Ranking

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam/a zaobserwowałeś/aś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy, czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu. A należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury rdzenia, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę dzięki łatwym związkom Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowań i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje obrażeń Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach obrażeń. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania urazy Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, aby to zrozumiał i był przygotowany. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało rozwija się w ciało i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić mięśnie na przykład ze słabymi nadgarstkami? Lepiej zacznij zapobiegać osłabianiu nadgarstków, zanim zdecydujesz się wypróbować pojedynczy mięsień. Więc jaka rozgrzana rutyna pomoże ci przygotować się na kontuzje? Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której może się pojawić - poprzez rozgrzewkę. Przykładowa rozgrzewka autorstwa Workout Athletes:

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś. Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. Siła, masa i wytrzymałość Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. Włókna mięśniowe Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii. Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie. Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu. Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy. Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń? Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu. W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Który zakres powtórzeń jest najlepszy? To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy. Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom. Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo. W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza. Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów. Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów. Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą. Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń. Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć. Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.

Ano niestety, ale to się odbije raz drugi i wtedy się ogarną :D

Merytoryka konkretna

Super artykuł a i tak dużo osób zapomina o rozgrzewce ;/

Przydatne info, każdy skorzysta z tej informacji