czwartek Jogging ----> Piatek ćwiczysz ---> Sobota rower ---> niedziela całkowity regen Mase mięsniową wybudujesz z tłuszczu który masz czyli będziesz spalał tłuszcz a budował tkanke mięśniową Na czczo możesz ćwiczyć i to jest nawet zalecane gdy chcesz zredukować zbędne kg Dodaj więcej ćwiczeñ na brzuch i nogi jeśli nie iesz jak poszczególne ćwiczenia wygladają jest dużo ćwiczeñ opisanych i pokazanych jak zrobić na YT Co do wzmocnienia mięśni brzucha polecam zrobić sobie ok 15 dni Areobicznej 6 Weidera.

[tomekrm]

Tu jest mała zagwostka. Chcę zgubić zbędne kilogramy z brzucha, ale ogólnie wolałbym nabrać masy przynajmniej z 5 kg więcej tak do 75 kg co przy wzroście 175 i tak nie jest za dużo.

[Piet]

Spokojnie narazie zajmij się jednym chcesz zrzucić tłuszczyk ? ćwicz z rana na czczo conajmniej 30 min po 20 minutach dopiero organizm wyczerpuje rezerwy z żołądka i po tym czasie zaczynasz spalać tkankę tłuszczową gdy dojdziesz do efektu który pasuje, będziesz musiał ogarnąć sobie dobrą diete żeby ne zalać się tłuszczem a mięśniami

[tomekrm]

Pierwszy trening tego tygodnia mam za sobą i po waszych podpowiedziach wyglądało to tak: Trening na czczo: 1. Przysiady 3 serie po 20 2. Podciąganie nachwytem 3 serie po 3 3. Pompki zwykłe 3 serie po 10 4. Podciąganie podchwytem 3 serie po 3 5. Przyciąganie kolan do brzucha w podparciu na łokciach na poręczach 1 seria po 10 Trzy takie cykle zajęło mi to 1h20min. W ostatnim cyklu mniej pompek i przysiadów ponieważ zabrakło siły. W środę muszę wypić jakiś koktajl energetyczny przed treningiem to może dam radę w ostatnim cyklu wykonać wszystkie powtórzenia w seriach.

[Piet]

No i bardzo dobrze Troche dużo czasu Ci to zajeło ile robiłeś przerw pomiędzy ćwiczeniami a seriami ? Na następnym treningu podciąganie zrób w każdej seri o 1 więcej !! czyli 4-4-4 następny znowu o 1 więcej aż dojdziesz do 8 na serie i wtedy dodaj jedną serie czyli 3-3-3-3 i znowu jazda do 8 powtórzeñ na serie

[kokoss]

ja ci taki mój plan początkowy polece wiem że znów padną hejty że jest za ciężki ale spróbuj dasz rade 5 podciągnięć nachwyt z przytrzymanie 1 sek i opadasz 5 podciągnięć podchwyt i tak samo przytrzymanie 1sek i opadasz 10 razy L-sit w twoim przypadku podciągasz kolana do brzucha i wyciągasz nogi na wprost siebie i opadasz i dzięki temu ćwiczeniu bardzo szybko dojdziesz do figury L-sit 7 dips na drążku czyli wyciskasz swoje ciało na drążku 10 pompek wąskich 3 leg resist są to wznosy nóg do drążka możliwe że siłowo tego nie wykonasz ale spróbuj na chama to wykonać nie baw się w leg do połowy itp czyli na odpierdol spróbuj wznieść nogi do drążka ale dawaj upór w opadaniu nóg na początek bd ci ciężko ale bd gratulował że ci to poleciłem 10 dips czyli wyciskanie swojego ciała na obu poręczach w razie pytañ pisz :D 3 CYKLE TYCH ÆWICZEÑ PRZERWA POMIÊDZY ÆWICZENIAMI 30 SEK czyli robisz jedno po drugim te ćwiczenia i jak dojdziesz do koñca to znów 2 razy to powtarzasz ja polecam ten schemat ćwiczeñ bo zawsze dana partia jest w stanie odpocząć nie jak przy planach np 10/10/10 spróbuj takiego schematu potem sam ocenisz jak wolisz. Pozdrawiam Kokos SW KATOWICE

[tomekrm]

Piet napisał(a): No i bardzo dobrze Troche dużo czasu Ci to zajeło ile robiłeś przerw pomiędzy ćwiczeniami a seriami ? Na następnym treningu podciąganie zrób w każdej seri o 1 więcej !! czyli 4-4-4 następny znowu o 1 więcej aż dojdziesz do 8 na serie i wtedy dodaj jedną serie czyli 3-3-3-3 i znowu jazda do 8 powtórzeñ na serie

To moje podciąganie na razie wygląda bardzo marnie. Muszę się wspomagać jedną nogą postawioną na oparciu krzesła. Nie wiem czy dokładać powtórzeñ czy na razie czekać aż siła pozwoli robić tą skromną ilość, ale bez wspomagania i czysto technicznie.

[Piet]

Kokos dziś nie zhejtuje twojego planu ponieważ uważam że jest ok Tomasz zrób tak krzesło pod drążek wybij się z krzesła do podciągnięcia i powolutku opuszczaj z 4-5 sec i tak sobie rób ale to nie 3 powtórzenia tylko rób 3-4-5-6-7-6-5-4-3 taką piramidke sobie zrób i przerwy pomiędzy 20 sec Lub kup gumę i podciagaj się z gumą która naprawde dużo daje Oto link: http://allegro.pl/tasma-guma-do-cwiczen-2-5m-niebieska-zielona-czerw-i4388337891.html Podkreślam nie jest to moja aukcja i nie promuje sprzedawcy pierwszy lepszy link podsyłam A tutaj filmik instruktażowy:

Tylko tutaj ta guma jest jako jedna całość a w aukcji jest ciut inna ale to oplatasz sobie dłonie i chytasz drążek przekładasz noge na gume i jedziesz im większy opór gumy tym lżej będzie Ci się podciągać Polecam również taką gume do pompek, tylko to działa w drógą stronę że jest Ci trudniej się odpompować :D

[tomekrm]

kokos napisał(a): ja ci taki mój plan początkowy polece wiem że znów padną hejty że jest za ciężki ale spróbuj dasz rade 5 podciągnięć nachwyt z przytrzymanie 1 sek i opadasz 5 podciągnięć podchwyt i tak samo przytrzymanie 1sek i opadasz 10 razy L-sit w twoim przypadku podciągasz kolana do brzucha i wyciągasz nogi na wprost siebie i opadasz i dzięki temu ćwiczeniu bardzo szybko dojdziesz do figury L-sit 7 dips na drążku czyli wyciskasz swoje ciało na drążku 10 pompek wąskich 3 leg resist są to wznosy nóg do drążka możliwe że siłowo tego nie wykonasz ale spróbuj na chama to wykonać nie baw się w leg do połowy itp czyli na odpierdol spróbuj wznieść nogi do drążka ale dawaj upór w opadaniu nóg na początek bd ci ciężko ale bd gratulował że ci to poleciłem 10 dips czyli wyciskanie swojego ciała na obu poręczach w razie pytañ pisz :D 3 CYKLE TYCH ÆWICZEÑ PRZERWA POMIÊDZY ÆWICZENIAMI 30 SEK czyli robisz jedno po drugim te ćwiczenia i jak dojdziesz do koñca to znów 2 razy to powtarzasz ja polecam ten schemat ćwiczeñ bo zawsze dana partia jest w stanie odpocząć nie jak przy planach np 10/10/10 spróbuj takiego schematu potem sam ocenisz jak wolisz. Pozdrawiam Kokos SW KATOWICE

Dużo tego, muszę to przetrawić. To co wiem na 100% to, że do dips na jednym drążku nie zrobię nawet raz . Podciąganie cały czas robię ze wspomaganiem, ale przecież dzisiaj zrobiłem dopiero czwarty trening a zaczynam od zera. Zachęcające jest to, że dane partie mięśni mogą odsapnąć.

[Piet]

[kokoss]

Dasz rade wierzę w ciebie :D a jak masz problemy z podciąganiem to podskakuj do podciągnięcia i opadaj jak najwolniej wejdzie ci super siła polecam :P

[tomekrm]

Dzisiaj tylko skakanka 30 min, zaliczona. Muszę się brać za jakąś konkretną dietę. Waga spadła poniżej 69kg to znaczy, że schudłem 4 kg w ciągu miesiąca.

[tomekrm]

mam pytanie odnośnie tego ćwiczenia "leg resist są to wznosy nóg do drążka" Czy całe ciało ma być wyprostowane i staramy się je doprowadzić do poziomu, czy od pasa w górę wisimy pionowo i podciągamy tylko wyprostowane nogi?