Mój dziennik treningowy

[mati12kg]

Więc tak rozpiszę swój tygodniowy trening, a od następnego będę sukcesywnie pisał co jak ćwiczyłem :D

 

Poniedziałek (brzuch i plecy dolne) :

1) Knee raises

2) Mountain clibers

3) Plank

4) Side plank

5) Half Burpees

6) Crunches

+ 1,5 godziny Muay Thai (choć nie wiem czy można tak to nazwać bo nie używamy łokci :/)

 

Wtorek:

Dzień beztreningowy

 

Środa (klatka i trochę barków, pleców szerszych):

1) Diamenty z nogami na podwyższeniu

2) Regular push ups

3) Military push ups

4) Delice push ups

5) Diamont push ups

6) Wide push ups

7) Hindu push ups

8) Incline push ups

9) Pompki na pufach

10) Diamenty z nogami na podwyższeniu

+ 1,5 godz muay thai

 

Czwartek:

Dzień beztreningowy

 

Piątek (ręce, i szersze pleców,barki):

1) Dipy na krzesłach

2) "Pompki" na triceps

3) Podciąganie nachwytem szersze (biceps)

4) Podciąganie nachwytem szerokie (plecy)

5) Pompki Tygryski

6) Wyciskanie jakby sztangą na odwrót

Na koniec

7) Podciąganie wąskie nachwytem

8) Szerokie podciąganie nachytem (drążek owinięty ręcznikiem)

9) Zwis na drążku

 

Sobota (Nogi)

1) Squats

2) Lateral walking lunges

3) Calf rises

4) Lunges

5) Squats jump

6) Duck walk

 

Niedziela:

Dzień nietreningowy

 

Uwagi:

1) Robię 2x diamenty, bo mam słaby dołek w górnej środkowej klacie

2) Na pufach czyli, 2 pufy (jedna ręka na jednej, druga na drugiej, i nogi na łóżku i opuszczam się poniżej linii puf)

3) Pompki na triceps czyli ręce na łóżku, stopy na pufie i się puszczam - pozycja jakbym siedział płasko na podłodze tyle że jestem w powietrzu między pufam a łóżkiem nad ziemią

4) Te ćwiczenia na koniec są dlatego i w takiej kolejności, gdyż robiąc je z innymi, bym szybko zajechał daną partię mięśni w ręce i bym szybko odpadł nie mogąc robić reszty ćwiczeń, gdyż tamte biorą też udział w ćwiczeniu

5) Ten i następny tydzień nie robię tak treningów jak mam zaplanowane, gdyż mam praktyki 2 tygodnie i koliguje mi to strasznie z treningami, więc robię je w inne dni

6) Od następnego tygodnia zaczynam dopiero nogi, gdyż uważałem (nie wiedząc w jakim błędzie jestem), że są nie potrzebne i podczas biegania mi się wyrobią

7) W dni nietreningowe często biegam, lub nawet te treningowe, żeby nadmiar tłuszczu spalić ( w sumie nie jest on wielki, bo kilka kilo, ale przeszkadza mi)

8) Większość ćwiczeń brałem ze strony: http://www.fitgeek.pl/category/sport-2/page/3/

9) Jak nie wiecie jakiś ćwiczeń to looknijcie do linku powyżej, lub jeśli mój wymysł to mnie spytajcie. Ogólnie pisałem w większości angielskie nazwy, bo za pewne je znacie.

 

 

I jak oceniacie mój plan?? Przypomnę, że nie dawno zacząłem ćwiczyć i nie mam wiedzy takiej jak wy, ale coś tam już zaczynam kleić :D Powinienem jakieś poprawki zrobić ?? Jak coś ćwiczę tylko w domu, bo czekam na ten SW park :P AA i do knee raises mam za nisko drążek (nie mogę zwisać) więc używam dwóch oparć od krzeseł żeby zawisnąć, tak samo jak do dipów :P I ostatnie moje pytanie (sorry że ich aż tyle) jakie polecacie ćwiczenia na tylni akton barku oraz na mięsień pleców ten co biegnie wzdłuż kręgosłupa (bo widać motyle ale brakuje mi czegoś między nimi, albo mam za małe żeby było jak należy, choć myślę że to 1.

Dzięki za uwagę i zapraszam do oceny

[RazorS]

W seriach to robisz czy rutyny? Odnośnie tych pleców i klaty w jeden dzień, ja osobiście nie polecam robienia dwóch dużych parti jednego dnia, lepiej mała + duża (np. Plecy + Triceps). Mięśień co biegnie wzdłóż pleców to "prostownik grzbietu". Ja je robie na poręczach równloegłych,ustawiam się prostopadle do poręczy, kłade się prawie jajkami na jedną poręcz a ob drógą która jest za mną zapierdam od dołu nogi. I robisz opady tułowia. Akton tylny barku można robić stając na rękach plecami do ściany  w odległości od niej około 20cm

[Banan]

Popieram kolegę wyżej A plan dobry, taki inny :D Powodzenia w treningach, dawaj z siebie 110% mocy i będzie super

[mati12kg]

Staram się po kolei wszystko i od nowa wszystkie ćwiczenia (tak jakby serie, ale wykonuję cały ciąg ćwiczeń z danego dnia i od nowa) i wchodzi całkiem całkiem ^^ A co do pleców z klatą po prostu ćwiczenia te są na klate, tylko plecy pracują przy okazji, sorry trochę wprowadziłem w błąd. Ale dzięki za wskazówkę na przyszłość, co do ćwiczenia większych i mniejszych partii mięśni. Ogólnie robię zawsze 3 serie wszystkiego, ale jak nabiorę siły to chcę robić  4 serie :D To ćwiczenie na tych poręczach to coś w stylu "ławki rzymskiej" na siłowni?? :D A co do ćwiczenia przy ścianie to nwm czy mam jeszcze tyle mocy xD A i dzięki za propsy :P

[mati12kg]

I ważne pytanie - co to są rutyny, bo to pojęcie miałęm ze 100 razy przed oczami, jak przeglądałem internety i dalej kurcze nie wiem... Wiem, że chodzi o sposób ćwiczenia, ale nwm na czym to polega, że po kolei??

[LittleBoy]

Postaram się wytłumaczyć ;d

Jak masz zwykły trening to robisz np. pompki zwykłe 1 serię 2 serię 3 serię 4 serię i dopiero zaczynasz następne ćwiczenie, a rutyna polega na tym, że robisz 1 serię pompek zwykłych potem jedną serie np. pompek wąskich, 1 serię pompek szerokich, jedną serię pompek z podwyższeniem. (powiedzmy że masz 4 ćwiczenia tego dnia) i jak w normalnym treningu miałeś po 4 serie danego ćwiczenia to tutaj robisz 4 takie rutyny. Mam nadzieje, że dość zrozumiale to napisałem.

Powodzenia w treningach i wytrwałości

[mati12kg]

Ooo dzięki ^^ Rozumiem i szczerze mówiąc ćwiczyłem rutynowo nie wiedząc o tym nawet xD (debil ze mnie :D) Dzięki i wzajemnie :P

[mati12kg]

Poniedziałek (09.03):

1) Knee Raises 12/18/22 [pow]

2) Mountain climbers 40/34/36 [pow]

3) Plank 30/35/40 [sek]

4) Side Plank 35-35/45-45/45-45 (lewa i prawa ręka) [sek]

5) Half Burpees18/20/21 [pow]

6) Crunches 18/20/24 [pow]

 

i trening na salce nieodbyty z powodu praktyk

[Dynloth]

Podobają mi się te Twoje treningi.

[mati12kg]

Wtorek (10.03):

1) Diamenty z nogami na podwyższeniu: 6/7/8

2) Regular push ups: 10/11/6

3) Military push ups: 8/7/6

4) Delice push ups: 8/10/6

5) Diamont push ups: 8/7/7

6) Wide push ups: 11/8/6

7) Hindu push ups: 5/6/4

8) Incline push ups: 10/7/7

9) Pompki na pufach: 9/8/5

10) Diamenty z nogami na podwyższeniu: 9/8/4

 

Wyciągnałem wniosek, żeby zaczynać mniejszą liczbą powtórzeń bo potem już nie mam siły, ale weszło ładnie i na barki i na klatę - czuję ostre zakwasy :D

[Zamer]

bardzo ładny trening popmeczek. i na Twoim miejscu nie zmniejszałbym ilości tylko dodawał, ewentualnie zmniejsz powtorzenia w pierwszych seriach. Jesli masz ochotę oczywiscie:) 

[mati12kg]

Właśnie o to mi chodzi, żeby mniej powtórzeń robić z początku, aby na koniec zrobić większą ilość powtórzeń Za ok miesiąc planuję zmienić ćwiczenia na brzuch na ABS II (pomysł zgapiony od Tiger :D), ale najpierw chcę brzuch umocnić :P myślicie że to dobry pomysł?? A co do treningów to w środę byłem na salce i dzisiaj tak jakby dzień beztreningowy, ale jutro nogi muszę zrobić (wQl zaczynam je robić bo dotychczas nie robiłem, ale przeczytałem, że to największy błąd) i potem rączki ^^