Angela

Niektórzy preferują inne formy aktywności fizycznej zimą, takie jak jazda na nartach czy łyżwy, ale bieganie wciąż pozostaje popularnym wyborem dla tych, którzy kochają ten sport. Dla mnie zimowe bieganie to doskonały sposób na utrzymanie formy i zdrowia w okresie, gdy inne aktywności na świeżym powietrzu są ograniczone. Ważne jest, aby pamiętać o bezpieczeństwie podczas biegania zimą, zwłaszcza w warunkach słabej widoczności i śliskiej nawierzchni. Wybór odpowiednich ubrań odblaskowych i świadome korzystanie z tras biegowych może pomóc w uniknięciu niebezpieczeństw związanych z zimowym bieganiem.

Głód jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, która wydaje się być dość prostą sprawą. Jednak w momencie, kiedy odczuwamy głód, zachodzą w naszym ciele szereg różnych procesów, które komplikują tę "prostotę" głodu. Czy jemy tylko dlatego, że jesteśmy akurat głodni? Nasze odczucie głodu nie wynika tylko z potrzeb fizjologicznych. Często jemy z powodu nudy, presji społecznej (np. na imprezie, gdy wszyscy jedzą) lub pod wpływem reklam, które zapadły nam w pamięć. Podział bodźców wywołujących głód na fizjologiczne i psychologiczne jest trudny, ponieważ czynniki fizjologiczne mogą wpływać na naszą psychikę, a czynniki psychologiczne na naszą fizjologię. Pomijając dokładną definicję głodu, wiemy jedno – to uczucie jest o wiele bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głód nie jest tylko głodem, zwłaszcza gdy występuje podczas diety. W takich sytuacjach warto zastanowić się, czy należy się poddać, zmienić całą dietę, czy pozwolić sobie na małe odstępstwa. Ważne jest pamiętanie, że zdrowe i dopasowane do nas diety mogą wywoływać głód, co jest naturalne. Dlatego chciałbym przedstawić, jak radzić sobie z tym uczuciem podczas wdrażania założonej diety. Jak radzić sobie z głodem podczas redukcji? Postaw na białko Spożywanie białka nasyci cię bardziej niż węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo zapewni ochronę przed katabolizmem mięśniowym. Jedz owoce Uzupełnienie poziomu glikogenu w wątrobie poprzez spożywanie owoców pomoże zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza pozyskiwana z owoców pomaga najszybciej odbudować poziom glikogenu, a wysoka zawartość błonnika w niektórych owocach także pomaga kontrolować odczuwanie głodu. Więcej błonnika Spożywanie produktów bogatych w błonnik może przyczynić się do "rozciągnięcia" żołądka, co daje sygnał organizmowi, że jesteśmy najedzeni. Dodatkowo błonnik sprawia, że jedzenie opuszcza żołądek wolniej, co oznacza, że osoby spożywające dużo błonnika są dłużej syte. Zrównoważona ilość tłuszczu w diecie Diety nisko-tłuszczowe mogą szybko prowadzić do uczucia głodu, dlatego ważne jest zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Podobnie jak błonnik, tłuszcze przyczyniają się do utrzymywania pokarmu dłużej w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego ważne jest, aby włączać tłuszcze do naszej diety. Smak i satysfakcja Ważnym aspektem diety jest smak. Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą być mało zróżnicowane smakowo, ponieważ tłuszcz nadaje potrawom intensywność smaku. Jeśli coś nam nie smakuje, nie lubimy się zmuszać do spożywania tego, co może prowadzić do szybkiego zaniechania diety. Ponadto, tłuszcze pełnią ważną funkcję w regulacji wydzielania niektórych hormonów w organizmie na poziomie komórkowym. Rola treningu Treningi mogą zwiększać uczucie głodu i wymagają uzupełnienia kalorii po ćwiczeniach, ale ich korzyści podczas diety są nieocenione. Trening może wpływać na odczuwanie głodu poprzez transport leptyny do mózgu, ułatwiając przekazywanie sygnałów odnośnie głodu w organizmie. Jednakże, dla osób początkujących, ćwiczenia mogą początkowo obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei stymuluje uczucie głodu. Kontrola nad odczuwaniem głodu wymaga czasu. Pomimo wpływu na odczuwanie głodu, treningi są polecane przy diecie ze względu na ich wpływ na fizjologiczne i psychiczne aspekty utrzymywania diety. Wiele osób, które regularnie ćwiczą, ma tendencję do myślenia w kategoriach: "Zrobiłem dobry trening, nie warto psuć go odstępstwami od diety". Jednak istnieje także grupa osób, które myślą: "Spaliłem dużo kalorii na treningu, mogę sobie pozwolić na odstępstwo od diety". Takie podejście może prowadzić do zawyżania liczby spalonych kalorii i zjedzenia większej ilości pokarmu niż jest nam potrzebne. Suplementy a dieta Suplementy diety mogą wspomagać metabolizm i regulować apetyt, jednak działają one jedynie w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia. Nie każdy jest zwolennikiem takich wspomagaczy, jednak wiele z nich jest odpowiednio przebadanych i potrafi nam pomóc. Warto zapamiętać, że przed taką suplementacją warto skonsultować się z kimś, kto ma doświadczenie i doradzi nam odpowiednie suplementy dostosowane do naszego zdrowia i potrzeb. Podchodź do diety w sposób elastyczny. To kolejny temat, na który można napisać całą książkę. Odnieśmy się do tematu tej części artykułu pytaniem: "Co byś zrobił, gdybyś nie mógł jeść jakiegoś produktu już nigdy więcej?" Odpowiedź jest dosyć prosta: prawdopodobnie pragnąłbyś go jeszcze bardziej, może nie od razu, ale z czasem na pewno. Nie do końca na tym polega dieta. To, że dieta zawiera produkty, których nie możemy spożywać, nie oznacza, że nie powinniśmy po nie nigdy już sięgnąć. Tworzenie sobie takich "zakazanych owoców" tylko wzmaga nasze pragnienie. To tak naprawdę aspekt psychologiczny głodu, o którym wspomniałem wcześniej. Jednorazowe odstępstwo od diety nie odsunie nas od naszego celu o milion lat, pod warunkiem, że będziemy się kontrolować. Jeśli masz wielką ochotę na ciastko, zjedz jedno, ale nie pół opakowania od razu. Oszczędne zaspokajanie naszych zachcianek na coś wykreślonego z diety sprawi, że nie będziemy czuć się winni i na pewno nie zniszczy naszych ciężkich wysiłków. Limitowanie się do restrykcyjnego przestrzegania diety jest dla nas bardzo męczące psychicznie i u niewielu ludzi prowadzi do sukcesu. O wiele prościej jest stopniowo zmieniać całe swoje żywienie i umieć pozwolić sobie na odstępstwa, niż żyć w klatce restrykcji żywieniowych. Silna wola Ostatnia rada może wydawać się oczywista, chodzi jednak o pewną samodyscyplinę. Nawet wykorzystanie wszystkich rad może skończyć się niepowodzeniem, i dalej będziemy odczuwać silny głód. Głód zawsze się pojawia przy obniżaniu kalorii poniżej pewnych poziomów. Ważne jest, jak sami potrafimy nad nim zapanować i na ile zdajemy sobie sprawę z psychologicznych czynników wywołujących głód. Uczucie to będzie nam towarzyszyć zawsze i jest nierozłączną częścią życia, kwestia czy to akceptujemy i szukamy dla siebie rozwiązań czy też nie.

Nie ma znaczenia, czy próbujesz zwiększyć masę mięśniową, zrzucić kilka kilogramów czy po prostu kształtować swoją sylwetkę – bez odpowiedniego czasu, ciężkiej pracy i poświęceń nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Ważne jest odpowiednie odżywianie – bez niego nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. Niestety, jednym z głównych wrogów w diecie jest alkohol. W świecie fitnessu i siłowni wiele osób od dawna jest świadomych tzw. "pustych kalorii", ponieważ alkohol dostarcza "energii" w postaci 7 kalorii na spożyty gram (podczas gdy białka dostarczają 4 kcal, a tłuszcze 9 kcal), jednak nie zawiera żadnych innych wartości odżywczych. W dzisiejszych czasach, kiedy wiele spotkań ze znajomymi wiąże się ze spożyciem alkoholu, nawet w niewielkich ilościach może skutecznie przeszkodzić w osiągnięciu sukcesów treningowych. Napoje o wysokiej zawartości alkoholu nie tylko przyczyniają się do zatrzymania spalania, gdyż często łączymy je z niezdrowymi przekąskami, ale także często odbierają nam chęć do wysiłku fizycznego następnego dnia. Jeśli masz ochotę na trening, ale koledzy namawiają Cię na szybkie wyjście do baru, nie oznacza to od razu "spadku formy". Jeden pominięty trening dla spotkania przy piwie nie będzie miał dużego wpływu na twoją formę, jednak regularne pomijanie treningów dla takich eskapad (nawet raz w tygodniu) szybko przyniesie negatywne efekty. Oczywiście, wszystko wymaga umiaru, i nikt nie twierdzi, że spotkanie w barze to samo zło. Nasze życie towarzyskie, podobnie jak trening, pomaga rozładować stres i poprawić motywację podczas monotonnych tygodni wypełnionych pracą i treningami. Warto zatem stosować się do kilku prostych wskazówek, jeśli już decydujesz się na wyjście do baru: Pamiętaj, ile pijesz Ilość wypitego alkoholu ma znaczenie. Osoby o większej masie mają większą tolerancję na skutki nadmiernego spożycia. Warto jednak pamiętać, że nie musimy wypić całej butelki wina, żeby się dobrze bawić – wystarczy jedna bądź dwie lampki. Dla dobra wątroby lepiej jest pić mniej, ale kilka razy w tygodniu, niż raz na kilka dni wlać w siebie dużą dawkę alkoholu. Jeśli już pijesz, sięgnij po trunek, który lubisz Istnieją połączenia trunków bardziej i mniej kaloryczne. Do tych najbardziej kalorycznych zaliczamy np. wódkę z dodatkiem napojów gazowanych, jednak każda osoba ma swoje gusta. Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej będzie wypić mniej, jeśli wybierzemy drinka, na który mamy ochotę. Podobnie jak w przypadku słodyczy – jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, nie zaspokoimy jej jedząc samo mięso. Dlatego lepiej wypić ulubionego drinka i zaspokoić swoją potrzebę, niż wypić zamiast tego trzy piwa i tłumaczyć się, że to mniej kaloryczne. Po imprezie nie rezygnuj z treningu Nawet jeśli spędziłeś całą noc na zabawie lub bawiłeś się na weselu, lepiej trochę się poruszać. Oczywiście, idea treningu podczas przeżywania syndromu dnia drugiego nie jest szczególnie zachęcająca, jednak lekki trening lub rozruch rano pozwolą nam szybciej pozbyć się toksyn z organizmu i uspokoić podrażniony układ trawienny. Po krótkim treningu naprawdę poczujemy się lepiej, a nasz żołądek nie zareaguje negatywnie, jeśli zjemy coś lekkostrawnego. Bądź przygotowany na podjadanie Idąc do baru, raczej nie zakładasz, że zajmie ci to tylko 20 minut, a powrót po kilku godzinach na pewno przyniesie ze sobą głód. Warto się przed tym zabezpieczyć i już przed wyjściem przygotować sobie jakąś zdrową przekąskę. Dodatkowo sama świadomość przygotowanego jedzenia ułatwi nam odpuszczenie kebaba czy innego fast-fooda w drodze do domu. Po alkoholu mamy tendencję do zapychania się ciężkostrawnymi przekąskami i pokarmami, dlatego nawyk jedzenia lekkiego przed snem na pewno pomoże nam szybciej uporać się z przykrymi konsekwencjami picia. Pij wodę! Oczywiście trudno wyobrazić sobie paczkę kolegów pijących samą wodę w barze. Chodzi o to, aby pić wodę między innymi alkoholami. Pozwoli to na szybsze oczyszczanie organizmu, a także pomoże zabezpieczyć się przed kacem. Drugim ważnym powodem dla picia wody jest po prostu samokontrola. Mając obok siebie zarówno drinka, jak i wodę, wydłużymy czas potrzebny nam do opróżnienia kieliszka i łatwiej będzie nam się kontrolować. Spotykaj się ze znajomymi bez alkoholu Nie powinno to stanowić problemu, szczególnie jeśli inne osoby z Twojej paczki też trenują, lub szanują Twój poświęcony czas na ćwiczenia. Warto dać sobie czasem odetchnąć i wypić, jednak im dłużej nie pijemy, tym łatwiej dostrzeżemy, jak bardzo alkohol jest nam zbędny. Zawartość kalorii w poszczególnych trunkach 1 gram czystego alkoholu etylowego to 7 kalorii. Trzeba zaznaczyć, że są to puste kalorie i nie dostarczają nic naszemu organizmowi. Co więcej, pamiętajmy, że alkohol jest rozpoznawany jako trucizna przez nasz organizm i musi być trawiony w pierwszej kolejności, zatem najpierw nasz organizm zajmie się neutralizacją trucizny, a dopiero potem spalaniem – co przy podjadaniu podczas picia skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jak wypadają alkohole w rankingu kalorycznym? Piwo – porcja, czyli 500 ml to ok. 320 kcal (różne rodzaje piwa mogą mieć różne wartości kaloryczne). Wino – jeden kieliszek, czyli 200 ml to: białe – 132 kcal różowe – 142 kcal czerwone – 136 kcal. Wódka – jeden kieliszek o pojemności 100 ml ma ok. 231 kcal. Warto zwrócić uwagę na wartości kaloryczne różnych rodzajów alkoholi i drinków, zwłaszcza tych kolorowych. Drinki i kolorowe trunki często zawierają więcej kalorii, zwłaszcza jeśli dodaje się do nich słodkie składniki. Podczas spotkań w barze zazwyczaj nie kończy się na jednym napoju, co może prowadzić do spożycia średnio około 1000 pustych kalorii w ciągu wieczoru. Każdy ma inną tolerancję na alkohol, ale puste kalorie dotyczą nas wszystkich. Dlatego jeśli ktoś planuje redukcję kalorii lub chce pozbyć się zbędnego balastu, lepiej odstawić napoje wysokoprocentowe na miesiąc lub dwa. Ważne jest świadome podejście do konsumpcji alkoholu i świadomość jego wpływu na nasze zdrowie i wagę. Można także eksperymentować z niskokalorycznymi napojami i drinkami, które mają mniejszą zawartość cukru i kalorii, aby zminimalizować wpływ alkoholu na naszą dietę.

Magnez nie jest tylko składnikiem odżywek sportowych, ale także jest jednym z suplementów, które powinny być obecne w codziennej diecie każdego człowieka. Pomimo jego ważności, w niniejszym artykule szczegółowo omówiliśmy magnez, którego spożywamy zbyt mało i o którym wiemy niewiele. Co to jest magnez? Możesz kojarzyć magnez jako pierwiastek z czasów nauki chemicznej w liceum. Magnez odgrywa rolę w regulacji wielu procesów biochemicznych w organizmie. Należą do nich funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, regulacja ciśnienia krwi oraz synteza białka. Dr. Taz Bhatia podkreśla, że "magnez jest niezbędnym mikroelementem potrzebnym hormonom i neuronom do komunikacji między sobą oraz z komórkami". W rzeczywistości można go uznać za jeden z kluczowych minerałów niezbędnych dla zdrowego organizmu. Ile magnezu należy spożywać? W miarę jak coraz więcej naukowców prowadzi badania nad magnezem, minerał ten stanie się jeszcze ważniejszy, zwłaszcza w profilaktyce chorób. Niski poziom magnezu wiąże się z wieloma dolegliwościami, od nadciśnienia po astmę i osteoporozę (1). Zauważyłam również, że suplementacja magnezem przyniosła korzyści w przypadku wielu problemów, z którymi się zetknęłam w czasie ciąży. Na przykład magnez ma pozytywny wpływ na zaparcia (2). Poza okresem ciąży, były momenty w moim życiu, kiedy magnez okazał się bardzo pomocny: kilka lat temu upadłam ze schodów, a kilka miesięcy później zaczęły dokuczać mi straszliwe migrenowe bóle głowy. Na zalecenie lekarza zaczęłam regularnie stosować wysokie dawki suplementów magnezu. Magnez zmniejszył częstość tych migrenowych bólów głowy i szczerze mówiąc, byłem zaskoczona, że tak się stało. Nie tylko to miało wpływ na mnie, ale badania potwierdzają związek niskiego poziomu magnezu z migrenowymi bólami głowy. Jakie są objawy niedoboru magnezu? Często nie jest łatwo rozpoznać niedobór magnezu w organizmie, ponieważ nie można tego zrobić za pomocą standardowego badania krwi. W naszej krwi znajduje się jedynie około 1% magnezu, a reszta jest obecna w mięśniach, narządach i kościach(3). Dlatego nawet jeśli wykonasz badanie krwi, niekoniecznie otrzymasz pełny obraz poziomu magnezu w organizmie. Jeśli jednak doświadczasz częstych problemów z żołądkiem i trawieniem, spożywasz dużo kawy, alkoholu lub masz problemy z lękiem, możesz być bardziej podatny na niedobór magnezu. Pokarmy bogate w magnez Dobrą wiadomością jest to, że magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych. Źródła magnezu to między innymi zielone warzywa liściaste, ryby, orzechy (szczególnie migdały) oraz gorzka czekolada. Jeśli nie jesteś w stanie regularnie spożywać orzechów i ryb, możesz rozważyć stosowanie magnezu w formie suplementu diety. Ważne jest, aby wybrać formę magnezu, która będzie dobrze przyswajana przez organizm. Niektóre formy, takie jak mleczan, cytrynian, chlorek czy asparaginian magnezu, są łatwiejsze do przyswojenia. Zawsze należy przeczytać etykietę suplementu diety przed zakupem. Warto zauważyć, że choć cytrynian magnezu jest zazwyczaj stosowany wieczorem przed snem, u niektórych osób może powodować dyskomfort żołądkowy. Niewielkie spożycie dodatkowego magnezu może przynieść korzyści w przypadku zaburzeń snu i objawów związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Jeśli rozważasz przyjmowanie magnezu jako suplementu diety, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Ja w tą zimę postanowiłam masować. ?

Fajnie Ci idzie, powodzenia dalej ?

Skok wagi z dnia na dzień? Spokojnie, nie przytyłaś. Wszyscy doskonale wiemy, że kilogram tłuszczu to 7000 kalorii, a dzienne zapotrzebowanie (BMR - Basal Metabolic Rate, czyli podstawowa przemiana materii; ilość energii potrzebna do utrzymania organizmu przy życiu) dla młodej kobiety oscyluje wokół 1500 kalorii (oblicza się je indywidualnie, ale można przyjąć standardową wartość). Powiedzmy, że dziś na wadze zobaczyłaś kilogram więcej i nie masz pojęcia, skąd taki skok z dnia na dzień. Jeśli wczoraj nie pochłonęłaś przynajmniej 8500 kalorii, NIE PRZYTYŁAŚ tego cholernego kilograma nawet jeśli zjadłaś więcej niż zwykle. Skąd taka konkluzja? Już tłumaczę... W ciągu doby spalisz 1500 kalorii nawet jeśli cały dzień będziesz tylko leżeć i pachnieć. Jeżeli poświęcisz na trening 30 minut, pozbędziesz się plus minus 200 kalorii (oczywiście, to tylko liczba poglądowa, bo dużo zależy od rodzaju i intensywności treningu, a przede wszystkim od wieku i wagi danej osoby). Biorąc pod uwagę fakt, że ciężko spędzić calutki dzień w bezruchu, trzeba dodać jeszcze kalorie spalone na zwykłych czynnościach, jak chodzenie, mówienie, itd. Po zsumowaniu otrzymujemy około 1800-2000 kalorii na dzień. To właśnie tyle bez problemu możesz zjeść i nie bać się o nadprogramowe centymetry w biodrach. Czysta biologia i matematyka. Pisałam już o tym przy okazji >tego< posta. Niestety osoby, które się głodzą (a według literatury specjalistycznej, każdy jadłospis poniżej standardowego BMR, czyli tych 1400-1500 kalorii, to już głodówka), mają wolniejszy metabolizm na własne życzenie. Dlatego tak ważne jest, by nawet będąc na diecie odchudzającej, pamiętać, że jedzenie nie jest naszym wrogiem a wręcz sprzymierzeńcem. Ale to tak tylko na marginesie. Skoro bez względu na wszystko każdego dnia jesteś na minusie o przynajmniej 1500 kalorii, a dodatkowy kilogram tłuszczu wymaga 7000 kalorii na plusie, by przytyć właśnie o tyle potrzebujesz aż 8500 kalorii. Logiczne, prawda? Skąd zatem ta wyższa cyfra na wadze, skoro tak naprawdę nie przytyłaś? Odpowiedź jest prosta. Twój układ pokarmowy nie zdążył jeszcze poradzić sobie z trawieniem i najzwyczajniej w świecie to zawartość jelit (lub/i żołądka) jest odpowiedzialna za ten nagły skok. Nie da się też ukryć, że wszystko co jesz, wpływa na zatrzymywanie płynów w organizmie i jest to zupełnie normalne, że czasem nasza waga przechodzi wahania. W żadnym wypadku nie jest to skutek złej diety. ! Zanim się załamiesz, pomyśl najpierw (a w zasadzie policz) czy faktycznie masz powód ? Jest takie powiedzenie, że nie przytyłaś w jedną noc, więc nie możesz oczekiwać, że schudniesz w jeden dzień. Jak widać, to działa również w drugą stronę.

Ile waży wysportowana dziewczyna? Nie da się nie zauważyć, że jedną z cech charakterystycznych tworu jakim jest społeczeństwo, jest przechodzenie przez różne fazy. Dzieje się tak w zasadzie od zawsze. Aktualnie mamy modę na bycie fit i wszystko, co się z tym łączy. Nagle wszyscy biegają z endomondo, czy innymi aplikacjami a później publikują swoje trasy na facebooku, marzą o legitymacji trenera personalnego, a gdy w sklepie pojawia się okazyjna oferta na masło orzechowe*, pędzą do niego na złamanie karku. Osobiście uważam, że akurat w tej modzie nie ma nic złego. Na pewno lepiej iść w tę stronę niż w kierunku uwielbienia do kości, które było na fali całkiem niedawno. Raz na jakiś czas sprawdzam w statystykach google - z czystej ciekawości, jakich słów kluczowych używają kobiety w wyszukiwarce. Zawsze znajdę tam coś, co mnie zbulwersuje, zaskoczy albo rozśmieszy. W okresie świątecznym takim hasłem było "ile można przytyć w ciągu jednego dnia", które w pewnym stopniu sprawiło mi przykrość, bo uważam, że to smutne, że ludzie zamiast cieszyć się magią Bożego Narodzenia, przejmują się dodatkowymi kilogramami. Dziś jednak trafiłam na prawdziwą perełkę wśród wszystkich słów kluczowych, jakie pojawiły się w statystykach... Ile waży wysportowana dziewczyna? Patrzyłam tak i patrzyłam... i nie wierzyłam własnym oczom. Cholera jasna, to pytanie jest dla mnie tak niedorzeczne, że aż oburzające. Nie mogę zaprzeczyć temu, że masa ciała w odniesieniu do stanu zdrowia ma znaczenie. Nie bez powodu dzieciaki stawiają się na tzw. bilansach co kilka lat, gdzie wykonuje się pomiary, a w mediach tyle mówi się o tym, że osoby otyłe powinny walczyć z nadprogramowymi kilogramami, bo w ich przypadku to w zasadzie sprawa życia i śmierci. Jednak nie rozumiem, jak ktoś kto uprawia jakikolwiek sport, co więcej - może pochwalić się dobrymi nawykami żywieniowymi i/lub interesuje się chociaż w najmniejszym stopniu dietetyką, w wyniku czego nie ma żadnych problemów ze zdrowiem, a jego sylwetka wygląda przynajmniej nienagannie, może przejmować się, że taki styl życia spowoduje, że będzie ważył zbyt dużo (uogólniam; zakładam, że raczej nie chodzi tu o za niską wagę). Czy istnieje w ogóle jakaś liczba, która określałaby, ile powinna ważyć wysportowana osoba? Oczywiście, to pytanie jest retoryczne. Zastanawiam się, skąd bierze się to pragnienie bycia lekkim jak piórko. Co za różnica, jaką liczbę wskazuje waga, skoro tylko my ją widzimy? Czy ona coś zmienia w naszym życiu? Nie zapominajmy, że kilogram mięśni ma zdecydowanie mniejszą objętość niż kilogram tkanki tłuszczowej, co za tym idzie - osoba w dobrej kondycji może wyglądać bardzo szczupło, ale jednocześnie ważyć o wiele więcej niż mogłoby się wydawać. To proste - wystarczy się zastanowić, czy korzystniej jest być sprawnym fizycznie, świetnie wyglądać, ale przy tym ważyć o te kilka(naście) kilogramów więcej czy szybko się męczyć, być niezadowolonym z mało jędrnego ciała, ale za to utrzymywać niską wagę. Naprawdę nie wierzę, że ktoś mógłby wybrać drugą opcję... Uważam, że osiągnięcie żelaznej kondycji i pięknie wyrzeźbionych mięśni bez wzrostu masy ciała, graniczy z cudem. I naprawdę nie ma to dla mnie znaczenia czy ważę 55, 60 czy 65 kilogramów, o ile nie ma to negatywnego wpływu na mój stan zdrowia. *Masło z orzeszków ziemnych nie do końca jest zdrowe. W dużym skrócie chodzi tu o nieodpowiedni bilans kwasów omega 3 i 6, ale nie wiem, jak wy ale ja mimo to nie zamierzam go sobie odmawiać raz na jakiś czas ?

Oto moje top cytaty ? Przeciwności losu powodują, że jedni się załamują, a inni łamią rekordy. Nie pozwól by to, czego nie możesz zrobić, miało wpływ na to, co możesz zrobić. Brak wiary powoduje, że ludzie boją się przekraczać swoje granice, a ja uwierzyłem w siebie." - Muhammad Ali Gdy na twojej drodze pojawi się wiele przeszkód, nie pozwól byś ty sam był jedną z nich. Ludzie mogą wątpić w to co mówisz, ale uwierzą w to co robisz. Jeżeli przynajmniej śnisz, żeby mnie pokonać, lepiej, żebyś się obudził i przeprosił" - Muhammad Ali Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć. Padłem. Nikt nie podał ręki. Sam wstanę... silniejszy. Płacz na treningu , śmiej się podczas walki. Ten, kto pokonuje innych, jest silny. Ten, kto pokonuje siebie, jest potężny. Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości Gdy ty nie ćwiczysz, ktoś inny trenuje aby skopać Ci dupę Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć Nieważne, że upadłeś, ważne żebyś coś podniósł wstając Aby osiągnąć rzeczy których dotąd nie osiągnąłeś, musisz zacząć robić rzeczy których dotąd nie robiłeś Mierzy się ponad cel, żeby trafić do celu "3/4 życia spędziłem na siłowni, resztę zmarnowałem" - Bruce Lee Najlepszy czas na działanie jest teraz! Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać.

Nie znam osoby, która by jej nie znała :), ale czy wiecie, że to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy? O jej korzystnym wpływie na organizm można by mówić godzinami. Bierze udział w produkcji kolagenu, dlatego jest znakomitym i potrzebnym składnikiem do regeneracji skóry i zapobiega jej starzeniu. Ułatwia wchłanianie żelaza i przeciwdziała wystąpieniu anemii związanej z jego niedoborem. Odgrywa również szczególną role w syntezie lipidów i profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, wzmacnia naczynia. Jest szeroko stosowana przy przeziębieniach i infekcjach, ponieważ wspomaga odporność organizmu. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Wiele osób sięga wtedy do bardzo dużych jej dawek w postaci pastylek. Ale czy słusznie? Nie koniecznie. W 2007 roku udowodniono, że witamina ta nie wpływa na skrócenie czasu infekcji czy złagodzenie ich objawów. Jednak inaczej sprawa wygląda w przypadku działania profilaktycznego kwasu askorbinowego. Okazuje się, że regularna podaż większych dawek witaminy C zmniejsza ryzyko przeziębienia. U osób trenujących lub wykonujących pracę fizyczną, aż o 50%. NIEDOBÓR Przewlekłe (ale nawet te niewielkie) niedobory mogą potęgować powstanie zmian miażdżycowych i nowotworowych. Na ryzyko niedoboru witaminy C narażone są szczególnie osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu oraz ludzie w podeszłym wieku. Ale co za dużo, to też nie zdrowo. Niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C, sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach. WYSTĘPOWANIE Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych – surowych owocach i warzywach. Do głównych źródeł kwasu askorbinowego należą: owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, kiwi, cytrusy, pomidory. WRAŻLIWOŚĆ NA OBRÓBKĘ TERMICZNĄ Witamina C należy do najmniej trwałych, z uwagi na to, że jest wrażliwa na podgrzewanie. Ponadto, benzoesan sodu stosowany do konserwowania owoców i warzyw, a także niektóre leki np. aspiryna, niszczą kwas askorbinowy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C można zaspokoić spożyciem np. niewielkiej papryki lub szklanki soku z czarnej porzeczki.

Miód znany był już w starożytności, gdzie w grobowcach faraonów umieszczane były naczynia z miodem. Ojciec medycyny Hipokrates swój piękny wiek(dożył 111 lat) zawdzięcza podobno spożywaniu dużych ilości miodu. Ponoć dzięki słabości do tego napoju sędziwego wieku dożył także Pitagoras. Co prawda współczesne badania nie potwierdziły wpływu miodu na długowieczność. Ale jeszcze nie wszystkie substancje pochodzące z ula zostały do końca rozszyfrowane i zbadane, więc może okaże się,że jednak jest to nasz eliksir długowieczności. Miłością do miody zarażają nas nasze babcie i mamy. Do dyspozycji mamy cały ogrom różnego rodzaju miodów np. lipowy, spadziowy, wielokwiatowy czy gryczany. Każdy z nich ma cenne dla zdrowia właściwości. Miód zawiera duże ilości mikroelementów takich jak: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę, ale to tak naprawdę nie one wpływają na jego sławę. Swoją super moc miód zawdzięcza enzymom. Pochodzą one głównie z gruczołów ślinowych owadów. W miodzie zawarty jest nadtlenek wodoru – substancja o właściwościach bakteriostatycznych, w 3-procentowym roztworze znana jako woda utleniona.Do innych substancji antybiotycznych wytwarzanych przez pszczoły i wprowadzanych przez nie do miodu należą lizozym, inhibina (najwięcej zawierają jej miody spadziowe z drzew szpilkowych, lipowe i grykowe) i apidycyna. W okresie jesiennno-zimowym, gdzie ciągle borykamy się z katarem i przeziębieniem, miód jest od dla nas cenny ze względu na swoje działanie antybiotyczne i właściwości wspomagające odporność. A TERAZ CIEKAWOSTKA Jak wynika z amerykańskich badań opublikowanym w 2007 roku miód gryczany wykazuje działanie łagodzące nocny kaszel towarzyszący przeziębieniu u dzieci. Miód gryczany zawiera sporo minerałów między innymi żelaza, które jest bardzo łatwo przyswajalne. Porównując z miodami o jasnej barwie, miód gryczany przoduje w leczeniu niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza u dzieci oraz dorosłych. Słoweńscy naukowcy wykazali, iż systematyczne spożywanie tego produktu powoduje wzrost poziomu hemoglobiny we krwi oraz wzmaga rozwój odnowy i sprawia, że organizm jest silniejszy po wyczerpujących chorobach.

CZYM JEST ŻELAZO? Żelazo jest składnikiem mineralnym należącym do grupy mikroelementów (pierwiastków śladowych), którego nie może zabraknąć w naszej diecie, ponieważ bez niego organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Nasz organizm nie potrafi produkować żelaza, w związku z czym musi być one dostarczane w odpowiednich ilościach z diety. Z całej puli żelaza dostarczanego do organizmu ok. 75% znajduje się w aktywnych związkach takich jak hemoglobina, mioglobina, enzymy i transferryna. Żelazo jest wychwytywane przez komórki szpiku kostnego i zużywane do syntezy hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Barwnik ten zawarty jest w czerwonych krwinkach, a jego funkcją zasadniczą jest przenoszenie tlenu. Pozostała część żelaza znajduje się w tak zwanej puli zapasowej, czyli w ferrytynie i hemosyderynie. Żelazo jest wchłaniane z pożywienia w górnym odcinku jelita cienkiego. Następnie we krwi wiąże się z białkiem – transferryną, które transportuje je do szpiku kostnego, wątroby i śledziony. Najwięcej tego pierwiastka jest zmagazynowane w wątrobie. PO CO POTRZEBNE NAM JEST ŻELAZO Żelazo dostarczane z diety jest potrzebne na wzrost oraz pokrycie strat. Do strat należą: utrata z moczem, w złuszczanym naskórku, w kale a u kobiet przed menopauzą również z miesiączką. Głównym zadaniem żelaza jest utrzymanie prawidłowego stężenia hemoglobiny i ilości czerwonych krwinek. W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Występuje przede wszystkim w hemoglobinie, które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. W szpiku kostnym jest ono niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek (erytrocytów). ŻELAZO JEST SKŁADNIKIEM MIOGLOBINY Mioglobina jest białkiem występującym w mięśniach, które w budowie jest podobne do hemoglobiny. Białko to umożliwia mięśniom pobieranie tlenu niezbędnego do ich pracy. ŻELAZO JEST NIEZBĘDNE DO PRAWIDŁOWEJ PRACY UKŁADU NERWOWEGO Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Bierze ono udział w produkcji osłonek włókien nerwowych i utrzymaniu ich prawidłowej funkcji. Jest także potrzebne do normalnego metabolizmu dopaminy (czyli neuroprzekaźnika, który bierze udział zarówno procesach ruchowych, jak i emocjonalnych). Niedobór żelaza wpływa również na przemiany oraz funkcje serotoniny (hormonu który ma działanie antydepresyjne). ŻELAZO JEST WAŻNE DLA PRACY UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO Żelazo odpowiedzialne jest za odporność organizmu, wywiera wpływ zarówno na specyficzne, jak i nie specyficzne reakcje odpornościowe. Transferyna, czyli białko transportowe żelaza ma działanie bakteriostatyczne (powstrzymujące rozmnażanie się bakterii). Zaangażowanie transferryny w tych procesach prowadzi do odebrania żelaza mikroorganizmom, co prowadzi do zahamowania wzrostu bakterii. Dodatkowe zadanie żelaza to wpływ na metabolizm cholesterolu i detoksykacje szkodliwych substancji z wątroby. WCHŁANIANIE ŻELAZA Żelazo zawarte w pożywieniu występuje w dwóch formach: żelaza hemowego oraz niehemowego. Żelazo niehemowe, by przeniknąć do komórki śluzówki jelit, gdzie dochodzi do jego wchłaniania musi zostać zredukowane. W tej redukcji istotna role odgrywa kwas solny zawarty w soku żołądkowym oraz witamina C. Wchłanianie żelaza niehemowego zawartego w produktach roślinnych jest bardzo małe i wynosi od 1 do 5%. W przypadku żelaza zawartego w produktach zwierzęcych (hemowego) absorpcja wynosi ok. 20%. Jednak należy zwrócić uwagę, że całościowy udział żelaza hemowego, czyli tego lepiej przyswajalnego w codziennej diecie jest nieduży i nieprzekracza 10%. Średnia przyswajalność żelaza w diety przy prawidłowych jego zapasach w ustroju wynosi ok. 10-15% (biorąc pod uwagę podaż zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego). W kobiet ze względu na mniejsze zapasy przyswajalność jest większa niż u mężczyzn. PRODUKTY UŁATWIAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO (ZAWARTEGO W ROŚLINACH) Wchłanianie żelaza w produktów roślinnych ułatwiają produkty zawierające witaminę C. Aby żelazo miało szanse się wchłonąć niezbędne jest, by w każdym posiłku je zawierającym znajdywały się również produkty będące dobrym źródłem witaminy C. Do produktów zawierającym dużo tej witaminy należą między innymi: papryka, natka pietruszki, buraczki, kapusta, owoce cytrusowe, truskawki, porzeczki, morele. Warzywa można dodawać do dań w postaci surówek i sałatek natomiast owoce w postaci świeżo wyciśniętego soku do wypicia bezpośrednio po posiłku. Poza witaminą C korzystne działanie na wzrost wchłaniania żelaza ma tak zwany meatfactor – czyli czynnik, który występuje w białkach mięsa drobiu i ryb. Czyli połączenie mięsa, jako zarówno źródła żelaza hemowego jak i czynnika meatfactor oraz produktów roślinnych bogatych w żelazo jest najlepszym sposobem, by jak najwięcej żelaza w posiłku wchłonęło się w jelicie cienkim i zostało wykorzystane prze organizm. PRODUKTY OBNIŻAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA Niektóre składniki diety wiążą żelazo w nieprzyswajalne związki. Do składników które obniżają wchłanianie żelaza z diety należą: fityniany, szczawiany, taniny, fosforany, wapń. Substancje, które uniemożliwiają przyswajanie żelaza można znaleźć przede wszystkim w białku sojowym, herbacie, kawie, orzechach i czekoladzie. Również niektóre leki mogą obniżyć przyswajalność żelaza. Do najbardziej rozpowszechnionych należą leki na zgagę, neomycyna, magnez. ŹRÓDŁA ŻELAZA Żelazo w naszej diecie może zostać dostarczone w dwóch postaciach w zależności od pochodzenia produktów spożywczych. Źródłem hemowego żelaza są produkty pochodzenia mięsnego. Do produktów z największą zawartością tego pierwiastka należą: czerwone mięso podroby (wątróbka, nerki i serca) Żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Do produktów roślinnych zawierających dużo żelaza należą: suche nasiona roślin strączkowych (zgłasza soczewica, groch) kakao kasza jęczmienna, jaglana, gryczana orzechy, migdały buraki sezam, mak mąka pełnoziarnista pestki dyni NIEDOBORY ŻELAZA Konsekwencje niedoboru żelaza związane są z obniżeniem jego stężenia w tkankach oraz niedokrwistością (czyi niedoborem hemoglobiny i obniżona produkcja krwinek czerwonych). Szczególnie na niedobory tego pierwiastka narażone są niemowlęta karmione piersią, dzieci, dziewczynki, które zaczęły miesiączkować, kobiety które maja obfite miesiączki, kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Niedobory żelaza często obserwuje się również u osób będących a dietach bezmięsnych (wegetarian, wegan) i osób odchudzających się, stosujących restrykcyjne diety. Występując niedotlenienie tkanek prowadzi do: obniżenia zdolności do wysiłku fizycznego zaburzeń regulacji temperatury ciała zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i intelektualnego zaburzeń odczuwania bodźców sensorycznych (smakowych, węchowych) bezsenności obniżenia sprawności psychicznej i skupienia Do najczęściej pierwszych zauważanych objawów należą: bladość cery i błon śluzowych pojawienie się sińców pod oczami suchość i szorstkość skóry wypadanie i łamanie włosów kruchość paznokci, pojawianie się podłużnych prążków z rowkami na płytce paznokcia ból i pieczenie gardła bóle głowy i obniżenie koncentracji Tkankowe niedobory mogą doprowadzić do obniżenia odporności organizmu, większej podatność na infekcje. Niedostateczne ilości żelaza w ustroju przyczyniają się do dłuższego czasu rekonwalescencji po chorobie. Nasilenie objawów niedoboru żelaza zależy od wieku, stanu zdrowia (występowania ew. chorób przewlekłych), czasu trwania i poziomu. Przedłużający się niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości czyli anemii. Zgodnie z normą WHO anemie stwierdza się gdy poziom hemoglobiny we krwi spada poniżej: 120g/l u kobiet i dzieci w wieku 6-14 lat 130g/l u mężczyzn 110g/l u kobiet w ciąży W przypadku wystąpienia niedoborów i anemii konieczna jest suplementacja żelaza środkami farmakologicznymi. By poprawić stan zdrowia, należy zadbać nie tylko o wyrównanie poziomu hemoglobiny w krwi, ale również zabezpieczyć poziom zmagazynowanego żelaza. NADMIAR ŻELAZA Zbyt duża ilość żelaza w diecie prowadzi do jego odkładania w wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia organizmu. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz nowotwory. Nadmiar żelaza w organizmie może prowadzić do wystąpienia zaburzeń hormonalnych, bólów stawów i depresji. W przypadku stosowania urozmaiconej diety nie ma możliwości przedawkowania tego składnika. Jednak stosując środki farmakologiczne, suplementy należy ostrożnie je dawkować, tak by nie doszło do ich przedawkowania. Problem nadmiaru żelaza dotyczy najczęściej mężczyzn w średnim wieku. Nadmiar żelaza może być także przyczyną choroby o nazwie hemochromatoza. Hemochromatoza jest chorobą wątroby, której przyczyną jest nadmierne wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. W przypadku przedawkowania mówimy o jej wtórnej postaci.

ZAKAZ JEDZENIA KOLACJI PO GODZINIE 18:00 TO MIT! To stwierdzenie pochodzące z czasów, gdy ludzie jedli obiad o godz. 14, a o 20 kładli się spać. Teraz, większość z nas o godzinie 18:00 dopiero wraca do domu. A na odpoczynek i sen możemy pozwolić sobie znacznie później. Jeśli zbyt wcześnie zjemy kolację, to przy aktywności do późnych godzin nocnych zabraknie nam energii. Pamiętaj, że pora ostatniego posiłku w ciągu dnia powinna być dostosowana do Twojego rytmu dnia. A ZATEM, KIEDY POWINNIŚMY JEŚĆ KOLACJĘ? Skoro już wiemy, że niesławna kolacja o 18:00, to tylko mit, to w takim razie pojawia się pytanie - kiedy najlepiej ją jeść? To kiedy jemy ostatni posiłek, zależy od tego, kiedy kładziemy się spać. Uogólniając, optymalnie jest jeść kolację na 2,5-3 godz. przed snem. Ważne jest nie tylko, o której zjemy posiłek, ale również, co będzie w jego składzie. Powiedzmy wprost: kolacja nie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Jednak to nie znaczy, że mamy jeść to, co nam wpadnie pod rękę. Ważne jest, aby nie kłaść się spać zaraz po obfitym, ciężkostrawnym posiłku. Podczas snu nasz organizm powinien się regenerować. Sen po sytym daniu może być utrudniony, ponieważ organizm zmuszony jest do trawienia pokarmu. A przecież nic tak nie utrudnia zasypiania i spokojnego snu, jak ból brzucha czy wzdęcia po obfitej kolacji. W pozycji leżącej nasz przewód pokarmowy działa troszkę inaczej niż w pionowej. Procesy trawienia są spowolnione, a to może powodować zastój treści pokarmowej w żołądku. Układ pokarmowy w takich sytuacjach jest przeciążony i w pewnym momencie może odmówić współpracy. Ale to nie znaczy, że na kolację mamy sięgnąć po jabłko. Obfita kolacja się przed snem to nic dobrego, ale ograniczenie się do samych owoców, to też nie najlepszy pomysł. Pobudzają apetyt, a organizm błyskawicznie je trawi, więc po dwóch godzinach dopada nas taki głód, jakbyśmy nic nie jedni. A większość z nas głodna spać nie pójdzie. PAMIĘTAJ! Ostatni posiłek w ciągu dnia choć nie najważniejszy to pozwala utrzymać stały, odpowiedni poziom cukru w organizmie, co z kolei stymuluje nasz metabolizm. Rezygnacja z kolacji prowadzi do spowolnienia metabolizmu, co nie pomoże nam utracić zbędnych kilogramów i przyczyni się do zaburzeń snu. A już wiemy ze odpowiedni wypoczynek w czasie snu jest ważny w procesie odchudzania. Dlatego postaw na małą, łatwostrawną kolacje, taką jak sałatka z dodatkiem produktu białkowego (ryb, jaj, nabiału czy mięsa).

Owoce to dobre źródło witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego i cennych przeciwutleniaczy, dlatego są one ważnym składnikiem każdej diety. Jednak najlepiej jeść je rano, na pierwsze lub drugie śniadanie. Pamiętajmy, że owoce obfitują też w cukier prosty, którym jest fruktoza. Jeśli jego zawartości w owocu nie równoważy odpowiednia ilość błonnika, cukier jest błyskawicznie przyswajany. Poziom uczestniczącej w tym procesie insuliny najpierw szybko rośnie, a potem spada, co wywołuje atak głodu. Tak działają owoce o wysokim indeksie glikemicznym, np. banany, daktyle, winogrona – objadanie się nimi sprzyja nadwadze i otyłości. Im IG owocu niższy, tym czas jego trawienia dłuższy i tym mniej kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Aby nie utyć, warto więc wybierać owoce o niskim IG i trzymać się zaleceń co do ilości – nie więcej niż 2 porcje dziennie. DLACZEGO RANO A NIE WIECZOREM? To, że owoce są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych, staje się ich zaletą, gdy jemy je w pierwszej połowie dnia. Dostarczają nam bowiem szybkiej dawki energii, która pobudza mózg do pracy i zwiększa jego wydajność. Przed południem tempo przemiany materii jest najbardziej intensywne, a enzymy trawienne najbardziej aktywne, dlatego też dostarczona z owoców energia zostanie zużyta do popołudnia. Jednak w kolejnych godzinach dnia nasza przemiana materii maleje, dlatego już teraz zapomnijmy o jedzeniu owoców późnym popołudniem i w godzinach wieczornych. O tej porze organizm spowalnia swój metabolizm, przygotowując się do odpoczynku, więc dostarczone przed snem cukry proste nie zostaną zużyte, tylko zmagazynowane w tkance tłuszczowej. NIE JEDZ OWOCÓW SOLO Zaleca się jedzenie owoców w połączeniu z musli czy jogurtem, aby uczynić posiłek bardziej sycącym i dostarczyć energię na dłużej. Bo to właśnie zawarte w innych produktach błonnik pokarmowy, tłuszcze i białka opóźniają wchłanianie cukrów prostych, w tym przypadku fruktozy. Nie poleca się natomiast jeść owoców solo między posiłkami, gdyż nagłe wahnięcie poziomu glukozy powoduje wzrost łaknienia i stwarza ryzyko podjadania. Owoc powinien być częścią posiłku lub być pożywany przed posiłkiem. Owoce już po 20-30 minutach przesuwane są z żołądka do jelit, gdzie następuje właściwy proces trawienia. Mięso, tłuszcze, warzywa strączkowe czy kasze potrzebują znacznie więcej czasu, by żołądek uporał się z ich wstępną obróbką. Jeśli więc zgodnie ze zwyczajem podamy owoce na deser, np. po obiedzie, zjedzony wcześniej posiłek, który zalega w żołądku, zablokuje ich przesunięcie do dwunastnicy i sprawi, że zaczną fermentować. Skutkiem są wzdęcia i gazy. A zawarte w owocach cenne składniki nie zostaną prawidłowo strawione i przyswojone.

Na początku pewnie będziesz miał ciężko, ale pamięć mięśniową szybko wraca. Powodzenia:)

Wspomaganie leczenia za pomocą diety jest proste, ale wymaga konsekwencji – dietetyk kliniczny przygotowuje szczegółowe zalecenia lub jadłospis składający się z pięciu posiłków i uwzględniający ilość i rodzaje płynów, które trzeba spożywać, a my musimy się do nich dostosować. Chociaż w teorii przestrzeganie zaleceń nie zdaje się trudne, sytuacja może się komplikować, gdy gotujemy dla wieloosobowej rodziny, w której każdy lubi coś innego i czegoś innego potrzebuje. ZACZNIJ OD PLANOWANIA Najważniejsze założenie, od którego musisz wyjść – nie torturuj się. Oczywiście dla niektórych z nas bycie idealną panią domu jest bardzo ważne, warto jednak pamiętać, że bycie super gospodynią nie polega tylko i wyłącznie na codziennym podawaniu obiadu złożonego z dwóch dań i deseru! Aby wprowadzić zdrowe dania, nie musisz nagle zacząć wypiekać co drugi dzień własnego chleba, zwłaszcza jeżeli do tej pory nie piekłaś nawet muffinek. Proste gotowanie też może być zdrowe, a zajmuje o wiele mniej czasu. Dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb każdej osoby, żeby dawać najlepsze efekty, ale trzeba pamiętać, że zawsze da się znaleźć jakiś „złoty środek” pomiędzy tym, czego każdy z nas potrzebuje i co lubi. Jeżeli gotujesz dla całej rodziny, zapomnij o dietach z Internetu opracowanych przez przypadkowe osoby – ich twórcy wpadają ze skrajności w skrajność, ale przecież nie musimy Ci tłumaczyć, że dieta oparta na kromce suchego chleba i czarnej kawie nie tylko nie jest dobra dla Twojej rodziny, ale też dla Ciebie. porady laików często bardzo komplikują codzienne życie, bo nagle okazuje się, że możesz jeść tylko 3-5 produktów. Ty może na sałatce warzywnej przeżyjesz tydzień, ale z pewnością po tygodniu rzucisz się na pizzę, a Twoja rodzina zastrajkuje już w drugim dniu „zdrowego” żywienia. Nasi dietetycy przygotowują dla swoich pacjentów zalecenia lub gotowe jadłospisy. Najbardziej sensowne jest porównanie tego, co może jeść każdy z członków rodziny i znalezienie punktów wspólnych. Poza tym analizując dietę swoich dzieci lub męża, możesz zobaczyć, jak urozmaicić Wasze dania. Ty i Twój mąż niemal codziennie na śniadanie pałaszujecie jajecznicę z chlebem, podczas gdy Wasza córka lub syn powinni ograniczyć spożywanie białego pieczywa? Może jogurt z orzechami i owocami raz na jakiś czas byłby dobrym pomysłem? I już zamiast dwóch różnych śniadań robimy trzy takie same. TWOJE ODCHUDZANIE? Nie musisz głodzić swojej rodziny. Zrób różnicę, zmniejszając ilość porcji. To, że Twój mąż jest wysportowany, a dzieci nie mają problemu z nadwagą, nie znaczy przecież wcale, że muszą jeść skrzydełka z KFC lub ociekającego tłuszczem kotleta. Chude mięso przyrządzone zdrowiej też zapewne im zasmakuje. A co z Tobą? Zadbaj o to, aby Twoje porcje zdrowego posiłku były odpowiednio mniejsze, jeżeli chcesz stracić na wadze. Dobre dopasowanie ilości tych samych składników odżywczych i kalorii może pomóc członkom Twojej rodziny realizować zupełnie inne cele- Twojemu partnerowi dostarczyć energii do treningu, Tobie dokładnie tyle energii i nie więcej niż trzeba, aby stracić na wadze, a Twoim dzieciom siłę potrzebną do rozwoju i zabawy. Z odchudzaniem jest tak, że kłopoty pojawiają się tam, gdy zaczynamy korzystać z jakichś natychmiastowych diet, kiedy odcinamy wiele źródeł energii i po prostu liczymy na to, że nasz organizm zacznie ekspresowo spalać nasze rezerwy. O tym, że tego typu diety nie są zdrowe, ani przyjemne i że nikt długo na nich nie wytrzymuje, nie trzeba nikogo przekonywać. Jeżeli jednak dieta zostanie skomponowana przez rozsądnego dietetyka, nie ma większych przeciwwskazań, żeby inni członkowie rodziny mieli na tym nie skorzystać. Diety odchudzające są bowiem równie różnorodne, jak jakiekolwiek inne zdrowe zalecenia, a kiedy jeden z członków rodziny zaczyna wprowadzać zmiany, często inspirują one resztę rodziny i nie ma w tym nic złego. DAJ SOBIE POMÓC Poproś o pomoc dietetyka – niech ustali, co jecie wspólnie, a gdzie musisz przygotowywać coś innego. Dietetycy kliniczni z Foodwise mają wprawę w tworzeniu zaleceń do całej rodziny – harmonia, prostota i rodzinne szczęście są wartościami, na podstawie których działamy. Zaangażuj rodzinę w pracę w kuchni Nie musisz wszystkiego robić sama. Wspólne gotowanie i sprzątanie zbliża – łatwo da się zmienić te czynności w zabawę. No i pamiętaj, że nie jesteś sama. Mężczyzna jest nawet odpowiedniejszą osobą do rozbijania mięsa na zrazy i kotlety, a zrobienie sałatki z gotowej mieszanki orzechów i sałat nie jest skomplikowane. OSZCZĘDŹ CZAS Używaj gotowych produktów lub mieszanek sałat i warzyw. To naprawdę żadna zbrodnia. Niedawno opublikowaliśmy artykuł o tym, jak bezpiecznie kupować zdrowe produkty. W supermarketach możemy kupić mieszanki, które naprawdę ułatwiają nam życie i oszczędzają nasz czas. W sklepach znajdziemy mnóstwo mieszanek kasz, ryżu, soczewicy – idealnych do ugotowania w 15-20 minut i podania prosto na talerz, a przecież takie rzeczy gotują się same – w tym czasie możemy wziąć się za szybkie upieczenie mięsa lub zrobienie sosu czy sałatki. Takie mieszanki zresztą możemy przygotować sami – kupić w weekend kilka opakować ryżu i soczewicy lub innego dodatku, za którym przepadamy i przygotować mieszanki. Nie zna rozkoszy ten, kto nie jadł sałatki z ryżu, czerwonej soczewicy i usmażonej cebulki! Niektóre składniki możesz wykorzystywać, jako bazy do posiłków i wymieniać tylko niektóre z nich. Jedno z twoich dzieci nie je mięsa? Dla jednego możesz ugotować indyka z groszkiem i marchewką i podać np. z kaszą, innemu przyrządzić na podstawie groszku, marchewki i kaszy potrawkę. Czasami potrzeba tylko dokrojenia jednego warzywa, aby powstało zupełnie inne danie. Podobnie z sałatkami – wszystko robisz tak samo, tylko że niektórych składników nie wrzucasz na talerz alergika – zamieniasz je, na takie, które chory tolerujesz. PRZECHOWUJ CZĘŚĆ TEGO, CO PRZYGOTUJESZ. Oczywiście nie chcemy Cię zmuszać do odkładania każdej resztki na później w nadziei na to, że może się do czegoś przydać, ale codziennie gotujemy. Jeżeli jednego dnia soczewicę traktujemy, jako podstawę obiadu, możemy ugotować więcej i drugiego dnia np. zrobić zupę z soczewicy lub wegańskie kotlety! Trzy dania – jeden składnik ugotowany jednego dnia. Nie ze wszystkim da się tak postępować, bo sałatki nie będą w równie dobrej kondycji następnego dnia. Za to, jeżeli obierzesz ziemniaki lub batata na zapas i zostawisz je w lodówce w garnuszku, następnego dnia wystarczy po przyjściu z pracy postawić je na ogień i już jesteśmy 10 minut do przodu! Sałatka z ugotowanych warzyw też może zostać wykorzystana następnego dnia. Podobnie będzie z sosami, bazami do zup (rosół, który zgodnie z mitem większości polskich rodzin po dwóch dniach staje się pomidorową). I znów sos, który wykorzystujemy do mięs i ryb można spożytkować też do nadania smaku sałatce. Zwłaszcza przy alergiach i nietolerancjach mogą przydać się przetwory. Gotuj, opisuj, wekuj i chowaj do lodówki, a potem wyciągaj gotowe, kiedy nie masz pomysłu na dodatki do obiadu. Jeden weekend pracy może przygotować Cię na niejeden dzień, kiedy nie będziesz miała energii stać przy garach od rana! JEDZENIE NA MIEŚCIE TO NIE ZBRODNIA Umówmy się – niewiele można zrobić, żeby jarmuż albo rukola stały się nagle mniej zdrowe. Plastikowe opakowanie, w którym sałatka czeka na nas w barowej lodówce, co prawda może nie być bardzo eco, ale danie nadal jest zdrowe i całkiem smaczne. W XXI wieku zdrowe odżywanie jest dla wielu tak ważne, że potrafiliby rozpętać wojnę, gdyby jakimś cudem znaleźli np. kawałek kurczaka w wegańskiej sałatce, dlatego i właściciele restauracji pilnują się na każdym kroku. Świeża kanapka lub sałatka, smoothie czy sok wyciśnięty na Twoich oczach zawsze będą wygrywały z owiniętymi w folię gotowymi „przysmakami” z supermarketu. Większość restauracji zaznacza, które dania zawierają alergeny, posiadają opcje VEGE lub propozycje dań bezglutenowych, a często są gotowe na życzenie klienta po prostu wyeliminować dany produkt, więc nie obawiaj się raz na jakiś czas po prostu nie gotować. A jeżeli potrzebujesz pomocy z opracowaniem planu gotowania dla całej rodziny, zgłoś się do naszych dietetyków – pomagamy pracowitym mamom. Pomożemy i Tobie opracować takie danie, żebyś nie musiała gotować na cztery garnki.

Okazuje się, że częstość występowania trądziku w społeczeństwach wysoko rozwiniętych jest większa niż w społeczeństwach odżywiających się w sposób tradycyjny. CZEMU TAK SIĘ DZIEJE? Dawniej podstawowym źródłem węglowodanów w diecie były warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Obecnie węglowodany w diecie pochodzą głównie z produktów przygotowanych na bazie mąki oczyszczonej, płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru, słodyczy, białego ryżu i ziemniaków. Tego rodzaju produkty cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na istotny wpływ diety zawierającej pokarmy o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym (IG) lub zwiększających istotnie poziom glukozy we krwi, na powstawanie zmian trądzikowych. Powód, dla którego te rodzaju węglowodany mogą zwiększać ryzyko wystąpienia trądziku, to fakt, że zwiększają gwałtownie stężenie glukozy, co w konsekwencji prowadzi do wyrzutu insuliny (insulina to anaboliczny hormon peptydowy wytwarzany przez komórki beta trzustki odgrywający szczególną rolę w metabolizmie węglowodanów). Taka sytuacja może zapoczątkować szereg zmian hormonalnych, które pobudzają funkcję wydzielniczą gruczołów łojowych i nasilają rogowacenie ich ujść. Prowadzi to do utrudnionego usuwania zawartości gruczołu łojowego na powierzchnię skóry. Ponadto przewlekła hiperinsulinemia zwiększa również produkcję androgenów w organizmie, które dodatkowo nasilają łojotok.

TROCHĘ HISTORII Odkrycie witaminy D i jej działania wiąże się ściśle z badaniami na krzywicą u dzieci. W latach 1645 – 1700 krzywica przyjmowała rozmiar epidemii na terenach Anglii i niektórych innych krajach północnej Europy. Dynamiczny rozwój miast i ich postępujące uprzemysławianie skutkowało coraz większym zanieczyszczeniem środowiska, powietrza, które i tak z powodu wilgoci było słabo przenikliwe dla rzadko pojawiających się promieni słonecznych. Stąd wywodzi się historyczna nazwa krzywicy - „angielska choroba” [1]. Dr Jędrzej Śniadecki (polski lekarz, biolog, chemik i filozof), po latach prowadzenia obserwacji dzieci chorujących na krzywicę, jako pierwszy opisał metodę leczenia tej choroby za pomocą zażywania „kąpieli słonecznych”. Miało to miejsce w 1822 roku. W swojej książce „O fizycznym wychowaniu dzieci” napisał: „Należy je przynajmniej nosić lub wozić w wolnym powietrzu zwłaszcza na słońcu, którego bezpośrednie działanie na ciało nasze do najskuteczniejszych sposobów zapobieżenia tej chorobie i jej wyleczenia policzyć należy”. 43 lata później francuski lekarz-internista Armand Trousseau podkreślał związek pomiędzy zbyt małą ekspozycją na słońce a wystąpieniem krzywicy. Uważał, iż choroba rozwija się także w następstwie złej diety i w podręczniku medycyny klinicznej zalecał w czasie terapii spożywanie tranu [2]. Również Sir Edward Mellanby profesor farmakologii w nowym Uniwersytecie w Sheffield w Anglii, był zwolennikiem poglądu, iż główną rolę w etiologii krzywicy odgrywa nieodpowiednia dieta. W 1921 roku ogłosił, że zapadalność na krzywicę wiąże się z brakiem w spożywanym pokarmie jakiejś rozpuszczalnej w tłuszczach substancji czynnej. A 8 lat wcześniej Elmer V. McCollum (USA) wykrył w tranie istnienie ważnego czynnika przeciwkrzywiczego. Amerykański biochemik początkowo sądził, iż jest to witamina A, jednak po usunięciu z oleju frakcji rzeczywistej witaminy A, ku jego zaskoczeniu olej wciąż zachowywał swoje właściwości lecznicze. Po serii badań, dopiero w 1921 roku, wyekstrahował nową substancję i nazwał ją witaminą D. A dlaczego akurat D? Była to po prostu czwarta w kolejności nazwana witamina [3]. Witaminę D możesz kupić tu: D-Vitum forte 2000 j.m. 120 kaps (Foto by: pch.vector) CO TO JEST WITAMINA D Sama witamina D nie wykazuje działania biologicznego a tylko jej metabolity. Witamina D i jej metabolity należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków chemicznych [4]. Witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) różnią się jedynie budową łańcucha bocznego. Witamina D jest unikatowa z dwóch względów: po pierwsze człowiek dorosły poza kobietami w ciąży i karmiącymi wytwarza ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze, po drugie witamina ta wykazuje działanie podobne do hormonów, ponieważ aktywne jej metabolity są syntetyzowane w nerkach i transportowane z krwią do tkanek, nabłonka jelit i kości. Cholekalcyferol to związek, który do organizmu człowieka jest dostarczany wraz z dietą lub powstaje wskutek bioaktywacji pochodnej cholesterolu w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Związek ten w organizmie człowieka podlega dwukrotnej przemianie enzymatycznej do aktywnej biologicznie witaminy D3 – kolcytriolu. Pierwszy etap przemiany zachodzi w wątrobie. W wyniku wątrobowej hydroksylacji powstaje 25-hydroksycholekalcyferol (25(OH)D3) - główny krążący w organizmie człowieka metabolit witaminy D. Stężenie 25(OH)D3 jest wykorzystywane w przesiewowej ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Poziom 25(OH)D3 wzrasta proporcjonalnie do ilości przyjmowanej witaminy D z dietą, lekami lub suplementami i dlatego uważany jest za marker pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Następny etap przemian zachodzi głównie w kanalikach nerkowych. W nerkach powstaje najbardziej aktywna ze wszystkich forma witaminy D jaką jest kalcytriol (1,25(OH)2D3)[5]. PO CO POTRZEBNA NAM JEST WITAMINA D3 Układ kostny Witamina D jest niezbędna do prawidłowej budowy układu kostnego, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces mineralizacji kości. Pełni ona ważną funkcję przy regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju poprzez pobudzanie wchłaniania wapnia i fosforanów w jelicie i ich wbudowywaniu w układzie kostnym. Odpowiedni poziom aktywnych metabolitów warunkuje równowagę pomiędzy procesami osteogenezy (powstania kości przez zastąpienie modelu tkanki chrzęstnej tkanką kostną) i osteolizy (rozpuszczaniem i niszczeniem kości). Ponadto ułatwia ona zmianę organicznego fosforu na nieorganiczny i powstanie związków niezbędnych do budowy kości (jonów wapnia i fosforu). Dzięki czemu zapobiega ona krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Nieklasyczne działanie witaminy D, czyli nowa jej rola Prowadzone na całym świecie liczne badania nad witaminą D pokazały, że jej receptory znajdują się w wielu miejscach, które nie są związane z regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Okazało się, że związek, który początkowo był kojarzony tylko z zapadalnością na krzywicę i osteoporozą u dorosłych wykazuje szereg innych kierunków działań. Bierze udział między innymi w: wydzielaniu insuliny działaniu przeciw takim chorobą jak: nowotwory, immunologiczne, neurologiczne, nadciśnienie i cukrzyca Znaczenie witaminy D w dermatologii Ze względu na udział w procesie różnicowania i funkcji komórek witamina D jest niezbędna w utrzymaniu właściwej kondycji skóry i włosów. Ponadto już w 1985 r Marimato z Uniwersytetu w Osace zauważył, że u pacjentów leczonych witaminą D3 na osteoporozę ustąpiły zmiany łuszczycowe. Fakt ten wykorzystano w terapii łuszczycy i leczeniu innych zmian skórnych oraz nowotworu skóry – czerniaka. Witamina D a układ immunologiczny Badania dowodzą, iż kalcytriol (czyli aktywny metabolit witaminy D) działa jako modulator zapobiegający nadmiernej ekspresji cytokin prozapalnych. Stymuluje ekspresje przeciwbakteryjnych białek, które występują w komórkach wyściełających układ oddechowy przeciwdziałając infekcji. Obserwacje pediatrów potwierdzają, że dzieci z krzywicą częściej zapadają na sezonowe infekcje. Witamina D a układ nerwowy Niski poziom witaminy D u osób starszych wiąże się w zaburzeniami poznawczymi i zdolnością do przyswajania nowych faktów. Witamina D poprzez działanie na naczynia krwionośne i nerwy może zahamować postępowanie dysfunkcji poznawczych obserwowanych w demencji starczej. Witamina D a nadciśnienie tętnicze Dane epidemiologiczną wskazują na zmianę ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego wraz z szerokością geograficzną co ma związek z częstością i intensywnością promieni słonecznych. Schorzenia układu krążenia występują częściej w rejonach, gdzie obserwujemy mniejsze nasłonecznienie. Wykazano powiązanie między brakiem światła słonecznego i niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D w osoczu a wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Przewlekła hipowitaminoza (czyli nieprawidłowy poziom witaminy, niedobór) powoduje wtórną nadczynność przytarczyc, co może prowadzić do niebezpiecznych epizodów sercowo-naczyniowych. [6,7]. Witamina D a cukrzyca Obecność receptorów dla metabolitów witaminy D w komórkach trzustki wskazuje na prawdopodobny udział kalcytriolu w regulowaniu wydzielania insuliny. Zarówno badania na zwierzętach, jak i w populacji ludzkiej wykazują że witamina D jest potencjalnym modulatorem rozwoju cukrzycy tylu 1 i 2. Witamina D może opóźnić rozwój cukrzycy u osób z nietolerancją glukozy. Wykazano dodatnią zależność między stężeniem metabolitu witaminy D a wskaźnikiem wrażliwości na insulinę [8]. Witamina D a nowotwory Obecnie jednym z podstawowych nurtów badań nad działaniem witaminy D jest jej wpływ na wystąpienie i zatrzymanie rozwoju chorób nowotworowych. Stwierdzono obecność receptorów witaminy D w komórkach nowotworowych oraz wpływ kalcytriolu na procesy ich namnażania, różnicowania i apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek). Istnieje ścisła zależność między niedoborem witaminy D a wystąpieniem nowotworów: prostaty, sutka i jelita grubego. Obecnie w stanach Zjednoczonych i Europie prowadzone są badania, które mają zbadać zależność między ekspozycją na promienie UVB a przeżywalnością w przebiegu nowotworów [9]. ŹRÓDŁA WITAMINY D Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak również z syntezy cholesterolu obecnego w skórze. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość witaminy D tworzonej w skórze zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, ilości odsłoniętego ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz różnic osobniczych. W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz na czas wynoszący 25% wymaganego do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry (1 dawka rumieniowa jest różna i zależna od karnacji). Zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie w godzinach między 10-15 bez użycia filtrów UV [10]. Witamina D w żywności Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilości w żywności są nieduże. Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą jest świeży węgorz. Ryby najlepiej jest spożywać gotowane lub pieczone. Nie należy ich smażyć, ponieważ podczas smażenia dochodzi do straty witaminy D. Mniej tej witaminy znajduje się w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja. W tabeli przedstawiono główne źródła witaminy D w żywności. PRODUKT ZAWARTOŚĆ WITAMINY D w 100 GR Węgorz świeży 1200 IU Śledź w oleju 808 IU Makrela 812 IU Sardynki w puszce 200 IU Dorsz świeży 40 IU Łosoś gotowany 540 IU Tran 10000 IU Żółtko jaja 54 IU Mleko krowie około 4 IU Ser żółty około 20 IU Masło 153 IU Ze względu na niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, w niektórych krajach (np. USA) wzbogaca się żywność w tę witaminę np. mleko, jogurty, soki, płatki śniadaniowe i margaryny. W Europie wzbogacanie żywności w witaminą było powszechne do lat 40 XX wieku. Wówczas w Wielkiej Brytanii stwierdzono wiele przypadków hiperkalcemii(stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) u dzieci, której przyczyna było nadmierne spożycie witaminy D ze wzbogacanej żywności. W Polsce nie praktykuje się wzbogacania żywności. Ustalono jedynie obowiązek dodawania witaminy D3 i A do margaryn. A od 1969 r dodaje się te witaminy również do mlek modyfikowanych dla niemowląt. Z przewodu pokarmowego wchłania się ok. 50% dostarczonej z pożywienia witaminy. Do czynników, które poprawiają wchłanianie witaminy D należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy głównie w rybach, olejach roślinnych), wapń, fosforany, oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i E) a także witamina C. Natomiast niekorzystnie na jej przyswajanie wpływają: alkohol, leki sterydowe (glikokortykosteroidy) oraz środki przeczyszczające. Zalecenia i suplementacja W ostatnich latach pod wpływem wzrostu wiedzy o roli witaminy D na funkcjonowanie ustroju człowieka zmieniono kryteria oceny zapotrzebowania na witaminę D. Według zaleceń prawidłowe stężenie 25(OH)D3 (ocenianego metabolitu witaminy D) mieści się w zakresie 100-250 nmol/l (40-100 ng/ml). Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i biorąc pod uwagę szerokość geograficzna Polski w okresie od marca do października przy umiarkowanych kąpielach słonecznych i urozmaiconej zróżnicowanej diecie zdrowy człowiek jest wstanie całkowicie zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D. Ponieważ przeciętna urozmaicona dieta nie jest wstanie zapewnić odpowiedniej zalecanej dawki witaminy D w okresie jesienno-zimowym, gdzie obcowanie skóry z promieniami UV jest bardzo małe zaleca się suplementacje. W przypadku niemowląt, osób otyłych, chorujących przewlekle lub w wieku powyżej 65 r. ż suplementację witaminą D powinno się prowadzić przez cały rok. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami zapotrzebowanie na witaminę D wśród dzieci maleje wraz z wiekiem, co wiąże się z bardziej urozmaiconą dietę i większą ekspozycją na światło słoneczne. Niemowlęta od 0 do 12 miesiąca życia W przypadku niemowląt istotne znaczenie ma fakt, że mleko matki zawiera niewielkie ilości witaminy D i jej ilości przy średnim zalecanych spożyciu mleka są niewystarczające dla właściwego rozwoju dziecka. Dlatego wskazana jest suplementacja i umiarkowane „kąpiele słoneczne”. Bez względu na sposób karmienia zalecana jest suplementacja: -od urodzenia do 6. miesiąca życia, dawka 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) - między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę). Szczególnie narażone na niedobór witaminy D są noworodki urodzone przedwcześnie. Powinny one otrzymywać witaminę D od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych. Dzieci powyżej 1 roku życia i młodzież Należy suplementować dietę dawką 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od października do marca. Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D w związku z czym zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia. Dorośli Należy suplementować dietę w okresie jesienno- zimowym od października do marca dawką 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała. Z uwagi na gorszą skuteczność syntezy skórnej u osób w wieku podeszłym (>65 r.ż) zaleca się dawkę 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę)przez cały rok. Osoby otyłe z BMI ≥30 kg/m2 powinny przyjmować witaminę D przez cały rok w dawce 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) w zależności od stopnia otyłości. Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet w ciąży zostało omówione w artykule „Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży”. NIEDOBORY WITAMINY D Witamina D jest witaminą, której niedobory zdarzają się dosyć często. Do czynników, które należy uwzględnić przy wyodrębnieniu osób narażonych na niedobory witaminy D znajdują się te, które wpływają na jej przyswajanie w przewodzie pokarmowym, jak i na syntezę skórną. Według profesora Michaela F. Holickaz Boston University School of Medicine, czynnikiem decydującym o poziomie zaopatrzenia zdrowego człowieka w cholekalcyferol jest skórna synteza witaminy D. Czynniki wpływające na wydajność skórnej syntezy witaminy D można podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne. Do czynników zewnętrznych zaliczamy: szerokość geograficzną czyli ilość i moc promieni słonecznych pory dnia i roku zachmurzenie grubość warstwy ozonowej która absorbuje promienie UVB zanieczyszczenie atmosfery Natomiast w czynnikach wewnętrznych należy uwzględnić: rodzaj skóry czyli zawartość w niej melaniny (barwnika skóry), która pochłania promienie UV wiek - wraz z wiekiem obserwujemy zmieszczenie substratu do syntezy skórnej witaminy D stosowanie filtrów słonecznych. Już przy zastosowaniu filtru 15 dochodzi do zmniejszenia skórnej syntezy witaminy D o 99,9% [11] Przewlekły niedobór witaminy D przyczynia się do spadku poziomu wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz wzrostu aktywności fosfatazy alkalicznej (enzymu wytwarzanego przez komórki kościotwórcze) co prowadzi do demineralizacji kości. Zaburzenia w obrębie gospodarki wapniowo-fosforanowej powodują rozwój krzywicy u dzieci i osteoporozy czyli rozmiękczenia kości u dorosłych. Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Poza tym obserwujemy osłabienie siły mięśni, które mogą wpływać na problemy z chodzeniem oraz bolesne skurcze. Wraz z postępem nauki i wzrostem wiedzy na temat działania witaminy D i jej metabolitów wzrasta liczba chorób, których występowanie może być związane z niedoborem tej witaminy. Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób zapalnych. Badania epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczają coraz więcej danych o wpływie witaminy D na potencjalny rozwój chorób z grupy autoimmunologicznych takich, jak stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidialne zapalenie stawów oraz nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego. Wśród objawów niedoboru witaminy D należy wymienić: bóle kostno-mięśniowe utrata apetytu biegunka zaburzenia widzenia problemy z zasypianiem, bezsenność pieczenie w jamie ustnej i gardle W niemowląt obserwuje się nadmiernie płaską główkę w części tylnej, pojawianie się wypukłych guzków czołowych i opóźnione zrastanie ciemiączka. Należy też zwrócić uwagę, iż niedobór witaminy D w życiu płodowym wpływa na powstanie zaburzeń rozwoju mózgu dziecka i może być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych. BEZPIECZEŃSTWO I PRZEDAWKOWANIE WITAMINY D Do niedawna uważano, że dawką mogącą spowodować wystąpienie działań niepożądanych w przypadku witaminy D jest 1000 j.m. przy jej długotrwałym stosowaniu. Natomiast Komitet Naukowy Komisji Europejskiej opracował dokument dotyczący bezpieczeństwa długotrwałego jej przyjmowania i określił bezpieczne jej poziomy. W tabeli przedstawiono bezpieczne ilości przyjmowania witaminy D ze wszystkich źródeł (diety, syntezy oraz suplementacji). WIEK (LATA) WITAMINA D (j.m/dzień) 0-2 1000 3-10 1000 11-17 2000 Dorośli łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi 2000 Z pojawiających doniesień wynika że dzienna dawka witaminy D na poziomie 1000-4000 j.m. powinna być korzystna dla 99% populacji europejskiej. Do przedawkowania witaminy D dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze preparatów witaminowo-mineralnych. Jako nadmiar uważa się dawkę czterokrotnie większa od zalecanej. Objawy przedawkowania związane są ze skutkami podwyższonego poziomu wapnia w surowicy krwi czyli hiperkalcemii. Objawy przedawkowania witaminy ? brak apetytu wymioty zaparcia u dzieci słabe przyrosty masy ciała zaburzenia neurologiczne do których należą: obniżenie napięcia mięśni, nadpobudliwość wielomocz wzmożone pragnienie w badaniach fizykalnych powiększenie wątroby i śledziony Przy długotrwałej hiperkalcemii, gdzie dochodzi do wzrostu wydalania wapnia przez nerki może dojść do rozwoju kamicy nerkowej i zwapnienia nerek. Dlatego suplementacji witaminą D nie należy prowadzić u pacjentów z hiperkalcemią oraz kamicą układu moczowego. Ostrożność w suplementacji należy zachować również w przypadku osób przyjmujących leki moczopędne oraz unieruchomione. PIŚMIENNICTWO K. Kubicka, W. Kawalec, Pediatria. 2003, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL K. Rajakumar, Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 2003, 112(2), e132-135 University of California, Riverside, Vitamin ? History of Vitamin D. 2011 E. Marcinowska-Suchowierska, M. Walicka, M. Tałałaj, W. Horst-Sikorska, M. Ignaszak-Szczepaniak, E. Sewerynek, Vitamin D supplementation in adults - guidelines. Endokrynol Pol, 2010, 61(6), 723-729 L. Napiórkowska, E. Franek, Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Chor. Serca Naczyn, 2009, 6 (4), 203-210 M.F. Holick, Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007, 357(3), 266-281 M.F. Holick, The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med, 2008, 29(6), 361-368 K.C. Chiu, A. Chu, V.L.W. Go, M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J ClinNutr, 2004, 79(5), 820-825 C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland, Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol, 2009. 19(7): p. 468-83 Andersen R, Molgaard C, Skovgaard LT iwsp. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. Eur J ClinNutr 2005; 59: 533.541 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J ClinNutr 2004; 80: 1678.8168

Odchudzanie wydaje się być tematem dobrze znanym. Chęć dążenia do upragnionej sylwetki czy ubytku masy ciała u wielu osób jest tak duża, że czasem zapominamy o naszym zdrowiu. Skupiamy się tylko na tym, jak szybko schudnąć, sięgamy do coraz to nowszych „diet cud”. Efektem takich diet będzie szybki ubytek masy ciała, ale również szybki jej wzrost czyli tak zwany „efekt jojo”. Najlepszym rozwiązaniem do osób, które chcą się pozbyć kilku nadmiernych kilogramów jest zatem zdrowe odchudzanie oparte na racjonalnej diecie i dostosowane indywidualnie. Zanim zdecydujemy się na dietę warto zdać zapoznać się z podstawami. Jak wyeliminować złe nawyki i szybko, ale i zdrowo schudnąć. UNIKAJMY „ DIET CUD” Najczęstszym błędem w odchudzaniu jest stosowanie diet bardzo eliminacyjnych, jedno lub kilku składnikowych. Dieta kapuściana, dieta owocowa czy sokowa to diety niedoborowe, czyli takie w których znacznie ograniczamy podaż ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Bo jeśli jemy tylko kapustę, to nie dostarczymy sobie białka potrzebnego dla mięśni czy wapnia niezbędnego dla kości. Jaki jest sekret tych diet? Ich bardzo niska kaloryczność. Bo jeśli jemy tylko eden rodzaj produktów w ograniczonych ilościach, to nie jesteśmy sobie wstanie dostarczyć sobie dużej ilości kalorii. Organizm zaczyna spalać swoje tkanki, by wyrównać ten niedostatek energetyczny i tak oto ubywają kilogramy na wadze. Ale to nie są dobre kilogramy, w większości jest to woda oraz często tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa. „EFEKT JOJO” – NASZ WRÓG Chcąc szybko schudnąć, często zapominamy o czyhającym efekcie jojo. Jeśli nasze nadmierne kilogramy odkładaliśmy miesiącami czy latami to nie możemy i nie powinniśmy ich tracić w kilka tygodni. Bardzo szybki ubytek masy ciała prawie zawsze wiąże się z efektem jojo. Takie wahania masy ciała skutkują spowolnieniem przemiany materii i coraz szybszym magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii zmuszają nasz organizm do magazynowania tkanki tłuszczowej. Całą energię, którą dostarczamy wraz z posiłkami, przetwarza on na tłuszcz. JAK ZDROWO SCHUDNĄĆ? Zdrowe odchudzanie powinno być przede wszystkim ustalone indywidualnie do naszych potrzeb. Każdy z nas jest inny i ma nieco inne zapotrzebowania, inaczej spędza wolny czas oraz ma inne nawyki żywieniowe. Dlatego właśnie nie ma jednej złotej zasady by schudnąć szybko i zdrowo. Oczywiście zawsze warto zastosować w swoim planie dnia podstawowe zasady, które ograniczają przyrost masy ciała a czasem też pomogą pozbyć się 2-3 kg z naszej nadwyżki. PAMIĘTAJ: Jedz regularnie małe objętościowo posiłki, Wszystko, co ma kalorie jest posiłkiem, więc nie podjadaj, Nie jedz przed snem. Przewód pokarmowy też musi odpocząć, Wybieraj mięso bez widocznego tłuszczu, Nabiał chudy, półtłusty to dobry nabiał Zapomnij o dodatku cukru, każdy rodzaj cukru to dodatkowe kalorie, które odkładają się w tkance tłuszczowej Postaw na wodę. Zapomnij o napojach i sokach owocowych, bo to puste kalorie. Zadbaj o ruch. Spacer czy jazda na rowerze to też dobry rodzaj aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna to nie tylko ograniczenie kalorii, ale również dostarczenie wszystkich ważnych i potrzebnych składników odżywczych dlatego najlepiej, gdy dieta ułożona jest przez dietetyka, który będzie wstanie dostosować ją do naszych potrzeb. Dieta od dietetyka to całościowy plan postępowania żywieniowego byśmy schudli zdrowo.

Dzisiaj mamy wiele możliwości podróżowania - otwarte granice, tanie linie lotnicze, lepsze zarobki i większa wiedza o świecie. Internet daje nam możliwość szybkiej rezerwacji mieszkania, miejsca na polu campingowym, pokoju w hostelu. Więc podróżujemy. Jesienią i zimą wielu z nas chętnie ucieka do cieplejszych zakątków Europy lub świata, żeby choć na chwilkę uciec przed mrozem. Ale co zrobić, kiedy jesteśmy na restrykcyjnej diecie, a zjedzona w pośpiechu pizza w przydrożnym barze nie jest dla nas opcją? My wiemy, że da się, trzymać zaleceń, nawet na wakacjach. DIETA TO NIE PRACA – WAKACJE NIE MOGĄ BYĆ OD NIEJ ODPOCZYNKIEM Zakładamy, że nie zaczynamy przestrzegać diety tylko po to, żeby za jakiś czas rzucić się w wir starych przyzwyczajeń i pogrążyć w grzechach dietetycznych, które totalnie pogrążają nasze zdrowie i osiągi z czasu przestrzegania zaleceń. Aby naprawdę skorzystać z nowej diety, musimy zaakceptować fakt, że zdrowe jedzenie to nasza nowa rzeczywistość i nie musi wcale oznaczać, że nie będziemy się cieszyć smakiem. To znaczy, że nie ma wakacji – nie ma i już. Raz na jakiś czas, deser lodowy jest potrzebnym motywatorem, a nie zdradą diety, ale nie można na raz przestać przestrzegać zaleceń od naszego dietetyka, tylko i wyłącznie dlatego, że jesteśmy na wakacjach. I teraz się zacznie..., że gdzie gotować pod namiotem! Że się nie da wszędzie ciągać za sobą polowego palnika! Albo w mieszkaniu wynajętym nie ma piekarnika albo urządzenia do gotowania na parze. I co teraz? Spieszymy z garścią porad, które sprawią, że zabraknie Ci wymówek, dzięki którym uchylasz się od założeń opracowanej dla Ciebie diety. NIE MASZ GDZIE GOTOWAĆ? Prawda jest taka, że chociaż nigdy nie wiesz, co dzieje się w kuchni restauracji, możesz po prostu dokonywać jak najlepszych wyborów, kiedy jesz na mieście. Czasami nie masz wyboru - np. na wycieczce objazdowej, kiedy cały czas jesteś w ruchu i śpisz w samochodzie albo namiocie. Nie odpuszczaj sobie ciepłego posiłku na zbyt długo - można co prawda przeżyć wakacje na bułkach z wędliną i innych “daniach”, które przyrządzisz na szybko w trakcie podróży z użyciem jedynie podręcznego scyzoryka i zakupionych w markecie produktów spożywczych, ale jeżeli jesteś przyzwyczajony do wygód, najbardziej we znaki da Ci się właśnie długotrwały brak ciepłego obiadu lub herbaty. Nie ma co się śmiać - odpowiednia dieta podczas wyjazdu bardzo wpływa na nasze samopoczucie. Pozwól sobie na odrobinę ekstrawagancji i idź do restauracji. A tam nie zapominaj o swoich zaleceniach, ale przede wszystkim podstawowych zasadach, których przestrzega osoba, dla której ważne jest zdrowie: smażone wymień na gotowane lub grillowane, pij dużo płynów - w niektórych restauracjach za granicą woda do posiłku jest za darmo, w krajach arabskich można wyprosić nawet herbatę - tylko uważajcie, w Jordanii dla przykładu herbata będzie mocno słodzona, jedz małe posiłki, ale często, co około 3 godziny. Nie pozwalaj sobie na głodowanie i nie objadaj się. Spożywanie skomplikowanych, wieloskładniowych posiłków będzie skutkowało wrażeniem długiego zalegania w żołądku i wywoła senność. Zwłaszcza na wakacjach warto celować w lekkostrawne dania. Najlepszym źródłem białka będzie chude mięso drobiowe, wołowe, wieprzowa lub dziczyzna i ryby morskie. Podarujmy sobie wersje smażone i panierowane. Ryż i kasze będą najlepszym dodatkiem. Do tego sałatka lub warzywa na parze, ale uwaga unikaj sosów, bo są zwykle bardzo kaloryczne. ŚWIEŻE? GOTOWANE? Warto dowiedzieć się więcej o kraju, do którego jedziesz - jeżeli chodzi o zwyczaje kulinarne i świeżość składników. Są takie miejsca, w których warunki socjalno-bytowe i klimat różnią się od naszych. Przeczytaj na blogach podróżniczych, co można zjeść w danym miejscu, porównaj to ze swoją dietą i bądź przygotowany. Może dowiesz się, że w jakimś miejscu nie powinno się jeść mięsa, bo szczerze mówiąc warunki jego przechowywania lub rodzaj zwierzęcia są ciężkie do określenia... A może otrzymasz ostrzeżenie przed spożywaniem nieumytych lub nieugotowanych warzyw i owoców? Kto wie? Jeżeli jedziesz na wakacje typu all inclusive pamiętaj o rozwadze. Wiemy, że za granicą bardzo często chcesz spróbować jak najwięcej, poznać nowe smaki i po prostu się zrelaksować. Nie jedz jednak więcej niż możesz. Chcesz posmakować kilku rzeczy? Nakładaj sobie małe porcje. Lody? Czemu nie? Ale przecież jedna gałka wystarczy. A przede wszystkim pamiętaj, że alkohol to nie woda, nawet jeżeli podczas tych wakacji, nic Cię nie kosztuje. Pewnie przyjemnie jest leżeć nad basenem z drinkiem lub piwem, ale nie mówiąc już o tym, że alkohol w nadmiarze nie służy nikomu, to podczas upałów trzeba się nawadniać. Lubisz wino? Rozcieńczanie go z wodą wcale nie jest złym rozwiązaniem. Odpowiednie nawodnienie organizmu możesz utrzymać także spożywając owoce. W ciepłych krajach z pewnością do posiłków podawane będą pyszne, pełne smaku, lokalne owoce. W MIESZKANKU PO DOMOWEMU Praktycznie nic nie przeszkodzi temu, abyś rządził się w wynajętym mieszkaniu, jak u siebie w domu. Przynajmniej jeżeli chodzi o gotowanie. Wiele suchych produktów możesz przywieźć ze sobą, ale koniecznie sprawdź czy w dane miejsce możesz przewozić żywność. Płatki owsiane wytrzymają nawet dwa tygodnie wakacji. A owoce i mleko, zarówno tradycyjne, jak i sojowe możemy kupować na bieżąco u lokalnych sprzedawców – pamiętajmy o dokładnym myciu owoców! Może się okazać, że w mieszkaniu nie ma urządzenia do gotowania na parze – ale są np. Garnki w zestawie z durszlakiem. Nie wiesz, do czego służą? Google it! Dzięki durszlakowi możesz przyrządzić warzywa na parze! Problem polega na tym, że XXI wiek razem z Facebookiem, Instagramem i innymi portalami typu social media sprawiły, że chcemy być cool, a normalne, ekonomiczne rozwiązania, takie jak zabranie ze sobą sosu do spaghetti w słoiku czy robienie kanapek na drogę kojarzy nam się z czymś staromodnym, z nietaktem, faux pas. Tymczasem to niemal gotowe rozwiązanie, które wartę nad kuchenką skracają do ugotowania makaronu lub ryżu i podgrzanie. Ciepły rosołek też warto zapakować w słoiki. A I NA KEMPINGU DA SIĘ SPORO UGOTOWAĆ Może ci się zdawać, że to absolutnie niemożliwe, ale do prostego gotowana wystarczy jeden - góra dwa garnuszki i to niewielkie. Na ognisku da się zrobić bardzo dużo - np. upichcić jajecznicę, a nawet - jeżeli będziemy cierpliwi - ugotować jajka na twardo. Jeżeli przygotujesz prowizoryczny ruszt, możesz upiec chrupkie grzanki. Grillowanie warzyw i mięs jest bardzo zdrowe . Z użyciem foli aluminiowej da się przygotować prawdziwy ogniskowy przysmak – ziemniaki w pieczone w popiele. Nie ma nic lepszego! Zresztą równie dobre są pieczarki z popiołu, jeżeli włoży się w nie ząbek czosnku. Oczywiście sprawa przedstawia się o wiele łatwiej, jeżeli masz ze sobą kuchenkę turystyczną i cały zestaw garnuszków i patelni. Na to jednak decydujemy się częściej, jeżeli podróżujemy samochodem, żeby nie nosić całego wyposażenia, no i oczywiście w kraju – bo mało kto chce latać z garnkiem przyczepionym do plecaka turystycznego. Niemniej jednak okazuje się, że trzymanie się diety na wakacjach, w niczym nie różni się od trzymania diety w domu. Dla chcącego, nic trudnego.

Odwieczny dylemat – czy warto pić kawę i herbatę? Oto jest pytanie, na które niewielu z nas zna odpowiedź. Przecież zdawałoby się, że większość ludzi na świecie zaczyna swój dzień od herbaty lub kawy. Te ciepłe napoje w różnych wersjach podbiły serca ludzkości i stały się nieodłącznym elementem naszej codzienności, ale przecież... (Foto by: rawpixel) Pyszną Lavazze można kupić tu: LINK. POWIAŁO GROZĄ... Co jakiś czas dociera do nas informacja, że kawa niekoniecznie jest zdrowa, a herbata w nadmiarze może wypłukiwać wartościowe składniki odżywcze z naszego organizmu. Wsadzić te rewelacje między mity i dalej rozkoszować się głębokim smakiem espresso z ulubionej kawiarni? A może ograniczyć spożywanie herbaty na rzecz na przykład wody z cytrynką i miętą? Pojawią się obrońcy fusów i zaczną skandować “zielona herbata jest ok!”, ale czy to prawda? Wychodząc z założenia, że wszystko jest dla ludzi, przyglądamy się faktom. Chcecie się dowiedzieć w jakich ilościach pić te dwa napoje i jak wpływają na stan naszego organizmu? Ten artykuł jest dla Was. PROSTO Z DALEKICH INDII Chociaż wiele z nas kojarzy początki herbaty w Europie z działaniami Brytyjskiej Kompanii Wschodnioindyjskiej i popołudniową angielską herbatką, historię tego kraju należy zacząć opowiadając już o cesarzu Shennongu, zgodnie z legendą żyjącemu w XXVII wieku przed naszą erą. Zgodnie z mitem, cesarz dla zdrowia pił jedynie gorącą wodę. Pewnego dnia, gdy odpoczywał w ogrodzie, do jego naczynia z wodą wpadło kilka liści pewnego krzewu. Woda nabrała wspaniałego smaku i przyjemnego zapachu – tak powstała pierwsza herbata. Legend o herbacie jest wiele. Warto pomyszkować w sieci, bo niektóre z nich są naprawdę fascynujące. My jednak wracamy do rzeczywistości. W Europie smak herbaty pierwsi odkryli Rosjanie już w pierwszej połowie XVI wieku, dzięki kontaktom dyplomatycznym z Chinami. Do wspomnianych wcześniej Indii herbata także trafiła z Chin. Masala czaj jest sprzedawany w Indiach nawet na ulicach przez ulicznych sprzedawców, nazywanych ćajwala. Zdaje się, że Europejczycy wiedzieli już o tym gorzkawym napoju pod koniec XVI wieku, gdyż w literaturze tamtych czasów pojawiają się wzmianki o niej. Skojarzenie z Indiami i Anglią powstało najpewniej w związku z tym, że to rzeczywiście Brytyjska Kompania Wschodnioindyjska w połowie XIX wieku rozpoczęła na szeroką skalę uprawę w Indiach. Warto jednak pamiętać, że sadzonki i nasiona, dzięki którym rozpoczęto uprawę, pochodziły z Chin. NA DOBRY POCZĄTEK DNIA Chociaż można wskazać kilka przeciwwskazań zdrowotnych, picie herbaty może wpływać pozytywnie na stan naszego zdrowia. Jeżeli zastanawiasz się, czy warto zastąpić nią kawę, odpowiadamy twierdząco. Herbata zawiera kofeinę i teinę, więc także świetnie rozbudzi nas o poranku. Ile tej kofeiny zawiera? To już trudniejsze pytanie, bo jej zawartość w napoju zależy od rodzaju parzonych liści, sposobu parzenia i pochodzenia liści. O co chodzi z tymi liśćmi? Pączki zawierają około 6,3% kofeiny. Im dalej na gałązce znajdują się liście, tym mniej kofeiny. Herbata z listków wyrastających z łodyżek rośliny będzie stanowczo mniej pobudzająca, gdyż listki te zawierają jedynie około 2% kofeiny. HERBATA W PROFILAKTYCE Wypijanie rozsądnej ilości herbaty (nie więcej niż 300 mg kofeiny 4-7 filiżanek dziennie) może zmniejszyć ryzyko zawałów i chorób krążenia. Badania wykazały, że osoby regularnie pijące herbatę w takich ilościach, miały mniej złogów wapnia w tętnicach wieńcowych, a w tej grupie zachorowalność na choroby serca była o wiele mniejsza. Zwraca się także uwagę na to, że herbaty zawierają przeciwutleniacze, dzięki którym nasz organizm lepiej opiera się nowotworom. Przed treningiem Okazuje się także, że herbata zwiększa wytrzymałość fizyczną do tego stopnia, że jej wypicie przed aktywnością fizyczną może widocznie wpłynąć na naszą efektywność, a do tego, jeżeli wypijemy zieloną herbatę, nasz organizm zacznie wykorzystywać w pierwszej kolejności tłuszcz, jako paliwo do ćwiczeń. Osobom, które zastanawiają się, jakimi napojami wspomagać się w trakcie odchudzania, możemy z czystym sumieniem polecić zieloną herbatkę - wpływa także na poprawienie trawienia! A jeżeli o treningu już mowa, to każdy z nas, niezależnie czy sport uprawia rekreacyjnie czy wyczynowo, powinien pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przez wiele lat krążyła opinia, że wszystkie napoje zawierające kofeinę są moczopędne i odwadniają organizm. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne obaliło ten mit. Herbata nawadnia. Dowiedziono tego badaniami. NA ZDROWIE! Nie trzeba pisać o tym, że herbata pomaga organizmowi pozbywać się toksyn, ale niewiele osób wie, jak reguluje na przykład poziom cukru. Mowa oczywiście o zielonej herbacie. Skutkiem picia zielonej herbaty jest redukcja nadmiaru cukru w organizmie, co z pewnością docenią osoby cierpiące na cukrzycę typu II. Inną substancją regulowaną przez herbatę jest zły cholesterol, który spędza nam sen z powiek. Herbata jest niskokaloryczna – osoby liczące uważnie kalorie, nie muszą się jej obawiać. Jest to napój wręcz stworzony dla tych, którzy usiłują zrzucić zbędne kilogramy. WADY PICIA HERBATY Zawarte w herbacie kofeina i teina mogą wpływać na podniesienie ciśnienia. Bardzo duże ilości herbaty mogą powodować także odbarwianie zębów. Nie jest też polecana osobom chorującym na anemię, ze względu na to, że wypijanie dużej ilości tego napoju zmniejsza zdolność wchłaniania żelaza, które jest tak potrzebne anemikom. Mało kto pamięta o tym, że trzeba być ostrożnym, jeżeli chodzi o temperaturę herbaty, którą pijemy. Wiele osób pija gorącą herbatę, w chwilę po jej zaparzeniu. Ta praktyka może zwiększyć ryzyko zachorowalności na raka przełyku. Szczególnie podkreśla się, że herbatę warto pić bez cukru, ponieważ wypicie zaledwie kilku filiżanek z cukrem może pokryć już połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik odżywczy! Jeżeli musisz słodzić, zastanów się nad bardziej wartościowymi słodzikami, jak miód lub wybierzmy bardziej aromatyczną herbatę z owocami, zamiast czarnej, która może smakować gorzkawo. Ogólnie rzecz biorąc, zakłada się, że herbata ma pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia. Jeżeli jednak mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne, warto skonsultować się w tym zakresie z dietetykiem klinicznym, ponieważ niektóre choroby mogą wiązać się z przeciwskazaniami do częstego picia tego napoju. TYMCZASEM W UPALNEJ...KOLUMBII? CZYŻBY? Historia kawy jest także owiana tajemnicą. My na słowo kawa odpowiadamy “Kolumbia”. Rzeczywiście ten kraj jest na drugim miejscu, jeżeli chodzi o produkcję kawy (po Brazylii i Wietnamie). Kawa stąd jest jako jedna z nielicznych sprzedawana pod własną marką - na taki przywilej zasługują nieliczne gatunki. Jednak nie tutaj zaczęła się historia kawy. W Kolumbii pojawiła się ona dopiero w XVIII wieku. Przywieźli ją jezuici z Ameryki Środkowej. Jedna z opowieści mówi o etiopskim pasterzu, który zauważył, że jedno z jego zwierząt jest bardziej pobudzone niż inne, po spożyciu owoców z pobliskiego krzaka. Sam ich skosztował i również zauważył, że ma więcej energii. Podzielił się swoim odkryciem ze znajomymi. Są historie mówiące o tym, że ciemny, energetyzujący napój był darem od aniołów dla Mahometa. Trudno powiedzieć, czy jest w tym wiele prawdy, jednakże faktem jest, że zwyczaj wypijania kawy rozpowszechnił się w Stambule w XVI wieku, a potem przeniknął do Europy. W Polsce w XVII wieku pierwszą kawiarnię otworzono najprawdopodobniej w Gdańsku. KAWA NA “DZIEŃ DOBRY” Większość z nas zgodzi się, że trudno jest zacząć dzień, jeżeli nie wypiło się filiżanki kawy. Rytuał ten pozwala nam się obudzić, dodaje odwagi w poniedziałek rano i pomaga przetrwać piątek. Badania wskazują, że kawa wpływa pozytywnie na nasz nastrój, czas reakcji, pamięć i inne funkcje poznawcze. Uznaje się, że optymalna, dzienna dawka kofeiny to od 100 do 300 mg kofeiny – tyle mieści się w dwóch filiżankach. Dla dorosłych taka ilość nie jest szkodliwa. Pamiętać należy, że tak samo, jak herbata, kawa jest lekkostrawna i zdrowa, dopóki nie “doprawimy” jej wedle swojego gustu cukrem, gęstym mlekiem lub śmietanką. Wówczas ilość kalorii rośnie, a nasz organizm musi sobie radzić z niezdrowymi dodatkami. SPALANIE TŁUSZCZU -Kawkę? -Nie, dziękuję. Odchudzam się. -Tym bardziej! Kawa pomaga spalać tłuszcz! I znów badania pokazują, że kawa poprawia przemianę materii i przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych, więc w teorii - jeżeli oczywiście nie będziemy sypać do małej czarnej trzech łyżeczek cukru – kawa powinna wspierać nas w wysiłkach. Ach, ten gorzki, parujący płyn! Wspiera w poniedziałek w pracy i przez cały tydzień, gdy chcemy schudnąć! Cud-napój! Tak samo jak herbata, filiżanka kawki przed treningiem może zwiększyć wydajność człowieka. Kawa zawiera około siedmiu tysięcy różnych związków chemicznych, w tym wiele, które mają bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Inne, takie np. jak kwas chlorogenowy zmniejszają wchłanianie glukozy w jelitach. Podobnie jak herbata zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. O KAWIE PAMIĘTAĆ... Bo kawa może pomóc nam pamiętać... o wszystkim. Badania wykazały, że ludzie pijący kawę mają 60% mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję, niż osoby, które kawy nie pijają. Podobnie jest z chorobą Parkinsona. Umieszczenie kawy w swoim jadłospisie pozwala obniżyć ryzyko zachorowalności na Parkinsona o od 30% do 60%! Co ciekawe napój ten wpływa też na dobre działanie wątroby - organu odpowiedzialnego za pozbywanie się toksyn, ale to zaledwie jedna jego funkcja. Wątroba produkuje żółć, która rozbija spożywane przez nas tłuszcze. Mało kto wie, że wytwarza też związki potrzebne do krzepnięcia krwi a i ta funkcja nie jest ostatnią, jaką pełni. To zapracowany organ, więc warto o niego dbać. Na pewno ucieszycie się słysząc, że picie kawy obniża ryzyko marskości aż o 80%, a także ryzyko raka wątroby o całe 40%. NIE DLA WSZYSTKICH Niestety – tak samo, jak w przypadku herbaty, okazuje się, że najwięcej szkody kawa może narobić tym, który już cierpią na jakieś dolegliwości. Czy da się jakoś zastąpić ten napój w diecie? W Polsce jedynym szeroko znanym zamiennikiem jest kawa zbożowa, której smak zapewne większość z nas pamięta z dzieciństwa z przedszkola lub podstawówki. Mało kto z nas pije ją od ukończenia szkoły, więc założyć można, że nie przypadła większości z nas do gustu. Jeżeli okaże się, że naszym problemem jest nietolerancja glutenu, odpowiednia będzie dla nas kawa zbożowa bezglutenowa. A jeśli nie jesteśmy w stanie zachwycać się kawą zbożową, można spróbować naparu z cykorii. To rozwiązanie dla osób, które chorują na nieżyt żołądka, wrzody żołądka lub dwunastnicy, bo kawa będzie zaostrzać objawy ich choroby. PRZEDAWKOWANIE Z kawą można przesadzić, a skutki mogą być dosyć nieprzyjemne. Zapewne każdy z nas wie, że lepiej odpuścić sobie kawkę wieczorem, przed snem. Zwyczajnie dlatego że będziemy mieli trudności z zasypianiem. Ten napój działa moczopędnie, więc zbyt duże spożycie może sprawić, że się odwodnimy. Co więcej nerwowość i zły nastrój mogą zepsuć nam ten jakże “energiczny” dzień. Poza uzależnieniem od kofeiny, warto pamiętać, że kawa w nadmiarze wypłukuje wapno i magnez z organizmu. Może także prowadzić do podrażnienia żołądka, a także niestrawności i zaburzeń trawienia. Trzeba pamiętać też, że kawa może prowadzić do zakwaszenia organizmu, a to nie tylko doprowadzi do niestrawność i wzdęć, ale może też wpłynąć źle na kondycję naszej skóry. Długotrwałe zakwaszenie może prowadzić do choroby wrzodowej i nowotworów. W nadmiarze wypijana utrudni, zamiast ułatwić odchudzanie.

Dużo piszemy na forum o tym, że zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna. Dajemy Wam do zrozumienia, że zdrowo, nie jest synonimem słowa „niesmacznie” i że korzystając z naszych zaleceń, nie będziesz nieustannie walczyć z uciążliwym głodem. Ale przecież, żeby schudnąć, musimy uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a czy to nie oznacza, że musimy... być głodni w trakcie odchudzania? (Foto by: senivpetro) Indywidualny program żywieniowy można kupić tu: LINK. UJEMNY BILANS KALORYCZNY A ODCHUDZANIE W diecie, która gwarantuje nam ujemny bilans kaloryczny, przeważają lekkie posiłki, owoce i warzywa. Nastawiając się na redukcję tkanki tłuszczowej, nie powinno się przyjmować diety z ujemnym bilansem kalorycznym na dłużej niż 6 tygodni. Deficyt energetyczny powstały w wyniku dostarczenia ciału mniej kalorii niż wykorzystało w ciągu doby, nasz organizm wyrównuje, pobierając potrzebną energię z tkanki tłuszczowej i tak „spalamy” nagromadzony wcześniej tłuszcz. Dieta redukcyjna nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób chorujących (zwłaszcza na choroby układu pokarmowego), kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób intensywnie uprawiających sport (ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energię). Jeżeli któreś z przeciwwskazań Ciebie dotyczy, powinnaś najpierw skonsultować się z jednym z naszych dietetyków klinicznych. Dieta nie powinna dawać więcej niż 10-20% deficytu energetycznego. CO NA TALERZU PODCZAS REDUKCJI? Ujemny bilans energetyczny osiągniesz, wypełniając swoją dietę warzywami – jedz je na surowo lub ugotowane na parze. Lepiej przyprawiać bez użycia soli, zrezygnujcie więc z gotowych surówek i mieszanek przypraw. Dietetyk doradzi Ci ograniczenie soli w ogóle — w każdym posiłku. Twoja dieta będzie składała się z pięciu posiłków — warzywa nie muszą być tylko częścią sałatki do obiadu. W diecie redukcyjnej znajdą się też owoce – jako przekąska, element śniadań, a także koktajle i musy – bez dodatku cukru. Zapełnianie żołądka wodą mineralną lub sałatką są rozwiązaniem tylko na chwilę. Potem pojawi się osłabienie, irytacja, brak motywacji. Dlatego dieta redukcyjna to też chude mięsa i ryby, jajka i sery. Główna zasada - małe porcje, ale pożywne, regularne posiłki co trzy godziny. Ważne jest też to, aby wszelkie produkty kupowane przez Ciebie w sklepie były proste i nieprzetworzone. MÓWIMY „NIE” KULINARNYM TORTUROM Możemy schudnąć szybko, jedząc codziennie ryż z warzywami i kurczakiem. Tak samo można zjeść na diecie cud „kawałek czarnego chleba i filiżanka kawy” co trzy godziny... Tylko po co się torturować? Wiemy, nie tylko z doświadczeń naszych pacjentów, ale także z własnych, że restrykcyjne i kontrowersyjne diety, chociaż mogą pomóc osiągnąć wymarzony cel, częściej skutkują tylko bolesnym poczuciem winy. Utratą kilogramów — znacznie rzadziej. Jeżeli bowiem dieta sprawia, że po dwóch dniach wolisz skoczyć z mostu, niż odchudzać się kolejny...dzień (bo jeden dzień wystarczy, żeby taką dietę znienawidzić), to znaczy, że trzeba zmienić podejście. Znasz ten scenariusz? Zaczynasz dietę — będziesz piękna i szczupła! Potem przez dwa dni trzęsiesz się na widok batonika na sklepowej półce przy kasie. W końcu wykupujesz całą alejkę z chipsami i tenże batonik. I po diecie... Jeżeli szukasz diety, która nie skończy się niekontrolowaną konsumpcją wszystkiego, czego przez te kilka dni sobie odmawiałaś, skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomożemy Ci ułożyć jadłospis specjalnie dla Ciebie. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białka i rozsądnej ilości tłuszczy roślinnych. Konsumując same węglowodany, narażasz się na gwałtowne napady apetytu, które sprawią, że prędzej czy później nie będziesz w stanie oprzeć się „psychologicznemu” głodowi — ochocie na ulubione, niezdrowe przekąski. JAK NIE ODCZUWAĆ ZWIĘKSZONEGO GŁODU PODCZAS REDUKCJI? Zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek zawierał białko. Zwiększenie jego spożycia sprawia, że łaknienie jest mniejsze. Oczywiście co za dużo, to niezdrowo. Badania wykazują, że osoba, której zależy na zredukowaniu ilości tłuszczu w organizmie, powinna spożywać około niecałych trzech gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jadaj o stałych godzinach – wiele zależy od hormonów. To one informują organizm, że pora już coś zjeść. Jeżeli uregulujesz pory swoich posiłków, jest wysokie prawdopodobieństwo, że mały głód będzie Cię rzadko zaskakiwał poza typowymi porami, w których jesz. Jedz powoli. Dzięki temu uczucie sytości pojawi się szybciej. Łatwiej też będzie naszemu organizmowi strawić spożyte pokarmy. Przede wszystkim się wysypiaj. Wielu z nas cierpi z powodu „braku energii”, „chronicznego zmęczenia”, braku motywacji, nawet jeżeli dostarcza organizmowi dużą ilość kalorii. Osoby śpiące krócej częściej sięgają po niezdrowe przekąski. JEDNAK „GŁÓD” JEST NATURALNY A przynajmniej ten rodzaj głodu, który teraz możesz odczuwać po podjęciu diety redukcyjnej. Jasna sprawa, jadłaś więcej — byłaś najedzona, jesz mniej — jesteś głodna... Ale czy na pewno? Teraz zastanów się, czy gdybyś zamiast tego burgera, o którym właśnie fantazjujesz, zjadła jakąś dobrą zupę albo potrawkę z soczewicy, czy poczułabyś się lepiej? Przy dużym deficycie kalorycznym nie ma wyjścia, trzeba będzie walczyć z wilczym głodem, który zwykle skłania nas do porzucenia diety i obżerania się, dlatego radzimy nie przesadzać. Powoli i zdrowo do celu. Głowę i tak bardzo trudno będzie przekonać do tego, że sałatka z kaszą bulgur jest lepsza dla organizmu niż ta czekolada, która woła do nas ze sklepowej półki „zjedz mnie”. Nie szczędź przypraw i ziół. Pozwól sobie na życie „ze smakiem”. Często to nie głód, lecz „ochota” sprawia, że porzucamy dietę. Nikt nie mówi, że dieta redukcyjna ma być niesmaczna. Jeżeli do tej pory jadłeś więcej niż potrzebujesz, sprzeciw organizmu i psychiki jest normalna. Tym bardziej pomoże Ci niespieszne spożywanie posiłku. Daj sobie czas. Okaże się, że potrzebujesz znacznie mniej, niż do tej pory Ci się zdawało.

Dlaczego stres tak bardzo oddziałuje na ciało? Czy ch*jowy poniedziałek i kłótnie z partnerem nie wystarczy przepracować w głowie, czy konieczne jest jeszcze przerzucenie żelastwa na siłowni? Dlaczego mówi się, że bóle głowy, mdłości, czy kołatanie serca mają związek z tym co rozgrywa się w naszej głowie? No i co trenować, aby odzyskać balans? O tym wszystkim przeczytasz w poniższym poście. Przypomnij sobie tylko sytuację, w której od dłuższego czasu nagromadzony stres nie znajdywał ujścia, jakiegoś wentylka. Jak długo dało się funkcjonować pod takim ciśnieniem? Tydzień, dwa, miesiąc, pół roku? Gratuluję, ja po trzech dniach mam ochotę zabić człowieka, którym się staję. Aby zrozumieć, dlaczego stres ma tak ogromny wpływ na nasze życie, cofnijmy się mentalnie do czasów gdy ludzie pierwotni rzucali kamieniami w dinozaury [sic!], albo polowali na mamuty. Wtedy stresem była dla nas walka, a nie call z szefem, czy siedzenie osiem godzin za biurkiem i jedzenie z pudełka. Nawet jeśli te dwie wizje na pierwszy rzut oka wydają się być zbyt odległe - obie sytuacje są czynnikami stresowymi, na które nasz organizm reaguje dokładnie tak samo: uwalnia adrenalinę. Przy czym gdy dzikie osiłki już dawno spożytkowały tę dodatkową energię na ucieczkę lub walkę, my dalej siedzimy przy biurku lub co najwyżej drepczemy trochę po kuchni 2x2 scrollując Instagram. Co się dzieje dalej? Adrenalina zwiększa ciśnienie krwi i tętno, a jednocześnie rozszerza oskrzela i podnosi poziom cukru we krwi. Jeśli ruch nie następuje następuje nadprodukcja adrenaliny, która trwale uszkadza nasze serce i krążenie. Ergo: Ćwiczenia mogą pomóc nam się odstresować, zredukować napięcie i niepokój. A ten błogi stan odprężenia po intensywnym treningu może trwać nawet do 24-28 godzin. Co ćwiczyć? Generalnie każda aktywność jest dobra, o ile sprawia ona nam satysfakcję i można ją wykonywać regularnie. Niemniej jest kilka rodzajów aktywności, które zasługują na szczególną uwagę w zależności od tego jaki rodzaj stresu nam towarzyszy na co dzień. Inaczej będzie chciała odstresować się matka sześcioraczków, pracownik w call centre, a inaczej freelancer czy prezes firmy. Sporty zespołowe Jeśli zawodowo zaszywasz się w swojej jaskini na dwanaście godzin, nie pracujesz z ludźmi, o wszystkim podejmujesz samodzielnie, to warto dla równowagi zmierzyć się z przeciwnikiem w grupie lub we dwójkę. Idealnym rozwiązaniem jest zatem koszykówka, piłka nożna czy siatkówka. Nie trzeba mieć wyszukanego miejsca wystarczy kosz, bramka czy siatka. Trening można wykonać wykonać nawet na plaży, co dodatkowo męczy. Nic jednak bardziej nie zmotywuje do pracy i treningów jak cel, którym może być na przykład turniej siatkowy. Sporty walki Mówiąc "muszę się wyżyć" wyobrażam sobie osobę która wali bez opamiętania w worek treningowy. Oczywiście jest to rozwiązanie, bo co raz więcej nowych siłowni w miastach ma w swoim wyposażeniu sprzęt do boksu. Jest popyt, jest i podaż. Jeśli chcemy jednak, aby nasze ruchy miały ręce i nogi, a przy zależy nam na udoskonaleniu koncentracji i zdolności reakcji to fajnym pomysłem są zajęcia grupowe. Czasem można mieć opory przed okładaniem partnera, to w takim przypadku poszukaj w okolicy zajęć fitness z elementami kickboxu. Piesze wędrówki Nie brakuje badań, które potwierdzają wpływ natury na nasze samopoczucie. I nie mam na myśli przechadzki po betonowym osiedlu, ale spacer po lesie. Sprytni Japończycy rozwinęli nawet medycynę leśną. Shinrin-yoku (dosłownie kąpiel leśna) to sztuka i teoria ćpania lasu, aby być zdrowszym, szczęśliwszym i spokojniejszym - czyli dokładnie to czego tak bardzo potrzebujemy. Austriacki biolog i autor książki „Der Biophilia-Effekt – Heilung aus dem Wald” Clemens Arvaya twierdzi, że naturalnym jest dla człowieka spędzanie dużej ilości czasu na świeżym powietrzu. Przebywanie na łonie natury nie tylko uspokaja umysł, lecz także może naprawdę pomagać w zapobieganiu chorobom i ich leczeniu. Także jogging, turystyka, rower lub nordic walking po ścieżkach leśnych wyciszy dogłębnie oraz dotlenieni mózg tak, że na pewno szybko się zaśnie. Ja za to, jako Kaszub z krwi i kości, preferuję jako alternatywę jodowanie się poprzez spacery po plaży. Oczywiście tylko po sezonie, gdy wszystkie parawany wrócą już szczęśliwie do swoich miast. Warto wiedzieć, że jod jest pierwiastkiem, który wchodzi w skład hormonów tarczycy, które odpowiadają m.in. za regulację przemiany materii oraz rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Pływanie Dalej zostajemy w bliskości z naturą, bowiem woda jest nieodłączną częścią naszego życia, a do tego z powodzeniem można szukać w niej ukojenia dla zszarganych nerwów. Oczywiście, o ile nie wybierasz się na basen w weekend w godzinach szczytu. Wtedy to, zamiast z zamkniętymi oczami popływać na plecach możesz co najwyżej popaplać się w baseniku przy okrzykach dzieci. Lekki stan nieważkości, który daje woda pozwala na odciążenie stanów osobom, które pracują fizycznie, ale jest też doskonałym wsparciem na bóle pleców związane z siedzącym trybem. Ważne jest wybranie swojego rodzaju aktywności. Dla jednych resetem będą ćwiczenia w grupie na Aqua Aerobicu, ale innych sprint, lub porobienie długości basenu w swoim stylu i tempie. Joga Joga należy do klasycznego sportu antystresowego, więc nie mogło zabraknąć jej w tym zestawieniu. Dla mnie joga nie mogłaby być główną aktywnością, z racji stosunkowo małej intensywności, ale jako uzupełnienie, w okresach najbardziej stresujących spełnia się doskonale. Wyciszenie, skupienie na oddechu, stabilizacja są tak naturalnymi czynnościami, że aż trudno uwierzyć, że wykonywanie kolejno asan po sobie, może mieć tak odprężający wpływ na ciało i samopoczucie. A jaką aktywność Wy wybieracie, aby wyżyć się lub wyciszyć po dniu pełnym udręki?

Ograniczenie słodyczy i słodkich rzeczy jest naprawdę wyzwaniem. I choć każdy wie, że są niezdrowe i sprzyjają tyciu, to i tak mamy z tym problem. Myślę, że to po części wynika z konieczności wyjścia z naszej strefy komfortu :) Bo przecież każdy je słodycze, bo przecież muszę mieć coś dobrego do kawy, bo mam dużo nauki i potrzebuję glukozy (moja standardowa wymówka :D), bo poćwiczyłam i mogę sobie pozwolić na przekąskę, bo nie mam czasu - znacie to? Bo ja tak, aż za dobrze ;)Skłamałabym, gdybym napisała, że całkowicie wyeliminowałam słodkie rzeczy - byłabym totalną hipokrytką. Ale nauczyłam się ograniczyć je do takiego stopnia, że rzadko mam takie słodkie zachcianki. A kiedy już jem coś dobrego, to naprawdę to doceniam i czuję pyszny smak. :)Pomogło mi w tym kilka rzeczy, które testowałam na sobie i przyniosło to efekty. Chciałabym się z Wami tym podzielić, mam nadzieję, że kogoś to zainspiruje :)1. Pierwszą rzeczą, którą zrobiłam już kilka lat temu, to ograniczenie słodzenia herbaty i kawy. I mówiąc ograniczenie, mam na myśli stopniowe i powolne zmniejszanie porcji cukru, a nie od razu przestawienie się na gorzkie napoje. Zaczynałam od 2 łyżeczek cukru (być może ta ilość zszokuje wielu z Was, ale znam ludzi, u których minimum to 3 łyżeczki D:). Przez 1,5-2 tygodnie słodziłam 1,5 łyżeczki, a później stopniowo zmniejszałam porcję o 0,5 łyżeczki. Trwało to może z 2 miesiące? Tak, długo, ale mój organizm nie przeżył szoku związanego z gorzkim smakiem. A kiedy w końcu przyszedł dzień, że nie posłodziłam w ogóle, byłam z siebie dumna i żałowałam, że nie ograniczyłam tego wcześniej. Dodatkowo bardziej doceniam smak napojów, bo cukier mi tego nie tłumi.2. Jeśli mam czas i ochotę, staram się sama robić swoje słodkie przekąski. Owszem, czasami używam cukru/syropu z agawy/syropu klonowego, ale sama mogę dozować ich ilość i mam jakąś kontrolę. Możecie również używać stewii czy innych słodzików, które są również smaczne, a dobrej jakości produkty wywołują mniej szkód niż zwykły cukier. Innym, jak dla mnie, przepysznym słodzikiem są..banany. Można je wykorzystać do różnych babeczek, ciast, serniczków. Przez to, że nie słodzę napojów, nie odczuwam potrzeby jedzenia bardzo słodkich deserów.3. Kilka lat temu postanowiłam zrobić coś z sobą i przestawić się na zdrowszy tryb życia. I wiadomo jak to jest na początku (zna to chyba każda z nas) - postanowiłam przestać kupować cukierki, lodówkę wypełniłam samymi zdrowymi rzeczami i wprowadziłam więcej ruchu. Jadłam sporo owoców i orzechów. I wiecie co? Kompletnie nie miałam ochoty na słodycze. Mój organizm przyswajał tyle dobrych składników, witamin i minerałów, że uzupełniłam deficyty i nie potrzebowałam dodatkowych węglowodanów i tłuszczów.Zastanówcie się, czy mając często 'napady' na słodkie, nie potrzebujecie przypadkiem jakiejś dodatkowej suplementacji. Wyczytałam kiedyś, że może to wynikać z mniejszej ilości cynku w naszym ciele - czy ktoś bardziej ogarnięty mógłby się na ten temat wypowiedzieć? :)4. Nie stosowałam tej rady, ale wiele osób z niej korzystało, więc chciałam wspomnieć - spróbuj odstawić kupowane słodycze np. na 2 tygodnie. Jak masz jeszcze większą motywację - na miesiąc. Czasami taki detoks dobrze nam zrobi. Zaciśnij zęby, półki ze słodyczami omijaj w sklepach na kilometr, ale zrób to. 99% ludzi, którzy tak zrobili, pisali, że po tym czasie wcale nie mieli już takiej ochoty na słodkości. I dodatkowo zaoszczędzili sporo pieniędzy :)5. Często mam takie dni, kiedy układam plan na śniadanie, obiad i inne posiłki i są naprawdę, w 100% zdrowe. Jestem z siebie taka dumna, że trzymam się planu i dostarczam samych dobrych rzeczy swojemu ciału. Ale taki mały diabełek mówi do mnie - a może byś zjadła kawałek czekoladki? :) No bo przecież tak dobrze dzisiaj jadłam, że ten mały kawałeczek mi nie zaszkodzi. W takie dni naprawdę, z bólem serca zaciskam zęby i rezygnuję z deseru - nie będę psuła sobie mojego idealnego menu :) Może i Wy tak zróbcie? Mi to pomaga :)Mam nadzieję, że chociaż jedna rada, przypadnie Wam do gustu i być może z niej skorzystacie. Jeśli macie swoje metody na ograniczenie słodyczy, tytuły książek, które Wam pomogły - piszcie! Skorzystam z tego nie tylko ja, ale mam nadzieję, że inni również :)

Mam pytanie co polecacie żeby szybko zrzucić tłuszczyk wiadomo że bieganie i brzuszki co jeszcze? Jakieś konkretne plany treningowe? Jakieś spalacze? Jakaś specjalna dieta wypróbowana przez kogoś? Miałam kontuzje barku i bardzo długą przerwę Teraz chce zacząć ale troszkę się zapuściłam. I nie wiem od czego najlepiej zacząć. Z góry dziękuję za pomoc.