Skocz do zawartości
Bukolcik

Trening Armstronga

Rekomendowane odpowiedzi

Program Armstronga (ang. Armstrong Pull-up Program). Popularny program specjalnie ukierunkowany na bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń. Opracowany przez Majora Charlesa Armstronga w celu przygotowania się do pobicia rekordu w liczbie podciągnięć. Program zawiera elementy zróżnicowania treningowego, stopniowania poziomu intensywności treningu ale wymaga regularności. Doskonały program dla tych, którzy np. w ciągu 6-8 tygodni chcą wykazać się umiejętnością np. 20 podciągnięć.

A jak to wygląda w praktyce?

Codziennie rano należy wykonywać 3 serie pompek (każda seria z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń), przy czym serii pompek nie wykonuje się bezpośrednio jedna za drugą ale z przerwami długimi 5-10 minut. Cel codziennych pompek to wzmocnienie mięśni obręczy barkowej ważnej przy treningu podciągania. Właściwy trening podciągania powinien być wykonany co najmniej 3 godziny później niż poranne pompki. Treningi wykonuje się 5 dni w tygodniu np. od poniedziałku do piątku. Nie należy robić przerw 5 dni po kolei muszą być przeznaczone na trening. Dwa dni odpoczynku od podciągania służy regeneracji mięśni. Tym niemniej pompki w tych dniach są wykonywane. W programie wg autora najważniejsza jest technika i jakość wykonanych powtórzeń podciągania, liczba powtórzeń jest mniej istotna. Poniżej trening rozłożony na 5 kolejnych dni. Rodzaj chwytu preferowany nachwyt nieco szerszy niż szerokość barków ale wybór należy do trenującego.

Dzień 1

Wykonać należy 5 serii podciągania, każdy do upadku mięśniowego (brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia). Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny 90 sekund. Proszę się nie dziwić, że początkowo wzrośnie liczba powtórzeń w 2 ostatnich seriach, natomiast liczba powtórzeń w 3 pierwszych seria wzrośnie w późniejszym okresie czasu.

Dzień 2

Dzień piramidki. Wykonaj 1 podciągnięcie i odpocznij 10 sekund, wykonaj 2 podciągnięcia i odpocznij 20 sekund, wykonaj 3 podciągnięcia i odpocznij 30 sekund (czas odpoczynku liczony w sekundach wynosi więc 10 razy tyle ile powtórzeń wykonałeś w ostatniej serii). Kontynuuj wg tego schematu kolejne serie zwiększając za każdym razem liczbę powtórzeń o 1. Koniec wzrostu liczby powtórzeń w serii następuje gdy w danej serii nie jesteś w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Po takiej serii niekompletnej wykonaj jeszcze jedną serię wkładając w nią maksymalny wysiłek tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać.

Dzień 3

9 serii treningowych. Serie treningowe powinny mieć taką liczbę powtórzeń, aby można było wykonać zaplanowaną liczbę serii. Przykładowo jeśli ktoś z największym trudem podciąga się 12 razy, optymalna liczba powtórzeń w serii treningowej będzie wynosiła około 3. Drogą prób należy taką liczbę optymalną oszacować. W tym dniu wykonujemy 3 serie treningowe nachwytem lub podchwytem o szerokości nieco większej niż szerokość barków. Pomiędzy seriami przerwy 60 sekundowe. Następnie wykonujemy 3 serie bardzo wąskim podchwytem (dłonie dotykają do siebie) i na koniec 3 serie szerokim nachwytem. W tym dniu 6 lub 9 serii wykonanych musi więc być nachwytem.

Dzień 4 

Wykonaj jak najwięcej serii treningowych najczęściej stosowanym chwytem. Serie kończymy gdy ostatnia wykonana seria nie była wykonana do końca z braku siły. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosić powinien 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykonasz prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4.

Dzień 5

W tym dniu wykonuje się ten trening wykonywany w dniach od 1 do 4, który był subiektywnie najcięższy w danym tygodniu treningowym. Oczywiście w kolejnych tygodniach subiektywne odczucia ciężkości treningów mogą się zmieniać i trening w danym tygodniu wykonywany 5 dnia może być inny niż najcięższy trening z poprzednich tygodni. W dniu 5 można eksperymentować również z niewielkim dodatkowym obciążeniem. Uwagi odnośnie serii treningowych. Liczba powtórzeń na kolejny tydzień na 3 dzień treningowy rośnie o 1 powtórzenie wtedy gdy w 3 dniu treningowym uda się wykonać wszystkie zaplanowane serie z założoną liczbą powtórzeń np. 5 powtórzeń w serii, a w 4 dniu uda się wykonać 9 serii z liczbą powtórzeń o 1 większą niż w 3 dniu czyli w tym przypadku 6 powtórzeń. Wtedy w kolejnym tygodniu liczba powtórzeń na dzień 3 jest zwiększana czyli wynosić w tym przypadku będzie 6 powtórzeń.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Właśnie miałem poprawić błędy, ale mnie uprzedziłeś. :) Trening wydaje się logiczny. Chętnie spróbuję, po cyklu. Przyda się na szkolne zawody w podciąganiu. :P Dziękuję z imieniu serwisu za dodanie cennego planu treningowego. :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Ja zacząłem robić w tym tygodniu tzn. od poniedziałku i powiem że idzie się zmęczyć a po porannych pompkach zupełnie inaczej się czuję, pobudzają lepiej niż poranna kawa czy herbata :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Poranne pompki te z tego planu może stosować każdy. :) Ja jak wstaje to nic mi się nie chce, więc to będzie dla mnie dobre rozwiązanie. :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

  • Przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×