Michal

Bieganie zimą może być wyzwaniem ze względu na niskie temperatury, śliskie chodniki i krótsze dni. Jednak z odpowiednim przygotowaniem, takim jak ciepłe ubranie i właściwe buty, bieganie w zimę może być bardzo przyjemne. Dodatkowo, bieganie w chłodniejszych warunkach może poprawić wydajność i wytrzymałość.

Dzisiaj, jak zwykle, jedząc czekoladę wmawiałam sobie – przecież jest taka zdrowa, dużo magnezu ! Potrzebuje go ! Ale właściwie dlaczego?? Magnez jest składnikiem niezastąpionym dla zasadniczych funkcji organizmu. Enzymy: wytwarzanie i aktywność wielu enzymów. Pierwiastek ten aktywuje ponad 300 enzymów. Najważniejszą reakcją enzymatyczną jest tworzenie adenozynotrifosforanu (ATP), czyli fundamentalnej cząsteczki, która magazynuje energię w komórkach. Magnez współdziała z ATP przy produkcji energii zużywanej później przez komórki organizmu. Cząsteczki ATP bez odpowiedniej ilości magnezu stają się niefunkcjonalne, czego rezultatem może być utrata ich funkcji. Ponadto cząsteczki ATP, które nie połączą się z magnezem, nie będą wykorzystane do syntezy białek oraz podtrzymania optymalnej stabilności i funkcji cząsteczek DNA i RNA. Magnez jest również istotny dla odpowiedniego metabolizmu węglowodanów, transportu i przechowywania insuliny regulującej poziom cukru we krwi. Przewlekłe zmęczenie jest powszechnym objawem braku magnezu. Układ nerwowy: uspakaja, zapobiega nadmiernemu pobudzeniu. Układ sercowo – naczyniowy: zmniejsza pobudliwość i przewodnictwo mięśnia sercowego, działa przeciwzakrzepowo, zmniejsza reakcje zapalne. Układ kostny: niezbędny dla rozwoju kości i ich mineralizacji, ważny w profilaktyce osteoporozy. Nerki: odpowiedzialny za zachowanie potasu i fosforu oraz wydzielanie kwasów żółciowych. Przewód pokarmowy: uczestniczy w syntezie soków trawiennych i enzymów, stymuluje czynność wątroby, wspomaga transport substancji przez śródbłonek jelit do krwi. Układ oddechowy: wpływa na procesy biochemiczne zachodzące na powierzchni oddechowej płuc. Układ rozrodczy: zwiększa ruchliwość i żywotność plemników, wpływa korzystnie na proces zapłodnienia i rozwój płodu Oczyszczanie organizmu z toksyn. Jon magnezu jest atomem, któremu brakuje dwóch ładunków ujemnych (elektronów), co przyczynia się do szukania innych atomów w celu ich przyłączenia. Jeżeli metale ciężkie takie jak kadm, ołów, aluminium znajdują się w organizmie, magnez wchodzi z nimi w reakcje, powodując tym samym obniżenie ich toksyczności i wydalenie z organizmu wraz z moczem. Magnez jest kluczowym pierwiastkiem odpowiedzialnym za syntezę przeciwutleniaczy. Skóra: odpowiednie stężenie magnezu w organizmie ma także wpływ na zdrowy wygląd skóry – likwiduje łuszczenie, łagodzi swędzenie oraz podrażnienia związane na przykład z alergią czy trądzikiem Pozytywne oddziaływanie magnezu na skórę znalazło zastosowanie w: Likwidacji podrażnień skóry. Leczenia trądziku i wyprysków. Dobrego nawilżenia i odżywienia skóry. Leczenia problemów skórnych: łuszczycy, egzemy, atopowego zapalenia skóry, grzybicy. Wspomagania kuracji odchudzającej – przyspieszenie przemiany materii. Pocenia się stóp i pękania skóry pięt. Walki z cellulitem i rozstępami. Poprawy krążenia. Leczenia nerwicy i depresji. Jony magnezowe są wchłaniane przez skórę podczas następujących zabiegów: Kąpieli całkowitej – zanurzone całe ciało. Kąpieli częściowej – zanurzone np. stopy. Kompresy solne. Peelingi solne. Roztwory kosmetyczne – szczególnie w przypadku pielęgnacji skóry z problemami. W sprzedaży są dostępne szampony i balsamy do włosów wzbogacane jonami Mg2+, dzięki czemu charakteryzują się właściwościami przeciwłupieżowymi i antyłojotokowymi. Zwalczają podrażnienia i świąd, jednocześnie wzmacniają włosy i dodają im blasku. Magnez znajduje się w hennie do włosów, czyli naturalnej farbie do włosów, brwi i rzęs. Chroni strukturę włosa zapobiegając wypadaniu (Javed, 2008). Popularne są balsamy do ciała wykorzystujące działanie lecznicze magnezu – redukują podrażnienia, przywracają jędrność i miękkość skóry. Dodatkowo przywracają równowagę magnezową w organizmie. Magnez jest pierwiastkiem o wszechstronnym zastosowaniu. Dzięki niemu organizm człowieka funkcjonuje prawidłowo, walczy z chorobami, a także zachowuje zdrowy i młody wygląd. Nazywany jest „pierwiastkiem życia”. Należy zadbać o odpowiednią podaż „od wewnątrz” jak i „od zewnątrz”.

Mój wskaźnik BMI przekroczył 30 i zaczęło robić się nieciekawie. Początkowo, jak chyba większość, starałem się lekceważyć problem, ale otrzeźwienie przyszło, kiedy na zdjęciu zobaczyłem już nie 2 a 3 podbródki. Może to śmieszne z dzisiejszej perspektywy, ale przygnębiające wrażenie robiły na mnie też odpadające od spodni guziki (na 8 par z 5 odpadły guziki!), które musiałem doszywać. Uznałem (szkoda, że tak późno), że trzeba coś z tym zrobić i dziś dziękuję Bogu, że się ogarnąłem, choć żałuję, że tak późno. Choć mój sukces nie jest pełny (schudłem 14 kg, a planowałem 20), ani imponujący (tylko 14 a nie 50 kg), to i tak chciałbym podzielić się z Tobą metodami, które są skuteczne i uniwersalne. Jak dla mnie jest to abecadło nie tylko odchudzania, ale i w ogóle zdrowego życia. Tytułem wstępu Nie można się trwale odchudzić, nie zmieniając stylu życia. Odchudzanie to świetna okazja do zmiany stylu życia. Jeśli podejdziesz do tego z głową, nie tylko zgubisz kilogramy, ale będziesz także szczęśliwszym człowiekiem i zapewne pożyjesz znacznie dłużej. Odchudzanie to nie tylko wyrzeczenia, ale przede wszystkim ćwiczenie charakteru, silnej woli. To, co na początku sprawi ci przykrość i będzie meczące, z czasem da Ci niewiarygodną satysfakcję i siłę do życiowej walki. A oto moim zdaniem najskuteczniejsza recepta… Jesteś tym, co jesz Na pierwszej rozmowie o sposobach na odchudzanie, mój dobry znajomy specjalista od diet i treningów powiedział mi, że człowiek jest tym, co je, i zapytał mnie jednocześnie, co jadłem dzisiaj. Nie przyznałem się wtedy, gdyż tego dnia jadłem pasztet i parówki. Fakt, wyglądałem jak parówa. Po tym prostym acz mądrym przysłowiu uświadomiłem sobie, że wszelkie zmiany należy rozpoczynać od zmiany nawyków żywieniowych. Cukier twój wróg! Nie da się schudnąć, nie ograniczając lub najlepiej całkowicie nie rezygnując z cukru, przede wszystkim ze słodyczy i napojów gazowanych, warto też przestać słodzić herbatę czy kawę. Przyznam szczerze, że to najtrudniejsza cześć diety i niestety wymaga rygoru (tutaj moje zwycięstwo nie jest pełne). Zacznij od ograniczania spożywania cukru. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, przestań to robić, mi udało się to dosyć łatwo i dziś picie kawy czy herbaty z cukrem wydaje mi się obrzydliwe (nie przesadzam). Uwaga: Zastępowanie słodkich napojów gazowanych przez soki niekoniecznie jest dobre (a ja tak niestety robiłem). Niby są one naturalne i niedosładzane, ale jednak jest w nich pełno cukru z owoców. Zamiast słodkich napojów, wprowadź do swojej diety wodę niegazowaną (lub lekko gazowaną) i soki warzywne. Mój organizm do dziś przyzwyczaja się do tych płynów. Nadal tęsknię za colą czy sokiem owocowym, ale powoli sok z selera przestaje być moim koszmarem. Kiedy już ograniczysz spożywanie prostych cukrów (zrób to jak najszybciej), postaraj się ograniczyć znacznie spożywanie węglowodanów. Nie tylko szybciej będziesz gubił tkankę tłuszczową, ale i poczujesz się znacznie lepiej. Eliminuj więc ze swojej diety białe pieczywo, makarony czy ziemniaki. Moim zdaniem wyeliminowanie cukrów to klucz do wymarzonej sylwetki. Musisz się ruszać, dieta bez ćwiczeń jest jak seks bez orgazmu Jeśli chcesz trwale się odchudzić, a jednocześnie dbać o swoje zdrowie i witalność, musisz zacząć regularnie ćwiczyć. Słowo regularnie jest tu najważniejsze, drugie, które nie padło, to intensywnie. Zapisz się więc na siłownię, zacznij chodzić na basen, wywieś worek bokserski w piwnicy czy garażu, zacznij jeździć na rowerze (szczególnie w lato!), graj w tenisa czy po prostu biegaj (bieganie jest najlepsze, choć wcale nie takie proste, bo grubasom najczęściej brakuje kondycji). Ruszaj się najlepiej 3-5 razy w tygodniu po 90 minut. W połączeniu z dietą szybko i trwale stracisz wagę, staniesz się bardziej giętki, a Twoja partnerka częściej będzie mogła stwierdzić, że jesteś prawdziwym mężczyzną. Kombinacja właściwego odżywiania i diety zmienia bowiem nie tylko Twój wygląd i kondycję, ale i sposób, w jaki myślisz o sobie. Na swoim przykładzie powiem Ci, że wraz z rzuconymi kilogramami, życie cieszy mnie bardziej, radzę sobie lepiej ze stresem, mam dużo chęci do działania, ale także potrzebuję mniejszej ilości snu (i co ważne śpię dobrze). Generalnie nie stwierdziłem minusów mieszanki właściwego odżywiania i ruchu. Ps. Ludzie, i ja również nie jestem wyjątkiem, często tłumaczą się brakiem czasu na aktywność fizyczną. O dziwo jednak, czym więcej sportu uprawiam, tym więcej mam czasu na inne rzeczy. Po pierwsze jestem lepiej ogarnięty, po drugie moje ciało i mój mózg pracują lepiej, bardziej wydajnie. Tłumaczenie się brakiem czasu to tylko inne nazwanie lenistwa, ale tez wyraz głupoty, nie rób tego, bo kilogramy będą przybywać ( a wiem najlepiej, że każdy kilogram zrzuca się kilka razy dłużej niż go zdobywa), a Ty będziesz jeszcze bardziej leniwy i pozbawiony sił witalnych. Złe nawyki żywieniowe Nie jedz za późno, to grzech przeciwko zdrowemu odżywaniu. Jeśli chodzisz spać o 23, jedz najpóźniej o 19. Kolacja nie może być wysokokaloryczna. Jeśli pijesz kakao na kolację, to przerzuć ten zwyczaj na rano. Generalnie staraj się unikać bomb kalorycznych i węglowodanów, nie opychaj się kanapkami czy makaronem, nie napełniaj się sokami czy innymi słodkimi napojami. Wieczorami pij już tylko wodę, ewentualnie niesłodzoną kawę czy herbatę. Jeśli czujesz pragnienie w nocy, to pij wodę, nigdy kompot, sok, czy colę. Cukier w nocy to wspaniała dawka pokarmu dla Twojej tkanki tłuszczowej. Najlepsza dieta – mniej żreć! Kolejna rada mojego znajomego dietetyka. Oprócz znacznego ograniczenia węglowodanów (cukrów) powinieneś też ograniczyć ilość spożywanych posiłków (kalorii). Generalnie jedz mniej niż przed rozpoczęciem diety. Zauważyłem (Ameryki nie odkryłem), że potrzeba jedzenie nie wynika z biologicznych uwarunkowań, to nie żołądek (wbrew pozorom) mówi nam „zjedz coś, bo zasłabniesz”, a raczej głowa, bo jedzenie (szczególnie węglowodany) uzależnia jak papierosy. Chyba każdy dietetyk powie dziś, że jemy znacznie więcej niż potrzebujemy. Osobiście nie obliczam kalorii i wcale tego nie polecam, ale staram się mieć świadomość tego, co jadłem w ciągu dnia. Generalnie nauczyłem się radzić sobie z apetytem na co dzień i mówić „nie”, ale są sytuacje (jak np. duży stres), kiedy nie potrafię jeszcze powiedzieć stop. I tu pojawia się ostatnia już kwestia przy odchudzaniu i zmianie stylu życia, którą jest... …Silna wola! Nie możesz się poddawać, nie możesz robić sobie odstępstw, bo to najkrótsza droga do zdobycia nowych kilogramów i efektu jojo. Jeśli decydujesz się odchudzać, ćwiczyć, to nie możesz powiedzieć pass, czy też zawiesić odchudzania na jeden dzień czy na paczkę słodyczy. Bez silnej woli nie da się rzucić palenia, ale tak samo nie da się trwale schudnąć. Zresztą podobnie jak przy paleniu, po pewnym czasie nałóg budzi już twoje obrzydzenie. Jeśli dziś jesteś uzależniony od żarcia z fast foodów, to po kilku tygodniach prawidłowej diety i zmiany nawyków będzie Ci się robiło niedobrze na samą myśl o nich. Silna wola potrzebna jest także przy ćwiczeniach. Nie rezygnuj po dwóch wizytach na siłowni czy na basenie. Jeśli ćwiczysz w domu, to jeszcze trudniejsze jest trwanie w postanowieniu, bo tu nie zmobilizuje cię trener czy partner treningowy. Sam musisz „zmusić się” do treningu. Jeśli się decydujesz, musisz dotrzymać danego sobie słowa. Miej czas na relaks Odchudzanie i zdrowy styl życia to także radzenie sobie z negatywnymi zjawiskami. Sam wysiłek fizyczny i prawidłowe odżywianie uczynią Cię lepszym i pomogą radzić sobie z negatywnymi emocjami czy zmęczeniem. Musisz jednak pamiętać, by zarezerwować sobie trochę czasu na przyjemności i hobby. Obejrzyj dobry film (wybierz się do kina, ale nie kupuj mega napoju!!!), pójdź na kręgle, wyjdź na piwo, idź na wycieczkę porobić zdjęcia. Przebywanie wśród ludzi i z ludźmi, chcąc nie chcąc, sprawia, że bardziej zależy nam na tym, jak jesteśmy postrzegani. To dobry motywator. Ale przede wszystkim chodzi o relaks, o spokój duszy. Bo nie tylko w zdrowym ciele zdrowy duch, ale i zdrowy duch to zdrowe ciało. To tyle, tylko tyle czy aż tyle, zależy już wyłącznie od Ciebie.

Prawidłowa rozgrzewka jest jednym z głównych, potwierdzonych naukowo sposobów zapobiegania kontuzjom. Stanowi naturalne przygotowanie do wysiłku głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi w obrębie mięśni, stawów i zwiększenia ich temperatury. Dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne a maź stawowa mniej lepka i lepiej rozprowadzona w stawie. Rozgrzewka wpływa także na układ nerwowy, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej pobudliwe. Jest także swoistym przygotowaniem psychologicznym do szybszego biegania. O ile profesjonaliści przywiązują dużą wagę do tej początkowej części treningu, osoby biegające rekreacyjnie i amatorsko w wielu przypadkach nie wykonują prawidłowej rozgrzewki. Jest to jedna z głównych przyczyn tak wielu uszkodzeń narządu ruchu w tej grupie sportowców. Bardzo często do kontuzji dochodzi w momencie, gdy zawodnik próbuje przyśpieszyć, zmienić gwałtownie kierunek ruchu. Najczęściej wiąże się to z brakiem wcześniejszego przygotowania danej struktury lub zbyt dużego „wystudzenia” mięśnie podczas przerwy. W kwestii utrzymania gotowości mięśni do pracy dużą rolę odgrywa także temperatura powietrza. W warunkach zimowych zdecydowanie łatwiej doznać kontuzji. Ze względu na powyższe fakty profesjonaliści do ostatnich minut przed startem w zawodach mają na sobie dres i dodatkowo wykonują ćwiczenia, które nie pozwalają, aby temperatura mięśni obniżyła się. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Aby właściwie przeprowadzić rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę główną część treningu. Zacznijmy od podstawowej formy treningowej jaką wykonują biegacze, czyli długotrwałego biegu o niskiej, ale jednorodnej intensywności (potocznie „rozbieganie”). W przypadku, gdy nasz trening będzie polegał tylko na długotrwałym truchcie lub biegu i do tej pory nie mamy żadnych dolegliwości bólowych układu ruchu, nie ma konieczności wykonywania wielu skomplikowanych ćwiczeń rozgrzewających. Główna zasada mówi, że im dłuższy odcinek mamy zamiar przebiec w części głównej, tym krótsza zazwyczaj jest rozgrzewka. Zauważmy, że sprinterzy rozgrzewający się przed 100 czy 200m biegiem rozgrzewają się bardzo długo. Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w czasie rozbiegania jest progresja tempa. Tego typu trening najlepiej zacząć od marszu lub truchtu i w ciągu pierwszych 10-20 minut zwiększać jego intensywność. Tylko wolny bieg jest w stanie odpowiednio pobudzić nasze serce i układ oddechowy do dalszej części treningu. Biegacze amatorzy bardzo często przed „rozbieganiem” wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, które trwają około 1-2 minuty, następnie rozpoczynają bardzo szybki bieg. Często spotkać można także osoby wybiegające bezpośrednio z domu z dużą prędkością, co stanowi szok dla organizmu już na samym początku. Biegacze ci chcą wykorzystać pierwsze minuty biegu kiedy mają najwięcej sił i potrafią biec szybko. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, aby zawsze zaczynać od truchtu. Jaka prędkość biegu jest dopuszczalna podczas tej początkowej części treningu? Niestety nie mamy możliwości ściśle odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Na pewno trucht powinien być na tyle wolny, abyśmy mogli swobodnie oddychać bez zadyszki i jednocześnie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Co więcej, powinniśmy czuć rozluźnienie i ciepło w naszych mięśniach. Pamiętajmy: nigdy nie możemy czuć zmęczenia po części rozgrzewkowej! Ta początkowa część w przypadku „rozbiegania” powinna zająć od 10-20 minut. Jej dokładna długość jest uzależniona od potrzeb danej osoby. W przypadku, gdy zawodnik cierpi z powodu dolegliwości mięśniowo-stawowych, po truchcie kilka minut warto poświęcić na rozgrzanie danego stawu. Mogą to być bardzo proste ruchy np. naprzemienne zginanie i prostowanie stawów kolanowych czy skokowych. Często wystarczające są naprawdę proste aktywności tj. wspięcia na palce, wymachy, krążenia. Należy pamiętać, że aby dokładnie rozgrzać daną strukturę należy wykonać co najmniej kilkadziesiąt dynamicznych powtórzeń danego ćwiczenia. Co więcej, dana aktywność nie powinno powodować bólu. Należy dobierać ćwiczenia i zakres ruchu, który nie będzie prowokował dolegliwości. Ciekawym tematem jest rozciąganie w czasie rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę, że wielu biegaczy przecenia jego rolę. W części rozgrzewkowej wprowadzają wiele statycznych ćwiczeń rozciągających, zapominając o tym, że nie zwiększają one temperatury mięśni, a tym samym nie chronią danej struktury przed uszkodzeniem. Ćwiczenia wprowadzane w rozgrzewce muszą mieć charakter dynamiczny. Alternatywą może być tu wykonywanie ćwiczeń rozciągających dynamicznych. W sytuacji, gdy ból pojawia się zawsze w początkowej części rozbiegania, a później znika, warto zachować szczególnie małą intensywność rozgrzewki. Aspekt ten jest szczególnie istotny u osób trenujących rano, które zaraz po przebudzeniu wychodzą na zewnątrz biegać. Nasz organizm potrzebuje pewnego wprowadzenia do wysiłku i nawet zwykły chód w początkowym etapie treningu jest wtedy bardzo wartościowy. Inna grupa biegaczy cierpiąca z powodu kontuzji zaczyna odczuwać bóle po przebiegnięciu pewnego dystansu np. 3-5 km, po czym dolegliwości zaczynają nasilać się lub utrzymują się na tym samym poziomie. W tej grupie zalecamy, aby w momencie pojawienia się bólu, a jeszcze lepiej tuż przed nim zatrzymać się i kilka minut wykonywać ćwiczenia dogrzewające dany staw. Po kilku minutach można znowu rozpocząć bieg. Trenowanie z bólem w wielu przypadkach pogarsza sytuacje, podrażnia daną strukturę i wzmaga stan zapalny. Kolejna formą treningu stosowaną przez biegaczy jest tzw. trening interwałowy. Polega na bieganiu od kilku do kilkunastu odcinków o szybszej intensywności, przeplatanych przerwami w truchcie lub marszu. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest bieganie kolejnych odcinków na niepełnym odpoczynku. Rozgrzewka zajmuje tu więcej czasu i obejmuje więcej ćwiczeń niż w przypadku „rozbiegania”. Każdą formę treningu biegowego, także trening interwałowy, należy zacząć od 10-20 min. truchtu. Następnie warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia sprawnościowe i dynamiczne tj. podskoki, skipy, wieloskoki, wymachy itp. Możemy wykorzystać tu elementy przestrzeni, w której biegamy tj. ławka, pień, płotek czy krawężnik. Osoby, cierpiące z powodu różnorodnych dolegliwości narządu ruchu w tej części powinny szczególnie dogrzać partie, z którymi mają problem. Ostatnią częścią rozgrzewki są tzw. „przebieżki”, czyli luźne kilkudziesięciometrowe odcinki biegane z większą prędkością. Stanowią one bezpośrednie przygotowanie do właściwego, szybkiego biegania. Najczęściej wykonuje się od kilku do kilkunastu swobodnych przebieżek. Rozgrzewka przed treningiem interwałowym najczęściej zajmuje 25-40 minut. Kolejną formą treningu biegaczy jest kształtowanie siły biegowej najczęściej w formie „podbiegów”, czyli kilkudziesięciu lub kilkusetmetrowe odcinków biegane pod górę. Jak zawsze rozgrzewkę rozpoczynamy od kilkunastu minut truchtu. W późniejszym etapie najistotniejsze są ćwiczenia dynamiczne, które na początku wykonujemy na płaskiej nawierzchni. Warto wprowadzić tu podskoki, wyskoki i ćwiczenia ze zmianą kierunku ruchu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z dużą częstotliwością. Końcowa część rozgrzewki przed podbiegami powinna zawierać kilka ćwiczeń wykonywanych pod górę tj. skipy, wieloskoki czy swobodne przebieżki. Nie sposób opisać specyfiki rozgrzewki we wszystkich formach treningu biegowego. Poniżej prezentujemy podstawowe zasady prawidłowej rozgrzewki: rozgrzewka jest przygotowaniem do właściwej części treningu, dlatego jej intensywność, czas i charakter uzależniaj od części głównej rozgrzewka nie może powodować zmęczenia zawsze zaczynaj od truchtu a następnie wprowadzaj ćwiczenia bardziej dynamiczne zwróć uwagę na rozgrzanie obszarów ciała, które doznały kontuzji w rozgrzewce wykorzystuj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać na zakończenie treningu w warunkach zimowych poświęcaj rozgrzewce więcej czasu, zwróć uwagę na utrzymywanie temperatury w czasie przerw między odcinkami

Odchudzaj się po męsku - rady dla facetów Mój wskaźnik BMI przekroczył 30 i zaczęło robić się nieciekawie. Początkowo, jak chyba większość, starałem się lekceważyć problem, ale otrzeźwienie przyszło, kiedy na zdjęciu zobaczyłem już nie 2 a 3 podbródki. Może to śmieszne z dzisiejszej perspektywy, ale przygnębiające wrażenie robiły na mnie też odpadające od spodni guziki (na 8 par z 5 odpadły guziki!), które musiałem doszywać. Uznałem (szkoda, że tak późno), że trzeba coś z tym zrobić i dziś dziękuję Bogu, że się ogarnąłem, choć żałuję, że tak późno. Choć mój sukces nie jest pełny (schudłem 14 kg, a planowałem 20), ani imponujący (tylko 14 a nie 50 kg), to i tak chciałbym podzielić się z Tobą metodami, które są skuteczne i uniwersalne. Jak dla mnie jest to abecadło nie tylko odchudzania, ale i w ogóle zdrowego życia. Tytułem wstępu Nie można się trwale odchudzić, nie zmieniając stylu życia. Odchudzanie to świetna okazja do zmiany stylu życia. Jeśli podejdziesz do tego z głową, nie tylko zgubisz kilogramy, ale będziesz także szczęśliwszym człowiekiem i zapewne pożyjesz znacznie dłużej. Odchudzanie to nie tylko wyrzeczenia, ale przede wszystkim ćwiczenie charakteru, silnej woli. To, co na początku sprawi ci przykrość i będzie meczące, z czasem da Ci niewiarygodną satysfakcję i siłę do życiowej walki. A oto moim zdaniem najskuteczniejsza recepta… Jesteś tym, co jesz Na pierwszej rozmowie o sposobach na odchudzanie, mój dobry znajomy specjalista od diet i treningów powiedział mi, że człowiek jest tym, co je, i zapytał mnie jednocześnie, co jadłem dzisiaj. Nie przyznałem się wtedy, gdyż tego dnia jadłem pasztet i parówki. Fakt, wyglądałem jak parówa. Po tym prostym acz mądrym przysłowiu uświadomiłem sobie, że wszelkie zmiany należy rozpoczynać od zmiany nawyków żywieniowych. Cukier twój wróg! Nie da się schudnąć, nie ograniczając lub najlepiej całkowicie nie rezygnując z cukru, przede wszystkim ze słodyczy i napojów gazowanych, warto też przestać słodzić herbatę czy kawę. Przyznam szczerze, że to najtrudniejsza cześć diety i niestety wymaga rygoru (tutaj moje zwycięstwo nie jest pełne). Zacznij od ograniczania spożywania cukru. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, przestań to robić, mi udało się to dosyć łatwo i dziś picie kawy czy herbaty z cukrem wydaje mi się obrzydliwe (nie przesadzam). Uwaga: Zastępowanie słodkich napojów gazowanych przez soki niekoniecznie jest dobre (a ja tak niestety robiłem). Niby są one naturalne i niedosładzane, ale jednak jest w nich pełno cukru z owoców. Zamiast słodkich napojów, wprowadź do swojej diety wodę niegazowaną (lub lekko gazowaną) i soki warzywne. Mój organizm do dziś przyzwyczaja się do tych płynów. Nadal tęsknię za colą czy sokiem owocowym, ale powoli sok z selera przestaje być moim koszmarem. Kiedy już ograniczysz spożywanie prostych cukrów (zrób to jak najszybciej), postaraj się ograniczyć znacznie spożywanie węglowodanów. Nie tylko szybciej będziesz gubił tkankę tłuszczową, ale i poczujesz się znacznie lepiej. Eliminuj więc ze swojej diety białe pieczywo, makarony czy ziemniaki. Moim zdaniem wyeliminowanie cukrów to klucz do wymarzonej sylwetki. Musisz się ruszać, dieta bez ćwiczeń jest jak seks bez orgazmu Jeśli chcesz trwale się odchudzić, a jednocześnie dbać o swoje zdrowie i witalność, musisz zacząć regularnie ćwiczyć. Słowo regularnie jest tu najważniejsze, drugie, które nie padło, to intensywnie. Zapisz się więc na siłownię, zacznij chodzić na basen, wywieś worek bokserski w piwnicy czy garażu, zacznij jeździć na rowerze (szczególnie w lato!), graj w tenisa czy po prostu biegaj (bieganie jest najlepsze, choć wcale nie takie proste, bo grubasom najczęściej brakuje kondycji). Ruszaj się najlepiej 3-5 razy w tygodniu po 90 minut. W połączeniu z dietą szybko i trwale stracisz wagę, staniesz się bardziej giętki, a Twoja partnerka częściej będzie mogła stwierdzić, że jesteś prawdziwym mężczyzną. Kombinacja właściwego odżywiania i diety zmienia bowiem nie tylko Twój wygląd i kondycję, ale i sposób, w jaki myślisz o sobie. Na swoim przykładzie powiem Ci, że wraz z rzuconymi kilogramami, życie cieszy mnie bardziej, radzę sobie lepiej ze stresem, mam dużo chęci do działania, ale także potrzebuję mniejszej ilości snu (i co ważne śpię dobrze). Generalnie nie stwierdziłem minusów mieszanki właściwego odżywiania i ruchu. Ps. Ludzie, i ja również nie jestem wyjątkiem, często tłumaczą się brakiem czasu na aktywność fizyczną. O dziwo jednak, czym więcej sportu uprawiam, tym więcej mam czasu na inne rzeczy. Po pierwsze jestem lepiej ogarnięty, po drugie moje ciało i mój mózg pracują lepiej, bardziej wydajnie. Tłumaczenie się brakiem czasu to tylko inne nazwanie lenistwa, ale tez wyraz głupoty, nie rób tego, bo kilogramy będą przybywać ( a wiem najlepiej, że każdy kilogram zrzuca się kilka razy dłużej niż go zdobywa), a Ty będziesz jeszcze bardziej leniwy i pozbawiony sił witalnych. Złe nawyki żywieniowe Nie jedz za późno, to grzech przeciwko zdrowemu odżywaniu. Jeśli chodzisz spać o 23, jedz najpóźniej o 19. Kolacja nie może być wysokokaloryczna. Jeśli pijesz kakao na kolację, to przerzuć ten zwyczaj na rano. Generalnie staraj się unikać bomb kalorycznych i węglowodanów, nie opychaj się kanapkami czy makaronem, nie napełniaj się sokami czy innymi słodkimi napojami. Wieczorami pij już tylko wodę, ewentualnie niesłodzoną kawę czy herbatę. Jeśli czujesz pragnienie w nocy, to pij wodę, nigdy kompot, sok, czy colę. Cukier w nocy to wspaniała dawka pokarmu dla Twojej tkanki tłuszczowej. Najlepsza dieta – mniej żreć! Kolejna rada mojego znajomego dietetyka. Oprócz znacznego ograniczenia węglowodanów (cukrów) powinieneś też ograniczyć ilość spożywanych posiłków (kalorii). Generalnie jedz mniej niż przed rozpoczęciem diety. Zauważyłem (Ameryki nie odkryłem), że potrzeba jedzenie nie wynika z biologicznych uwarunkowań, to nie żołądek (wbrew pozorom) mówi nam „zjedz coś, bo zasłabniesz”, a raczej głowa, bo jedzenie (szczególnie węglowodany) uzależnia jak papierosy. Chyba każdy dietetyk powie dziś, że jemy znacznie więcej niż potrzebujemy. Osobiście nie obliczam kalorii i wcale tego nie polecam, ale staram się mieć świadomość tego, co jadłem w ciągu dnia. Generalnie nauczyłem się radzić sobie z apetytem na co dzień i mówić „nie”, ale są sytuacje (jak np. duży stres), kiedy nie potrafię jeszcze powiedzieć stop. I tu pojawia się ostatnia już kwestia przy odchudzaniu i zmianie stylu życia, którą jest... …Silna wola! Nie możesz się poddawać, nie możesz robić sobie odstępstw, bo to najkrótsza droga do zdobycia nowych kilogramów i efektu jojo. Jeśli decydujesz się odchudzać, ćwiczyć, to nie możesz powiedzieć pass, czy też zawiesić odchudzania na jeden dzień czy na paczkę słodyczy. Bez silnej woli nie da się rzucić palenia, ale tak samo nie da się trwale schudnąć. Zresztą podobnie jak przy paleniu, po pewnym czasie nałóg budzi już twoje obrzydzenie. Jeśli dziś jesteś uzależniony od żarcia z fast foodów, to po kilku tygodniach prawidłowej diety i zmiany nawyków będzie Ci się robiło niedobrze na samą myśl o nich. Silna wola potrzebna jest także przy ćwiczeniach. Nie rezygnuj po dwóch wizytach na siłowni czy na basenie. Jeśli ćwiczysz w domu, to jeszcze trudniejsze jest trwanie w postanowieniu, bo tu nie zmobilizuje cię trener czy partner treningowy. Sam musisz „zmusić się” do treningu. Jeśli się decydujesz, musisz dotrzymać danego sobie słowa. Miej czas na relaks Odchudzanie i zdrowy styl życia to także radzenie sobie z negatywnymi zjawiskami. Sam wysiłek fizyczny i prawidłowe odżywianie uczynią Cię lepszym i pomogą radzić sobie z negatywnymi emocjami czy zmęczeniem. Musisz jednak pamiętać, by zarezerwować sobie trochę czasu na przyjemności i hobby. Obejrzyj dobry film (wybierz się do kina, ale nie kupuj mega napoju!!!), pójdź na kręgle, wyjdź na piwo, idź na wycieczkę porobić zdjęcia. Przebywanie wśród ludzi i z ludźmi, chcąc nie chcąc, sprawia, że bardziej zależy nam na tym, jak jesteśmy postrzegani. To dobry motywator. Ale przede wszystkim chodzi o relaks, o spokój duszy. Bo nie tylko w zdrowym ciele zdrowy duch, ale i zdrowy duch to zdrowe ciało. To tyle, tylko tyle czy aż tyle, zależy już wyłącznie od Ciebie.

U mnie wlatuje domóweczka z przyjaciółmi ?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Prawidłowa rozgrzewka jest jednym z głównych, potwierdzonych naukowo sposobów zapobiegania kontuzjom. Stanowi naturalne przygotowanie do wysiłku głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi w obrębie mięśni, stawów i zwiększenia ich temperatury. Dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne a maź stawowa mniej lepka i lepiej rozprowadzona w stawie. Rozgrzewka wpływa także na układ nerwowy, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej pobudliwe. Jest także swoistym przygotowaniem psychologicznym do szybszego biegania. O ile profesjonaliści przywiązują dużą wagę do tej początkowej części treningu, osoby biegające rekreacyjnie i amatorsko w wielu przypadkach nie wykonują prawidłowej rozgrzewki. Jest to jedna z głównych przyczyn tak wielu uszkodzeń narządu ruchu w tej grupie sportowców. Bardzo często do kontuzji dochodzi w momencie, gdy zawodnik próbuje przyśpieszyć, zmienić gwałtownie kierunek ruchu. Najczęściej wiąże się to z brakiem wcześniejszego przygotowania danej struktury lub zbyt dużego „wystudzenia” mięśnie podczas przerwy. W kwestii utrzymania gotowości mięśni do pracy dużą rolę odgrywa także temperatura powietrza. W warunkach zimowych zdecydowanie łatwiej doznać kontuzji. Ze względu na powyższe fakty profesjonaliści do ostatnich minut przed startem w zawodach mają na sobie dres i dodatkowo wykonują ćwiczenia, które nie pozwalają, aby temperatura mięśni obniżyła się. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Aby właściwie przeprowadzić rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę główną część treningu. Zacznijmy od podstawowej formy treningowej jaką wykonują biegacze, czyli długotrwałego biegu o niskiej, ale jednorodnej intensywności (potocznie „rozbieganie”). W przypadku, gdy nasz trening będzie polegał tylko na długotrwałym truchcie lub biegu i do tej pory nie mamy żadnych dolegliwości bólowych układu ruchu, nie ma konieczności wykonywania wielu skomplikowanych ćwiczeń rozgrzewających. Główna zasada mówi, że im dłuższy odcinek mamy zamiar przebiec w części głównej, tym krótsza zazwyczaj jest rozgrzewka. Zauważmy, że sprinterzy rozgrzewający się przed 100 czy 200m biegiem rozgrzewają się bardzo długo. Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w czasie rozbiegania jest progresja tempa. Tego typu trening najlepiej zacząć od marszu lub truchtu i w ciągu pierwszych 10-20 minut zwiększać jego intensywność. Tylko wolny bieg jest w stanie odpowiednio pobudzić nasze serce i układ oddechowy do dalszej części treningu. Biegacze amatorzy bardzo często przed „rozbieganiem” wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, które trwają około 1-2 minuty, następnie rozpoczynają bardzo szybki bieg. Często spotkać można także osoby wybiegające bezpośrednio z domu z dużą prędkością, co stanowi szok dla organizmu już na samym początku. Biegacze ci chcą wykorzystać pierwsze minuty biegu kiedy mają najwięcej sił i potrafią biec szybko. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, aby zawsze zaczynać od truchtu. Jaka prędkość biegu jest dopuszczalna podczas tej początkowej części treningu? Niestety nie mamy możliwości ściśle odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Na pewno trucht powinien być na tyle wolny, abyśmy mogli swobodnie oddychać bez zadyszki i jednocześnie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Co więcej, powinniśmy czuć rozluźnienie i ciepło w naszych mięśniach. Pamiętajmy: nigdy nie możemy czuć zmęczenia po części rozgrzewkowej! Ta początkowa część w przypadku „rozbiegania” powinna zająć od 10-20 minut. Jej dokładna długość jest uzależniona od potrzeb danej osoby. W przypadku, gdy zawodnik cierpi z powodu dolegliwości mięśniowo-stawowych, po truchcie kilka minut warto poświęcić na rozgrzanie danego stawu. Mogą to być bardzo proste ruchy np. naprzemienne zginanie i prostowanie stawów kolanowych czy skokowych. Często wystarczające są naprawdę proste aktywności tj. wspięcia na palce, wymachy, krążenia. Należy pamiętać, że aby dokładnie rozgrzać daną strukturę należy wykonać co najmniej kilkadziesiąt dynamicznych powtórzeń danego ćwiczenia. Co więcej, dana aktywność nie powinno powodować bólu. Należy dobierać ćwiczenia i zakres ruchu, który nie będzie prowokował dolegliwości. Ciekawym tematem jest rozciąganie w czasie rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę, że wielu biegaczy przecenia jego rolę. W części rozgrzewkowej wprowadzają wiele statycznych ćwiczeń rozciągających, zapominając o tym, że nie zwiększają one temperatury mięśni, a tym samym nie chronią danej struktury przed uszkodzeniem. Ćwiczenia wprowadzane w rozgrzewce muszą mieć charakter dynamiczny. Alternatywą może być tu wykonywanie ćwiczeń rozciągających dynamicznych. W sytuacji, gdy ból pojawia się zawsze w początkowej części rozbiegania, a później znika, warto zachować szczególnie małą intensywność rozgrzewki. Aspekt ten jest szczególnie istotny u osób trenujących rano, które zaraz po przebudzeniu wychodzą na zewnątrz biegać. Nasz organizm potrzebuje pewnego wprowadzenia do wysiłku i nawet zwykły chód w początkowym etapie treningu jest wtedy bardzo wartościowy. Inna grupa biegaczy cierpiąca z powodu kontuzji zaczyna odczuwać bóle po przebiegnięciu pewnego dystansu np. 3-5 km, po czym dolegliwości zaczynają nasilać się lub utrzymują się na tym samym poziomie. W tej grupie zalecamy, aby w momencie pojawienia się bólu, a jeszcze lepiej tuż przed nim zatrzymać się i kilka minut wykonywać ćwiczenia dogrzewające dany staw. Po kilku minutach można znowu rozpocząć bieg. Trenowanie z bólem w wielu przypadkach pogarsza sytuacje, podrażnia daną strukturę i wzmaga stan zapalny. Kolejna formą treningu stosowaną przez biegaczy jest tzw. trening interwałowy. Polega na bieganiu od kilku do kilkunastu odcinków o szybszej intensywności, przeplatanych przerwami w truchcie lub marszu. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest bieganie kolejnych odcinków na niepełnym odpoczynku. Rozgrzewka zajmuje tu więcej czasu i obejmuje więcej ćwiczeń niż w przypadku „rozbiegania”. Każdą formę treningu biegowego, także trening interwałowy, należy zacząć od 10-20 min. truchtu. Następnie warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia sprawnościowe i dynamiczne tj. podskoki, skipy, wieloskoki, wymachy itp. Możemy wykorzystać tu elementy przestrzeni, w której biegamy tj. ławka, pień, płotek czy krawężnik. Osoby, cierpiące z powodu różnorodnych dolegliwości narządu ruchu w tej części powinny szczególnie dogrzać partie, z którymi mają problem. Ostatnią częścią rozgrzewki są tzw. „przebieżki”, czyli luźne kilkudziesięciometrowe odcinki biegane z większą prędkością. Stanowią one bezpośrednie przygotowanie do właściwego, szybkiego biegania. Najczęściej wykonuje się od kilku do kilkunastu swobodnych przebieżek. Rozgrzewka przed treningiem interwałowym najczęściej zajmuje 25-40 minut. Kolejną formą treningu biegaczy jest kształtowanie siły biegowej najczęściej w formie „podbiegów”, czyli kilkudziesięciu lub kilkusetmetrowe odcinków biegane pod górę. Jak zawsze rozgrzewkę rozpoczynamy od kilkunastu minut truchtu. W późniejszym etapie najistotniejsze są ćwiczenia dynamiczne, które na początku wykonujemy na płaskiej nawierzchni. Warto wprowadzić tu podskoki, wyskoki i ćwiczenia ze zmianą kierunku ruchu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z dużą częstotliwością. Końcowa część rozgrzewki przed podbiegami powinna zawierać kilka ćwiczeń wykonywanych pod górę tj. skipy, wieloskoki czy swobodne przebieżki. Nie sposób opisać specyfiki rozgrzewki we wszystkich formach treningu biegowego. Poniżej prezentujemy podstawowe zasady prawidłowej rozgrzewki: rozgrzewka jest przygotowaniem do właściwej części treningu, dlatego jej intensywność, czas i charakter uzależniaj od części głównej rozgrzewka nie może powodować zmęczenia zawsze zaczynaj od truchtu a następnie wprowadzaj ćwiczenia bardziej dynamiczne zwróć uwagę na rozgrzanie obszarów ciała, które doznały kontuzji w rozgrzewce wykorzystuj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać na zakończenie treningu w warunkach zimowych poświęcaj rozgrzewce więcej czasu, zwróć uwagę na utrzymywanie temperatury w czasie przerw między odcinkami

Mam wrażenie, że to jest skrajne podejście i nie widzę w tym sensu. Czy zamieniłeś węglowodany na białka i tłuszcze? Można porównać to do śledzenia indeksu glikemicznego, ale nie oznacza to, że wszystkie węglowodany powinny zostać wyeliminowane. Nie zapominajmy, że nasz organizm, a w szczególności mózg, potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo, witamina C nie zastępuje różnorodnych minerałów i witamin obecnych w różnych owocach.

Mam wrażenie, że to jest skrajne podejście i nie widzę w tym sensu. Czy zamieniłeś węglowodany na białka i tłuszcze? Można porównać to do śledzenia indeksu glikemicznego, ale nie oznacza to, że wszystkie węglowodany powinny zostać wyeliminowane. Nie zapominajmy, że nasz organizm, a w szczególności mózg, potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo, witamina C nie zastępuje różnorodnych minerałów i witamin obecnych w różnych owocach.

1. Ciężko powiedzieć ile kalorii powinieneś jeść nic o Tobie nie wiedząc, nie wiemy jaki masz tryb życia, jak intensywną masz pracę itd 2. Nie ma ćwiczeń na zgubienie brzucha, brzuch gubi się tracąc kilogramy/tkankę tłuszczową. Poza tym nie da się miejscowo spalać tłuszczu 3. Fitatu

Ja niestety muszę odpuścić rower na okres zimowy. ? Ale na szczęście zima szybko zleci i będzie można śmigać :)

Pyszotka polecam ?

12 morderczych tygodni brawo :)

https://allegro.pl/oferta/zestaw-5-gum-tasm-oporowych-do-cwiczen-crossfit-8452219885 A z takich gum korzystaliście kiedyś?

Powodzenia:)

"SMAROWANIE GWINTÓW" - PIERWSZE WRAŻENIA Od pewnego czasu eksperymentuję z liczbą serii oraz powtórzeń w ćwiczeniach. Postanowiłem spróbować metody zaproponowanej w "Nagim Wojowniku" Pavla Tastsoulina nazwanej przez niego "smarowaniem gwintów" i pomimo, że na początku byłem dość sceptyczny, to efekty są zadowalające już po około tygodniu ćwiczeń. W poprzednim poście napisałem, że zmniejszyłem liczbę powtórzeń do 11-12 w serii, których na treningu robię od 4 do 6. Taki trening zajmował mi około godziny dziennie. Niby nie dużo, ale przy codziennym treningu zmęczenie potrafiło dać o sobie znać, mimo że trenowałem w systemie: 1 dzień - klata, brzuch 2 dzień - m. najszerszy grzbietu, nogi 3 dzień - barki, mm. przykręgosłupowe. Efektem tego było, że czasami wypadały mi dni, w których musiałem odpocząć, albo wykonywałem niepełny trening, który nadrabiałem kolejnego dnia i w efekcie często gęsto wychodził mi typowy groch z kapustą. Koncepcja codziennych treningów była dobra, kiedy jeszcze wykonywałem ćwiczenia nie będące specjalnie wymagającymi, tj. diamonds push-ups, zwykłe podciąganie, przysiady itd. Kiedy jednak zacząłem robić pompki na jednej ręce, pompki w staniu na rękach, pistolety itd. to organizm coraz częściej domagał się zwolnienia tempa. Kolejnym problemem okazała się "ściana" w postaci poprawnej techniki wykonywania pompek na jednej ręce, pistoletów oraz pompek w staniu na rękach. Albo mogłem iść w zaparte i dalej ćwiczyć tym programem treningowym albo wymyśleć coś, co pozwoliłoby łatwiej uporać się z tym problemem. Tutaj właśnie pomyślałem, aby przetestować "smarowanie gwintów" Tastsoulina. Dla tych, którzy nie czytali "Nagiego wojownika" już wyjaśniam, o co chodzi. Jest to wręcz zaprzeczenie wszystkiego tego, co powszechnie uważa się za istotę treningu z masą ciała, czyli za osiąganie w danym ćwiczeniu wysokiej liczby powtórzeń. Tastsouline zamiast tego proponuje coś zupełnie innego, czyli robienie w serii nie więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia w jak najtrudniejszej wersji. Na utrudnienie sobie ćwiczeń jest oczywiście cała masa sposobów: zmienianie dźwigni biomechanicznej na mniej korzystną, ćwiczenie na niestabilnym podłożu, zmniejszanie punktów podporu, zmniejszanie płaszczyzny podparcia itd. Oprócz tego tych serii ma być duża liczba w ciągu dnia. Na początku ta koncepcja jakoś specjalnie do mnie nie przemówiła. Nie jestem wprawdzie miłośnikiem programów dążących do osiągania gigantycznej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu, np. 100 pompek, 300 przysiadów, 50 brzuszków itd. ale tak mała liczba połączona ze zwiększaniem intensywności wydała mi się dość niebezpieczna, ponieważ mięśnie szybciej adaptują się do zwiększonego wysiłku, ale stawy i więzadła mogą nie wytrzymać tego. Poza tym uważałem, że po treningu trzeba czuć, że jest się padniętym. Na szczęście myliłem się. Po około tygodnia ćwiczenia w ten sposób poprawiła mi się technika robienia pompek na jednej ręce, w pistoletach schodzę coraz niżej (muszę wprawdzie trzymać w rękach hantelek, żebym nie poleciał do tyłu ale pewnie wkrótce zacznę ćwiczyć bez niego) i podciągam się w pozycji L (takie podciągnięcia są o wiele trudniejsze niż zwykłe). Oprócz tego kiedy chciałem trochę "pobawić się ruchem" okazało się, że potrafię zrobić poprawne technicznie dragon flag (na razie w postaci izometrycznej pozycji, ale wkrótce pewnie będę mógł wykonać w postaci wznoszenia i opuszczania ciała) oraz front lever, które do tej pory były poza moim zasięgiem. Trening metodą "smarowania gwintów" wymagał zrobienia remanentu w moim arsenale ćwiczeń, ponieważ zakłada on robienie wielu serii w ciągu dnia. Nie chciałem tutaj stosować programów typu 5x5 bo w końcu udało mi się zrozumieć, że kluczem do postępu w sporcie nie są matematyczne regułki tylko słuchanie się swojego ciała. Dlatego postanowiłem, że mój trening będzie opierał się o te ćwiczenia, które jestem w stanie wykonać w domowych warunkach i jednocześnie zapewnią one przećwiczenie całego ciała. Zatem mój plan treningowy składa się obecnie z: - pompek na jednej ręce - pistolety - podciąganie na drążku - mostek W ciągu dnia wykonuję jakieś 5 - 8 serii po nie więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia (mostek wykonuję jako pozycję izometryczną, w sumie to każdy kto chce zadbać o swój kręgosłup powinien go robić, zwłaszcza jeśli jego praca wiąże się z większym wysiłkiem fizycznym, ale to temat na inny wpis) w zależności od samopoczucia. Oprócz tego mogę ćwiczyć w domu i nie muszę walczyć ze swoim leniem, który standardowo mnie dopada i za wszelką cenę chce nie chce mnie wypuścić na dwór ?

SKAZANY NA TRENING - CO Z SERIAMI I POWTÓRZENIAMI? Ćwiczenia zaproponowane przez Paula Wade'a w "Skazanym na trening" na stałe zagościły w moim programie treningowym. Jednak z ilością serii i powtórzeń musiałem sam trochę pokombinować, żeby wycisnąć z tego programu najwięcej jak się tylko dla. Jakiś czas temu napisałem na blogu, że zderzyłem się ze ścianą, jaką były przysiady na jednej nodze. Oprócz tego lektura "Nagiego wojownika" pozwoliła mi spojrzeć na to jak planować serie oraz powtórzenia z zupełnie innej perspektywy, jaką do tej pory znałem. Nie chcę tutaj czegokolwiek ujmować wartości "Skazanego na trening", bo jest to bardzo dobra pozycja jeśli chodzi o to, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak stopniować ich trudność, aby zwiększać siłę, wytrzymałość i koordynację ruchową i w tych kwestiach wszystko jest świetnie wyjaśnione, natomiast kwestia serii i powtórzeń została poruszona dosyć powierzchownie. Zakładam, że skoro czytasz ten wpis to "Skazanego" pewnie już przeczytałeś, zatem nie będę wyjaśniał podstaw tego programu tylko od razu przejdę do konkretów. Pierwsze trzy kroki każdego z ćwiczeń "Wielkiej Szóstki" składają się z 3 serii od 30 do 50 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia i poziomu trudności). Kolejne kroki składają się z 2 serii po nie więcej niż 25 powtórzeń, im trudniejszy etap tym powtórzeń jest mniej. Moim zdaniem spokojnie można to zmienić. Najpierw jednak powiem o koncepcji zwanej "smarowaniem gwintów" opisanej w "Nagim Wojowniku" Tastsoulina. Ta koncepcja jest, można by powiedzieć, odwrotnością tego co jest napisane w "Skazanym". Tastsouline zaleca robić nie więcej niż 5 powtórzeń w każdej serii, ale za to tych serii ma być wiele. I nie chodzi tu o ćwiczenia, które można spokojnie wykonać tylko o te, które leżą przy granicy naszych fizycznych możliwości. Moje zdanie na temat serii i powtórzeń znajduje się gdzieś w połowie drogi między Wadem a Tastsoulinem. Liczbę powtórzeń w pierwszych krokach ćwiczeń ze "Skazanego" spokojnie można zmniejszyć, jeśli tylko Twoja sprawność fizyczna jest w normie i nie masz problemów z nadwagą. Jeśli masz trochę za dużo kilogramów tu i ówdzie, przeczytaj sobie ten wpis i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń z ćwiczeń z pierwszych kroków, po czym rób trening cardio, żeby zgubić zbędne kilogramy, zanim zabierzesz się za trudniejsze ćwiczenia. Jeśli zaś Twoja masa ciała jest w normie, to jak już napisałem, liczbę ćwiczeń z pierwszych kroków możesz zmniejszyć, przy czym zmniejszyć nie znaczy pominąć. Te proste ćwiczenia jak pompki przy ścianie, podciąganie australijskie, przysiady z podparciem itd. służą do wypracowania prawidłowej techniki bez zbytniego obciążania organizmu. Wykonuj je z należytą uwagą, co zaprocentuje przy trudniejszych ćwiczeniach. Ogólnie liczba powtórzeń w serii nie powinna być większa niż 10 - 12 powtórzeń (zarówno podstawowych, jak i zaawansowanych), natomiast liczba serii powinna być większa 4 - 5 powinno być ok. Dzięki temu pojedyncza seria nie wywoła u Ciebie większego zmęczenia (co było powodem, dla którego nie mogłem prawidłowo wykonywać przysiadów na jednej nodze - od gdzieś tak 5 - 6 powtórzenia zakres ruchu robił się mniejszy a moja równowaga była mniej więcej taka, jakbym wracał z wesela), a większa liczba serii spowoduje, że ciało "zapamięta" sobie prawidłowy wzorzec ruchu. Ta strategia u mnie zadziałała i przysiady na jednej nodze i pompki na jednej ręce zaczynają u mnie wyglądać coraz lepiej. Jeśli zaś chodzi o przerwy między seriami, to nie mam wyznaczonego czasu odpoczynku. Stosuję zasadę "tyle, abym mógł spokojnie wykonać kolejną serię".

KIEDY NALEŻY ZMIENIĆ METODĘ TRENINGOWĄ? Nie należę do osób, które lubią robić 1000 rzeczy na raz i ciągle szukać nowych pomysłów. Zdecydowanie bardziej wolę to, co sprawdzone, pewne i oparte na prostocie. Czasami jednak zmiany są konieczne, jeśli to co się robi nie przynosi zadowalających efektów. Przysiady na jednej nodze są jednym z tych ćwiczeń, z którymi mam problem. Oprócz naprawdę dużej siły w nogach wymagają także odpowiedniego zakresu ruchu w stawach biodrowym, kolanowym, a także skokowym oraz dobrego poczucia równowagi. O ile z siłą nie ma u mnie problemu, to z pozostałymi dwoma rzeczami już tak. Do tej pory trenowałem przysiady na jednej nodze w sposób zaproponowany przez Paula Wade'a w książce "Skazany na trening". O ile w przypadku innych ćwiczeń ten system jak najbardziej się sprawdzał, to niestety trening przysiadów nie sprawdza się w moim przypadku. Nie mówię, że jest zły i nie chcę tu nikogo do niego zniechęcać. Obie książki Wade'a uważam za świetnie opracowane i polecam je każdemu, kto chce rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką lub poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Po prostu w moim przypadku trening przysiadów nie działa, bo nie mam wystarczająco dużego zakresu ruchów (tak, tak, wszystkie przykurcze, a w jakimś stopniu każdy je ma wychodzą w tych ćwiczeniach) i wyczucie równowagi pozostawia wiele do życzenia. Zatrzymałem się na przysiadach na jednej nodze wykonywanych do ugięcia kolana pod kątem 90 stopni. Do tej pory wszystkie ćwiczenia robiłem w ten sposób, że na początku treningu trzaskałem jedną seryjkę jakiejś łatwiejszej wersji danego ćwiczenia na rozgrzewkę, a potem robiłem właściwy trening. 2 serie starając się robić na każdym treningu o 1 powtórzenie więcej i tak, aż dojdę do wymaganego progu przejścia do trudniejszego ćwiczenia. Tymczasem przy półprzysiadach na jednej nodze to nie działa, bo po prostu zaczyna mnie bujać na wszystkie strony. Zauważyłem jednak, że jeśli ot tak na spontanie zrobię jakąś małą seryjkę tego ćwiczenia (2 - 3 powtórzenia), to wtedy nie ma tego problemu i mogę zejśc niżej, niż jak robię normalną serię treningową. Może to jest wyjście. Nie zamierzam rezygnować z tego ćwiczenia - jest naprawdę dobre, wyrabia siłę w nogach i ze względu na swoją specyfikę pomoże pozbyć się przykurczów (przykurcze w nogach to normalna sprawa, prawie każdy je ma). Jedyne co zamierzam zmienić, to liczba serii oraz powtórzeń. Dwie serie zamierzam rozbić na 4 - 5, żeby jednocześnie się nie zajechać, a serii było wystarczająco dużo, aby ciało wyrobiło sobie prawidłowy wzorzec ruchu. Może dzięki tej małej modyfikacji w końcu opanuję to ćwiczenie, które powoli zaczyna działać mi na nerwy. Jak mi się to uda, to wstawię filmik. O ile do tej pory się nie połamię.

JAK Z DWÓCH ĆWICZEŃ ZROBIĆ DOBRY TRENING? Nagi Wojownik" Pavla Tsatsoulina jest kolejną pozycją, jaka powinna się znaleźć w biblioteczce każdego entuzjasty treningu z masą ciała. Znajdziemy w niej wiele porad, które umożliwią wyciśnięcie z ćwiczeń kalistenicznych najwięcej jak się da. W tytule napisałem, że cała książka opisuje trening złożony jedynie z dwóch ćwiczeń. Tak jest w istocie, jednak jeśli myślicie, że będzie to kolejny podręcznik o tym, jak robić pompki na jednej ręce i przysiady na jednej nodze, to jesteście w błędzie. Te dwa ćwiczenia składają się na cały trening "Nagiego Wojownika", jednak są one tutaj rozpisane co do cala, z położeniem nacisku na techniki budowania napięcia, których ciężko szukać w innych opracowaniach dotyczących treningu z masą własnego ciała, a które pozwolą w krótkim czasie nabrać siły i dopracować technikę wykonywania ćwiczeń. Pomimo tego, że książka opisuje tylko te dwa ćwiczenia, to techniki napinania mięśni oraz oddychania pozwalające wycisnąć z naszego ciała najwięcej mocy jak tylko się da można zastosować przy każdym innym ćwiczeniu. Zresztą sam autor zachęca do tego, by łączyć jego trening z innymi ćwiczeniami, zarówno z masą własnego ciała, jak i sztangami, hantlami, kettlami itd. Jeśli masz problem z wykonaniem jakiegoś ćwiczenia, a zwłaszcza pompek na jednej ręce lub przysiadów na jednej nodze, to musisz sięgnąć po tę książkę. Po przeczytaniu jej znalazłem odpowiedzi na to, jak mogę poprawić technikę robienia przysiadów na jednej nodze, które do tej pory były moim koszmarem. Były to takie detale, na które nawet nie zwracałem uwagi, a okazały się one kluczowe, by w końcu moje przysiady zaczęły ładnie wyglądać i żebym czuł, że moje nogi zaczynają nabierać coraz więcej siły. Również interesujące jest podejście autora do ilości serii i powtórzeń. Tastsouline prezentuje zupełnie inne podejście, jakie kojarzy się z treningiem z masą własnego ciała. Zamiast dążyć do wykonania wysokopowtórzeniowych serii typu 100 pompek, 100 przysiadów itd., on uważa że lepiej jest robić mało powtórzeń, ale często, nawet kilka razy dziennie, żeby z jednej strony wypracować prawidłowy wzorzec ruchowy, a z drugiej, żeby nie zajechać mięśni przesadną intensywnością treningu. Pomimo tego, że książka jest naprawdę świetnie napisana, to nie polecałbym jej kompletnie początkującym. Tych odesłałbym najpierw do "Skazanego na trening", w którym są opisane podstawy trenowania z masą własnego ciała oraz stopniowania trudności ćwiczeń. To właśnie od "Skazanego" rozpoczęła się moja przygoda z kalisteniką, a "Nagi Wojownik" pozwolił mi pogłębić wiedzę na ten temat.

CO ZROBIĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? BRZUSZKI, WZNOSY NÓG ITD. W poprzednim wpisie na temat odchudzania napisałem, że jedną z najskuteczniejszych metod zrzucenia zbędnych kg jest trening aerobowy. Dzisiaj napiszę, jak to się ma do ćwiczeń typu brzuszki, wznosy nóg itd. Do tej pory na blogu opisałem tylko dwa .ćwiczenia na środkową sekcję ciała: wznosy nóg w zwisie na drążku oraz flagę chwytaną. Brzuszków nie opisywałem, gdyż to ćwiczenie nie rozwija mięśni brzucha tak dobrze, jak dwa powyższe, choć również można je włączyć do treningu (np. pod koniec, jeśli ktoś chce jeszcze przykatować brzuch po serii wznosów nóg). Choć te ćwiczenia świetnie wzmaciają mięśnie sekcji środkowej ciała (proste brzucha, skośne oraz zginacze stawu biodrowego, które zostają włączone do pracy przy wznosach nóg), to same jako takie nie spełniają swojej roli, jeśli ktoś chce się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm spala tłuszcz, kiedy wykonujemy pracę w warunkach tlenowych, czyli kiedy tlen dostarczony do organizmu wystarczy do zaspokojenia jego zapotrzebowań. Ponieważ ćwiczenia typu brzuszki, wznosy nóg czy flaga mocno angażują mięśnie brzucha, tlen dostarczany do mięśni nie zaspokaja w pełni ich potrzeb, dlatego energia potrzebna do wykonania pracy czerpana jest głównie z beztlenowych przemian węglowodanów (glikogen mięśniowy, wątrobowy oraz glukoza). Czy to jednak oznacza, że jeśli ktoś chce schudnąć, to powinien zrezygnować z tych ćwiczeń? Oczywiście, że nie. Możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, wzmacniając mięśnie i spalając tkankę tłuszczową, tym samym wyrabiając sobie rzeźbę, jeśli po treningu siłowym wykonasz trening cardio. Pamiętaj jednak o zachowaniu kolejności: najpierw siłówka, potem cardio, nigdy odwrotnie. Jeśli najpierw wykonasz trening cardio, to w znacznym stopniu uszczuplisz zapasy węglowodanów oraz wolnych białek w organizmie, przez co podczas treningu siłowego organizm będzie czerpał energię z procesów katabolicznych, czyli "spalania" własnego ciała. Czyli nie dość, że taki plan treningu mija się z celem, to jeszcze tylko będzie Cię osłabiał. Natomiast, jeśli najpierw wykonasz trening siłowy, to wzmocnisz mięśnie korzystając ze świeżych zasobów węglowodanów, a następnie wykonując trening cardio pozbędziesz się zbędnego tłuszczu i tym samym odsłonisz mięśnie i podkreślisz ich rzeźbę.

Siemanko jak postępy? :)

Jeszcze tylko brakuje fotki przed a za miesiąc po :D

Zrzucenie nadmiaru kilogramów to jeden z celów, który pojawia się na naszej corocznej liście celów. Jeśli Ty także masz poczucie, że powinieneś zrzucić zbędne kilogramy, powinieneś zwrócić uwagę na te 10 metod odchudzania, które jeszcze nikomu nie pomogły. Ocal swoje pieniądze i energię. Naszym zdaniem, nic nie przebije prawidłowej diety i regularnych spacerów, które pomogą Ci regularnie iść ścieżką zdrowia. Zapoznaj się z tymi strategiami, jeśli chcesz uniknąć problemów podczas odchudzania. Produkty dietetyczne Wiele osób daje się nabrać na to, że jeśli będą jedli produkty typu light, ich waga samoczynnie spadnie. Jak myślisz, czy beztłuszczowy jogurt sprawi, że Twoje boczki się zmniejszą? Jesteś pewny? Eksperci są pewni, że każda strategia odchudzania, która obiecuje rezultaty bez ćwiczeń i odpowiedniej diety, jest oszustwem. Czytając opinie na temat takich produktów nigdy nie pamiętamy, że są one jedynie dodatkiem do intensywnych ćwiczeń. 7-minutowy trening Nie ma wątpliwości, że utrata kilogramów trwa dużo czasu. Z tego powodu, tak zwane 7-minutowe treningi wyglądają bardzo kusząco. Eksperci są zdania, że tak krótki trening nie jest wystarczający do utraty wagi. Krótki trening jest lepszy, niż jego brak, jednak wyniki badań wskazują na to, że siedmiominutowy treningi może powinien być wykonywany przynajmniej 3 razy dziennie, co da razem 21 minut ćwiczeń. Tylko wtedy zobaczysz różnicę. Trening przez siedem minut to jedynie wstęp do ćwiczeń, które pozwolą Ci stracić zbędne kilogramy. Tabletki odchudzające Tabletki odchudzające pomagają tylko wtedy, gdy stosujesz je wraz z dietą i ćwiczeniami. Co więcej, specjaliści od suplementów diety często są nieufni w stosunku do składników takich suplementów diety. Wynika to z faktu, że tabletki odchudzające prowadzą często do takich chorób, jak nadciśnienie, szybkie bicie serca, zawroty głowy, niepokój i bezsenność. Mimo tego, że wiele reklamowanych suplementów diety można kupić jedynie przez internet, tylko część z nich jest dopuszczonych do sprzedaży, jako suplementy diety. Co gorsza, żaden suplement diety nie ma potwierdzonego działania odchudzającego. Krótko mówiąc, tabletki nie są w stanie zastąpić zmian w naszym stylu życia. Dieta bez węglowodanów Taka dieta zyskuje na popularności co kilka lat. Najpopularniejszą dietą bez węglowodanów, jest dieta Atkinsa. Oczywiście, dieta bez węglowodanów daje pozytywne efekty na samym początku, ponieważ prowadzi do usunięcia wody. Usunięcie obrzęków nie oznacza jednak, że masz mniej tłuszczu. Gdy tylko wrócisz do zwykłej diety, powrócisz do poprzdniej wagi. Całkowite odrzucenie węglodowanów to jeszcze gorszy wybór - Twoim mięśniom zacznie brakować energii, będziesz smutny i bez energii. Węglowodany, takie, jak warzywa zawierające skrobię i produkty pełnoziarniste to niezbędny element zrównoważonej diety. Powinieneś je jeść po treningu, by uzupełnić niedobór cukru we krwi. Inne "złe" diety. Zdrowe jedzenie to niezbędny element wszystkich diety, które mają na celu zrzucenie zbędnych kilogramów. Oznacza to, że powinieneś jeść potrawy z jak najmniej przetworzonych produktów. Diety, które eliminują jakiś ważny składnik pokarmowy, taki, jak warzywa, białka, owoce lub węglowodany, nie będą prowadziły do uzyskania dobrych efektów. Specjaliści od żywienia zalecają sięganie po posiłki dostępne w sklepach, które zawierają mniej, niż 10 składników. Trening brzucha Nie zdajemy sobie sprawy, jak dziwne jest to zalecenie. Niestety, wielu celebrytów lansuje takie ćwiczenia lub stosowanie gorsetów, które modelują linię. Mają one tylko niekorzystne działanie - wpływają na to, że czujesz się niekomfortowo. Niektóre urządzenia do treningu brzucha mogą wpływać niekorzystnie na żebra i organy wewnętrzne. Trzeba powtórzyć tutaj, że każde urządzenie, którego producenci gwarantują silne działanie odchudzające i które można zastosować zamiast diety, to tylko sztuczka. Dieta niskokaloryczna Diety niskokaloryczne mogą sprawić tylko tyle, że poczujesz się słabo. Ograniczenie ilości przyjmowanych substancji pokarmowych by zrzucić zbędne kilogramy, działa przeciwko tobie. Zamiast spalać tłuszcz, spalasz swoje mięśnie i "dzięki temu" tracisz nadmiar kilogramów. Gdy masz mniej mięśni, Twój metabolizm zwalnia, a to dokładnie to, czego chciałeś uniknąć. Dodatkowo, żaden człowiek nie jest w stanie wytrzymać długo na diecie niskokalorycznej. Możesz szybko stracić kilka kilogramów (z czego większość to woda lub mięśnie),ale po co to robić? Gdy wrócisz do normalnej diety, bardzo szybko przytyjesz. Szejki. Wiele osób będacych na diecie traktuje szejki jako dobrą przekąskę lub zastępstwo posiłku. Przez kilka dni można się odżywiać wyłącznie nimi. Jeśli jednak w szejku jest mniej, niż 10 gramów w jednej porcji, Twoje mięśnie bardzo szybko ulegną spaleniu. Na takiej diecie stracisz masę, ale to nie ta masa, której chciałbyś się pozbyć. Sprawdź dokładnie składniki odżywcze swoich shaków i wybierz te, które zawierają niewiele węglowodanów i cukru. Zamiast tego, lepszym wyborem są drinki bogate w witaminy i dostarczające odpowiedniej ilości błonnika, by wspierać działanie układu pokarmowego. Odrzuć wszystko, co za zawiera tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Większość drogich szejków możesz zrobić samodzielnie w domu, dzięki czemu będziesz miał pewność, co znajduje się w ich składzie. Diuretyki (środki moczopędne) Większość środków odchudzających ma jedynie działanie moczopędne. Podobnie jest z diuretykami, które na pewno nie są sposobem, na trwałe zrzucenie nadwagi. Przyjmowanie diuretyków prowadzi do zaburzeń równowagi chemicznej. Wraz z wodą, tracisz niezbędne minerały, takie, jak potas i magnez. Tabletki mogą działać na Twoją niekorzyść, prowadząc do odwodnienia. Wszystko, co brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe. Niektóre diety wydają się bardzo kuszące - są na przykład diety opierające się na ciastkach, na słodyczach lub na grapefruitach. Pomyśl o tym - czy jedzenie kilku ciastek dziennie to droga do pozbycia się otyłości? Czy objadanie się boczkiem na diecie wysokotłuszczowej jest zdrowe? Ponownie, jeśli plan diety nie wymaga zmiany stylu życia, zwiększenia ilości ćwiczeń i wprowadzenia zbilansowanej diety, prawdopodobnie jest jedynie sztuczką.

Postanowiłeś, że będziesz ćwiczyć. Wybrałaś nawet dyscyplinę, która interesuje Cię najbardziej, oraz która sprawi najwięcej satysfakcji. Teraz pora na równie ważny krok – na właściwe zaplanowanie treningów. O czym należy pamiętać? Jak się do tego zabrać? O tym przeczytasz poniżej. Od czego zacząć? Na początek warto zastanowić się nad swoim trybem życia. Jak wygląda mój dzień? Kiedy masz, choć odrobinę czasu dla siebie? Czy będzie to ranek? Popołudnie? A może wczesny wieczór? Na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sama. Kiedy wybierzesz już porę należy pomyśleć o zakresie treningu. Jeżeli dopiero zaczynasz, warto podejść do niego ostrożnie. Twój organizm potrzebuje trochę czasu, by przyzwyczaić się do większej porcji wysiłku fizycznego. Nie zapominaj o tym. Dlatego, pierwsze treningi powinny być stosunkowo lekkie. Stopniowo będziesz mogła zwiększać ich intensywność oraz ilość wykonywanych ćwiczeń. Po pewnym czasie sama będziesz wiedziała, kiedy warto dodać do programu kilka kolejnych minut, powtórzeń lub dodatkowych kilka metrów do przebiegnięcia. Twój organizm sam da Ci do zrozumienia, że jest gotowy na większy wysiłek. Stosując się do kilku prostych zasad z pewnością osiągniesz zamierzone efekty. O czym muszę pamiętać? Każdy trening, niezależnie od dyscypliny, musi (koniecznie!) poprzedzać rozgrzewka. Wystarczy ok. 10 - 15 minut ćwiczeń rozgrzewająco - rozciągających, by przygotować Cię do podjęcia wysiłku. Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ pomoże uniknąć poważnych kontuzji, które nie tylko uniemożliwią Ci dalsze treningi, ale w skrajnych przypadkach mogą spowodować trudności w codziennym funkcjonowaniu. Kolejną sprawą, o której warto pomyśleć to zakres wykonywanych ćwiczeń. Pomyśl, co tak naprawdę chcesz osiągnąć. Jaki jest Twój cel? Utrata zbędnych kilogramów? Wzmocnienie mięśni? A może poprawa ogólnej sprawności i kondycji? Uprawiając sport pamiętaj o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości wody oraz regularnych przerwach pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń.