Trening Armstronga

[Bukolcik]

Program Armstronga (ang. Armstrong Pull-up Program). Popularny program specjalnie ukierunkowany na bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń. Opracowany przez Majora Charlesa Armstronga w celu przygotowania się do pobicia rekordu w liczbie podciągnięć. Program zawiera elementy zróżnicowania treningowego, stopniowania poziomu intensywności treningu ale wymaga regularności. Doskonały program dla tych, którzy np. w ciągu 6-8 tygodni chcą wykazać się umiejętnością np. 20 podciągnięć.

A jak to wygląda w praktyce?

Codziennie rano należy wykonywać 3 serie pompek (każda seria z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń), przy czym serii pompek nie wykonuje się bezpośrednio jedna za drugą ale z przerwami długimi 5-10 minut. Cel codziennych pompek to wzmocnienie mięśni obręczy barkowej ważnej przy treningu podciągania. Właściwy trening podciągania powinien być wykonany co najmniej 3 godziny później niż poranne pompki. Treningi wykonuje się 5 dni w tygodniu np. od poniedziałku do piątku. Nie należy robić przerw 5 dni po kolei muszą być przeznaczone na trening. Dwa dni odpoczynku od podciągania służy regeneracji mięśni. Tym niemniej pompki w tych dniach są wykonywane. W programie wg autora najważniejsza jest technika i jakość wykonanych powtórzeń podciągania, liczba powtórzeń jest mniej istotna. Poniżej trening rozłożony na 5 kolejnych dni. Rodzaj chwytu preferowany nachwyt nieco szerszy niż szerokość barków ale wybór należy do trenującego.

Dzień 1

Wykonać należy 5 serii podciągania, każdy do upadku mięśniowego (brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia). Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny 90 sekund. Proszę się nie dziwić, że początkowo wzrośnie liczba powtórzeń w 2 ostatnich seriach, natomiast liczba powtórzeń w 3 pierwszych seria wzrośnie w późniejszym okresie czasu.

Dzień 2

Dzień piramidki. Wykonaj 1 podciągnięcie i odpocznij 10 sekund, wykonaj 2 podciągnięcia i odpocznij 20 sekund, wykonaj 3 podciągnięcia i odpocznij 30 sekund (czas odpoczynku liczony w sekundach wynosi więc 10 razy tyle ile powtórzeń wykonałeś w ostatniej serii). Kontynuuj wg tego schematu kolejne serie zwiększając za każdym razem liczbę powtórzeń o 1. Koniec wzrostu liczby powtórzeń w serii następuje gdy w danej serii nie jesteś w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Po takiej serii niekompletnej wykonaj jeszcze jedną serię wkładając w nią maksymalny wysiłek tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać.

Dzień 3

9 serii treningowych. Serie treningowe powinny mieć taką liczbę powtórzeń, aby można było wykonać zaplanowaną liczbę serii. Przykładowo jeśli ktoś z największym trudem podciąga się 12 razy, optymalna liczba powtórzeń w serii treningowej będzie wynosiła około 3. Drogą prób należy taką liczbę optymalną oszacować. W tym dniu wykonujemy 3 serie treningowe nachwytem lub podchwytem o szerokości nieco większej niż szerokość barków. Pomiędzy seriami przerwy 60 sekundowe. Następnie wykonujemy 3 serie bardzo wąskim podchwytem (dłonie dotykają do siebie) i na koniec 3 serie szerokim nachwytem. W tym dniu 6 lub 9 serii wykonanych musi więc być nachwytem.

Dzień 4 

Wykonaj jak najwięcej serii treningowych najczęściej stosowanym chwytem. Serie kończymy gdy ostatnia wykonana seria nie była wykonana do końca z braku siły. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosić powinien 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykonasz prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4.

Dzień 5

W tym dniu wykonuje się ten trening wykonywany w dniach od 1 do 4, który był subiektywnie najcięższy w danym tygodniu treningowym. Oczywiście w kolejnych tygodniach subiektywne odczucia ciężkości treningów mogą się zmieniać i trening w danym tygodniu wykonywany 5 dnia może być inny niż najcięższy trening z poprzednich tygodni. W dniu 5 można eksperymentować również z niewielkim dodatkowym obciążeniem. Uwagi odnośnie serii treningowych. Liczba powtórzeń na kolejny tydzień na 3 dzień treningowy rośnie o 1 powtórzenie wtedy gdy w 3 dniu treningowym uda się wykonać wszystkie zaplanowane serie z założoną liczbą powtórzeń np. 5 powtórzeń w serii, a w 4 dniu uda się wykonać 9 serii z liczbą powtórzeń o 1 większą niż w 3 dniu czyli w tym przypadku 6 powtórzeń. Wtedy w kolejnym tygodniu liczba powtórzeń na dzień 3 jest zwiększana czyli wynosić w tym przypadku będzie 6 powtórzeń.

[Banan]

Brzmi interesująco, można byłoby sprawdzić.

[Dynloth]

Właśnie miałem poprawić błędy, ale mnie uprzedziłeś. Trening wydaje się logiczny. Chętnie spróbuję, po cyklu. Przyda się na szkolne zawody w podciąganiu. :P Dziękuję z imieniu serwisu za dodanie cennego planu treningowego.

[Bukolcik]

Ja zacząłem robić w tym tygodniu tzn. od poniedziałku i powiem że idzie się zmęczyć a po porannych pompkach zupełnie inaczej się czuję, pobudzają lepiej niż poranna kawa czy herbata

[Dynloth]

Poranne pompki te z tego planu może stosować każdy. Ja jak wstaje to nic mi się nie chce, więc to będzie dla mnie dobre rozwiązanie.