Ranking

Periodyzacja W odpowiedzi na pytanie "Czym jest periodyzacja?" przedstawię jej główne założenia i gwarancje. Periodyzacja zakłada odpowiednie manipulowanie intensywnością i objętością treningu w celu zwiększenia zmian adaptycyjnych i zminimalizowania ryzyka przetrenowania. Rozmyślne periodyzowanie gwarantuje odpowiedni rytm doskonalenia zdolności motorycznych, brak stangacji, regeresu i zapewnia optymalne warunki rozwoju. Na poziomie zawodniczym periodyzują WSZYSCY, dlatego też łatwo się domyślić, że powstało wiele systemów treningowych. Ten niewielki artykuł będzie poświęcony tylko jednej metodzie - periodyzacji nieliniowej, której twórcą jest Charles Poliquin. Dlaczego akurat periodyzacja nieliniowa? Ponieważ: - stworzona jest pod sporty siłowe (także gry zespołowe) - zapewnia najczęstsze zmiany (z dnia na dzień) ze wszystkich => kompletny brak monotonii - jest odpowiedzią na problem, który zakłada, że po 2 tygodniach treningu stosowany bodziec traci swoją siłę oddziaływania na organizm - jest to elastyczna rama, która w małym stopniu nas ogranicza Periodyzacja nieliniowa ma MASĘ zalet: - indywidualizacja - dopasowanie do celów długoterminowych i aktualnych możliwości - bardziej wyrównana forma w długim okresie czasu - treningi są atrakcyjne - dobre warunki do regeneracji - jeżeli forma dnia nie pozwala na zaplanowany trening => zmieniamy akcent Pomyśl sobie, że periodyzujesz liniowo i jesteś w wielotygodniowym cyklu budowania siły i nie masz zupełnie ochoty na trening - ale mógłbyś zrobić chyba z tysiąc pompek... Nie możesz, jeden trening wytrzymałościowy nie da nic podczas cyklu siłowego i ciężko wyjść z tej ramy. A teraz pomyśl, że jesteś na "wytrzymałościówce", ale akurat dziś masz tyle pary co grecki bóg - jeżeli wejdziesz na wielkie obciążenia, możesz nabawić się urazu, bo przecież od kilku tygodni używasz zaledwie 50% swoich maxów. Pozostałe założenia periodyzacji nieliniowej: - mikrocykl* trwa 7-10dni - „mikrocykl jest tym okresem, w którym rozgrywa się całą zmienność” - wszystkie akcenty realizujemy w jednym mikrocyklu - intensywność maleje w ciągu tygodnia, rośnie objętość Mezocykle**: - 12-16 tygodniowe (3-4 strefy treningu np. siły maksymalnej, hipertrofii i wytrzymałości siłowej w każdym tygodniu/mikrocyklu) - można zmieniać strefy w kolejnych mezocyklach, ale w jednym (tym 12 tygodniowym) są ograniczone i realizowane w każdym mikrocyklu - w jednym mikrocyklu (np. 10dniowym) intensywności 4-6RPM, 8-10RPM, 12-15RPM*** * Mikrocykl- kilka, kilkanaście jednostek treningowych ** Mezocykl - 3-6 mikrocykli(zazwyczaj) *** RPM - powtórzenia maksymalne Periodyzacja nieliniowa w praktyce: Ponieważ w ciągu tygodnia rośnie objętość a intensywność spada, zaczynamy tydzień od treningu siłowego (tu zaproponowane jest 4-6RPM, ale np. Harre (1982) proponuje 1-5 powtórzeń), w drugim treningu będziemy pracować nad hipertrofią (tu zaproponowane jest 8-10RPM, ale w założeniach metod kulturystycznej i kulturystycznej zmodyfikowanej jest to 6-10 powtórzeń) i nasz tygodniowy mikrocykl zakończymy treningiem w zakresie wytrzymałościowym (tu zaproponowane jest 12-15RPM, wg metody kulturystycznej zmodyfikowanej 10-15RPM, a wg Harre 20-30 powtórzeń). Chciałem zaznaczyć, że na przestrzeni mikrocyklu zmniejszamy ciężar i zwiększamy liczbę powtórzeń - jakie cyferki przyjmiemy zależy od nas. Zakresy powtórzeń zostały sprawdzone na tysiącach sportowców i wyznaczono wartości, które przynosiły najlepsze rezultaty. Niektórzy potrzebują trochę innej dawki obciążenia i muszą dopasować te wartości "pod siebie". Dobierając liczbę serii i powtórzeń możemy skorzystać z tabel Prilepina, który w swoim wykazie zostawia trochę luzu - przewiduje minimalne i maksymalne ilości powtórzeń i serii (od 2 do 8 serii) oraz końcową, optymalną wartość powtórzeń - ale od nas zależy czy wykonamy 4 serie po 6 powtórzeń czy 8 serii po 3 by osiągnąć optymalny wynik 24 powtórzeń. Dziwne by było gdyby na przestrzeni mikrocyklu zmieniały się tylko ciężary i powtórzenia (sic!). Zmieniamy też czas odpoczynku w seriach, czas odpoczynku między ćwiczeniami, tempo ruchu, ilość serii (na partię mięśniową/rodzaj wykonywanej pracy). Ponieważ obraz mówi więcej niż tysiąc słów przedstawiam PRZYKŁADOWY plan dla osoby średnio zaawansowanej, ćwiczącej na siłowni. Plan był realizowany 14tygodni a efekty zdumiewające. P.S. Celowo zamieszczam plan zrobiony "pod ciężary" - jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak to przełożyć na kółka - napiszcie do nas na FB CYFERKI po to są ujęte w widełki, żeby była możliwość manipulacji!! Jeżeli nowy plan jest rozpisany na 12 tygodni to dziwne byłoby, gdybyśmy od razu byli w stanie zrealizować wszystkie założenia - do górnych granic (liczba serii/liczba powtórzeń) dochodzimy stopniowo - jak ze wszystkim. CM – ciężar maksymalny RPM – powtórzenia maksymalne SIŁA HIPERTROFIA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA Całe ciało (trening 1) Push Pull Trening 1 Pull Push Trening 1 Push Pull Wygląda to tak, przykładowo: Pon – siła całe ciało; Śr – hipertrofia push; Pt – wytrzymałość pull Pon – siła całe ciało; Śr – hipertrofia pull; Pt – wytrzymałość push 1. Siła maksymalna (wysiłek max kilkanaście sec, 85-100% CM, 3-8serii, 1-5RPM, odpoczynki 2-5min) Trening 1 – Siła Nogi - przysiad ze sztangą na karku 5 serii Plecy - Podciąganie przed brodę 4 serie - Wiosłowanie sztangą 4 serie Klatka - Wyciskanie hantlami skos ujemny 6 serii Barki - Wyciskanie hantli siedząc lub Wyciskanie żołnierskie 4 serie Ramiona - wyciskanie sztangi wąsko leżąc (triceps) + uginanie sztangi stojąc (biceps) 4 serie 2. Hipertrofia (60-80% CM, 6-10RPM, 10-14 serii duże partie, 8-10 serii małe partie, odpoczynki 1,5 – 2.5min serie/ 2-3min ćwiczenia) - W tym treningu możesz np. w pierwszym tyg. Używać 60% CM, w drugim 60-70%, w trzecim 70-80% a w czwartym odpuścić np. na 50% - Bo odpoczynki między ćwiczeniami mogą być dłuższe niż między seriami Trening 2 – Hipertrofia - Push Nogi - prostowanie nóg siedząc (na maszynie) 5 serii - wykroki 5 serii Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5 serii - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5 serii Barki - wznosy bokiem 4 serie - wznosy przodem jednorącz 4 serie Triceps - dipsy z ciężarem 4 serie - wyciskanie francuskie 4 serie 3. Wytrzymałość siłowa (40-70%CM; 10-30RPM; 8-10 serii duże, 6-8 serii małe; odpoczynki 30-60s serie, 60-90s ćwiczenia) Trening 3 Wytrzymałość siłowa - Pull Nogi - uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4-5 serii - przywodzenie na maszynie (linka/wyciąg) 4 serie Plecy - Ściąganie drążka przed brodę 4 serie - Sumo Dead lift High Pull 4 serie -Ściąganie z górnego wyciągu 2s (4serie gdy Trening 3 będzie w formie hipetrofii a nie wytrzymałości) Barki - wznosy w opadzie tułowia 4 serie - szrugsy 4 serie Biceps - uginanie ramion z supinacją 3 serie (4s na hipertrofii) - Młotkowe uginanie ramion 3 serie (4s na hipertrofii)

PELICAN Poziom: PRO https://www.youtube.com/watch?v=aH7ob38sGN8 Prezentacja techniki od minuty: 1:55.

UWAGA UWAGA! Weszły zakwasy po wczoraj AHH , pięknie.