Zgłoszenie

Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty.
Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa.
 
Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.  
1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR)
 
Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet:     [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)  
A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata
[PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039  
To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.
 
2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.
 
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. 
Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.
Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.
 
3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. 
Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262  
Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. 
Dla dociekliwych wzory na typ budowy:
Na masę Ektomorfik:  [CPM] + 20% x [CPM]
Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]
Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]
Na redukcje Ektomorfik:   [CPM] – 10% [CPM]
Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]
Endomorfik:  [CPM] – 20% [CPM]
 
Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal 
Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal.
Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. 
 
Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało. 

Zdrowe żywienie na mieście
Zasady zdrowego żywienia i odchudzania, które proponują eksperci często nie uwzględniają praktycznych wskazówek. Przykładem może być wybór posiłku, który spożyjemy na mieście. Jak go komponować? Czego powinniśmy unikać i po co sięgać częściej?
Racjonalne żywienie powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Nie ma miejsca na odstępstwa w czasie pracy czy urlopu. Bilansowanie posiłku poza domem wydaje się być trudne. Nic bardziej mylnego. Wystarczy pamiętać o prostych zasadach i przy wyborze dania w restauracji czy przekąski ze sklepu kierować się zdrowym rozsądkiem.
Zasada regularnego spożywania posiłków jest żelazna i nie możemy pozwolić sobie na jej bagatelizowanie. Czy jesteśmy w domu, na urlopie czy w pracy pamiętajmy, aby każdego dnia jeść 4-5 posiłków. Regularność ma kluczowe znaczenie zarówno w zdrowym żywieniu jak i skutecznym odchudzaniu.
Śniadanie obowiązkowo zjedzmy w domu
Pierwszy posiłek spożyty po przebudzeniu jest najważniejszym spośród wszystkich. To start w dalszą część naszego dnia, dlatego musi zapewniać nam solidną bazę, zarówno w postaci składników odżywczych jak i energii. Podstawę powinien stanowić pełnoziarnisty produkt zbożowy (pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne). Możemy dodać do niego chudą wędlinę lub ser twarogowy i ulubione warzywo, albo zdecydować się na owsiankę lub płatki musli na mleku. Jeśli czeka nas ciężki dzień, zjedzmy bardziej sycące danie, np. jajecznice lub omlet. Oczywiście nie zapominajmy o dodatku świeżego pomidora, ogórka, papryki lub innego warzywa. Śniadanie zjedzmy maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu.
Dokonujmy dobrych wyborów
Po 2-3 godzinach od śniadanie przychodzi moment na przekąskę, czyli drugie śniadanie. Jeśli nie zabraliśmy z domu kanapki lub sałatki warzywnej w sklepie możemy zdecydować się na jogurt naturalny, do którego wsypiemy porcję musli lub nasiona słonecznika. Dobrym wyborem będzie także maślaka i garść sezonowych owoców lub migdałów i orzechów. Możemy także sięgnąć po wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo chrupkie, posmarować je serkiem i dodać do tego kilka rzodkiewek. Alternatywą jest serek wiejski, kefir, przegryzka ze zdrowych warzyw czy suszonych owoców. Nie kupujmy owocowych jogurtów lub gotowych kaszek. Zawierają dodatki cukrów prostych, które niwelują nasze starania o smukłą sylwetkę.
Większość z nas nie ma czasu na przygotowanie pożywnego posiłku w domu. Dlatego w porze lunchu jesteśmy skazani na to, co oferują nam restauracje lub firmowe kantyny. Wybór posiłku powinien pozostać w zgodzie z naszymi preferencjami oraz zasadami diety. Zamiast tłustego, popularnego „chińczyka” zdecydujmy się na sałatkę warzywną z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa, sałatkę makaronową (z makaronem razowym), porcję mięsa (grillowana pierś z kurczaka lub ryba), kaszę i surówkę lub lekką zupę (chodnik, krem brokułów, pomidorowy, z dyni czy marchewki, krupki bez podrobów lub barszcz czerwony). Jakiś czas po takim obiedzie możemy sięgnąć po sezonowy owoc. Wybierajmy te mniej kaloryczne, czyli jabłka, truskawki, maliny, jagody, borówki, grejpfrut, mandarynkę czy pomarańczę. Idealne są także świeże soki owoce i warzywne lub koktajle mleczne, które możemy zakupić w kawiarniach czy lodziarniach.
Pamiętaj, aby na biurku w pracy lub pod ręką w samochodzie była tylko woda. Nie kupuj coli czy owocowych soków w kartonach. To tylko puste kalorie, których na diecie należy unikać. Popijanie małej ilości wody (100-200 ml) powinno odbywać się w ciągu całego dnia, tak aby finalnie spożyć jej około 2 litrów. Unikajmy picia w trakcie posiłków. Zaleca się popijanie po ich zakończeniu.
Jeśli kolację jemy w domu zadbajmy o to, aby była lekka i zjedzona maksymalnie 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie musi to być koniecznie godzina 18. Jeśli na spoczynek udajemy się po 23, kolacja o 20 będzie dobrym wyborem.

Full Planch - Poradnik
Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). 
To wymaga niesamowitej siły i równowagi .  
Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. 
Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: 
Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany:
Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada.    Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek.  Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża.   Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch.  Nauka Plancha
O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. 
Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. 
 
Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo.
Progresja Plancha
Istnieją cztery główne  ćwiczenia progresji  zalecane dla treningu, są to:  frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche.
Notatki Treningowe
Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie.  Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!).  Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha
Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. 
Frog Stand  - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej.
Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami.  Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche  jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund.  Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność.  Wskazówki do Plancha
Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt.  Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy.  Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia.  Powiązane ćwiczenia
Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups

Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób!
Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty.
 
Wzór wygląda tak:
PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:
PPM = 24 x 87  PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
 
A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 
 
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
No to lecimy dalej:
[CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8  ~3341  
Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal.
Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. 
Mi zależy na redukcji więc:
3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.
 
Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: 
Białko Tłuszcze Węglowodany  
Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.
Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. 
 
Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.
Białko = 1,8 * 87  Białko = 156,6 ~157  
Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.
157*4=628kcal  
Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.
Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87  
Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.
87*9 = 783kcal  
Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. 
Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. 
 
Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:
KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407  
UWAGA!
Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.
Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta.
W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.

Węglowodany, inaczej sacharydy, lub potocznie cukry, są podstawowym składnikiem diety człowieka. Stanowią one około 60-70% spożywanego pokarmu i pokrywają 25% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Składają się z węgla ( C ), wodoru ( H ), i tlenu ( O ). 

- to najtańsze i najbardziej dostępne źródło energii dla organizmu. Odpowiadają za pracę mózgu, dostarczają mu niezbędnej energii - w 100% czerpie energię z glukozy,
- utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny, "hormonu szczęścia", zapewniającego dobre samopoczucie,
- są paliwem dla mięśni,
- pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami,
- węglowodany wraz z białkami potrzebne są do prawidłowego spalania tłuszczów w organizmie,
- niektóre węglowodany ( błonnik), chociaż nie są trawione i przyswajane przez organizm odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
 
Węglowodany stanowią dużą grupę związków występujących w świecie roślin. Człowiek czerpie je z produktów zbożowych, strączkowych, warzyw korzeniowych, owoców, cukru, słodyczy. Produkty skrobiowe – mąka, kasze, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe zawierają węglowodany w postaci bardziej złożonej i mogą być wykorzystane tylko z produktu poddanego procesowi termicznemu. Owoce, mleko i niektóre warzywa zawierają węglowodany o prostej budowie i są przyswajalne przez organizm z produktu surowego. 

Rozróżniamy cukry proste, czyli monosacharydy, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. 

Tylko cukry proste mogą być wchłonięte przez organizm. Glukoza przechodząc do krwiobiegu stanowi materiał energetyczny lub może być zamieniona na glikogen. Glikogen jest wielocukrem. Zmagazynowany w tkance mięśniowej nie wraca do krwi, lecz jest spalony w tkance mięśniowej lub zamieniany na kwas mlekowy. Zgromadzony kwas mlekowy możemy odczuć po intensywnym ćwiczeniach na drugi dzień, jako ból w mięśniach. Kwas mlekowy wraca do wątroby, która z powrotem może zmienić go na glikogen. 

Inna cześć węglowodanów zamieniana jest na tłuszcz, który odkłada się w różnych tkankach jako materiał zapasowy. Tłuszcze spalają się tylko w obecności odpowiednich ilości białek i węglowodanów. W dodatku po zjedzeniu "złych węglowodanów" poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Wtedy znowu zaczynamy odczuwać głód. 

Węglowodany są szybciej i łatwiej trawione przez organizm niż tłuszcze. Szybciej są także wchłaniane i przetworzone na energię. Można to łatwo zaobserwować, gdy przy dużym zmęczeniu wypije się pół szklanki wody z rozpuszczonymi dwiema łyżeczkami cukru. Zmęczenie ustępuje, gdyż rozpuszczony cukier szybko przedostaje się do krwi, wyrównując poziom glukozy w organizmie, który jest obniżony wskutek wysiłku fizycznego. Nie oznacza to jednak, że cukier rafinowany, używany do słodzenia, jest tym składnikiem, który najbardziej pokrywa zapotrzebowanie na energię. Mówi się, że cukier dostarcza „pustych kalorii”, podobnie jak alkohol. 

Poniżej przedstawiono najbardziej znane i wykorzystywane cukry.

Do cukrów prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Glukoza zwana cukrem gronowym występuje w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Fruktoza to cukier owocowy, występujący w owocach, soku owocowym, miodzie. Cukry złożone małocząsteczkowe to sacharoza, maltoza i laktoza. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów. Laktoza to glukoza i galaktoza, występuje w mleku i produktach mlecznych. Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Cukry złożone wielkocząsteczkowe – polisacharydy to skrobia i celuloza. Skrobia to główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom. Celuloza zwana jest potocznie błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym). 

Węglowodany potocznie można również podzielić na dwie grupy:

Dobre węglowodany – czyli sytość i energia bez tycia- należą do nich: pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki i makarony, ziemniaki, fasola oraz warzywa i owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona fasola )- są bogate w łatwo przyswajalne i szybko zamieniane na energię składniki odżywcze. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga także spowolnić proces uwalniania cukru, zapewniając dłużej trwające poczucie energii. Te węglowodany powoli podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje więc całkowicie spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami napełnić zbiorniki energii dobrymi węglowodanami!

Rafinowane, złe węglowodany – należą do nich: białe pieczywo, białe makarony, krakersy, chrupki, chipsy, ciasteczka, słodycze - powodują nagły przypływ energii, a następnie jej szybki spadek.

Czy zatem wystarczy wykreślić z jadłospisu wszystkie produkty zawierające cukry, aby na dobre pożegnać się z nadwagą? Nie do końca. Tak radykalne rozwiązanie mogłoby przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt długie stosowanie bezcukrowej diety odbiłoby się na zdrowiu. Niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie zmęczenie i osłabienie. Czujesz się wtedy rozdrażniona, senna, masz trudności z koncentracją. Aby uniknąć tej huśtawki, wykreśl z jadłospisu: biały cukier, pszenne pieczywo, biały ryż, ciasta, niektóre owoce (np. winogrona), słodzone napoje i soki owocowe. Postaw na "dobre" węglowodany.

Węglowodanem niezmiernie ważnym w diecie człowieka jest błonnik. Człowiek błonnika nie trawi, lecz wykorzystuje go jako balast, tłok do przesuwania pokarmu w przewodzie pokarmowym i wydalania z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych. Obecnie błonnikowi przypisuje się wielką rolę: usuwanie z jelit cholesterolu, chronienie przed nadkwasotą, hemoroidami, nawet nowotworami. Błonnik spełnia rolę miotełki, czyściciela, odtruwa organizm, wpływa na lepsze samopoczucie i wygląd. 

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C. 

Staraj się zjadać codziennie przynajmniej cztery porcje warzyw (jedna porcja to prawie 1 szklanka surowych warzyw). Już pod koniec tygodnia odczujesz poprawę samopoczucia. Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są też płatki zbożowe, niełuskany ryż oraz pełnoziarniste pieczywo. Te jednak mają dużo więcej kalorii niż warzywa, a mniej wody i włókna roślinnego, dlatego nie dają tak szybko uczucia sytości. Podczas posiłku staraj się jeść nie więcej niż pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu, fasoli i tylko jednego ziemniaka. W przypadku pieczywa wystarczy kromka razowego chleba lub jedna tortilla z mąki razowej. 

Źródłem „inteligentnych” węglowodanów są również owoce. Mają mało kalorii, dużo włókna roślinnego i składników odżywczych. Możesz jeść je na deser, doskonale sprawdzają się też w roli przekąsek. Jeżeli do tej pory unikałaś owoców, zacznij od jednej, dwóch porcji dziennie. Najwartościowsze są świeże i nieprzetworzone.